王明勇的健康廚房：拒絕食安風暴，從打造「食」在安心的烹調環境做起！嚴選20道美味食譜，教你吃得安全又健康！

拒絕食安風暴，從打造「食」在安心的烹調環境做起！
嚴選20道美味食譜，教你吃得安全又健康！

你知道你家的廚房裡，隱藏了哪些可怕的隱形殺手嗎？

●海綿、砧板以及菜刀，是家中黴菌含量最多的東西！
●化學清潔劑是導致不孕、肥胖及生殖系統病變的元凶！
●長期使用鋁鍋，會提高罹患阿茲海默症的機率！
●當冰箱成為細菌的溫床，將引起嚴重的食物中毒！
●瓦斯爐清潔不徹底，極容易造成瓦斯外洩！
●油溫過高易使油品變質，產生致癌物的風險大增！
●魚油雖然天然，卻可能含有重金屬汙染，反而危害健康！
●顏色鮮豔的水果可能含有「催熟劑」，小心造成肝腎及腦部損害！

在黑心食品氾濫的今天，我們比以往都更需要正視食安問題，但想要吃得安心，就必須先從管理廚房做起！不僅是食材的選擇，烹煮食物的環境和器具、食材的保存方式，甚至清潔與洗滌的習慣，都是決定我們吃得健不健康的關鍵所在！
食療養生專家王明勇老師以他二十多年的料理經驗，在本書中便要跟大家分享如何正確挑選食材的方法，以及各種油品、調味料、天然清潔劑的DIY秘訣，此外他更嚴選了二十道既健康又美味的食譜，幫助你一次搞定廚房大小事！

王明勇老師
原本是中原大學建築土木系畢業的高材生，對工作更是滿腔熱血，曾參與一個大型眷村改建案，帶領上千名工人，建造二千四百多戶住宅。在一次意外中，吊車上的模板從二十多層樓高垂吊而下，因聯繫失誤重達約數百公斤的模板直接壓落在他的身上。生死一瞬間，他幸運地保住性命，但脊椎因此受傷，送醫臥床一個星期，並長期接受復健，但是脊椎的傷痛卻一直留在身上。
 經過這個意外事件後，王明勇開始思考未來：有沒有一種事業能夠兼顧健康、家庭與生活呢？此時他接觸到當時剛在台灣起步的有機及綠色產業，就毅然決定轉換跑道、從頭學起，開始進修相關學分，並遠赴德國、瑞士、日本、美國、加拿大體驗研習，終於成為新世代的健康飲食專家並創立了自然法則健康智慧生活館及食樂廚房有機餐廳。目前致力於推廣健康飲食「三好運動」，強調對食用者好、生產者好、環境更好的食育理念，並分享將傳統美食健康化的觀念。
從建築工程師到食療養生專家，無論是蓋房子還是推廣養生保健的觀念，王明勇始終保持著同樣的信念：希望所有人的健康及生活都能夠越來越美好！

●台北醫學大學營養保健學分班、台北醫學大學食膳保健學分班、澳洲生藥學院（Australian School Of Herbal Medicine）結業。
●日本時間差療法協會會員，德國葛森-布魯士自然療法中心研習。
●TVBS「健康兩點靈」與「女人我最大」、東森電視「五七健康同學會」和「現在才知道」、超視「請你跟我這樣過」、台視「健康好簡單」、中視「兩岸新新聞」、民視「美鳳有約」JET綜合台「女人要有錢」、人間衛視「人間心燈」「生活大不同」，中央電視台「天涯共此時」、湖南衛視「百科全說」、廣東衛視「健康來了」、深圳衛視「天天養生」、河南衛視「健康520」、旅遊衛視「美味人生」、湖北電視台「新本草綱目」、杭州電視台「健康起義」、上海電視台「陳辰全民星」、上海教育台「健康大不同」，馬來西亞電台MELODY FM「波士早晨」、AI FM「愛生活」等節目之專家來賓，以及新加坡電視台「飲食誤區」「健康誤區」、馬來西亞電視台「健康123」、陜西電視台「曌集娛樂令」等節目的專家主持人。
●台灣運動科學協會運動營養學委員、佛光山人間大學健康飲食講師、新竹市婦女社區大學生機飲食講師、新竹市科學城社區大學生機飲食講師、新竹市愛恆啟能中心健康顧問、「自然法則」健康智慧生活館顧問及首席講師。

