戰勝高血壓

頭痛、頭暈、肩頸痠痛，是高血壓即將報到的前兆？
當高血壓找上門，只能一輩子靠降壓藥控制？

高血壓在現代社會中非常普遍，因為生活缺乏運動、工作緊張，並且飲食中攝取太多飽和性脂肪，因此高血壓人數還在不斷升高當中。

本書以高血壓為主題，提醒讀者可能在不知不覺中患有高血壓而不自知。改變生活方式有助於降低血壓，本書還詳細評估各種類型的食材，希望給讀者一個深入淺出的疾病飲食概念。

前途一片看好的青年攝影師，竟被醫生診斷出得了高血壓，無助之餘遇見一位神秘的白髮婆婆，且看他如何扭轉病勢、打造無病體質！
本書透過大量對話、圖解表格詮釋最精闢的概念
打破你對高血壓的迷思，教你避開它、控制它、治癒它

鄭碧君
大學念的是新聞系，畢業後即投入出版工作，至今已十數年。為了陪伴孩子成長，選擇成為自由訪寫者。
不喜歡待在人多的地方，亦不善於交際，但喜愛默默地觀察人生百態，自認有很強的直覺力。因此，未來除了繼續協助專業人士出版書籍之外，也希望能自己創作出充滿「人味」的作品。

暢銷著作：《50歲後，退而不休的養生力》

Part 1　關於血壓，不可不知的N個祕密
祕密1：什麼是血壓？與身體有何密切關係？
祕密2：如何判定自己有高血壓問題？
祕密3：不可小看血壓，高血壓的併發症風險
祕密4：患有高血壓，只要靠吃藥控制就行？
祕密5：高血壓是老人病，年輕人不用擔心？
祕密6：高血壓也會遺傳？
Part 2　預防高血壓的祕密
祕密1：養成量血壓的習慣，為什麼這麼重要？
祕密2：健康檢查不可少，注意膽固醇、血糖、三酸甘油酯數值
祕密3：留意身體的訊號
附：血壓紀錄圖表．測量血壓注意事項
Part 3　與高血壓和平共處的祕密
祕密1：有效的得舒飲食療法
祕密2：基本飲食準則－低鈉、少鹽
附：各式調味料含鹽代換．加工食品含鹽量．低鈉食物選擇表
祕密3：體重過重時搭配低卡飲食更有效
附：1500大卡DASH飲食計畫．DASH飲食份量表．均衡食物代換表．1500大卡菜單範例
祕密4：控制體重
附：身體質量指數（BMI） 計算法
祕密5：選擇正確的生活形態
Part 4　併發症不來找的祕密
祕密1：預防腦中風．高鉀飲食
祕密2：預防糖尿病．高鎂飲食
祕密3：預防骨質疏鬆．高鈣飲食
祕密4：預防大腸直腸癌．高纖維飲食
祕密5：預防冠狀動脈心臟病．降低飽和脂肪酸及膽固醇的飲食

　血壓的高低有助於高血壓病情的診斷，為了能測得更準確的血壓，了解健康狀況，提供詳細而正確的數據供醫師做為治療參考，自行在家測量血壓是非常必要的。
量血壓的注意事項：
1. 最好固定於每天的同一時間、同一邊手臂，以一樣的姿勢測量血壓，姿勢不同，也會影響到測出的血壓值。通常是早上起床後20分鐘，及晚上睡前測量較準確。一般來說，早上的血壓值會偏低，午後及傍晚則較高。
2. 量血壓前半小時內不宜運動、抽煙，也不要在飽腹狀態下測量。茶、咖啡、酒......等飲料及刺激性食物也要避免，否則會引發興奮、情緒波動，影響測量結果。
3. 測量血壓應在全身放鬆的狀態下，事前除去手臂上的衣物，靜靜地坐著休息 5 分鐘左右。
4. 坐在椅子上，雙腳著地，將上手臂放置在桌面上，保持約與心臟同高，手掌向上。如果手臂懸空或上手臂低於心臟，將使血壓測量值偏高；若上手臂高於心臟部位，則會導致測量數值偏低。
5. 壓脈帶不可太鬆或過緊，以能夠塞進一根手指的寬度為佳。當壓脈帶開始加壓測量時，暫時停止說話，也不可移動手臂。
6. 有需要再測量一次時，應先鬆開壓脈帶並排氣減壓。以同一邊的手臂測量時，需間隔數分鐘後再進行測量。
測量的環境條件不同，也會導致血壓值產生變化，所以應特別注意避免在以下時間內量血壓：
1. 用餐 1 小時內
2. 剛運動，或是沐浴後
3. 抽煙、喝酒之後
4. 有便意或憋尿時
5. 情緒激動
‧電子血壓計必須定時做校正，以確保準確度。

