讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！

亞洲女性 胖‧肉‧寬‧扁 臀型的救星！
 
韓星都在練！45度翹臀在家即練成！
 

【內容簡介】
 
你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
 
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
 
★屁股翹，打開全身健康開關！
鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤
 
而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力
 
★屁股翹，腰細、腿長、比例變好！
最強翹臀專家 筋肉媽媽：
「我天生比例不算好（身高僅155公分，頭不算小，有雙粗小腿），
青春期發育開始，逐漸走上『西洋梨身形』的不歸路，
現在還是個4歲小孩的媽，
在生產完、開始運動前，脂肪通通累積在下半身，
兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來……
連我都可以成功鍛鍊出漂亮翹臀、身形變高挑，妳，一定沒問題。」
 
★現在開始，把「臀」當鍛鍊重點！
▶時間短：1日10分鐘，練到深層肌
▶效果好：啟動臀功能，身形自然好
▶更健康：骨盆回正，改善腰背膝痛
 
【本書特色】
 
1.60組臀肌特訓
亞洲女性×扁垮臀唯一救星
 
2.一看就會！QRcode隨掃隨練
啟動臀功能的60組影音QRcode隨身練
 
3.所有年齡、臀型都能練的鍛練菜單
◎依程度
▶基礎臀（剛接觸者）
▶進階臀（有基礎者）
▶高階臀（運動量大者）
 
◎依運動頻率
▶一週鍛鍊1～2天
▶一週鍛鍊3天
▶一週鍛鍊5天
 
◎依運動時間
▶單次鍛鍊10～15分鐘
▶單次鍛鍊30分鐘

國際專業認證‧最強翹臀專家
筋肉媽媽
 
30歲前，是電視節目製作人，單身不想婚，白天忙晚上茫！
34歲前，是閃婚新手娘，外加網路節目製作人，身心俱疲很徬徨！
34歲後，轉行體適能，一手拿奶瓶，一手拿啞鈴，跨國進修比賽人生有光！
 
現任/
-Fit Asia Taiwan產前產後體適能(TPPC) 、專業女性體適能(WFS)、青少年運動體適能(YES)授課講師
-Fit Asia Taiwan CPT授課講師
-J.Z. Fitness個人體適能教練
-體育署運動企業認證合作講師
-IFBB康復專家/運動營養專家講師
-2017 TANITA台灣區品牌代言人
-Myprotein台灣品牌合作大使
 
賽事成績/
Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
 
專業認證/
-ACE CPT
-IFBB康復專家/運動營養專家導師認證
-I.C.E.I整合性矯正運動認證
-REVO₂LUTION RUNNINGTM認證
-GFIT團體體適能認證
-孕婦與產後婦女國際教練認證

【專業人士‧強力推薦】(依姓氏筆畫排序)

Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan
IFBB（國際健美總會）國際裁判 林宸田
名模暢銷作家 林可彤
尼西健康小學堂創辦人／國家高考物理治療師 張保保、白凱瑩

【讀者認證‧有感大推！】

● 跟著筋肉媽媽的核心肌力訓練並調整飲食，三個月體脂從28％降到21％！從最簡單的棒式到負重的肌力訓練中，漸漸瞭解如何正確使用臀部、增強核心肌群、保護腰椎。現在精神變好了，下背痛也沒再發作，每一次的鍛鍊都讓身體能耐更進一步！──維妮／41歲／商品企劃
 
● 筋肉媽媽總能讓我挑戰自己的極限，當伴隨著線條而來的是越來越堅強的意志力和不斷被突破的極限，那感覺真的超棒。──Ann／26歲／醫療人員
 
● 生完二寶後，我帶著不良的姿勢、肥胖的體型和僵硬的筋膜，向筋肉媽媽求救。《讓屁股笑起來》不只教我們如何練出漂亮的臀線，更是指導我們全身和核心的訓練，並且擁有健康的人生！──Juliette Ho／34歲／醫師
 
● 屁屁的功能就像車子一樣，馬達不夠強大穩定，就別說它可以跑多快！外觀是附加的，真正的內在性能才會是一輩子的價值……快跟著筋肉媽媽讓屁股一起微笑吧！──翹屁妞／33歲／上班族
 
