喜悅，從一個呼吸開始：Google搜尋內在自我課程創辦人教你全世界最簡單的快樂練習！

Google「搜尋內在自我」課程創辦人
教你全世界最簡單的快樂練習！

國際級暢銷書《搜尋你內心的關鍵字》實踐篇！

想要獲得喜悅一點也不難，
只需要15秒的持續練習，
從專注在每一個呼吸開始，
自然就能擁有安頓身心的力量。

身為Google的元老級工程師，陳一鳴因為愛開玩笑，整天都開開心心，而被稱為「開心一哥」。大家以為他一定一直都很快樂，卻沒有人知道，直到21歲之前，他其實過得痛苦不堪。就在他已痛苦到無計可施的時候，他意外發現快樂是可以訓練的，只要透過簡單的練習，就可以獲得有效改變心靈的力量，而這個練習的方法就是「禪修」。
很多人認為「禪修」可望不可及，或者需要多年修練才能獲得成果，其實你只需要在一個「呼吸」之間就能體會它的好處。本書即具體分享如何透過禪修練習喜悅的三種技能：從「放鬆」開始，進而讓心「傾向」喜悅，最後學習以健康的喜悅來「提升」心靈。任何時候只要你做這三件事，原本看似痛苦的便會減少痛苦，不苦不樂的會轉為快樂，而快樂的則將會變得更加快樂。
喜悅會使你成為更善良、更慈悲的人，而有了內在的喜悅和慈悲，你就會擁有信心、魅力、創意、自覺、幽默、勇氣、健康與情感的復原力等各方面的成就。喜悅是一切盛事的來源，甚至會為你帶來好運。
達賴喇嘛和其他世界上最快樂的人之所以那麼快樂的原因，是因為他們一輩子都在不斷地練習。現在你也可以馬上加入他們，你會發現，每一次的練習都將充滿喜悅。

陳一鳴 Chade-Meng Tan
出生於新加坡，IQ高達156，12歲便自學寫程式，自加州大學聖塔巴巴拉分校畢業後，將履歷寄至Google，幾天內即獲錄取！他曾負責建立Google最早的手機搜尋服務，率領團隊監控搜尋品質，不但是Google的元老級工程師，也是最知名的員工，凡至Google訪問的名人都會主動詢問：「陳一鳴在哪裡？」因而與美國前總統歐巴馬、柯林頓、達賴喇嘛等超過250位名人合照過！
名片上印著「開心一哥」的他與EQ大師丹尼爾．高曼等人共同創辦了「搜尋內在自我」課程供Google員工進修，也成為上百種課程中最搶手的一門課。為了讓Google公司以外的讀者也能受惠，他將「搜尋內在自我」的課程精華撰寫成《搜尋你內心的關鍵字》一書，不但一出版便躍登《紐約時報》排行榜，更售出20多國版權，成為國際級暢銷書。
他曾兩度登上《紐約時報》頭版，並受邀至美國白宮、聯合國大會、柏林的世界和平節與TED大會發表演說。他已於2015年10月自Google退休，目前擔任「搜尋內在自我領導學院」董事會主席，專心投入「啟發心靈、打開心門、創造世界和平」的課程推廣工作。

