太極拳一星期練習計劃：超簡單，初學者OK！（隨書附贈DVD）

時尚體操，生活太極拳正夯！
♤ 隨書附贈DVD ♤
讓太極拳進入日常生活，簡單樂活每一天

隨書附贈動作示範DVD，
打開書，看影片，
輕鬆學會超簡單的生活太極拳！

【生活太極拳的保健功效】
✔刺激經絡，保暖健體
✔拉伸肌肉，解除緊繃，舒展身心
✔提升平衡感，活絡腦部機能
✔改善不良體態，矯正歪斜骨骼
✔促進代謝，淨化身體
✔維持健康，延緩老化
✔早上提振精神，晚上舒服入眠

【亞馬遜讀者五星推薦】
★沒想到太極拳可以這麼時尚★
書中按部就班地安排一週的練習計劃，就算沒有教練也可以自己在家進行。
示範動作的教練和模特兒都很年輕，而且每一個動作都很優美，
讓人看了更有動力跟著一起做。

★輕柔的太極拳具有保健功效★
這不是印象中的傳統太極拳，而是從傳統的拳法中提煉出精華，
除了適當簡化、更有彈性之外，也融入了許多日常的保健概念，
搭配影片中的背景音樂，也很能療癒身心。

★很容易看得懂，適合在家做★
書中有大量的插圖和示範照片，
而且編排設計很有年輕氣息。
自己看就看得懂，
在家就能快樂地動一動。

★容易持續，而且全家都能做★
不論是早上起床之後的熱身，
還是晚上睡覺之前的靜心，
一天只需要幾分鐘，很容易持續做下去。
所有的動作都很輕柔，完全沒有勉強的感覺，
就連八十幾歲缺乏運作的的老人家，
也能一起跟著做，一起享受！

【監修／示範】　市來崎大祐
6歲左右就開始學習武術太極拳。大阪體育大學畢業後，取得體育教師證照。實力與人氣兼備，目前是日本武術太極拳界的高手，除了代表日本活躍於國際武術界之外，也經常受邀參與武術指導、武術表演等工作，同時也從事保健太極拳的教學。擅長動作靈巧華麗的長拳，在國際間獲得極高的評價。2012年榮獲第62屆「日本スポーツ賞」的肯定，該獎項由日本讀賣新聞社於1951年所制定，表揚年度最活躍、運動成績最優秀的選手或團體。也曾多次參與NHK特別單元節目《いっと6けん》等電視節目的演出。

2009年　「東亞運動會」長拳 銀牌獎
2010年　「亞洲運動會（中國廣州）」長拳 銀牌獎
2012年　「全日本武術太極拳選手權大會」長拳　6連霸
2013年　「世界武術大賽」棍術 銀牌獎
2014年　「亞洲運動會（韓國・仁川）」長拳　銅牌獎

【示範】　山本千尋
3歲開始學習武術太極拳。2014年於日本電影《太秦燈光下》片中擔任女主角，該電影為其出道作品。2015年於日本電影《新選組之死》片中同樣擔任女主角，目前是發展前景備受期待的女明星。

2008年　「世界青少年武術錦標賽」槍術金牌獎、長拳銀牌獎
2010 〜2012年　「日本青少年奧運錦標賽」囊括長拳、劍術、槍術冠軍
2012年　「世界青少年武術錦標賽」槍術金牌獎、長拳與劍術銀牌獎

 

＊深深地呼吸，只為漂亮的自己
＊本書的使用方法
＊DVD 的使用方法

＊認識太極拳
魅力Attractive：太極拳讓生活變得美好&健康
動作Movement：提升效果的訣竅
哲學Philosophy：太極拳到底是什麼？
效果Effect：練太極拳有益於身體健康
準備Preparation：練太極拳之前應注意的事
練習項目＆效果一覽表

＊調理身心的一星期練習計劃
太極拳的練習要點
1-1暖身運動
1-2星期一　放鬆身體
1-3星期二　扭轉身體
1-4星期三 移動身體重心
1-5星期四 挺直身體軸心
1-6星期五 調節身體平衡
1-7星期六 刺激經絡
1-8濃縮版動作

＊健美OK！活力UP！特定目標的練習
2-1舒緩緊繃不適
2-2提升排毒功能
2-3延緩老化
2-4緩解身體浮腫
2-5活化腦部機能
2-6矯正身體歪斜
2-7改善睡眠品質

＊一整天都過得神清氣爽！早晨&夜晚的特別課
3-1早 喚醒身體的每個細胞
3-2夜 撫慰疲憊的身心

＊太極拳的基本用語

COLUMN
♥太極拳是武術也是一種保健運動
♥太極拳，正流行
♥列入奧運候選項目的太極拳

 

 