● 一直以來久坐造成下背痛，常需要借整脊來舒緩。平時有跑步的習慣，但不能減輕症狀，反而造成下背周遭的肌肉發炎。筋肉媽媽帶領我將核心肌群慢慢的練強壯，問題解決了很多！──Nancy ／29歲／行銷主管
 
● 透過筋肉媽媽的引導，逐漸喚醒沈睡的身體部位，也快速地改善身體疼痛，最重要是改善了駝背的問題，更能注意到身體姿勢。──Janet／44歲／從商


推薦序／健身之美來自於它所帶來的改變！
 
這本書真的太棒了！我很樂意將此書推薦給想要改善穩定性與活動性、動作上的功能性提升、增進肌力與爆發力的每一位讀者。
不幸的是，初次踏入健身領域的初學者，通常都會犯下兩大錯誤：一是將重點放在變得苗條美麗而非身體功能及體適能程度的提升，另一個則是期待能快速的得到成果。這本新書能清楚地幫助初學者避免這樣的錯誤觀念！
首先，健身不是只有在乎「美體」。健身（體適能）這個詞的完整定義其實是包含肌肉能力、心血管耐力爆發力、柔軟度、平衡、爆發力以及身體組成的改變。健身之美來自於體適能的適應提升，幫助日常生活表現更好，如同舉重能力的提升或是競賽舞台的成績進步。在此書中，明確的傳達臀肌鍛鍊對於改善所有運動動作的重要性，同時書中大部分動作教學著重在安全第一、適當的身體姿勢排列以及隨是隨地可以做的運動方式。
其次，如果用自己希望最重的重量舉起來運動（因為你想要快速從運動得到效果），但卻沒有適當的去做訓練上程度的調整（由退階到進階 ），也沒注意把運動調整成符合自己身體功能性，將會增加受傷風險。
此書能幫助你了解臀肌的功能，指出如何從腳底建立起身體的穩定性，並示範在正式負重來訓練以及做爆發力訓練之前，如何透過一系列有效、安全又有趣的臀部運動，先去活化沈睡的屁股。
恭喜筋肉媽媽，我迫不及待想知道有多少讀者可因此書而有所收穫！
 
──Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan
 

作者序／運動的真諦
 
和筋肉爸爸結婚坐六望七（年），經歷一起谷底一起沒錢一起創業，也有了一個健康可愛的孩子，風風雨雨，婚姻路雖然不長，但也沒想像的短。
某日和研讀心理學及信仰忠誠的友人（我們都是基督徒）聊天，她問我：「你覺得婚姻的真諦是什麼？」剎那間，我無語，也無法吐出半個字。
「婚姻的真諦是愛」有人說。偏偏，當那種愛不再擁有激情，是淡淡家人愛，但我還嚮往愛情。
「婚姻是為了延續後代」別人說。如果只是這樣，對父母公平嗎？孩子總會長大離巢，我們自己呢？
「婚姻是種信任」他說。信任這個詞是個利刃，它好像名正言順，事實上最不堪折磨的也是它。
我沒有想到，自己有一天會回答不出這樣的問題，每個答案看似都可以，卻又似是而非。
 
那麼，運動的真諦是什麼？為了健康而動，為了變美而開始，突破第一個懶散期後，開始愛上運動、積極運動。但隨著開始累積肌肉筋膜關節傷害，疼痛開始發生，運動卡關或懶散再起……於是開始想：「為什麼把自己搞這麼累？運動的真諦是什麼？」
「為了健康」我說。但很多不運動的人也活得好好的，你說。
「為了變瘦」我又說。但飲食控制不是瘦得更快？你反駁。
「為了讓自己愈來愈強」我沒有猶豫的說。但運動就真的能幫助克服更多人生難處嗎？你猶豫。
運動與婚姻真的很類似，本質上是一個健康美好的事情，一輩子的承諾與實踐卻總在中途讓人迷惘。
於是我想通了！你可以用一百種理由去反駁運動是種必須，選擇放棄運動生活；只是中斷了，兩週後肌肉會開始流失，健康美好開始消逝，你不會知道何時身體提出負面抗議，等到沒了健康一切都是後悔。
如果運動卡關，如果心裡想放棄，你應該嘗試變化更多運動方式，找尋運動樂趣，當初愛上運動的火花，其實不曾熄滅。傾聽身體的聲音，了解身體可能發生的問題，就會有解決方法。
而我也可以用一百種理由去抗拒婚姻本質美好，覺得婚姻開始無趣；只是當不經營了，家庭關係會開始崩離，幸福美滿消逝，很難復返。如果運動可以變化方法刺激肌肉再長，婚姻生活也可以不要一成不變，傾聽家人聲音，才會知道問題在哪。
婚姻與運動的路程都是充滿磨難與艱辛，不只身體（當媽真的很傷身啊），心理也是。但婚姻與運動的路程，都同等充滿了正面回饋，不只身體健康，心靈更是。我們能做的是不斷去學習相關知識，當你鑽研得愈多，心得愈多，幫自己解決困境的方法就會油然而生。
這是我的結論：不論婚姻與運動，他們的真諦是：「學習」。唯有不斷學習，不斷受挫，你才能感受到當中的幸福。
這本書，寫給初學遇到困境的你，也寫給運動卡關的你；有知識，有運動，每次看都可以有不同收穫。當然，藉由這樣的訓練方法，我要很膚淺的說：「我真的找到這輩子從未出現過的翹臀」我做得到，相信你也做得到。