臉書專頁：chademeng
個人推特：@chademeng
個人官網：chademeng.com

[自序]
我是如何學會讓自己快樂，同時又帶來樂趣和利益

CHAPTER 1
喜悅成為你令人驚訝（和不怎麼驚訝）的修心利益

CHAPTER 2
只要一個呼吸？你肯定是開玩笑──如何從第一個呼吸開始喜悅

CHAPTER 3
從一個呼吸到一個Googol（安住於持續性的喜悅中）

CHAPTER 4
什麼，我快樂？──讓心傾向喜悅

CHAPTER 5
幾秒鐘內提升心靈──修慈心的喜悅

CHAPTER 6
快樂與一堆牛糞──如何處理情緒傷痛

CHAPTER 7
偉大的心靈勝過性愛──超越世俗享樂的探索

[後記]
不要停止，不要緊張

我是如何學會讓自己快樂
同時又帶來樂趣和利益

讓我先告訴你我的故事。很久以前，有個聰明又快樂的少年，他長大後在二十一歲那年成為一個快樂、自信、很能適應環境的青年。那個人不是我。
我於一九七○年在新加坡出生，當時小小的新加坡還是個缺乏自然資源的貧窮開發中國家。到了我二十一歲那年，新加坡已成為富國，名列全球國民平均所得最高的國家之一。那是新加坡的經濟奇蹟。我家的財富也隨著國家的經濟奇蹟而成長。我的父親從十歲起便在新加坡街頭沿街叫賣雜貨，我出生前幾年，他為了脫貧而從軍。我在襁褓中時家裡很窮，我的母親為了省點錢，一天只吃一餐半。故事快轉二十一年：我的父親以高階軍官身分從軍中退役後，逐漸成為一個富有的商業領袖。
十二歲那年，我靠自學寫出電腦程式，這在一九八二年當時可是件大事。十五歲時，我贏得第一座全國電腦程式設計獎，此後得獎無數。其後又過了將近十五年，在我二十九歲那年，我的程式設計技能讓我在當時剛成立的一家叫Google的小公司（打從我在二○○○加入迄今，Google已成為一家大公司了）找到一個工程師的職務，成為Google的元老級工程師之一。我因為整天開開心心、愛開玩笑，在Google惡名昭彰，因而被冠以「開心一哥」（沒有人能否認）的頭銜。這本來是戲謔的，但後來被《紐約時報》以頭版新聞報導後就不再是玩笑了。我還在Google做了一件不安於工程師職位的事：我帶頭開了一門以正念為基礎的情緒智商課程叫「搜尋內在自我」（Search Inside Yourself），後來成為公司內部最受歡迎的培訓課程，以同名（英文）出版的書（中文版書名為《搜尋你內在的關鍵字》）也成為全球暢銷書，獲得達賴喇嘛和前美國總統吉米．卡特的認可。幾乎在一夜間，我成為舉世知名、和一個土裡土氣的亞洲電腦工程師的職務毫無關係的話題專家：EQ、正念、慈悲及內在的喜悅。我在白宮講演如何培養善念，在聯合國發表以慈悲為題的TED演說。電視節目「六十分鐘」訪問我暢談正念，CNN更為我的「快樂演算法」（algorithm for happiness）作了一次專題報導。
從上述故事，你一定以為我一直都很快樂。老實說，沒有。事實上，早期我大部分時候都在快樂頻譜錯的那一端，痛苦不堪，直到我二十一歲。痛苦經常與我為伴，這個伴侶的氣味臭得活像打從尼克森就任總統後就沒有再洗過澡。
快樂不是我天生具備的特質，它是我必須學習的一項技能。

