精瘦練習:抗老名醫教你永不復胖的秘密,打造完美體脂比例!
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 名人/編輯推薦
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 5大常見案例分析!4大脂質改善要點!2大減重關鍵步驟!

    為什麼少吃多動,體重卻依然不動如山?
    明明都有乖乖忌口,為什麼健檢報告還是出現紅字?
    身材看起來很瘦,為什麼卻罹患脂肪肝?
    為什麼長年吃素,竟然還會高血脂?


    其實這都是「脂質代謝異常」惹的禍!

    人體在正常狀況下,大腦會想辦法自動調節體重,不會過胖。但是當我們長期不運動、飲食不正常,或慢性缺氧、血液循環不良、壓力過大時,就會讓身體進入警覺狀態,並將基礎代謝率調成省電模式,讓多餘的脂肪儲存在體內,才會造成不正常的肥胖以及各種「生活代謝病」。

    所以不吃不會變瘦,脂肪也不是越少越好,想要一勞永逸徹底解決脂質代謝問題,就必須改變錯誤的生活型態,平衡「基礎代謝率」,讓身體進入「精瘦模式」,自然就不會復胖。

    本書即透過五大常見案例分析,傳授你「要壯不要胖」、「體重剛剛好就好」、「不要害怕吃東西」、「不要害怕膽固醇」等四大脂質改善要點,只要掌握「基礎代謝率」和「內臟正常運作」兩大關鍵步驟,就能讓你輕鬆打造完美體脂比例,重新找回窈窕和健康!
  • 簡基城

    臺北醫學大學醫學系畢業、美國加州大學洛杉磯校區(UCLA)公共衛生學院碩士、國立清華大學生命科學院博士。曾在中央研究院生化研究所從事博士後研究,現任新竹東元綜合醫院(教學醫院)資深副院長。
    在UCLA攻讀公共衛生碩士時,即預見臺灣高齡化社會的來臨,於是長期投入抗老醫學研究和臨床治療。回臺後擔任新竹科學園區管理局員工診所院長多年,卻發現這些「高理性人」反而對於網路上取得的保健資訊多有誤解。他主張正確的健康照護哲學應該將重點放在底層生理原理和長期效益上,經常受邀演講,積極推廣健康樂活的理念。
    另著有《健康零漏洞:簡基城博士獨創六大系統健康自療法》。
  • 推薦序――
    用科學方法減去一身的負擔

    【陽明大學醫學院藥理學教授】潘懷宗


    說到減肥,這可是個三天三夜都聊不完的話題,女人超愛,男人也很想,年輕的各種方法都嘗試,年長的也不時餓個幾餐來挑戰,彷彿是老少咸宜的全民運動,每隔一段時間,就會聽到周遭親朋好友鄭重宣布此項計畫。但嘴上說的人多,做的人也不少,可是成功者就如鳳毛麟角,屈指可數,不是半途而廢,就是達不到自己設定的目標而放棄,僥倖瘦下來的也不用太高興,稍微鬆懈一下下,就復胖回來了,這時不禁要大嘆「怎麼連喝口水、吸口空氣就會胖呢?」接下來,不甘願者會把上述過程再做一次(最後的結果大家應該可以猜得出來),大多數人則是自我安慰,肉肉的其實也不錯,美食當前,何必跟自己過不去?等到哪天被嫌了、衣服褲子穿不下了,或是健康檢查亮起紅燈,才又信誓旦旦說「我要開始減肥了」。
    也有人的外表、身形看起來都OK,平時努力恪遵各種健康守則,少油少鹽少糖、不碰油炸物、多吃蔬果、多喝水、規律運動、不菸不酒、生活起居正常,外人看來簡直是難得的「養生戒口奇葩」,但仍拚命想降到書裡或是網站上所說的理想數字而不可得,讓人不免疑惑起來,到底問題出在哪裡?坊間的減肥資訊多如牛毛,各有各的理論說法,各有各的擁護支持者,但在這些眼花撩亂的方式中,我到底適合哪一種?其實,撇開那些亂七八糟、胡說吹噓的旁門左道,很多的減肥法都有其脈絡可循的道理在,但深究下來,我們是不是沒掌握到一個實質存在的「眉角」來努力,才導致屢戰屢敗,又屢敗屢戰?所以,有興趣的讀者就該好好看看這本書,了解主要敵人在哪?重兵又該置放何處?再來進行減重大業。
    簡醫師的專長是分子醫學,先不要被這個專有名詞「嚇到吃手手」,淺顯易懂的說明和簡單扼要的論述,再輔以實際案例的分析,正是本書的特色。例如他提醒我們,不要將脂肪汙名化,脂肪也不是越少越好,它對身體的好處多多,端看我們如何利用人體自有一套機制「基礎代謝率」來加以調控。想要減重,請先了解脂肪的特性之後再出發,而不是盲目看到脂肪這兩個字就一路喊打,吃什麼喝什麼都要追求「零脂肪」,生怕「斬草不除根,春風吹又生」。人的身體是一部精密的儀器,若要健康且減肥有成,就得遵循千萬年來既有的運作法則,進入「精瘦」模式,吃得多不代表一定會變胖,吃得少也不見得瘦到剛剛好,簡醫師在書中詳細闡述「精瘦」所代表的意義,期望讀者不再陷入惡性循環中。
    你是朋友眼中的「大肚男」、「小腹婆」嗎?你還在忍飢挨餓,苦吞淚水和口水,就只為了穿回以前買的衣服嗎?大腿和屁股的肉要怎麼消除?蒟蒻、寒天,還有那個難吃的代餐包到底要吃多久?……別著急,開卷有益,讓簡醫師這本書幫你「減」去一身的負擔。

