食物的營養秘密（簡體書）

為了更好地幫助消費者學習營養知識，增強科學地選擇食物及合理安排膳食的能力，中國營養學會邀請各方專家編寫了這一套《營養科普系列叢書》。叢書包括《營養素的故事》《親親寶貝》《廚房營養直通車》等10本分冊，涵蓋營養科學實踐的各個方面。每一分冊則集中討論飲食營養的某個重點側面，或關注某類人群的膳食營養問題，適用性較強。本書為該系列叢書之一。 認識各類食物，享受其美味和營養，是本書的目的。本書共分為九章，涉及了的食物21大類以及其加工食品，包括日常消費的大眾食品，也包括燕窩、魚翅等高端食品等近200種。本書以食物的營養成分含量為基礎，從客觀數據出發，并結合大量的科學研究證據，來講述食物的營養特點、對機體的功能作用，以及食用時的注意事項。此外，本書對于原型食物的產地、俗名等也進行了介紹，便于讀者對食物的理解和記憶。本書語言力求簡單、通俗、重點突出，核心信息用框架標出，容易查找，并結合相關數據表格，希望讀者一看就懂，久而久之，成為自己的營養師。

楊月欣，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所食物營養室主任、研究員、博士生導師。中國營養學會營養與保健食品分會主任委員，國際糧農組織東南亞食物信息中心負責人，主要研究領域為營養學。近年來主持30余項國家重點科技攻關項目和國際課題，獲國家部委科技進步獎、專利等8項。 主要出版著作《中國食物成分表2002》《中國食物成分表2004》《食物營養成分速查》《公共營養師職業教程》等15部。

