告別痠痛麻：改掉爛姿勢，日日養脊椎，肩頸腰背好輕鬆

走路、開車、上班、念書、運動、做家事、洗澡、睡覺時，
你可能在不知不覺間，因為爛姿勢而傷害脊椎、肩頸腰背痠痛麻！

生活中的爛姿勢和壞習慣，不僅傷害頸椎和脊椎，
同時，內臟受壓迫、血液循環不順。
人們因此出現椎間盤突出、脊椎側彎、肩周炎，及肢體麻木、胸悶、胸痛、便秘，甚至是失眠、體力下降、疲勞等病症。

其實，只需每天隨時隨地的小習慣、小運動，就能輕輕鬆鬆養護脊椎、告別痠痛麻。

★改掉爛姿勢，自然養脊不花錢★
（X）低頭含胸走路，很可能誘發頸椎病，也容易胸悶。
（X）起床時直接抬起上半身，脊椎肌肉和韌帶驟然緊繃，會加速脊椎老化。
（X）坐在辦公桌前長時間彎腰駝背，易引發頸椎病、腰部疼痛與腰椎椎間盤突出。
（X）翹二郎腿，容易使骨盆傾斜，腰椎關節錯位，從而引發腰腿疼痛。
（X）長時間低頭，頭部對頸椎的重量會增加4倍，易引發頸椎病，或誘發五十肩。
（X）洗頭時低頭彎腰，會使脊椎嚴重前傾彎曲，進而引起骨質增生及各種腰椎病。

★建立好習慣，生活養脊超有效★
（O）經常抬頭後仰，頸部血管得以充分伸展，鬆弛頸部肌肉，有效防治頸椎病。
（O）經常聳肩，可緩解肩部疼痛：兩肩聳起後，停留30秒，再將其自然下沉。
（O）坐時保持「三個直角」：上臂與前臂呈直角，腰部與雙大腿呈直角，雙大腿和雙小腿呈直角。
（O）側睡時在兩腿間夾個小枕頭，讓腰腿部肌肉充分放鬆，並防止骨盆傾斜。
（O）射紙飛機、放風箏，有益頸椎放鬆。
（O）上午6點到10點、下午4點到5點曬太陽，才最有助防治骨質疏鬆。

【本書特色】
★權威骨科醫生&重度脊椎病痊癒者聯手合著。
★174幅精美圖片配精準說明，正誤對比——照圖養脊，只須隨時隨地的小習慣、小運動，迅速告別一切肩頸腰背痠痛麻！

溫建民
主任醫師，教授，博士生（後）導師，中醫科學院望京醫院骨科主任。世界中醫藥聯合會骨關節疾病專業委員會主任委員、中華中醫藥學會外治分會會長。從醫三十多年來，一直從事中西醫結合治療骨科疾病的醫、教、研工作。

葉建新
十年前身患重度脊椎疾病，大江南北遍尋名醫，瞭解並嘗試了諸多關於脊椎病的醫治手段，病中讀《黃帝內經》，深有感悟，願意把自己的求「脊」健康經驗與廣大讀者分享。

健康養脊，從日常做起
脊椎是我們身體的支柱，位於背部的正中，脊椎包括三十三塊椎骨，分為頸、胸、腰、骶、尾五個部分，它們分別是七塊頸椎、十二塊胸椎、五塊腰椎、五塊骶骨和四塊尾骨。脊椎的形狀如同柱子，中間有椎管，內有脊髓。正常情況下，脊椎有四個自然生理彎曲，即頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸和骶椎後凸。這也使得脊椎從側面看呈Ｓ形。脊椎能夠保護內臟、支撐軀幹、保護脊髓、參與身體運動。

