1天10分鐘！打造男人眼中的女神級完美曲線：青花魚教練有氧、肌力間歇運動，我家就是瘦身教室！

瘦身書滿街都是，
只有這本是教妳瘦的讓男人垂涎！

1天10分鐘！有氧、肌力、高強度間歇訓練！
青花魚教練用男人的眼光，
教妳瘦出男人眼中的
女神級完美曲線！

史上第一本教妳根據體質選擇運動的瘦身書！
先分辨自己的體質屬於陰性或陽性？
並根據體質去選擇適合自己的運動和食物，
即使最容易忽略的呼吸、運動秒數都清楚標明！

還有不需器材也能做的Free Weight重量訓練！
跟著女神製造機「青花魚教練」Step by Step
超有效率！4周就能健康瘦下來！
內 容 簡 介

沒錢沒關係！沒時間沒關係！怕麻煩也沒關係！
絲襪也能瘦身？舊毛巾、空水瓶通通不要丟！
跟著青花魚教練，讓妳想塑哪裡就塑哪裡！

 根據自己的運動目標，自由選擇適合的階段！不管妳的身材如何，都可以找到適合自己運動的方式。家裡就是最棒的瘦身教室！
青花魚教練特別設計的4周4階段瘦身課程，可以根據自己降低體脂肪的需求，或是增加肌肉的計畫，來選擇需要的運動階段！第1階段適合首度嘗試運動或體力較弱者。希望快速降低體脂肪，或是期望感受到有肌肉的體型者，請直接從第2階段開始。肌肉量不足，希望提升肌肉，或是期望能有完美體態者，可以從第4階段做起。自己選擇最適合自己的階段，更能快速達到運動目標！

 一步一步跟著青花魚教練的指示，即使是門外漢也可以變成自己的健身教練！
每一個階段都標示了運動日期和運動目標如強化骨盤…等，以及所能消耗的卡路里，和重點訓練的部位。各階段也清楚標示目前的動作步驟，指引正確的順序。另外更以圖像標示每一個動作的所需時間，一目瞭然！以10分鐘為基準，隨著運動時間的增加，綠色色塊也逐漸填滿，讓運動更有效率！

 不需運動器材的free weight重量訓練！！水瓶、絲襪、內搭褲、塑膠袋通通是瘦身好幫手！在家裡用簡單物品就能做的不枯燥運動法！
瘦身是女性一輩子的課題！如果你也懶得去健身房，或是下定決心要規律運動，卻對個人教練費用感到有負擔的話，本書將介紹給你free weight（不靠運動器材，利用自己的身體和簡單道具做重量訓練，可以選擇適合自己運動的範圍）運動法，讓你在家就可以輕鬆運動、感受運動樂趣。書中介紹的運動都不需要特殊器材，空手就可以開始，還可以搭配水瓶、絲襪、內搭褲、毛巾、塑膠袋等容易取得的物品做運動，讓你運動過程中絕不枯燥無聊。

 詳盡的動作指導，連呼吸方法也不遺漏，就像跟著青花魚教練一起運動般！幫助妳每個動作都能做到位！確實燃燒脂肪！雕塑曲線！
每一個動作都標示了需要運動到的部位，及該運動會達到的效果。運動前先看過，運動時一邊感受該部位的肌肉刺激。若是感覺到未提及的部位過度使力，就代表該動作錯誤。青花魚教練詳盡指導動作，即使最容易被一般運動書籍所忽略的呼吸、運動次數，青花魚教練均一一詳細說明。同時，重點TIPS則針對動作重點加以說明，幫助讀者自行做出正確而到位的動作。

 隨書附贈困難動作step by step影音教學ＤＶＤ，邊看邊做更容易上手！同時加入QR碼，讓妳隨時隨地都看得到教學影片！
青花魚教練針對困難動作，親自示範step by step影音教學ＤＶＤ，觀察青花魚教練的動作，更快速就能學會！同時也可以透過掃描QR碼，隨時隨地觀看影片，跟著青花魚教練一起來打造好身材。

本 書 特 色

搶先體驗本書的讀者說：
「這些動作真的可以在家輕鬆跟著做，
而且除了在家裡，好像也可以在公司或公園獨自嘗試！」
「內容分成1到4階段，可以根據自己當天的身體狀況或計劃來運動，真的很棒！」
「這本書就像教練實際在旁邊指導一樣，
不用上健身房也能享受接受個人教練指導的效果！」

【特色1】青花魚教練讓贅肉咻～消除的4周瘦身計畫！從暖身到有氧以及訓練肌肉的全身運動，超專業！比上健身房還清楚！
本書將一周分為三個部分，分別是星期一•四運動、星期二•五運動和星期三•六運動，一共介紹4周的運動。為了避免突然開始運動造成傷害，並為有效提升運動成效，書中介紹的順序從暖身運動開始，接著是提升全身協調能力、幫助消耗卡路里的有氧運動，提升肌肉比率的全身運動，最後是讓身體舒緩的緩和運動。只要跟著本書一起做，就能享受瘦身、恢復肌膚、身體健康的一石三鳥效果。

