下半身，決定你的下半生！：每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！

內容簡介：

網球名將伊達公子、桌球甜心福原愛的健身教練首度傳授健康瘦身秘訣！
日本狂銷25萬冊！一「瘦」永逸、絕不復胖的肌瘦革命！

胖、老、累……都是因為「下半身肌肉不發達」！
人體的肌肉量在20歲前後達到高峰，那時候怎麼吃怎麼瘦，但殘酷的是，此後肌肉量就會以每年10%的驚人速度遞減。如果你覺得越來越難瘦、很容易累、膚質變差，其實這和年齡無關，而是因為肌肉量減少，導致身體「低燃耗」的關係。

下半身練起來→提高代謝→有效燃脂！
只要多運動、鍛練肌肉，就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質，而練好大型肌肉集中的下半身，絕對是CP值最高的美麗投資。腹凹、翹臀、蜜腿一次到位，還能抗老化，改善血液循環！

超簡單的「微健身」，再懶都能肌‧瘦‧美！
● 提高1.5倍卡路里消耗量的「輕快走路法」
● 打造瘦子體質的「3大重點訓練法」
●讓肌肉動起來的「速戰速決運動法」
● 提升肌肉柔軟度的「3way伸展操」
● 不可能失敗的「黃金燃脂法則」
● 偷懶10次也能堅持到底的「3分鐘熱度對應法」
●依照個性找出適合運動的「5大性格類型健身法」

作者介紹︰
中野‧詹姆士‧修一（中野ジェームズ修一）
1971年生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體適能專家。
現任私人教練，他獨創體適能和心理的身心雙向運動訓練，備受信賴與肯定。他的學生無數，其中包括日本網球天后伊達公子，讓她在退休11年後一復出即贏得全日本網球錦標賽冠軍。目前則擔任日本國民甜心、奧運桌球國手福原愛的個人健身教練。除此之外，他也積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。
另著有《上半身，改變你的下半生》（暫名，平安文化即將出版）、《用最小限度練習，馬拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、鍛鍊體能、提升學習力！跟運動教練教出專注不放棄的孩子》、《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》、《重返青春的10個生活秘方》、《隨時精神百倍：大人的「迷你平衡球」》等書。

譯者介紹︰
劉愛夌
熊本居民。日本文學碩士，典型的A型，不標準的獅子座。
除了是個在中文與日文之間穿梭的自由譯者，還是個每天和兩個小寶貝搏鬥的媽媽。

永保「青春活力」的唯一方法──鍛鍊下半身肌肉

「增肌」的重要性
身為一個專業健身私人教練，至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑，而多年來的經驗告訴我：三十五到五十歲的女性想要抗老化，就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。
無論男女，一旦年過四十，身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」──
「越來越『難瘦』。」
「身材逐漸走樣，皮膚失去彈性。」
「無精打采，疲勞難恢復」
想要阻止肉體繼續衰退嗎？想要重拾「青春的肉體」嗎？最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。
看到這裡，相信一定有人腦中浮現出這樣的疑問：「抗老跟肌肉有什麼關係？而且為什麼是下半身？」這並非我胡亂編造，而是有根據的。首先我們先來看看肌肉和抗老化的關係。
先來說說「大腦」吧，要怎麼做才能刺激腦部、活化大腦呢？進行腦力激盪訓練？錯，其實最有效的方法是「運動」。最新的腦科學指出，多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經成長因子（Nerve Growth Factor，簡稱NGF）增加35%。
「減肥」亦是如此，肌肉是最能燃燒脂肪的組織，一旦肌肉量增加，即使沒有特別做什麼，也能提高生活中的卡路里消耗量，有效燃燒脂肪。
相反地，若肌肉量太少，就算沒有暴飲暴食，卡路里也會因為無處消費而囤積成脂肪。常聽人說自己上了年紀後變成易胖體質，其實這和年齡沒關係，而是因為肌肉量減少，導致身體「低燃耗」的關係。只要多運動、鍛練肌肉，就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質喔！
不僅如此，增加肌肉還能解決易疲勞的問題。爬幾格樓梯就覺得氣喘吁吁嗎？只要鍛鍊肌肉，爬樓梯再也不是難事，還能讓你健步如飛，生活輕鬆不喊累。

