腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操:1次只要20秒!以筋膜線+經絡穴道,立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛
腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操:1次只要20秒!以筋膜線+經絡穴道,立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛
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商品介紹
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  • 20,000病患見證的超人氣整體師,
    教你伸展1個部位,達到全身「解痛‧回正‧放鬆」的超強效果!
    肩膀緊、上背痠、腰疼痛……
    上半身的痛症,要按摩「小腿肚+後腳筋」才對!

    【保養1個小部位,顧好全身健康的大關鍵】
    連結小腿肌肉和腳掌的「跟腱」,正式名稱是「阿基里斯腱」,是讓人體能走與跳的重要部位。這個部位一旦僵硬,會影響我們行動的靈敏度,走路變慢、跑跳反應降低、各種姿勢都會歪斜,導致關節負擔增加,成為膝蓋痛、腰痠、肩膀僵硬的病因。

    【利用筋膜線+中醫經絡‧穴道原理,循線解決肩‧頸‧腰‧膝的激痛點】
    連結阿基里斯腱的小腿肚肌肉群,如果僵硬的話,會導致血液循環不良,很容易腳痠、水腫、腳踝卡卡;透過靜態和動態的伸展小腿肚,達到伸展跟腱的效果。以西醫筋膜線「頭痛醫腳,腳痛醫頭」原理,加上中醫經絡與穴道按摩,循線找出原因,有效解決痛症。

    【真人實證體驗:伸展&按摩跟腱的驚人的效果和好處!】
    ‧大學生,20歲:喝完酒的第二天,下半身浮腫狀況完全改善。
    ‧上班族,30歲:腰痛和腿部容易疲勞、抽筋的狀況改善,重拾爬山樂趣。
    ‧自由業,40歲:睡覺時、起床後腿不再抽筋,快走、小跑都能活動自如。
    ‧家庭主婦,50歲:膝蓋和腰部緊緊卡卡的感覺消失了,走路也穩健很多。
    ‧退休人士,70歲:游泳後,小腿、腳踝的疲勞很快就減輕,也靈活多了。

    【針對部位痛症超有效!筋膜線跟腱伸展+經絡‧穴道按摩】
    〈肩膀〉胸大肌+肩胛骨伸展,加上(肩胛骨內側)附分穴按摩。
    附加效果>>預防感冒
    〈腰部〉髂腰肌+腰大肌伸展,加上(骨盆上方)大腸俞穴按摩。
    附加效果>>改善便秘、拉肚子等腸胃不適症狀
    〈膝蓋〉股四頭肌+腰大肌伸展,加上(後小腿中心)承山穴按摩。
    附加效果>>改善腰痛與下半身浮腫

    【維持小腿肌肉和跟腱的柔軟,產生讓身體年齡-20歲的神奇效果】
    除了「解痛」之外,伸展跟腱也可以作為日常生活和運動前的「熱身」準備,「有病治病,沒病強身」,從恢復肌肉力量、關節靈活度開始,到解除一天累積的疲勞,改善現在的健康,保養未來身體狀況,預防老年時臥床不起。按摩伸展跟腱與小腿的肌肉群,可以讓你:
    ‧循線根本解決惱人的痠痛點:腰、肩、頸、膝。
    ‧改善姿勢,減輕其他關節和肌肉的負擔。
    ‧小腿肌肉有彈性,走路、跑步時輕快有力。
    ‧稍微走遠一點的路也不累,增加運動的時間,對健康大加分。
    ‧改善了血液循環,冬天一到不再手腳冰冷。
    ‧代謝變好,小腿也不容易水腫,腿型變美了!