【Chapter1 臀部，不可放任不理的背殺及健康重點！】
你的臀部，和你想像中的不一樣？！
亞洲人練不出歐美翹臀？！
有人臀部愈練愈漂亮，有人始終沒起色？
 
【Chapter2 翹臀力Max！啟動臀功能的鍛鍊提案】
臀部比你想像的重要太多了！
健康美臀第一步！放開你的臀
屁股不夠力，原因在腳底？
啟動深層肌肉，打好臀力基礎！
關鍵2動作，讓屁股笑起來！
無負擔、免夾臀肌力訓練
 
【Chapter3 扁屁股bye-bye！激彈提臀的肌力特訓】
肌力運動，做幾下才有用？
必練！保護脊椎關節的熱身運動
‧熱身運動1 矢狀面熱身：貓咪拱背
‧熱身運動2 矢狀面熱身：骨盆前後傾旋轉
‧熱身運動3 額狀面熱身：側彎
‧熱身運動4 額狀面熱身：肩膀大車輪
‧重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝基礎﹞
‧重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝進階﹞
 
提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜
‧髖關節活動訓練 A-1單腳髖屈
‧增強髖關節控制度 A-2髖屈單腳點地
‧鍛鍊動態平衡 A-3髖屈單腳挺身抬膝
‧強化臀中肌臀腿肌群 A-4側向髖屈
‧強化臀腿肌群 A-5單腳硬舉變化
‧平衡難度增加 A-6單腳硬舉跳傘
‧臀腿背肌群訓練 A-7單腳硬舉划船
‧增強全身動力鏈 A-8單腳硬舉加跳躍
‧練出飽滿臀中肌 A-9斜向髖屈抬膝
‧一次練到雙邊臀部 A-10斜向髖屈腿外展
‧臀中肌更飽滿 A-11斜向分腿蹲
 
提臀特訓B 核心肌群臀特訓﹛核心+臀動作﹜
‧臀肌及軀幹訓練 B-1四足跪姿抬臀
‧股四頭肌支撐訓練 B-2四足跪姿抬臀﹝進階版﹞
‧臀外側穩定力特訓 B-3四足側抬臀
‧臀腿核心再鍛鍊 B-4四足側抬臀﹝進階版﹞
‧肩胛＆核心穩定力鍛鍊 B-5棒式臀擺
‧核心＆臀肌特訓 B-6棒式雙向抬腿
‧提高肩部控制力 B-7四足轉體
‧軀幹旋轉訓練 B-8棒式旋轉踢
‧核心肩胛控制 B-9棒式抬小腿
‧臀腿強力訓練 B-10棒式強腿蜘蛛人
‧核心＆臀中肌控制 B-11棒式前踢
‧臀肌激活特訓1 B-12臀橋側走步
‧臀肌激活特訓2 B-13臀橋前踏步
‧臀肌激活特訓3 B-14單腳臀橋
‧臀肌激活再進階 B-15動態單腳橋式
‧考驗肌肉穩定度 B-16橋式單腳屈伸
‧臀中肌再進化 B-17橋式單腳往外
 
