高敏感卻不受傷的七日練習：強化心理韌性，做個對外圓融溫柔，內在強大堅定的人

＊長踞日本Amazon心理勵志暢銷榜＊
高敏感的天性，讓你善體人意、受人歡迎
但高敏感的心，卻常為你帶來難以負荷的內在衝撞
跟著心理諮商師循序漸進強化心理素質
讓高敏感族的「兩難」變「兩全」


．專案贏得好成果受到主管稱讚，不過卻對被指出的小缺點久久無法釋懷……
．看朋友的網路抱怨貼文，卻不由得對號入座，越看心情越糟……
．怕會傷到別人所以發言小心翼翼，但對方卻無禮回應，一時竟無力招架……

你是否也覺得以上的情形似曾相識呢？
擁有高敏感特質的你，個性溫柔，與世無爭，早一步感受到周遭人們的需求。你的做事態度嚴謹，凡事皆親力親為，所以總是能獲得不錯的評價，在你的身旁圍繞著許多喜歡和你相處的人。
也因為這樣的特質，使你害怕給人添麻煩，不敢表現出自己軟弱的一面，為避免爭執而事事禮讓，甚至硬著頭皮去扮演緩衝的角色。你似乎認為只要自己忍耐就沒事了，但實際上卻是為了討好他人而不斷委屈自己，成天擔心別人給予自己的評價，生怕被當成無能的人，或是被討厭……。

心理諮商師根本裕幸，十七年來為一萬五千人提供心理諮詢服務，他深深明瞭高敏感是人們擁有的優勢天性，也了解這類型的人在生活中所遭遇到的問題與辛苦。只要跟著本書介紹的自我練習步驟，邊閱讀邊實作，不知不覺間一直以來困擾著你的問題便能迎刃而解，短短七日就能打造出強韌的心理素質，以最佳狀態迎接每一天的挑戰！

◎用愛澆灌纖弱的心苗，滋養茁壯強健的自己

DAY1～3｜用正確的方式愛自己，建立自我本位思維
高敏感的人經常過度尋求正確答案，老在內心推敲不得罪人說法。因此，本書首要教你如何建立自我本位的思維，並且找出害你變得容易卻步的原因。
-把注意力放在當下的自己
-從過去經驗，找尋習慣「妄自菲薄」的源頭
-言行的基準以自己為主，而不是顧慮別人
-練習盡情去做自己喜歡的事

DAY4～5｜提升自我肯定感，重新拿捏與人的距離
高敏感人大多抱持著完美主義，凡事容易與他人做比較，並且在內心苛責自己。比方說，有些人在看到朋友的網路貼文後，會無端產生一股失落感，就是因為與別人比較所致。在這個階段要教你，假如落入否定自我的狀態，該怎麼建立自信心，從負面思維的惡性循環中跳脫出來。
-練習不自責
-大方接受讚美
-用感謝來包容一切

DAY6～7｜靈活發揮高敏感優勢，勇敢實現自我
體貼與溫柔是珍貴的特質，只要善加活用就是最棒的優點……所以在最後階段，我們要教你如何活用高敏感優勢，展現自信、積極實現你的夢想。
-用敏感贏得信賴關係
-合不來的人，不再勉強自己去將就


來自專業醫師、心理師的誠摯推薦：
耽溺於成長歷程裡的悲傷，對高敏感的我們來說，人生將會成為一場苦難！看這本書，它教您如何破繭重生，活出更美好的自己！──劉晏孜 彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師

不敢拒絕不代表沒有拒絕的能力，如何站穩腳步，講述自己的想法，不僅是種練習更是種善待自己的溫柔。藉由書中的練習，讓敏感成為一種溝通的優勢，在不疾不徐之間，展現自信及成功。──邱似齡 臨床心理師／性諮商師／慈恩心理治療所所長

本書特色
●即便不是高敏感族，也絕對值得一讀！
●推薦給對別人太過溫柔而喪失自我的人。
●讀後能使心靈獲得療癒，再次確認「我可以做自己就好」！
●步驟簡單，能夠確實從第一步做到最後一步的練習。