  • 前言――
    身體代謝異常,脂肪是殺手


    不管男性或女性,誰都希望擁有健康的身體及理想的體態,最好外表比實際年齡看起來年輕許多。當健康機能亮紅燈或身材變得臃腫時,衰老的速度當然就比別人更快一些!近年來凍齡、回春等議題大為熱門,許多人不惜花上大把金錢或時間,就是為了成為別人眼中的美魔女或不老男神。
    門診中,常常有病患問我:「簡醫師,我都這麼努力了,為什麼還是瘦不下來?」、「我有乖乖忌口,而且也認真運動,為什麼健檢報告還是出現紅字?」、「我都有遵守少吃多動的原則啊,為什麼體重還是不動如山?」這些問題,相信也是許多人共同的疑問。
    上述狀況,有一個共通的名詞,那就是「生活代謝病」。錯誤的生活型態會導致脂肪異常堆積與分布紊亂,進而造成各種不健康的現象。不良的生活方式會導致代謝病,是大家都明白的道理,但你可能會覺得疑惑:「平時我都有努力運動,並且好好控制飲食,尤其是大家口中罪大惡極的糖,也是盡可能不碰就不碰!我都這麼努力了,為什麼代謝還是出狀況?」其實,碳水化合物只是跟班的,「脂肪」才是老大,它才是讓人代謝異常的罪魁禍首。我相信很多人都知道「少吃多動」才能避免脂肪囤積的道理,而食物的卡路里會轉換成多少脂肪,這種數學轉換公式也是很多人熟悉的。比較有健康概念的人,不管在吃東西或運動時,可能會熱中於計算自己吃進或消耗了多少卡路里,生怕多餘的熱量變成脂肪堆在身上。少吃多動的道理確實沒錯,但卻只是「淺道理」,很少人知道,其實還有一套「深道理」隱藏在背後。所謂的深道理是根據生物演化的結果而來,唯有了解其中的奧秘,才能真正掌握健康。
    現代人資訊來源很豐富,不管是網路、電視或報章雜誌,都常報導很多保健養生的方法,告訴大家應該怎麼吃、怎麼動,甚至也有不少專家達人在各種媒體中教導大家健康或瘦身的撇步。有些醫師可能會說運動是保持健康的不二法門,而營養師又說少碰油脂、多吃高纖蔬果才是王道。這幾年坊間出現了減糖、斷糖或生酮等養生法也十分熱門。這些資訊看似正確,遵照這些淺道理的指導,雖然脂肪量會暫時下降,但卻難免遇到瓶頸,無法突破時往往被歸咎於個人體質,或是施行得不夠徹底,其實這對當事人而言是很冤枉的!當然,運動是好的,但並不是做得越多越好,過量只會造成身體的負擔,而熱量的確應該控制,但如果吃得太少,就無法提供身體足夠的能量,久而久之就會影響身體機能的正常運作,反而會讓健康走下坡。東拼西凑而來的健康資訊,不見得適合每一個人,如果其中一項是錯的,身體狀況就會原地踏步,甚至是退步。這就好像考試時老師出了一題申論題,對題目沒有全盤了解的人,可能會憑著背來的內容,東抄抄西寫寫,寫出來的答案看起來好像也沒錯,卻沒有一個完整的結論。
    在我的門診中,當然不乏這樣的病患,他們對三高或慢性病的知識都很了解,甚至可以說是「精通」,有些則是被另一半押著這樣做、那樣做,但什麼都做了,奇怪的是「有做卻沒有進步!」我曾遇過一個心血管的老病號,他對自己的生活及飲食都很嚴謹地要求,但「嚴以律己」的結果,還是無法換來完全及格的健檢報告。來看我的門診之前,他甚至已經看過八個醫院的醫師,心灰意冷,一開始當然聽不進去我的任何建議。
    如果你也是努力節食、認真運動,並且用心鞭策自己過健康的生活,但體態及健檢指數卻總是無法達到理想,甚至出現紅字,那麼請靜下心來想想,是不是用錯了方法?人云亦云的資訊,無法讓你真正獲得健康,究竟問題出在哪?健康的缺口又是什麼呢?請跟著我,一起從這本書裡來找出答案吧!

