精瘦練習：抗老名醫教你永不復胖的秘密，打造完美體脂比例！

推薦序――
用科學方法減去一身的負擔

【陽明大學醫學院藥理學教授】潘懷宗

說到減肥，這可是個三天三夜都聊不完的話題，女人超愛，男人也很想，年輕的各種方法都嘗試，年長的也不時餓個幾餐來挑戰，彷彿是老少咸宜的全民運動，每隔一段時間，就會聽到周遭親朋好友鄭重宣布此項計畫。但嘴上說的人多，做的人也不少，可是成功者就如鳳毛麟角，屈指可數，不是半途而廢，就是達不到自己設定的目標而放棄，僥倖瘦下來的也不用太高興，稍微鬆懈一下下，就復胖回來了，這時不禁要大嘆「怎麼連喝口水、吸口空氣就會胖呢？」接下來，不甘願者會把上述過程再做一次（最後的結果大家應該可以猜得出來），大多數人則是自我安慰，肉肉的其實也不錯，美食當前，何必跟自己過不去？等到哪天被嫌了、衣服褲子穿不下了，或是健康檢查亮起紅燈，才又信誓旦旦說「我要開始減肥了」。
也有人的外表、身形看起來都OK，平時努力恪遵各種健康守則，少油少鹽少糖、不碰油炸物、多吃蔬果、多喝水、規律運動、不菸不酒、生活起居正常，外人看來簡直是難得的「養生戒口奇葩」，但仍拚命想降到書裡或是網站上所說的理想數字而不可得，讓人不免疑惑起來，到底問題出在哪裡？坊間的減肥資訊多如牛毛，各有各的理論說法，各有各的擁護支持者，但在這些眼花撩亂的方式中，我到底適合哪一種？其實，撇開那些亂七八糟、胡說吹噓的旁門左道，很多的減肥法都有其脈絡可循的道理在，但深究下來，我們是不是沒掌握到一個實質存在的「眉角」來努力，才導致屢戰屢敗，又屢敗屢戰？所以，有興趣的讀者就該好好看看這本書，了解主要敵人在哪？重兵又該置放何處？再來進行減重大業。
簡醫師的專長是分子醫學，先不要被這個專有名詞「嚇到吃手手」，淺顯易懂的說明和簡單扼要的論述，再輔以實際案例的分析，正是本書的特色。例如他提醒我們，不要將脂肪汙名化，脂肪也不是越少越好，它對身體的好處多多，端看我們如何利用人體自有一套機制「基礎代謝率」來加以調控。想要減重，請先了解脂肪的特性之後再出發，而不是盲目看到脂肪這兩個字就一路喊打，吃什麼喝什麼都要追求「零脂肪」，生怕「斬草不除根，春風吹又生」。人的身體是一部精密的儀器，若要健康且減肥有成，就得遵循千萬年來既有的運作法則，進入「精瘦」模式，吃得多不代表一定會變胖，吃得少也不見得瘦到剛剛好，簡醫師在書中詳細闡述「精瘦」所代表的意義，期望讀者不再陷入惡性循環中。
你是朋友眼中的「大肚男」、「小腹婆」嗎？你還在忍飢挨餓，苦吞淚水和口水，就只為了穿回以前買的衣服嗎？大腿和屁股的肉要怎麼消除？蒟蒻、寒天，還有那個難吃的代餐包到底要吃多久？……別著急，開卷有益，讓簡醫師這本書幫你「減」去一身的負擔。

