5分鐘走路治痛法：解決肩頸、腰背、膝蓋痠痛，重現健康完美S曲線

日本排隊16年才看得到的整復師酒井慎太郎的奇蹟走路法
沒有運動習慣的青壯族群＆有心運動但靈活度不足的長者
都能輕鬆輕快入門！

日常生活的不良姿勢就是疼痛的元兇！
從每天5分鐘的酒井式走路法開始，搭配關節囊內矯正的伸展運動，輕鬆解決各種痠痛：
★肩頸僵硬：縮下巴體操、頸椎網球伸展運動
★前彎型腰痛：薦髂關節網球伸展運動、海狗體操、扭腰體操
★後仰型腰痛：貓咪運動、攀登架體操
★退化性髖關節炎：薦髂關節網球伸展運動、推大腿根部體操
★膝痛與Ｏ型腿：酒井式鋼索走路法、膝蓋後方網球伸展運動、膝蓋伸展運動
在日常生活中積極尋找走路機會，隨時注意正確姿勢，就能保持關節活動自如，為日後的健康做足準備。

日本最多人指名、曾被媒體封為治療疼痛的「神手」，光是預約初診就已經排到十六年後的知名運動員專屬整復師酒井慎太郎，專精於徒手整復與運動傷害治療，在本書中將介紹多年治療心得：
1. 酒井式關節矯正走路法
可以運動從頭到腳的重要關節，藉由每天的走路，除了保養關節、改善血液循環，並且活化神經。
2. 正確姿勢
只是疼痛減緩，並不算痊癒；如果無法改正造成疼痛的不良姿勢，疼痛必定會再次找上你。
3. 伸展運動
不僅能增強關節的靈活度，也具有放鬆肩頸肌肉、調整身體曲線的效果。
即使你沒有運動習慣，正確的走路姿勢就能活動全身，搭配簡單的道具按摩矯正關節，還有輕鬆的體操，不但可以改善絕大部分的肩膀僵硬、腰痛與膝蓋不適，還可以保護關節，延長使用期。

作者：酒井慎太郎

1970年出生於日本京都府。他是酒井診所集團（Sakai Clinic Group）負責人、具執照的柔道整復師，專精於運動傷害復健、整復。曾擔任美國職棒大聯盟日籍投手野茂英雄、日本職棒讀賣巨人隊球員兼打擊教練高橋由伸、前WBC蠅量級世界冠軍內藤大助等運動選手的專屬整復師。（柔道整復術是應用柔術中的徒手急救法，針對骨骼、關節、肌肉、韌帶、肌腱等部位的損傷，以獨特的徒手技巧施以整復或固定。）
他也是TBS電台「大澤悠里的悠閒直播」、東京MX電視台「Weekend Hips」、「utanavi」等節目的固定來賓，受邀參與許多資訊報導節目的醫療專題單元，並巡迴日本全國演講。著有《肩頸、脖子痠痛99％能治癒》、《日本排隊七年才看得到的醫生給你的腰痛建議》（小樹文化）、《1分鐘治好腰痛》（楓書坊）等書。

譯者：謝晴

東吳大學中文系畢業，曾任出版社編輯。現為文字工作者。譯有《這樣看醫生更有效》《不該忍耐的18種健康警訊》（遠流）等健康、設計、心理勵志類書籍。

專文推薦

走路，最簡單可行的奇蹟運動
（希望基金會董事長，健走推廣第一人）紀政

我推廣健走已超過十年，希望促進國人養成每天走路運動的習慣。為什麼推廣走路呢？因為比起其他跑步或游泳等運動，健走的好處就是隨時、隨地、隨意都可以走。而且，它最不容易發生運動傷害，輕鬆就能入門。

現下時興的慢跑或馬拉松等運動，容易造成膝關節疼痛、肌肉拉傷等慢性疼痛及運動傷害。尤其是對於平常沒有運動習慣的上班族、青壯族群，或是有心運動但體能已大不如前，甚至有肌力不足問題與關節疾患的長輩們而言，走路是最沒有負擔且易持續的運動好選擇。

