挺起胸伸直背：1分鐘脊椎矯正健康法

內容簡介
姿勢不良會影響全身關節！保持脊椎挺直，告別難纏筋骨痠痛、肌肉僵硬……
四十肩、脖子疼痛、肩膀僵硬、閃到腰、手臂麻痺、胸部脹痛
駝背、背部緊繃、椎間盤突出、肥胖、膝蓋變形、椎間盤退化

「低頭看手機十幾分鐘，頸部就痠痛得不得了」、「只是坐在電腦前打文件，肩膀就變得非常僵硬，後背也異常緊繃」、「腰部活動總是卡卡的，經常一個不小心就閃到腰」、「爬幾層樓梯，膝蓋就隱隱作痛」以上敘述在你身上經常發生嗎？你又怎麼看這些常見的頸部疼痛、肩膀僵硬、後背緊繃、手舉不起來、腰痛……等等肌肉、筋骨痠痛呢？
「只不過是小毛病，不需要大驚小怪吧！休息一下、按摩一下就會好了！」相信這是多數人的反應！如果你的腰痠背痛偶爾出現，休息一下、按摩一下就能獲得舒緩，並消失不見，那麼你的確無須大驚小怪。但若休息、按摩都只能獲得短暫舒緩，各種疼痛就像橡皮糖一樣，怎麼都甩不掉，總是如影隨形地跟著你，那麼請注意，這一切即有可能都是駝背惹的禍！

脊椎是身體的梁柱，保持梁柱挺直，確保健康一輩子
「駝背，只是姿勢差一點，看起來比較不好看而已！」這是大部分的人對於駝背的看法。你也是一樣嗎？
如果答案是，那麼恐怕你把駝背看得太簡單了！被譽為「擁有神之手」、要預約7年才能見到的治療師──酒井慎太郎說：「在所有誘發病痛的不良姿勢當中，駝背牽涉的問題最大。如果說肩、頸、腰、膝等的病痛，十之八九都是從駝背而來，一點也不為過！」
你一定很納悶：「駝背真有這麼嚴重嗎？它的影響真有那麼誇張嗎？」
我們先從健康層面來說。脊椎本是完美的s型，駝背表示脊椎變形，長期以彎腰駝背的姿態過日子，脊椎變形越嚴重，肩、頸、腰的負荷越大，一開始是肩頸僵硬痠痛，接著出現椎間盤退化、椎間盤突出等病變，再來可能會有四十肩、五十肩、反覆閃到腰等問題，然後膝蓋也開始不聽使喚，至此疼痛終日纏身，且肌肉和關節功能快速退化，身體逐漸難以動彈，最終將「臥床不起」。

一試就上手，6個矯正動作，身體不痠不痛！
習慣彎腰駝背，是不是非常嚴重呢？！還好，只要將姿勢調整過來，一切就不會太遲。酒井慎太郎不藏私地公開簡單、容易進行的「6大脊椎矯正術」，例如：將下巴挺出，用手指沿水平方向將下巴向後推、十指在背後相互扣住，然後反弓腰背，將背後的雙臂緩緩抬高……只要早晚10分鐘，就能幫你拉直脊椎、改善姿勢問題。
作者深信：「正確姿勢是一切的基礎，它既是活動關節的基礎，也是養成不疼痛身體的基礎，還是享受充實人生的基礎。人類是一種會因為關節健康、姿勢端正而脫胎換骨的生物。關節變靈活、勢變端正後，人的外在和內在都會同時發生變化。」
簡單來說，姿勢、體態可以左右人生。駝背的人，不只給人垂垂老矣的第一印象，而且縮肩弓背，看上去好似「縮頭烏龜」、「敗家犬」的姿態，更容易被人貼上「不修邊幅」、「沒有自信」、「沒肩膀、沒擔當」、「能力有限」、「難成大事」等標籤，無論在求學、就業、感情路上，都會顯得辛苦許多。而處處碰壁的經驗，又會讓人情緒沉重低落，越來越不願意走出去，不想和人群接觸，整個人更顯陰沉，因此與許多大好機會擦身而過。
平日習慣彎腰駝背，不只是外表超齡，關節和身體功能的老化時程都會大幅提前，且還會因為帶給人不良的第一印象，在人生道路上跌跌撞撞。一旦治好駝背，養成姿勢力，不輕易妥協的嚴謹態度、值得依靠的堅實力量、勇往直前的魄力、自我肯定與自我克制的能力、能夠掌控任何場面的可信度……等種種蘊藏其中的力量將如虎添翼，從此晉升人生勝利組，擺脫魯蛇人生！！

