零痠痛益身操：結合芭蕾、太極、針灸原理，10套伸展動作讓你紓壓、骨正、筋膜鬆

風靡全世界的益身操，解開人體神祕的痛感機制，
疼痛、疲累、老化，原來問題都出在身體結構失衡！
拯救全球近15億人口的伸展療法
每5人中就有1人為不明痛症所苦，你也可能是其中之一。

你是不是靠醫療解除症狀，卻又在生活中繼續製造症狀？
你以為多運動可以鍛鍊身體、抗老逆齡，卻換來一身痛？

北美伸展運動專家破解身體密碼，
不只久坐少動族，就連喜好運動的人，都需要每天花幾分鐘，
進行徹底的痠痛點伸展，就能立刻重建身體平衡。

你是否常有以下狀況↓↓↓
．肩頸痠痛，肌肉僵硬
．疲倦無力，頭暈耳鳴
．身體發炎，失眠過勞
．容易脹氣，胃食道逆流
．長時間久坐，姿勢不正
．新陳代謝慢，喝水都會胖
．血液循環差，手腳痠麻冰冷
．筋膜炎一直好不了
．找不到原因的疼痛
．覺得自己老得好快

對症，不一定要用藥――
益身操，是由北美伸展運動專家艾斯蒙懷特獨創的全身運動：10組伸展運動，就能修復全身肌肉、關節、骨骼，牽動最細微神經、循環、氣體流暢。
對症不一定要用藥，就像針灸扎對了穴位，正確伸展書中指定部位，立刻達到牽動全身的療效。

結合中西醫理，溫和伸展就可練肌力――
．芭蕾的肌理概念：離心訓練就能擁有修長線條，不必逞強做高強度訓練
．太極的流動力學：解開科學界尋找已久的神經通道，立刻強化體內循環
．針灸的止痛原理：有效疏通筋膜沾黏淤塞，卻不用扎針

不靠重訓健身，在溫和拉伸肌肉、打開骨關節的同時，就可鍛鍊肌肉耐力，對症、修復、強化因筋膜凍結、肌肉與骨關節不平衡造成的慢性傷害。

不明疲累、慢性痠痛，與老化有關的惱人疼痛，都可以治癒――
每天只要30分鐘，益身操不僅可完全放鬆緊繃的肌肉與骨關節，改善肌力、提高關節靈活度，並能矯正因長時間錯誤姿勢所產生的肌肉痠痛與關節硬化，讓身體行動更靈活順暢。
不需藉由外力，就能重建你的自癒力，加速排除體內廢物與毒素，減少疲累感，並促進新陳代謝、有效燃燒脂肪，保留更多肌肉，更神奇的是，有效緩解各種類型的疼痛，尤其是與衰老最有關的痛症，就連讓Lady Gaga飽受痛苦的神祕纖維肌痛也可治癒。

各界推薦
簡文仁　中華肌內效協會理事長、國泰綜合醫院物理治療師
鄭雲龍　脊椎保健達人、身體智慧有限公司執行長
吳定中　人一物理治療所院長、中國醫藥大學物理治療學系兼任副教授
吳孟珂　荷蘭舞蹈劇場NDT 1團員
三個字SunGuts　物理治療師
鄭凱云　TVBS新聞台主播、「健康2.0」節目主持人
凃俐雯　超越復健診所醫師、《筋膜線按摩伸展全書》作者
史考特醫師　「一分鐘健身教室」版主

我的研究專長是結締組織，過去20年來，我嘗試了各種治療或運動，不是成效不彰，就是每況愈下；但自從做了益身操後，我的慢性疼痛已消失無蹤。
──藍格文（Helene M. Langevin），哈佛醫學院附設布萊根婦女醫院主任

