練喉嚨：不想死，就不能讓喉嚨老化！日本耳鼻喉名醫獨家傳授讓喉嚨返老還童的「喉嚨體操」，每天5分鐘，延命10年！

看完這本書，我撿回了一條命！

橫掃Amazon、紀伊國屋、文教堂、喜久屋等各大書店暢銷排行榜第1名！
一上市即斷貨，短短4個月即再版11刷，熱賣突破34萬冊！

朝日、TBS、富士、東京等各大電視台爭相報導！
日本Amazon書店讀者4顆半星熱烈回響！


經常嗆到、咳個不停嗎？
感覺聲音沙啞或說話聲音變小嗎？
小心！這就是喉嚨老化的警訊，
你有罹患「肺炎」的危險！

人類必須靠吃東西才能維持生命，所以想要健康長壽，絕對不能衰退的機能就是「吞嚥食物的能力」。一旦吞嚥能力衰退，就容易發生「誤嚥」，造成「誤嚥性肺炎」，甚至有致命的危險，如果說「吞嚥能力」就是左右我們人生最重要的關鍵也不為過。
台灣正式步入高齡化社會，目前「肺炎」已經晉升十大死因第三名，並且無論男女，在過去十年中，肺炎死亡人數都不斷增加，而其中大多數都是吞嚥問題造成的「誤嚥性肺炎」。
一般人總以為吞嚥問題是老年人的專利，其實吞嚥能力從四、五十歲開始就會逐漸衰退，甚至有人三十多歲就發生誤嚥。但是大家不用擔心，吞嚥能力是可以鍛鍊的！曾經治癒超過一萬名吞嚥障礙患者的日本「喉嚨名醫」西山耕一郎，在本書中便獨家傳授八種「喉嚨體操」，每天只要五分鐘，就可以讓喉嚨「返老還童」，有效提升吞嚥能力。
十年後、二十年後乃至幾十年後能不能維持健康，與我們現在能夠將自己的「吞嚥能力」加強到什麼程度息息相關。想要活得長命、維持不管到幾歲都可以享用美味食物的健康身體，就從今天開始一起來練‧喉‧嚨吧！

【來自日本讀者的真實見證】
「看完這本書，我撿回了一條命！」
「聲音變得洪亮了，好驚奇！」
「咳嗽、哽嗆次數減少，喝水、吞嚥都容易多了！」
「痰消失了，可以愉快地用餐到最後。」

西山耕一郎
1957年生於日本福島縣，在橫濱長大。北里大學醫學博士，現為醫療法人西山耳鼻喉科醫院理事長、東海大學客座教授、藤田保健衛生大學客座副教授。
曾擔任北里大學醫院、橫濱日赤醫院、國立橫濱醫院耳鼻喉科暨頭頸部外科醫師，也在許多福利設施開辦門診，並執教於大學醫學系、護理學校、語言治療師學校，以及定期發表論文、舉辦演講和以醫師為對象的講座。
西山醫師還是住院醫師時，深刻體認到「誤嚥性肺炎」的危險性，因此決心把吞嚥治療當作自己的專科。許多病人不遠千里慕名前來求診，30年來已診治過30萬名病患，其中包括上萬名吞嚥障礙患者，被譽為專門治療「吞嚥障礙」的名醫。
另著有《高齡者吞嚥障礙診療法》等書。

譯者介紹︰
涂愫芸
東吳日語系畢，遊學日本三年，任職日商七年，現為專職翻譯。譯有《少年陰陽師》系列、《電車男》、《欠踹的背影》、《童謠的死亡預言》、《 擁抱海豹寶寶》、《創意女性向前走》、《純真》、《俊平你好嗎》、《深宮幽情》等書。

第一章 「 最近經常嗆到 」是老化的警訊！

能否察覺「 嗆到 」的「 老化警訊 」是長命百歲的關鍵？！
「 嗆到 」、「 咳嗽 」也是保護喉嚨的防衛反應
高齡者的肺炎有百分之七十與誤嚥相關！
關鍵在於「 使喉嚨上下移動的肌肉 」！
喉結的位置跟臀部一樣會下垂？！
喉結的位置從四十歲就開始下降了！但是，做訓練就能遏止衰退！
你的吞嚥能力也降低了嗎？來挑戰自我檢測吧！
及早強化吞嚥能力，實現「 活得健康死得痛快 」的理想