《5分鐘走路治痛法：解決肩頸、腰背、膝蓋痠痛，重現健康完美Ｓ曲線》這本書，說明了正確的走路方式、日常姿勢與伸展動作等要點，讓讀者了解，原來正確而持之以恆的走路習慣，不只能變瘦變健康，更能保養肩、腰、臀部、膝蓋、腳踝等重要關節；還介紹能邊看電視邊做的伸展運動，改善關節的靈活度並放鬆背脊、肌肉，對於體能肌力有限的族群，是很適合的參考學習書。

在此，也和讀者分享我的健走減重經驗。因為有感於肥胖體態不佳，在53歲那年我下定決心減肥，透過每天1小時快步走，6個月後整整甩掉20公斤的贅肉，連困擾多年的尿失禁問題也不藥而癒。獨樂樂不如眾樂樂，於是開始透過舉辦健走活動以及相關的座談會，推廣正確的健康養生與運動知識給一般大眾。

本書淺顯易懂的內容與圖解，可以讓人輕鬆練習，並且解決不良姿勢造成的身體慢性疼痛問題，推薦給初入門的走路運動者與維持身體活動度的長輩們，透過本書方法，輕快走向更健康快樂的人生。

作者序

我所開設的「酒井診所集團」（Sakai Clinic Group），一天超過一百七十人來就診，就診人數已累計超過六十萬人。我們之所以受到如此的信賴，是因為許多人長期深受「原因不明」的肩頸僵硬、腰痛、膝痛所苦，而在就診後找到了疼痛的原因。

我就不賣關子，大方公開這疼痛的因素！
造成這些疼痛的原因通常來自於包覆關節的關節囊，也就是「骨頭與骨頭間卡住了」。因此，按摩與貼藥布只能暫時舒緩疼痛，並無法解決「骨頭與骨頭間卡住」的情況，所以疼痛肯定會再發作。即便是謹遵醫囑「好好安靜休息」，最後結果也還是一樣。

那麼，要怎麼做才能完全治好肩膀僵硬、腰痛和膝痛呢？果然還是得去「酒井診所集團」看診嗎？
不，不需要。這本書就是針對全日本四千萬、深受關節痛所苦的人所寫的。只要依照書中所寫的，去實踐日常的關節保養，肯定能讓困擾你許久的關節痛不藥而癒。
重點有三個。

第一點為「酒井式關節矯正走路法」。
我所設計的走路法，是與平常走路法不同、新開發的形式。首先，走路的速度不能快，甚至要慢到讓人受不了的程度，而且會立刻微微出汗，光是這樣就可以了。
有些人在走路時可能會有疼痛的感覺，但請不要放棄，繼續走下去。每一次並不需要太多時間，就從一天五分鐘、十分鐘開始吧。這樣的走路法書中會有詳細的介紹。

第二點是平日姿勢要正確。
人類關節在健康狀態時，就如同精密的時鐘般運作流暢無礙。相反的，只要一個齒輪失常，運轉便會每下愈況，於是就開始關節痛。
至於齒輪失常的原因，則是平日姿勢不良。例如現代人常使用智慧型手機和電腦，因此總是低著頭；常時間坐在椅子上，則會不知不覺的駝背；或是父母親沒注意到孩子的姿勢等等，這些因素都會造成姿勢不良的問題。

更重要的是，不良的姿勢會養成習慣，而讓人們覺得比較輕鬆，反而讓正確的姿勢很難維持。但久而久之，不良的姿勢便會造成關節的負擔，使關節的活動更加惡化。
因此，我們要有意識地提醒自己調整成正確的姿勢，就算已經有關節痛的人，現在開始也還來得及。為了改善症狀、防止復發，請在平常就維持正確的姿勢。