其他運動強化我的肌力和體能，然而益身操讓我覺得既放鬆卻又充滿力量，反應也變快了。
──鮑爾（Jonathon Power），世界壁球冠軍

為了治療膝蓋疼痛，我差點接受醫生建議去動手術。後來開始做益身操，幾天之後膝蓋就不痛了。益身操讓我省了一大筆錢。
──麥肯尼（Greg McKenny），熱愛運動的會計師

書裡的各種離心操，在活動身體鍛鍊肌肉的同時，延展開你緊繃的肌肉，有效緩解慢性疼痛，是個概念簡單，卻對大多數人非常有幫助的一本書。
──三個字SunGuts，物理治療師

推薦給舞者、運動員、復健者，以及注重保健的讀者。
──吳孟珂，國際舞蹈表演者

這本書讓你自己，當你身體的家庭醫師！
──鄭凱云，TVBS新聞台主播、「健康2.0」節目主持人

益身操可隨時隨地輕鬆的做，運動後不會痠痛，但有扎實療效；絕對不是「No Pain, no gain」。
──簡文仁，中華肌內效協會理事長

現代人最值得學習及投入練習的一本伸展寶典。
──鄭雲龍，脊椎保健達人

米蘭達．艾斯蒙懷特Miranda Esmonde-White／作者
北美伸展運動專家，獨創風靡全球的益身操。自1999年起在美國公視主持最受歡迎的健身教學節目「經典伸展」，學員超過數百萬人。
艾斯蒙懷特曾是芭蕾舞者，為了治療長年練舞導致的慢性疼痛，自創益身操，透過溫和的方式，在伸展的同時強化肌肉力量，除可緩解疼痛、預防受傷，還能讓身體線條變修長。除了協助職業運動員及奧運選手訓練，艾斯蒙懷特每年也到世界各地開課，指導大眾學習益身操。著有《紐約時報》暢銷書《反轉衰老》（Aging Backwards）。

凃俐雯醫師／審訂者
長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師與運動醫學專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。現任超越復健診所與力康復健診所主治醫師，著有《筋膜線按摩伸展全書》、《筋膜線身體地圖》。

【推薦序】動一動，零痠痛 / 簡文仁(中華肌內效協會理事長)
痠痛問題是現代人的重大困擾，尤其是慢性痠痛，更是揮之不去的夢魘。因此，各種治療方式層出不窮，正統的、另類的，還有各種偏方各顯神通，搶食這每年數十億美元商機的大餅。
運動治痠痛，一直是我多年來的信仰。透過正確的運動，可強化你的關節靈活度與肌力，更能增進體能，免除痠痛的困擾。作者艾斯蒙懷特是一位古典芭蕾舞者，曾因過度訓練而深受痠痛之苦，自從做了離心收縮伸展運動之後，才終於獲得緩解。她在美國公視開設的運動節目「經典伸展」，深受大眾歡迎，數百萬人因此受惠。現在，她把這套伸展操和受益者的案例，系統化整理成一套益身操，與廣大讀者分享。
肌肉的收縮，大抵有3 種形式，向心收縮、離心收縮和等長收縮。一般人較理解的是向心收縮，也就是肌肉纖維向中心靠攏，肌肉變短，產生肌力作用。很多肌力訓練大都採用這種形式，讓肌肉變得又大、又粗、又有力，可惜的是，在肌肉的柔軟度、關節的靈活度上，便顯得不足；有時訓練過度，反而會造成傷害，不得不慎。
益身操這套經典伸展，確實有獨到之處。兼顧強化肌力與柔軟度，溫和的運動就可伸展到筋膜與肌肉，讓身體既有彈性，又有可塑性。
伸展時就像跳舞一樣，十分優雅，不會血脈賁張，很適合追求身心健康的人。益身操有幾個要點：
1.就算只伸展某部位，也要全身端正來做，不放過身體任何部位。利用拮抗肌的相互作用，一邊向心收縮，一邊離心伸展，以穩住身體，更可強化核心肌群。
2.對你希望改善的主要部位，有伸展到也有用力到。
3.配合呼吸，在放鬆狀態下，正確溫和的做整體伸展。
4.可隨時隨地輕鬆的做伸展，運動後身體不會痠痛，但有療效；絕對不是「No Pain, no gain」。

