男模都在偷練的肌力訓練（簡體書）

第一章：15分鐘健身的過人之處

第二章：15分鐘健身所有你想知道的都在這里

第三章：超快速減肥計劃

第四章：15分鐘全身運動

第五章：15分鐘燃脂健身

第六章：15分鐘腹肌與核心肌訓練

第七章：15分鐘肩膀與臂肌訓練

第八章： 15分鐘胸肌與背肌訓練

第九章： 15分鐘腿部與臀肌群訓練

第十章：15分鐘有氧間歇訓練

第十一章：15分鐘食物大作戰計劃

第十二章：15分鐘特殊器材健身

第十三章：15分鐘美好性愛健身

第十四章：15分鐘療愈健身

第十五章：15分鐘戶外運動訓練計劃

15分鐘健身的15大好處，讓你快速減肥瘦身、鍛煉肌力、增進健康！

1. 甩掉脂肪，增長肌肉

無論你想要在沙灘上大秀健美身材，還是讓屁股變得更翹更迷人，只要15分鐘，一切就能輕松搞定。韋恩·魏斯考特目前在馬薩諸塞州昆西大學運動科學系擔任講師，他是頂尖的重訓專家，同時也是肌力與體能訓練師。韋恩表示：只要選對重訓方式，幾組動作（有時候4個就夠了）就足以改變你身體的組成成分。他說：“海軍研究顯示，只要從事4組運動，鍛煉每個主要肌群，8周過后，你就可以看到驚人的健身成果：你可以甩掉2公斤的脂肪，增加1公斤的肌肉。”這4組絕招分別是深蹲、胸部推舉、劃船和仰臥起坐。每組動作各做幾下，只要15分鐘，就可以從頭到腳改造身體。

2. 消耗更多卡路里

不僅運動時會消耗卡路里，就連重訓完畢后離開健身房，身體仍會持續消耗卡路里，無論訓練時間長短皆如此。讓我們再回顧一下南伊利諾斯大學的研究：受試者只做一套九組的動作，大概等于重訓11分鐘，一周三天，他們的靜息代謝率就提升了（靜息代謝率是身體休息時所消耗的卡路里量），脂肪也跟著減少了。接下來還有更多驚喜！

3. 保持年輕

普渡大學卡柳梅特分校健身中心的健身專家緹娜·舒米特麥納表示：步入成年期后，人體就會開始流失肌肉，而運動是維持身材的不二法門。肌肉是最厲害的卡路里殺手，1.8公斤肌肉消耗的熱量是相同重量脂肪的5倍。舒米特麥納解釋：“成年期后的肌肉流失，就等于松開了新陳代謝的油門。”新陳代謝一旦變差，體重就會逐漸悄悄地上升，每年會增胖約0.5至1公斤。

越來越多研究指出，重量訓練對中年或年紀更大的男性非常重要。《斯堪的納維亞運動醫學與科學》期刊近期發表一項研究。他們找來96位平時沒有運動習慣的男性，這群受試者的年齡介于40歲至67歲之間。研究者設計四種計劃──重量訓練、耐力訓練、兩種訓練兼并以及完全不進行訓練，并隨機替受試者安排組別。經過21周后，從事重量訓練的人，腿部的肌力和肌肉纖維組成出現明顯變化。從事兩種訓練的人也增加了肌力，但是肌肉纖維組成沒什么動靜。反觀只從事耐力訓練的人，不但肌力沒有進步，肌肉纖維也沒有改變。這項研究成果顯示，要預防因老化而造成的肌肉萎縮，重量訓練是最有效的方法。

4. 穿衣服更合身

就算沒有立刻變成魔鬼身材，光是把肥肉變成精實的肌肉，你就能輕輕松松套上T恤，讓自己驕傲一下。聽起來還不賴吧？同樣重0.5公斤，脂肪就比肌肉多占了身體20%的空間。現在每次只要花15分鐘進行重量訓練，你就能常保年輕的肌肉（還有腰圍）。

5. 睡眠品質更佳

從事高強度運動能幫助你一覺到天亮，而且優良的睡眠質量還可以幫你減肥。澳大利亞學者最近發現：經過8周的全身重訓之后，23%的人都發覺睡眠質量提升了。而且開始運動之后，他們可以更快入睡，睡得更久。這一點非常重要，因為糟糕的睡眠質量會讓身材走樣。事實上，斯坦福大學的科學家發現：如果夜晚的睡眠時間少于7.5小時，體重就會按照比例攀升。這可能是因為睡眠不足會刺激身體分泌“饑餓激素”和“儲存脂肪激素”。