    改善現在的健康,保養未來身體狀況,避免老年時臥病在床,就從身體最底端的部位、按摩伸展跟腱開始!
  • 池村聰文
    學生時期曾是活躍的田徑跳高選手,於日本針灸理療專門學校考取針灸師的國家證照。在以腰痛治療受到好評的「山田診所」累積骨盆整骨的施術經驗,後於2005年開設骨盆整體高田馬場施術室,以準確的診斷與治療受到好評,目前為止總施術對象累積達2萬人。此外,目前在東京經濟大學田徑社擔任教練,同時也是入口網站「美麗說明書」的官方指導員。著作相關作品有:《東原亞希的骨盆瘦美腿飲食法》(監修)、《腰樂墊》(監修)。

    劉格安
    政治大學會計系畢,大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所,現為專職譯者,譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活及歷史等。
  • 【前言】一個簡單的小動作,是全身健康的大關鍵
     相信大家一定都伸展過阿基里斯腱( 跟腱),尤其是為了避免阿基里斯腱斷裂,很多人會在運動前做伸展運動。不過除此之外,阿基里斯腱伸展運動其實還有很多效果,例如改善雙腳浮腫、虛寒體質、預防抽筋、肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等等。
      然而,知道如何正確伸展阿基里斯腱的人卻意外地少,很多人明明努力做完伸展運動,卻無法得到充分的效果。
      本書除了將詳細說明為什麼伸展阿基里斯腱對身體有正面影響之外,還有「阿基里斯腱伸展運動」的示範動作,只需要花五∼十分鐘,不分年齡、任何人都能夠做,簡單又有效的伸展。依據不同的情況,還有不同的伸展方式,如果能在運動前透過有效的伸展,讓阿基里斯腱更容易發揮作用的話,運動成果也會有所提升,也能幫助運動愛好者維持體能;除此之外,還有專為孩童設計的伸展動作,幫助孩子提高運動能力、活動力。
      書中的內容,是根據我在診所的診療經驗,或以運動教練身分在活動中得到的經驗,完整向讀者們介紹各種有效的阿基里斯腱伸展運動。若各位能透過阿基里斯腱伸展運動,日日照顧好自己的身體,進而得到健康、不易疲倦或受傷,活動自如的身體,就是我最大的期望。
      最後,非常感謝在本書製作過程中提供協助的診所患者們,以及參與編輯的各位。
  • 【前言】 一個簡單的小動作,是全身健康的大關鍵
    Part 1腰痠、背痛、膝蓋卡卡,都是跟腱緊繃
    ‧7個基本檢查,馬上了解跟腱的緊繃度
    ‧有彈性和僵硬的跟腱,如何區分?
    ‧有了跟腱,才能行走跑跳
    ‧跟腱僵硬的4大特徵
    ‧跟腱僵硬的9大原因
    ‧跟腱僵硬,容易造成肩膀緊、腰痠、膝蓋痛!
    ‧伸展跟腱,改善肩膀緊、腰痠、膝蓋疼痛
    ‧跟腱伸展操的9大效果
    ‧透過伸展,改善筋膜緊縮,有助緊實臉部肌膚
    【Column1】個案分享回饋 1

    Part 2 跟腱伸展運動
    ‧伸展小腿肌肉,就能完全伸展跟腱
    ‧跟腱伸展操的4大重點
    ‧隨時都可以做的基本跟腱伸展運動
    -靜態伸展
    -靜態伸展變化○1坐姿跟腱伸展運動
    -靜態伸展變化○2扶牆&扶桌子的跟腱伸展運動
    -靜態伸展變化○3仰躺跟腱伸展運動
    -靜態伸展變化○4坐姿跟腱伸展運動
    【Column2】臥床不起,更需要伸展跟腱
    外出活動&運動前的跟腱伸展運動
    -小腿與跟腱的動態伸展○1垂直跳躍小腿伸展
    -小腿與跟腱的動態伸展○2原地小跑步小腿伸展
    -小腿與跟腱的動態伸展○3原地小跳步小腿伸展
    【Column3】讓伸展效果提高100%的秘訣
    【Column4】個案分享回饋 2

