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跑者瑜伽:讓你不受傷、跑更遠、卻不累的完整解答(附光碟)
跑者瑜伽:讓你不受傷、跑更遠、卻不累的完整解答(附光碟)
  • 定  價:NT$499元
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   一般分類醫療保健 > 養生 > 靜坐

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介


  • 獨家附贈,為讀者量身打造的
    跑者瑜伽系列動作示範DVD!

    為什麼跑步與瑜伽,是超完美的訓練組合?
    因為跑步是種重複的動作,只會用到特定肌群,長期下來會造成肌肉傷害,
    而瑜伽能改善肌肉使用不均的狀況,能拉長肌肉、讓關節復位,
    讓你不受傷、跑更遠、卻不累!

    所以,超馬冠軍史考特‧傑瑞克、自行車手卡德爾‧伊凡斯、足球運動員瑞恩‧吉格斯、網球選手安迪‧穆雷……越來越多頂尖運動選手,他們在

    「不跑步時」,就做跑者瑜珈!

    作者蕾克希‧威廉森是瑜伽科學運動中心認證教練,特別擅長跑者瑜伽。
    書中均由跑者、鐵人三項及十項全能運動員親自示範,
    針對不同的路跑類型(慢跑、山間小道、一般路面、超馬、正常馬拉松)
    和不同症狀,例如核心肌群較弱、臀部特別僵硬、跑完很難放鬆……等,
    設計出男女皆適用的動作,即使不跑步,也能讓你的體態優美,呈現曲線。

    ‧伸展動作是跑前做,還是跑後做?才不會受傷
    答案是跑後,因為跑前做靜態拉伸會導致肌肉扭傷,讓你痛的不像話,
    跑前,你只要做幾個會讓血液流向跑步時會使用的肌群就可以了。

    ‧站姿會影響跑姿,駝背會使呼吸短促,所以提升跑步等級前,先「端正姿勢」!
    學會「山式」站法,加上利用瑜伽帶的舉手伸展系列動作,可矯正駝背。
    本書特別設計的「抬頭挺胸坐好」系列動作,能讓下半身獲得舒展!

    ‧幾個動作學「徹底放鬆」,跑再遠也不累。
    利用一系列放鬆技巧,解除下巴、頸部、肩膀及手部等壓力警報區。
    如何在跑步時放鬆雙手?試試拿洋芋片跑步,看看最後能否完整無缺。

    ‧不鐵腿、不背痛的秘招:小腿與足部的伸展
    足部系列伸展動作能避免足底筋膜炎,另外,針對容易因震擊力受傷的小腿,則用各種蹲式變化動作來強化改善。
    ‧跑者必練的核心肌群,加強力量與穩定度
    針對腹肌、臂肌及下背肌而設計的各種棒式及橋式系列動作,可以穩定上半身。而腿筋僵硬這個造成下背疼痛的元兇,則能用蝗蟲式來改善。
    ‧移動中的冥想訓練,跑完全程不喊累
    利用書中技巧創造專屬自己的勵志「真言」,讓思緒集中、穩住步伐節奏。
    幻想練習,能幫助你創造最佳的路跑成績。還有各種提升專注力的技巧,
    如:一數到十冥想法、呼吸觀察法及正面冥想法。

    ‧不再「喘不過氣」的呼吸法
    藉由各種技巧調整呼吸深度,例如將大口喘氣,改成更慢、更長的腹式呼吸或橫膈膜呼吸法。還有針對不同跑速及路況的呼吸頻率比率建議!
    ‧跑者的休息「動作」,放鬆與修復的瑜伽
    烏龜式前彎動作,能徹底放鬆從頭部到大腿內側的肌肉,還有助於睡眠。
    岔腿扭轉則能治療外髖與髂束脛僵硬。而一系列下背、腿部伸展動作則有助於鎮定神經。

    讓抽筋、跑者膝、跳躍者膝、足底痛……
    不再成為跑步的必要之惡,
    利用書中各種技巧,組合出最適合自己的舒展與訓練,
    讓你不受傷、跑更遠、卻不累!