快樂是高度可訓練的
從前，有個人去找一位算命仙算命，算命仙仔細看過他的掌紋後對他說：「你現在很痛苦，你還會繼續痛苦到四十歲。」他興奮地問：「那四十歲以後呢？我就不會痛苦了嗎？」她說：「不，你會習慣它。」那個人也不是我。
幸好我的故事有個比較快樂的結局。我一直痛苦到二十一歲，那一年，我學會快樂是高度可訓練的。我養成獲得喜悅的技能後就變快樂了。這本書就是在談那些技能，所以你也可以學會它們然後變得比以前快樂。
科學研究顯示，人有相當的能力去適應幸與不幸的遭遇，因此我們每個人都有相當穩定的快樂水平，在經歷過正面或負面的重大事件後，最後終究會回歸到那個平均值。例如，一九七八年一項著名的研究結果顯示，即便是中樂透大獎的人，或在意外事故中身體癱瘓的人，最後都會回歸到他們的平均快樂水平。一九九六年的一項雙胞胎研究結果顯示，我們的快樂大約有一半是和我們的基因組成有關。其他經過研究的成因，包括社會經濟狀況、教育、家庭收入、婚姻狀態，或宗教信仰，在一般人的快樂差異中占不到百分之三。換句話說，你與生俱來的快樂設定點主要是由你的基因來決定。我們的快樂有一大部分仰賴我們的基因抽獎的手氣，我剛好手氣差一點，抽到一個較低的快樂設定點。我曾想像漫畫中的一個神明看了我出生時的基因圖表後說：「抱歉，老兄，你的運氣不好。再見。」
噢，不好了！那怎麼辦？幸好，我找到瞭解決之道。和力氣、靈活度這些體質高度可訓練一樣，喜悅與平靜這些心理素質也高度可訓練。
假設你毫無體能訓練的概念，假設我對你示範如何用一隻手舉啞鈴來鍛鍊二頭肌，然後叫你跟著做，你可能會認為我很笨。你也許會問：「為什麼？為什麼我要浪費時間和精力舉一個沉甸甸的東西？」（在我認識的一些工程師當中，他們會說WTF？你真要問的話，WTF的意思是「搞什麼?!」）
一旦你瞭解運動與健身背後的概念，鍛鍊二頭肌就言之有理了。你每次舉啞鈴，你的肌肉就會更強韌一點。如果你經常鍛鍊二頭肌和做其他舉重練習，你就會增強一種名為力氣的物理特性。有了力氣，你就可以做以前想都沒想過的事。比如，你現在能打開以前打不開的酸黃瓜罐，也能把惡劣的男友扔出去。除了增強力氣（和有能力把惡劣的男友扔出去）外，你還可以增強一種更重要的東西：身體健康與強健的體格。有了健康的身體和強健的體格，你的生活各方面都會改善。你會更有活力，你會更少生病，你的工作會更有成就，因為你更有活力和更少生病。你會發現鏡中的你氣色更好，更有自信，感到精力充沛。假如你不曾聽過體能訓練的概念，那麼我剛剛說的那番話應該會震撼你的心，因為我說你可以藉著反覆舉起重物這種簡單的練習，有效達到改變生命的生理變化，從而使你的人生各方面都獲得改善。
我在長期的痛苦掙扎中，意外發現心理的練習和生理的練習是一樣的。我發現人也可以藉著簡單的訓練，有效影響可以改變生命的心理轉變──如果你能像鍛鍊二頭肌那樣鍛鍊你的心的話。我們可以開發出想要就能得到喜悅這個重要的心理技能，從而使我們的生活各方面都獲得改善。這種等同體能練習的修心方法就是禪修。
禪修的另一個名詞是心理訓練（mind training）。它的科學定義是「一系列的心理訓練，用來讓修習者熟悉特定類型的心理過程。」禪修時，你只需要有一顆心。禪修就是用你的心去修習，使你更擅長用心來做某些事，譬如去體驗喜悅。對我們特別有利的一種禪修叫正念禪修（mindfulness meditation）。它是許多種類的禪修中的一種，如同慢跑是許多種類運動中的一種一樣。正念（mindfulness）的定義是「以一種特殊的注意方式：刻意的專注在當下那一刻，且不加以批判。」因此正念是一種特殊的注意方式，而正念禪修的意思就是練習這種注意的方式。
