前彎,最強舒筋活血法:1天5分鐘,4周手掌就能輕鬆貼地,腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜,通通改善
前彎,最強舒筋活血法:1天5分鐘,4周手掌就能輕鬆貼地,腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜,通通改善
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商品介紹
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  • 目次
  •  ★2~105歲都能練!彎一下,通體舒暢變健康★
    每天前彎5分鐘,立即打通全身氣血,
    更勝忍痛指壓、按摩、拍打30分鐘!
    徹底改善腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜、呼吸不順,
    打造煥然一新──健康、清爽、舒適的身心狀態!

    ※來自2000名以上讀者的舒暢推薦※
    【案例1】行動更加靈活自在,甚至連腹部也變得緊實。--家庭主婦(51歲)
    【案例2】全身柔軟度大幅提升,得以邁開大步快走路,通體舒暢。--上班族(56歲)
    【案例3】工作期間短暫前彎5分鐘,瞬間提振精神,10天就能看出效果!--護理師(37歲)
    【案例4】持續做3個月後,髖關節不再疼痛了!--咖啡廳老闆(60歲)

    前彎,是效率最高的舒筋活血伸展。因為一個前彎動作,可同時伸展豎脊肌、背闊肌、臀大肌和大腿後肌;以上這些肌群就是所謂的「抗重力肌肉」,是人體最重要的關鍵肌群。
    抗重力肌肉,主要用來支撐身體重力,但隨著年齡增長與地心引力影響,抗重力肌會逐漸失去力量,造成姿勢歪斜、肌肉僵硬,進而導致各種骨骼關節肌肉疾病,甚至影響生理器官運作,出現呼吸不順、代謝變差等問題。

    如果你/妳是:
    ◎ 久坐辦公室的上班族,每天活動量加總不到30分鐘
    ◎ 老是感到呼吸不順、肌肉僵硬,身體沉甸甸沒有活力
    ◎ 被醫生說要多運動,但走沒幾步路就很累,體力很差
    ◎ 只要動一下就會痠痛好多天,以致更討厭運動……
    ◎ 65歲以上,沒有體力跑步、重訓,或擔心一運動就會受傷
    →→請立刻開始「練前彎」!!!

    ■ 4周輕鬆練前彎,舒筋活血變健康
       前彎是非常安全的伸展,只要姿勢正確,從髖關節的位置開始彎曲,並保持下背打直,做這一個動作,就能同時伸展全身多處的大肌肉群。人體是很特殊且精密的構造,只要將大肌肉群的柔軟度鍛鍊好,就可以連帶讓周圍小肌肉群的柔軟度,一併提升,進而使全身柔軟度獲得整體的改善。而這樣柔軟度的改善,可以為身體帶來以下諸多好處,例如:

    (1)新陳代謝變好:當骨盆及肩胛骨能活動自如,胸部便容易擴展開,呼吸順暢,加速代謝。
    (2)矯正骨盆後傾:當臀部周圍肌肉變柔軟時,骨盆的肌肉自然就能調整至正確位置。
    (3)減少疲勞感:姿勢端正後便不容易受到重力影響,使體力消耗控制在最少的程度。
    (4)矯正駝背:骨盆確實立起,肩胛骨就會回到正確的位置,因此可擺脫駝背等不良姿勢。
    (5)緩解肩膀痠痛:肩胛骨能夠充分被運用,使得背部肌肉獲得放鬆,血液循環變好。
    (6)改善腰痛:由於背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展,進而減少神經壓迫等影響。
    (7)紓緩膝蓋疼痛:膝蓋痛有時起因於肌肉疲勞。膝蓋後側的肌肉變柔軟後,可以減輕疲勞感。
    (8)不易變胖:呼吸變順、氣血順暢後,就能吸入大量氧氣,加速燃燒脂肪。

    ■ 硬體人也彎得下去!人人都可以練到「前彎手碰地」
    雖然不是只有「手掌完全貼地」才能達到前彎的健康效果,但是,若能練到手掌完全貼地,就代表臀部、大腿後側、小腿肚的肌肉除了柔軟度好之外,彈性也極佳;以這樣的身體狀態投入肌力訓練或其他更高強度的運動,不僅不易受傷,也能獲得更好的運動表現。
    話雖如此也切勿心急,請依照書中的6個等級,循序漸進的按表操課,不論是柔軟度如何的人,1個月後身心一定會出現顯而易見的驚人變化。總之,只要每天能多彎下去一點,對身體都是有幫助的。

    【本書特色】
    ● 全彩圖解:每個伸展動作皆有詳盡的圖解說明,初學者也可輕鬆上手。
    ● 分級練習:針對不同柔軟度的人,分成6個等級,讀者可依自身能力,逐步練習。
    ● 特別收錄:6個難易等級的「瞬間提升前彎柔軟度的1個月訓練計畫」,照表操課,立即見效。

