甩開寬扁胖!48歲的壺鈴爆美力:美魔女教練Linda,教你40招有效瘦腰臀腿術!每天3分鐘,從XL變S號!
甩開寬扁胖!48歲的壺鈴爆美力:美魔女教練Linda,教你40招有效瘦腰臀腿術!每天3分鐘,從XL變S號!
  • 系列名:玩藝
  • ISBN13:9789571373317
  • 出版社:時報文化
  • 作者:林慧君(Linda)
  • 裝訂/頁數:平裝/208頁
  • 規格:23cm*17cm*1.2cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2018/03/28
  • 中國圖書分類:身體活動
  • 定  價:NT$390元
  • 優惠價: 9351
  • 單次購買10本以上8折
  • 可得紅利積點:10 點
  • 庫存: 4
  • 加入購物車
分享:
商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 名人/編輯推薦
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 女人們的救星,健身界美魔女Linda回來了!
    每天甩壺3分鐘,把陳年頑劣肥肉、煩惱、橘皮組織通通都甩開,
    屁股翹、腿緊實、小腹平坦,窈窕身材就這麼簡單!

    壺鈴,有掌上健身房的美稱!
    小小一顆不占空間,也比任何有氧、阻力訓練都有效;
    1分鐘就能燃燒20.2大卡,是最有效的減重利器!
    無論你是懷孕後下半身寬胖難瘦,還是想改善大腿橘皮組織;
    亦或你難以突破減肥停滯期,也討厭跑步有氧運動……
    通通適合來練壺鈴!

    本書重點:
    1. 動作易懂,最好學的壺鈴書:Linda老師親身向壺鈴專家學習,化繁為簡,內化出最利於初學者練習的方法,健身初學者也能上手。
    2. 步驟清楚,想瘦哪裡就瘦哪:由暖身動作開始,含基礎核心運動,再分成初中高級壺鈴訓練,清楚列出訓練次數、鍛鍊肌群、傷害提醒,讓你擁有年輕時完美身材。
    3. 鍛鍊身型,改善久坐傷害:壺鈴能鍛鍊出強壯的核心肌群,能改善久坐造成的肌肉變形,打造不容易受傷的身體,到老都能保持完美體態。

    無論幾歲,運動都能讓人逆齡、充滿自信!這次Linda老師將帶著她的新法寶「壺鈴」強勢回歸!壺鈴是最有效燃脂的運動,它結合有氧和阻力訓練,不但在運動時能夠大量燃燒熱量,就連運動後也能繼續燃燒!只要每週在家甩動10~15分鐘,就能降低體脂肪、重塑身材曲線;無論是久坐上班族、肥胖一族,還是中年婦女、沒時間運動者……壺鈴訓練絕對是新一代最好的健身運動!你會發現,你的臀部不再扁塌、小腹不再突出、大腿變得緊實,外加腿後橘皮消失,全身曲線越來越美!

    超過十二萬粉絲學員爭相回饋!
     「Linda老師,謝謝你讓我的老婆少了10歲!」
     「老師,我就算大吃也不怕瘦不下來了!」
     「老公說我從XL變S號,衣服重買也甘願!」
     「壺鈴運動讓不愛有氧Tabata的我多了一項選擇。」
     「感謝Linda老師,讓52歲的我身材好,人更有自信了!」
     「老師的健身魔法,能讓一個人從媽媽變少女。」

  • Linda 林慧君
    1971年出生,原本從事投信業,在一片繁景之中忽然遭逢97年金融風暴,瞬間急促的挫敗讓她身心靈接連受創,耳鳴、眩暈、焦慮、憂鬱,一天服下二十多顆藥,更幾度萌生輕生念頭。在這樣的困境中,偶然的機緣下她接觸了運動,運動讓她突破重圍,重新回到人生軌道,甚至創造人生新高峰,成為班班爆滿的健身教練。現以48歲熟女之姿,以女神級的魔鬼身材,在健身路上不斷精進,帶領健女健男們一步步邁向凍齡,活出自信與快樂。