我之所以開始學禪修，是因為我已痛苦到無計可施。當年在我居住的亞洲那個地區，禪修不是一件很酷的事。事實上，它一點也不酷，甚至是一種怪異的行徑。在我成長期間，新加坡沒有雅痞，但有一種會被家人以很想說又不便說的古怪方式在背後議論的人，那種人通常和禪修有關。更甚者，當時沒有世俗的禪修老師，想學禪修唯一的辦法就是去佛教中心（這是為什麼我根據這個經驗決定以世俗方式指導禪修的練習，因為這樣才能利益到那些非佛教徒，但那是後話了。）更有甚者，那時候佛教在部分亞洲地區，包括新加坡，仍被視為古板、老舊、乏味、一點也不酷。因此，一個瘦巴巴、笨手笨腳，但又想在朋友面前裝酷的年輕書呆子，得多麼孤注一擲才能去學禪修。那個人就是我。
即便在當時，我已有個模糊的感覺，認為禪修可以解決我的痛苦，但我說不出個所以然，也不知道如何解決我的痛苦，直到一九九一年情況才有了突破。當時我
遇到我的第一位真正的禪修老師。禪修界中流行這麼一句話：「當學生準備好時，老師就會出現。」要不然就是純粹我的狗屎運。無論如何，我認識了一位來自斯里蘭卡的可敬的禪修老師，名叫葛榮．三摩羅羅頓（Godwin Samararatne）。我認為他值得所有受尊敬的人士對他的所有推崇。儘管他有極高的智慧，他卻能以一種連我都能領會的方式指導禪修。他是我的許多善知識中第一個教導我快樂是可以訓練的，而且是每一次練習都充滿喜悅。
現在我毫不懷疑，禪修能引導人在現實生活中趨向快樂。我知道，因為我自己就是個最好的例子。從前我的快樂基準線是痛苦的，意思是沒事時，基本上我是痛苦的。假如有好事發生，我會感到快樂一點，但一會兒之後又會恢復苦悶。這表示儘管我在成長期間蒸蒸日上，得到許多認可與其他世俗的成就，但我並不快樂。然而開始接受禪修訓練後，不到兩年我的快樂基準線就由痛苦轉為快樂了，意思是沒事時，基本上我是快樂的。當我體驗到一些痛苦時，它很痛苦，但最後我還是會恢復快樂。
哇！
一般人通常假設快樂的基準線不會改變，但我就是個活生生的見證，證明只要經過短短幾年的修習，就能從高度負面轉為高度正面。而且我不是唯一的例證，就連那些快樂大師都必須經過修習才能達到他們現在的境界。以達賴喇嘛為例，他就能隨時隨地生起喜悅。有個記者問他什麼是他這一生中最快樂的時刻，他回答（眼中帶著一絲慧黠）：「現在。」但就連達賴喇嘛也不是一直都是快樂的，他必須把他的心訓練成「現在」是快樂的，而且必須每天修習。
甚至「世上最快樂的人」──藏傳佛教比丘馬修．李卡德（Matthieu Ricard）在二○○七年被測量出超高的快樂指數，至今無人能出其右──都會先告訴你，他不是天生就快樂。他是因為受到他的心靈導師啟發後經過長期訓練，才達到持續的內在平靜與喜悅狀態（他謙稱「某種程度的內在自由與慈悲」）。當我對他提起這件事時，他強調這不是一般人以為的只有某些少數人比較特殊，事實上這和他與他的朋友所受的訓練有關，任何人都能從這種訓練獲得同樣的利益。另一個被腦神經科學家理查．戴維森（Richard Davidson）在威斯康辛州麥迪遜他的先驅實驗室內測量出快樂指數超標的人是詠給明就仁波切（Mingyur Rinpoche）。明就仁波切坦承他小時候患有嚴重的恐慌症，經過禪修訓練後才將它克服。
我認為這不是偶然的，很可能是與生俱來的設計。