    Part 3 跟腱對症伸展按摩操
    ‧跟腱伸展操+部位穴道按摩,解痛效果加倍!
    ‧肩膀僵硬──2個動作+40秒,立刻解決惱人的肩頸僵硬!
    -跟腱對症伸展──肩膀僵硬:胸大肌伸展&肩胛骨運動
    -跟腱對症伸展──肩膀僵硬:肩膀穴道按摩
    ‧腰痛──利用筋膜線原理伸展,有效緩解痛點
    -跟腱對症伸展──肩膀僵硬:髂腰肌伸展
    -跟腱對症伸展──肩膀僵硬:腰部穴道按摩
    ‧膝蓋疼痛──鍛鍊大腿肌肉,是解決膝痛的關鍵!
    -跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:股四頭肌伸展
    -跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:腰大肌伸展
    -跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:膝蓋穴道按摩
    -跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:針對虛寒、血液循環不良、下肢浮腫的穴道按摩
    ‧讓伸展解痛效果加成的「膀胱經」穴道按摩
    ‧一個簡單動作,伸展整條膀胱經
    【Column5】伸展跟腱,有助舒緩頭痛

    Part 4 保養身體的跟腱伸展操
    ‧預防運動傷害、提高運動能力的驚人效果!
    ‧運動完的收操&伸展運動
    -登山、健行
    -健走、慢跑
    -游泳、水中有氧、水中健走
    -騎腳踏車、健身車
    ‧日常生活中,隨時都能做的伸展
    -在廚房
    -刷牙時
    -看電視時
    -辦公時
    ‧跟腱與姿勢的關係
    ‧用伸展操提高小朋友的運動能力
    ‧小朋友的跟腱伸展運動Q&A
    \專為小朋友設計/跑跑跳跳的伸展
    【Column6】讓活動身體充滿遊戲樂趣
    【Column7】有關跟腱的9個小知識
    \復健師來解答!/跟腱的健康Q&A

    【結語】隨時隨地都能做的伸展,一定可以持續下去
  • 有彈性和僵硬的跟腱,如何區分?
        跟腱是連接小腿肌肉與後腳跟骨頭的部位,連接骨頭與肌肉的組織稱為「腱」,而跟腱則是人體當中最粗大的腱,扮演著強力的彈簧功能。
        彈簧伸展後會開始收縮,收縮後又開始伸展。跟腱也一樣,伸展得愈大,收縮力就愈強;收縮得愈小,伸展時就會產生愈大的力量。
        若跟腱有彈性,伸縮就會很順暢,能夠輕鬆完成走路、跑步、跳躍等動作。換言之,「柔軟的跟腱」就是有彈性的跟腱;反之,沒有彈性的「僵硬跟腱」不僅彈簧力道弱,還容易對膝蓋或腰部造成負擔,嚴重者更會出現膝蓋疼痛、腰痛,甚至肩膀僵硬等問題。

    有了跟腱,才能行走跑跳
        跟腱在人體構造中扮演著很重要的角色,少了這個部位,就無法維持站立姿勢,步行、奔跑或跳躍等日常動作也會出現問題。
    ‧跟腱的作用就像人體的彈簧
        柔軟的跟腱,也就是有彈性的跟腱,走路、跑步、跳躍等動作都很順暢,對腿和腰的負擔也較輕。僵硬的跟腱,就是沒彈性的跟腱,走路或跑步的速度較慢,跳躍動作也有困難,對腿和腰會造成更大的負擔。
    ‧「跟腱斷裂」,就是「斷腳筋」嗎?
        跟腱一旦斷裂,由於小腿的收縮力無法傳到腳跟,因此無法做出踮腳的動作。雖然跟腱斷裂時,還可以靠小腿以外的肌肉活動腳踝,完成站立或行走等動作,但姿勢會很不穩,也無法快速行走。另外,也難以做出跑步或跳躍等動作。
        不過,即使萬一跟腱斷裂,只要立即去看復健科,並且確實接受治療,日後仍然有可能正常運動,恢復行走跑跳的功能。