〈太極拳讓生活變得美好&健康〉

可別以為只有華人才喜愛太極拳，
近年來，歐美等國家的太極拳愛好者也與日俱增。
一起把練習太極拳也變成自己的日常活動吧！

只需要一點點時間
就能練習太極拳
比起一星期只練習一次、一次練上一小時，不如每天撥出十分鐘持續練習，效果會更好喔！
早上起床之後，趁煮開水泡紅茶的空檔甩手（P.44），晚上睡覺之前，稍微踮起腳跟（P.92），天天如此，持續練習一段日子之後，就能深刻地感受到驚人的效果。

可以試著配合當天的心情挑選練習的動作，有助於放鬆自己。不需要特別換上練太極拳的服裝，只要身體想動就能立即練習，即刻就能完成動作。持續地放鬆身心，享受練習太極拳的樂趣，一定可以感受到效果。

練習太極拳的時候，請盡量配合自己的步調，所有的動作都不必勉強自己，在輕鬆的狀況下持續練習。

簡單的動作就能
變得美麗又健康
「太極拳看起來好難喔！」這麼認為的人想必不少。事實上，太極拳的動作很簡單，練習起來也相當輕鬆。太極拳並不是劇烈的運動，即使不擅長運動或體力不好的人也能安心修習。

練習太極拳的時候，可以試著緩慢地進行腹式呼吸，幫助調節自律神經與荷爾蒙的平衡。練習之後，從肌膚或臉部表情，都能很清楚地看出自己變得更有精神。內在也會感覺變得充實，能夠更為敏銳地感受到身體與大自然的「氣息」相通。

練習太極拳還可以鍛鍊到深層的肌肉，促進淋巴液的流通，並且達到提臀與排毒等女性朋友最欣喜的效果。請今天就開始練習太極拳吧！調節自己的身心，讓自己煥然一新。

〈練太極拳有益於身體健康〉
練習太極拳具有極佳的保健效果，
引發了世界各國醫學會的關注。
動作不難卻極具效果，
這就是太極拳的魅力！

在一步一步之間
逐漸刺激經絡
練習太極拳時，身體朝著前方，雙腳一步一步地往後退，這個動作的運動量比前進的動作多達三倍，而且後退的動作還可以刺激到全身的經絡，促進通體氣血循環，達到健體的效果。

練習太極拳之後，雙手會感到很溫暖，這表示經絡已經被打通，氣血能夠確實地通往身體末稍。如果連指尖都覺得很溫暖，就表示整個身體已經徹底地暖和起來了。

扭腰＋擰轉手臂
舒服地按摩全身
扭轉腰部的同時，手臂順勢往上擰轉，並往前推出，這個動作可以大幅度地活動頸部、肩胛骨周邊部位，甚至是背部、側腹部等處的肌肉也都能得到放鬆。藉由練習太極拳，活動一下平常不太會動到的部位，全身彷彿都得到了按摩，身心的壓力也能得以紓解。

找回平衡感
右手往前推出的同時，左腳往前踏出，上半身與下半身的左右邊動作不一樣，可以提升身體的平衡感。以脊椎作為中心軸，身體分別朝著左、右、上、下進行扭轉，骨骼也會因此得到矯正。抬高腳尖的時候，重心一度往後移，再將重心拉回往前進，這種太極拳獨特的走路方式也可以預防跌倒。

身體一伸一縮
可以促進排毒
上下左右交互伸展並收縮身體，不但可以促進血液與淋巴液的循環，加速老舊廢物排出體外，還能夠幫助消除身體浮腫。深層的肌肉得到鍛鍊之後，脂肪的燃燒率會隨之提升，所以練習太極拳還可以同步雕塑出美麗的身材呢！

單腳站立
幫助強化骨骼
單腳支撐體重會加重單邊骨骼的負擔，這樣的訓練有助於提升骨頭的密度，預防骨質疏鬆。一邊慢慢地呼吸，一邊確實地完成動作，打太極拳可以促進全身的血液循環，刺激穴道匯集的腳底部位，讓整個身體由內而外徹底地得到淨化。

交互活動雙手
活化大腦細胞
雙手一邊做出畫圓的動作，一邊交互轉動，這個動作可以活化腦部細胞，對於預防失智症有很好的效果。交互活動雙手時，一邊轉動著腰部，一邊活動著肩關節，手臂大幅度進行運動，逐漸就能雕塑出腰部與上臂的優美線條。做動作時請維持緩慢的呼吸，藉此調節腦內神經傳達物質的平衡狀態，同時也能夠促進上半身的血液循環。

隨著呼吸與動作
心情變得更平靜
腳底確實著地，上下移動雙手的時候，反覆維持著和緩的呼吸，如此有助於排除雜念，促使氣血循環至全身每一處。「氣」循環全身之後，將之納入丹田，可以發揮鎮靜情緒的效果。練習太極拳之前的暖身動作，以及睡覺前的安眠動作，都有這樣的鎮定功能。進行動作時請以鼻子呼吸，可以預防細菌等有害物質入侵體內。