練喉嚨:不想死,就不能讓喉嚨老化!日本耳鼻喉名醫獨家傳授讓喉嚨返老還童的「喉嚨體操」,每天5分鐘,延命10年!
練喉嚨:不想死,就不能讓喉嚨老化!日本耳鼻喉名醫獨家傳授讓喉嚨返老還童的「喉嚨體操」,每天5分鐘,延命10年!
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  • 看完這本書,我撿回了一條命!

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    經常嗆到、咳個不停嗎?
    感覺聲音沙啞或說話聲音變小嗎?
    小心!這就是喉嚨老化的警訊,
    你有罹患「肺炎」的危險!

    人類必須靠吃東西才能維持生命,所以想要健康長壽,絕對不能衰退的機能就是「吞嚥食物的能力」。一旦吞嚥能力衰退,就容易發生「誤嚥」,造成「誤嚥性肺炎」,甚至有致命的危險,如果說「吞嚥能力」就是左右我們人生最重要的關鍵也不為過。
    台灣正式步入高齡化社會,目前「肺炎」已經晉升十大死因第三名,並且無論男女,在過去十年中,肺炎死亡人數都不斷增加,而其中大多數都是吞嚥問題造成的「誤嚥性肺炎」。
    一般人總以為吞嚥問題是老年人的專利,其實吞嚥能力從四、五十歲開始就會逐漸衰退,甚至有人三十多歲就發生誤嚥。但是大家不用擔心,吞嚥能力是可以鍛鍊的!曾經治癒超過一萬名吞嚥障礙患者的日本「喉嚨名醫」西山耕一郎,在本書中便獨家傳授八種「喉嚨體操」,每天只要五分鐘,就可以讓喉嚨「返老還童」,有效提升吞嚥能力。
    十年後、二十年後乃至幾十年後能不能維持健康,與我們現在能夠將自己的「吞嚥能力」加強到什麼程度息息相關。想要活得長命、維持不管到幾歲都可以享用美味食物的健康身體,就從今天開始一起來練‧喉‧嚨吧!

    【來自日本讀者的真實見證】
    「看完這本書,我撿回了一條命!」
    「聲音變得洪亮了,好驚奇!」
    「咳嗽、哽嗆次數減少,喝水、吞嚥都容易多了!」
    「痰消失了,可以愉快地用餐到最後。」
  • 西山耕一郎
    1957年生於日本福島縣,在橫濱長大。北里大學醫學博士,現為醫療法人西山耳鼻喉科醫院理事長、東海大學客座教授、藤田保健衛生大學客座副教授。
    曾擔任北里大學醫院、橫濱日赤醫院、國立橫濱醫院耳鼻喉科暨頭頸部外科醫師,也在許多福利設施開辦門診,並執教於大學醫學系、護理學校、語言治療師學校,以及定期發表論文、舉辦演講和以醫師為對象的講座。
    西山醫師還是住院醫師時,深刻體認到「誤嚥性肺炎」的危險性,因此決心把吞嚥治療當作自己的專科。許多病人不遠千里慕名前來求診,30年來已診治過30萬名病患,其中包括上萬名吞嚥障礙患者,被譽為專門治療「吞嚥障礙」的名醫。
    另著有《高齡者吞嚥障礙診療法》等書。

    譯者介紹︰
    涂愫芸

    東吳日語系畢,遊學日本三年,任職日商七年,現為專職翻譯。譯有《少年陰陽師》系列、《電車男》、《欠踹的背影》、《童謠的死亡預言》、《 擁抱海豹寶寶》、《創意女性向前走》、《純真》、《俊平你好嗎》、《深宮幽情》等書。
  • 第一章 「 最近經常嗆到 」是老化的警訊!

    能否察覺「 嗆到 」的「 老化警訊 」是長命百歲的關鍵?!
    「 嗆到 」、「 咳嗽 」也是保護喉嚨的防衛反應
    高齡者的肺炎有百分之七十與誤嚥相關!
    關鍵在於「 使喉嚨上下移動的肌肉 」!
    喉結的位置跟臀部一樣會下垂?!
    喉結的位置從四十歲就開始下降了!但是,做訓練就能遏止衰退!
    你的吞嚥能力也降低了嗎?來挑戰自我檢測吧!
    及早強化吞嚥能力,實現「 活得健康死得痛快 」的理想

    第二章 鍛鍊喉嚨可以延長十年的壽命!