超越感官享樂及自我的享樂的喜悅
有個人患了皮膚病，皮膚老是發癢。他每次抓癢都覺得很舒服。有一天，一位高明的醫生把他的皮膚病治好了，他再也不需要抓癢，這時他發現抓癢的感覺雖然很好，但不必抓癢的感覺更好。
我們有一種心態會促使我們去追求兩種快樂：感官的享樂和自我的享樂。當我們的感官受到愉悅的刺激──例如吃美味的東西──或我們的自我受到愉悅的刺激──例如我們因為做了什麼而得到讚賞──我們會感到喜悅，那種感覺很好。但更好的是，假如我們能感受到超越感官或自我的享樂的喜悅，那種感覺會更好。譬如，我們在吃巧克力時會體驗到喜悅，但我們只是坐著不吃巧克力也可以體驗到喜悅。為了達到這一點，我們訓練我們的心在沒有外來刺激的情況下也能獲得喜悅。這也是提高你的快樂設定點的秘訣。
要把心訓練成可以在沒有外來刺激的情況下獲得喜悅，我們必須先瞭解怎樣才能生起超越感官刺激的喜悅，然後去培養這些技能。這裡有三種技能：放鬆、傾向和提升。

一、放鬆得到喜悅
我們必須培養的第一個幫助我們隨時隨地都能得到喜悅的能力，就是讓心靜下來進入放鬆狀態，心放鬆了就比較容易產生喜悅，所以這個練習的一部分就是學習在放鬆的狀態下獲得喜悅，然後再利用喜悅使心更放鬆。我稱它為放鬆得到喜悅：心靜所以喜悅，不需要靠自我撩撥，也不需要依賴感官的享樂。培養這種內在的喜悅就能使我們不再過度依賴感官與自我的刺激帶來的快樂。這意味著我們隨時隨地都可以更容易得到喜悅。

二、心傾向喜悅
其次，我們要學習去注意喜悅，把我們的全部注意力都貫注在喜悅上。我們要學習從什麼地方去找，才能在我們以前沒有注意到的時刻找到喜悅，並心存感激。從一個平靜的呼吸和日常活動中都能找到喜悅。我們邀請這個喜悅。邀請喜悅與注意喜悅成為我們禪修的一部分，如同日常生活習慣，練習一段時間之後，我們的心就會開始認識喜悅。它會熟悉喜悅，彷彿它是我們一個可靠的親人。心越熟悉喜悅就越能感知到喜悅、傾向喜悅，毫不費力創造有利於喜悅的條件。

三、提升心靈
在這裡，我們要學習以健康的喜悅來提升心靈，特別是從善良、慷慨、慈愛和慈悲所產生的喜悅。健康的喜悅有益我們的心，如同健康的食物有益我們的身體一樣。這種喜悅也能把心導向更沉穩、專注的狀態，因為它不需要對抗懊悔或嫉妒這些負面情緒。相對地，沉穩、專注的心也更有利於健康的喜悅，彼此會形成一種良性循環。
心經過放鬆、傾向和提升的訓練後，就能在大部分正常生活情況下（例如，沒有生活之虞或失去摯愛的親人這些艱難的困境）增強隨時隨地都能得到喜悅的能力。

假如你不快樂，或者你快樂但想要更快樂，你應該知道你的快樂設定點是可以提高的。我知道，因為我提高了，而且我親眼看到許多在Google參加我的課程的人都做到了。我也看了許多相關的科學研究。當然，幾千年來，佛教僧侶和其他禪修者都在這麼做，但它不是因為喜馬拉雅高山上的水裡有些什麼──這是你也能做到的事，無論你在什麼地方。
你也許會問，如果這種可靠又持久的喜悅這麼容易就能獲得，為什麼沒有更多人發現？為什麼它看起來如此難以捉摸？我想主要的問題是多數人不知道可以得到超越感官或自我的刺激的喜悅。或者，就算我們聽說過，許多人也會認為它可望而不可即，因此連試都不去試。我們不知道這是每一個人都能學的。有的人認為必須擁有許多財富才能得到快樂，有的人則認為必須放棄一切，住在山中的茅棚才能找到快樂。你也許認為你必須經過許多年的禪修才能得到快樂，但你將會從本書第二章發現，你可以在一個呼吸間就體會到它的好處。
假如我們認為只有逛街購物、消費、成為庸俗的大亨，或成為庸俗的大亨之後去競選總統才能得到喜悅，則喜悅就會難以捉摸。
在科技不斷翻新的現代社會，我們比過去更容易取得我們需要的樂趣。我們缺乏喜悅，卻不缺乏滿足自我與感官的方法，但從這些來源得到的樂趣是有問題的，因為它依賴我們無法掌握的外在因素。（網路斷線時，就算有再多的YouTube影片可選，我們也莫可奈何。）
相反地，來自內心的喜悅──從做幾個呼吸讓心平靜下來、對他人（包括你不依賴的其他人）心存善念、寬厚待人，以及行為正當所產生的喜悅──是我們可以擁有的，不受環境的影響。萬一我們意外失去喜悅，或遭遇什麼不幸令我們痛苦萬分，我們知道我們仍然可以把喜悅找回來。無論環境多麼有限或多麼困難，我們仍然有無限的資源供我們使用，這個資源就是喜悅。當你知道可以在哪裡找到它，以及如何去找時，喜悅就不會難以捉摸。
【摘自《喜悅，從一個呼吸開始》作者序】