很多人也常把脊椎叫作脊柱、脊樑骨，很多家長都對孩子說過「站直了，挺直脊椎，別駝背，像小老頭似的」這樣的話。可見，脊椎挺不直的人會「顯老」。而脊椎挺不直，除了先天因素，最重要的原因就是後天的不良習慣導致的，很多人忽視了對脊椎的保護，坐沒坐相，站沒站相，脊椎長期受累，壓力逐漸累積，慢慢地，脊椎變形了，疾病也找上門了，椎間盤病變，骨質增生，退變性滑脫……脊椎問題越來越嚴重，這時才想起四處求醫問藥，希望通過外力來徹底治癒。

作為一名骨科醫生，我這些年治療過很多脊椎出現了問題的患者，他們大多是身患重病，才想到來找大夫。頸椎出現嚴重問題，一起床就頭暈目眩，只能躺著不動；腰椎出現問題，人都坐不起身來，被擔架抬進診室；危急時刻沒有保護自己的意識，受到了嚴重的外傷，導致脊椎骨折，隨時有癱瘓的風險……每一次行醫，我都盡了自己身為醫生最大的努力，有些病例成功治癒，醫生和患者皆大歡喜，有些則是醫生有心無力，患者只能抱憾終身。

治療過程中，我經常遇到患者不解地問我：「溫醫師，我這個病是怎麼得的呀？我沒做什麼傷害脊椎的事啊！」每當聽到這樣略感「冤枉」的話語，我就會愈發感慨於《黃帝內經》裡所說的「上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病」。明明是因為自己的不在意和錯誤行為導致生病，患者卻茫然無知，只能在病程發展到最後甚至無法動彈時才來求醫問診。而作為醫生，我們能否防微杜漸，以預防為主，讓自己成為一名「上醫」呢？

我認為，醫生治病救人固然重要，教會患者科學預防亦應是職責所在。好比洪災氾濫，真正救人的有效方式不是拚命在下游打撈落水者，而應是在上游修葺河堤，築牢堤壩，避免更多人「落水」。
出於這樣的一種考慮，我與葉建新小友一同撰寫了此書。葉小友曾經身患腰椎重症，被迫臥床十數日，病痛緩解後開始拜訪名醫，尋求脊椎保養之道，因緣與我結識。我們雙方背景不同，工作內容各異，年齡相差不少，但雙方對於保護脊椎健康，防治脊椎疾病，卻有不謀而合的看法和思考。由此也就有這本書來教大家如何保護脊椎。

行走坐臥、吃喝拉撒、跑跳玩鬧……日常生活中的每一個行為，都與脊椎健康密切相關。不經意的一個錯誤動作，你就給自己的脊椎增加了一點壓力，這些壓力日積月累，轉化成了導致脊椎不適的小問題，小問題年復一年地疊加，最後變成了脊椎的病痛……看到這裡，你還不明白脊椎的疾病是怎麼找上門來的嗎？

想讓自己的脊椎保持健康，其實也很簡單——從生活的一點一滴著手，不放過能讓脊椎保持健康的每一個關鍵點，堅持適度運動，遠離傷害脊椎的行為。最簡單的一點，時刻記住，挺直後背！脊樑骨挺直了，人就挺拔、有精神了，自然，年輕活力也就回來了。所以我們說，脊椎好，人不老。

解決每個人的健康問題，不能完全寄希望於打針吃藥上醫院，特別是很多慢性病，完全是可以通過預防干預來避免的，而脊椎疾病，就是通過每個人的自我保健能夠避免的慢性疾病，如何保護脊椎，更應該是每個人都掌握的健康知識！

序言
PART 1 上下班路上，改改習慣輕鬆護脊
1-1 慢走時用力不對，脊椎容易疲累
1-2 快走時保持脊椎平衡，越走越輕鬆
1-3 高跟鞋：想要脊椎愛它不容易
1-4 騎自行車時，讓脊椎在一條直線上就對了
1-5 站乘公車時重心不穩，易傷脊椎
1-6 坐乘公車時舒服一會兒，或致疼痛一生
1-7 開車時不後仰不前傾，舒舒服服護脊椎
1-8 塞車時，不煩不躁展背腰
1-9 上下車小心翼翼，不給脊椎找麻煩 
1-10 等電梯時，幾個小動作就可神清氣爽 
1-11 爬樓梯時，上身挺直不傷脊 