第二章 鍛鍊喉嚨可以延長十年的壽命！

人類要活下去，絕不能缺少「 喉嚨的健康 」！
由「 奇蹟般的連帶演出 」構成的吞嚥運動
吞嚥時，「 有沒有意識 」會形成極大的差異
為了不得肺炎，患者和醫師都該注意的事
知道嗎？「 吞嚥後吐氣 」是基本
「 發聲清楚的人 」吞嚥能力也高，「 聲音嘶啞的人 」正一步步邁向誤嚥
維持吞嚥能力的意外方法，就是走路等全身運動
鍛鍊吞嚥能力就能延長十年的壽命！

第三章 提升吞嚥能力的八項「 喉嚨體操 」

從八項選單中選三項開始訓練吧！
喉嚨肌肉訓練　項目1 咕嘟訓練── 強化吞嚥能力的基礎運動
① 做「 嚥下額頭體操 」　② 做「 下巴抬舉體操 」　③ 做喉嚨Ｅ體操
④ 以「 Think Swallow 」做空嚥 ⑤ 做深呼吸
⑥ 脖子往左右傾倒　⑦ 大大轉動脖子　⑧ 做「 吐舌頭體操 」
⑨ 做挺胸抬手體操　⑩ 做深呼吸
項目2 謝克氏訓練法── 最簡單的強化喉嚨肌肉的運動
呼吸訓練　項目3 寶特瓶體操── 膨脹、收縮提升肺活量
項目4 吹氣球與吹吹捲── 維持可以稍微吹脹的肺活量
項目5 吹箭── 快樂地訓練呼吸機能
項目6 噘嘴呼吸── 不論何時何地都能做的呼吸訓練
發聲訓練　項目7 飆高音唱卡拉OK── 對喜歡唱歌的人來說是一石二鳥的「喉嚨運動」項目8 喉結挺舉── 可以清楚看出喉嚨上下運動的發聲法
一石二鳥的「 喉嚨運動 」──來挑戰「 運動發聲（ Sports Voice ） 」吧！
第四章 防止誤嚥，「 吃 」的九條規則

「 吃 」這件事可以是毒藥，也可以是良藥
第一條── 嚴禁「 邊吃邊做其他事 」，盡量把注意力集中在用餐上
第二條── 喜歡超辣、喝酒的人要有節制，越喜歡的食物越要小心
第三條── 「 從湯湯水水的東西開始吃 」非常危險，不容易嗆到的飲食代表是「 中華料理」
第四條── 請記住容易嗆到、容易哽在喉嚨的六個關鍵字
第五條── 請不要一次「大口」吃，在三十分鐘內吃完
第六條── 「 多咬幾下就不會嗆到」是錯的，應該適度地咬再吞嚥
第七條── 吃得太快當然也不行，只會增加誤嚥或窒息的風險
第八條── 「 仰頭吃東西 」很危險！「 微微點頭致意 」的姿勢較不容易哽嗆
第九條── 「 卡到魚刺 」要馬上去醫院！「 拍打背部 」或「 給水喝 」都NG

第五章 「 喉嚨 」的大問題、小問題，解決煩惱的Ｑ＆Ａ

「 喉嚨的問題 」與「 牙齒的問題 」同樣重要
Q 喉嚨容易卡痰，是因為喉嚨虛弱嗎？
Q 為什麼吸到冷空氣就會咳嗽？
Q 為什麼抽菸就會喉嚨痛？
Q 胃食道逆流也有可能誤嚥嗎？
Q 該怎麼做才能避免胃食道逆流引發誤嚥呢？
Q 是否有長期一點一點誤嚥的可能性？
Q 在喉嚨功能衰退上，男性與女性有差別嗎？
Q 要保護喉嚨，是不是平時戴口罩會比較好？
Q 每次喉嚨痛就含喉糖……
Q 最好使用漱口水嗎？
Q 不停地打嗝……與喉嚨的問題有關嗎？
Q 為了喉嚨的健康，必須使用加溼器嗎？
Q 會打鼾的人是喉嚨有問題嗎？
Q 喉嚨不好會造成睡眠呼吸中止症嗎？
Q 要防止誤嚥意外，應該隨時清潔嘴巴內部嗎？
Q 老年人嗆到或哽到時該做什麼緊急處理？

