我的第一本自重訓練書：1週2次5分鐘，1個月-9kg！專為女性設計的肌力訓練（附《慢慢動，自燃瘦》DVD）

★《慢慢動，自燃瘦》全新升級版！
★1週動2天，1次5分鐘，2個月後躺著不動繼續瘦！
★3階段肌力訓練，代謝輕鬆提升7％、減重、雕塑曲線！
★大圖解說＋DVD影音示範，翻開書就能隨時跟著做！

比嘉博士科學研究證實：「肌肉密度提高」就能讓「基礎代謝提升」！
現在開始做自重訓練， 16天後就算什麼都不做，
身體也能自主達到「慢跑中」的卡路里消耗量！

本書「比嘉式自重訓練」是最適合女性鍛鍊的肌力訓練，
因為「自重」是指用自己的體重做負荷，
肌力較弱的你不用扛起沉重的器材，也不怕長期使用健身道具練成金剛芭比，
用身體做最好的鍛鍊工具，就能適度提升肌力，
並同時實現「瘦身」及「擁有凹凸有致身材」的夢想！

比嘉老師更將動作以「部位別」做分類，
渴望腹肌、翹臀的你，1週2天的時間用來加強特定部位，
想瘦全身的你，則每次輪流進行不同區域的課程。
1次只要花5分鐘進行2～3組動作，就能有效讓身體「分解脂肪」→「合成肌肉」→「提升代謝」，
不僅贅肉變緊實，往後還能靠自己的「高基礎代謝率」，只吃不動瘦下來！
此外，自重肌肉訓練的成功關鍵在於「動作正確」、「速度放慢」，
所以本書各部位鍛鍊課程皆分為「3個階段」，
先以「BASIC」（標準基礎）→熟悉姿勢、喚醒肌肉，
再用「SLOW」（慢速延伸）→拉長用力時間，增強肌力，
行有餘力可以練習「ECCENTRIC」（離心收縮）→邊使力邊伸展，刺激肌肉生長更速成！
按部就班照著練，3週就有感，驚人瘦下9公斤也一點都不困難！

◎本書4大特色

1. 提升代謝！用「高肌肉密度」讓身體輕鬆瘦下來。
減重的關鍵在於「消耗的卡路里大於攝取」，除了平時控制自己吃進的熱量外，你可以用「提升基礎代謝率」的方式瘦下來！因為肌肉本身會代謝熱量，所以根據實證，進行本書「比嘉式自重訓練」2個月後，能讓肌肉密度提高，並使身體基礎代謝成長7％，等於靜止不動就能達到「慢跑時」的卡路里消耗量，從此吃多還能瘦下來，再也不只是夢！

2. 雕塑身材！用「部位別自重訓練」打造緊實曲線。
用自己的體重，做最好的負重！許多女生夢寐以求凹凸有致的身材，但又怕使用健身器材、過重的道具反而讓身體在不正確的位置長出肌肉；只做有氧運動，又要好久才能分解脂肪，更別說合成肌肉！本書以「自身體重」規劃最適合女性的肌肉訓練，按部位別集中鍛鍊特定區域，不怕練成「大隻女」，腹肌、翹臀都能完美打造！

3. 適合新手！3階段循序漸進鍛鍊，初次挑戰肌力訓練就上手。
本書針對運動新手設計，將所有動作分3階段教學，先以「BASIC（標準基礎）」讓肌肉適應重量，再用「SLOW（慢速延伸）」版本提升肌肉負重，最後用進階的「ECCENTRIC（離心收縮）」讓練好的肌肉不鬆弛！此外，作者也提供許多關於健身的必學知識，讓你正確理解肌力訓練，越做越有成就感！

4. 瘦身實證！學員成功減重、擁有勻稱體態！
本書特別請台灣教練帶領自己的學員一起練習「比嘉式自重訓練」，證實有科學基礎的「自重訓練」，
真的能在1個月內，1星期做2至3次運動就減下3公斤！學員皆表示縱使工作忙碌，也能完成這樣簡單的運動，並雕塑出令自己滿意的身體線條！

比嘉一雄

福岡縣出生。CALADA LAB代表。東京大學研究所石井直方研究室（研究肌肉）博士生。
於早稻田大學運動科學系畢業後，到東京大學研究所深造。以具科學根據的方法，成功讓許多諮詢減重者減下10公斤以上，最多的還減掉40公斤。
夢想是這輩子能夠消滅10噸脂肪。每個月除了負責 100 堂以上的個人指導課程外，同時執筆各類著作。代表作品有《100種自重肌力訓練》等。

動作示範者簡介
武智小百合

東京都內的研究所醫學研究科博士。精神、神經科學教室所屬，致力研究運動和心理健康相關主題。另外，在運動醫學的領域，也正在進行以精神療法為基本的選手心理支持試驗。

譯者簡介
胡汶廷

淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡爬文、養貓，是標準的御宅族。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。目前是專職日文翻譯，翻譯作品有瑞麗美人國際媒體出版的《史上最強彈力帶瘦身》、《須崎醫生的元氣狗狗健康料理》、《只要5分鐘！百變造型編髮術》、《史上最強！整型級彩妝術》；台灣廣廈出版的《一天一伸展更年期自癒輕運動》、《看圖就能下廚，基本の料理全圖解》等書。