  • 前 言:身體代謝異常,脂肪是殺手
    第一章:少吃、多動,為什麼脂肪還是堆積在身上?
    第二章:別再污名化脂肪――與其急著甩掉脂肪,不如試著了解它!
    第三章:不吃就會瘦?認識基礎代謝率
    第四章:遵循生物的精瘦法則,從裡到外都健康
    第五章:打破迷思,重新面對脂肪代謝問題
    第六章:改善脂質代謝異常實踐篇
  • 遵循生物的精瘦法則,從裡到外都健康


    ◎精瘦是化解脂肪難題的王道
    歷經長久的演化,人類早已擺脫遠古時期的生活模式,只是身體裡面的脂質,仍然保存五大關鍵生存點,以及延伸而來的五大困境(第一個關鍵生存點是體格不能太胖;第二個關鍵生存點是比攀爬樹木還要更多的熱量;第三個關鍵生存點是需要大量膽固醇;第四個關鍵生存點是預防製造膽固醇的剎車系統失靈;第五個關鍵生存點是繁瑣的脂肪配送),只要掌控失當,就會出現脂質異常,成為現代人必須面對的健康危機。
    如何改善脂質異常?我的核心觀念是「精瘦是王道」。甚麼是精瘦?有兩大重點,一是「要壯,不要胖」,演化時期的壯,是避免從樹上掉下來,現在的壯,是不要讓脂肪到處堆積,成為傷害健康的壞分子。二是「不是不要膽固醇,而是不要麻煩自己的身體製造,多從外面攝取」,從外面攝取人體需要的膽固醇,身體就可以少儲存一些熱量,因為製造膽固醇很耗費熱量。
    可別以為零脂肪才是每個人目標追求的體態,人體沒有脂肪是不行的,但也不能儲存太多,夠用就好,免得會「留來留去留成煩惱」。
    我常在演講中問大家,「如果你們是一名減重顧問師,會如何用演化觀點指導靈長類生存?」
    以下是幾項建議:
    1、要有肌肉?
    2、不要怕吃東西?
    3、脂肪堆積剛好就好?
    4、不要害怕攝取膽固醇?