第三點是簡易的關節囊內矯正。
所謂的關節囊內矯正，是治療關節間卡住的狀況，也是酒井診所集團所開發的治療方法，是你在家裡也能自己做的簡易關節囊內矯正法。

具體來說，是使用網球來做伸展運動，讓支撐人類體重的重要關節的活動變好。本書還介紹多種能邊看電視邊做的伸展運動，以及在辦公室工作時、在開車時、做家事時都能做的運動，請務必嘗試看看。
走路、正確姿勢、伸展運動，請牢記這三個要點來閱讀本書。即使只有一個人也好，我希望人們不再受關節痛所苦，能重拾笑容。

專文推薦／走路，最簡單可行的奇蹟運動／紀政
作者序
第一章 遠離關節痛
● 優美的 S型脊椎支撐人的身體………………………………………24
● 意外！坐著反倒會造成負擔，久坐腰痛在現代社會日漸普遍……30
● 看看別人，調整自己，觀察一下路上的人們吧……………………32
● 日本人的平均壽命下降!?遠離運動障礙症候群……………………36
● 當身體變遲鈍時，正是關節年齡老化的證據………………………38
● 以奇特的點子來預防臥病在床!?……………………………………40
● 酒井式關節矯正走路法，是使關節動作流暢的終極方式…………42
● 若是走法不正確便沒意義，請有意識地走路………………………45
● 酒井式治療療程的重點是不顯眼的關節──薦髂關節……………50
● 關節囊內矯正是將卡住的關節恢復原狀……………………………54
● 即使疼痛減緩，若沒痊癒還是會復發，
預防臥病在床，保養關節是很重……………………………………58

第二章 擊退肩頸僵硬
● 造成肩頸僵硬、頸痛的最大原因是頸部僵直………………………62
● 不良姿勢較輕鬆，頸部便會不斷往前………………………………65
● 一旦壓迫到頸部的神經，可能引起精神方面的問題………………68
● 肩頸周圍發生的各種疾病……………………………………………70
● 走路加入伸展運動，擊退肩頸僵硬…………………………………72
● 在第一節頸椎和枕骨做頸椎網球伸展運動…………………………74
● 常做縮下巴體操，兩週治好頸部僵直………………………………77
● 只要拿掉枕頭，便不再受肩頸僵硬所苦……………………………80
● 家人間相互提醒，使用筆電時要將畫面墊高………………………83

第三章 跟腰痛說BYEBYE
● 90%的腰痛被診斷為原因不明，
只是休息和貼藥布，會成為臥病在床的高風險群…………………86
● 是身體前彎會痛，還是後仰會痛？從了解自己的腰痛開始………90
● 椎間盤突出是可以治好的疾病，只要改善姿勢和做伸展運動……97
● 閃到腰不是突然發生的，原因是腰部肌肉累積壓力………………100
● 利用走路法去寒，緩和腰痛…………………………………………102
● 前彎型疼痛的人，將網球放在薦髂關節的上端……………………104
● 每天早上的日課，能邊看電視邊做的海狗體操……………………108
● 適合後仰型疼痛的人，具效果的簡單體操…………………………112
● 非關節造成的腰痛，可能是內科、精神科、骨科等疾病…………116

第四章 膝蓋不再卡
● 非常脆弱、易受損的膝蓋具有複雜的構造…………………………120
● 退化性膝關節炎是可治癒！重點在於不放棄………………………124
● O 型腿不只是不好看，還是退化性膝關節炎的開始………………126
● 退化性髖關節炎跟腰與膝蓋有密不可分的關係……………………128
● 以酒井式鋼索走路法，一次解決膝痛與O 型腿……………………132
● 膝蓋後方夾網球的伸展運動，養成一天做三次的習慣……………135
● 在洗澡時反覆彎曲、伸直膝蓋，膝關節的活動會變靈活…………138
● 邊看電視邊做鴨子座，養成每天做三十秒的伸展運動……………141