提臀特訓C 襪子徒手運動
‧單腳訓練變化 C-1襪子單腳髖屈
‧臀腿線條更好 C-2襪子弓箭步
‧喚醒臀中肌 C-3襪子側蹲
‧大小臀肌一次練 C-4襪子滑雪
‧燃燒更多熱量 C-5襪子登山式
‧強化心肺功能 C-6襪子腳開合
‧美臀同時美腹 C-7襪子蜘蛛人
‧燃燒你的腹肌 C-8襪子下捲腹
‧手臂線條更完美 C-9襪子單手滑
 
一張椅子，練出緊腹美臀！
提臀特訓D 辦公室內的椅子運動
‧學會運用臀部 D-1椅子之臀肌訓練
‧訓練深層核心 D-2椅子之強化核心肌群
‧窄版伏地挺身 D-3椅子之強化核心、胸肌與肱三頭肌
‧臀腿腹一起變漂亮 D-4 椅子之臀循環運動
D-4-1站姿抬腿
D-4-２站姿抬腿＋屈膝內收
D-4-3站姿夾啞鈴抬腿
D-4-4單腳硬舉
D-4-5側面抬臀
D-4-6棒式側抬腿
放鬆筋膜的椅子伸展操
 
特別收錄1 重訓塑造完美臀型 槓鈴頸後深蹲
特別收錄2 所有臀族都適合的訓練菜單
 

試閱一、
亞洲女性練不出歐美翹臀？！
想練出緊實的「蜜桃臀」不是不可能，而是有沒有用對方法。亞洲人、歐美人，不論是哪裡人，只要好好訓練，都能夠擁有美臀！
 
【內文】
我要先說，關於臀型或許因為人種不同，歐美女性天生比較容易擁有蜜桃臀，而多數亞洲女性的確是偏扁臀型，需要更努力運動，才可以讓臀部肌肉變大。但不論是歐美或亞洲人，臀部、腿部的肌肉、筋膜、骨骼長法沒什麼不同，所以，要鍛鍊的方法還是一樣的！
 
身體是個關節鍊，一個變調就全變調！
臀肌屬於髖部肌，髖部後側主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌，還有更多深層小肌肉；髖部側面主要是軟組織，髂脛束是一條非常大的筋膜束，連接膝蓋與臀部；髖部前面是闊筋膜張肌與其他髖部屈肌；髖部還有深層的肌肉群，例如骨盆底肌，所以不論你是哪國人，人類就是這樣的身體構成，只要經由好的訓練，充分訓練到內外每個肌群，就能夠讓這些肌肉都啟動，進而變強壯。
而且臀部一旦變翹，視覺上，腰看起來變細了、腿好像變長了，身形整個高挑起來；臀部一旦功能恢復，想不到的好處，如：熱量消耗變多了、下背痛減緩了、膝蓋痛不見了……接著你可能逐漸發現，美臀帶給你的不只是自信，而是更健康有活力的生活，因為「臀部與身體其他部位息息相關」。
臀部下面是至關重要的「髖關節」，一個能夠「屈伸」「旋轉」的大骨骼，與脊椎相連，所以上半身動作會在臀部失去功能後，開始跟著發生問題；髖往下又與你的大腿股骨連接，於是髖部失去活動度，下半身也跟著出狀況……身體是個關節鍊，只要一個變調就會全部變調，因此，整天生活的各種動作，與髖部都有關係！
 
一起來啟動你的臀！
不論是哪個運動派別，你會發現多數功能性訓練的趨勢，都是強調「先啟動你的臀」，然後才會有更多進階的運動。因為當臀部沒有作用，卻強調要做強度高的運動時，只會帶來脊椎與其他關節傷害，遑論練出好身材好成績。
我們不妨簡單的說：這本書的目的就是要讓你的臀部活起來，然後做出更多臀部主導結合身體各個肌群的運動，讓你在不知不覺中，啟動臀部。
我做媒體產業時，時常坐著，很少用到屁股；生完孩子後，更是因為體脂高、肥胖整天坐著躺著，屁股每下愈況，變得又垂、又扁、又沒功能！兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來，腰痛沒有停止過，根本感受不到我有屁股。
但即使是這樣，一個當時32歲新手媽媽的垂屁股，依舊可以在36歲時變成蜜桃翹臀，而且讓我身體變得更健康，遠離痠痛！
 