    大多數人的答案都一樣,要有肌肉,要吃東西,攝取膽固醇,脂肪堆得剛剛好。
    我將以上四個建議改稱為「演化優勢」,理由是:
    1、要有肌肉,有益於攀爬跳躍。
    2、體重堆積剛好就好,小心樹枝被壓斷摔下來。
    3、不要節食,提供腦筋思考所需的足夠能量。
    4、不要太在意攝取膽固醇,以利進化出更大容量的腦子。

    如果反過來,換成靈長類動物角度來看現代都市人,牠們一定會覺得現代人很好笑,堆了那麼多脂肪後,才開始這個不敢吃、那個不要吃,可是不吃以後,膽固醇也沒降下來,還是有脂肪肝。這種生活型態就是都會人脂肪代謝不良的縮影。有人是體態輕盈,毫無脂肪,卻罹患脂肪肝,並且膽固醇過高。有人是下班後就去運動,中午吃生菜沙拉,幾年下來,膽固醇依舊偏高,沒有下降至正常指數。有人注重養生,但脂肪肝不曾消失,每年健檢都出現。有人是長期吃素,食物中不含膽固醇,但膽固醇一樣異常偏高。
    從演化角度看待生物體格的胖與不胖,會影響到個體及族群生存,但是精瘦體格卻可以化解身體對脂肪的矛盾,需要依賴脂肪,又可以擺脫脂肪過多帶來的困境。也就是說,有了健壯肌肉提供生存優勢,不僅可以強化打鬥勁道、奔跑速度、靈活反應及敏銳行動,有利捕獵獲取食物以外,還能有效逃脫被獵物者的追捕。
    別以為只有低等捕獵動物需要精瘦體格,遠古時代的人類一樣得保持精瘦,才能成功打獵,獲得食物,維繫生命。即使到了現代,大家對精瘦體格的看法也未曾動搖及改變,年輕時身材容易保持精瘦,會吸引很多人的眼光,認為你是超級帥哥、性感女神,如果身上堆積脂肪,不僅是自己嫌惡,周遭親友的揶揄也接踵而來。
    「哎呀!你一定又貪吃了,飲食管理執行不夠徹底!」
    「你的飲食中油分太多,所以膽固醇降不下來!」
    「年紀大囉!代謝慢,當然胖!」
    「飲食中含有隱性的油脂或隱性的膽固醇,不留意就會不知不覺吃多了!」
    「食品添加劑、黑心油、服用西藥、環境毒素……生活中無可避免的!」
    「最近壓力大,太過疲累了嗎?」
    「患了B肝或C肝,就很難再控制脂肪!」
    「你是先天失調,體質、遺傳、基因,還是哪些因素造成胖嘟嘟!」
    為什麼精瘦與肥胖會出現如此天壤之別的待遇?因為與大腦邊緣系統運作有關,看到精瘦的個體,就會直接活躍起來,從遠祖時代以來,精瘦擁有優勢亮點,除了代表力道、速度、靈活和準度的生存優勢,同時顯現個體健康,有華麗感,容易吸引異性青睞及享受甜美氛圍。

    ◎精瘦是演化及健康的縮影
    演化和個體健康互為表裡,精瘦不只對個體有利,對整個族群也是有利,可以防止族群弱化,將優勢選項的基因傳衍下去。在此慎重聲明,我絕對沒有歧視沒有擁有精瘦個體的意思,只因為了協助讀者體會過胖情境所做的必須性描述,同時傳遞期待讀者拋開以生化檢測的數字做為依據,表淺地看待健康這件大事。因為用數字看待脂質生理健康,容易陷入一種尾巴搖狗的困境。*
    現代人重視脂質健康,深深受到脂質異常的困惱,這麼重要的事情,卻以「脂質的檢驗數值是否在正常範圍以內,做為健康或不健康的結論」當成主軸觀念,然後自詡為理性且有科學資料的處理模式。我認為以數字看待脂質健康,或以脂質數字看待健康都不足夠,就像尾巴搖狗一樣,當相對不重要的事情占據主軸後,脂肪代謝異常問題就會形成惡性循環。