書籍特色
●１眼揪出駝背類型
駝背只是籠統的泛稱，它細分成「烏龜探頭型駝背」、「典型駝背」、「彎腰型駝背」、「隱藏型駝背」，每種駝背成因不同，表現方式也不同，確認自己是否已經駝背，並找出駝背的型態，了解造成原因，就可以輕鬆「對症下藥」。

●５句訣拉直脊椎
「收緊下巴、展開雙肩、挺起腰桿、打直雙膝、重心放在身體後方」，這是正確姿勢、保證不駝背的祕訣。緊記這5句，時時提醒自己，是矯正駝背的根本，掌握關鍵，就能不痠不痛一輩子，走向健康、幸福的人生大道。

●６大式矯正駝背
作者以救人無數、十分自豪的關節囊內矯正術為基礎，改良成為人人都可自我矯正的「酒井式駝背矯正術」：「下巴推壓操」、「頸部網球矯正」、「擴胸操」、「背部網球矯正」、「海狗式」、「腰部網球矯正」。
「酒井式駝背矯正術」分別針對頸、背、腰三處，每處都有「簡易運動」與「網球矯正」各一式，共計6式。簡易運動不需任何道具，隨時隨地就可進行；網球矯正也只需準備兩顆硬式網球，就可輕鬆著手。

【腰部簡易運動＿海狗操】
1.趴在地板上。
2.雙手撐起上半身，挺出胸膛，姿勢猶如海狗一般。

【腰部網球矯正＿放鬆薦椎】
1.用寬版膠帶將兩顆網球捆在一起固定好。
2.找到薦髂關節的位置。
3.貼著兩顆網球坐下來。
4.兩顆網球抵住薦髂關節，直接仰躺在網球上。

駝背者進行矯正術，可矯正不良姿勢、治好駝背，又能告別肩、頸、腰、背、膝等處難纏的筋骨痠痛、肌肉僵硬疲勞；姿勢端正者進行矯正術，可預防駝背和各種關節病變。

●22昂首一輩子生活智慧
在生活中多注意一些小細節：
手機和電腦的螢幕與視線等高、廚房流理台高度符合使用者身高、穿高跟鞋不彎著膝蓋走路、多使用「非慣用側」、不癱坐在沙發上、時時活動肩胛骨、不長時間騎自行車、泡澡只泡全身浴、把握機會多走路……
在生活中聰明善用小道具：
做家事時綁束衣袖帶、盤坐時墊毛巾或靠枕……
在生活中進行有趣小嘗試：
頭頂書本走路、學模特兒走台步、錄影欣賞自己的步姿、一個星期不睡枕頭……
經常這麼做，讓「正確姿勢」變成自然而然的習慣，必能塑造出不同以往的體態，保證關節不故障、不疼痛，將人生切換至「一輩子行動自如」的健康軌道。

●100分的不駝背幸福人生
姿勢正確?體態優美，關節靈活?行動自如，心情昂揚?人變自信、開朗、積極、正面?容易獲得他人青睞、信賴?機會滾滾而來?好運連連
這是姿勢正確者的生命軌跡，修正不良姿勢的好處無須贅言、顯而易見，「正確的姿勢」和「不病不痛的身體」絕對是你我「一生的財富」。清楚掌握正確姿勢蘊藏的極大力量，屬於你的嶄新美麗人生一定就在不遠處。