【特色2】10個家庭健身運動的基本守則，快速簡單又好記，幫助妳成為自己的健身教練！
在家做健身運動時，青花魚教練提供10個簡單快速又好記的準則，記得身旁放瓶水、在晚餐過後運動、運動時務必放鬆肩膀不要憋氣，酒後不要運動，不要因為瘦身菜單而感到壓力、不要忘記最重要的是自己的意志，準備全身鏡可以幫助動作更正確，跟著書中運動，第一須注意的是運動次數，而不是時間，如果要幫助睡眠，那麼做書中第1階段運動就好了。是不是簡單又好記呢？

【特色3】完整說明運動的同時，了解如何攝取營養，才是正確而健康瘦身的第一步！本書備有提升運動效果的1～4周完整瘦身菜單！
｢我一天只吃一餐｣、｢我在減肥，現在只吃菜｣把這些話掛在嘴邊的人，減肥時總會伴隨著體重忽上忽下的｢溜溜球現象｣。青花魚教練與金恩美營養師合作，告訴你瘦身同時正確攝取營養的知識。成功減肥並不是要絕食，而是要好好吃。為什麼呢？我們的身體就好比精密的化學工廠，想要燃燒脂肪，不只需要燃料，也要具備能夠充分燃燒的環境。因此，想要透過降低體脂肪，並增加肌肉量來瘦身的話，營養均衡可以說是比什麼都還重要。
書中附有青花魚教練和金恩美營養師提供的瘦身菜單。每周都有一份完整菜單，裡面清楚列出每天從早到晚的建議餐點和要點。只要配合菜單並跟著書中運動，就能感受到快速降低體脂肪的效果。

【特色4】不同的體質有不同的運動方式？沒錯！第一本教妳根據體質選擇運動的瘦身書！青花魚教練和李經載中醫師告訴你陰陽體質不同的運動方式！以及各自需攝取的營養！
不同的體質有不同的運動方式？沒錯。每個人都有天生的體質，我們瘦身減重時經常吃的雞胸肉，對有些人來說，就像令人發胖的｢漢堡｣一般。想要有效率地瘦身，就要先搞清楚自己的體質，再來規劃合適的運動和餐點。
青花魚教練和李經載中醫師教你如何分辨自己屬於「陽性、陰性、微陽性、微陰性」的體質，再根據陰陽體質來選擇適合的運動方式，例如腰部弱、頸部強的陽性體質者選擇強化腰部的運動較好。肩膀較弱的微陰性體質者應該選擇鍛鍊上半身、不超過身體負荷的運動。不論是維持天生較佳的部分、加強原本體質較弱的部分，都才能說是真正健康的運動方式！讓瘦身減重距離成功更進一步。

【特色5】 幫助整理一周運動和生活習慣的每周瘦身檢測表！自己評量更確實！
結束一周的運動後，有一張青花魚教練的加油留言和自我生活習慣檢測表。以滿分100分為基準，思考看看自己有哪些值得稱讚的部分，以及有哪些要反省的部分。為下一周打下良好的基礎！

【特色6】 集中運動需要的部位！各部位最佳運動Best 3！打造女神一般的胸部、背部、腰部、腹部、有部、肩膀、手臂及腿部曲線！
4周運動結束後，若還想要減重，可以回到第1周的內容繼續運動，或是利用書中最後介紹的〈各部位最佳運動Best 3〉，來做特定部位的運動。不論是堅挺的胸部曲線、漂亮平滑的背部曲線、凹凸有致的腰部曲線、性感的腹部曲線、有彈力的臀部曲線、平衡的肩膀曲線、纖細的手臂曲線、炫目的腿部曲線，依據自己的需求，選擇想要變得更有彈力、曲線更美的部位來加強吧！

作者 崔誠祚（青花魚教練）
韓國知名節目來賓，同時也是專業健身教練。在MBC《星期天的夜晚－車勝元健身俱樂部》節目中獲得「青花魚教練」的稱呼，目前活躍於KBS 2TV《維他命》、《男人的資格》、《出發吧夢之隊》、EBS《父母》等節目中。
著作有《青花魚教練1對1到府授課：一天10分鐘，4週練出巧克力腹肌！全新升級版大開本(隨書附贈海外第一DVD)》、《青花魚教練教你打造王字腹肌》、《青花魚教練幫妳打造S身形》、《就愛青花魚教練》，作品在台灣、中國、泰國和日本等地發行，人氣不僅止於韓國，在海外也廣受歡迎。
目前任職於首爾Hoseo藝術職業學校的健康運動管理學系，同時也是健身房《Be Mind Fitness》和瘦身食品網站《青教練》的負責人。

譯 者 簡 介
Joung
韓語能力檢定（TOPIK）高級六級合格，曾赴韓國外國語大學、韓國首爾教育大學研習韓語。喜歡文字、攝影和旅行，用翻譯傾聽世界，給生命更多詮釋和想像。目前專職韓文翻譯，作品活躍於各領域，已出版譯作有：《青花魚教練1對1到府授課：一天10分鐘，4週練出巧克力腹肌！全新升級版大開本(隨書附贈海外第一DVD)》、《最愛365秒殺沙拉》（合譯）、《一枝筆開心畫輕鬆描，畫出好心情》等，未來會持續以精采作品展現。