根本裕幸
心理諮詢師。1972年生，現居日本大阪。於1977年拜入神戶心理服務中心代表‧平準司的門下。2000年開始成為專業心理諮詢師，為1萬5千人提供了心理諮詢服務，每年更舉辦100場以上的座談會。2015年4月，以獨立心理諮詢師、講師、作家的身份展開活動。
著有《你是否真的受人喜愛？》、《女校生的戀愛講座》、《學會知足的五十道啟示》、《如何成為一位不必努力就能受人喜愛的女性？》、《放鬆鬱結的心靈》、《被愛的究竟是誰？》、《人際關係不再緊張，教你如何不得罪人，以及得罪後的處理方法》、《男女的離婚問題》、《培育出理想的自己！美好的習慣》、《心理諮詢教你「聆聽」的技術》等書。
此外，也為《anan》、《CLASSY.》、《LEE》、《美ST》、《OZ PLUS》、《日經商業話題》、《日經成人假期》等雜誌撰寫專文，並投書《讀賣新聞》、《每日新聞》各大報。也參與各大電視臺、廣播的演出和節目製作。

譯者簡介 
葉廷昭
文藻外語學院畢業，現為專職譯者。
 

(依姓氏筆劃排列)
王意中 王意中心理治療所所長／臨床心理師　
邱似齡 臨床心理師／性諮商師／慈恩心理治療所所長
林靜如 律師娘／知名作家
周志建 心理博士／資深諮商師／故事療癒作家
楊嘉玲 諮商心理師／啟點文化執行長
劉晏孜 彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師
陳安儀 親子專欄作家

作者序 只要七天，把長久以來的敏感劣勢轉化成優勢
DAY 1 自我本位的練習，集中注意力在當下的自己
1你是否總是很在意別人的臉色？
2當別人詢問你的意願，你是否不曉得該如何回答？
3你是否總是習慣否定自我？
4你是否不曉得自己真正喜歡什麼？
5你是否整天都在思考要如何討好別人？
6你是否動不動就責備自己？
[Column]提高自我肯定感的第一步
DAY 2 深入了解自己，回顧你的青春期
1回想以前，你的校園生活過得如何？
2你在國、高中時期，受過什麼樣的打擊？
3你在國、高中時期，最丟臉的經歷是什麼？
4你是否曾經因為太出風頭而遭受排擠？
5你是否曾經因為失戀而妄自菲薄？
6你是否曾在升學或求職時，有種被人否定的感覺？
[Column]提高自我肯定感的第二步
DAY3 探索敏感的原因，回顧過去的家庭關係
1你跟家人之間印象最深刻的往事是什麼？
2你的母親是個什麼樣的母親？
3你是否受到情緒化的母親影響？
4你是否被過度干預的母親所支配？
5你是否很在意老是緊張兮兮的母親？
6你是否曾經因為母親的冷落而感到寂寞？
7嚴厲的父親是否令你心生畏懼？
8你是否經歷過叛逆期呢？
9家人曾經對你說過什麼樣的話？
[Column]提高自我肯定感的第三步
DAY 4 提高自我肯定感，走出屬於自己的路
1回想最近被別人稱讚的經歷
2即刻瞭解自我價值的方法
3誠摯接納自己情感的方法
4支持自己，和自己站在同一陣線
5當你意志消沉時，能提高自我肯定感的兩句話
6真的無法接納自己時該怎麼做？
7讓你在一瞬間提升自信的方法
[Column]提高自我肯定感的第四步
DAY5 以自己的步調，重新建立人際關係
1獻給不知道該如何掌握距離感的朋友
2完全釋放自己的負面情感
3用感性的方式瞭解對方的狀況
4列出感謝清單，從教訓中獲得成長
5讓自己選擇「自我優先」或「他人優先」
[Column]提高自我肯定感的第五步
DAY6 敏感從來就不是弱項，善加運用便是強項
1待人溫柔的特質，在溝通時佔優勢
2不敢拒絕的人該如何勇於說不
3活用敏感特質建立信賴關係
[Column]提高自我肯定感的第六步
DAY7 做自己真正想做的事，活出精采的人生
1該怎麼做才能活出真正的自我？
2人際關係出問題時，該怎麼辦？
3所有問題都是自導自演
4萬一你覺得自己還是沒有改變
[Column]提高自我肯定感的第七步
結語 然後呢……？第八天以後的生活方式

當別人詢問你的意願，你是否不曉得該如何回答？
永遠不敢表示自己的意見，只會尋思一些不得罪人的答案
首先要請教各位一個問題：「你現在能活出多少自我？」
突然被問到這個問題，可能絕大多數的人根本都還搞不清楚什麼是「活出自我」吧？那我再問下一個問題。
「假設上司詢問你的意見，或是問你今後的行事方針，你有辦法明確答覆嗎？」
高敏感人總是很在意別人的臉色。尤其在職場當中，他們無時無刻都在擔心上司、前輩、同事、晚輩對自己的看法。
例如，在開會或簡報的場合，他們總是擔心：

