八週正念練習：走出憂鬱與情緒風暴

從很深的不快樂中，找回完整的自己。

憂鬱的自責、焦慮的恐懼、承受壓力的筋疲力竭……
即使在最困難的情境，也有一種安靜、明智的聲音，
讓人收拾散亂的心，回到呼吸和身體感受。
當我們的心變得穩定，就能回應生命中的艱難與痛苦。
正念練習提供一條發現之路，讓人真實地參與，深度地感受，
產生悲憫的行動，真誠地活出生命。

馬克．威廉斯（Mark Williams, PhD）
曾任英國醫學研究委員會（Medical Research Council, MRC）的認知與腦科學中心（Cognition and Brain Sciences Unit, CBU）研究學人、威爾斯大學的臨床心理學教授，並於任內成立醫療和社會照顧研究院（Institute of Medical and Social Care Research，IMSCaR）以及內觀療法研究和訓練中心（Center for Mindfulness Research and Practice），現為英國牛津大學臨床心理學教授以及威康信託（Wellcome Trust）首席研究員。在臨床暨實驗心理學領域中，威廉斯博士致力於研究隱藏在憂鬱症及自殺行為背後的心理歷程，以及發展新的心理治療方式。

約翰．蒂斯岱（John Teasdale, PhD）
曾任倫敦大學精神醫學研究院客座教授，並受英國醫學研究委員會（MRC）委託，先後在牛津大學精神醫學系以及設於劍橋的認知與腦科學中心（CBU）主持多項研究。蒂斯岱博士研究基礎心理歷程，並且將相關的研究結果應用於對情緒疾患的治療。多年來為了瞭解和治療重鬱症，他在其研究中加入了認知取向的元素，使得他成為英國認知療法研究的先驅之一，最近並將他先前的研究發現應用在內觀式認知治療的發展和評鑑上。

辛德．西格爾（Zindel Segal, PhD）
加拿大多倫多大學摩根．費爾斯通心理治療學會（Morgan Firestone Chair in Psychotherapy）主席、成癮防治及心理健康中心（Centre for Addiction and Mental Health）認知行為治療小組負責人、精神醫學系及心理學學系教授以及精神醫學系心理治療計畫主持人。西格爾博士的研究幫助學界辨識出導致復發的情感疾患脆弱心理因子，並且持續投注心力在精神醫學和心理健康的內觀式臨床照護上。

譯者
石世明
臺灣大學心理學系畢業、美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士，臺灣正念發展協會理事，目前於和信治癌中心醫院擔任臨床心理師。曾參與卡巴金帶領之正念減壓心身醫學專業訓練（2013），馬克．威廉斯帶領之正念認知治療專業訓練（2012）。致力將正念融入癌症心理照顧，發展癌症治療後病人克服擔憂復發之正念團體。著有《伴你最後一程：臨終關懷的愛與慈悲》（天下文化），譯作：《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法（第二版）》（心靈工坊）、《像青蛙坐定：給孩童的正念練習》（張老師文化）、《禪修的療癒力量》（晨星）、《病床邊的溫柔》（心靈工坊）、《自由與命運》（立緒，與龔卓軍合譯）。

推薦
李燕蕙（南華大學生死學研究所副教授）
周少華（衛生福利部臺中醫院精神科醫師）
林耀盛（臺灣大學心理學系教授）
洪敬倫（臺北市立聯合醫院松德院區精神科主治醫師）
陳淑惠（臺灣大學心理學系教授）
陳德中（台灣正念工坊執行長）
馬淑華（香港靜觀中心創會導師）
張素凰（臺灣大學心理學系副教授）
溫宗堃（法鼓文理學院助理教授）
劉益宏（天主教仁慈醫療財團法人仁慈醫院副院長）
聯合推薦（謹依姓名筆劃排序）

這本書不僅是必要的，而且令人讚嘆又迷人……從作者豐富的經驗中，我看到這本工具書獨一無二的優點與功能。
──喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

除了次第分明的觀念引導，本書更為珍貴的是逐步帶領你進行不同形式的正念練習……讓你擺脫慣性思考的固有窠臼，引領你進入直接身體經驗，品嘗領會第一手智慧的美好滋味。
──石世明（和信治癌中心醫院臨床心理師、臺灣正念發展協會理事）