【推薦序】有效伸展，讓筋膜張弛有道 / 鄭雲龍(脊椎保健達人)
近年來，有個與慢性疼痛相關的主題，超級火紅，復健科醫師、物理治療師、運動教練，甚至熱愛運動的人都投入研究，那就是人體的「筋膜」。受痠痛所苦的民眾耳熟能詳的疾病「筋膜炎」，其實就是筋膜僵化而缺乏彈性，以及疼痛訊號過度敏感所引起的症狀，本書正是教你如何靠自己溫和伸展，來打造健康又有彈性的肌筋膜，同時阻斷疼痛迴圈，真正遠離疼痛。
什麼是筋膜？筋膜是人體結締組織系統的主要元素，人體構成了一張連續不斷、有張力的網，將我們身上的內臟、肌肉和神經血管都包覆連接在一起，如果筋膜缺乏彈性，就像是你穿了件小一號且失去彈力、壞掉了的緊身衣，你會有喘不過氣的感覺，慢性疼痛當然揮之不去。
如果說神經是為保護而生，那麼筋膜就是為運動而生，在適當平衡的運動訓練中，筋膜自然張弛有道，常保健康。可惜的是，現代人久坐成疾，不但一天坐姿平均高達14 小時，更常是半躺半坐、駝背抬頭、圓肩龜背，筋膜長期處於失衡狀態，不是緊繃，就是鬆弛，最後氧氣、血液送不進去，導致缺血性危機，令人全身痠麻痛。這時該怎麼辦呢？中醫的指導原則簡單明瞭：不通則痛，通則不痛，於是我們在痠痛部位做一些「通」的處置，如拔罐、刮痧、指壓、按摩、電療、遠紅外線、熱敷、泡溫泉，處置後是舒服多了，但然後呢？我必須誠實的說，大多數人都是靠醫療解除症狀，卻又在生活中繼續製造症狀。其實，你只需要學習一些簡單方法，就可以有效打破反覆痠痛的循環。
這套「益身操」伸展運動，我拜讀後十分讚賞，也當場練習，確認這的確是真實有效、容易應用的筋膜放鬆技巧。
讀者千萬別小看書中教的伸展太過溫和，其實這正是自主動態伸展的精髓「少就是多」，這種伸展方式有別一般靜態伸展，在主動收縮某處肌肉的同時，交替抑制另一側肌筋膜的緊繃，最後讓筋膜張弛有道，恢復健康彈性。這套離心訓練的伸展技巧，能快速為肌筋膜充血，紓解壓力，解除疼痛的效果，強大到讓人直呼不可思議。
 一個缺乏運動及伸展的人，會變得筋膜緊縮、身形委靡，本書是現代人最值得學習及投入練習的一本伸展寶典。

推薦序　動一動，零痠痛　簡文仁
推薦序　有效伸展，讓筋膜張弛有道　鄭雲龍
推薦序　找回身體結構的平衡　吳定中
推薦序　從此不再這裡痠、那裡痛　醫學博士藍格文
前　言　打造不疲累、不失眠、不痠痛的身體

第一部　理論篇：如何打破疼痛循環？
第1章　慢性疼痛成了現代流行病
第2章　拯救健康，從筋膜救起
第3章　當結締組織開始僵化
第4章　打通淤塞，告別疼痛

第二部　實作篇：神奇的零痠痛益身操
第5章　基本熱身操
第6章　腳部與腳踝伸展運動
第7章　膝蓋伸展運動
第8章　髖部伸展運動
第9章　背部伸展運動
第10章　上背和肩膀伸展運動
第11章　結締組織伸展運動
第12章　調節免疫系統伸展運動
第13章　對治關節炎伸展運動
第14章　紓壓助眠伸展運動

