專為女性設計的徒手練肌力：青花魚教練教你4週甩油核心訓練全圖解

 《1天10分鐘！打造男人眼中的女神級完美曲線》全新封面，重磅回歸！
 韓國網路書店「YES24」★★★★★高度評價！

韓國健身男神青花魚出馬，
專為女性設計1天10分鐘從「軟弱肥肉」鍛鍊成「微肌曲線」的4週增肌減脂計畫！
先從「核心訓練」強健肌群；接著以「有氧運動」降低體脂肪，最後利用「強化曲線」，
不需要重訓器材，「徒手練肌力」就能打造緊實完美體態！

 一生只要這一本！
絕無僅有！全書動作「各步驟定格畫面，完全圖解」不會做錯！
直接針對！女性所需「堅挺胸型、腰腹曲線、翹臀」動作設計！
從起始動作詳細分解，運動過程中的重點解說，還有40分鐘DVD上各動作的真人示範，
透過4週不同的訓練主題，按部就班，就能快速降低體脂肪！
跟著做：打造核心肌群X降低體脂肪X強化各部位曲線X提升肌耐力，
你的汗水，會因為身材曲線而越來越性感、越來越美麗！

本 書 特 色
你不是天生胖！而是沒有找對方法瘦下來！
青花魚教練傳授女人最該練的甩油核心訓練，不需要運動器材，
徒手撐起自己的身體，向自己宣示「我，是最棒的」！
「練肌力，就是女人魅力的展現」！
跟著本書做運動，你不會練成金剛芭比，只會擁有男人最愛的完美曲線！
 本書4大特色：
【特色1】絕不痛苦！1天只要10分鐘，不需要運動器材，家裡就是妳的健身房！

總是花費許多金錢在健身房，卻因為生活忙碌沒有時間、無法持之以恆，還是甩不掉滿身的贅肉嗎？青花魚教練聽到你的需求了！現在，不需運動器材，只要在家善用毛巾、水瓶、絲襪等物品做Free Weight微重訓運動，就能快速甩油！透過「打造核心肌群、降低體指肪、強化各部位曲線、提升運動神經」等主題，循序漸進的4週間歇肌力訓練，從燃脂到曲線雕塑都能一本搞定！

【特色2】詳細解說！從暖身呼吸、初階到進階運動，步驟絕不馬虎，跟著做就到位！

市面上的瘦身書，總是步驟太過簡略，讓你看不懂動作怎麼做才正確嗎？別擔心！本書從健身基本觀念開始，教你從基本暖身避免受傷、有氧運動訓練體力，到進階雕塑的高強度運動全圖解，讓你完全知道每個動作怎麼做「最到位」！再也不用花冤枉時間，卻因為動作做錯而無法有效瘦身，甚至造成運動傷害！

【特色3】最強教練！青花魚教練1對1親自指導，高效燃脂4週計畫，打造全新的你！

超人氣教練親自示範！本書獨家收錄韓國青花魚教練親自示範的DVD，更由青花魚教練親自指導，從鍛鍊肌力的菜單、生活飲食到經典動作絕不馬虎！青花魚教練教你每週7天營養的甩油菜單，有助肌肉生長、增肌減脂，再養成攝取優質蛋白質、蘋果、香蕉等蔬果的飲食生活，到靠牆深蹲、單膝抬腿、伏地挺身等經典動作的正確姿勢，只要跟著做高效燃脂4週計畫，就能打造女神身材！

　【特色4】一本就夠！從腰腹臀腿胸、到鍛鍊手臂全都有，立馬拯救鬆軟贅肉的曲線！

除了每天的4階段燃脂課程，可依照個人當前體力、目標需求，自由選擇運動時間長短外，青花魚教練更為你量身打造雕塑完美曲線的附錄――「各部位最佳運動Best 3」，針對想加強的部位直接做最有效的的鍛鍊，不論是堅挺的胸部曲線、平滑的背部曲線、緊實的腰部曲線、有彈力的臀部曲線……等，都有3個最有效的動作，讓你依據自己的需求，選擇想要變得曲線更美的部位來加強吧！

