心流：最優體驗心理學（簡體書）

“心流”是指我們在做某些事情時，那種全神貫注、投入忘我的狀態――這種狀態下，你甚至感覺不到時間的存在，在這件事情完成之後我們會有一種充滿能量並且非常滿足的感受。其實很多時候我們在做自己非常喜歡、有挑戰並且擅長的事情的時候，就很容易體驗到心流，比如爬山、游泳、打球、玩遊戲、閱讀、演奏樂器還有工作的時候。
心理理論之父、積極心理學奠基人米哈裡·契克森米哈賴在30年前，在大量案例研究基礎上，開創性地提出了“心流”的概念。本書系統闡述了心流理論，進入心流狀態的條件，從日常生活、休閒娛樂、工作、人際關係等各方面，闡述如何進入心流狀態。對心理學愛好者和研究者來說，《心流》是理解積極心理學等領域不可或缺的理論素材；對大眾讀者來說，這更是一本提升幸福感和效率的行動指南。

[美]米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）
積極心理學奠基人之一，“心流”理論提出者。前美國心理學會主席馬丁·塞利格曼譽之為“世界積極心理學研究領軍人物”。
契克森米哈賴一直致力于幸福和創造力的研究，提出并發展了“心流”的理論。他曾擔任芝加哥大學心理系主任，現任教于美國加州克萊蒙特大學。其著作包括《心流》《發現心流》《創造力》等暢銷書，對積極心理學的發展產生了重大影響。其中《心流》自1990年出版以來，被翻譯成30余種文字，影響了全球千萬研究者和讀者。

1、鄭也夫、萬維鋼、趙昱鯤、陽志平、田方萌做序推薦！羅輯思維得到多個專欄（萬維鋼精英日課專欄、劉蘇裡專欄）上市後將對此書

目錄

序一 | 自造內心秩序之途 鄭也夫 // 001
序二 | 心流人生：一曲冰與火之歌 趙昱鯤 // 027
序三 | 勝利者一無所獲 陽志平 // 039
序四 | 契克森米哈賴的幸福課 萬維鋼 // 047
序五 | 聽見喜悅的聲音 余德慧 // 053
序六 | 快樂需要用心學習 朱宗慶 // 057
第一章 | 心流，快樂的源泉 // 061
我們對自己的觀感、從生活中得到的快樂，歸根結底直接取決于心靈如何過濾與闡釋日常體驗。我們快樂與否，端視內心是否和諧，而與我們控制宇宙的能力毫無關系。
人何時最幸福？ // 063
人類不滿的根源 // 072
文化編織的神話 // 075
善用自己的體驗 // 080
釋放內在的生命 // 085
第二章 | 控制意識，改善體驗的品質 // 089
一個人可以不管外界發生什么事，只靠改變意識的內涵，使自己快樂或悲傷；意識的力量也可以把無助的境況，轉變為反敗為勝的挑戰。
意識的內涵 // 091
意識的極限 // 097
注意力：無價的資源 // 099
關于自我 // 104
內在失序 // 107
意識井然有序 // 111
自我的成長 // 113
第三章 | 心流的構成要素 // 117
邁達斯國王點石成金，最后活活餓死的寓言，充分證明一味追求財富、地位、權力，未必能使人更快樂。唯有從每天的生活體驗中創造樂趣，才能真正提升生活品質。
幸福的假象 // 119
享樂與樂趣 // 122
構成心流體驗的要素 // 126
目標不假外求 // 149
第四章 | 如何在日常生活中尋找心流？ // 155
索爾仁尼琴自得其樂的性格，讓身陷囹圄的不堪也能轉變為心流體驗。他說：“有的犯人會設法沖破鐵絲網逃脫！對我而言，鐵絲網根本不存在，犯人總數并沒有減少，但我已飛到遠方去了。”
心流活動 // 158
心流與社會文化 // 165
自得其樂的性格 // 172
在困頓中體驗快樂 // 180
第五章 | 感官之樂 // 185
一走進舞池，我就覺得像漂浮了起來；好像喝醉的感覺，當舞到盡興，我渾身發熱、欣喜若狂，仿佛借著身體語言與他人溝通。
人值多少錢？ // 187
“動”的樂趣 // 189
愛到最高點 // 195
控制的最高境界 // 198
視覺之樂 // 202
聆聽喜樂的樂音 // 205
美食之樂 // 211
第六章 | 思維之樂 // 215
牛頓把手表放進沸水里，手上卻捏著雞蛋計算時間，因為他已沉浸在抽象的思考當中。邁克爾遜是第一位贏得諾貝爾獎的美國科學家，有人問他何以花那么多時間測量光速，他答道：“因為太好玩了！”
身體與心靈相輔相成 // 217
記憶：科學之母 // 221
思維游戲 // 226
文字的游戲 // 231
挖掘歷史寶藏 // 236
科學的興味 // 238
哲學的樂趣 // 243
業余與專業 // 245
第七章 | 工作之樂 // 249
工作不是“亞當的詛咒”。卡萊爾說：“找到性情相契工作的人有福了，這是人生在世所能祈求的最大福佑。”
工作的樂趣 // 252
像玩游戲一樣去工作 // 261
工作與休閑 // 268
如何有效使用閑暇時間？ // 274
第八章 | 人際之樂 // 277
獨樂、眾樂各有情趣，不論在沉寂的阿拉斯加邊陲，還是喧囂的紐約市中心，若能享受獨處時分，同時與朋友、家人、社群和樂融融，便已踏上快樂的康莊大道。
微妙的人際關系 // 280
寂寞之苦 // 284
馴服孤獨 // 290
天倫之樂 // 293
朋友之樂 // 306
胸懷大我 // 312
第九章 | 挫折中如何自得其樂？ // 315
人生的悲劇在所難免，但遭受打擊未必與幸福絕緣。人在壓力下的反應，決定他們能否轉禍為福，或只是徒然受苦受難。
扭轉悲劇 // 318
紓解壓力 // 324
化腐朽為神奇 // 328
培養自得其樂的性格 // 338
第十章 | 追尋生命的意義 // 345
若能賦予人生意義，就能使生命豐富璀璨，人生至此，夫復何求？是否苗條、富裕、掌權，都已無關緊要了，此時澎湃的欲念止歇，連最單調的體驗也變得興味盎然。
何謂意義？ // 349
培養方向感 // 352
下定決心 // 358
重獲內心和諧 // 364
一貫的人生主題 // 368