    經歷
    富邦人壽 團體保險部4.5年
    第一金投信 業務協理 17年

    現任
    美腹天團負責人
    教授女性團體墊上核心肌力課程 全台(北中南部)皆有開班

    金融業證照
    人壽保險業務員合格
    產物保險業務員合格
    證券投信投顧業務員合格
    理財規劃人員合格
    信託業業務人員合格

    健身業證照
    AFAA美國有氧體適能協會
    PFT 個人體適能顧問
    ITI整合訓練學會CKC Level 1 第一級壺鈴 教練證照
    ITI 整合訓練學會CKC Level 2第二級壺鈴 教練證照


     

  • 「Linda具有令人驚嘆的個人特質,以我這麼多年在世界各地開班授課與認證教練的經驗來看,她可以說是眾人的學習榜樣。」──Mr. Jab(ITI CKC 壺鈴協會 CEO)
    「Linda以年近半百、可以當阿嬤的年紀,拼勁高昂的完成了一次又一次的壺鈴關卡。」──Jerry林珈慶(IPTA 國際健身教練學院教官,11年教學經驗)
    「Linda老師是我見過最無私、最熱情、最具教學熱忱的教練。重點是她實在,太會教了!」──德馨(知名演員)

     

  • 一顆壺鈴可以訓練全身,是史上最強的燃脂利器!
    你,今天Swing了沒?

    如果你是忌不了口的人,就練重吧!或者你有下盤臀腿寬大的困擾,試過各種減重方法依然無效,快來試試看甩壺鈴!史上最強的燃脂利器,2018席捲而來!甩著甩著自然就瘦了!

    我是Linda老師,今年48歲,在前年7月出了第一本健身書《46歲的肌勵奇蹟》,是一本墊上核心肌耐力訓練的書。我常跟學員及粉絲分享,核心訓練是一切訓練之母,當你學不會肚子吸緊、臀部夾緊,大腦下的指令到不了你要訓練的肌群時,就去做負重訓練,其實是很容易受傷,而且訓練效果又不好。
     
    大家應該會很好奇,為何我會出一本壺鈴書?這種需要購買工具才能訓練的書籍,銷售量會是一個風險,但因為坊間徒手訓練的書已經很多,而壺鈴書除了翻譯書外,並沒有國內教練出過。在我還在初學壺鈴時,到書局我找不到一本簡單入門的壺鈴書,所以我想把我開始授課教壺鈴的心得分享給大家,因為確實當我的課程中加入壺鈴後,學員的瘦身成果更棒了!過去練核心時,3~6個月可以降5%體脂,已算相當棒;但練了壺鈴後,6個月就瘦了10公斤,體脂降10%的學員變得好多。

    壺鈴的優勢在於兼具有氧及無氧運動的效果,墊上核心訓練屬於無氧訓練,針對身材雕塑──尤其是肚子,有很好的效果,但卻欠缺心肺的有氧訓練。過去課程中,會另外搭配tabata間歇訓練,而一堂壺鈴課就能讓你又喘又流汗,又有很大的肌力訓練!根本太完美的運動!只是一般台灣人看到8kg的鑄鐵壺鈴,會覺得很重,感覺這顆石頭會拉傷下背、拉傷肩膀、拉傷手臂,會飛出去打到人,很危險!因此非常卻步。

    其實,壺鈴訓練只要從最基本的動作開始訓練,比方:屈髖、頂髖、徒手深蹲、徒手硬舉……先習慣用壺鈴做簡單重量訓練,再加上平板式及側平板式等動作經常訓練核心,學會鎖住腹部、臀部、闊背肌,學會吸氣吐氣方式、等壺鈴落下在對的時機等技巧後,才能學Swing盪壺。當你學會Swing時,你一定會愛上這個動作,它就像回到童年時代盪鞦韆一樣開心!