前言――
身體代謝異常，脂肪是殺手

不管男性或女性，誰都希望擁有健康的身體及理想的體態，最好外表比實際年齡看起來年輕許多。當健康機能亮紅燈或身材變得臃腫時，衰老的速度當然就比別人更快一些！近年來凍齡、回春等議題大為熱門，許多人不惜花上大把金錢或時間，就是為了成為別人眼中的美魔女或不老男神。
門診中，常常有病患問我：「簡醫師，我都這麼努力了，為什麼還是瘦不下來？」、「我有乖乖忌口，而且也認真運動，為什麼健檢報告還是出現紅字？」、「我都有遵守少吃多動的原則啊，為什麼體重還是不動如山？」這些問題，相信也是許多人共同的疑問。
上述狀況，有一個共通的名詞，那就是「生活代謝病」。錯誤的生活型態會導致脂肪異常堆積與分布紊亂，進而造成各種不健康的現象。不良的生活方式會導致代謝病，是大家都明白的道理，但你可能會覺得疑惑：「平時我都有努力運動，並且好好控制飲食，尤其是大家口中罪大惡極的糖，也是盡可能不碰就不碰！我都這麼努力了，為什麼代謝還是出狀況？」其實，碳水化合物只是跟班的，「脂肪」才是老大，它才是讓人代謝異常的罪魁禍首。我相信很多人都知道「少吃多動」才能避免脂肪囤積的道理，而食物的卡路里會轉換成多少脂肪，這種數學轉換公式也是很多人熟悉的。比較有健康概念的人，不管在吃東西或運動時，可能會熱中於計算自己吃進或消耗了多少卡路里，生怕多餘的熱量變成脂肪堆在身上。少吃多動的道理確實沒錯，但卻只是「淺道理」，很少人知道，其實還有一套「深道理」隱藏在背後。所謂的深道理是根據生物演化的結果而來，唯有了解其中的奧秘，才能真正掌握健康。
現代人資訊來源很豐富，不管是網路、電視或報章雜誌，都常報導很多保健養生的方法，告訴大家應該怎麼吃、怎麼動，甚至也有不少專家達人在各種媒體中教導大家健康或瘦身的撇步。有些醫師可能會說運動是保持健康的不二法門，而營養師又說少碰油脂、多吃高纖蔬果才是王道。這幾年坊間出現了減糖、斷糖或生酮等養生法也十分熱門。這些資訊看似正確，遵照這些淺道理的指導，雖然脂肪量會暫時下降，但卻難免遇到瓶頸，無法突破時往往被歸咎於個人體質，或是施行得不夠徹底，其實這對當事人而言是很冤枉的！當然，運動是好的，但並不是做得越多越好，過量只會造成身體的負擔，而熱量的確應該控制，但如果吃得太少，就無法提供身體足夠的能量，久而久之就會影響身體機能的正常運作，反而會讓健康走下坡。東拼西凑而來的健康資訊，不見得適合每一個人，如果其中一項是錯的，身體狀況就會原地踏步，甚至是退步。這就好像考試時老師出了一題申論題，對題目沒有全盤了解的人，可能會憑著背來的內容，東抄抄西寫寫，寫出來的答案看起來好像也沒錯，卻沒有一個完整的結論。
在我的門診中，當然不乏這樣的病患，他們對三高或慢性病的知識都很了解，甚至可以說是「精通」，有些則是被另一半押著這樣做、那樣做，但什麼都做了，奇怪的是「有做卻沒有進步！」我曾遇過一個心血管的老病號，他對自己的生活及飲食都很嚴謹地要求，但「嚴以律己」的結果，還是無法換來完全及格的健檢報告。來看我的門診之前，他甚至已經看過八個醫院的醫師，心灰意冷，一開始當然聽不進去我的任何建議。
如果你也是努力節食、認真運動，並且用心鞭策自己過健康的生活，但體態及健檢指數卻總是無法達到理想，甚至出現紅字，那麼請靜下心來想想，是不是用錯了方法？人云亦云的資訊，無法讓你真正獲得健康，究竟問題出在哪？健康的缺口又是什麼呢？請跟著我，一起從這本書裡來找出答案吧！

遵循生物的精瘦法則，從裡到外都健康

◎精瘦是化解脂肪難題的王道
歷經長久的演化，人類早已擺脫遠古時期的生活模式，只是身體裡面的脂質，仍然保存五大關鍵生存點，以及延伸而來的五大困境（第一個關鍵生存點是體格不能太胖；第二個關鍵生存點是比攀爬樹木還要更多的熱量；第三個關鍵生存點是需要大量膽固醇；第四個關鍵生存點是預防製造膽固醇的剎車系統失靈；第五個關鍵生存點是繁瑣的脂肪配送），只要掌控失當，就會出現脂質異常，成為現代人必須面對的健康危機。
如何改善脂質異常？我的核心觀念是「精瘦是王道」。甚麼是精瘦？有兩大重點，一是「要壯，不要胖」，演化時期的壯，是避免從樹上掉下來，現在的壯，是不要讓脂肪到處堆積，成為傷害健康的壞分子。二是「不是不要膽固醇，而是不要麻煩自己的身體製造，多從外面攝取」，從外面攝取人體需要的膽固醇，身體就可以少儲存一些熱量，因為製造膽固醇很耗費熱量。
可別以為零脂肪才是每個人目標追求的體態，人體沒有脂肪是不行的，但也不能儲存太多，夠用就好，免得會「留來留去留成煩惱」。
我常在演講中問大家，「如果你們是一名減重顧問師，會如何用演化觀點指導靈長類生存？」
以下是幾項建議：
１、要有肌肉？
２、不要怕吃東西？
３、脂肪堆積剛好就好？
４、不要害怕攝取膽固醇？