結　論　終結疼痛，對症不一定要用藥
附　錄　緩解疼痛的輔助療法與另類療法

【前言】打造不疲累、不失眠、不痠痛的身體
 現今醫學對待疼痛的方式並非根治，仍只是頭痛醫頭、腳痛醫腳，還有許多醫師把焦點放在投
 藥、立即解決病症。但追求速效或許能暫時壓抑症狀，卻讓病患陷入更大的風險。
事實上，神經學家已發現新的疼痛治療機制，疼痛真的可以治療，而不是一味的阻斷或抑制。效果最好的療法，不是利用藥物，而是善用我們的身體。
我們都知道，人需要運動，卻完全沒提到運動其實有助於治療疼痛。推廣運動本身立意良好，但沒有良好規劃也會造成問題，運動過度會適得其反，要不是加速身體老化，就是更容易導致慢性疼痛。是時候該找出新方法了！
為了治療疼痛，以及保持年輕、身體靈活度、預防老化，我們做的運動要能夠活化組織、喚醒細胞，讓我們的身體隨時維持在顛峰狀態。我們也必須重視身體各部位的平衡、理想的身體排列，並且保持肌肉的力量與筋膜的活動性。
此外，為了讓所有人參與，這套運動必須簡單易學，不需用到特殊工具或設備就可做到；還有運動時，只需一個小小空間，隨時隨地都可進行。

解開科學界尋找已久的神經通道
透過公視節目「經典伸展」，已有數百萬人學會「益身操」（Essentrics），這是一套兼具伸展和強化肌力的運動。一開始，我是為了治療自己的慢性疼痛而研發這套運動的。但隨著這十幾年來的教學與推廣，這套伸展操已發展成為富含多元內涵的運動，有太極的力學流動來達成身體的健康平衡，也有芭蕾的肌理概念，可使肌肉線條變得細長而有彈性，還有物理治療和科學原理。
這套運動療法經過精心設計，透過特定的動作組合，可打通長年淤塞，讓僵化的關節重建靈活度，減緩各種因肌肉骨骼或肌筋膜引發的疼痛。
從過去這些年的教學經驗，我知道益身操確實有助於治癒疼痛，但這樣的奇效究竟是基於何種機制，我們並不確定，直到最近才獲得證實。有科學研究指出，益身操之所以能治癒疼痛，是因為直接透過筋膜（結締組織）打開了過去不為人知的神經通道。
以往，筋膜只被當成是把身體器官包在一起的結締組織；現在，研究人員才知道，它的重要性遠大於我們過去所知，比如筋膜還能傳導痛苦或愉悅、緊張或放鬆、發炎或癒合等神經訊號。
中國傳統醫學在兩千年前就知道這個原理，因此發展出針灸療法，至今仍是治療疼痛最自然且有效的療法。現在，透過益身操，也能進入同樣以全身為單位的治療網絡，針對身體的不同系統同時釋出療癒訊息。事實上，因為益身操也是以全身平衡為目標，可能因此啟動了跟針灸相同的身體自癒機制，而且不用挨針！
 益身操真的可治癒疼痛。持續練習，更能重建肌肉力量，從此不再受疼痛之苦，也不再需要依 賴藥物或其他昂貴的醫療方法。