    目錄:
    推薦序 將跑步與瑜伽做完美的結合!──甘思元
    推薦序 跑步是一種動態的冥想──Judy
    前言 瑜伽,保護身體免於運動傷害
    謝辭
    ● 第一章 瑜伽與跑步的組合──完美的訓練
    ‧如何使用本書?
    ‧跑者練瑜伽的十大好處
    ‧打造專屬於你的訓練計畫
    ● 第二章 提升跑步等級前,先端正姿勢!
    ‧抬頭挺胸放鬆跑步的四大好處?
    ‧抬頭體胸跑步前,先學怎麼站!
    貼壁檢查╱山式站法╱舉手伸展動作╱核心肌力訓練與拉直矯正動作╱矯正駝背的肩背動作╱用美姿綁帶調整姿勢╱坐好抬頭挺胸訓練
    ‧你的站姿,決定你如何跑步
    ● 第三章 學會放鬆,不消耗珍貴的體力
    ‧造成身體壓力的警報區
    下巴╱頸部╱肩膀╱手部
    ‧以下半身為主的放鬆暖身動作
    ‧邊跑邊放鬆的方法
    ● 第四章 平衡訓練:提昇跑速且不再受傷
    ‧平衡訓練有什麼好處?
    ‧平衡訓練準則
    ‧訓練根基:腳步動作
    ‧平衡動作
    鸛鳥式╱樹式╱樹式變化:搖擺樹╱舞者式╱戰士三式╱半月式╱半月式變化:前腿伸展╱腿部伸展
    ‧跑者專屬的平衡動作
    邁步連續動作╱弓箭步連續動作╱暖身動作:行進弓箭步╱平衡伸展動作
    ● 第五章 小腿與足部的伸展 不鐵腿、不背痛的祕招
    ‧足部伸展
    旋轉腳踝╱腳趾寫字╱開屏動作╱腳趾波浪舞╱腳撿彈珠╱鞋匠式╱足底筋膜炎的伸展動作
    ‧小腿伸展
    深蹲測驗╱蹲式變化動作╱捲起瑜伽墊做伸展動作╱利用瑜伽磚或台階╱雨刷式╱起跑式╱金字塔式╱下犬式:跑步前的暖身動作╱動態犬式:用背部伸展小腿
    ‧下半身連續動作
    ‧小腿前側(脛前肌)
    立式伸展動作(針對脛前肌)╱跪式伸展動作(針對脛前肌與腳踝)
    ● 第六章 恢復腿部肌肉平衡──有效伸展大腿、髖部及臀部
    ‧腿筋(大腿後側)
    立式拉筋動作╱坐式拉筋動作
    ‧股四頭肌(大腿前側)
    基本伸展╱肩膀與大腿伸展╱臥式大腿伸展╱跪式連續動作
    ‧內收肌(大腿內側)
    鞋匠式╱側邊伸展╱張腳前彎╱快樂嬰兒式(單腳)╱快樂嬰兒式(雙腳)
    ‧髖屈肌(大腿上端):跑後弓箭步連續動作
    ‧髂脛束(大腿外側)
    立式髂脛束伸展動作╱臥鴿式
    ‧臀部與梨狀肌
    鴿式的七個步驟╱四號盤坐式╱坐式扭轉╱進階坐式扭轉
    ‧如何盤腿坐?
    ‧利用瑜伽帶做跑後舒緩動作
    ‧跑後髖部連續動作