大多數人的答案都一樣，要有肌肉，要吃東西，攝取膽固醇，脂肪堆得剛剛好。
我將以上四個建議改稱為「演化優勢」，理由是：
１、要有肌肉，有益於攀爬跳躍。
２、體重堆積剛好就好，小心樹枝被壓斷摔下來。
３、不要節食，提供腦筋思考所需的足夠能量。
４、不要太在意攝取膽固醇，以利進化出更大容量的腦子。

如果反過來，換成靈長類動物角度來看現代都市人，牠們一定會覺得現代人很好笑，堆了那麼多脂肪後，才開始這個不敢吃、那個不要吃，可是不吃以後，膽固醇也沒降下來，還是有脂肪肝。這種生活型態就是都會人脂肪代謝不良的縮影。有人是體態輕盈，毫無脂肪，卻罹患脂肪肝，並且膽固醇過高。有人是下班後就去運動，中午吃生菜沙拉，幾年下來，膽固醇依舊偏高，沒有下降至正常指數。有人注重養生，但脂肪肝不曾消失，每年健檢都出現。有人是長期吃素，食物中不含膽固醇，但膽固醇一樣異常偏高。
從演化角度看待生物體格的胖與不胖，會影響到個體及族群生存，但是精瘦體格卻可以化解身體對脂肪的矛盾，需要依賴脂肪，又可以擺脫脂肪過多帶來的困境。也就是說，有了健壯肌肉提供生存優勢，不僅可以強化打鬥勁道、奔跑速度、靈活反應及敏銳行動，有利捕獵獲取食物以外，還能有效逃脫被獵物者的追捕。
別以為只有低等捕獵動物需要精瘦體格，遠古時代的人類一樣得保持精瘦，才能成功打獵，獲得食物，維繫生命。即使到了現代，大家對精瘦體格的看法也未曾動搖及改變，年輕時身材容易保持精瘦，會吸引很多人的眼光，認為你是超級帥哥、性感女神，如果身上堆積脂肪，不僅是自己嫌惡，周遭親友的揶揄也接踵而來。
「哎呀！你一定又貪吃了，飲食管理執行不夠徹底！」
「你的飲食中油分太多，所以膽固醇降不下來！」
「年紀大囉！代謝慢，當然胖！」
「飲食中含有隱性的油脂或隱性的膽固醇，不留意就會不知不覺吃多了！」
「食品添加劑、黑心油、服用西藥、環境毒素……生活中無可避免的！」
「最近壓力大，太過疲累了嗎？」
「患了B肝或C肝，就很難再控制脂肪！」
「你是先天失調，體質、遺傳、基因，還是哪些因素造成胖嘟嘟！」
為什麼精瘦與肥胖會出現如此天壤之別的待遇？因為與大腦邊緣系統運作有關，看到精瘦的個體，就會直接活躍起來，從遠祖時代以來，精瘦擁有優勢亮點，除了代表力道、速度、靈活和準度的生存優勢，同時顯現個體健康，有華麗感，容易吸引異性青睞及享受甜美氛圍。

◎精瘦是演化及健康的縮影
演化和個體健康互為表裡，精瘦不只對個體有利，對整個族群也是有利，可以防止族群弱化，將優勢選項的基因傳衍下去。在此慎重聲明，我絕對沒有歧視沒有擁有精瘦個體的意思，只因為了協助讀者體會過胖情境所做的必須性描述，同時傳遞期待讀者拋開以生化檢測的數字做為依據，表淺地看待健康這件大事。因為用數字看待脂質生理健康，容易陷入一種尾巴搖狗的困境。*
現代人重視脂質健康，深深受到脂質異常的困惱，這麼重要的事情，卻以「脂質的檢驗數值是否在正常範圍以內，做為健康或不健康的結論」當成主軸觀念，然後自詡為理性且有科學資料的處理模式。我認為以數字看待脂質健康，或以脂質數字看待健康都不足夠，就像尾巴搖狗一樣，當相對不重要的事情占據主軸後，脂肪代謝異常問題就會形成惡性循環。