作 者 序

現在，你要透過這本書做改變，
而且一定可以改變！
青花魚教練 崔誠祚

大家好，我是青花魚教練崔誠祚。這本《1天10分鐘！打造男人眼中的女神級完美曲線》就如同書名一般，不用懷疑、不必多問，只要｢跟著做｣就可以了。書中盡可能將運動時的呼吸方式、用力方法、動作敘述等用最簡單的方式說明，讓各位能夠輕鬆跟著做。除了介紹最簡單基本的動作，也詳細說明較難的動作或替代方案。即使是相同的運動和動作，只要順序或組合改變，效果也就不一樣了。這次針對不枯燥又能持續進行的健身方式下了很大的努力，期許能幫助各位有效率地瘦身。

人人都追求戲劇般的變化，希望健身也能快速見效。但許多人在運動過程中，因為無法戰勝怠惰和誘惑、擔心害怕失敗、對於自己的方式沒有自信等原因而中途放棄。不過，只要你願意相信本書，並跟著書中的步驟運動，相信一定可以看見成效。

書中的運動分為一天10分鐘，總共4個階段的流程，可以根據自己目前的體型和目標，選擇需要的運動階段。為了將10分鐘的運動效率提高，書中有許多精華內容，包括：運動前的暖身運動、運動結束後的緩和運動、讓全身都動到的有氧運動和各部位肌力運動、利用高強度˙低強度間歇運動法的快速降低體脂肪計畫、專業營養師的完整菜單。每個人的肌力和運動能力都不盡相同，每天的狀態也不太一樣，所以隨時可以依據當時狀況，選擇適合自己的運動階段。也因此，本書就像青花魚教練1對1親自指導一般，滿足你的需求！雖然是短暫的10分鐘，但是希望各位可以帶著堅強的決心和毅力，將書中的運動發揮到最大效果。

在家打造一間健身房一直是我的目標。我不需要廣闊的健身房，只要一個舒適的空間，讓我不必考慮穿著，想運動的時候能運動就可以了。我想，往後的運動潮流或許也會轉變為｢家庭健身房｣的方式，因為家就是可以完全改變自己的地方。作為健身教練的我，為了要瘦身而努力的地點，就是家中的全身鏡前。一個人運動可以完全集中精神，不受外界打擾。流汗的時間不只讓身體，似乎也讓意志更加堅強了。書中介紹的運動，都不需要特別的運動器材，只要利用家中的小物品就可以了。跟著做書中的運動，你會發現，從前1分鐘就像1小時的運動時光，瞬間成為過去式了。

現在，你要透過這本書做改變，而且一定可以改變！
打開這本書，就像搭上了前往目的地的車。不要覺得複雜或困難，跟著裡面簡單又單純的動作，就像谷歌地圖指引你到目的地一樣容易。雖然過程中可能因為錯覺而走錯路，或是發生停滯不前、想放棄的狀況，但這些時候，你只要記得跟著我就可以了。
此刻，你為了達成目標而出發，你能做的最好選擇，就是不要回頭、不要停下腳步，順利抵達目的地。
｢改變後的我｣、｢全新的我｣一定會和你相見的，我保證！

作者的話／本書介紹

‧1天10分鐘的家庭健身基本守則10
‧青花魚教練和金恩美營養師告訴你的瘦身知識
Step1. 了解卡路里均衡
Step2. 把握營養與熱量
Step3. 掌握瘦身營養
Step4. 規劃一日菜單
Step5. 讓瘦身速度加倍的營養管理
‧青花魚教練和李經載中醫師告訴你的陰陽體質運動方式

第1周運動 打造核心肌群
星期一‧星期四︰培養肺活量
星期二‧星期五︰打造核心肌群
星期三‧星期六︰強化骨盤肌肉
星期日︰檢驗第1周瘦身計畫 

第2周運動 降低體脂肪
星期一‧星期四︰利用牆壁培養肺活量
星期二‧星期五︰利用牆壁瘦肚子
星期三‧星期六︰大幅降低體脂肪
星期日︰檢驗第2周瘦身計畫

第3周運動 強化各部位曲線
星期一‧星期四︰利用絲襪降低體脂肪
星期二‧星期五︰讓腹部、腰部的曲線更結實
星期三‧星期六︰讓手臂、腿部的曲線更結實
星期日︰檢驗第3周瘦身計畫 

第4周運動 提升運動神經
星期一‧星期四︰打造有骨感的曲線
星期二‧星期五︰拯救下半身曲線美
星期三‧星期六︰讓全身肌肉更結實
星期日︰檢驗第4周瘦身計畫

‧打造男人眼中女神級完美曲線－各部位最佳運動Best 3
堅挺的胸部曲線
漂亮平滑的背部曲線
凹凸有致的腰部曲線
性感的腹部曲線
有彈力的臀部曲線
平衡的肩膀曲線
纖細的手臂曲線
炫目的腿部曲線