第六章 人類從「 喉嚨 」衰老，也從「 喉嚨 」復甦！

「 吃的喜悅 」會為人生帶來幸福
若是不能從嘴巴吃東西，該怎麼辦才好？
食物從喉嚨通過，大腦和身體便能挽回人類應有的光輝
能夠理所當然地做「 理所當然 」的事最重要
我把吞嚥障礙當成專科之一的「 理由 」
強化「 吞嚥能力 」，吃得好、活得好，度過永遠幸福的人生

結語

第一章「最近經常嗆到」是老化的警訊！

能否察覺「嗆到」的「老化警訊」是長壽的關鍵？！

人類是從「喉嚨」開始衰老的生物──我這麼想。
基本上，食物無法通過喉嚨，就會失去吃的樂趣，很難活得像個人。
食物進入時，你能不能瞬間驅動喉嚨的肌肉，把食物「咕嘟」吞下呢？我們能活多長，與這個「咕嘟機能」能維持多久息息相關，這麼說也不為過。
我在開頭的序中也說過，吞嚥能力從四、五十歲年齡層，就開始一點一點地衰退，甚至有報告提到三十歲年齡層的誤嚥。驅動喉嚨的肌肉衰退了、驅動喉嚨的反射神經遲鈍了，咕嘟吞嚥的時機就會出現些微的誤差。
這樣的「咕嘟時的時機誤差」，會導致「嗆到」、「咳嗽」。這是用餐中，食物或飲料快要進入氣管而非食道時，身體瞬間察覺危險而反射性地咳嗽，試圖把快要進入氣管的內容物咳回去。

各位是否覺得「對啊，最近越來越常在用餐時嗆到」？如果這麼覺得，就證明喉嚨的力量衰退，「吞嚥能力」正逐漸下降。「嗆到」是最容易看出來的喉嚨老化警訊。
四、五十歲年齡層的人，幾乎沒有人會把嗆到當成是「老化的警訊」。因為在這樣的年紀都覺得「自己還很年輕」，即使嗆到或咳嗽也不會太在意。

但是，繼續忽視這樣的警訊，經過五年、十年、二十年，「吞嚥能力」會在不知不覺中衰退，很容易誤嚥。也就說，喉嚨的機能會慢慢地老化而不自覺。
屆時，喉嚨的機能處於低下狀態，頻頻引發誤嚥，情況就嚴重了。食物進入氣管，是與生命相關的重大情事，會大大提高死於窒息或誤嚥性肺炎的風險。