    ● 第七章 鍛練核心肌群──專屬跑者的幾個動作
    ‧核心肌群的作用
    ‧核心肌群基本動作
    骨盆傾斜╱貓式╱虎式╱桌面式╱專屬於跑者的仰臥起坐
    ‧基礎棒式系列動作
    高棒式╱低棒式╱前臂棒式╱跑者棒式╱跑者棒式2╱跑者棒式3╱跑者棒式4╱跑者棒式5
    ‧側邊系列動作
    ‧跑者腹部動作
    仰躺系列動作╱抬腳系列動作
    ‧背部訓練
    蝗蟲式╱腿部蝗蟲式╱橋式系列動作
    ‧下腹連續動作
    ● 第八章 動力瑜伽──訓練肌力不遜於舉重
    ‧為什麼跑者需要強健的肌肉?
    ‧腿部動力瑜伽
    椅式:基礎椅式、平衡椅式、扭轉椅式、進階扭轉椅式、靠牆椅式╱木式
    ‧弓箭步
    戰士一式╱飛翔弓箭步╱弓箭步扭轉╱三角式扭轉變化的六個步驟
    ‧立式側邊訓練動作
    戰士二式╱側三角式╱反向戰士式╱三角式╱騎馬式╱下蹲騎馬式╱側彎騎馬式
    ‧跑者的快速動瑜伽
    跑者拜日式╱腿部動力瑜伽╱戰士舞蹈式
    ‧跑者的慢速動瑜伽
    戰士飛翔式╱側邊慢瑜伽
    ● 第九章 跑步是一種移動的冥想,不比體能訓練簡單
    ‧跑步時,你都想些什麼?
    ‧正向思考
    ‧幻想練習
    ‧瑜伽與心靈沉浸區域
    ‧跑步是一種移動中的冥想
    ● 第十章 調整呼吸
    ‧跑者的呼吸訓練
    ‧居家呼吸訓練技巧
    第一步:肢體伸展╱第二步:觀察自己的呼吸╱第三步:你用哪裡呼吸?╱第四步:腹式呼吸法╱第五步:增加肺活量╱第六步:呼吸計數╱第七步:延長吐氣時間
    ‧跑步時的呼吸技巧
    觀察你的呼吸狀況╱呼吸與步伐長度的比例╱如何延長吐氣時間╱跑步時用鼻腔呼吸
    ‧真實案例:鼻腔呼吸對馬拉松跑者的作用
    ● 第十一章 休息的「動作」──放鬆與修復的瑜伽
    ‧修復的動作
    烏龜式╱放鬆扭轉╱岔腿扭轉╱放鬆側彎╱下背放鬆系列動作╱腿部放鬆系列動作
    ‧用呼吸技巧幫助身體放鬆
    基礎鼻腔呼吸練習╱單側鼻孔呼吸練習╱海洋呼吸法
    ‧放鬆動作
    殭屍式:全身大放鬆╱放鬆技巧1:繃緊,然後放開╱放鬆技巧2:身有千斤重╱放鬆技巧3:白光冥想法╱放鬆技巧4:坐式放鬆法
    ‧靜心冥想
    冥想技巧1:聆聽╱冥想技巧2:思緒歸類
    索引

    推薦人:
    雀躍推薦!
    國家運動選手運動健護教練 甘思元
    萬芳醫學中心復健部主治醫師 邱俊傑
    JudyYoga樂活瑜伽療癒師資培訓總監 Judy
    葆體瑜珈教育總監 倪淑萍

    前言:
    ◎瑜伽,保護身體避免運動傷害!

    跑者瑜伽,是為運動的愛好者所特別設計的瑜伽書。書的內容就像訓練手冊一樣,有清楚的步驟說明與圖示,而且書裡的動作沒有性別限制,不論男女都可以做。

    我想用這本書來澄清一些對瑜伽老舊而過時的印象:a)只有女性或是柔軟度極好的人才能做瑜伽;b)瑜伽一定與脈輪(chakra)、吟誦有關,或者說,瑜伽就是一種努力讓自己打結,變成像是德國蝴蝶餅一樣的運動。

    本書的示範模特兒本身都是跑者、鐵人三項或十項全能運動員,他們的柔軟度就跟一般人一樣。我也考慮到可能有些讀者已累積了長年的跑步習慣,如果你能做的動作有限、關節有問題、或是腿筋很緊,在本書都能找到適合你做的動作。

    現在,許多不同領域的運動員都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中,從跑者與單車騎士,到足球或網球明星都是如此(例如超馬冠軍史考特‧傑瑞克〔Scott Jurek〕、自行車手卡德爾‧伊凡斯〔Cadel Evans〕、足球運動員瑞恩‧吉格斯〔Ryan Giggs〕與職業網球選手安迪‧穆雷〔Andy Murray〕)。運動人士對瑜伽的興趣仍持續在增加當中。

    運動員做瑜伽主要的原因是為了避免運動傷害,畢竟瑜伽的名氣,主要還是來自它幫助肢體伸展的特質。固定的瑜伽練習,尤其再加上按摩與適當的休息,能避免跑者發生像髂脛束症候群,或足底筋膜炎等常見的運動傷害。

    不過,從本書各章主題可以看出,瑜伽對跑者的作用,並不只是解決在街道或野徑路跑所產生的抽筋問題而已。瑜伽還能積極地幫助跑者改善跑步表現,包括讓渙散的思緒集中、調節呼吸、調整姿勢,甚至能讓跑者睡得更香甜。