PART 2 辦公桌前，換換姿勢脊椎不累
2-1 腰背坐不直脊椎容易累
2-2 選把好椅子，不再久坐傷脊
2-3 蹺二郎腿，腰椎骨盆都遭殃
2-4 低頭屈頸打字，頸椎酸痛難免
2-5 規矩接打電話，頸椎笑哈哈
2-6 坐下與起身的瞬間，姿勢對了也養脊
2-7 你彎腰撿東西，脊椎答應了嗎？
2-8 搖頭晃腦健頸操，持之以恆有奇效 
2-9 在辦公室午睡，越睡越累 
2-10 抽空做五個小動作，忙裡偷閒來養脊

PART 3 生活起居，自然養脊的好習慣
3-1 起床養脊，宜慢宜緩少彎腰
3-2 刷牙、化妝時，避免過度彎腰
3-3 排便不僅姿勢要對，也要專心才行 
3-4 站著洗頭躺著泡澡，頭腦清醒全身輕鬆
3-5 吃飯喝水姿勢對，脊椎健康好消化 
3-6 坐起來舒服的沙發可能讓脊椎不舒服
3-7 選一張好床，睡一夜好覺
3-8 保護頸椎，每個人適合的枕頭不一樣
3-9 保護腰椎的四個床上小運動
3-10 睡覺姿勢對了，起床不再腰酸背痛
3-11 做愛時注意姿勢，讓激情健康釋放

PART 4 做家事，懂點技巧脊椎無負擔
4-1 整理床鋪，應避免彎腰或過度前傾 
4-2 掃地擦地，盡量減輕腰椎負擔
4-3 站著洗衣服，能洗淨還能防病
4-4 擦玻璃要全身動，保護腰椎又不累 
4-5 針線手工，就是常保青春的秘密武器
4-6 直膝彎腰搬重物，容易「閃腰」不要不要
4-7 外出採買，正確使用購物車和購物袋
4-8 姿勢對了，廚房也能變成養脊的健身房 
4-9 正確抱小孩，讓媽媽和寶寶的脊椎都安康
4-10 爬是一種本領，會爬的孩子脊椎好

PART 5 休閒娛樂，痛痛快快「玩」出脊椎健康
5-1 「低頭族」們快抬頭，昂首挺胸才正常
5-2 看電視，坐著好過「倒著」
5-3 書法繪畫，讓養脊行為更藝術
5-4 久坐打麻將，脊椎易受傷
5-5 跳起來，讓脊椎與你一起風度翩翩 
5-6 彈鋼琴，姿勢對了既優雅又養脊
5-7 放風箏，讓脊椎病「隨風而逝」
5-8 垂釣時注意姿勢，收穫腰椎健康
5-9 玩經典小遊戲，回味童年輕鬆養脊 
5-10 踢毽子，輕鬆「踢」出全身骨骼健康
5-11 騎馬可以塑造挺胸、收腰、翹臀的優美體形 
5-12 打高爾夫球，注重姿勢讓脊椎受益

PART 6 運動健身，「脊」病全跑
6-1 仰臥起坐，姿勢正確才能保護頸椎
6-2 倒走，有益腰椎還增智
6-3 四招瑜伽，不用器械健脊背
6-4 毛巾瑜伽，讓中老年人輕鬆健脊
6-5 動物模仿秀，「秀」出脊健康
6-6 太極拳，招招「打」出脊椎健康
6-7 經常打籃球，脊椎不出軌
6-8 打羽毛球可治頸椎病，但要小心網球肘
6-9 踢足球，促進脊椎平衡防衰老
6-10 游泳，智者樂水還養脊