 韓國網路書店「YES24」，讀者5顆星高度評價！

1. 這本書，對鍛鍊非常有幫助！

一開始在家開始健身，就愛上這個很令人難忘又不覺疲累的運動！因為感覺到能有效燃燒脂肪，因此我開始認真訓練4週計畫！看著影片中教練穿著汗衫或舒適的上衣，我想如果也能搭配墊子來運動那就更好了！因此，我每次運動都會在地上擺好墊子，播放喜歡的音樂，再搭配放在房間角落等簡單的用品，看著書運動，雖然可以很清楚書上的每個動作怎麼做，但我想再嘗試連續的動作！我想，將書上的訓練內化成自己身體的鍛鍊，才是最好的健身！將這本書推薦給想鍛鍊身體的人！
（投稿者：巴特）

2. 這是一本能在家自己鍛鍊的書！

市面上卻乏一本關於在家裡鍛鍊的運動書，大多數人去了健身中心。而本書則是一本由專業健身教練青花魚為家庭式健康所設計的「真正的家庭健康教科書練習手冊」。這本書不僅有在家健身的基礎知識和每日訓練方法，更有具體的練習運動技巧、消減脂肪飲食手冊，並藉由攝取蛋白質來增加肌肉。另外，本書採大開本可以讓大家詳細看到照片上的動作、時間表和說明，透過清楚的規劃，初學者也能跟著做而達到鍛鍊效果。
（投稿者：Sibarica）

崔誠祚（青花魚教練）
韓國知名節目來賓，同時也是專業健身教練。在MBC《星期天的夜晚－車勝元健身俱樂部》節目中獲得「青花魚教練」的稱呼，目前活躍於KBS 2TV《維他命》、《男人的資格》、《出發吧夢之隊》、EBS《父母》等節目中。
著作有《徒手健身，4週練出一身肌：青花魚教練教你一天10分鐘，從核心肌群到肌耐力的高效減脂間歇運動（隨書贈DVD）》、《青花魚教練教你打造王字腹肌》、《青花魚教練幫妳打造S身形》、《就愛青花魚教練》，作品在台灣、中國、泰國和日本等地發行，人氣不僅止於韓國，在海外也廣受歡迎。
目前任職於首爾Hoseo藝術職業學校的健康運動管理學系，同時也是健身房《Be Mind Fitness》和瘦身食品網站《青教練（www.gancoach.com）》的負責人。

譯 者 簡 介
Joung
韓語能力檢定（TOPIK）高級六級合格，曾赴韓國外國語大學、韓國首爾教育大學研習韓語。喜歡文字、攝影和旅行，用翻譯傾聽世界，給生命更多詮釋和想像。目前專職韓文翻譯，作品活躍於各領域，已出版譯作有：《青花魚教練1對1到府授課：一天10分鐘，4週練出巧克力腹肌！全新升級版大開本（隨書附贈海外第一DVD）》、《最愛365秒殺沙拉》（合譯）、《一枝筆開心畫輕鬆描，畫出好心情》等，未來會持續以精采作品展現。