第一篇 認識食物
什么叫營養和營養素？
營養從哪里來？
食物的分類有哪些？
超市食品標志知多少？
如何解讀食品營養標簽？
什么是合理膳食？
第二篇 谷薯類食物
稻米——世界一半以上人口的主食
小米——高維生素B1食物
小麥粉——富含膳食纖維的谷類
燕麥與燕麥片——半纖維素含量遙遙領先
薏米——藥食皆佳的粗糧
玉米——高維生素食物
黑米——高蛋白質、高礦物質食物
土豆——第二面包
紅薯——香甜可口的潤腸食品
山藥——滑潤的碳水化合物
芋頭——老少皆宜的美食
魔芋——膳食纖維之王
蕎麥——可防治心血管疾病
青稞——具有長壽的醫療保健功能
第三篇 豆類和堅果類食物
豆類
　大豆——田中之肉
綠豆——消暑的佳品
紅小豆——高淀粉含量的“飯豆”
蕓豆——高鉀高鎂低鈉的小豆
蠶豆——富含磷脂的豆類
豆腐、豆漿、腐竹——常見豆制品
堅果類
核桃——高脂高蛋白的佳品
榛子——堅果之王
栗子——可與人參果媲美
松子——堅果中的脂肪之冠
開心果——高脂、高蛋白小吃
腰果——大飽口福高能量食品
花生——高不飽和脂肪酸食品
葵花子——可作零食可榨油的堅果
南瓜子——補鈣堅果
第四篇 蔬菜類食物
胡蘿卜——胡蘿卜素的源泉
白蘿卜(萊服)——營養豐富的小人參
綠豆芽——經濟實惠的營養食品
黃豆芽——蛋白質豐富的蔬菜
西紅柿——色彩鮮艷的抗氧化食物
黃瓜——可以美容的瓜菜
冬瓜——利水消腫的天然食品
苦瓜——維生素Ｃ豐富的食物
絲瓜——渾身是寶的瓜類　南瓜——糖尿病患者的佳品
佛手瓜——含鋅豐富的瓜品
茄子——血管的捍衛者
大蒜——神奇的天然抗菌素
柿子椒——富含維生素Ｃ的彩椒
辣椒——我有減肥作用的辣椒素
洋蔥——我“沖”我殺菌
小白菜——物美價廉的綠色蔬菜
油菜——含多種營養素的佼佼者
西蘭花——胡蘿卜素之王
菠菜——營養素齊全的蔬菜
莧菜——我很高鈣
芹菜——降血壓的美味
生菜——口感鮮嫩就是我
空心菜——維生素總動員
芥藍——富含胡蘿卜素的食物
香菜——芳香健胃、提味之品
韭菜——預防便秘的高手
竹筍——低脂肪、高纖維的佳品
蘿卜纓——請不要將我丟棄
蕨菜——山菜之王
香椿——樹上的蔬菜
百合——滋補湯飲的寵兒
茭白——膳食纖維的供應商
茴香——含胡蘿卜素豐富的香料
生姜——殺菌解毒的高手
馬蹄(荸薺)——地下雪梨
蓮藕——出污泥而甘甜
第五篇 水果類食物
蘋果——健康水果之最
梨——天然礦泉水
桃子——高鐵的水果
李子——高果酸的食物
杏——酸酸甜甜就是我
棗——補氣的良品
葡萄——抗氧化物質的富含者
石榴——富含膳食纖維的多籽水果
柿子——高維生素的美味
獼猴桃——維生素C之王
柑橘——宜常吃不宜多吃的水果
橙——促消化解油膩的美麗水果
檸檬——愛美者的寵兒
榴蓮——熱帶“果王”
荔枝——甜味十足的美容食品
芒果——高胡蘿卜素高硒食品
椰子——高脂、高纖維熱帶之品
香蕉——膳食纖維豐富的水果
木瓜——豐胸佳品
哈密瓜——含糖很高的甜瓜
第六篇 菌藻類食物
蘑菇—— 一條腿賽過四條腿
香菇——B族維生素之冠
平菇——百姓飯桌上的常客
口蘑——食用菌之王
金針菇——高賴氨酸的　榛蘑——高鐵高鋅的菌類
黑木耳——鐵含量豐富的美味
銀耳——美容養顏的菌藻類
海帶——含碘冠軍
紫菜——維生素寶庫
石花菜——便秘患者的首選
螺旋藻——營養素的豐富來源
第七篇 動物性食物
禽畜類
豬肉——優質蛋白質的來源
豬肝——維生素A豐富的食品
豬蹄(豬皮)——美容食品
牛肉——肉中驕子
羊肉 ——冬季防寒的佳品
兔肉——肉中佳品
驢肉——理想的高蛋白低脂肪食品
雞肉——燉湯補品
鴨肉——夏季的清補佳品
鵝肉——含高不飽和脂肪酸
火雞肉——復活節的食品象征
乳類及其制品
母乳——最天然的營養食品
牛奶——天然的鈣資源
酸奶——老少皆宜的營養品
奶油——空白能量食品
蛋類及其制品
雞蛋——自然界最優質的蛋白質菌類松花蛋 ——杰出的堿性工藝食品
鵪鶉蛋——心血管患者的選擇
海產品
草魚和鯉魚——肉質細嫩的美味
胖頭魚——使人聰明的大頭魚
鱸魚——適合清蒸的魚品
帶魚——肉肥刺少的魚類
黃魚——具有延緩衰老的作用
甲魚——大補之品
三文魚——可生吃的健康魚類
蝦——高蛋白低脂肪的美味
蟹——優質蛋白質食物
扇貝——低脂肪的貝類
牡蠣——海中牛奶
蛤蜊——海鮮中的平民
海蜇——清涼爽脆的海產品
魷魚——含牛磺酸豐富的海產品
第八篇 食用油和調味品
豆油——飽和脂肪酸豐富的油脂
花生油——優質植物油
玉米胚芽油——穩定的植物油
菜籽油——傳統常用油
芝麻油與芝麻醬——不飽和脂肪酸豐富的香油
橄欖油——降血脂的營養油
棕櫚油——易凝固的油脂
蠔油——氨基酸豐富的鮮味調料醬油——調味的多面手
醬——美味高鈉的調味品
腐乳——傳統發酵調味品
醋——調味“食總管”
鹽——使用率最高的調味品
味精與雞精——我鮮我美味
花椒——麻辣誘惑
大料——高膳食纖維調料
第九篇 傳統養生補品
燕窩——美容基因
魚翅——補品中的上品
鮑魚——高蛋白高硒食品海參——高蛋白低脂肪海產品
鹿茸——補氣強骨的佳品
蜂膠——天然抗氧化物質
阿膠——補血補氣的佳品
人參——補氣安神的佳品
丹參——心血管的保護者
黃芪——降壓補氣之品
枸杞——藥食兩用的佳品
靈芝——提高免疫力的“仙草”
豆蔻——去腥添味的妙品
紅花——可榨油的降脂物
紅景天——高原反應的克星