    人類要活下去,絕不能缺少「 喉嚨的健康 」!
    由「 奇蹟般的連帶演出 」構成的吞嚥運動
    吞嚥時,「 有沒有意識 」會形成極大的差異
    為了不得肺炎,患者和醫師都該注意的事
    知道嗎?「 吞嚥後吐氣 」是基本
    「 發聲清楚的人 」吞嚥能力也高,「 聲音嘶啞的人 」正一步步邁向誤嚥
    維持吞嚥能力的意外方法,就是走路等全身運動
    鍛鍊吞嚥能力就能延長十年的壽命!

    第三章 提升吞嚥能力的八項「 喉嚨體操 」

    從八項選單中選三項開始訓練吧!
    喉嚨肌肉訓練 項目1 咕嘟訓練── 強化吞嚥能力的基礎運動
    ① 做「 嚥下額頭體操 」 ② 做「 下巴抬舉體操 」 ③ 做喉嚨E體操
    ④ 以「 Think Swallow 」做空嚥  ⑤ 做深呼吸
    ⑥ 脖子往左右傾倒 ⑦ 大大轉動脖子 ⑧ 做「 吐舌頭體操 」
    ⑨ 做挺胸抬手體操 ⑩ 做深呼吸
    項目2 謝克氏訓練法── 最簡單的強化喉嚨肌肉的運動
    呼吸訓練 項目3 寶特瓶體操── 膨脹、收縮提升肺活量
    項目4 吹氣球與吹吹捲── 維持可以稍微吹脹的肺活量
    項目5 吹箭── 快樂地訓練呼吸機能
    項目6 噘嘴呼吸── 不論何時何地都能做的呼吸訓練
    發聲訓練 項目7 飆高音唱卡拉OK── 對喜歡唱歌的人來說是一石二鳥的「喉嚨運動」項目8 喉結挺舉── 可以清楚看出喉嚨上下運動的發聲法
    一石二鳥的「 喉嚨運動 」──來挑戰「 運動發聲( Sports Voice ) 」吧!
    第四章 防止誤嚥,「 吃 」的九條規則

    「 吃 」這件事可以是毒藥,也可以是良藥
    第一條── 嚴禁「 邊吃邊做其他事 」,盡量把注意力集中在用餐上
    第二條── 喜歡超辣、喝酒的人要有節制,越喜歡的食物越要小心
    第三條── 「 從湯湯水水的東西開始吃 」非常危險,不容易嗆到的飲食代表是「 中華料理」
    第四條── 請記住容易嗆到、容易哽在喉嚨的六個關鍵字
    第五條── 請不要一次「大口」吃,在三十分鐘內吃完
    第六條── 「 多咬幾下就不會嗆到」是錯的,應該適度地咬再吞嚥
    第七條── 吃得太快當然也不行,只會增加誤嚥或窒息的風險
    第八條── 「 仰頭吃東西 」很危險!「 微微點頭致意 」的姿勢較不容易哽嗆
    第九條── 「 卡到魚刺 」要馬上去醫院!「 拍打背部 」或「 給水喝 」都NG

    第五章 「 喉嚨 」的大問題、小問題,解決煩惱的Q&A

    「 喉嚨的問題 」與「 牙齒的問題 」同樣重要
    Q 喉嚨容易卡痰,是因為喉嚨虛弱嗎?
    Q 為什麼吸到冷空氣就會咳嗽?
    Q 為什麼抽菸就會喉嚨痛?
    Q 胃食道逆流也有可能誤嚥嗎?
    Q 該怎麼做才能避免胃食道逆流引發誤嚥呢?
    Q 是否有長期一點一點誤嚥的可能性?
    Q 在喉嚨功能衰退上,男性與女性有差別嗎?
    Q 要保護喉嚨,是不是平時戴口罩會比較好?
    Q 每次喉嚨痛就含喉糖……
    Q 最好使用漱口水嗎?
    Q 不停地打嗝……與喉嚨的問題有關嗎?
    Q 為了喉嚨的健康,必須使用加溼器嗎?
    Q 會打鼾的人是喉嚨有問題嗎?
    Q 喉嚨不好會造成睡眠呼吸中止症嗎?
    Q 要防止誤嚥意外,應該隨時清潔嘴巴內部嗎?
    Q 老年人嗆到或哽到時該做什麼緊急處理?