作 者 序
現在，你要透過這本書做改變，而且一定可以改變！
大家好，我是青花魚教練崔誠祚。這本《專為女性設計的徒手練肌力：青花魚教練教你4週甩油核心訓練全圖解》就如同書名一般，不用懷疑、不必多問，只要「跟著做」就可以了。書中盡可能將運動時的呼吸方式、用力方法、動作敘述等用最簡單的方式說明，讓各位能夠輕鬆跟著做。除了介紹最簡單基本的動作，也詳細說明較難的動作或替代方案。即使是相同的運動和動作，只要順序或組合改變，效果也就不一樣了。這次針對不枯燥又能持續進行的健身方式下了很大的努力，期許能幫助各位有效率地瘦身。
人人都追求戲劇般的變化，希望健身也能快速見效。但許多人在運動過程中，因為無法戰勝怠惰和誘惑、擔心害怕失敗、對於自己的方式沒有自信等原因而中途放棄。不過，只要你願意相信本書，並跟著書中的步驟運動，相信一定可以看見成效。
書中的運動分為4週循序漸進的訓練主題，一天10分鐘，總共4個階段的流程，可以根據自己目前的體型和目標，選擇需要的運動階段，從打造核心肌群、降低體脂肪、強化各部位曲線到提升運動神經，只要按部就班就能達成瘦身效果！為了將10鐘的運動效率提高，書中有許多精華內容，包括：運動前的暖身運動、運動結束後的緩和運動、讓全身都動到的有氧運動和各部位肌力運動、利用高強度、低強度間歇運動法的快速降低體脂肪計畫、專業營養師的完整菜單。每個人的肌力和運動能力都不盡相同，每天的狀態也不太一樣，所以隨時可以依據當時狀況，選擇適合自己的運動階段。也因此，本書就像青花魚教練1對1親自指導一般，滿足你的需求！雖然是短暫的10分鐘，但是希望各位可以帶著堅強的決心和毅力，將書中的運動發揮到最大效果。
在家就能「有效率地運動」一直是我的目標。我不需要廣闊的健身房，只要一個舒適的空間，讓我不必考慮穿著，想運動的時候能運動就可以了。我想，往後的運動潮流或許也會轉變為「家庭健身房」的方式，因為家就是可以完全改變自己的地方。作為健身教練的我，為了要瘦身而努力的地點，就是家中的全身鏡前。一個人運動可以完全集中精神，不受外界打擾。流汗的時間不只讓身體，似乎也讓意志更加堅強了。書中介紹的運動，都不需要特別的運動器材，只要利用家中的小物品就可以了。跟著做書中的運動，你會發現，從前1分鐘就像1小時的運動時光，瞬間成為過去式了。
現在，你要透過這本書做改變，而且一定可以改變！

打開這本書，就像搭上了前往目的地的車。不要覺得複雜或困難，跟著裡面簡單又單純的動作，就像谷歌地圖指引你到目的地一樣容易。雖然過程中可能因為錯覺而走錯路，或是發生停滯不前、想放棄的狀況，但這些時候，你只要記得跟著我就可以了。

此刻，你為了達成目標而出發，你能做的最好選擇，就是不要回頭、不要停下腳步，順利抵達目的地。「改變後的我」、「全新的我」一定會和你相見的，我保證！

青花魚教練 崔誠祚

【作者的話】現在，你要透過這本書做改變，而且一定可以改變！
【本書介紹】

 1天10分鐘！家庭健身的10個基本守則
 青花魚教練和金恩美營養師告訴你的瘦身知識
Step1. 了解卡路里均衡
Step2. 把握營養與熱量
Step3. 掌握瘦身營養
Step4. 規劃一日菜單
Step5. 讓瘦身速度加倍的營養管理
 青花魚教練和李經載中醫師告訴你的陰陽體質運動方式
 開始運動前，先來了解自己的身體吧！

第1週運動 打造核心肌群

本週的任務：培養肺活量，打造核心肌群！
本週菜單介紹
星期一．星期四：培養肺活量
星期二．星期五：打造核心肌群
星期三．星期六：強化骨盤肌肉
星期日：檢驗第1週瘦身計畫

第2週運動 降低體脂肪

本週的任務：增加運動強度，降低體脂肪！
本週菜單介紹
星期一．星期四：利用牆壁培養肺活量
星期二．星期五：利用牆壁瘦肚子
星期三．星期六：大幅降低體脂肪
星期日：檢驗第2週瘦身計畫

第3週運動 強化各部位曲線

本週的任務：鍛鍊肌耐力，強化各部位曲線！
本週菜單介紹
星期一．星期四：利用絲襪降低體脂肪
星期二．星期五：讓腹部、腰部的曲線更結實
星期三．星期六：讓手臂、腿部的曲線更結實
星期日：檢驗第3週瘦身計畫

第4週運動 提升運動神經

本週的任務：提升運動神經，讓肌肉更結實！
本週菜單介紹
星期一．星期四：打造有骨感的曲線
星期二．星期五：拯救下半身曲線美
星期三．星期六：讓全身肌肉更結實
星期日：檢驗第4週瘦身計畫

【附錄】打造男人眼中女神級完美曲線－－各部位最佳運動Best 3

堅挺的胸部曲線
漂亮平滑的背部曲線
凹凸有致的腰部曲線
性感的腹部曲線
有彈力的臀部曲線
平衡的肩膀曲線
纖細的手臂曲線
炫目的腿部曲線