推薦序：獨一無二的正念工具書 喬．卡巴金

這本書真是棒極了。我花了一些時間才了解它是如何的棒。我在想，對這本書我有著對工具書一般會存在的些微偏見，也因為當我第一次聽到這本書，已是在他們的作品當中，我不禁懷疑：「為何需要另一本正念認知治療（Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）的書，並且是關於MBCT的工具書？」作者們已經盡了如此大的努力，讓MBCT很容易被治療師或社會大眾理解，MBCT已經非常受歡迎，也獲得高度重視，人們從它獲益良多。到底還有什麼是不夠的？還能夠再多說些什麼呢？還需要從人們獲得更多的支持嗎？作者能夠讓這個主題更清晰嗎？他們還有可能為它添加更多魅力嗎？對這些嚴正提問的答案是：「還有很多。」
閱讀此書，沉浸其中一會兒，我很快就理解這本書的確不僅是必要的，而且令人讚嘆又迷人。本書為你帶來MBCT的經驗，透過一種新的方式培養生活中的正念，就現實層面來說，幾乎讓你變成課程中的成員，好像你就在教室中，不只有帶領的老師，還有整個團體成員的關注和提問，以及他們的經驗，一旦你進入練習，毫無疑問地將會跟你的經驗非常類似。透過這個方式，從作者豐富的經驗中，我看到這本工具書獨一無二的優點與功能。在我原先想法裡所缺少的這一塊，確實因此而獲得完整。
這本書做為一位可受信任的朋友、諮詢的對象和指導者，至少在一本書能夠做到的範圍，它帶給你，這位讀者，一種以朋友相待的感受，而這樣的感受與其說是來自作者個人，不如說是這個過程本身，當你一日接著一日、一週接著一週透過正念的培養，用簡單卻可能促成深刻解脫的方式來探索你的心靈與身體。此書讓我們逐步了解內心的舊習慣很容易將我們套牢，即使在表面上，我們的念頭是為了要讓我們了解事物，並讓我們的命運變得更好。
本書一個最令人喜愛和實用的特色，就是來來回回的對話，提出我們自己可能正在思考的問題，接著提供的答案能夠幫助我們用一種更為仁慈、不受限的新方式來看待事物，這些就是課堂中其他成員的聲音，他們和你做一樣的練習，所提問的問題和報告的經驗就如同你一般。在對話中，帶領人對於各種問題和不確定感的回應是如此溫柔、極為清晰並令人感到安心，每天出現的問題像是如何練習、練習什麼以及你是否「做得正確」，換句話說，你經驗到的內容是否有效。而這些溫柔且令人安心的字句，總是在這裡一次又一次地提醒你，你所經驗到的是有效的，因為它是你的經驗，同時因為你對它產生了覺察。
從你自己的經驗中學習是更具有優勢的作法，透過相信你的經驗來學習，當你將經驗保持在覺察當中，透過你平時看待事情的框架，好和壞、喜歡和不喜歡，同時超越這些框架，對過去會讓你生氣、進入某種困境，或陷入無休止與沒有幫助的過度思考和黑暗漩渦的狀態，找到新的方式進入關係。全然地參與本書提供的課程，引導你邀請這樣的時刻回到你的生活與生命之中，雖然這麼做需要勇氣，但它的好處是難以估計的。透過清明與悲憫，它向你顯示了過去你認為是你的命運，已經不再是你的命運；和其他人一樣，你有著無限的機會來鍛鍊學習、成長和療癒的肌肉，一但你知道這是可能的，你的生命會因此獲得轉化；如同其他人一樣，你有著無限的機會來領悟你有真實的選擇，一刻接著一刻，無論你和你的內心、身體和世界所呈現出來的一切，形成了何種關係。
實際狀況是，在觀點上的簡單轉變，一刻接著一刻──特別是在艱困、令你害怕或沮喪的時刻，這麼做會讓一切變得不同。它能將生命交回給你自己，成為它的圓滿與美麗。我希望確實如此。沉浸在本書中，全心全意地進行它所提供的課程──無論在你的心中和生活中出現什麼，都會成為這個課程的重要部分，能夠讓一切變得不同。祈願你能夠進入這個新的存有方式，一刻接著一刻，並且讓你的行動源自你的同在。祈願你帶著仁慈，認真練習，溫柔練習。在此，你已經將自己交給專家，包括你自己，並且特別是你這位專家。

