高敏感者愛自己的19個練習
高敏感者愛自己的19個練習
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • ˙以科學角度解釋你的高敏感
    ˙擁抱你溫柔通透,卻又脆弱易碎的玻璃心
    ˙19個愛自己練習,強化你的玻璃心,讓你不再敏感易受傷

    各界專業好評推薦(依姓名筆劃排序):
    王意中心理治療所 所長/臨床心理師 王意中
    心曦心理諮商所 所長 周慕姿
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    諮商心理師 許皓宜
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    親職溝通作家 羅怡君

    高敏感者非做不可的兩件事:
    辨認自己的天賦,天天練習愛自己
    這樣,高敏感者才能隔絕外界干擾,擁抱豐富的想像力和細膩敏銳的直覺,
    強化自己溫柔通透,卻又脆弱易碎的玻璃心,保護自己遠離不安與自我厭惡,活出獨特精彩的自我!

    正因為擁有極度敏感的氣質,人生才會更豐富!

    專研高敏感的長沼醫師,要帶你更多做自己、愛自己!
    你的感官能力非常敏銳,擁有極強的第六感,而且具有藝術天分和豐富的想像力、細膩的心思,以及高度的同理心。
    但另一方面,你很容易感到不安及恐懼,容易變得悲觀、感到疲倦,常被他人無心之語刺傷、因為小事而大吃一驚,覺得自已似乎擁有一顆玻璃心⋯⋯如果你符合上述特質,那麼你有可能就是HSP,高敏感者。

    不責備自己,是高敏感者綻放光芒的第一步!
    這樣獨特的HSP敏感特質,是全世界只有五分之一的人才有的天賦,這也表示,你可能必須生活在另外四個人很遲鈍的社會中,過得相當疲累。
    本書經由19個隨時能夠執行的練習,讓你為自已的心建立起防線,阻絕外來的各種不必要干擾,坦率面對自己的特質,發揮天賦,卻不再輕易受傷。
  • 長沼睦雄
    十勝MUTSUMINO醫院院長、精神科醫師,也是日本少數的HSP臨床醫師。於二○○○年開始投
    入HSP的研究。畢業於北海道大學醫學部。曾參與腦外科研修,專業領域為神經內科,取得日本神經學會公認醫師資格。於北海道大學研究所鑽研神經生化學的基礎研究,後轉入障礙兒童醫療領域。於北海道立兒童綜合醫療暨療育中心擔任小兒精神科醫師長達十四年,於二○○八年轉任北海道立綠丘醫院精神科醫師,診療對象涵蓋兒童及成人。二○一六年九月開設私人醫院,投入HSP、發展障礙、發展性創傷障礙、依戀障礙等問題的診斷與治療,以結合大腦、心靈(靈魂)及身體的綜合性醫療技術為理念。著作有《解憂處方箋》《開啟高敏感孩子天賦》等。
  • 序言 與生俱來的玻璃心,也要好好愛自己