名人推薦︰
【醫藥記者】洪素卿、【財團法人癌症關懷基金會董事長】陳月卿、【生活魔法家】陳映如、【萬芳醫院家醫科主治醫師】陳柏臣、【台灣全民健康促進協會理事長】陳俊旭、【營養師】劉怡里、【台灣中醫師同德醫學會名譽理事長】羅明宇◎安心推薦(依姓名筆劃序排列)

推薦序
全方位的廚房百科 生活魔法家/陳映如

多次和明勇老師一起上節目，發現他總是能用很淺顯易懂的語言，讓大家能快速吸收各種健康新知。他分享的大蒜均衡油，我回家試了一次，從此愛上，也成了我炒青菜的最佳利器。
這一回，王老師將健康生活的概念，擴展到家中最重要的區域──廚房。在書中，除了非常詳細地介紹各種食材、調味料的挑選準則外，甚至蔬果的保存方式、洗滌方法，都逐一說明，還附上食譜，堪稱是全方位的廚房百科。
另外，書中還提到了廚房的清潔及收納，這讓我很感興趣。因為一直以來，我都致力於提倡無毒清潔及綠色收納的觀念，認為健康的廚房，不只考慮到吃進肚子裡的東西，我們用的、接觸的或者習慣的清潔方式，都應符合健康的準則。很開心發現王老師跟我有一樣的理念，也非常推薦讀者們可以試試書中介紹的天然清潔劑DIY，真的是環保又好用。
在這個對食安充滿疑慮的時代，很多朋友都想重新走回廚房，動手做料理，《王明勇的健康廚房》能夠幫助大家用更正確且輕鬆的方式追求健康。我相信透過這本書、從廚房開始，也能讓大家重拾家的價值。

推薦序
一本物超所值的好書 《吃錯了，當然會生病》作者
台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭博士

古早的台灣，年輕女孩出嫁前，必須先學會廚房裡的大小事務。從小不但要跟著長輩學習料理三餐，逢年過節還要學包粽子、做年糕、包潤餅、炒米粉、包水餃等等。但曾幾何時，隨著工商社會的發展，以及攤販、餐館、便利商店的普及，很多年輕女性已經不具備這些能力，不要說傳統手藝了，連基本的料理三餐都不會，甚至有些人家裡從不開伙，三餐都在外面解決。
外食布滿地雷，黑心食品充斥市面，近幾年食安問題層出不窮就是證據。我在八年前，就開始疾呼「飲食錯誤是現代人健康惡化的首要原因」，也點出現代飲食的許多迷思。為了健康，我們必須清楚知道食材的來源、烹飪的方法、加工的過程，最好是自己能品質管控，這樣就不會被不肖廠商所愚弄。
欣見明勇兄這幾年來，用他的細心與巧思，不斷用親切易懂的方式，告訴大家該如何吃出健康。在這本書中，從廚房清潔、廚具選用、冰箱管理、選購食材、創意料理等等，一章又一章，告訴讀者「一家之煮」該具備的各種實用技術，連我閱讀起來都欲罷不能，真是一本物超所值的好書，值得推薦給任何想進廚房的新手、或是常進廚房的老手，絕對會有收穫。

推薦序
把關食安，吃得更安心 台灣中醫師同德醫學會名譽理事長　羅明宇

王明勇老師是位專業健康養生學者，能把健康落實在簡單生活中。身為醫者，我時有感觸，雖然擁有許多專業知識，有時也不免因為工作忙碌，而忽略了生活上的健康小細節。明勇老師融入各式生活經驗，找出最合宜的健康飲食，實踐養生保健與飲食輔助自癒的方式，搭配專業所學，陸續透過多本書籍的出版，將健康觀念推廣到世界各地，讓我們有機會了解如何吃得健康、遠離毒害，又兼具營養美味。
這次明勇老師推出十分生活化且實用的書，從烹飪料理的廚房清潔與妥善保存食材的冰箱開始，到當令食材的選購，如何避免食材營養流失、用對健康無負擔的調味料及簡易烹製的小食譜等，以深入淺出的內容呈現，讓讀者更容易理解與方便操作。在目前食安問題頻傳之際，明勇老師這本生活飲食健康書，真的幫助我們把關食安，吃得更安心。
期待明勇老師能把更多的健康養生觀念與知識，跟大家分享。讓我們一起做個健康實踐家，重新審視生活細節及一些常被忽略的健康概念，能遠離和避免生活中潛伏性的毒害。