    第六章 人類從「 喉嚨 」衰老,也從「 喉嚨 」復甦!

    「 吃的喜悅 」會為人生帶來幸福
    若是不能從嘴巴吃東西,該怎麼辦才好?
    食物從喉嚨通過,大腦和身體便能挽回人類應有的光輝
    能夠理所當然地做「 理所當然 」的事最重要
    我把吞嚥障礙當成專科之一的「 理由 」
    強化「 吞嚥能力 」,吃得好、活得好,度過永遠幸福的人生

    結語
  • 第一章「最近經常嗆到」是老化的警訊!

    能否察覺「嗆到」的「老化警訊」是長壽的關鍵?!

    人類是從「喉嚨」開始衰老的生物──我這麼想。
    基本上,食物無法通過喉嚨,就會失去吃的樂趣,很難活得像個人。
    食物進入時,你能不能瞬間驅動喉嚨的肌肉,把食物「咕嘟」吞下呢?我們能活多長,與這個「咕嘟機能」能維持多久息息相關,這麼說也不為過。
    我在開頭的序中也說過,吞嚥能力從四、五十歲年齡層,就開始一點一點地衰退,甚至有報告提到三十歲年齡層的誤嚥。驅動喉嚨的肌肉衰退了、驅動喉嚨的反射神經遲鈍了,咕嘟吞嚥的時機就會出現些微的誤差。
    這樣的「咕嘟時的時機誤差」,會導致「嗆到」、「咳嗽」。這是用餐中,食物或飲料快要進入氣管而非食道時,身體瞬間察覺危險而反射性地咳嗽,試圖把快要進入氣管的內容物咳回去。

    各位是否覺得「對啊,最近越來越常在用餐時嗆到」?如果這麼覺得,就證明喉嚨的力量衰退,「吞嚥能力」正逐漸下降。「嗆到」是最容易看出來的喉嚨老化警訊。
    四、五十歲年齡層的人,幾乎沒有人會把嗆到當成是「老化的警訊」。因為在這樣的年紀都覺得「自己還很年輕」,即使嗆到或咳嗽也不會太在意。

    但是,繼續忽視這樣的警訊,經過五年、十年、二十年,「吞嚥能力」會在不知不覺中衰退,很容易誤嚥。也就說,喉嚨的機能會慢慢地老化而不自覺。
    屆時,喉嚨的機能處於低下狀態,頻頻引發誤嚥,情況就嚴重了。食物進入氣管,是與生命相關的重大情事,會大大提高死於窒息或誤嚥性肺炎的風險。