  • 谷 啓嗣

    1986年出生,畢業於福岡大學運動科學系。Leburusu健身房負責人。大學畢業後,曾進入日本的奧運訓練中心,擔任棒球選手鈴木一朗及足球選手三浦知良的教練長達半年的時間,藉此磨練自身的訓練技巧。經過4年不斷訓練學員累積經驗之後,將工作重心轉移至醫院的復健部門,負責需要看護鑑定的患者之復健工作迄今。截至目前為止,已為2歲至105歲的學員,包括日本足球職業選手、自行車選手、職業高爾夫選手等頂尖運動員,以及部分上市公司經營者等商界菁英族群,甚至是臥床不起的高齡者,進行以一對一的私人訓練健身課程,學員人數高達2000名以上。其所開設的健身房完全不打廣告作宣傳,僅靠口耳相傳便成為必須提前半年預約的搶手健身房。
    除了健身教練的工作之外,也在日本東京都內舉辦各式演講活動,並在小學教授課外活動;此外,也經常受邀參加川崎FM名人運動廣播節目、雜誌連載、電視演出等。



    蔡麗蓉

    曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
  • 【前言】前彎做得好,身體一輩子健康
    你能前彎到什麼程度?
    前彎柔軟度越好時,身體將出現這些好處

    PART 1 為什麼前彎柔軟度好,身體就健康?
    好的前彎能力,是健康身體的基礎
    ﹝前彎講座1﹞前彎,主要是伸展身體後側肌肉
    ﹝前彎講座2﹞強化大腿後側的柔軟度最重要
    ﹝前彎講座3﹞柔軟的肌肉能矯正骨盆歪斜
    ﹝前彎講座4﹞做好前彎,可提升肩胛骨的活動力
    ﹝前彎講座5﹞端正姿勢,並改善步行能力
    先提高柔軟度,再進行肌力訓練

    PART 2 針對各種前彎柔軟度等級,一個月提高「前彎能力」的訓練計畫
    想提升前彎能力,先放鬆肌肉
    上半身的柔軟度,也會影響前彎能力
    放鬆肌肉的每日暖身操
    不同等級的前彎訓練計畫

    【前彎柔軟度等級一的運動】
    ● 腳踝繞圈運動
    ● 阿基里斯腱伸展
    ● 正坐跪姿前彎
    ● 跪地腳底伸展
    ● 雙手高舉伸展背部
    ● 等級一適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

    【前彎柔軟度等級二的運動】
    ● 坐姿比目魚肌伸展
    ● 坐姿屈膝臀部伸展
    ● 單腳站立拉腳
    ● 下腰膝蓋伸展
    ● 單手向上左右側彎
    ● 等級二適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

    【前彎柔軟度等級三的運動】
    ● 坐在椅上前彎
    ● 單腳盤腿前彎
    ● 跪坐拱身前彎
    ● 抓握腳踝屈伸
    ● 雙手平舉左右扭轉
    ● 等級三適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

    【前彎柔軟度等級四的運動】
    ● 大字張腿前彎
    ● 坐姿單腳大腿伸展
    ● 仰躺單腳伸展
    ● 坐姿背部拉伸
    ● 仰躺屈膝轉體
    ● 等級四適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

    【前彎柔軟度等級五的運動】
    ● 半跪立膝前彎
    ● 倒立前彎
    ● 抓握腳尖屈伸
    ● 跪地左右伸展
    ● 等級五適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

    【前彎柔軟度等級六的運動】
    ● 大腿交叉前彎
    ● 擴胸前彎
    ● 站姿往前踢腿
    ● 趴姿左右轉體
    ● 等級六適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫

    前彎伸展訓練的Q&A
    關於伸展與健康的問題大解析

    PART 3 讓前彎柔軟度三級跳!有效提升肌肉彈性的肌力訓練
    透過肌力訓練培養肌肉彈性
    進行肌力訓練時,姿勢比次數更重要

    【臀部和大腿的肌力訓練】
    ● 深蹲
    ● 扶椅單腳後踢
    ● 扶椅單腳斜後踢
    ● 單腳深蹲
    ● 髖關節畫大圓
    ● 跨腳深蹲
    ● 橋式運動
    ● 跳躍深蹲
    ● 擴臀深蹲
    ● 單腳橋式運動
    ● 後弓箭步

    【上半身的肌力訓練】
    ● 轉動肩胛骨
    ● 擴胸運動
    ● 跪地伏地挺身
    ● 交叉抬腿碰膝
    ● 伏地挺身
    ● 三種核心肌群訓練
    棒式/側棒式/超人運動

    PART 4 維持前彎柔軟度的日常生活建議
    維持訓練效果的六大生活習慣
    ﹝生活習慣1﹞多走路培養腳力
    ﹝生活習慣2﹞端正身體姿勢
    ﹝生活習慣3﹞平均使用身體左右兩側
    ﹝生活習慣4﹞留意呼吸
    ﹝生活習慣5﹞注意身體保暖
    ﹝生活習慣6﹞積極攝取蛋白質
    有益健康的五大飲食原則

    真人實證!前彎訓練經驗談
    本書收錄的伸展運動和肌力訓練一覽表
    我要提升前彎力!一個月前彎訓練檢核表

    【專欄1】 膝蓋是「關節被害者」;大腿後肌則是「肌肉被害者」
    【專欄2】 前彎很吃力跑步就會慢?日本男子田徑接力賽出類拔萃的原因
    【專欄3】 工作忙碌、緊張時「小跳躍」,可以放鬆肌肉,紓緩壓力

    【結語】 提升柔軟度,自然增加運動量

     

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