Part 3　與高血壓和平共處的祕密
「小齊哥，你最近很忙喔？」雜誌社的助理編輯如楓一進工作室大門就開口問。
「呃，還好啊，怎麼了？」沒頭沒尾的問了這句話，齊峻還真不知道該怎麼回答，只好中規中矩的回答。
「還好？那為什麼我們公司的另外一個出版部門，說你忙到沒辦法接下他們的拍攝工作？」雖然是手拎著大包小包的拍攝小道具，這位可愛的編輯美眉嘴巴沒閒著，還是繼續哇啦哇啦的說。
啊！中規中矩的回話好像不是最佳方案。「嗯......，工作上的行程，的確是差不多滿了。」
「是哦？他們說願意把時段挪到晚上拍，你也不行嗎？」
「我這陣子已經不在半夜繼續拍攝工作了。」
如楓小編輯動作突然靜止，一雙眼睛睜得大大的。「為什麼？養生嗎？不會吧！？」
連續兩個問句加上最後一句類似自問自答的話，齊峻真是再次被打敗。「我只是想嘗試正常一點的生活。」
「正常？這個業界的正常生活就是熬夜加班，不是嗎？」
該怎麼跟這個年紀輕輕的小女生解釋呢？在未患病之前，自己也是這樣以為的呀！

很快地，又來到星期三與姜阿姨會面的時間。上次碰面之後，齊峻已經每天養成至少吃一種水果的習慣。其中呢，姜阿姨建議的奇異果，因為清洗方便，湯匙挖個兩三口就能吃完，他可是連吃了好幾天哩。
不過，既然這一天要帶水果跟姜阿姨「交換便當」，總不好也帶個奇異果吧，他在水果攤買了一小串香蕉準備帶去，圖的當然也是香蕉只要剝皮就可現吃的方便性。
噯！已經又比上次更早出門也早到了，卻還是比老人家晚了一步。「嗨！姜阿姨，每次都讓您等我，真是不好意思！」
「不礙事，是我自己早到，你也比上次提早到了些啊！坐下吧，先吃個午餐。」
同樣是兩個保鮮盒，這次又多了一瓶橘黃色飲品，姜阿姨一面將餐盒打開，一邊介紹菜色，「今天我做了番茄雞肉三明治跟南瓜堅果豆漿，吃吃看！」
「哇！聽起來很美味也很健康的樣子。」齊峻忍不住像個飢腸轆轆的孩子一樣，大快朵頤起來。
「哈哈！那倒是。」
兩人安靜地用完午餐後，齊峻從自己的背包裡拿出香蕉，「姜阿姨，我今天買的是香蕉。」
「噢，那很好哇！香蕉又便宜又飽含營養，我待會再吃。」
剛剛吃雞肉三明治時，齊峻一直覺得有個地方怪怪的，可是又說不上來到底是哪裡怪，現在吃完了，終於想到是什麼問題了。「姜阿姨，三明治裡用的是雞胸肉嗎？」
「是雞腿肉，怎麼了？」
「因為吃起來並不柴，我以為是雞胸肉，所以，您將雞腿肉去皮了？」
「是啊！雞皮含有較多皮下脂肪及油脂，不利於健康。如果平常外食吃雞腿便當的話，建議你最好也要先去皮再吃。」
「啊？」可是，油炸的雞皮很香哪！只剩白淨淨的雞肉，香氣瞬間少了一大半耶！
好像聽到了自己心裡的聲音，「我知道煎炸後的雞皮很香酥，聞一聞想像一下就好，油炸類的東西，尤其是外面的食物，真的要格外注意。」
好吧！誰叫自己是病人呢？乖乖照辦。
「既然說到了飲食，你這一週來還是有維持下廚的習慣嗎？」
「嗯，在沒有工作時的晚上，我都盡量自己煮來吃。依照您上次的建議，蒸了幾次魚，菜跟肉我就全部混合煮進湯裡，這樣吃起來也挺飽的，雖然口味還是沒有很好。」
「是因為比較清淡？」
「大概是，我知道高血壓要少吃一點鹽，所以都只加一點點鹽巴，吃起來感覺沒滋沒味的。」
「適當的運用一些辛香料或酸甜的食物，可以改善口感。像是蔥、薑、蒜、洋蔥、番茄、白醋，都可視你的口味加進去呵！」
呃，難怪！他終於了解為什麼姊姊的廚房裡總是瓶瓶罐罐的一堆了，不像他工作室裡的，只有鹽巴瓶子跟糖罐兩種。
「之前我們有談過，跟高血壓和平共存，還記得？」
「是的。」自從有了這種心態後，齊峻發現自己因為高血壓感到焦慮的頻率降低許多了。
「可以先說說看，你目前為止與它共存的方式嗎？」
「好的。」齊峻想了一會兒，一口氣說出，「減少工作量、減少外食比例、晚餐後散步、定時量血壓並做紀錄。」
「很不錯啊。」姜阿姨滿意的點了頭，「那我們今天先從飲食開始吧，你聽過得舒飲食嗎？得意的得，舒服的舒。」
齊峻搖搖頭。
「一旦患有高血壓，只吃降血壓的藥物並非唯一解答，藉由正確的飲食與生活形態，可減少藥物劑量，持之以恆，或許還能免除服藥之苦。另外，身體其他部位的功能也可以一併改善，降低罹患其他疾病的風險。而得舒飲食，就是能有效降低血壓的飲食療法。」