目錄
編輯室報告 每天動一動，終生免疼痛！
前言
第1章.放任駝背不矯正，身體在哀嚎！
駝背不只是外表顯老，老化時鐘也比別人快
你是哪一型？—駝背的四大類型
請學會身體「梁柱」的正確使用方法
頸部的病痛—初期駝背從直頸開始
肩、背的病痛—四十肩、五十肩的人多數都駝背
胸部的病痛—嚴重時甚至可能引發肋間神經痛或氣喘
腰部的病痛—「梁柱」歪斜，「基座」也不得安穩
膝關節的病痛—上半身失衡，累及下半身
駝背加速運動器官障礙症候群惡化
正確姿勢保你一輩子筋骨不痠不疼
第2章.「酒井式駝背矯正術」從「正確姿勢」與「不疼痛的身體」著手！
站立時收緊下巴，七成體重放在身後
「學習正確姿勢」的同時，矯正不良姿勢習慣
「酒井式駝背矯正術」的三大重點
式1【頸部簡易運動】推壓下巴治好直頸！
式2【頸部網球矯正頭頸間隙】鬆開頭頸之間的緊繃，瞬間消除各種惱人症狀！
式3【背部簡易運動】擴胸操釋放背部與肩頸僵硬！
式4【背部網球矯正前屈胸椎】拉開胸椎，圓拱的背也變得直挺挺！
式5【腰部簡易運動】海狗操恢復脊椎的正確重心！
式6【腰部網球矯正薦髂關節】放鬆薦椎，恢復「基座」與「梁柱」的健康連結！
「駝背矯正術」＋「正確姿勢」發揮相乘效果
網球矯正的兩款「自選式」
親身體會正確姿勢帶來的美好感受
第3章.一輩子昂首闊步的22則日常生活智慧
1.頭頂書本走路
2.綁「束衣袖帶」矯正駝背習慣
3時時活動肩胛骨
4.「有點跩」最剛好
5.使用電腦、智慧手機時，防止「低頭」的小用心
盤坐時不忘墊毛巾或靠墊
7.戒掉癱坐沙發的習慣
8.做菜的姿勢也要講究
9.姿勢正確有助減肥
10.穿高跟鞋請注意身體重心
11.與其「努力運動」不如「經常走路」
12.健走是重質不重量的運動
13.錄影檢視自己的步姿
14.「形像訓練」讓步姿變美
15.效法模特兒走台步
16.長時間騎自行車有害姿勢
17.跳躍運動傷害關節
18.下半身虛寒請照顧薦椎
19.泡澡時的良好習慣與不良習慣
20.嘗試一星期不睡枕頭
21.自覺到身體的左右差別，多使用「非慣用側」
22.一天當中，你意識到自己的姿勢多少遍？
第4章.養成「姿勢力」，人生大不同
從諾貝爾獎得主山中伸彌教授直挺的背脊看到「姿勢力」
關節囊內矯正術是「消除骨頭之間不當擠壓」的治療
靈活的關節讓你年輕10歲
肢體靈活，行動範圍擴大，人生處處有機會
關節靈活，心靈大解放
改變姿勢也改變他人的觀感，大大提升自我認同
養成「姿勢力」，做什麼都順利
時時不忘關照姿勢與關節

後記

?前言
各位可曾走在大街上，不經意地被自己映在商店櫥窗或是落地玻璃門前的身影給嚇到？
「嗄？！這真的是我嗎？」疲態畢露的影中人讓你陡然一驚。自以為只是再平常不過的走在街上，可是映在眼前的自己卻垂肩弓背、老態龍鍾，別說是毫無朝氣，連精神都談不上……想到這裡才猛然驚覺—對呀，自己的背好像比以前更駝了……
這種令人震驚的畫面哪怕只見過一次也好，本書都可以為你效勞。
駝背問題受到不少關注，但我希望除了關注，大家更要正視它的嚴重性。
不分男女老少，駝背已經成為現代人姿勢大崩壞的共同形象。
我經常在人來人往的地方觀察過路行人的姿態，發現駝背的人出奇多。儘管程度有輕重之別，不過駝了就是駝了，想要找到一名真正「不駝背」的人簡直有如大海撈針。
一眼看過去，年輕人的駝背多數是頭頸向前伸的「烏龜探頭」，中高年齡的上班族幾乎清一色是垂肩弓背地走路，上了年紀的銀髮族則不只是背駝得更低，腿也彎得厲害，全都叫人看得怵目驚心。這些人完全沒有活力可言，只有極度的疲憊感。
他們之中不乏有人想要挺直腰桿展現精神，卻還是不自覺落入駝背的習性而不自知；還有的深信自己的姿態「頂天立地」，可是「明眼人」一看就知道他「背彎了」；連同「不自覺的駝背者」在內，我認為九成以上的日本成年人都是駝背一族。
想請問，讀者們認為駝背引發的最大問題是什麼呢？
看起來無精打采、病懨懨？在職場等重要場合給人不良印象？還是有損美姿美儀？
這些當然都是嚴重扣分題，因為一旦習慣了駝背姿勢，必定會傷害自己的形象。
不過，駝背造成的傷害遠遠不只是這樣而已。
各位可知駝背對肩、頸、腰、膝等的關節都會造成嚴重的不良影響，也是引發腰痠背痛、肩頸僵硬、腰腿無力等病痛的重大禍因嗎？
直截了當的說，「痠痛」、「僵硬」都是起因於姿勢不良。
比方說，你是否會不自覺的就想要圖輕鬆，而放任自己變成「趴趴熊」？打電腦的時候縮肩弓背、坐在車上垂頭盯著手機畫面動也不動、陷在軟綿綿的沙發動輒好幾個鐘頭捨不得起身……
這些全都是讓大腦一時感到「好放鬆」的姿勢，所以身體不知不覺就定住不願改變。但是時間一久，卻對肩、頸、腰等的重要關節造成莫大負擔。我們為貪圖短暫的快感，未能意識到危機正悄悄上身，那就是身體養成了尋求輕鬆還要更輕鬆的惡習，導致關節和肌肉失去應有的受力平衡；特定的關節和肌肉持續承受過度壓力，最終將引起僵硬痠痛。
而在所有誘發病痛的不良姿勢當中，又以駝背牽涉的問題最大。如果說肩、頸、腰、膝等的病痛十之八九都是從駝背而來，一點也不為過。
讀者當中，因為駝背而腰痠背痛的人應該不在少數，也許還有人是經年累月的受到肩頸僵硬、腰背疼痛、膝關節無力等病痛折磨，因為求助無門而放棄根本治療。
現在，你不必再受苦了。
駝背是可以治療的，只要對崩壞的姿勢重新做正確的設定，種種痠痛苦惱都可迎刃而解。更可喜的是，任何人都可以透過簡單的「酒井式駝背矯正術」，輕鬆達到消除僵硬痠痛的效果。