推 薦 序
台灣第一本最「簡單、輕鬆、自在、方便」的雕塑體態全能書！

有句話說「人活著就是要動」，每個人喜歡活動的方式、運動的習慣皆不同，也有人很不愛運動，尤其現今摩登時代的人們，每天多半只有動動「手指頭、眼睛和嘴」，所以導致肥胖的人口增多，亦衍伸出許多疾病，身體原本該有的肌肉群，也漸漸跟著消失。
現今社會的人實在太忙碌，而許多人想到要運動，總覺得要提前花好多時間，大費周章地安排。《我的第一本自重訓練書》是我本人在台灣看到的第一本，可以如此「簡單、輕鬆、自在、方便」雕塑體態的全能書籍！不需要多餘的金錢、器材、人員輔助，只需要適度的空間，換上適合的衣物即可開始達到有效果的運動。
比嘉一雄博士研發獨創的「比嘉式自重肌肉訓練」，著重於用自身體重作為負荷，來進行鍛鍊，這種方式很特別，你可以單純只用你的體重，做肌肉訓練（類似重量訓練），為自己的體態逐漸雕塑出合適、好看的線條，這也正是這樣的訓練方法有魅力之處。每個人可能天生骨架大小、肌肉分配比重不同，但都可以藉由這樣的方式，訓練出個人的最佳體態。變成窈窕美人，再也不是夢！
還在猶豫什麼？趕快跟著一起動起來吧！
健身教練 廖若妤

作 者 序
正因為是女性，更要做肌力訓練！

你有嘗試減肥過嗎？
我認為，手拿著本書的你，應該渴望減重、瘦身，或對自己的體型有所在意和關心。
在日本女性中，約有8成皆有減肥過的經驗。然而，明明就有那麼多人在執行減重計畫，對於「瘦身」的需求量卻有增無減。這是為什麼呢？
答案很簡單，因為極少數人真的成功瘦下來。廠商推出無數的減肥產品，專家提出各類瘦身運動、飲食方法，出現後因為效果不彰、或無法持久而逐漸被淘汰。
說真的，我認為減肥很簡單，且其實應該會100％成功的。
只要謹記減肥的最大原則—「消耗的卡路里要持續超過攝取的卡路里」。
如果你過去曾堅信：「沒有做大量運動是不會瘦的！」現在請擺脫這樣的想法，因為減重瘦身的關鍵在於「肌肉」和「代謝」。
進行肌力訓練，會促使讓肌肉成長的荷爾蒙分泌，並分解脂肪，肌肉痠痛的同時，代謝也在大大提升。再加上肌肉訓練還能緊實特定部位、打造身體好看的曲線，這都是有氧運動無法達成的功效。
「女性不適合做肌肉訓練吧！」這樣的觀念是錯誤的。正因為是女性，更要做肌肉訓練。
本書是一本專位女性設計的肌肉訓練書。讓我們從BASIC開始著手訓練，用SLOW分解脂肪，再用ECCENTRIC提高代謝。進行簡單的三階段自重訓練，成功塑身吧！
HYBRID TRAI比嘉一雄

作者序
推薦序／廖若妤
肌肉訓練最大作用是在雕塑曲線！／廖若妤
體驗成果
關於附錄DVD

◆用比嘉式自重肌肉訓練瘦下來！
什麼是「比嘉式自重肌肉訓練」？
聽說做肌肉訓練能減肥，真的嗎？
正因為是女性，所以，很適合肌肉訓練！
用【BASIC】讓肌肉甦醒
用【SLOW】確實發揮效果
用【ECCENTRIC】更加強鍛鍊
效果性的訓練方法
全身課程計畫 初級課程
全身課程計畫 中級課程
全身課程計畫 高級課程

◆部位別訓練
胸＆上臂
1.屈膝伏地挺身【BASIC】【SLOW】
ECC屈膝伏地挺身【ECCENTRIC】
2.三頭肌立起運動【BASIC】【SLOW】
ECC三頭肌立起運動【ECCENTRIC】
3.寬手伏地挺身【BASIC】【SLOW】
ECC寬手＆窄手伏地挺身【ECCENTRIC】

下腹＆側腹
1.仰臥舉腿運動【BASIC】【SLOW】
ECC 反向捲腹運動【ECCENTRIC】
2.側身提臀運動【BASIC】【SLOW】
ECC單腳側身提臀運動【ECCENTRIC】
3.椅子膝靠胸運動【BASIC】【SLOW】
ECC椅子膝靠胸運動【ECCENTRIC】

屁股＆背部
1.早安的動作【BASIC】【SLOW】
ECC萬歲早安的動作【ECCENTRIC】
2.單腳抬舉運動【BASIC】【SLOW】
ECC前屈膝後擺腿運動【ECCENTRIC】
3.毛巾划船動作【BASIC】【SLOW】
ECC手肘立起運動【ECCENTRIC】
　
大腿＆小腿肚
1.深蹲運動【BASIC】【SLOW】
ECC單腳深蹲運動【ECCENTRIC】
2.仰躺椅子抬腿運動【BASIC】【SLOW】
ECC仰躺單腳椅子抬腿運動【ECCENTRIC】
3.踮腳運動【BASIC】【SLOW】
ECC單腳踮腳運動【ECCENTRIC】

緩和伸展運動
結語