2300 年前，亞里士多德曾說，世人不分男女，都以追求幸福為人生最高目標。我們不僅為擁有幸福而追求幸福，我們追求其他目標—健康、美貌、金錢、權力，無非也是因為我們以為擁有這些就能得到幸福。自亞里士多德以來，許多事物都發生了變化。人類對宇宙星球及原子的認知與知識，已超乎前人想象；往昔無所不能的希臘眾神，與現代人相比較，不過是一群無助的幼童。盡管如此，人們對幸福的渴求卻是亙古不變。現代人對幸福的理解并不見得比亞里士多德更透徹，而對于如何得到幸福，更可說是毫無建樹。

人何時最幸福？

雖然我們比古人活得更長久、更健康，普通人也能享受到數十年前連做夢都想不到的奢侈品（路易十四的宮廷里沒有一間符合現代標準的浴室，中世紀最富裕的人家也難看見椅子，古羅馬皇帝無聊時也不能看電視打發時間），又有這么多科學發明任我們靈活運用，但仍然有許多人覺得生命是種浪費，漫長的人生歲月不僅幸福難求，還時時處于焦慮和倦怠之中。
難道人類注定永遠得不到滿足，永遠懷著非分之想嗎？或許人性的通病就是緣木求魚，四處去尋找幸福的青鳥，把一生最美好的時光糟蹋殆盡？本書希望通過現代心理學的方法，探討一個古老的問題：人何時最幸福？若能找到解答，或許我們就可以調整生活秩序，享受更幸福的人生。
在著手寫作本書之前，我發現了一件事，但我足足花了25 年時間才認清這是一個發現。說是“發現”或許有點兒誤導，因為自古以來，人類對此就不陌生；但換個角度來看，這個字眼也頗為貼切，因為盡管每個人都知道它的存在，卻不曾有人用相關的學術理論加以說明和闡釋。因此，我毫不遲疑，投入25 年的時間，研究這個久未有人觸及的心靈現象。
我發現，幸福并非瞬間發生；它與運氣或概率無關，用錢買不到，也不能仗恃權勢巧取豪奪；它不受外在事物的操縱，而是取決于我們對外界事物的闡釋。實際上，幸福要靠個人的修持，事先充分準備、刻意培養與維護。只有學會掌控心靈的人，才能決定自己的生活品質；具備了這種能力，也就相當于接近幸福的境界了。
幸福并不是存心去找就能找到的。哲學家密爾說：“自問是否幸福，幸福的感覺就蕩然無存了。”只有在不計較好壞、全身心投入生活的每一個細節時，才會覺得幸福，直接去找反而不會奏效。奧地利心理學家維克多·弗蘭克在《活出意義來》一書的序言里說得好：“不要以成功為目標—你越是對它念念不忘，就越有可能錯過它。因為成功如同幸福，不是追求就能得到；它必須因緣際會……是一個人全心全意投入并把自己置之度外時，意外獲得的副產品。”
那么，如何才能實現這個既無法直接追求又令人捉摸不定的目標呢？過去25 年的研究使我確信，方法是有的，這條曲折蜿蜒的路徑就從控制意識開始。
最優體驗
我們對生命的看法，乃是由許多塑造體驗的力量匯集而成的，每股力量都會留下愉快或不愉快的感受。對于大多數的力量我們難以控制，例如我們對自己的長相、氣質、體格，能做的改變相當有限。截至目前，我們還無法決定自己要長多高或多聰明，也不能自行挑選父母或生辰八字，更不能操縱戰爭或經濟不景氣。我們體內的基因組合、地心引力、空氣中的花粉以及生逢何時—諸如此類不計其數的因素決定了我們一生的際遇：看見什么，產生何種感想，做出何種反應。由此看來，人類會相信命由天定，實在不足為奇。但也有些時候，我們會覺得有能力控制自己的行動，主宰自己的命運，而不被莫名其妙的力量牽著鼻子走。在這種難得的時刻，我們會感到無比欣喜—一種渴望已久的寶貴體驗，在追尋理想人生的旅途中樹立了一座里程碑。
