不想痠痛就這樣練!每天10分鐘微健身,日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛!
不想痠痛就這樣練!每天10分鐘微健身,日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛!
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 書摘/試閱
  • 日本網球名將、桌球國手全靠他!
    作品狂銷25萬冊的王牌教練健身秘訣大公開!


    不要再當冷硬派了!

    每天伏案工作十幾小時,肩膀痠痛怎麼治都治不好?
    明明才二三十歲,走路時卻老是「垂頭喪氣」?
    定期往按摩院報到,沒過多久就又是「鋼鐵人」一名?
    拚命做仰臥起坐,肚子沒瘦卻反而變成「駝公」?
    花錢買矯正帶,一脫下來就馬上打回原形?

    問題到底出在哪裡?不是因為姿勢不良,「肌肉量低下」才是真正的元兇!我們的肌肉在20歲左右達到巔峰,之後就會隨著年齡增長而逐漸減少,如果缺乏適度的運動,到最後就會只剩下少量肌肉在支撐骨骼,肌肉在長期過勞下,各種痠痛不適自然找上門!
    幫助女網名將伊達公子東山再起、桌球國手福原愛挑戰巔峰的日本體適能權威中野‧詹姆士‧修一,針對一般人獨創「微健身」秘訣,從超速效的9種「日常極簡肌肉鍛鍊法」、輕鬆無負擔的「肌增食養法」,到終結駝背的「零門檻伸展操」、可以動員全身肌肉的「平衡球健身法」,以及幫助你持續運動不間斷的「雙目標耐力躍進法」,不必上健身房,自己在家裡就可以做,每天只要花10分鐘,就能跟長期以來困擾你的駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛說掰掰!

  • 作者介紹
    中野‧詹姆士‧修一(中野ジェームズ修一)
    1971年生,日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體適能專家。
    現任私人教練,他獨創體適能和心理的身心雙向運動訓練,備受信賴與肯定。他的學生無數,其中包括日本網球天后伊達公子,讓她在退休11年後一復出即贏得全日本網球錦標賽冠軍。目前則擔任日本國民甜心、奧運桌球國手福原愛的個人健身教練。除此之外,他也積極地在日本各地舉辦演講,推廣正確的健身觀念。
    另著有《下半身,決定你的下半生》(平安文化出版)、《用最小限度練習,馬拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、鍛鍊體能、提升學習力!跟運動教練教出專注不放棄的孩子》、《今日的伸展操!跟著77天的伸展操日曆做運動》、《重返青春的10個生活秘方》、《隨時精神百倍:大人的「迷你平衡球」》等書。

    譯者介紹
    劉愛夌
    熊本居民。日本文學碩士,典型的A型,不標準的獅子座。
    除了是個在中文與日文之間穿梭的自由譯者,還是個每天和兩個小寶貝搏鬥的媽媽。

  • 「昂首」前行!

    矯正駝背步行法
    在〈PART 2〉中,我要教大家如何在日常生活中維持正確姿勢,改善彎腰駝背的不良體態。
    很多人都以為,只要矯正「站姿」、「走路方式」就能改善駝背問題,但其實不然。在〈PART 1〉中我們已強調多次,「肌肉量低落」才是駝背的真正原因。若無視肌肉量低落的問題,只一味地矯正姿勢,根本就是本末倒置。
    只要平均鍛鍊身體各處肌肉、拉近肩胛骨和脊椎的距離,骨骼自然會回到正確的「崗位」,走路姿勢也能獲得矯正。
    就拿我的健身學生來說吧,我從沒教過他們正確的跑步姿勢,但他們上完我的課一年後,卻都能呈現完美的自然跑姿。
    所以啊,與其花心思矯正站姿、走路姿勢,倒不如把時間省下來鍛鍊肌肉。
    基於以上原則,我在這裡只提醒駝背苦主一件事:
    站著、走路時「不要垂頭喪氣」。
    為什麼呢?因為一旦低著頭,身體就無法呈現漂亮姿勢了。
    我的好朋友市橋有里是非常優秀的運動員,她曾代表日本參加雪梨奧運的女子馬拉松大賽。
    市橋的跑姿被譽為「世界第一美」,她的跑步姿勢非常完美有型,無論是從側面看、前面看、後面看都是無懈可擊。
    我曾請她「低著頭跑跑看」,沒想到她完美的跑姿竟瞬間亂了套,跑得亂七八糟。
    無論是一流跑者還是頂尖超模,低著頭是絕對無法跑、走出漂亮步伐的。
    想要呈現完美體態,忌當「低頭族」。這裡要教大家一個改善駝背的方法──「視線法」,走路時直視前方,不低頭看地面,就能輕鬆改善駝背姿勢。
    這個方法非常簡單,只要你願意,今天就可以開始實行。不過走路時還是要小心障礙物喔!
    如果你總是在不知不覺當中「垂頭喪氣」,可能是因為下列原因:
    .腹痛。
    .視力不足,怕跌倒。
    .因壓力而心情沮喪。
    若有以上情形,建議可到醫院看診(像是到眼科配一副新眼鏡),從根本解決問題。