第五章 關節保養，隨時隨地
● 在日常生活中積極尋找走路的機會…………………………………148
● 輕鬆就能開始的走路，唯一要注意的是鞋子………………………155
● 有腰痛之苦的人需注意，水中走路會讓關節變冷…………………158
● 與走路相較之下，腳踏車和慢跑較沒成效…………………………160
● 請確認自己的姿勢是否不良…………………………………………162
● 從坐禪中學習讓骨盆舒服地豎直的秘訣……………………………167
● 將懷舊的收音機體操當成保養關節的一種方法……………………170
● 最簡單的關節保養，隨時都可以做的擴胸伸展……………………173
● 最棒的就是早上洗澡！公開早上保養關節的方法清單……………176
● 肌力訓練會使關節痛惡化!?柔軟又有彈性的肌肉是最好的………180
● 按摩與矯正護具的使用法，決定了好壞結果………………………182

在日常生活中積極尋找走路的機會

在這之前，我們討論了許多關於肩膀僵硬、頸痛、腰痛、膝痛的問題，其共通點就是「關節痛能夠痊癒」＝「關節能活動自如」。貼藥布等方法雖能緩和疼痛，但那只是暫時止痛而已，離「痊癒」還很遙遠，我保證那樣肯定還會再復發！
那麼，想要讓關節活動自如該怎麼做才好？大家還記得嗎？第一是走路，第二是良好的姿勢，第三是網球伸展運動。

尤其是走路，那是最棒的治療法。
酒井式關節矯正走路法的目的，並不是在走長距離，也不是快速步行。「一天一萬步」、「八分鐘走一公里」等，我們就留給其他人去做吧。要讓關節健康的走路法，一天只要十分鐘，但姿勢要正確、慢慢地走，就很足夠了。

而且不需要幹勁十足地說「好，來走路了」，只要在日常生活中找機會走路即可。
例如，平常你是開車和騎腳踏車去超市購物的，現在改用走路，如何？如果氣候舒適，你下班後也可以繞點遠路，再走去車站。如果你越走越有心得的話，也可以提早一站下車。我有位朋友為了製造走路機會，甚至養了條狗。

總之，請你在日常生活中積極尋找走路的機會。
動物就是「會動的生物」，而人類也是動物，所以要常常步行走動，便能維持原本的健康。現代人常一整天坐在電腦前，就如同被飼養在牢籠裡一樣。
請找回動物原本該有的活力吧。

酒井式關節矯正走路法最重要的就是姿勢。以正確的姿勢走路，讓脊椎找回原本的Ｓ型曲線，讓骨盆的薦髂關節、髖關節、膝關節能活動自如。
如果再加上小腿的運動，使血流與神經的循環更好，便能改善內科疾病與神經疾病，而且能使荷爾蒙平衡，讓皮膚變得更光亮，恢復年輕的狀態。
有這麼多好事，你自然會笑容滿面。

不過，如果姿勢不良，就不會有成效，因此最重要的就是一邊確認姿勢，一邊走路。
最經典的不良姿勢就是腰部下垂、駝背。當你做出這種姿勢時，頭部自然會下垂，膝蓋彎曲，反而會給原本該好好保護的膝蓋帶來負擔。
請你實際觀察一下路上的行人，幾乎大部分都是以這種姿勢在走路，為什麼會這樣呢？答案很簡單，因為用這種姿勢走路比較輕鬆。

只要走較長的距離時，大家一定都會變成這種姿勢。
第二多的是重心往前傾的走路方式。當你走路速度一加快，往往會變成這種姿勢。乍看之下，似乎動作敏捷，感覺很不錯，但其實這種走路姿勢會讓頭部往前突出，會給頸椎和腰椎帶來負擔。

這樣看來，在現今社會中，以正確姿勢走路的人反而會顯得很突兀。你或許會因此招來大家的注意，但請直視前方、擺動手腕、確實打直背部、大方地往前走吧。不需要覺得不好意思，這都是為了你的健康著想。
我還要再囉唆一次，維持正確的走路姿勢是很不容易的。可以的話，請你與家人、朋友一起走路，互相留意彼此的姿勢。有同伴一起做的話，會更有幹勁。

如果你是去健身房，請在使用跑步機時小心確認自己的姿勢。若有鏡子能讓你邊跑步邊確認自己的姿勢最好，不然就請教練幫忙確認姿勢。
去健身房的話，自覺通常比較強，最適合將正確姿勢養成習慣。請找出最適合自己的方法，好好地走路吧。