常保年輕的關鍵：大量分泌生長激素
除了上述好處之外，大幅活動肌肉還能促進生長激素分泌，而生長激素正是「返老還童」的靈藥。
生長激素有助肌膚保濕。就我們運動生理專家來看，皮膚是人體的排泄器官，同時也是體溫調節器官，由毛孔負責排出汗水、皮脂等老廢物質，並調節人體維持在一定體溫，防止肌膚出問題。
從毛孔輸入營養，真的能產生美容效果嗎？就皮膚學的角度來看也許多少有一些效果，但就人體機能而言，這樣的行為就跟為求腸道健康而從肛門輸入營養是一樣的。
你不覺得聽起來哪裡怪怪的嗎？
飲食中的蛋白質等營養是打造肌膚光澤、彈性的關鍵。想要回到年輕時水嫩緊緻、吹彈可破的肌膚，一定要注意營養均衡，並配合多運動以刺激生長激素分泌。
若忽略人體的這套機能，只是一味撒錢購買保養品，真是賠了夫人又折兵。
生長激素不但能促進脂肪代謝、打造易瘦體質，還可促進蛋白質代謝，減少皺紋生成，維持免疫系統正常運作──關於這點我們將在後面有更詳細的說明。
總歸一句：活動肌肉可促進生長激素分泌，讓你「越動越漂亮」。

一起來強化下半身肌肉吧！
近來有越來越多專家提出「鍛練肌肉」對女性維持健康美容的重要性，我認為這是個非常好的趨勢。而在全身的肌肉當中，我認為下半身肌肉最為重要，在幫學生安排健身課程時，我也特別注重下半身肌肉的鍛練。而本書要告訴你的，就是鍛鍊下半身肌肉的重要性！
為什麼是下半身呢？理由有三。
第一，有句話說「老化從下半身開始」，人的肉體是從下半身肌肉開始退化。一開始是肌肉退化，逐漸變得容易疲倦，進而陷入「因疲累而少運動→卡路里消耗量降低→易胖」的惡性循環。因此，想要打造精神奕奕體質，首要之務便是鍛鍊下半身肌肉。
第二，人體的大型肌肉都集中在下半身，而活動大型肌肉有助消耗卡路里。也就是說，增加下半身肌肉量有促進代謝、促進脂肪燃燒的效果，進而成為瘦子體質。
第三，下半身肌肉是人體的第二個心臟。血液經由心臟送出後流到下半身，再由下半身的肌肉進行收縮、伸張，將血液從腳部送回心臟。很多女性都有腳部浮腫、粗腿、腳痠等煩惱，而鍛鍊下半身的肌肉可改善血液循環，進而解決這些問題。

喚醒沉睡中的肌肉
本書的主題為「抗老化」，書中融合了我當私人健身教練的多年經驗，包括運動方法、不知不可的知識、飲食生活的建議等等，並且教你如何「持之以恆」對抗老化。此外，書中所介紹的運動，即使是平常不太運動的人也能夠立即上手、展現效果。
請各位務必嘗試看看書中所介紹的方法，無須勉強自己，在有限的能力範圍內進行即可，像是「養成爬樓梯的習慣」、「養成吃早餐的習慣」等等。希望在本書的幫助下，大家能逐漸改善生活方式。
相信看到這裡，一定有人覺得「這也太難了吧」。
也許是吧！對過去幾十年都沒有在運動的人而言，要他們爬樓梯的確是一種精神、肉體上的折磨。但這其實是一種畫地自限的想法，連做都還沒做就要認輸了嗎？完全依賴電梯的人，真的無法說服自己爬樓梯運動嗎？覺得自己沒有毅力慢跑的人，真的無法養成慢跑的習慣嗎？──至今我就看過許多突破自我的例子。
有位年過三十五歲的女性，家住公寓三樓，聽從我的建議後，他們全家人每天都改為上下樓梯出入家門。過了兩個月後，他們家所有人的體重平均都減了三公斤，她本人也因為體態變輕盈而感到非常開心。
還有一位四十歲的自由撰稿人，她原本是個夜貓子，每天睡到九、十點，從不吃早餐，生活方式非常不健康。在聽了我的建議後，每天早上準時八點起床吃早餐，改過晨型生活。她的身體狀況因此變得非常好，工作也越來越上軌道。
每每聽到這樣的好消息，我都感到非常欣慰，「好習慣」成了他們生活中最強的武器。
我曾幫超過三百本的書籍雜誌擔任運動指導，其過程讓我深刻地感受到：只靠圖解運動書是無法讓人改變習慣的，光了解表面並不能讓我們變得更好。因此，我才堅持本書要採取文章敘述的方式，採取全方位的角度引發讀者對運動的興趣，且絕對不是三分鐘熱度。習慣改善，身體也絕對會跟著改善，而本書的目的就在於改善你的生活方式。
開始鍛鍊肌肉後，至少要過兩個月才能感受到「身體變緊實」、「動作變輕盈」、「精神奕奕」等實際效果。這對某些人而言也許不是這麼「速效」，但無論如何，還是請你在這兩個月內盡量不搭電梯改爬樓梯，執行「輕快走路法」。
這些方法非常簡單，即使你以前沒有運動的習慣，也能夠確實增加肌肉量。快來一起喚醒你沉睡中的肌肉吧！