    ◎拋開過去成見,不吃並不會更瘦
    為了避免落入無效循環,我提出從「檢驗值的正常範圍與否是結論」的科學調性,轉入「檢驗值的正常範圍與否是暗示」的演化調性,因為從我的臨床經驗發現,「檢驗值的正常範圍與否,不該是健康與否的結論」,「檢驗值的正常範圍與否,可以用來當作一種暗示或明示」。
    科學調性是講究流行病學或分子醫學的資料,資料固然有其「依據」,卻不見得命中要點,反而演化才是那隻改變角度終極的手,因為演化是一種功能導向,不管數字,而是結果論的深思。以血壓為例,半夜時出現收縮壓八五毫米汞柱,急跑步時一七○毫米汞柱,以功能導向來看,這是非常正常的血壓數值,但以資料導向來看,一七○毫米汞柱超過正常值的一四○,卻需要密切追蹤或給藥治療,所以在協助脂質異常者做健康提升、疾病翻轉時,我的臨床經驗都是正向的。
    我也經常透過一連串解釋脂質演化的故事,啟發減重者內化的決心,並協助他們體認到減重這件事和別人的觀點無關,不用在意別人對你減重無效的評論,或一知半解的論調,而是要將過去的認知一一打破,再次建立全新的觀念。這樣的做法,對於不斷減胖失敗或容易復胖者來說,往往會出現前所未有的新契機。
    在重新建立認知以前,我強調四個演化觀念:要有肌肉、體重剛好就好、不要害怕吃東西、不要怕攝取膽固醇。

    ◎不要害怕吃東西的深層意義
    「精瘦」基本概念很容易理解,但是「不要害怕吃東西」、「不要怕攝取膽固醇」可是與一般人的認知相反,他們說,「減重不要節食,還要多吃膽固醇食物,你會不會講錯了?」
    「我們知道與演化有關,因為吃東西,才會有肌肉,脂肪要身體裡面堆得剛剛好,一定要攝取膽固醇,但也可能會讓人誤解可以大吃特吃?」
    不要害怕吃東西,並不是意謂可以胡亂瞎吃,一樣有抑制食物的意義。表層的意義是針對現代人惡魔式節食提出的相對應做法。減重的人對於節食減重一定不陌生,有些人甚至在持續反覆減重中,已經練就營養師等級,連怎麼計算卡路里都瞭若指掌:一公克碳水化合物換算等於四大卡熱量,少吃一○○公克碳水化合物,等於這一天身體就減少了四○○大卡熱量。九大卡換算一公克脂肪,拿計算機來按鍵算一下,等於不必運動一天就大約減少四○公克的脂肪。推算下去,那麼,光是每天少吃一○○公克米食碳水化合物,十天就可以減少四○○公克體重。雖然不多,每二十五天才少一公斤脂肪,只要耐性遵守照做,那不得了,一年三百六十五天就可以減少十五公斤;兩年減少三十公斤;三年減少四十五公斤。若是加上運動,三年應該減下六十公斤。
    但是減重效果不是這麼簡單,用減少對食物量或種類的攝取,是不可能讓脂肪乖乖燃燒移除的。不要害怕吃東西其實是一種智慧狀態,正如我前面提到,不是用數字精算,會依據生物體的現狀,調整什麼時候要吃東西?或什麼時候不吃東西?簡單來說,就是「不要錯誤節食」,不要為了要燃燒脂肪,突然展開惡魔式節食,斤斤計較每天攝取的卡路里,而是要用智慧進行節食。
    什麼是「要吃東西,不適合節食」的狀態?如果在「有原因導致身體做了保留熱量的決策,然後運用降低基礎代謝率工具,達成不能浪費卡路里的目標」時候,就不能盲目減少熱量及必要營養的攝取。如果貿然減少攝取,等於變相逼迫基礎代謝率下降,導致內臟受損,無疑是慢性自殺。如果在已經多年體重過重或過胖,明顯是飲食攝取熱量過頭形成,尤其是三十八歲以下的年輕人,為了降低脂肪代謝異常,還是得先採取有智慧的節食。