    這本書是壺鈴的入門書,我沒有要教很多壺鈴的花招,我們只用8公斤的輕壺鈴訓練,希望你在確認動作正確後並感覺太輕時,再來加計重量!我知道很多女生很排斥肌肥大,只想瘦得很穠纖合度,感覺身上的肌肉量分配得很均勻,那你更應該學壺鈴!因為壺鈴動作多是多肌群訓練,一個Swing動到臀部、腿部、背部、核心、肩膀、手臂,練壺鈴是全身均勻地練,很難肌肥大,除非你拿更重的壺鈴訓練。

    壺鈴最迷人的是可自己設計動作,比方說你可以跟朋友一起進行左右手共10分鐘的Long cycle,用3個Swing、3個Clean & Rack、5個Press,右手痠時就換左手,10分鐘後,你會流汗並感覺全身都練到了!根本太棒的運動。

    這本書籍我希望大家都能輕鬆理解並看得懂,我把書中動作說明儘量白話,較難理解的動作,旁邊會有QR Code條碼,一掃就有動作檔可以看!但仍然建議沒學過壺鈴的人,停在入門篇自己多練習,中階以上的動作訓練,建議找專業的壺鈴教練學習過再自己練,比較不會受傷。你可能會說那我直接去上課就好,何必買書?跟你說,花一千多元買一顆8公斤的壺鈴,天天練持壺深蹲這個動作就好,就能幫你增加臀腿肌肉量,讓你到老都走得動!就已經太值得了!而且上完課,還可以把這本書當工具書反覆翻閱,QR Code影音檔打開來複習一下,是不是很方便呢!

    最後,歡迎一起進入Linda的壺鈴世界!


     

  • 專業推薦 Jab教練、Jerry教練、德馨
    作者序   你,今天Swing了沒?

    Chapter1 Linda的健身之路
     在成為Linda老師之前
     從超級業務員變身健身界媽媽救星
     做自己,就是我的Linda Style
     練壺鈴,是個意外
     那些犯過的錯,都成為茁壯的養分
     學員給我的,最直接鼓勵


    Chapter2 神奇的壺鈴
     認識壺鈴
     老師,我有問題!壺鈴訓練大哉問~
     體重體脂以及身形的迷思
     Linda老師的健身飲食分享
     在開始練壺鈴之前的Knowhow
     運動前後的暖身與伸展:
     運動前伸展:Lunge
     運動後的放鬆:4拍放鬆伸展操、猿人走路
     同場加映:滾筒按摩與放鬆


    Chapter3 入門壺鈴訓練
     頂髖啟動
     起壺姿勢(一):雙手Swing
     起壺姿勢(二):單手Swing
     屈髖、頂髖訓練
     持壺硬舉
     持壺深蹲
     硬舉深蹲大不同
     平板式
     側棒式
     進階側棒式
     平板變化式
     吐氣方式:吐珍珠
     等壺鈴
      ※沒教練也OK,在家也要練有氧!
     4分鐘TABATA間歇運動
     4分鐘波比跳


    Chapter4 中階壺鈴訓練
     側三角肌訓練
     壺鈴單臂划船
     壺鈴二頭彎舉
     壺鈴屈體划船
     Rack Lunge
     壺鈴小甩
     雙手Swing
     單手Swing
     換壺Switch
     持壺捲腹


    Chapter5 高階壺鈴訓練
     Clean & Rack
     Press肩推
     架式深蹲加肩推
     Side Swing
     俄羅斯轉體
     法式推舉
     壺鈴平舉
     Face Pull
     抓舉
     風車
     土耳其人起身


    Chapter6學員們的親身見證
     不要害怕自己會胖一輩子,運動給妳全新的自我
     一天3分鐘,牛仔褲從L號穿到S號
     告別產後下半身肥胖,重啟快樂人生!
     壺鈴改善了我的氣喘症狀
     我正朝向凍齡的目標往前走!
     將10年的陳年脂肪,退還給歲月!
     未來,也許我會直走下坡,但我相信運動所應證的改善
     從XL變成S號,衣服重買也甘願
     開心吃,開心練,開心瘦
     你也能成為自己心目中的女神!