●萬一我出錯了怎麼辦？（會不會被當成一個無能的人……）
●萬一被否定了怎麼辦？（會不會被當成一個缺乏理解力的人……）
●萬一遇到我不會回答的問題怎麼辦？（答不出來會不會被大家討厭啊……）

諸如此類的不安會侵襲他們，並且產生不必要的壓力。
高敏感人不擅長表達自己的想法，因為過於在意正確答案是什麼，或總是在心裡推敲別人想聽到的答案，所以他們會去尋找一些不得罪人的說法。
結果在會議上被問到自己的想法，下場只能用悲劇來形容。因為這時他們的腦袋通常一片空白，什麼答案也說不出來。
這就是缺乏自我本位，以他人為本的狀態，稱不上「活出自我」。

看到朋友在社群網路上貼文，心情就會變得很沉重
如果你總是在意別人的目光，在會議上光說一些不得罪人的意見，極力避免擾亂職場的和諧氣氛，那麼當你結束一天的工作離開公司，絕對會產生一股強烈的倦怠感。搞不好你一回到家就直接躺在床上，連飯都懶得吃。
回家上網看到朋友開心的模樣，你的心情就會變得更沉重。你也知道不要去看就沒事了，卻還是忍不住確認他們的動態。
接著，你會落寞地責備自己，不曉得自己到底在搞什麼東西。你不懂為何自己會有這麼負面的心情，明明那些朋友的貼文並沒有惡意。
為什麼現代人看到社群網路上的貼文，會產生疲憊和負面的心情呢？
這也是以他人為本所引發的現象。

你是否總是習慣否定自我？
否定自我無法擺脫負面的思維
以他人為本的人，會不自覺地養成與他人比較的習慣。比方說，他們會在心裡想著：「跟那個人相比，我實在是……。」
然後，他們會放大自己的缺點，不斷地否定自我，陷入消極的情緒之中。例如，懊惱自己沒有別人的才能，或是想要效法別人的優點。

前面也提過，有些人看到朋友的網路貼文會感到失落。而這種現象，便是拿自己的生活和朋友比較所導致。
當你習慣跟別人比較，動輒否定自我，你就再也擺脫不了負面的思維，對自己的厭惡感也會越來越強烈。例如：

￭我討厭整天顧慮別人，把自己搞得疲憊不堪，也沒辦法原諒自己隨波逐流，不敢活出自我。
￭我也不是新人了，為什麼一直無法自立自強，拿不出成果呢？我好討厭這樣的自己……。
￭我找不到真正想做的事情，也缺乏自我。我知道我沒有活出自己的人生，卻不敢付諸行動去改變……。

高敏感人容易感到失落、空虛，就是因為習慣跟別人比較的關係。
持續否定自我，你就會越來越討厭自己。當你拿自己討厭的部分去跟別人的優點比，厭惡感更是有增無減，然後永遠擺脫不了負面的惡性循環。

「非做某件事不可」是以他人為本的思維
我在進行心理諮詢時，總有人會問我這樣的問題：「有件事情我非做不可，但是我卻辦不到。請問我該怎麼辦才好？」
這也是以他人為本，缺乏自我本位的思考方式。
所謂的「非做某件事不可」，是站在社會大眾的角度來思考，這就是以他人為本的思維。
例如，有些人會苛責自己已經不是菜鳥新人了，卻沒有辦法自立自強，在職場上做出成果。這種煩惱是受制於「社會人士的平均印象」，他們認為小有資歷就該自立自強，辦不到的人未免太過沒用、無能。
此外，我還聽過這樣的煩惱：

￭我應該更冷靜才對，但我總是忍不住激動地破口大罵。
￭我應該好好表達自己的意見，可惜每次都講得七零八落，就是沒辦法順利統整。
￭這點小事不懂怎麼行呢？偏偏我就是完全無法理解啊。
￭一般人早就結婚生子了，我卻始終找不到對象。

有類似上述煩惱的人，似乎還不在少數。
「我應該要冷靜、口條好、理解力強、早點結婚生子」，這樣的思維正是他們煩惱的源頭，其中完全沒有自己的意願。
高敏感人會以他人為本，去想像自己該有的樣貌。一旦自己不符合內心所想，他們就會開始責備自己。

突如其來的虛無感所代表的意義是？
長期以他人為本，難免會產生一種「自己究竟為了什麼而活」的疑問。
好比我們聽到朋友結婚、升遷、同輩出人頭地或親友去世的消息時，就會感嘆自己怎麼一直在蹉跎光陰，陷入一種難以言喻的自責心境中。
實際上，當你開始反思自己為何一直在蹉跎光陰，你的注意力就轉移到自己身上了。反過來說，你會一時醒悟地把注意力轉移到自己身上，代表你的確平時都將注意力放在別人身上。
如果你平時就秉持自我本位的思維，聽到朋友結婚的話題，應該不至於意志消沉地反省、檢討起自我。