◎拋開過去成見，不吃並不會更瘦
為了避免落入無效循環，我提出從「檢驗值的正常範圍與否是結論」的科學調性，轉入「檢驗值的正常範圍與否是暗示」的演化調性，因為從我的臨床經驗發現，「檢驗值的正常範圍與否，不該是健康與否的結論」，「檢驗值的正常範圍與否，可以用來當作一種暗示或明示」。
科學調性是講究流行病學或分子醫學的資料，資料固然有其「依據」，卻不見得命中要點，反而演化才是那隻改變角度終極的手，因為演化是一種功能導向，不管數字，而是結果論的深思。以血壓為例，半夜時出現收縮壓八五毫米汞柱，急跑步時一七○毫米汞柱，以功能導向來看，這是非常正常的血壓數值，但以資料導向來看，一七○毫米汞柱超過正常值的一四○，卻需要密切追蹤或給藥治療，所以在協助脂質異常者做健康提升、疾病翻轉時，我的臨床經驗都是正向的。
我也經常透過一連串解釋脂質演化的故事，啟發減重者內化的決心，並協助他們體認到減重這件事和別人的觀點無關，不用在意別人對你減重無效的評論，或一知半解的論調，而是要將過去的認知一一打破，再次建立全新的觀念。這樣的做法，對於不斷減胖失敗或容易復胖者來說，往往會出現前所未有的新契機。
在重新建立認知以前，我強調四個演化觀念：要有肌肉、體重剛好就好、不要害怕吃東西、不要怕攝取膽固醇。

◎不要害怕吃東西的深層意義
「精瘦」基本概念很容易理解，但是「不要害怕吃東西」、「不要怕攝取膽固醇」可是與一般人的認知相反，他們說，「減重不要節食，還要多吃膽固醇食物，你會不會講錯了？」
「我們知道與演化有關，因為吃東西，才會有肌肉，脂肪要身體裡面堆得剛剛好，一定要攝取膽固醇，但也可能會讓人誤解可以大吃特吃？」
不要害怕吃東西，並不是意謂可以胡亂瞎吃，一樣有抑制食物的意義。表層的意義是針對現代人惡魔式節食提出的相對應做法。減重的人對於節食減重一定不陌生，有些人甚至在持續反覆減重中，已經練就營養師等級，連怎麼計算卡路里都瞭若指掌：一公克碳水化合物換算等於四大卡熱量，少吃一○○公克碳水化合物，等於這一天身體就減少了四○○大卡熱量。九大卡換算一公克脂肪，拿計算機來按鍵算一下，等於不必運動一天就大約減少四○公克的脂肪。推算下去，那麼，光是每天少吃一○○公克米食碳水化合物，十天就可以減少四○○公克體重。雖然不多，每二十五天才少一公斤脂肪，只要耐性遵守照做，那不得了，一年三百六十五天就可以減少十五公斤；兩年減少三十公斤；三年減少四十五公斤。若是加上運動，三年應該減下六十公斤。
但是減重效果不是這麼簡單，用減少對食物量或種類的攝取，是不可能讓脂肪乖乖燃燒移除的。不要害怕吃東西其實是一種智慧狀態，正如我前面提到，不是用數字精算，會依據生物體的現狀，調整什麼時候要吃東西？或什麼時候不吃東西？簡單來說，就是「不要錯誤節食」，不要為了要燃燒脂肪，突然展開惡魔式節食，斤斤計較每天攝取的卡路里，而是要用智慧進行節食。
什麼是「要吃東西，不適合節食」的狀態？如果在「有原因導致身體做了保留熱量的決策，然後運用降低基礎代謝率工具，達成不能浪費卡路里的目標」時候，就不能盲目減少熱量及必要營養的攝取。如果貿然減少攝取，等於變相逼迫基礎代謝率下降，導致內臟受損，無疑是慢性自殺。如果在已經多年體重過重或過胖，明顯是飲食攝取熱量過頭形成，尤其是三十八歲以下的年輕人，為了降低脂肪代謝異常，還是得先採取有智慧的節食。