【內文試閱】
神祕的纖維肌痛症
女神卡卡因纖維肌痛症宣布暫別樂壇，這種神祕的疼痛症真的無法治癒嗎？
不到 6 年時間，寶拉的生活已完全陷入疾病和疼痛的魔掌中。
寶拉回憶道，「我曾是做田野調查的生物學家，我喜歡跳舞和做瑜伽。一個充滿活力、老愛往外跑的人⋯⋯變成連走到停車場都覺得很勉強。」
寶拉是全美超過600萬的纖維肌痛症患者之一。（據統計，每100位成年人中就有兩位是纖維肌痛症患者，女性發生率比男性稍高，好發於30至40 歲間正值事業高峰期的成年人，但任何年齡層皆有可能發生。）
纖維肌痛症是一種神經系統疾病，會對肌肉纖維最重要的滑動功能造成負面影響，導致一連串慢性疼痛的相關症狀，包括背部痙攣、纖維肌痛及狼瘡等等。當肌肉纖維的活動能力因痙攣被鎖住時，釋放肌肉收縮狀態的訊息便無法順利送達纖維端，疼痛因此席捲而來。
這種慢性擴散的全身性疼痛，主要特徵是慢性神經肌肉疼痛，以及全身廣泛性的僵硬疼痛。
對正常、健康的肌肉來說，肌纖維的收縮和放鬆是一直自動交替進行的；但如果發生痙攣，就會阻斷正常的傳導，肌肉變得無法自行放鬆。在這種情況下，就必須透過運動讓肌肉從收縮狀態釋放出來。
益身操正好能釋放因痙攣造成的肌肉緊繃，幫助持續收縮的肌肉細胞放鬆下來，解除因長期無法放鬆而受損的危險，最重要的是還能永久終結疼痛。
寶拉花了約6 個月的時間，每天不間斷的練習益身操。「可以說練習益身操治好了我的纖維肌痛症，」寶拉說，「後來就再也沒有因為這個毛病覺得痛了。」
我們肌肉裡的機械性接受器，是針對物理外力如壓力、聲音等加以反應的感受器，會負責收集有關全身健康情況的訊息，然後透過肌肉的運動，將訊息傳到大腦。大腦得到這些訊息之後，會刺激免疫系統，來協助體內該加強的器官。我相信，這就是寶拉的免疫系統能透過全身運動和保持理想的身體排列而加強並改善的原因。
想治癒纖維肌痛症引起的痙攣疼痛，強化因狼瘡而變弱的免疫系統，就需要活力十足的肌肉骨骼。只要規律的進行全身運動，就能讓全身的肌肉骨骼系統保持健康，並且不再受疼痛之苦。
像益身操和太極拳這些運動，在肌肉伸展的同時，強化肌力，幫助我們找回理想的身體排列，並恢復身體平衡，幫助我們重拾健康。
只要提供正確的環境，永遠不該小看身體的自癒能力。