    因此,我們必須提早察覺喉嚨的老化,防止機能衰退。

    當出現「嗆到」或「咳嗽」的警訊時,你會做該做的處置呢?還是會置之不理,不做任何處置呢?在這個分歧點上選擇哪一條路,恐怕會大大影響各位的壽命。

    若是不想早死,就不能不理會容易嗆到這件事。請大家千萬要趁年輕,踏上「防止喉嚨老化的道路」,培養出無論到幾歲都能順暢吞嚥的「喉嚨能力」。

    「嗆到」、「咳嗽」也是保護喉嚨的防衛反應

    在這裡,先來談談誤嚥。
    誠如各位所知,誤嚥是指飲食物或唾液進入了氣管或肺。
    喉嚨(喉頭)是以名為「會厭」的「喉嚨的蓋子」為分歧點,分為食道與氣管兩條路。當然,食物或飲料是進入食道,空氣是進入氣管。但是,當喉嚨的機能衰退,原本應該進入食道的飲食物,就會誤入「其他入口(氣管)」。
    想必大家在急著吃東西時,都有過吃進嘴裡的東西差點進入氣管,因而嗆到、咳嗽的經驗吧?
    不過,食物只是「差點進入氣管」,並不能稱為誤嚥。如果吃的東西往氣管方向進入,但停滯在聲帶上方的入口附近,稱為「喉頭流入(喉頭侵入)」。
    在喉頭流入階段,只要用力嗆咳,幾乎都能把內容物往回送,不會出什麼大事。但是,如前所述,如果經常因喉頭流入而嗆到,就是喉嚨機能老化的警訊。無視這樣的警訊,置之不理,總有一天會引發誤嚥。
    所以,經常發生喉頭流入,就該想到「已經處於隨時可能發生誤嚥的危險狀態」。尤其是經常嗆到的人,必須把自己當成「誤嚥後備軍」,積極維護吞嚥能力。

    當食物或飲料入侵氣管方向,進入比聲帶更裡面的地方,就稱為「誤嚥」。
    說到誤嚥,或許有人認為這個障礙是老年人的專利。其實,年輕人也會誤嚥,只是年輕人大多會靠強烈咳嗽,把入侵物咳回去。「嗆到」和「咳嗽」是保護氣管、保護身體的防衛反應。發生誤嚥,飲食物進入氣管或肺,只要能靠哽嗆和咳嗽把入侵物排出去,就沒有問題。
    再者,因誤嚥而侵入氣管或肺,也未必會形成誤嚥性肺炎。會不會形成誤嚥性肺炎,決定於誤嚥物的量與個人的身體抵抗力。誤嚥的東西若是少量,有可能不會形成肺炎,年紀輕或免疫力好的人,即使誤嚥也幾乎不會形成肺炎。
    但是,高齡、體力衰弱、以及因病或受傷或手術後而免疫力下降,細菌就會與誤嚥物一起入侵,在氣管或肺繁殖,造成發炎。當發炎惡化,就會引發誤嚥性肺炎。

    而且,我必須在此提醒大家,有的誤嚥並不會哽嗆、咳嗽。有案例顯示,高齡或免疫力下降的人,即使誤嚥也不會哽嗆或咳嗽。這些人因為喉嚨的知覺減弱,所以有可能不會產生把誤入的飲食物推回去的「咳嗽反射」。
    不斷重複慢性誤嚥,就不會再哽嗆,這種「沒有哽嗆和咳嗽的誤嚥」,占誤嚥整體的百分之三十到百分之七十。沒有哽嗆和咳嗽,就不知道有沒有誤嚥。因此,高齡和免疫力下降的人當中,在不知不覺中誤嚥而出現肺炎症狀的人,數量已大幅攀升。罹患這樣的肺炎,大有可能進展到某天死亡的狀態。
    因此,我們從年輕時,就要小心留意「哽嗆」、「咳嗽」的「老化警訊」,以防用來吞嚥的喉嚨機能衰退。

    關鍵在於「使喉嚨上下移動的肌肉」!