    別急著坐下
    你是否有運動量不足的問題呢?如果有,建議你可以從「多動下半身」做起。
    搭電車、巴士時,看到空位先別急著坐下,盡量養成站著搭車的習慣;待在家時也不要當「沙發馬鈴薯」。
    肌肉量低落的人,長時間坐在沙發上容易導致彎腰駝背。
    肌肉量過少容易導致姿勢不良,只要「少坐多站」,就等於踏出了「鍛鍊肌肉」的第一步喔!
    站搭電車時,身體應站得筆直,眼睛直視前方,盡量別靠在門、扶手上,否則會變成「靠著站體形」。

    LIFESTYLE指南1:不低頭走路,別急著坐下。


    你是用雙手還是單手拿包包?

    單手拿包包會導致身體歪斜?
    每天單手提著沉重的包包上班、上學,你是不是也很擔心自己的身體會因此歪一邊呢?
    當我們用左手提重物時,身體的重心會向左偏,這時就得靠肌肉將身體「轉正」。就結果而言,人體的肌肉的確會因為身體歪斜而失衡。
    當然,如果身體歪斜對你的生活並沒有任何影響,做任何動作都很流暢,那對你而言該姿勢就是正確體態,無須強行矯正。
    但如果你很擔心身體歪斜的問題,又或是單手提包包會使你重心不穩,建議可以改用雙手將包包提在身體中心處。
    一般人雙手提包時,都是將包包放在身體前方。但駝背的人千萬別這麼做,因為身體前方過重會使背部更加隆起,使彎腰駝背的情況更嚴重。
    建議各位用雙手將包包拿在後方,並刻意夾緊肩胛骨。搭電車做這個動作時,若乘客較多應特別小心,不要造成其他乘客困擾。如果你不好意思在大庭廣眾之下做這個動作,又或是怕包包被搶,可在月台等車時,又或是周遭沒人時進行。在這裡要提醒大家,這個動作並不能真正解決駝背問題,想要擺脫駝背,請務必進行接下來介紹的運動。
     
    LIFESTYLE指南 2:提包包時也別忘了夾緊肩胛骨喔!


    消除駝背──簡易式伸展操&肌肉鍛鍊運動

    人體就像「帳篷」
    露營的必需品──「帳篷」長什麼樣子呢?
    搭帳篷時,必須先立好支柱,再從四個角將帳篷拉開,這時必須注意施力的平衡,若其中一角拉得太過用力,帳篷就會因此而傾斜。
    人體的姿勢也可以用同樣原理來說明。人的脊椎就像帳篷的支柱,由支撐脊椎的肌肉控制施力平衡,決定身體的姿勢。
    若其中一塊肌肉拉的太過用力,人體會因此失衡,其他肌肉就必須花更多力氣以保持身體平衡,以至於關節負擔增加、身體痠痛,最後導致姿勢不良。在這樣的狀態下,強迫自己抬頭挺胸只會使肌肉更加緊張,做什麼動作都「硬邦邦」。
    「強行矯正姿勢」和「鍛鍊肌肉」是兩回事,前者只會讓肌肉緊張,並沒有增加肌肉的功效,想要增加肌肉一定要透過特定的訓練動作。
    接下來要為各位介紹日常生活中簡單就能做到的訓練運動和伸展操,請務必每日循序進行。
    提醒大家,這些訓練皆屬初階動作,只靠這些運動並無法「完全」矯正姿勢,也無法讓駝背戲劇般地突然消失。
    如果你平常較少運動,可藉由這些運動入門,嘗試鍛鍊肌肉。開始執行後,你會發現自己對矯正姿勢越來越有心得。慢慢產生興趣後,若想繼續矯正姿勢,可向健身專家諮詢,在專業的指導下挑戰進階版的肌肉訓練。

    LIFESTYLE指南3:別讓肌肉「窮緊張」,重點在於「長肌肉」。

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