因此，我們必須提早察覺喉嚨的老化，防止機能衰退。

當出現「嗆到」或「咳嗽」的警訊時，你會做該做的處置呢？還是會置之不理，不做任何處置呢？在這個分歧點上選擇哪一條路，恐怕會大大影響各位的壽命。

若是不想早死，就不能不理會容易嗆到這件事。請大家千萬要趁年輕，踏上「防止喉嚨老化的道路」，培養出無論到幾歲都能順暢吞嚥的「喉嚨能力」。

「嗆到」、「咳嗽」也是保護喉嚨的防衛反應

在這裡，先來談談誤嚥。
誠如各位所知，誤嚥是指飲食物或唾液進入了氣管或肺。
喉嚨（喉頭）是以名為「會厭」的「喉嚨的蓋子」為分歧點，分為食道與氣管兩條路。當然，食物或飲料是進入食道，空氣是進入氣管。但是，當喉嚨的機能衰退，原本應該進入食道的飲食物，就會誤入「其他入口（氣管）」。
想必大家在急著吃東西時，都有過吃進嘴裡的東西差點進入氣管，因而嗆到、咳嗽的經驗吧？
不過，食物只是「差點進入氣管」，並不能稱為誤嚥。如果吃的東西往氣管方向進入，但停滯在聲帶上方的入口附近，稱為「喉頭流入（喉頭侵入）」。
在喉頭流入階段，只要用力嗆咳，幾乎都能把內容物往回送，不會出什麼大事。但是，如前所述，如果經常因喉頭流入而嗆到，就是喉嚨機能老化的警訊。無視這樣的警訊，置之不理，總有一天會引發誤嚥。
所以，經常發生喉頭流入，就該想到「已經處於隨時可能發生誤嚥的危險狀態」。尤其是經常嗆到的人，必須把自己當成「誤嚥後備軍」，積極維護吞嚥能力。

當食物或飲料入侵氣管方向，進入比聲帶更裡面的地方，就稱為「誤嚥」。
說到誤嚥，或許有人認為這個障礙是老年人的專利。其實，年輕人也會誤嚥，只是年輕人大多會靠強烈咳嗽，把入侵物咳回去。「嗆到」和「咳嗽」是保護氣管、保護身體的防衛反應。發生誤嚥，飲食物進入氣管或肺，只要能靠哽嗆和咳嗽把入侵物排出去，就沒有問題。
再者，因誤嚥而侵入氣管或肺，也未必會形成誤嚥性肺炎。會不會形成誤嚥性肺炎，決定於誤嚥物的量與個人的身體抵抗力。誤嚥的東西若是少量，有可能不會形成肺炎，年紀輕或免疫力好的人，即使誤嚥也幾乎不會形成肺炎。
但是，高齡、體力衰弱、以及因病或受傷或手術後而免疫力下降，細菌就會與誤嚥物一起入侵，在氣管或肺繁殖，造成發炎。當發炎惡化，就會引發誤嚥性肺炎。

而且，我必須在此提醒大家，有的誤嚥並不會哽嗆、咳嗽。有案例顯示，高齡或免疫力下降的人，即使誤嚥也不會哽嗆或咳嗽。這些人因為喉嚨的知覺減弱，所以有可能不會產生把誤入的飲食物推回去的「咳嗽反射」。
不斷重複慢性誤嚥，就不會再哽嗆，這種「沒有哽嗆和咳嗽的誤嚥」，占誤嚥整體的百分之三十到百分之七十。沒有哽嗆和咳嗽，就不知道有沒有誤嚥。因此，高齡和免疫力下降的人當中，在不知不覺中誤嚥而出現肺炎症狀的人，數量已大幅攀升。罹患這樣的肺炎，大有可能進展到某天死亡的狀態。
因此，我們從年輕時，就要小心留意「哽嗆」、「咳嗽」的「老化警訊」，以防用來吞嚥的喉嚨機能衰退。