6. 骨骼更強健

阻力訓練是強健骨骼的最佳選擇。即使男性流失骨質的速度不像女性那么迅速，在步入老年之后，男性一樣要擔心骨質疏松癥，所以必須在老化之前盡可能強化骨骼。《骨質疏松癥》期刊最近發表一項研究，受試者是124位男性與女性。研究顯示持續40周從事高強度運動，例如本書里的運動，就能有效提高骨密度，尤其是高風險的部位，例如脊椎、髖部和腿部。相較之下，若持續40周從事低強度運動，反而會降低骨密度。

7. 身體更柔軟

隨著年紀漸長，我們的肌肉會萎縮，首先影響的便是身體的柔軟度會跟著消失。如果坐視不管，成年人的柔軟度可能會消失50%，到時候你彎腰只能摸到膝蓋，但別想摸到腳趾頭了。全方位的健身運動，譬如本書的15分鐘健身計劃，可以讓各個肌肉充分運動，幫助四肢保持柔軟的狀態。《國際運動醫學》期刊曾刊載一項研究：每周進行3次全身健身運動，受試者的髖部和肩膀在16周之后活動幅度變大，坐姿體前彎的測試分數也提高11%。試試本書的伸展和強化運動，你將會體驗到更驚人的柔軟效果。

8. 預防心臟病

規律的阻力訓練可以強化全身上下最重要的肌肉──你的心臟，還能讓心血管系統更健康。《應用生理學》期刊其中一篇研究發現：每周進行3次重量訓練，持續8周之后，收縮壓（高壓）平均下降9個百分點，而舒張壓（低壓）平均下降8個百分點，中風概率因此大幅降低40%，心臟病發的風險也減少15%。

9. 工作更愉快輕松

想在工作時保持愉快的心情，讓自己的表現更出色，其實不需要花費太多時間，只要2分鐘就夠了。“運動即是良藥”世界大會的一篇論文指出：研究人員將198位上班族分成三組，一組每天進行2分鐘的伸展運動（使用彈力管做手臂側舉），另一組每天進行12分鐘，第三組不做任何運動。結果前兩組的上班族的頸肩酸痛癥狀都減輕了，而且進行2分鐘伸展運動的成效與進行12分鐘相同。

10. 預防糖尿病

肌肉本身就是一帖良方。澳大利亞悉尼大學于2003年發表一項研究：阻力訓練能有效提高胰島素敏感性，避免血糖飆升或驟降，也可避免血糖過低導致的暴飲暴食。麻省大學也發表過類似的研究：原本從事有氧運動的男性，每周若增加兩天的全身訓練計劃，就算大吃一頓高碳水化合物的大餐，他們飯后的胰島素也比僅進行有氧運動的男性低25%。

研究也發現阻力運動對燃燒內臟脂肪特別有效。內臟脂肪深藏在你的肚腩，包覆體內的器官，會增加代謝綜合征的風險，而代謝綜合征正是糖尿病的前兆。就算你已經有糖尿病，現在開始運動也不嫌晚。澳大利亞科學家發現：2型糖尿病的患者只要開始進行重訓，血糖值就會明顯下降，健康狀況也獲得改善，男女皆同。

11. 預防癌癥

根據佛羅里達大學的研究報告，阻力訓練可以隔絕引發癌癥的活性氧，每周進行3次阻力訓練，6個月下來，受試者的細胞氧化受損現象比不運動的人大幅減少。高強度運動也被證實能夠預防乳腺癌，本書中有提供高強度間歇訓練的章節。

12. 思考更敏捷

加拿大的學者發現：每周重訓1次，持續一年之后，13%的受試者腦力都變強了。另一項研究指出：重訓可以促進短期和長期記憶力、提升語文推理能力，還能延長專注時間，讓你四肢發達，頭腦更不簡單！

13. 抗壓性更高

適者生存，處理壓力尤其如此。德州農工大學的科學家發現：保持良好身材的人，壓力激素明顯低于那些整天躺在沙發上的懶骨頭。佐治亞醫學院的科學家也發現：肌肉量越多的人，經歷壓力事件后，血壓越可以較快恢復到正常值。

14. 人生更快樂

俯臥撐和引體向上就像抗抑郁的藥物，能夠改善你的情緒問題。悉尼大學的研究人員近期發現，舉重練習可以大幅減輕抑郁癥的癥狀，簡短的有氧運動也具有同樣的效果。博林格林州立大學的科學家曾經做過一個試驗，讓21名受試者每天花10分鐘騎腳踏車，結果他們的情緒狀態比沒有騎車的對照組改善許多。

15. 賺到更多時間

這就是你選擇這本書的原因，不是嗎？如果一天只要花15分鐘就可以獲得運動所帶來的各種好處，你就不會隨便半途而廢，進而持之以恒地運動，因為你還保有更多時間去享受豐富的人生。

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