我在東京都的王子市主持「酒井診所團隊」，主治腰背痛、肩頸僵硬、膝蓋疼痛等病症。承蒙大家不棄，來自全國各地的求診病人從早到晚川流不息，即便診所的工作團隊全體總動員，每天治療一七○多位患者，還是無法消化源源不斷湧入的預約病人，致使患者不得不候診多時。
在下的門診之所以受到大家的倚重，我認為有以下兩大原因。
原因之一，可能是我獨創的「關節囊內矯正術」建立起口碑（相關內容，請待稍後說明）。總之，該矯正術對肩、頸、腰、膝等的長年病變折磨，或是醫院久治不癒的疼痛，有一定的療癒效果。
原因之二，可能是我十分重視全身關節的連動關係，因此花費很多心力在指導患者「如何自我改善姿勢」的衛教工作。
來到院內的患者，許多都是因為不良姿勢習慣導致各種關節疼痛，而駝背正是其中的罪魁禍首，因此我總是不厭其煩地向病患講解姿勢與疼痛的因果關係，同時傳授正確姿勢以及身體承重的要領等等，指導患者自我修正姿勢體態的技巧。這些我也會在本書稍後一一解說，當中還包括利用網球這類簡單的道具就可以進行的簡易自我矯正法。
坊間能夠同時兼顧「消除疼痛」與「矯正姿勢」的診所也許不是很多，而只要「姿勢不良」這個根本的病因不除，無法匡正錯誤的姿勢，要根治疼痛無異是奢求。
我認為：「養成正確姿勢習慣」是「消除疼痛」的不二法門；而「消除疼痛」則是「養成正確姿勢習慣」的基礎；兩方如可同治，那麼無論活到幾歲都能夠擁有活動自如、不疼不痛的勇健筋骨。

本書是我累積長年臨床研究經驗的集大成，濃縮了「消除疼痛」與「矯正姿勢習慣」的要領，是我自認為精華中的精華，重點尤其聚焦在「消除駝背」，務必要讓大家都能明白，「治好駝背」對於「促進身體健康」具有多麼重大的意義。又為了鼓勵所有的讀者都願意輕鬆嘗試，因此盡可能用最淺顯易懂的方式，說明「如何自我矯正姿勢」與「使用關節的要領和重點」。
治好駝背不僅能拯救病患脫離僵硬痠痛的苦海，還會帶來諸多「可喜的副作用」。當我們挺直脊椎，男性自然展現風度翩翩的英姿，女性則可散發高貴優雅的氣質，而且挺拔的姿勢讓行動變得俐落，連心思都活潑起來。一個人的腳步輕快，活動範圍不自覺向外擴展，心態也會變得積極而樂於挑戰新事物，對生命的認知和行動模式都會轉向正面樂觀。
不但如此，治好駝背以後，身體比以前都健康，自然形成年輕緊實的體型線條，肌膚和頭髮展現亮麗光澤，從健康到美容都可能獲得意外驚喜，從此好事連連。
我深信「正確的姿勢」孕育著強大的力量，足以改變肉體、改變心理，連同人生都會因此扭轉。請各位務必矯正自己不良的姿勢，喚醒體內強大的姿勢力，引導自己走向美好。讓我們治好駝背，告別僵硬疼痛，踏著強而有力的步伐邁向人生的康莊大道吧！
酒井慎太郎