關鍵在於「使喉嚨上下移動的肌肉」！

大家知道嗎？當吞嚥能力降低，外觀上也會出現明顯的警訊。
那就是「喉結」的位置會往下降。
有很多老年人的喉結位置降到很下面，這並不是因為天生就在那麼下面，年輕時都是在很上面，隨著喉嚨能力衰退，才慢慢地下降到那樣的位置。
附帶一提，「喉結」的正式名稱是「甲狀軟骨的喉頭隆起」。女性也具備喉結，只是不像男性那麼突出。
喉結會下降，是因為吊起喉結的肌肉或肌腱衰退了。
這點非常重要，所以在這裡稍作詳細說明。
各位在咕嘟吞下食物時，會覺得喉結（喉頭）上下移動吧？為了確認，請試著咕嘟吞一口唾液。
這個動作的完成，是靠名為喉頭上舉肌肉群的肌肉，把喉結（喉頭）往上拉、往下拉。
在喉嚨裡，是由喉頭負責把食物與空氣分開，而「喉結」就在喉頭前面。在氣管與食道的分歧點上，有名為「會厭」的「喉嚨的蓋子」。這個蓋子在呼吸或發聲時會張開，在吞嚥食物時會瞬間往下蓋，堵住氣管的入口，這樣食物就不會進入氣管。
要關閉這個「喉嚨的蓋子」時，喉頭會整個往上前方推動。這就是在吞嚥食物的同時，用力往上移動把「蓋子」關閉的作用。這時候，就是靠喉結的肌肉──喉頭上舉肌肉群──把喉頭往上拉。每次吞嚥食物時，喉結的肌肉都會用力地把喉頭往上拉，關上「蓋子」（參照次頁）。
但是，隨著年紀增長，這個喉結的肌肉會逐漸衰弱。這麼一來，不但把喉嚨往上拉的能力會減退，喉頭的位置也會整個往下降。而且，支撐肌肉的力量會減弱，從外觀上也看得出喉結的位置下降了。喉結的位置下降到這種程度，「喉嚨的蓋子」就不好關閉，很容易發生誤嚥。
「蓋子」關不緊，飲食物就會從那裡產生的縫隙侵入氣管，引發誤嚥。
各位都了解了嗎？
總而言之，誤嚥這個問題就是「源自於喉結周圍肌肉的衰退」。
當然，引發誤嚥還有「反射的衰退」、「喉頭的知覺降低」等其他種種要因。但其中又以「喉結肌肉的衰退」為最容易引發誤嚥的主因。
反言之，要預防喉嚨的機能下降，關鍵就在於防止「喉結肌肉的衰退」。也就是說，保護我們的嚥下機能的重要關鍵，在於如何維持喉嚨的肌力，以保有「使喉結順暢地上下移動的機能」、「『蓋子』順暢地開閉的機能」。

喉結位置從四十歲就開始下降了！但是，做訓練就能遏止衰退

請各位看下一頁的曲線圖。
這是以圖形表示「各年齡層的喉頭位置的變化」。由此可見，不論女性或男性，喉結的位置都是從年輕時開始一點一點地下降。尤其是到了六十歲以後，更是急速下降。男性原本位於第五頸椎與第六頸椎之間的喉結，都下降到比第六頸椎更下面的地方了。
最值得注意的一點是，竟然從四十多歲就開始下降了。別說是三十歲年齡層的人了，恐怕連四、五十歲年齡層的人都沒有「自己的喉結位置正在下降」的自覺吧。但是，喉結的下垂會在不知不覺中慢慢進展，置之不理，什麼都不做，六十歲以後就會急速下降。

各位不覺得這件事很可怕嗎？

喉結的位置下降，證明使喉頭上下移動的喉頭上舉肌群的功能正在衰退。如前所述，這個肌肉衰退，喉結下降，很難把喉頭往上抬，會厭的蓋子就不容易蓋上，會大大增加誤嚥的可能性。若是誤嚥，當然會提高引發誤嚥性肺炎的可能性，也大有可能在短時間內致命。我們從四十歲開始，就在養大這種會導致可怕狀態的「問題芽苗」，卻渾然不知。
但是，各位，只要及早發現吞嚥能力的衰退，採取對策，就能及時拔除這個問題芽苗。
吞嚥能力可以鍛鍊。平時多鍛鍊喉嚨的肌肉，就能鍛鍊吞嚥能力，讓功能停止衰退。

或許有人會想：「喉嚨的肌肉怎麼可能鍛鍊呢？」請放心，如同鍛鍊肌肉就能讓手和腳長肌肉那樣，靠訓練來鍛鍊也能強健喉嚨的肌肉。
而且，鍛鍊喉頭上舉肌群就能逐漸加強「抬起喉結的力量」、「支撐喉結的力量」，喉結的位置自然會慢慢升高。所以，趁年輕時盡可能加強喉結的肌肉，喉結的位置就不會下降，永遠保持在高的位置。如此一來，就能有效降低誤嚥及因此引發肺炎的風險。