    \ 立刻自我檢查/跟腱僵硬的4 大特徵
    接觸地面的腳底和連接腳底與身體的腳踝,不僅在行
    走或跑步時發揮很重要的功能,連站立的時候也是不可或
    缺的重要部位。
    由於腳底與腳踝會直接受到跟腱的影響,如果跟腱僵
    硬,不僅會影響到步行、奔跑、跳躍等動作,連對站立的
    姿勢都有不好的影響。
    【特徵1】拖著腳走路
        由於跟腱的彈簧力道弱,因此無法腳步輕快地行走。拖著腳走路,會對膝蓋或腰部造成負擔,因此持續性的慢性膝痛、腰痛,很可能都是因為跟腱僵硬無力導致的。
    【特徵2】跳躍有困難
        踢地的動作需要跟腱發揮彈簧的功能,若跟腱僵硬的話,就無法順暢地完成跳躍或跑步的動作。
    【特徵3】無法走太遠,走兩步就累了
        跟腱僵硬時,會對小腿的肌肉造成負擔,肌肉在血液循環不良的情況下,很容易感到疲倦,也會讓人覺得走幾步或跑幾步就覺得累。
    【特徵4】姿勢不良
        與跟腱相連的比目魚肌,功能是修正重心偏移以維持身體姿勢的感應器,但若跟腱僵硬的話,比目魚肌也會隨之變僵硬,如此一來就難以保持良好的姿勢。
    ﹝伸展運動的小叮嚀﹞  
    跟腱是維持人體走動跑跳動作的關鍵,若是這個部位僵硬,也會連帶影響小腿部位的肌肉,讓本應維持並運作人體一般日常動作的關節和肌肉平添負擔,這也是造成姿勢不良的原因,而身體長期用不正確的姿勢行動,也自然會造成惱人的肩頸痛、腰痛和膝蓋痛。
      所以,伸展跟腱的動作,看起來簡單、好像也不會流汗,卻是維持身體正常運作的重要保養步驟呢!

    \ 1 個動作,只要20 秒/
    伸展跟腱,改善肩膀僵硬、腰痠、膝蓋疼痛
        不管從幾歲開始,都有可能提高肌力。同樣地,跟腱也能夠恢復柔軟度。只要藉由1 次20 秒的跟腱伸展運動,讓跟腱與小腿變柔軟,無論走路、跑步或活動身體,都會輕鬆許多。活動身體有提高肌力、代謝和改善血液循環的效果,也有助於減肥或改善虛寒體質。此外,還可以消除肌肉僵硬,使人更容易維持良好的姿勢。
        只要改善姿勢不良、動作不良、血液循環不良,就能減輕肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等症狀,藉由養成做跟腱伸展操的習慣,也可以預防足、腰、肩的疼痛。

    伸展跟腱,有助舒緩頭痛
       現代人工作繁忙,有時待處理的事項一件接著一件來,每天都得必須大量用腦,這也常導致我們覺得疲累、無法放鬆、太陽穴和下顎處緊繃作痛。其實,這些疲累緊繃的狀態,也可以透過伸展跟腱來改善並緩解。頭部的緊張與跟腱的緊繃相互關聯,當壓力造成大腦緊張時,跟腱也會變僵硬。
        在壓力沉重或思緒混亂時,一定要試試看基本的跟腱伸展運動,這個簡單的伸展不僅能一掃神經疲勞,也能讓頭腦立刻清晰起來,如果再加上膀胱經的伸展運動(P96), 效果會更好。
    ‧伸展完跟腱,再用毛巾熱敷,效果加倍!
        將泡過熱水的毛巾擰乾後,敷在跟腱的部位。感覺毛巾不太熱、溫度降低的話,就再次泡進熱水中,重新擰乾,並熱敷5 ∼10 分鐘左右。
      要準備熱毛巾,也可以活用微波爐的功能。先將毛巾完全浸濕、泡水後擰乾,然後捲起來放進微波爐中,以500W 加熱30 秒∼ 1 分鐘左右。取出時,先用手確認一下會不會太燙;如果毛巾太燙的話,別急著徒手取出,先用家中的隔熱道具拿出來,等稍微涼一點之後再使用。

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