這就是所謂的“最優體驗”。它像是一名水手，握緊鼓滿風帆的纜索，任憑海風吹拂發際，感覺船只破浪前行的愉悅—此時帆、船、風、海四者，在水手的血管中產生了一種和諧的共鳴。這又像是一個畫家，目睹畫布上的色彩構成互相吸引的張力，在驚訝不已的原創者眼前形成嶄新生命時的感覺。它還像是一個父親第一次見到孩子對他報以微笑時的喜悅。
這種最優體驗不僅在順境時會發生，甚至在集中營的幸存者或剛從千鈞一發的危機中逃生的人，也有可能在最艱難的一刻突然大徹大悟。林中小鳥的歌唱，艱巨任務終于完成，或跟朋友分食干硬的面包，都有可能成為頓悟的觸機。
一般人認為，生命中最美好的時光莫過于心無牽掛、感受最敏銳、完全放松的時刻，其實不然。雖然這些時候我們也有可能體會到快樂，但最愉悅的時刻通常在一個人為了某項艱巨的任務而辛苦付出，把體能與智力都發揮到極致的時候。最優體驗乃是由我們自己所締造的。對一個孩子而言，也許就是用發抖的小手，將最后一塊積木安放到他從未堆過的那么高的塔尖上；對一位游泳健將而言，也許就是刷新自己創下的紀錄；對一位小提琴家而言，也許就是把一段復雜的樂曲演奏得出神入化。每個人畢生都面臨著不計其數的挑戰，而每次挑戰都是一個獲得幸福的良機。
這樣的體驗在當時并不見得愉悅。游泳健將在最刻骨銘心的比賽中，可能會覺得肌肉酸疼，肺腑幾乎要迸裂，說不定還疲倦得差點兒暈倒—但這可能是他一生中最美妙的一刻。掌控生命殊非易事，有時根本就是一種痛苦，但日積月累的最優體驗會匯集成一種掌控感—說得更貼切些，是一種能自行決定生命內涵的參與感—這就是我們所能想象的最接近所謂“幸福”的狀態。
幸福的代名詞
我在研究中試圖盡可能精確地分析幸福的感覺以及這些感覺形成的原因。我的早期研究對象包括數百位藝術家、運動員、音樂家、棋壇高手以及外科醫生，他們都以自己喜愛的活動為業。根據他們的陳述，我在“心流”概念的基礎上，建立了最優體驗的理論。心流即一個人完全沉浸在某種活動當中，無視其他事物存在的狀態。這種體驗本身帶來莫大的喜悅，使人愿意付出巨大的代價。
我在芝加哥大學的研究小組及后來遍布世界各地的同人，借助這套理論模式，訪問了幾千個來自各行各業的人。研究結果顯示，不論男女老幼，不分文化差異，所有人對最優體驗的描述大致都相同。心流的體驗并非富裕的精英分子所獨享，韓國的老嫗、泰國與印度的壯年人、東京的青少年、印第安納瓦霍族的牧人、阿爾卑斯山區的農夫以及芝加哥裝配線上的工人，談起這些體驗，使用的詞匯都基本相同。
我們最早的數據以訪談記錄和問卷為主，為了力求精確，我們逐漸發展出一套評估主觀體驗的新方法—“心理體驗抽樣法”（簡稱ESM）。該方法是為每位受測者佩戴一個電子呼叫器，為期一周，每當呼叫器一響，受測者就要寫下當時的感覺或心情。呼叫器由一臺無線電發射機控制，每天不定時地共發出8 次訊號。一周期滿后，受測者交回一份流水賬式的記錄，代表他一生的一段剪影。到目前為止，我們收集到這種人生體驗的剖面分析記錄超過10 萬份，本書的結論也將以這些數據為依據。
我在芝加哥發起的心流研究，如今已散播全球，加拿大、德國、意大利、日本、澳大利亞等地都有專家在進行這方面的研究。除芝加哥大學外，目前收集數據最廣的當首推米蘭大學醫學院的心理學研究所。那些鉆研幸福、生活滿足及內在動機等課題的心理學學者，認為心流足以挽救道德敗壞與疏離的社會學學者，以及對集體亢奮現象和儀式深感興趣的人類學學者，都發現心流的概念對他們裨益良多。有些人甚至還把它擴大應用到探究人類進化或闡釋宗教經驗方面。