PART 1 高效率的廚房整理術
省時省力，廚房清潔有一套
自製清潔劑，遠離環境荷爾蒙的傷害
廚房用具選購指南

PART 2 打造安心便利的廚房
飲食健康第一步，做好冰箱管理
如何選購營養安全又新鮮的食材？
善加清洗、保存食材，常保新鮮與美味 1
聰明烹調，留住食物的營養
自製油
為了健康，遠離下列食物
用對調味料，健康無負擔
天然調味料DIY
PAR3 美味又健康的手作料理
主婦方便的好幫手：電鍋料理
麻香百菇飯
自製天然醬瓜＋雞蛋蒸肉
雙豆香滷雞腿
蔥燒佃煮秋刀魚 1
10分鐘上菜：快速省錢料理
洋蔥豆腐鮭魚鍋
涼拌太極木耳
五味蘆筍松阪豬
蒜油綜合蔬菜
第一次做便當就上手：大人小孩都滿意的便當料理
泡菜豆芽肉片
紅麴醬燒小腩排
葡萄酒醋燉牛肉
鳳梨小魚苦瓜
單身貴族、職業婦女下廚不是夢：懶人料理
金針菇燒肉捲
樹子蒸鯖魚
番茄燜豆皮
黑糖燕麥涼糕
低糖、低卡路里，美味不減分：減重料理
蔥蒜燉白菜
薑燒蒟蒻
養生素神湯
蔬果海鮮咖哩

廚房用具選購指南

炒菜鍋的選購

選購炒菜鍋是門學問，一把合適又實用的炒菜鍋，可以幫助主婦們烹調時更上手，也更有效率。
炒菜鍋的選擇不妨從尺寸、材質、與手柄穩定度著手：

尺寸
小家庭和大家庭需要的鍋子尺寸不盡相同，此外也要斟酌料理者的力氣，如果主要料理者年紀較大，鍋子的尺寸也不宜過重。

即便家中成員只有兩人以下，還是建議選擇三十公分左右的炒菜鍋，否則翻炒時食物容易掉落出來。若是平常烹調方式不以熱炒為主的話，就可以選擇小於三十公分的鍋子。

材質
不同材質的炒菜鍋有其優缺點，對於烹調新手來說，鐵鍋、不鏽鋼鍋容易因火候控制不佳而產生燒焦、沾黏的現象。
以下針對不同材質的炒菜鍋做介紹：
傳統陶鍋
大約幾千年前，在金屬鍋具還未被發明時，人類早已使用陶製器皿來烹煮食物，它既節省能源，又可以保持食物原味。但是一般陶鍋常因做工及材質耐熱性不佳，無法以高溫烹煮，也不能集中大火烹調，使用一段時間後，有可能會發生龜裂的現象。
一般陶鍋常有的問題是材質硬度不足，容易磨損，導致沾鍋、燒焦，鍋巴難以清除，使用一段時間後，表面也會有刷洗及炒菜留下的刮痕。
製作良好的陶鍋，它的遠紅外線作用讓水和食物受熱更均勻快速，並保留鉀、鈣、鎂等陽離子，防止食物氧化及石灰質形成。

使用陶鍋烹飪時的注意事項如下：
˙不可空燒，鍋內要有水、油、食材後才能開火加熱。
˙陶鍋蓄熱能力佳，使用中、小火即可。
˙冷凍食品不用退冰，可直接放入鍋內烹煮。
˙以陶鍋煎烤食物，溫度會超過300℃，請降溫後再沖洗鍋子。
˙以陶鍋料理第一道菜時會比較慢，把第一道菜盛起來後不需要清洗，直接加入油炒下一道菜，或是用紙巾擦拭後繼續烹煮下一道菜，這樣可以省下一些時間及瓦斯費。