     


     

  • 【做自己,就是我的Linda Style】
    我臉書粉絲團上,照片尺度很大,穿泳裝、穿內衣、丁字褲。曾有一陣子,老公很不體諒我,覺得我這樣讓他沒面子。因為做自己,我讓老公為難;為了做自己,我跟老公多次爭吵到要分手,我跟他說:「老外健身教練穿更少!」他回我:「這裡是台灣。」

    ◎照片尺度與教學態度成正比
    穿著性感不是為了秀身材或者什麼,只是希望在茫茫FB的貼文中,能更容易被那些需要幫助的女生看見、關注──這招確實奏效,很多女學員都跟我說:「老師,你每天的性感照是我們的動力!你的照片不斷提醒我,女人無論到幾歲都可以那麼美!」因為這些照片,讓她們想報名課程追隨我,想要每天運動、增加身上的肌肉線條,讓自己更有體力去面對家庭中所有的勞力付出、家事、相夫教子的事。

    照片尺度大,不代表不專業、教學不認真,我自認是一個超級認真的老師,總是把一小時的課上到一個半小時,希望把自己所有知道的好方法和技巧教給大家! 尤其是壺鈴課,總是把學員們操爆了!租借教室的老師形容:「學生是逃出教室的。」增肌訓練充滿痠痛是無可避免,但是團班的優勢是──有人陪你一起被操 ,大家做,你也不好意思輕易放棄或停下來。

    ◎誰說中年婦女不能自信迷人?
    我的粉絲青一色都是媽媽小姐們,因為我給她們一個希望──女人到了48歲一樣可以練出肌肉,一樣可以非常迷人自信、健康漂亮。教學三年多,看過各種女人,每個女人背後都有一個故事,有人生完小孩就一路胖,胖到連自己都不喜歡自己,只要看到鏡子都會快速閃過。

    有一陣子,因為我的facebook好友人數達上限5000人,我在板上說:要刪除大頭貼放卡通人物,不放自己照片的臉書帳戶來當作篩選(怕是假帳號),結果,有個女生私訊給我說:「老師,我不是不用自己的照片……而是真的太醜太胖了……老師,不要刪我!我在家帶小孩,沒辦法報名上課。老師的影片我照著做,真的有瘦!」我看了好心疼。
    女生一定要愛自己,別人才會愛你;把自己打理好、身材維持好、臉蛋保養好,不要把錢都留給老公小孩花,老公再拿錢包養小三,如果你胖到連你自己都看不下去,老公當然會變心。一個月花2000元投資在運動上,真的很值得。

    ◎堅持在哪,成就就在哪
    有學員第一堂課就跟我說:「老師,我老公外遇。原來我老公喜歡瘦皮猴……他明明跟我說:『女生不要太瘦,要有點肉,抱起來才舒服』的……」學員說,一定要讓她老公後悔!結果她一年內瘦了10kg、體脂降了10%,老公買了一輛CRV給她。下定目標要變瘦,「決心」很重要,「堅持」更重要。

    所以我常跟學員們說:「堅持在哪,成就在哪。」我愛核心訓練,我就天天捲腹;我愛壺鈴,我就天天甩!特別感謝我的閨密,劉貝拉小姐,她無論在世界各地,都會關注我、給我意見,當我受不了輿論壓力,準備像一般教練穿回運動服PO文時,她告訴我:「Linda,妳不是一般教練,妳是美魔女!所以妳必須要有強烈的個人風格,做自己才會紅!」

    【學員給我的,最直接的鼓勵】
    在課程加入壺鈴之後,學員的成績更亮眼了,兩期6個月的課程,過去核心課程可以瘦5%,算是非常優秀。有了壺鈴課之後,很多學生兩期就瘦了10kg,體脂降10%,壺鈴甩著甩著就瘦了!因為壺鈴一分鐘可燃燒20.2大卡的熱量,一堂課可以燃燒600~700大卡以上,一顆壺鈴,就能有氧兼無氧,根本瘦更快。

    課程自從加入壺鈴課後,增加很多趣味性,學生的出席率更高。一堂壺鈴課1.5小時,學生隔天體脂降2%,陳年腹部肥油及陳年腰內肉消除,很多人的肩膀沾黏、五十肩,腰酸背痛獲得改善,效果令人驚訝。不僅身材越來越好,身體也越來越健康,體力變得更好了!