PART 7 對症養脊，脊病全消一身輕
7-1 治病須知！頸椎病6大類型
7-2 頸椎病的簡易居家調理
7-3 自己動手，做圍領沒那麼難
7-4 敲敲揉揉貓伸懶腰，快速養護胸大椎
7-5 俯臥擴胸、背部按摩，告別駝背高低肩 
7-6 防治肩周炎，試試薑蔥與熱鹽
7-7 推拿加食療，治腰椎間盤突出顯奇功
7-8 三方法呵護坐骨神經，遠離「神經病」
7-9 敲打腰椎＋拉力繩，讓你輕鬆遠離腰腿痛
7-10 產後小運動，保養腰椎、修復骨盆
7-11 骨質疏鬆，選對時間曬太陽

★睡覺姿勢對了，起床不再腰酸背痛（摘錄一）
同樣是睡覺，有的人一覺醒來精神百倍，可有的人卻肩膀僵硬、腰酸背痛，其中的奧秘，主要就在於睡覺姿勢是否正確。

「仰睡」是最為常見的姿勢，但是採取這種姿勢睡覺，對腰椎很不利。因為人在站立時，腰椎的生理彎度是向前凸的，而躺著時是向上的，如果仰睡，會使腰椎處於懸空的前凸狀態，一夜睡下來，腰椎必然很累，同時腰背部肌肉也無法得到很好的休息。因此，經常以這種姿勢睡覺的人早上醒來往往覺得腰酸背痛，越睡越累。

怎麼辦呢？如果你無法改變自己仰睡的姿勢，不妨在雙膝下墊一個枕頭，使膝蓋稍微彎曲，這樣就能讓腰背部下沉，整個腰背部完全平貼在床上，避免腰椎受損。

「側臥」的睡覺姿勢也很常見，但有些人睡覺時習慣於弓背、縮腿，手放在膝蓋下方，如果上身彎曲蜷縮，就會過度拉長緊繃背部肌肉，這樣會使背部疲累。

側臥的正確姿勢是：側臥時挺直上身，自然彎曲兩臂和腿部，避免背部疲累，同時在兩腿間夾個小枕頭，讓腰腿部肌肉充分放鬆，並防止骨盆傾斜。

需要注意的是，有些人側臥時習慣枕著手臂睡覺，這種姿勢可能剛開始會很舒服，但時間長了，會使上臂的神經受到壓迫性損害，使前臂、手腕及手指酸麻疼痛，這樣顯然對上肢骨骼也沒好處，因此最好不要養成這種睡覺習慣。

還有些人喜歡趴著睡，覺得這樣睡最放鬆，但是為了呼吸，趴著睡就必須將頭部偏向一邊，這樣長時間扭轉頸部，很容易使頸椎受傷。

另外，趴著睡的時候，腰椎正常的生理彎度也會消失，這樣會對腰椎產生較大負擔，誘發腰痛。所以，應盡量改掉這種睡覺姿勢，如果剛開始改正比較難，建議頭部不使用枕頭，而將枕頭放在小腿與踝關節的位置，使小腿抬高，以放鬆背部，減少腰椎疼痛。

★「低頭族」們快抬頭，昂首挺胸才正常（摘錄二）
隨著智慧手機的普及，長時間低頭玩手機的「低頭族」越來越多。不管是在馬路上還是公車上，我們都可以看到很多人低頭玩手機遊戲、看小說、和朋友聊天等。玩手機固然能度過枯燥無味的等候時光，但是這種姿勢對頸椎造成的傷害是非常大的，最容易使人患上頸椎病。

有研究證實，低頭玩手機時，頭部對頸椎的重量會增加4倍。增加4倍是什麼概念呢？舉個例子，如果你的頭部重約4公斤，那麼當你低下頭使頭部與頸部呈60°時，對頸椎造成的重量會變成20公斤，相當於一個5歲左右小孩的重量。由此可見，低頭對頸椎造成的負荷有多大！