    希望本書能讓讀者更進一步發現跑步與瑜伽之間相輔相成的關係,並且從中獲益。

    真的,拉筋不過只是暖身而已。

    推薦序
    將跑步與瑜伽做完美的結合!
    甘思元(國家運動選手御用健護教練)
    長期以來「瑜伽」一直是最受大眾歡迎的「靜態運動」,也一直被許多人視為增加柔軟度的運動,但事實上,瑜伽是教導人們,如何正確使用身與心整體運作的學問,不是只將身體轉來轉去,把關節拗到極限的一種柔軟度練習而已。
    而「跑步」不只是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的「健康櫥窗」,在跑步的過程中,可以觀察一個人心肺、肌力、肌耐力、動作模式??甚至全身的代謝與恢復能力的總合,實在是非常方便而有益身心的運動。
    然而在過去一般人的運動觀念與習慣裡,喜歡練瑜伽的人,可能不喜歡跑步。喜歡跑步的人,「懶得」練瑜伽。所以,瑜伽與跑步的人似乎是不同族群的兩種人,殊不知瑜伽與跑步是一靜一動,是運動的一體兩面,可以互相配合、相輔相成的兩項基本運動。
    若把瑜伽比喻為內功,那跑步就是外功。若說瑜伽是重視身體運動的品質,則跑步就可以視為身體運動的總體能力。瑜伽提供了跑步更好的身體基礎,跑步則可以檢視身心整體運作是否順暢恰當,一為體,一為用,真是完美的組合!
    這本書,深入淺出地把這兩種運動相互運用的相關知識與觀念,用豐富的圖例與簡潔的文字來描述,相信不論是對瑜伽或跑步的愛好者而言都是一大福音。
    而且,透過這本書的介紹,這兩種運動的愛好者,更能同時體會這兩項運動的好處,進而嘗試把這兩項運動結合在一起,讓瑜伽的愛好者喜歡跑步,跑步的愛好者因練習瑜伽而跑得更好。
    長期以來,我一直倡導的運動健護健康方程式=心態+體能+保養+營養,和這本跑者瑜伽的觀念幾乎不謀而合,因為瑜伽強調的是身心相互為用,重視的是運動品質:運動要配合呼吸、正確的關節與肌肉的運用、兼顧穩定力量(Stability)與身體各部分的移動能力(Mobility)、運動前後要重視身體的放鬆與伸展,而且要專注當下不要一心二用、心有旁騖。
    用這樣的觀念與訓練模式,不但可以讓身體更健康、提升運動與生活表現,更可以避免不必要的運動傷害與身體的痠痛。所以,這本書提供的觀念、知識與訓練方法,實在是重視生活品質與熱愛運動的現代人,都應該具備的基本常識,我也願在此大力地推薦此書,願因此有更多的人身心靈更健康、生活更快樂!

    推薦序
    跑步是一種動態的冥想
    Judy(JudyYoga 樂活瑜伽療癒師資培訓總監)
    跑步,看起來很簡單,實際上並不容易;跑步等於是走路的加快版,因此路走不好,自然就跑不好,不信,去田徑場靜下心來仔細看每一個跑步的人,你會發現果真如此,姿勢千奇百怪應有盡有。
    想要跑得好,就要先練習走路,想要學會走路,就必須先練習認識自己的身體,而瑜伽就是最理想的運動,透過瑜伽的體位法,人們可姿伸展身體的每一個部位,在伸展中發現自己緊繃的肌肉,透過吸氣伸展、吐氣放鬆的一連串的動作,可以充分讓全身保持柔軟又有彈性的狀態,就像一顆球。
    沒錯!你要讓自己的身體像一顆球,跑步就像一顆球般不費力地反彈而上,道理就在於借力使力,透過踩在地面的力量所產生的地面反作用力,藉由此力去位移自己的身體,同時利用足弓去吸收反作用力的震動,減少身體關節的磨損。
    瑜伽,就是最好的方法,它教你如何讓身體變成一粒具有彈性的球,它也教你如何在跑步之前培養自己寧靜的心情,跑步是一種自我對話,瑜伽也是,透過瑜伽的訓練,跑者在跑步的時候能保持警醒的心,覺察身體細微的改變,不為勝利和榮耀而跑,只活在當下,享受活著的喜悅。
    也就是說,跑步變成一種動態的冥想,跑者在跑步當中,也在練習瑜伽的冥想法;在瑜伽體位法的伸展當中,也在為跑步做準備。這時,跑步和瑜伽合而為一,跑者同時也是瑜伽練習者,二者其實本來就合而為一。
    跑步,也是一種癮,很多人跑著跑著會上癮,只要一上癮就會有副作用,特別是身體的傷害,像是膝蓋痛或是小腿抽筋,足底筋膜炎等等,這時瑜伽也同時扮演修復的功能,瑜伽有很多的修復方法可以針對跑者改善其受傷的部位,例如:腳底會痛,這時就要多伸展小腿肚的肌肉,因為很多跑者只重視跑這個動作,而忽略了跑之前的暖身,跑之後的伸展,跑步當下的無為而為的心態,這三個步驟若其中一環出現問題,就會如野火燎原最後會演變成長期的慢性傷害。
    這也是很多人跑出快感的同時也種下病根的主因,瑜伽是一種靜態的修練,對肌肉和全身的平衡有其全面性幫助;跑步是一種動態的修練,對心血管的循環大有助益,瑜伽和跑步,一靜一動,一陰一陽,二者若能相互練習,就能幫助身體達到陰陽平衡的最佳狀態,你還在等什麼呢?
    快準備你的瑜伽墊和球鞋吧,一起加入瑜伽跑者的行列吧!