傳統鐵鍋
鐵鍋的成分相當單純，沒有其他化學成分，在烹調過程中，鐵鍋中的鐵元素會溶於菜湯裡，可以補充鐵質。
鐵鍋的導熱快、受熱均勻，非常堅固耐用。它分為「生鐵鍋」和「精鐵鍋」，「生鐵鍋」鍋底厚、鍋壁薄、重量重，熱炒時溫度到達200℃就會散熱，因此必須控制在230～240℃左右，避免食物燒焦。「精鐵鍋」重量更輕、鍋壁更薄，導熱速度也更快，使用時必須注意火候的控制。
鐵鍋因為材質的關係，免不了產生生鏽的狀況，但一旦鍋子生鏽，建議就不要再繼續使用，否則容易對身體造成不良的影響。

注意事項如下：
˙想要延長鐵鍋壽命，平常就要好好「養鍋」，每隔一段時間需將食用油塗在鍋子表面，避免生鏽。
˙鐵鍋的重量較重，對於女性來說翻炒時較為吃力，選用時要留意。

鋁鍋
鋁鍋的優點是價格便宜、導熱快、材質輕，但現今鋁鍋多為鋁錳混合材質，不適合與酸性食物接觸，否則會釋出氧化鋁，一旦蓄積在體內的話，對人體有害。
有凹痕的鋁鍋容易分解出鋁來，而用鋁鍋烹煮食物越久，進入食物中的鋁含量也越多，特別是葉菜類和酸性食物（如番茄、柑橘），更會吸收大量的鋁。研究指出，鋁會引發阿茲海默症（老人癡呆症），因此為了健康考量，建議少用鋁鍋為妙。

不鏽鋼鍋
不鏽鋼材質就是一般所說的「白鐵」，比起傳統鐵鍋的重量稍微輕些，製作上沒有添加其他化學成分，不易生鏽，且好清洗。
不鏽鋼鍋一開始問世的時候，因為導熱慢，需要較長時間熱鍋，煎炒時容易造成食物沾黏，後來廠商研發出多層不鏽鋼鍋，甚至結合不同比例的鐵、鉻、鎳等金屬，製成複合不鏽鋼鍋。複合不鏽鋼鍋能讓鍋底受熱均勻，並且只需用中、小火即可烹調。
相對於鐵鍋，不鏽鋼鍋更能保留食材原味，但保溫效果較差，價格也高出不少。

注意事項如下：　
˙如何選購
挑選不鏽鋼餐具要看清楚標示編號，200系列是工業用途，若製成餐具，可能釋出對人體有害的金屬。過去曾發生過不鏽鋼便當錳含量超標事件，疑是廠商使用成本低的工業用200系列製成餐具。
選購不鏽鋼食品容器時，最好看清楚標示，300與400系列可用於餐具，以304或316為佳。
我們經常在不鏽鋼鍋具包裝上見到430、304、316、18/0、18/8或是18/10……之類的標示。18/0是指百分之十八鉻不含鎳，即所謂的「430不鏽鋼」，具些許磁性、可經由熱處理硬化、增加強度。
18/8是百分之十八鉻加百分之八鎳，即「304不鏽鋼」。此類不鏽鋼的特性為無磁性、無法藉由熱處理方法來改變金相組織結構，因含合金元素鎳，所以抗蝕性較優。
18/10是指含鉻百分之十八、鎳百分之十，許多高級鍋具會使用百分之十的鎳來製作，使其更耐用、更抗蝕，也稱為「316不鏽鋼」。

˙不鏽鋼鍋的正確使用方法
無論是多層不鏽鋼鍋或複合金鍋，都必須避免空燒的狀況。蔬菜烹調前先倒油再開火，也就是冷鍋倒油，待溫度與受熱足夠後再將食材放入；魚肉類需要先熱鍋，等到水珠在鍋裡彈跳時再煎煮，避免黏鍋。