重新改寫身體的痛感程式
最新醫學發現，肌肉細胞會因不常使用而自動萎縮，「久坐少動，對身體的戕害就跟吸菸一樣」。少動族如何抵消久坐帶來的負面影響？
 所謂慢性疼痛，是原本很單純的疼痛機制卡在某個點上，就像唱片跳針卡住，動彈不得，疼痛訊息進入「疼痛迴圈」一再重複播放。在這種情況下，疼痛訊息傳導不再是單一方向（從疼痛接受器經周邊神經傳至脊髓和大腦）；神經傳導物質在抵達脊髓之後，變成往四面八方炸開來，首當其衝的正是「神經膠質細胞」。
大腦的結締組織絕大部分由神經膠質細胞組成，這些細胞原先被當作神經系統的黏著劑，不過最新研究指出，膠質細胞在神經系統所有功能裡都扮演極為活躍的角色，包括大腦發展、體內動態平衡、資訊的處理、學習和記憶、髓鞘的形成、某些神經元的再生。
因此，神經膠質細胞在我們的感知（以及痛覺）經驗裡，其實扮演了關鍵的角色，能減輕痛覺，也能使痛感加劇，甚至完全扭曲我們對疼痛的感受。
史丹佛大學醫學院麻醉學教授奎恩博士（Dr. Elliot Krane）在TED演講中提到慢性疼痛十分難纏，還會隨著每一次觸發變本加厲。一再重複的迴圈模式，是慢性疼痛治療如此困難（甚至無法對症下藥）的部分原因。有些止痛藥可能暫時關掉了疼痛訊號，另一些則透過降低身體發炎程度的方式，使身體不再處於隨時可能引發疼痛的情況。但除非我們更動神經傳導的路徑，否則慢性疼痛的迴圈是不可能中斷的。
我們有可能重新改寫痛感程式嗎？的確有可能。目前像奎恩博士這樣的研究人員，正在研發針對神經膠質細胞進行程式改寫的藥物；不過，最有效的還是採用自然的長程解方，也就是透過溫和的運動治癒疼痛。
運動，是我們跟不適應環境（因而產生突變）的細胞，進行溝通的一種方式。透過益身操，我們可以說服這些細胞放棄原來有害的行為模式，停止傳遞或加強額外的疼痛訊息。鬆開凍結的結締組織，一步步改善所有體內的生理互動，就有效治癒慢性疼痛。
簡單3步驟，有效中斷「疼痛迴圈」：
．雙腳打開至舒服的寬度站好，不要太寬也不要太窄
．雙手自然下垂，放在身體兩側，輕鬆呼吸，全身放鬆
．讓身體緩慢輕輕地左右擺動，順時鐘和逆時鐘的脊椎轉動
在覺得最舒服的伸展方式下，輕鬆改變神經傳導的痛覺迴圈。
不動手術，根治膝蓋疼痛
葛雷格是一名會計師，熱愛各種運動，因每天做益身操，省下3 萬美元的醫療花費。
當年為了治療膝蓋疼痛，他差點就接受醫師建議的兩個手術：一個必須截斷脛骨來矯正有點彎曲的左腿；另一個則是為了重建左膝受損的軟骨。後來，葛雷格沒做這兩個手術，當然也不需要經歷術後漫長的復健之路。
「每天20~30分鐘的益身操，讓我的生活回到正軌，」葛雷格說，「如果當初沒有剛好看到『經典伸展』這個節目，我完全不敢想像自己的人生會是什麼模樣！」
他回憶道，「我每天跟著做，幾天後膝蓋就不痛了。」他不再穿減壓護膝，開始規律練習益身操，也很快就決定不需要接受截骨矯正手術。
肌肉會出現強烈緊繃感，通常是因為肌肉長度縮短所引起，原因可能來自過度的向心訓練，或因久坐辦公室而導致肌力衰弱不足。
以葛雷格的例子來說，脛骨（小腿前側）的疼痛，很明顯是因為肌肉過度向心收縮，每一次玩風箏衝浪，肌肉就必須收縮一次，以因應身體重量的衝擊；這也解釋了為什麼他下樓梯或沿舊金山市區蜿蜒而下的街道行走時，會覺得痛。下坡的每一步，都讓已緊繃的小腿肌必須更收縮，因而拉扯到連接其上的肌肉和肌腱。
益身操可讓連在脛骨上的肌肉往離心方向伸展，釋放平時往膝蓋方向拉扯的壓力，使肌肉狀態重新獲得平衡。當肌肉不再互相拉扯，疼痛就停止了。此外，離心訓練能加強肌力，為葛雷格的膝蓋提供所需的支持，更能減輕膝蓋壓力。
現今的醫學雖然蓬勃發展，但離完美還有很長一段距離。有些手術的確非做不可，但其他選擇性的手術就不是那麼迫切了。如葛雷格的例子，只要透過正確的伸展操就能解決疼痛問題，根本不需接受截骨矯正這類選擇性的侵入手術，也省下一大筆花費。
你只需要每天找出30分鐘，準備一把椅子，就可解除不同原因引起的膝蓋疼痛，不管是關節炎（膝蓋痛的罪魁禍首之一）、受傷或術後恢復，都可能引起膝蓋的疼痛。益身操能幫助你伸展腳板、腳踝、小腿肚、四頭肌和臀部的肌肉，同時加強肌肉的力量，以協助和膝蓋疼痛有關的不同肌肉鏈釋放壓力。