中野．詹姆士．修一

目次

Prologue
Part 1　Body　──肌肉少，容易老
肌肉退化就是老化的開始
四十歲後的保養，從體內開始
酒和「啤酒肚」的關係
別成為歐巴桑、歐吉桑體型
良好的姿勢讓你脫胎換骨
駝背會讓你看起來更老
「容易長肌肉的人」和「不容易長肌肉的人」的不同
伸展操無法減重
所謂美體的脂肪率是多少？
象腿和美腿的差別

Part 2　Life Style　──日常生活動起來
這麼簡單？爬樓梯就能練出肌肉？
站著搭車好處多多
你穿對鞋子了嗎？
越高級的椅子，讓你老得越快
不坐沙發，鍛鍊下腹肌肉
改變「夜」生活，幫助肌肉返老還童
你是「真累」還是「假累」？
活動肌肉，改善冰冷體質
肌肉活動的尖峰時段
專注力有助養成運動習慣
美魔女、不老男到底都過著什麼樣的生活？

Part3　Meal　──吃出肌肉，甩開肥油
只吃蔬菜反而容易胖？
明明戒掉米飯了，為什麼還是瘦不下來？
碳水化合物並不是減肥大敵
水果暗藏甜蜜陷阱
喝水真的能減肥嗎?!
為什麼食量沒變，卻越來越胖？
「嗜甜如命」嗎？你需要這個咒語！
肉對減肥是不可或缺的
你其實不缺維生素
低脂飲食有助內臟保養
一天一定要吃三餐嗎？

Part 4　Exercise──微健身、伸展操讓你找回年輕活力
推薦給年過四十的你：微健身運動
和寶貝一起微健身
下半身微健身──美腿運動
打造瘦子體質：三大肌肉訓練
雙腿浮腫也可靠練肌肉改善！
為什麼我怎麼練肌肉都沒有效果？
肌肉訓練一次應以2～3個循環為單位
你的伸展操做對了嗎？
比跑步消耗更多卡路里的走路法
努力「扭骨盆」，肚子還是瘦不下來?!
肚子的肥油無法靠運動消除

Part 5　Motivation　──微健身運動和伸展操該如何持之以恆？
偷懶十次也能夠堅持到底的「三分鐘熱度對應法」
訂立目標是為了累積「成功」
依照個性類型，找初持續運動的方法
運用「高低主義」，打造持續力
Column
①肩膀僵硬的人怎麼辦？多拿重物才是解決之道！
②五分鐘燃脂術
③控制卡路里，你「買」對了嗎？
④創造零壓力的快樂生活
Epilogue

這麼簡單？爬樓梯就能練出肌肉？

一天爬五分鐘樓梯，多消耗40大卡
在日本，不運動的人占大多數。據調查，只有三分之一的日本人有運動的習慣，且超過四十歲有運動習慣的人更是少，只有四分之一。
要這些人養成運動習慣並不簡單，畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來，的確有點強人所難。
所以，我不會要求你做肌肉訓練，更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動。在Part 1中我們已經說過──生活動起來，從「爬樓梯」開始。
雖說依年齡、性別、體重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到，但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯，每天爬五分鐘樓梯並非難事。
「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練，而且上下樓梯人人都會，不須特別學習動作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恆，慢慢地你就會轉為「肌肉體質」，不但鍛鍊肌肉更輕鬆，還可提升基礎代謝率，燃燒脂肪更容易。
如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩，建議你可以問自己一個問題：你是要當「老牛」還是「嫩草」呢？
爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」，變成不易胖體質，而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑──只要這樣提醒自己，相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。

為什麼老是喊累？就是因為都不動！
很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時，請你先思考一個問題：是肉體疲勞，還是頭腦、精神上的疲勞？如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞，不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累，爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎？其實不動反而會引發倦怠感喔！
很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞，導致日常生活動得越來越少，老化一天比一天嚴重。
精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯，繞遠路走回家試試看吧！相信我，你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受！
身為一個助人常保年輕、抗老化的專家，我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每週才上一次，甚至每個月才上一、兩次健身課程，次數不夠頻繁，自然難以刺激肌肉產生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬，上班族每週可爬五天，一天爬5～10分鐘，若能持續爬十年、二十年，也算是非常良好的運動習慣。
如果你待在家裡的時間比較多，可趁著打掃、洗衣服時盡量上下樓梯，也可以利用超市、公寓的樓梯鍛鍊。
若腰部、膝蓋有問題，請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔，若真要二擇一，請於上樓時使用樓梯。