不沾鍋
不沾鍋具有「不易燒焦黏鍋」的特性，讓沒有料理經驗的人也能夠很快上手。
五○年代曾在全球風行的不沾鍋鐵氟龍，後來被發現，製造過程中添加的塗料「全氟辛酸銨」（PFOA）含有毒性，溫度過高時甚至會造成使用者產生肺炎、肺水腫等症狀，而且鍋子只要空燒五分鐘就會到達720℃高溫，容易對人體健康產生危害。
PFOA的燃燒也會對臭氧層造成破壞，因此目前市面上的不沾鍋，大多採用聚四氟乙烯（PTEF）作為塗料。
常見不沾鍋有鋁合金、鑄造鋁合金、覆底式不鏽鋼和鐵製碳鋼。鋁合金沒有不鏽鋼硬，且不易沾黏。鑄造鋁合金不沾鍋是鋁合金鍋的升級版，使用液態鋁合金加入其他金屬，再倒入鍋體模型製成，提高了原本鋁合金鍋的耐熱度，受熱更均勻，也延長使用的壽命。鐵製碳鋼不沾鍋，因為其含鐵比例高，只要塗層脫落就容易造成生鏽狀況。覆底式不鏽鋼不沾鍋在不鏽鋼材質中加入鋁材質，讓導熱加快，耐用度高。

注意事項如下：
˙建議買回來後，要有定期養鍋的習慣。新鍋買回家時可以用洗米水倒入鍋中煮沸二十分鐘後將水倒掉，然後以冷鍋倒油，將鍋子轉動，讓油均勻布滿鍋面，加熱二十到三十秒，待冒出油紋之後就關火。後續使用時，定期進行冷鍋倒油、再熱鍋的步驟即可。
˙由於不沾鍋都有塗層處理，必須避免鍋子空燒、加熱過久、油溫過高的情況，一旦塗層損壞，就失去不沾鍋的優勢，這一把不沾鍋也就報銷了。
˙萬一食物燒焦時，只需要在鍋中倒入溫熱水或將水煮沸，待焦物軟化後清除即可。
˙清洗時避免使用鋼刷、鐵刷清洗。

手柄穩定度
選購鍋子時要試拿、試握一下鍋具，首先觀察手柄處是否有隔熱的材質，如矽膠或其他耐高溫的塑料材質。之後就要看看鍋子重量是否合適，讓翻炒不會過於吃力，以及螺絲是否拴得夠緊、有貼合鍋體，有足夠的穩定度。

燒焦的鍋子如何清洗？
在烹調食物的過程中，有時難免會發生一些小意外，「鍋子燒焦」就是常常發生的狀況！以下教大家簡單又省力的鍋子燒焦清洗法：

少數食材黏鍋處理
如果是使用不鏽鋼鍋煎蛋、煎魚、煎牛排時，遇到少部分食材燒焦、黏鍋的情況，建議加水浸泡一個晚上，第二天再用鋼刷清潔即可。若是不沾鍋，則不要用鋼刷處理，趁著鍋子還熱時，加入溫熱水浸泡，或是加水煮沸十分鐘左右，之後用海綿清潔就可以。

嚴重燒焦處理
無論是不鏽鋼鍋、鐵鍋或不沾鍋，遇到大面積燒焦的情況，像是滷紅燒肉時燒焦、醬汁沾黏在鍋子底部，都可以倒入茶葉或是檸檬皮、柚子皮、鳳梨皮，用水煮滾三到五分鐘，再用刷子或海綿清除即可。
有些人會加入白醋或蘇打粉處理，但白醋和蘇打粉含有酸性或鹼性成分，建議斟酌使用。

飲食健康第一步，做好冰箱管理

我常說，冰箱管理是健康飲食的第一步。我們在購買時，除了選擇新鮮的食材，也要以吃得完為原則。很多婆婆媽媽因為捨不得將吃不完的食物丟掉而放入冰箱，但是食物在冰箱內放置過久會變質腐敗，成為細菌的溫床，吃下肚之後可能會引起食物中毒，所以千萬不要為了省菜錢，把最重要的健康給賠下去。
根據一項調查發現，台灣每年約有上百億元的食物在無形中被浪費掉，這些被丟棄的食物大多是因為保存不當而腐壞。近年來的糧食危機讓大家警覺到食物資源的可貴，倘若我們能透過有效的冰箱管理，妥善地收納和保存食物，讓食物的營養在流失最少的狀態下吃進肚子裡，既「利己」又「利環境」，何樂而不為呢！