    常有粉絲問我,要如何打造易瘦體質,其實就是持續訓練,而且要有強度的訓練 以及忌口,增肌減脂是王道,體重不重要,體脂和肌肉量才是重點!當你練很重很久,運動完會需要熱量,可以不用特別忌口;而一般人每天訓練量不到一小時,一定要忌口,吃對的東西才會瘦。

    ◎成為你們的正能量,是最幸福的事
    我覺得教練的工作很神聖,因為教練的身材就是學員未來身材的藍圖,教練是如何把自己的身材練出來,他就會如何教會你!常有學員看到我在臉書上的分享,跟我說:「Linda老師,我也想練得和你一樣!」因此,教練更必須持續進修,學員也才能有持續學習的指標!如果教練只會光說得一口專業,自己卻都不練、不身體力行,要如何說服學員跟他學習呢?所以保持身材不只是為了自己,更是為了相信我的學生們,並且努力讓他們相信,他們也辦得到!

    過去的一場大病,那時我告訴自己,如果有一天我好轉了、康復了,我一定要做對社會對人們有幫助的工作!現在的這份教練工作,讓台灣女生健康變瘦,每天都有學員跟我說:「謝謝你,Linda老師,我的身體變得更健康、體力更好、身材更好,也更有自信、更愛自己了!」我也因此成了正能量女神。

    ◎只要不辜負自己,被批評也沒關係
    我是Linda老師,我常常被人指教,當我被人說動作不標準時,如果有道理我一定改;但如果是為了批評而批評,過去的我曾經介意過,因為我真的不是他們說的那樣子,但現在我選擇忽略,因為我相信學員的眼睛是雪亮的!我在臉書上如此多產的分享影片,是希望不能出來上課的媽媽們,也可以在家利用閒暇時間看影片練習,如果我真的怕被罵,我就不會PO了,對吧!

    我要感謝一路支持我的你們,無論我PO什麼,你們都支持我、都喜歡我,讓我有舞台可以發揮,讓這位48歲的媽媽的生活如此精彩,我能回報大家的就是更努力學習新的東西,將課程進化到更有效果!愛你們。


    【老師,我有問題!壺鈴訓練大哉問~】
    Q練壺鈴會變成金剛芭比?
    很多人對「健身、重訓」的印象還停留在肌肉猛男猛女,但壺鈴是全身性的訓練,比較沒辦法訓練出局部的大塊肌肉。尤其,女性體內並沒有男性的雄性激素,要讓肌肉生長更是困難。如果要變成金剛芭比,需要很多的熱量、乳清蛋白,並且重量訓練要達一定程度以上、反覆不斷訓練,才能達到金剛芭比的身材。所以女生們不必太過擔心!

    Q壺鈴訓練很危險?會不會容易受傷?
    大家聽到小小一顆壺鈴就有8公斤、16公斤,還在那甩呀甩的,要是手沒拿穩盪會飛出去砸到人或地板怎麼辦?砸傷人另當別論,主要是很多訓練者會死命地抓住壺鈴,用手的力氣去甩壺鈴,而非用髖爆發去推壺鈴,所以常會造成手腕受傷或手肘痛。
    壺鈴訓練多靠髖爆發,不是用手拉;正確的體線定位,例如:核心出力(肚吸)、肩帶內收下壓、不要震膝蓋,只要學會髖爆發,利用髖爆發把壺鈴帶到適切的位置,並選擇適合自己重量的壺鈴(建議初學者女性使用8KG;男生使用12KG)是不會受傷的。

    Q每天要花很多時間練壺鈴才會有效嗎?
    嚴格來說,訓練並不需花太多時間,建議採取HIIT高強度間歇訓練來執行,例如:一分鐘Swing 36下,中間休息30秒為一組,進行5組訓練(初學者);習慣之後再慢慢拉長時間。平時可透過Swing增加心肺訓練,燃燒熱量又可增加全身肌耐力及肌肉量。

     

    推薦書展
    公司簡介服務條款隱私權政策異業合作人才招募圖書館採購/編目三民禮券兌換處好站連結三民‧東大‧弘雅目錄古籍‧古典目錄