    大家知道嗎?當吞嚥能力降低,外觀上也會出現明顯的警訊。
    那就是「喉結」的位置會往下降。
    有很多老年人的喉結位置降到很下面,這並不是因為天生就在那麼下面,年輕時都是在很上面,隨著喉嚨能力衰退,才慢慢地下降到那樣的位置。
    附帶一提,「喉結」的正式名稱是「甲狀軟骨的喉頭隆起」。女性也具備喉結,只是不像男性那麼突出。
    喉結會下降,是因為吊起喉結的肌肉或肌腱衰退了。
    這點非常重要,所以在這裡稍作詳細說明。
    各位在咕嘟吞下食物時,會覺得喉結(喉頭)上下移動吧?為了確認,請試著咕嘟吞一口唾液。
    這個動作的完成,是靠名為喉頭上舉肌肉群的肌肉,把喉結(喉頭)往上拉、往下拉。
    在喉嚨裡,是由喉頭負責把食物與空氣分開,而「喉結」就在喉頭前面。在氣管與食道的分歧點上,有名為「會厭」的「喉嚨的蓋子」。這個蓋子在呼吸或發聲時會張開,在吞嚥食物時會瞬間往下蓋,堵住氣管的入口,這樣食物就不會進入氣管。
    要關閉這個「喉嚨的蓋子」時,喉頭會整個往上前方推動。這就是在吞嚥食物的同時,用力往上移動把「蓋子」關閉的作用。這時候,就是靠喉結的肌肉──喉頭上舉肌肉群──把喉頭往上拉。每次吞嚥食物時,喉結的肌肉都會用力地把喉頭往上拉,關上「蓋子」(參照次頁)。
    但是,隨著年紀增長,這個喉結的肌肉會逐漸衰弱。這麼一來,不但把喉嚨往上拉的能力會減退,喉頭的位置也會整個往下降。而且,支撐肌肉的力量會減弱,從外觀上也看得出喉結的位置下降了。喉結的位置下降到這種程度,「喉嚨的蓋子」就不好關閉,很容易發生誤嚥。
    「蓋子」關不緊,飲食物就會從那裡產生的縫隙侵入氣管,引發誤嚥。
    各位都了解了嗎?
    總而言之,誤嚥這個問題就是「源自於喉結周圍肌肉的衰退」。
    當然,引發誤嚥還有「反射的衰退」、「喉頭的知覺降低」等其他種種要因。但其中又以「喉結肌肉的衰退」為最容易引發誤嚥的主因。
    反言之,要預防喉嚨的機能下降,關鍵就在於防止「喉結肌肉的衰退」。也就是說,保護我們的嚥下機能的重要關鍵,在於如何維持喉嚨的肌力,以保有「使喉結順暢地上下移動的機能」、「『蓋子』順暢地開閉的機能」。

    喉結位置從四十歲就開始下降了!但是,做訓練就能遏止衰退

    請各位看下一頁的曲線圖。
    這是以圖形表示「各年齡層的喉頭位置的變化」。由此可見,不論女性或男性,喉結的位置都是從年輕時開始一點一點地下降。尤其是到了六十歲以後,更是急速下降。男性原本位於第五頸椎與第六頸椎之間的喉結,都下降到比第六頸椎更下面的地方了。
    最值得注意的一點是,竟然從四十多歲就開始下降了。別說是三十歲年齡層的人了,恐怕連四、五十歲年齡層的人都沒有「自己的喉結位置正在下降」的自覺吧。但是,喉結的下垂會在不知不覺中慢慢進展,置之不理,什麼都不做,六十歲以後就會急速下降。

    各位不覺得這件事很可怕嗎?

    喉結的位置下降,證明使喉頭上下移動的喉頭上舉肌群的功能正在衰退。如前所述,這個肌肉衰退,喉結下降,很難把喉頭往上抬,會厭的蓋子就不容易蓋上,會大大增加誤嚥的可能性。若是誤嚥,當然會提高引發誤嚥性肺炎的可能性,也大有可能在短時間內致命。我們從四十歲開始,就在養大這種會導致可怕狀態的「問題芽苗」,卻渾然不知。
    但是,各位,只要及早發現吞嚥能力的衰退,採取對策,就能及時拔除這個問題芽苗。
    吞嚥能力可以鍛鍊。平時多鍛鍊喉嚨的肌肉,就能鍛鍊吞嚥能力,讓功能停止衰退。

    或許有人會想:「喉嚨的肌肉怎麼可能鍛鍊呢?」請放心,如同鍛鍊肌肉就能讓手和腳長肌肉那樣,靠訓練來鍛鍊也能強健喉嚨的肌肉。
    而且,鍛鍊喉頭上舉肌群就能逐漸加強「抬起喉結的力量」、「支撐喉結的力量」,喉結的位置自然會慢慢升高。所以,趁年輕時盡可能加強喉結的肌肉,喉結的位置就不會下降,永遠保持在高的位置。如此一來,就能有效降低誤嚥及因此引發肺炎的風險。