    ◎智慧節食是要跟著身體感覺做調整
    至於什麼是有智慧節食?不但要去除節食過程中可能引起的負面傷害,同時要充分尊重演化的生理進化邏輯,我稱為「慎天養道」。慎天是珍惜天賦和順應人體的生物底蘊機制,身體自然會感受到健康感。,其實有沒有健康感,自己最知道,而最有效的保健結果,莫過於保有健康感。養道是生物面對不可預測的環境變化,所具有的儲存能量功能,功能儲量(Functional reserve)越多的人,對環境變化的調適度越好,可以游刃有餘進行基礎代謝率的調節。
    為了讓大家更加了解關於基礎代謝率一般人可能出現的迷思,我先舉個例子。
    劉媽媽和劉小妹都想減肥,但偏偏這對母女都不愛運動。劉媽媽今年五十五歲,從年輕時就極端在意身材,但中年之後體重就開始節節高升。在營養師的建議下,她對飲食小心翼翼,高油脂、高熱量的食物一律不碰,非常嚴謹的忌口。劉媽媽請營養師幫忙算出「相對於現在的體重和活動的熱量需求,同時每天選擇少吃二五○公克的碳水化合物」。
    女兒劉小妹二十二歲,活潑外向、生活愜意,經常跟朋友又是聚餐又下午茶,對於「吃到飽」餐廳也是來者不拒。劉小妹的飲食方式可定義為:「相對於現在的體重和活動的熱量需求,每天多吃了一○○公克碳水化合物」。
    一年後,誰的體重增加了?
    答案其實很難說。
    結果往往是女兒沒變胖,而悲情的劉媽媽卻胖了。說劉媽媽悲情,是因為這幾年來,她雖然吃得比鳥還少,但是體重依舊每年增加一公斤。
    只要提起中年變胖這回事,不少人就會浮現中年以後基礎代謝率降低→熱量燃燒不掉→增胖的關聯性,似乎基礎代謝率低就是發胖的起因,也是罪魁禍首,我只能說是天大冤枉!從演化發展角度,基礎代謝率是生物天賦,並非起因,而是調節體內熱量的工具,當身體作出保留或去除熱量的決策以後,就會運用基礎代謝達成決策成果。有關基礎代謝率的工具作用,已在第三章已詳述說明,可再參考。
    基礎代謝率下降時,身體的顯性表現是:再怎麼減少熱量攝取,身體相對應的做法是減少內臟消耗,越是不吃,內臟消耗就愈來愈低,結果導致排毒下降、再生停止、內分泌減少、過濾變慢、消化退步、內臟縮小、肌肉萎縮狀態,反映在體態,就是為了保留熱量的虛胖。
    基礎代謝率提升時,身體的顯性表現是:不論怎麼多吃,身形體態就是精瘦,體重不會往上飆升,因為內臟工廠運行正常,燈火通明,結果導致排毒提升、再生旺盛、內分泌充裕、過濾完全、消化迅速、內臟火紅、肌肉緊實狀態。
    劉媽媽和女兒之間的差異,就在前面的飲食決定,接著身體會產生要如何保留身體熱量的決策,之後再運用基礎代謝率這個工具,調節卡路里,反映出來的結果就是脂肪儲存量,所以重點不完全是在飲食的多寡。
    一般人都有個刻板印象:人過了中年,代謝慢,所以容易胖。我要再次強調,基礎代謝率是一個工具,是為了精瘦而調節用量,不一定到了中年就會下降,而是要看身體是否有狀況,導致出現優先保留身體熱量的決策。當然中年以後,身體會有退化、慢性病、更年期、快速老化等狀態,導致基礎代謝率下降,與年輕時相比,是會陷入「不吃都胖」的困境,有人甚至自嘲連喝水都會胖。所以「節食」與「不要節食」都要看身體條件而定。
    當我們發現基礎代謝率出現顯著變動時,應先跳脫體重數字的表象,而是要深究身體要表達的意涵。劉媽媽的基礎代謝率下降,是不是為了要達成保留熱量的功能目標?所以體重增加;至於女兒的基礎代謝率提升,是不是表達一種明示或暗示,透露身體隱藏了什麼問題?這是背後隱藏原因,我們必須要一一抽絲剝繭,才能找出原因,避免胡亂減重,讓身體陷入無盡的傷害。

    ◎膽固醇過高不是吃出來的,是體內系統忘了煞車
    脂肪對身體的重要性,過多過少都不好,需要恰到好處。膽固醇跟脂肪一樣背負相同的罪名,膽固醇過高時,心血管疾病發生率也會增高,因此不少人在健康檢查發現膽固醇數值過高後,就會被嚴格警告不准貪吃含有膽固醇食物,接著一連串的食物名單都被一一列舉出來,然而一段時間控制後,膽固醇數值就變漂亮了嗎?
    當然不會,就像劉媽媽與女兒的例子,即使進食量有嚴格控制,依然無法有效減重,同樣的概念適用在膽固醇上面,必須先探究身體可能出現哪些狀況,再予以解決,而非一味控制食量或食物種類。

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