你真的沒有「自我」嗎？
許多參加心理諮詢和座談會的人，都是發覺自己迷失了方向，才不得已地抱著尋求指引的心態前來求助。這些人被虛無和無力感打垮，不知道自己究竟為何而活。通常我會建議他們，最好重新找回自我。
大多數人聽到我的建議，都是露出一臉不解的表情。他們會說：「請問什麼叫找回自我？我根本就沒有自我啊！你說，人生只有一次，應該做自己喜歡的事情，積極表達自我主張。問題是，我並沒有想要從事一輩子的遠大志業。不過若是你叫我維持現狀，我又會感到很不安。」
我從事心理諮詢十七年，近年來「沒有自我」的人有增加的趨勢。然而，這些人是真的沒有自我嗎？
我想請各位思考一個問題。
大家都經歷過嗷嗷待哺的嬰兒時期。那麼，你可曾聽人說過嬰兒沒有自我？當然沒有對吧。
你可能會想，嬰兒又不會說話要怎麼表達意見啊？但是嬰兒會用語言以外的方式，盡情表達自己的主張。
換句話說，那些高敏感人在以前也確實表達過自己的意願和主張，每個人都曾經對自己的生活充滿期待。只可惜到了人生的某個階段，卻開始壓抑、扼殺自己的心情，以別人的心情為重。
消除這種壞習慣和病因，重新找回原本的自己，就是我們在這七日內要一起達成的目標。

以自我本位的方式生活，人生將徹底改頭換面
所謂的「找回自我」，意思是以自我本位的方式生活，不再以他人為主。當你以自我本位的方式生活，就會覺得每天充滿活力，產生想要一展抱負的衝勁。你會躍躍欲試，並實際採取行動。舉目所及都是活潑明亮的色彩，食物的味道也比以往更加鮮明。
曾有一位前來參加座談會的女性，她發現自己喜歡大海，也想住在大海旁邊，於是從東京搬到了湘南海岸附近。雖然通勤上班的時間比較長，但是她找回活出自我的充實感受，整個人的外觀和氣息也變得不一樣了。不久之後，她交到了男朋友，參加座談會後不到一年就結婚了。
找回真正的自我，人生也會徹底改頭換面。

你是否被過度干預的母親所支配？
支配小孩還假裝開明的母親
身為母親的妳，是否曾經說過以下這些話呢？

「你是不是也覺得這件衣服比較好看？那我們買這件衣服好了。」
「你乖乖地聽媽媽的話就對了！」
「我是為你好啊！為什麼你不懂媽媽的苦心呢？」
「你也討厭爸爸對不對？你一定很討厭他對吧？」

熱衷教育的母親常出現類似的言行，她們動不動就干預小孩的事情，強迫孩子接受自己的價值觀和思維。想必她們是真心為孩子著想。
不過，從小孩子的角度來看，母親這麼做無異於否定他們的價值觀和感情。被否定的小孩缺乏自我意志，最後便習慣看母親的臉色做決定。
某位男性客戶跟我說，小時候母親常給他各種選擇機會，但事實上那都是假開明，他根本沒有選擇的餘地。
例如，母親會問他喜歡布丁還是蘋果。當他老實地回答布丁，母親就會皺起眉頭說：「小孩子應該要多吃蘋果才對，家裡買了很多的蘋果，乖乖吃蘋果就好。」
這位母親的言行確實屬於一種「強迫」，但是她本人卻自以為有給過小孩子自由選擇的機會。

把小孩當成所有物的母親
過度干涉的母親，經常把孩子當成自己的所有物。
她們會下意識地認為，反正那是自己的東西，想怎麼做都沒有關係，孩子的一切都要遵照自己的意思。
一旦事與願違的狀況發生，她們的管教方式就會發展成支配型，並且正當化自己亂發脾氣和破口大罵的行為。這時小孩子會感覺自己活在一個被母親控管的苦悶世界，完全沒有自由。
面對支配型的溝通模式，由於孩子的自我意志沒有獲得尊重，想必也就更不敢對母親說出真心話了。他們表面上乖巧順從，實際上卻是一直在扼殺自己的感情。
從小到大都沒有自己選擇的機會，也難怪會缺乏自我意志了。缺乏自我意志的人一旦被問到個人的想法或意願，腦袋就會變得一片空白。