    所以,請各位務必從平時做起,有意識地加強喉嚨的肌力。
    所有肌肉不管從幾歲起都能鍛鍊。最好是從年輕時開始鍛鍊,但即使到了七、八十歲年齡層,積極訓練也會長肌肉。一般而言,長肌肉需要大約六週的時間。喉嚨的肌肉也一樣,即使邁入高齡,嚥下機能衰退了,只要當下開始加強肌力,嚥下機能就有可能復原。
    而且,完全不需要嚴格、痛苦的訓練。只要持續做輕度伸展或體操程度的訓練,就能充分鍛鍊喉嚨的肌肉,強化吞嚥能力。
    方才我在前面說過,「喉結下降跟臀部下垂是一樣的」,但是,現今世上,即使年紀增長,不論男女也都有人靠訓練維持曼妙的身材吧?垂下來的臀部,靠深蹲運動,不管幾歲都可以變回緊實。
    請把喉嚨的訓練想成跟臀部的訓練一樣。
    從年輕時開始認真訓練喉嚨的機能,也能高高保住喉結的位置,長長久久維持健康狀態。
    我要在這裡介紹這幾個呈現喉嚨訓練效果的案例,儘管這幾個例子有些極端。七十多歲的森田先生(假名)來我門診就診時,已經放置了胃造口,處於不能從嘴巴吃東西的狀態,造成營養失調。
    但是,依據檢查結果,我認為「治療後有可能復原」,為他進行食道擴張治療,以及營養管理指導,並請他開始做抬起喉結的訓練。
    其結果,開始出現可以一點一點從嘴巴進食的跡象,一年後不但可以吃白米了,連胃造口都可以摘除了。他本人和家人有多麼高興可以拔除胃造口,是不言而喻的事。就像這樣,開始做喉嚨的訓練,有時會產生戲劇性的效果。
    關於做怎麼樣的訓練可以鍛鍊喉嚨的肌肉,會在後面的章節詳細說明。

    總而言之,各位,喉結位置從四十多歲就開始下降了。為了不讓喉嚨機能衰退,要盡早開始「強化吞嚥能力的訓練」。

    喉嚨肌肉訓練
    項目1
    強化吞嚥能力的基礎訓練
    咕嘟訓練

    首先來說明「咕嘟訓練」。
    這是強化吞嚥能力的最基本的訓練。
    咕嘟訓練由刺激喉嚨的各種伸展運動與體操組合而成,做這些動作,就能全面性提升吞嚥能力。
    活動喉嚨的肌肉、脖子的肌肉、臉頰、舌頭等各個與吞嚥相關的部位,做伸展運動,使各個部位的動作更加靈活,進行整體性的吞嚥運動。

    在一連串的順序中,最主要的是○1的「嚥下額頭體操」與○2的「下巴抬舉體操」。這兩項都是「喉嚨肌肉的訓練」,可以直接鍛鍊「使喉嚨上下移動的肌肉(喉頭上舉肌)」。
    靠手與額頭、手與下巴相互推擠,對喉嚨周圍施力,就能鍛鍊喉頭上舉肌。
    這個訓練看起來簡單,但每天反覆訓練,就能確實鍛鍊喉嚨肌肉,所以請確實做到,不要偷懶敷衍。那麼,讓我們依序挑戰看看吧!

    ○1做「嚥下額頭體操」
    這是把「手根部」貼放在額頭上,做手與額頭相互推擠的體操。頭部的動作是以看著肚臍的姿態用力往下壓,手根部的動作是用力往上推,以不輸給頭部的力量把額頭推回去。「手掌」無法使出全力,所以原則是靠「手根部」相互推擠。
    維持相互推擠的狀態五秒鐘。重複這個動作五到十次。
    做這個「嚥下額頭體操」,在用力相互推擠時,最好能感覺到力量落在喉結附近。這樣持之以恆,就能鍛鍊到喉結的肌肉。如果能邊看電視邊做、或是入浴時找到時間就做,那就更好了。

    ○2做「下巴抬舉體操」
    這是把雙手拇指貼放在下巴上,相互推擠的體操。頭部的動作是收下巴,把臉朝下往下使力。手部的動作是靠拇指使力,把下巴往上推回去。
    與上一頁的「嚥下額頭體操」一樣,維持相互推擠的狀態五秒鐘,重複做五到十次。訣竅是在強力相互推擠時,力量要落在喉結周邊。每天重複做,就能鍛鍊到使喉結上下移動的肌肉。稍有空檔時,就趁隙做做吧。

     

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