所以，請各位務必從平時做起，有意識地加強喉嚨的肌力。
所有肌肉不管從幾歲起都能鍛鍊。最好是從年輕時開始鍛鍊，但即使到了七、八十歲年齡層，積極訓練也會長肌肉。一般而言，長肌肉需要大約六週的時間。喉嚨的肌肉也一樣，即使邁入高齡，嚥下機能衰退了，只要當下開始加強肌力，嚥下機能就有可能復原。
而且，完全不需要嚴格、痛苦的訓練。只要持續做輕度伸展或體操程度的訓練，就能充分鍛鍊喉嚨的肌肉，強化吞嚥能力。
方才我在前面說過，「喉結下降跟臀部下垂是一樣的」，但是，現今世上，即使年紀增長，不論男女也都有人靠訓練維持曼妙的身材吧？垂下來的臀部，靠深蹲運動，不管幾歲都可以變回緊實。
請把喉嚨的訓練想成跟臀部的訓練一樣。
從年輕時開始認真訓練喉嚨的機能，也能高高保住喉結的位置，長長久久維持健康狀態。
我要在這裡介紹這幾個呈現喉嚨訓練效果的案例，儘管這幾個例子有些極端。七十多歲的森田先生（假名）來我門診就診時，已經放置了胃造口，處於不能從嘴巴吃東西的狀態，造成營養失調。
但是，依據檢查結果，我認為「治療後有可能復原」，為他進行食道擴張治療，以及營養管理指導，並請他開始做抬起喉結的訓練。
其結果，開始出現可以一點一點從嘴巴進食的跡象，一年後不但可以吃白米了，連胃造口都可以摘除了。他本人和家人有多麼高興可以拔除胃造口，是不言而喻的事。就像這樣，開始做喉嚨的訓練，有時會產生戲劇性的效果。
關於做怎麼樣的訓練可以鍛鍊喉嚨的肌肉，會在後面的章節詳細說明。

總而言之，各位，喉結位置從四十多歲就開始下降了。為了不讓喉嚨機能衰退，要盡早開始「強化吞嚥能力的訓練」。

喉嚨肌肉訓練
項目1
強化吞嚥能力的基礎訓練
咕嘟訓練

首先來說明「咕嘟訓練」。
這是強化吞嚥能力的最基本的訓練。
咕嘟訓練由刺激喉嚨的各種伸展運動與體操組合而成，做這些動作，就能全面性提升吞嚥能力。
活動喉嚨的肌肉、脖子的肌肉、臉頰、舌頭等各個與吞嚥相關的部位，做伸展運動，使各個部位的動作更加靈活，進行整體性的吞嚥運動。

在一連串的順序中，最主要的是○1的「嚥下額頭體操」與○2的「下巴抬舉體操」。這兩項都是「喉嚨肌肉的訓練」，可以直接鍛鍊「使喉嚨上下移動的肌肉（喉頭上舉肌）」。
靠手與額頭、手與下巴相互推擠，對喉嚨周圍施力，就能鍛鍊喉頭上舉肌。
這個訓練看起來簡單，但每天反覆訓練，就能確實鍛鍊喉嚨肌肉，所以請確實做到，不要偷懶敷衍。那麼，讓我們依序挑戰看看吧！

○1做「嚥下額頭體操」
這是把「手根部」貼放在額頭上，做手與額頭相互推擠的體操。頭部的動作是以看著肚臍的姿態用力往下壓，手根部的動作是用力往上推，以不輸給頭部的力量把額頭推回去。「手掌」無法使出全力，所以原則是靠「手根部」相互推擠。
維持相互推擠的狀態五秒鐘。重複這個動作五到十次。
做這個「嚥下額頭體操」，在用力相互推擠時，最好能感覺到力量落在喉結附近。這樣持之以恆，就能鍛鍊到喉結的肌肉。如果能邊看電視邊做、或是入浴時找到時間就做，那就更好了。

○2做「下巴抬舉體操」
這是把雙手拇指貼放在下巴上，相互推擠的體操。頭部的動作是收下巴，把臉朝下往下使力。手部的動作是靠拇指使力，把下巴往上推回去。
與上一頁的「嚥下額頭體操」一樣，維持相互推擠的狀態五秒鐘，重複做五到十次。訣竅是在強力相互推擠時，力量要落在喉結周邊。每天重複做，就能鍛鍊到使喉結上下移動的肌肉。稍有空檔時，就趁隙做做吧。