編輯室報告
「低頭看手機十幾分鐘，頸部就痠痛得不得了」、「只是坐在電腦前打文件，肩膀就變得非常僵硬，後背也異常緊繃」、「腰部活動總是卡卡的，經常一個不小心就閃到腰」、「爬幾層樓梯，膝蓋就隱隱作痛」，以上敘述在你身上經常發生嗎？你又怎麼看待這些常見的頸部疼痛、肩膀僵硬、後背緊繃、手舉不起來、腰痛、膝蓋痛……呢？
「只不過是小毛病，不需要大驚小怪吧！休息一下、按摩一下就會好了！」這是多數人的反應，但真的是這樣嗎？小心各種疼痛就像橡皮糖一樣，總是如影隨形跟著你，先是肩頸僵硬痠痛，接著出現椎間盤退化、椎間盤突出等病變，再來可能會有四十肩、五十肩、反覆閃到腰等問題，然後膝蓋也開始不聽使喚，至此疼痛終日纏身。
不只如此，生理期痛不欲生、手腳像冰棒冷冰冰、反覆感冒、便秘、腹瀉、肥胖、頭痛、失眠、三高等等問題，也是困擾許多人的「心頭大患」，求醫問診不僅花費時間金錢，還不見得能一勞永逸。那麼，到底該怎麼辦才好呢？
說出來你可能會嚇一跳，因為方法其實很簡單，那就是「每天動一動」。但如何動，是有些訣竅的，首先知識觀念要正確，再來找對專家用對招，將會讓你事半功倍，從此不再這裡痠、那裡痛，同時一舉解決惱人的大小症狀、心頭大患。

「 小資族不再疼痛系列」就是一套網羅名醫專家，教大家如何正確解讀身體症狀，如何透過簡易自療方法，輕鬆擺脫各種疼痛、惱人問題的DIY指南。
①動動腳趾頭：1分鐘拉腳趾健康法－－拇趾外翻、小趾內翻、厚繭、雞眼、腳趾彎曲變形（爪狀趾、交疊趾、鎚狀趾）、X型腿、O型腿，一舉解決。
②挺胸伸背：1分鐘脊椎矯正健康法－－四十肩、脖子疼痛、肩膀僵硬、閃到腰、椎間盤突出、駝背，從此遠離。
③轉轉腳踝：1分鐘足部穴位健康法－－腰背痛、肩頸痛、頭痛、腹痛、
高血壓、失眠、水腫，通通有效。
還有能根治腰痛的《踮踮腳•扭扭腰：1分鐘根治腰痛健康法》，能改善膝蓋痛、髖關節疼痛、各類關節炎的《顧好膝關節：1分鐘關節囊矯正健康法》，都能讓你遠離大小疼痛噩夢。

現在就讓我們一起動動手、動動腳、動動膝蓋、扭扭腰，跟著專家找回健康吧！

作者簡介
酒井慎太郎
•酒井診所團隊代表、柔道整復師
•具骨科、腰痛專門醫院以及職業足球隊防護員的實務經驗，專長腰痛與運動傷害治療
•在解剖實習過程中，特別關注到「關節囊內機能異常」，從此以獨創之「關節囊內矯正術」為主要治療手法
•專治難治的腰痛、膝關節疼痛，平均每日經手患者170人以上
•著作有《99％的腰痛都能痊癒》、《99％的肩頸僵硬痠痛都能痊癒》、《99％的膝痛都能痊癒》、《99％的關節痛都能痊癒【實踐篇】》、《打造99％不生鏽的好筋骨》(幻冬社出版)；《負重關節得釋放，九成的頸腰膝痛都能不藥而癒》、《靠著就能瘦的薦椎靠枕》等等，不勝枚舉

?譯者簡介
胡慧文
台灣台南人。東吳大學日文系畢業後，赴日本進行民間文化交流一年。曾任日商公司口譯秘書、電視台日劇翻譯、雜誌社駐日本專欄特稿撰寫、出版社主編與企劃編輯。目前為自由文字工作者。譯有《視力，當然可以回復！》、《新腦內革命》、《懶人健康法》、《為什麼，我都睡不好？》、《心靈解藥》等醫學保健叢書