    內文試閱:
    ◎瑜伽與跑步──最完美的訓練組合

    這不是一本教你拉筋的書,也不是一本專門討論呼吸技巧、核心肌群、平衡感、姿勢或專注力的書。《跑者瑜伽》涵蓋了以上所有與瑜伽有關的生理與心理面向,而且為跑者量身打造了最有用的內容。

    本書的每一個姿勢與技巧,都能用來改善跑者的跑步表現,包括透過呼吸的韻律來穩健步伐,或是利用放鬆的技巧來為明日的跑步計畫充飽電。

    跑步是一種極佳的心血管運動,能讓體內充滿帶來愉悅感的腦內啡。許多人也認為,跑步時身體重複的動作,能自然地紓解壓力。但是,動作重複的缺點就是,只會使用到少數的特定肌群,像是腿筋(Hamstring,大腿後側的肌群)、股四頭肌(Quad,大腿前側的肌群)、髖屈肌(Hip ?exors,連接大腿與髖部的肌群)與小腿肌,長久下來,這種肌肉使用不均的狀態,反而會限制跑步的方式,或因過度使用而觸發相關肌群的運動傷害。這些都是跑者常見的困擾。

    瑜伽對跑者的作用,就在於它能改善肌肉使用不均的狀況,使肌肉拉長、關節復位,並且透過伸展動作讓身體更穩定。於是,跑者將能以更好的狀態,來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。

    ◎打造專屬於你的訓練計畫

    瑜伽是一種全方位的訓練運動,可以是一種靜態的,讓人在跑步後做深度的拉筋伸展,也可以是一種活力充沛的肌力訓練,像體操一樣流暢地變換各種動作。對跑者來說,學會為自己設計隨訓練狀況調整的瑜伽內容,會相當實用。最基本的原則是,跑步訓練越吃重、頻次越頻繁,瑜伽訓練就要越溫和。

    ‧給密集跑步訓練者的建議
    如果你正在進行密集而吃重的跑步訓練,那麼瑜伽的重點就應著重在修復肌肉,讓肌肉纖維回到放鬆時的長度,這樣可以避免運動傷害產生,並且讓身體保持在平衡狀態。盡量不要選擇會再次消耗能量與體力的強力瑜伽。

    第六章有利用瑜伽帶進行的簡單跑後舒緩動作,讓腳、腿、臀部與髖部都能伸展開來,不太需要思考或事先計畫,很適合用來作為每次跑步結束後的一個簡單儀式。例如你可以躺在地上,拿瑜伽帶套住腳板,然後將腿向上抬起,來做簡單的拉伸。

    ‧最近跑步量不多,適合動態瑜伽
    如果你最近剛好沒有跑步計畫,或是訓練的強度較為緩和,那麼可以考慮搭配比較激烈的瑜伽,比方說長時間維持姿勢來增強肌力,或是快速變換各種姿勢的動態瑜伽。例如跑者拜日式,加上第七章從跑步姿勢變化而來的跑者棒式。