五分鐘燃脂術

「有氧運動必須持續二十分鐘以上，否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢？事實上這是個錯誤觀念，一直到十年前為止，大家都對這個說法深信不疑。
為什麼是「二十分鐘」呢？人體的能量來自脂肪和醣類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

高效能有氧運動：輕快走路法
然而，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負荷量」。負荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動主要是消耗醣類，負荷量小（稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。
也就是說，我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣，也能夠輕鬆「消脂」。
只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。
此外，有氧運動不講究「連續」，即使運動五分鐘後，休息一下，再運動五分鐘，仍可達到運動十分鐘的效果。
還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎？建議大家每天可以「輕快地」走去搭車，再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟，就是極好的燃脂有氧運動！

比跑步消耗更多卡路里的走路法

保持時速七公里
看到標題，你是不是也感到很不可思議呢？
只要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果。
「走」和「跑」的時速界線是八公里。以跑步機為例，若從時速五公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什麼問題，但當時速超越七公里後，你會發現這已是走路的極限，用跑的還比較輕鬆。
每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題，我的回答都是「時速7～8公里」。雖說每個人的狀況不同，但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。
而「時速七公里」是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說，在「時速七公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步，要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這麼一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！
跑步會增加膝關節、股關節的負擔，肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛，建議從「輕快走路法」入門為佳。
你每天花多少時間走路通勤呢？有人是5～10分鐘，有人則要走30分鐘以上。建議你可把這段路程當作一種日常訓練，改用「輕快走路法」，輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。

打造瘦子體質：三大肌肉訓練
鍛鍊大型肌肉，提升基礎代謝率
我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件：
①肌肉量多。
②有定期運動的習慣。
③控制卡路里攝取量。
請各位務必將這三點銘記在心。
請容我再強調一次，想要有效消耗脂肪方法無他：鍛鍊大肌群，提升基礎代謝率；並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動，大量燃燒脂肪。
鍛鍊肌肉有一定的順序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。為什麼要先鍛鍊下半身呢？因為人體的大型肌肉都聚集在下半身，應以鍛鍊下半身肌肉負荷量為優先。
相反地，如果「由上往下」會發生什麼事呢？若一開始就把精力花在上半身，輪到下半身時就沒力氣負荷高度壓力了。
這裡要為大家介紹三組肌肉訓練動作，其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質，這樣做準沒錯！
①前跨步……此為相當基本的肌肉訓練動作，進行時身體站直，單腳前跨。可強化大腿整體肌肉，有緊實臀部線條、提臀的效果。
②抬臀運動……強化大腿內側的腿後腱，達到提臀效果。　
③屈膝伏地挺身……鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂後側的肱三頭肌。

雙腿浮腫也可靠練肌肉改善！

「血液滯流型浮腫」可靠活動肌肉消除
造成腿部浮腫的因素有很多，有些浮腫是由內科疾病所引起，情況嚴重時請向專業醫師求助諮詢。
除了疾病，鹽分攝取過量也會導致浮腫。若有容易浮腫的問題，建議可試著控制平時飲食中的鹽分。有些浮腫則是「不美麗的誤會」，我們以為是浮腫，但其實是皮下脂肪過厚，導致皮膚看起來腫腫的。
另一個導致浮腫的原因則是血液滯流。我們的體內有「三管」──動脈、靜脈、淋巴管。
要打比方的話，血管和淋巴管就像是體內的道路，身體藉由這些道路運送需要與不需要的物質。這些道路分布於肌肉當中，活動肌肉可促進體液循環。
血液循環是靠心臟幫浦作用，然而，心臟收縮所造成的壓力，並不足以讓血液到達離心臟最遠的腳掌。且腿部因位於心臟下方，當血液要從腿部回流心臟時，需反抗地心引力逆流而上。
是什麼組織有這麼大的力量，能將血液送到全身上下每一個角落後再送回心臟呢？答案就是肌肉。肌肉透過重複收縮、放鬆等動作壓迫血管，將血液送回心臟。尤其下半身因離心臟較遠，更需要大型肌肉進行收縮幫助血液循環。也因為這個原因，腿部有「人體的第二心臟」之稱。
那麼，如果肌肉不夠發達會發生什麼事呢？那將導致血液循環不良，進而引發浮腫、手腳冰冷等情形。因此，長坐辦公桌的人更應養成活動腿部肌肉的習慣。
接下來要為你介紹三組可改善腿部浮腫問題的動作，一組讓你坐在椅子上就能簡單消浮腫，另外兩組在等電車、待在家時也可輕鬆進行喔！