 
 
試閱二、
有人臀部愈練愈漂亮，有人始終沒起色？
開始正視自己的臀部後，很多人的第一選擇是──拼命練深蹲，但這是正確且唯一選擇嗎？為什麼有人練得漂亮，有人卻無成效？
 
【內文】
練臀，深蹲是唯一選擇？
通常講到練臀部，第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」。但很多人想練臀部卻始終沒看到成效，也正是因為拼命練深蹲的結果。
為什麼會這樣？通常是因為下列三種狀況：
1.蹲不好，蹲到膝蓋痛、下背酸，但屁股就是沒感覺！
2.肌肉控制不好，屁股腿後沒用力，大腿前側卻愈來愈壯！
3.有成效，卻因為覺得腿變粗而中斷！
常有朋友或網友問我：「請問常做深蹲，腿會變粗嗎？」「做深蹲，屁股是不是會愈來愈大？」在我看來，多數人都「沒有在善用臀部」，甚至是「過度」使用臀部（為什麼？往後翻就知道啦！）導致臀部肌肉開始功能流失，所以自然蹲不好。
你一定要先知道，自己做深蹲運動的目的是為了什麼？如果是為了讓臀部更漂亮，讓臀部有力量，深蹲不會是唯一可以做的運動。
許多人一接觸運動就大量做深蹲，沒有達到想要的目標，卻開始出現身體不適，其中一個常見的原因：因為深蹲是身體多關節的活動，同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度，在全身協調性不夠好，肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做，很容易做錯。所以，訓練上，不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生，也不一定要一直執著於做深蹲，讓大腿前側肌肉一起更發達。
 
練臀部，屁股變大了？！
有許多可以取代深蹲的運動，但無論哪種運動，只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側，當肌肉練得愈來愈強壯，運動強度愈來愈高，某個層面上，的確可以說：你的屁股變大了！
只是你的臀部也會更緊實更翹，形狀更漂亮！這種屁股變大，與堆積脂肪的屁股變大，是完全不同的。
除了核心鍛鍊，更該優先訓練的是臀部肌肉。否則，現代人採坐姿的時間過長，喪失功能的臀部與核心肌肉，會造成許多身體體態上的大問題，譬如說：如果你有下背痛、膝蓋痛困擾，多數時候，可能跟臀部失去作用脫不了關係！
當然，有的女生就是受不了大屁股，無法忍受腿變粗，無論形狀好不好看，單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。而掌握訓練的重量，甚至只靠自己體重的徒手運動，還是能有效增進臀部力，讓臀部肌肉形狀更漂亮。這本書就是要教你，認識自己的臀部，掌握更多練出健康美臀的方法。
 
你的身材比例，自己掌握！
學會鍛鍊肌肉，最大的好處是：你可以不靠手術，自己調整身材視覺比例。
很多人看健美比賽影片、照片時，以為我很高，但我其實只有155公分，頭也不小顆，從小就有雙粗小腿，重點是，從青春期開始發育就逐漸走上西洋梨身形，脂肪通通累積在下半身，腰身還不細，屁股看起來又大又垂。
減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動（熱量消耗多體脂才消得快），接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。
因為我肩膀寬、脖子短，於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長；因為腰不細，於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部，讓腰身視覺上變細；因為腿不長又粗，於是我努力讓臀肌發達，臀肌發達了，會有拉提且圓潤的效果，所以腿看似變長也變細了！
不要去害怕鍛鍊肌肉，甚至是某塊肌肉的發達程度，因為那都是讓你身形更漂亮，生活更健康的方法！當然，這一切都需要恆心。我們不可能做到完美，只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己，可能會覺得之前的自己很遜，但這也代表你進步了。
我常想，為什麼有人身材好、體能好、頭腦又聰明，什麼都棒？也許，我們只是有幸見證了這個奇蹟，其實這個宇宙很眷顧我們每個人，每個人都「沒有不優秀」，只是不一樣，而我們都正好在這條奇蹟發生的路上努力前進著！
達到目標前，其實需要的是耐心，然後保持頭腦清晰，做的時候用心，如此而已。當年紀增加的時候，能保持身體靈活健康，甚至更好，我想這就是最快樂的事之一了！Move well，move often！