    此外也可以參加動力瑜伽或阿斯坦加瑜伽課程。利用這段時間來增進呼吸效能或淨化心靈的瑜伽技巧,這會幫助你日後重拾跑步訓練或回歸競賽。

    ‧給四種跑者的訓練方案
    1. 坡地跑者與短跑者:
    建議針對腿筋、股四頭肌、臀肌與髖屈肌做靜態的伸展動作,例如像第117頁的跑者弓箭步、第97頁的下犬式、第124頁的四號盤坐式、以及側彎類的動作,如第177頁的側三角式。

    2. 長跑者或野徑跑者:
    建議加強足部伸展,或做抬高腿部的動作,例如第248頁的靠牆掛腿。也可以針對緊繃的後背做些全身性的伸展動作,再加上溫和的臀部舒緩運動,例如第132 頁的跑後髖部連續動作,或是第117頁的跑後弓箭步連續動作。如果腦內啡讓你興奮地難以入眠,可以試著深呼吸、冥想,或是做些放鬆的姿勢。

    3. 輕度訓練的休閒跑者:
    建議可以做較動態的緩和動作,例如第182頁的跑者拜日式,再加點能訓練核心肌群的棒式(第142頁)。另外還有能訓練平衡感的樹式(第70頁)以及像弓箭步戰士一式(第171頁)與三角式(第178頁)等,訓練程度較強的站姿動作。

    4. 暫停練跑的跑者:
    建議可用動態的連續動作來維持大腿前側與臀部的肌力,例如第186 頁的腿部動力瑜伽。此外,還可加入增強側邊肌力的動作,來修復跑步造成的肌肉使用不均。除此之外,在休息期間,還可以透過瑜伽的冥想與放鬆技巧來養精蓄銳,度過一段難得的身心假期。


    ◎抬頭挺胸跑步前,先學怎麼站!

    練習抬頭挺胸跑步之前,要先學好怎麼站。你的身體應該是筆直而不僵硬,重心也應該完美地保持平衡,將身體重量穩穩放在雙腳,而頭部則在肩膀之上。以瑜伽來說,想校準身體的站姿,可以透過練習山式(也就是tadasana)來完成。下面這些站姿的基本練習,能協助跑者自然意識到自己的姿勢狀況,有助於調整跑步姿態。

    1 貼壁檢查
    物理治療師可以幫你做非常詳盡的站姿檢查,不過,直接把身體背部靠牆,會是更簡單也更快速的評估方式。

    作法:首先,雙腳打開與臀同寬,腳跟踩穩。接著,輕輕把臀部與頭靠向牆面,下巴內收。這時,感覺如何?你的身體是自然成就一直線,還是需要刻意貼著牆呢?你的肩膀上緣是自然靠在牆上,還是一不注意就會離開牆面呢?如果肩膀不在牆面上,你有辦法讓它往後靠嗎?你會覺得頭太過往後倒了嗎?

    接著,往前站一步,讓身體離開牆面,但仍維持住靠牆時的姿勢,好好感受抬頭挺胸站著的感覺。下次跑步時試著模擬這種身體向上伸長的感覺。

    2 山式
    山式看似非常簡單,不過你可別被騙了,並不是站著不動就叫山式喔。山式是瑜伽所有立式動作的基礎,它能讓身體從腳底到頭頂都對準中線,確保身體的重心是完全平衡的。

    平常在與人聊天或排隊時,就可以用山式站立,讓身體盡快記住這些調整站姿的注意點,然後就會習慣成自然。這些注意點跟跑場上田徑教練,或跑步姿勢專家喊向跑者的內容沒有太大不同。只要將山式的基本原則運用在跑步上,你將感到身體前所未有地伸長了,步伐也會更加輕盈。

    ‧山式站法
    腳:腳趾離地,向外側張開,然後放回地面。再拱起腳背,然後放回地面。此時,你的雙腳自然平放著,注意將身體的重量平均分給腳部的四個支撐點:小腳趾、大腳趾、腳跟內側與腳跟外側。