 

開發你的身心健康之道

石世明（和信治癌中心醫院臨床心理師、臺灣正念發展協會理事）

人人能從此書獲益

從小，教育訓練我們成為善於解決問題的人、努力奮發向上的人、具有一技之長的人。我們知道邁向成功與成就應該具有的態度和方法。這很好，但不夠。
多數人沒有機會好好學習如何保持身心平衡、如何面對情緒、如何與自己同在，以至於在追求理想或成就的過程中，身心失去平衡而出現疾病；遇到不如意或困難，無法跳脫情緒而造成更大危機；當有機會靜下來時，卻發現難以和自己獨處而感到隱隱不安。
本書結合正念減壓與認知行為治療兩大取向，一步步引導你找到身心平衡的方法，如本書第三章所言，讓你的生命能夠沿著你對快樂與幸福的最深渴望而開展。

面對不想要的情緒與經驗

正念認知治療的發展雖以預防憂鬱症復發做為開始，但能被運用到每個人需要培養的情緒覺察與管理。對於讓自己感到不愉悅、產生厭惡感或負面心理狀態的經驗，我們常「自動化」地透過慣性反應企圖擺脫它、逃避它，或採用問題解決的方式──即本書所謂的行動模式，試圖消除它。但是，心情不是問題，無法像「事情」一樣被問題解決，原本只是心中稍縱即逝的負面念頭或感受，進入行動模式的邏輯後卻衍生出更多問題。
正念取向引導我們看到「心如何進行運作」，如何不自覺地替既有現象，加上從個人經驗而生的偏見，透過專注力與覺察力訓練，容讓事物與內心種種反應如其所是，將念頭視為念頭、感受視為感受而非事實，學習用接納態度與厭惡感及困難共處一會兒──即同在模式，並對自己保持仁慈。這麼一來，負面情緒與經驗不會進一步演變成更大困擾，反而讓我們有機會擴展覺察，並與內在智慧接觸。

每個當下，綿延成你的生命

除了次第分明的觀念引導，本書更為珍貴的是逐步帶領你進行不同形式的正念練習：葡萄乾練習、身體掃描、靜坐、正念呼吸、伸展、步行，每個練習步步到位，每個提點醍醐灌頂，在一刻接著一刻、一日接著一日的練習當中，讓你擺脫慣性思考的固有窠臼，引領你進入直接身體經驗，品嘗領會第一手智慧的美好滋味。
特別是貫穿本書的3分鐘呼吸空間，非常實用，隨時能夠協助你從沉浸在對過去的懊悔與對未來的擔憂中，解脫出來。跟隨作者的引導進行練習，在不同的壓力情境下，在一呼一吸這神奇而美妙的短暫空間當中，有機會看到固有習性的樣貌，鬆開莫名的執著，在專注與覺察的當下，看到新的可能性，念念分明選擇如何回應你的生命。誠如一位參與課程的成員所領悟的：「如果我能夠照顧好每個當下，全然活出每一刻，每個當下串接起來，不就是我整個人生的樣貌了嗎？」
祝福你有機會給自己八週的時間，疼愛自己，常回當下。

推薦序 獨一無二的正念工具書 喬．卡巴金
譯者序 開發你的身心健康之道 石世明
作者說明

第一部 基本原理
1 歡迎
2 憂鬱、不快樂和情緒困擾：為什麼我們會被困住？
3 行動、同在和正念
4 做好準備

第二部 正念認知治療（MBCT）課程
5 第一週課程：超越自動導航
6 第二週課程：另一種理解之道
7 第三週課程：回到此刻的家──收拾散亂的心
8 第四週課程：辨識厭惡感
9 第五週課程: 容讓事物如其所是
10 第六週課程：視念頭為念頭
11 第七週課程：行動中的仁慈
12 第八週課程：接下來要做什麼？

註釋
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