然而，心流不僅是一個學術命題，這方面的理論披露才不過幾年工夫，就被應用于許多實際的案例。凡是以改善生活品質為目標者，心流理論總能為其指出一條明路。對于實驗學校課程的規劃，主管的訓練以及休閑商品與服務的設計，它都能給予啟發。除此之外，臨床心理治療、不良少年的感化教育、養老院的活動安排、博物館展出設計以及殘障人士職業訓練等，也都因運用了心流概念而產生了新的觀念與措施。這一切都是在第一篇有關心流的論文在學術期刊上發表后，短短十余年間發生的事。各種跡象表明，這套理論在未來的影響力將更大。
領航幸福之旅
以往討論心流的論文與書籍大多是學術性的，而以一般讀者為對象、介紹有關最優體驗的研究以及如何將其巧妙應用于個人生活的著作，本書算是首開先河。不過，請不要把這本書當成一本傳授速成方法的指南。時下書店里有上千本書教人如何致富、奪權、求愛或減肥，它們像食譜一樣，教你一步步走向某個狹隘的目標，但很少有人能真正貫徹到底。即使這些方法真的管用，能夠讓你變得身材苗條、人見人愛、有錢有勢那又如何呢？通常你會發現自己又回到了起點，有一連串新的欲望，跟過去一樣不知滿足。真正能帶來滿足感的不是苗條或財富，而是肯定自己的人生。
任何書不論立意多么善良，都無從傳授幸福的秘方。最優體驗有賴于時時刻刻用意識控制周遭事物，而要達到這種境界，唯有靠個人的努力與創意。本書所能做的，只是呈現幸福人生的范例和一套理論架構，供讀者自我省思和領悟。
本書并不硬性規定何事該做、何事不妥，但希望根據理論繪制出航海圖，領航一段心靈之旅。跟所有值得走一遭的旅程一樣，過程絕非一帆風順，若不全力以赴，對自己的經驗細細反芻，收獲就會很有限。
本書將探討通過控制心靈活動得到幸福的過程。一開始，我們先研究意識的運作方式以及如何控制意識，因為唯有先了解主觀如何形成，才能加以控制。我們所有的經歷，不論愉快或痛苦、有趣或無聊，都以資訊的形式在心中呈現。若能控制這些資訊，就能掌控自己的人生面貌。
心靈體驗到達最優狀態時，心中澄瑩如練。只有當精神能量（即注意力）專注于實際目標，行動與機緣又搭配得天衣無縫時，才會出現這種現象。樹立追求的目標，能使感官變得井然有序，因為這時，人必須全心投入手邊的工作，將其他一切拋諸腦后。這種為克服挑戰而奮斗的階段，就是一般人認為的一生中最愉快的時光。任何人只要能夠控制精神能量，并將它專注于既定目標，就一定能有所成長、精益求精。借此不斷練習自己的技巧，迎接更艱巨的挑戰，使自己更加出類拔萃。
為什么做某些事會比做別的事更愉快？本書接著探討心流體驗形成的條件。心流是意識和諧有序的一種狀態，當事人心甘情愿、純粹無私地去做一件事，不摻雜任何其他企求。經由研究某些會產生心流的活動，諸如運動、游戲、藝術、嗜好等，就比較容易了解人們感覺幸福的原因了。
但改善生活品質不能光靠游戲與藝術，我們可以運用許多尋求快樂的途徑控制心靈，像鍛煉體魄、聆聽音樂或練瑜伽等，或是開發在詩歌、哲學、數學等方面的潛能。
大多數人一生的時間幾乎都花在工作和社交上，因此學習把工作轉化為產生心流的活動，并設法與父母、配偶、兒女、朋友相處得更愉快，也變得格外重要。
如何不為苦難所阻，繼續享受人生？人生的悲劇在所難免，即使是幸運兒也難免遭逢壓力。但遭受這些打擊未必就是與幸福絕緣，人在壓力下的反應，往往決定他們是否能轉禍為福，或只是徒然受苦受難。
如果做到了這一點，就能對人生掌控自如，使生命豐富璀璨。人生至此，夫復何求？是否苗條、富裕、掌權都已無關緊要了。此時澎湃的欲念止歇，得不到滿足的需求如船過水無痕，連最單調的體驗也變得興味盎然。