頸椎負荷增加了，會導致什麼後果呢？前面我們說過，正常的頸椎從側面看是向前凸的，就像一張弓，當我們昂首挺胸時，頭部的重力作用於弓弦那一側，使頸部好似拉了弦的弓，從而有助維持頸椎正常的生理曲度。但是當我們長時間低頭看手機時，頭部的重心就向前移動了，相當於從這張「弓」的弓臂上彎曲的頂點向下施壓。這樣一來，頸椎的正常生理曲度就會慢慢變直，弓弦就會繃緊，從而使頸部後側肌肉被動拉長，這樣很容易損傷頸部肌肉和頸椎小關節，並由此引發頸肩背部疼痛。

當頸部肌肉受損後，它維持頸椎關節的穩定性就變差了。一旦頸椎關節失穩、錯位，頸椎間盤就容易突出，這樣就有可能壓迫脊髓神經，進而引起上肢放射痛、手麻、無力、走路不穩等症狀，嚴重的還會引起頭暈、頭痛、記憶力減退等情形，這就是我們經常說的頸椎病。

所以，為了頸椎健康，經常低頭玩手機的人，一定要想辦法改掉這個壞習慣。如果一時難以改正，最好在連續低頭一段時間後，有意識地抬頭後仰看看天。這種姿勢符合頸椎正常的生理曲度，在此狀態下，頸部血管得以充分伸展，頸部肌肉能夠鬆弛下來，頸椎處於沒有過多壓迫或緊繃的狀態，因而氣血更加通暢，能夠有效防治頸椎病。

當然，還可以採取下面這個比較簡單的方法來活動頸部，以減少肌肉疲勞：雙手十指交叉放在後腦勺，向前用力，同時頭部後仰向後用力與之對抗，持續幾秒後放鬆。

除此之外，平時我們還可以多進行其他有助鍛鍊頸部肌肉的運動，更有益於維護頸椎正常的生理曲度，比如打羽毛球、游泳、放風箏等。這些運動都需要經常仰頭，因此可有效加強頸部後側肌肉的力量，防治頸椎病。

★坐起來舒服的沙發，可能讓脊椎不舒服（摘錄三）
沙發可以說是座椅中最舒適的一種了，很多人下班後回到家就懶得動，窩在沙發裡看電視、玩手機。實際上，舒適並不等於健康，如果長期坐設計不當的沙發，會對脊椎產生不良影響。

如沙發過於柔軟，長時間坐就會導致腰酸背痛。身體在站立的時候，因為有骨盆和兩條腿在幫助腰椎分擔上半身重量，所以腰椎負荷相對輕一些，但是坐著時就不一樣了，雙腿和骨盆得到了休息，腰椎獨自承擔上半身重量。此時，如果坐在過軟的沙發裡，骨盆就會「埋」進去，這時脊椎就無法與骨盆保持垂直，腰椎兩側的肌肉自然就容易因受力不均而痙攣，坐的時間長了就會腰酸背痛。

對於這種情況，建議及時更換沙發，選擇軟硬適中的沙發。如果繼續使用這樣的沙發，應該在坐下時臀部盡量往後挪，使腰背部緊貼沙發靠背，同時在腰間加個靠墊，防止背部和腰部懸空。

有的沙發座面太高，人坐上去後兩腳離地，軀幹的重量都壓在腿部，同時背部肌肉緊繃，時間久了腿部和背部都會感到酸痛難忍，這樣對脊椎也不好，容易使脊椎發生勞損。而有的沙發座面又過低，人坐上去後膝蓋無法彎曲，大腿部的受力面減小，再加上背部難以自然地依靠在靠背上，坐的時間長了也會使人感到肌肉酸痛。

有的沙發面太大，坐下時後背無法完全貼在沙發靠背上，這樣腰部因缺乏有效支撐，腰部肌肉連續處於緊繃收縮狀態，容易導致腰肌勞損。對此，也應該在腰部加個合適的靠枕，不讓腰背部懸空。