主動「選擇討好母親的答案」
被支配型母親養大的小孩，會慢慢地了解母親的習性並且學會應對方法，他們心裡很清楚母親喜歡什麼樣的答案。
換句話說，當母親問他們布丁和蘋果哪個好，他們會佯裝笑臉選擇蘋果。當然，他們真正喜歡的是布丁，卻不敢將這份心情表現出來。
於是，孩子養成敏感又機靈的生存技巧，誤以為那些都是自己做出的選擇，但實際上卻是討好母親的選擇。日後就讀大學、出社會工作、甚至論及婚嫁，也會選擇母親應該會喜歡的選項。
他們養成了討好母親的習慣，甚至沒有察覺到自己是在選擇母親希望的選項，完全忽視自己的情感。他們自欺欺人，甚至以為那是自己選擇的。
所以，明明是為了自己的人生所做的決定，還是會動不動就表現出太在意旁人的習性。

連小孩子的青春期也過度干涉的母親
習慣過度干涉的母親，在孩子進入青春期以後，仍舊想要掌控孩子的一切。例如，偷看他們的抽屜或書包，閱讀朋友或戀人寄來的書信。
青春期的孩子會反抗母親過度干涉的行為，不過一旦從屬關係完全成形以後，就算到了青春期也是唯命是從。這樣的孩子不論做任何事情都會尋求、遵從母親的判斷，無法自己做選擇與決定。
到了這個地步，母子之間就會共有情緒，分不清彼此的心理界限。母親開心，孩子便跟著開心；母親不高興，孩子也跟著感到不安；母親生氣，孩子就開始擔心自己是否做錯了什麼。
等到長大成人後，這種習性便會形成他們待人處事的根本。

回想最近被別人稱讚的經歷
將注意力放在自己身上，提高自我肯定感
這三日以來，我們回顧了當下的自己，以及過去的學生時代、孩提時代，同時也把注意力放在這些階段上。
第四日，我們終於要確立「自我本位」，活出自己的風采了。在前文中我曾提到，高敏感人都是以別人的價值觀作為自己思考和行動的基準。我們得改變想法和心態，才能以自己的價值觀生活。
過去以他人為本的人，想要轉變成以自我本位的生活方式，光是把注意力放在自己身上是不夠的。除了把注意力放在自己身上之外，還必須「提高自我肯定感」。接下來，我們要討論的，就是關於提升自我肯定感的話題。

自我肯定感太低會怎麼樣？
所謂的自我肯定感，是指勇於接納最真實的自己。從第一日到第三日，我們把注意力放在自己的過去和現在，這是要讓各位認清自己最真實的模樣，也可以說，這是提高自我肯定感的第一步。
自我肯定感夠高的人，即使遇到不順心的事情也不會自責，他們很清楚人生不如意十有八九的道理。萬一做錯事，他們會坦率地道歉反省，督促自己不要再犯錯就好了。
相反的，自我肯定感不夠高的人，沒辦法肯定自我，他們否定自我的心態非常強烈。這類型的人不但缺乏自我本位的思維，個性也是纖細敏感。
自我否定感強烈的人，總是認為自己有錯。他們會妄自菲薄，覺得自己一定有缺陷，才會給別人添麻煩。

有些人被稱讚也會責備自己
以下，是某位女性客戶的案例：

上司向來對我讚譽有加，說我做事細心、擅於統整資料，而且身段舉止得宜，會貼心輔佐前輩。我聽到這些稱讚很開心，但上司最後又說了一句：「如果妳的工作速度能再快一點，那就無可挑剔了。」我始終忘不了這句話，之前被稱讚的喜悅，全都蕩然無存了。

她自己也很清楚，其實上司並沒有惡意，對她十分讚賞。然而，她的自我肯定感不夠高，沒辦法肯定自我，所以對一句無心之言耿耿於懷，甚至產生自責的想法。

為什麼想不起來自己有被稱讚過？
自我肯定感不夠高的人，習慣去挑自己的缺點。即使獲得大家的讚賞與認同，只要聽到一點點否定與批判，就會過於在意那一點聲音。
前面案例中的那位女性，她至少還記得上司的稱讚內容，狀況算不上太糟。有些高敏感人根本不記得自己有被稱讚過，他們的自我肯定感極低，會不自覺地忽略稱讚自己的言詞，只記得那些責備的話語。
你最近有被人稱讚過嗎？不記得自己有被稱讚過的人，可能是自我肯定感太低，才會不自覺地忽略那些稱讚自己的話。