冰箱管理要點

很多人習慣將吃的東西統統都放進冰箱裡，以為就能保鮮，可是大錯特錯！以蔬菜來說，在冰箱中保存的最佳溫度應維持在6℃左右，如果溫度太低的話，有些不耐寒的蔬菜，例如番茄、茄子會凍傷，食用起來也不可口。

只放七八分滿
千萬不要把冰箱當成儲藏室，塞得滿滿的。保留一些空間，讓冰箱後方的冷空氣容易對流到前方，食物才能保持新鮮，出風口前切記也不要被物品擋住。

善用保鮮膜、保鮮盒
讓冰箱內的空間保持整齊，一目瞭然，食物的味道也不容易混雜。
˙醬料開封後，放入玻璃保鮮盒內保存。
˙起司、奶油、乾酪用鋁箔紙包覆後放入保鮮盒，避免與空氣接觸後變質。
˙生肉類或是切好的水果應該用保鮮盒或保鮮膜冷藏，可以延長保鮮時間。
˙饅頭、麵包放進冰箱前應先用袋子裝好，袋口不要密封。

留意食物保存期限
˙在食物包裝上標示存放日期，以免食物堆積過期丟棄，造成浪費。
˙把剩菜放在一開冰箱就容易看到的地方。
˙牛奶、果汁、茶等盒裝或瓶裝的飲料即使存放在冰箱裡也有保存期限，請盡量於開封後三天內食用完畢。鐵製罐頭一旦開封了，就應該更換器皿，避免食物氧化、變質。

在冰箱中分類、分層擺放食物
存放生肉的保鮮盒應放在低處，水果盒放在高處，避免肉類的血水滴漏，造成食物二次交叉感染。
˙冷凍庫：熟食往上擺放，生食往下擺放。
˙冷藏庫：乾的食物往上擺放，濕的食物往下擺放。
˙蔬果保鮮室（4～6℃）：除了必須放置在陰涼處的根莖類蔬果，其他都可以放在冰箱的蔬果保鮮室，如小黃瓜、四季豆。
˙冷藏室（6℃）：切過的蔬菜及水果。
˙冷藏室上層：適合儲存熟肉及水分較多的食品。請注意，尚未開封的肉類要趁保存期限到達前食用，一旦開封，煮熟的肉只能保存三到五天。新鮮的魚類只能在冰箱冷藏一天，烹調過的魚類不要超過三到四天。
˙冷藏室下層：置放剩菜、煮好的蛋、魚、肉、豆腐等需要快速加熱的食物，以及容易凍傷的非葉菜類蔬菜和水果。
˙低溫保鮮箱：位於冷藏室最底部，濕度最高，比較適合存放蔬菜，如綠色蔬菜、辣椒和菠菜等。這類食物用密封包裝，最多可保存一週左右。
˙冷藏室冰箱門旁邊的置物架：適合保存食用油、醬料、牛奶、未喝完的果汁、飲料等抗菌性較強、常食用、密封性佳的食物。

夏季時每週一次、冬季時每兩週一次清洗冰箱
為了防止冰箱出現異味，最好每週檢視一下冰箱內部，將不要或過期的物品清理掉。

食材放入冰箱前請別急著清洗
大部分新鮮蔬果、肉類、蛋表面都有一層可以防菌的「天然保護膜」，如果將保護膜洗掉，食物容易遭細菌入侵，加速腐敗變質。另一方面，自來水中含有消毒的氯，也會破壞部分營養素。

熱帶蔬果別放冰箱
不是所有的水果都適合放在冰箱裡，例如奇異果、芒果、香蕉、鳳梨、荔枝等熱帶水果，最好置放於室溫陰涼處，冰箱的溫度會使其「凍傷」，反而加速變質。

生熟食分開存放
火腿、香腸、烤雞、臘肉等經過包裝的熟食，開封後要盡快食用。如果沒辦法一次吃完，建議可以放在保鮮盒裡保存。