祕密1：有效的得舒飲食療法
坐在書桌前，齊峻振筆疾書。下午跟姜阿姨告別後，他不敢延遲地，趕著回家，要把今天草草記錄下來的重點，重新再整理一次，以免明後天就把今天的談話內容給遺漏了。
4/3（三）
得舒飲食（簡寫DASH）
緣起：
這是一種控制血壓的飲食原則，來自於美國一個大型的臨床研究，原名為 Dietary Approaches to Stop Hypertension。是由美國國家衛生研究所贊助、五個醫學研究中心執行的研究計劃。在1992～1997年間，有459個志願者參加，透過隨機方式分成三組，三分之一的人吃典型的美國餐點作為對照，另外三分之一的人則開始改吃蔬菜水果較多的飲食，最後三分之一採用「得舒飲食」法。
在為期11個星期的實驗當中，由醫學中心提供所有受測者的飲食，除了三餐之外，飲料、點心也在範圍內。受試者每天必須到醫學中心吃晚餐並測量體重，再將隔天要吃的早餐與中餐帶回家。所有參加者在鹽分的攝取及體重方面，都必須保持在恆定狀態。
最後發現，吃一般美國食物（對照組）的人，其血壓維持不變或略高些；增加蔬菜、水果的第二組與採用「得舒飲食」組均有助於降低血壓，而「得舒飲食」對高血壓患者則有更顯著的效果。採得舒飲食者的血壓，無論是收縮壓或舒張壓，從第二週起就有明顯的下降，而且一直持續到實驗結束。
最特別的是，在得舒飲食試驗前已經患有高血壓的受測者，其平均血壓下降的幅度就更大了，效果相當於服用一顆降血壓的藥物。最後，研究指出，得舒飲食法對高血壓患者或者是血壓比正常血壓要高的人，可以在收縮壓部分降低6-11mmHg的血壓。
這套飲食方式後來不但被美國國家衛生研究所推薦用以預防及治療高血壓，包含美國營養學會、心臟協會及中風協會等等機構也極為推薦；甚至在2005 年的美國全國營養飲食建議裡，也建議所有成年人可以採用得舒飲食法。這當然是因為得舒飲食用在降低血壓、血脂肪，減少心血管疾病風險，均有十分顯著的效用；另外也發現此套飲食法對於減輕體重、強健骨質，也有優異的成果。
飲食原則：
得舒飲食完全顛覆我的想像，過去總以為高血壓病人這個不能吃、那個也要忌口的印象完全被打破！
相反地，這套飲食法強調應該要「多多食用」大部分的食物，例如全穀雜糧、蔬菜、水果，即使是魚肉豆類或是堅果種子、奶類也都包含在內。藉由多種營養素的合理搭配，例如高膳食纖維、高鈣、高鉀、高鎂，管控飽和脂肪酸的攝取，同時含有豐富的不飽和脂肪酸的飲食方式，達到降低血壓的目標。跟著這樣吃，不但能預防高血壓，對心臟病、腦中風、大腸直腸癌及骨質疏鬆，也有防治的效果。
得舒飲食法與過去傳統的降壓療法相比，不同之處在於：傳統的飲食法必須嚴格減少鹽（含鈉）量，而且必須加以減重。所以，很多人才會產生「高血壓飲食沒味道、很難吃」、「很難達成」的觀感。當然啦，根據研究報告顯示，要是烹煮時幾乎可以不使用鹽巴，降血壓的效果自然會比較明顯。而體型較胖的高血壓患者若能成功減下體重，並且往後不復胖，降血壓的效果也會很好。
但是，傳統方式對大部分人來說恐怕不易辦到，以「得舒飲食」來幫助降血壓，是比較理想且易行的。雖然得舒飲食還是必須維持清淡調味與烹調法，但不至於將食物中的鹽分減到完全沒有味道，而且病人也不需要刻意減重，就能獲得不錯的降血壓成效。