    腿:腿部用力,感覺身體似乎從地面微微往上提了一點。

    臀:薦骨(脊椎下端,形如三角的椎骨)或尾椎末端輕輕往前頂,讓骨盤位在「自然中位」,不前傾也不後傾。

    腹:小腹內收,肌肉輕輕出力,注意別影響呼吸。

    胸:胸骨上提,讓胸腔打開。

    肩:肩膀後移不拱背,肩胛骨與背部平齊,自然放鬆。

    頭:端正頭部,下巴微微內收,想像頭頂被人往上提。臉部表情放鬆、下巴放鬆。想像有條鉛垂線從頭頂往下,延伸到兩腳之間。

    眼:自然向前平視,或是閉上眼睛感受身體重心的變化,建立平衡感。

    呼吸:用鼻腔自然呼吸、緩慢調息。留心觀察吸吐之間自然的停頓,或聽聽自己細微的呼吸聲。

    手臂:手掌掌心轉向前方,肩膀順勢展開。而後肩膀維持不動,將掌心轉回腿側。手臂從肩膀到指尖自然放鬆。


    ◎動力瑜伽─—訓練肌力不遜於舉重

    當你想到「瑜伽」,是不是只聯想到「柔軟度」呢?大家都知道,瑜伽是伸展僵硬肌肉的絕妙良方,但很少人知道,其實瑜伽訓練肌力也很有一套。例如棒式、下犬式,以及本章接下來會介紹到的幾個站立姿勢(如側三角式、三角式與戰士一式),都相當於是瑜伽世界裡的重量訓練,只不過用的是自己身體的重量。你不需要準備任何器材,也不需要花大把鈔票加入健身房會員,只需要一個足以邁開雙腳,或讓身體趴下的空間,就可以開始了。

    瑜伽與其他運動最大的區別之一,就在於它能同時增強肌力,又能拉長肌肉線條,使整體身型更纖長。肌肉必須以離心(eccentric)的方式收縮(一邊收縮,一邊伸展),才能生成拉長的肌肉纖維。這跟重量訓練是完全相反的。做重量訓練時,肌肉是以向心(concentric)的方式收縮,如此一來才能練出塊狀的結實肌肉。

    跑者不需要練出一塊塊的肌肉,因為那不只會增加體重,還會限制步伐的流暢性,但卻又需要鍛練肌力,這點瑜伽就成為一個理想的訓練方式。就拿三角式來說,做三角式時,除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外,也需用力才能穩住上半身,保持平衡。一個肌肉既強壯又柔軟的跑者,因為肌肉有足夠的彈性穩住關節,降低耗損與碎裂的可能,就能避免運動傷害發生。

    在你用深沉的呼吸和凝視法穩住身體之後,試著在某個動作停留,做五到十次呼吸。如果你才剛開始做平衡練習,整個人還搖搖晃晃的,只要記得:練習就會有所進步。你可以站在牆邊練習,這樣一旦快跌倒時,背後至少有牆可以靠。另外,在堅實的地面上做練習(木地板或磁磚地板),會比在柔軟的地毯上更好。現在,覺得身體穩一點了嗎?試著維持更長的時間,把腳趾放鬆,然後花幾秒鐘體驗一下閉上眼睛做是什麼感覺。
  • 作者:蕾克希‧威廉森(Lexie Williamson)
    是通過英國瑜伽扶輪會(British Wheel of Yoga)及瑜伽科學運動中心(Yoga Sports Science®)認證的瑜伽教練,特別擅長跑者瑜伽與單車騎士瑜伽。她和眾多路跑團與鐵人三項社團一直維持密切的合作,也對單車選手、短跑選手、鐵人三項運動員與馬拉松選手進行一對一的課程。她在英國蘇雷郡(Surrey)與倫敦市中心均有開設瑜伽工作坊。

    蕾克希的文章也曾發表在許多專業體育雜誌中,包括《跑者世界》(Runner’s World)、《三項全能雜誌》(Triathlete’s World)、《單車與體能訓練》(Cycling Fitness)以及《戶外運動體能訓練》(Outdoor Fitness)等雜誌。

    譯者:鄭百雅
    畢業於交通大學外文系,中正大學電訊傳播所碩士。
    曾任職公關公司,持續參與兩岸獨立音樂文化研究迄今超過五年,同時也是自由譯者、芳療玩家和家庭煮婦,育有一貓。譯有《肉類完美料理手冊》、《大媒體的金權遊戲》、《造反:別以為你們人多,我1%的主張能占領99%的聲音》等書。
    譯文賜教:yaerbabe@gmail.com。

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