◎智慧節食是要跟著身體感覺做調整
至於什麼是有智慧節食？不但要去除節食過程中可能引起的負面傷害，同時要充分尊重演化的生理進化邏輯，我稱為「慎天養道」。慎天是珍惜天賦和順應人體的生物底蘊機制，身體自然會感受到健康感。，其實有沒有健康感，自己最知道，而最有效的保健結果，莫過於保有健康感。養道是生物面對不可預測的環境變化，所具有的儲存能量功能，功能儲量（Functional reserve）越多的人，對環境變化的調適度越好，可以游刃有餘進行基礎代謝率的調節。
為了讓大家更加了解關於基礎代謝率一般人可能出現的迷思，我先舉個例子。
劉媽媽和劉小妹都想減肥，但偏偏這對母女都不愛運動。劉媽媽今年五十五歲，從年輕時就極端在意身材，但中年之後體重就開始節節高升。在營養師的建議下，她對飲食小心翼翼，高油脂、高熱量的食物一律不碰，非常嚴謹的忌口。劉媽媽請營養師幫忙算出「相對於現在的體重和活動的熱量需求，同時每天選擇少吃二五○公克的碳水化合物」。
女兒劉小妹二十二歲，活潑外向、生活愜意，經常跟朋友又是聚餐又下午茶，對於「吃到飽」餐廳也是來者不拒。劉小妹的飲食方式可定義為：「相對於現在的體重和活動的熱量需求，每天多吃了一○○公克碳水化合物」。
一年後，誰的體重增加了？
答案其實很難說。
結果往往是女兒沒變胖，而悲情的劉媽媽卻胖了。說劉媽媽悲情，是因為這幾年來，她雖然吃得比鳥還少，但是體重依舊每年增加一公斤。
只要提起中年變胖這回事，不少人就會浮現中年以後基礎代謝率降低→熱量燃燒不掉→增胖的關聯性，似乎基礎代謝率低就是發胖的起因，也是罪魁禍首，我只能說是天大冤枉！從演化發展角度，基礎代謝率是生物天賦，並非起因，而是調節體內熱量的工具，當身體作出保留或去除熱量的決策以後，就會運用基礎代謝達成決策成果。有關基礎代謝率的工具作用，已在第三章已詳述說明，可再參考。
基礎代謝率下降時，身體的顯性表現是：再怎麼減少熱量攝取，身體相對應的做法是減少內臟消耗，越是不吃，內臟消耗就愈來愈低，結果導致排毒下降、再生停止、內分泌減少、過濾變慢、消化退步、內臟縮小、肌肉萎縮狀態，反映在體態，就是為了保留熱量的虛胖。
基礎代謝率提升時，身體的顯性表現是：不論怎麼多吃，身形體態就是精瘦，體重不會往上飆升，因為內臟工廠運行正常，燈火通明，結果導致排毒提升、再生旺盛、內分泌充裕、過濾完全、消化迅速、內臟火紅、肌肉緊實狀態。
劉媽媽和女兒之間的差異，就在前面的飲食決定，接著身體會產生要如何保留身體熱量的決策，之後再運用基礎代謝率這個工具，調節卡路里，反映出來的結果就是脂肪儲存量，所以重點不完全是在飲食的多寡。
一般人都有個刻板印象：人過了中年，代謝慢，所以容易胖。我要再次強調，基礎代謝率是一個工具，是為了精瘦而調節用量，不一定到了中年就會下降，而是要看身體是否有狀況，導致出現優先保留身體熱量的決策。當然中年以後，身體會有退化、慢性病、更年期、快速老化等狀態，導致基礎代謝率下降，與年輕時相比，是會陷入「不吃都胖」的困境，有人甚至自嘲連喝水都會胖。所以「節食」與「不要節食」都要看身體條件而定。
當我們發現基礎代謝率出現顯著變動時，應先跳脫體重數字的表象，而是要深究身體要表達的意涵。劉媽媽的基礎代謝率下降，是不是為了要達成保留熱量的功能目標？所以體重增加；至於女兒的基礎代謝率提升，是不是表達一種明示或暗示，透露身體隱藏了什麼問題？這是背後隱藏原因，我們必須要一一抽絲剝繭，才能找出原因，避免胡亂減重，讓身體陷入無盡的傷害。

◎膽固醇過高不是吃出來的，是體內系統忘了煞車
脂肪對身體的重要性，過多過少都不好，需要恰到好處。膽固醇跟脂肪一樣背負相同的罪名，膽固醇過高時，心血管疾病發生率也會增高，因此不少人在健康檢查發現膽固醇數值過高後，就會被嚴格警告不准貪吃含有膽固醇食物，接著一連串的食物名單都被一一列舉出來，然而一段時間控制後，膽固醇數值就變漂亮了嗎？
當然不會，就像劉媽媽與女兒的例子，即使進食量有嚴格控制，依然無法有效減重，同樣的概念適用在膽固醇上面，必須先探究身體可能出現哪些狀況，再予以解決，而非一味控制食量或食物種類。