而有的沙發靠背又太高了。沙發靠背高，人坐上去之後，肩膀會習慣性地靠在靠背上，這時背部和腰部反而會脫離靠背而朝前屈曲。如此一來，整個後背與沙發的接觸面就變小了，坐的時間長了就容易產生腰背部疲勞。所以，選擇沙發時，要注意靠背高度，以坐下時靠背最上端在肩膀與耳朵之間的位置為最佳。

除了要選擇設計合理的沙發外，還要注意，不要長時間坐沙發，否則容易使腰椎發生錯位，進而導致腰部疲勞無力。特別是本來就有腰腿痛毛病的人，久坐沙發會使腰椎錯位加重，當刺激到了相應的脊神經根後，就會加重腰痛症狀。

★在辦公室午睡，越睡越累 （摘錄四）
很多上班族習慣在午飯後趴在桌上或者躺在沙發上午睡，覺得這樣最能緩解一上午忙碌帶來的疲勞感。但實際上，你以為能夠放鬆精神的睡覺方式都不適宜，這些姿勢不但不能提振精神，反而會給脊椎帶來很多危害。

例如，拿自己的手臂當枕頭睡、左右兩側歪著頭睡，或者把額頭頂在手臂上睡，這幾種姿勢都會使頸椎和腰椎過度屈曲，大大超過了它們正常的生理曲度，如果長時間保持這些不良姿勢，會使頸椎和腰椎的肌肉緊繃，造成頸部、背部和腰部酸痛，嚴重的還會導致頸椎間盤或腰椎間盤突出。

除此之外，經常長時間枕著手臂趴在桌上睡覺，還容易導致腦部供血、供氧不足，甚至促發腦梗塞。因為血液要上行到大腦，必須通過頸椎的血管，當頸椎椎骨因為過度彎曲而受到擠壓時，椎間孔變窄，於是就引起椎間孔內血管的血液流通不暢，無法供給大腦足夠的血液。這樣就會導致腦部因缺血缺氧而使人出現頭暈乏力等症狀，尤其是那些心腦血管本來就不健康的人，很容易因此突發腦梗塞。

還有一些上班族喜歡躺在沙發上午睡，這樣的姿勢看似舒服，其實對脊椎的損害也不小。沙發通常較柔軟，人躺在上面，頸椎、胸椎和腰椎正常的生理曲度會發生改變，特別是將頭枕在沙發扶手上睡覺，頸椎長時間保持過度前屈的姿勢，不僅容易落枕，還會造成頸椎勞損，阻礙頸椎動脈供血，容易出現頭痛、噁心等症狀。

另外，我們知道，正常情況下人在睡覺的時候總要翻身變換姿勢。從保養脊椎的角度來講，這種無意識的翻身動作，有助矯正輕度錯位的脊椎小關節，並減輕之前因長時間坐著對腰椎間盤造成的壓力。但是沙發太軟，且空間狹小，人睡在上面就像「陷」在裡面一樣，很難隨意翻身，這樣就會使腰背和腿腳都固定在僵硬狀態，不但不利於矯正那些輕度錯位的脊椎小關節，反而會使這些小關節錯位程度加重，久而久之就容易引起脊椎病變。

由此可見，上班族趴在桌上和躺在沙發上午睡的做法，都不可取。其實，午睡並非緩解疲勞的唯一途徑，如果你不是特別睏，最好走出辦公室到附近走一走，既呼吸了新鮮空氣，同時又能有效降低脊椎的疲勞程度。當然，在散步過程中，我們還可以做一些簡單的脊椎保養運動，比如抬頭看看天空、扭扭腰、甩甩手必踢踢腿等，這些都是養護脊椎的好方法，也可以快速消除睏意。

如果因為過度勞累，實在想睡個午覺，那麼最好靠在有靠背的椅子上，在頸部枕一個小墊子當枕頭，小睡一下即可。但睡眠時間不要過長，睡30分鐘就夠了，因為睡眠時間過長更容易疲勞，反而影響下午的工作效率。