    因父母親發現額頭長了青春痘而大受打擊;因好友有了喜歡的異性而覺得受傷;因崇拜的明星發布結婚喜訊而感到晴天霹靂……。
    在進入青春期後,身體會以驚人的速度成長,但心智卻往往還停留在孩童階段。這種身心不均衡的狀態容易導致精神不穩定,因此心靈便容易受到傷害。
    然而這種情形到了二、三十歲後,身心不均衡的問題大致上會消失,精神也將變得穩定。加上經濟方面的獨立,累積了人生經驗,應該不會再為小事輕易動搖。
    可是有些人即使已經成年,心智卻仍舊停留在青春期的狀態,不,甚至變得更容易受傷。這樣的人生實在好痛苦、好難受……最近在我的醫院裡,時常聽到這樣的悲嘆。
    被主管指出小缺失,便覺得自己是個無能的人而徹夜難眠;喜歡某個明星,卻被朋友說「咦?你品味真差。」也能讓自己鬱鬱寡歡好幾天……。
    有些人則是經常感到不安,甚至會因為音樂或香水味而頭痛欲裂。這些敏感的問題也會對人際關係造成陰影,導致心靈更加脆弱,覺得每天活得好痛苦。
    你是不是也是如此,在成年後依然容易感到受傷?如果是的話,或許你正在責備自己:為什麼這麼膽小?為什麼這麼容易疑神疑鬼?為什麼沒辦法努力克服困境?為什麼這麼沒用?
    然而,在這個世界上,有些人就是天生比其他人更加敏感。這類人被稱為HSP(Highly Sensitive Person,高敏感族),無論是處於何種社會,據說每五個人之中,就有一人是HSP。
    倘若你也是HSP,你應該明白這並不是個性或疾病的問題,不需要為此感到自責。
    你的感官能力非常敏銳,擁有極強的第六感,而且具有藝術天分;但另一方面,你容易感到不安及恐懼,容易變得悲觀,容易感到疲倦。如果你符合上述這些特質,那麼你有可能是HSP。
    此外,容易對他人的情緒強烈地感同身受,也幾乎可說是HSP的「代名詞」。如果你會因看電影而情緒激動地嚎啕大哭,那麼HSP的可能性就愈發增加。
    假設你是HSP,這意味著當五個人聚在一起時,你得忍受四個遲鈍的人。這不僅會造成精神上的疲倦,有時遲鈍的人的一句無心之語,還會深深刺傷你的心。

    我身為一名精神科醫師,臨床工作已近二十五年。
    在看過無數的神經發展障礙症(neurodevelopmental disorders)及HSP的例子後,我發覺有些人天生有著與眾不同的感受性,而且有些與生俱來的人格特質是隱藏在障礙或疾病的背後。
    受到SNS(社群網站或軟體)及LINE的普及化所影響,如今人們不見得一定要見到面才能說話。對腦部的真實刺激逐漸減少,體驗到的世界也缺乏連貫性,這或許也是HSP增多的原因之一。
    此外,如今的社會趨向小家庭化,在小家庭環境中有虐待、照顧不足、過度保護、過度干涉等問題,才導致過於依賴父母親,無法清楚表達自己的意見,或是在尚未建立完整自我意識的情況下長大成人。
    整體而言,與生俱來的神經過敏原本就會讓人變得較為脆弱,如果又生活在容易受到傷害的現代社會裡,日子想必會過得相當痛苦。天生具有HSP特質的人,想要詛咒自己的心情我也十分理解,但也請別忘了,HSP雖然有著易受傷、生活困難等問題,卻也具備了十分美好的優點。

    大部分的HSP雖然苦惱於感官太過敏感,但感官敏感卻也帶來豐富的感受性、敏銳的直覺、犀利的靈感、源源不絕的創造力,以及多采多姿的精神世界。這些都是從事繪畫、音樂、雕塑等藝術活動所不可或缺的才華,不管是在職場或一般社會中,這些也是在各種領域上獲得成就的重要資質。一個擁有高度同理心的人,更是維繫人際關係及療癒心靈的重要能量來源。
    然而,想要徹底發揮HSP的美好資質及特性,就必須學會一些「生活技巧」,幫助自己克服強烈不安、容易疲累、容易受傷等HSP的缺點。只要能夠做到這點,就可以確實減少受傷的機率。就算受了傷,傷口也會較淺,生活也會輕鬆許多,能活得更加悠閒、愜意。
    第一步,是理解自己是HSP,並且學習相關知識。第二步,則是實踐本書介紹的「練習」,試著正視、接納、不過度在意自己的負面特質,並且學會巧妙地處理過於敏感的問題。
    本書將運用腦科學、心理學、精神分析等各領域的最新知識,針對上述的各種問題進行深入淺出的解釋,並且介紹各種讓人想要立即嘗試的練習或簡單的打坐技巧。
    如果本書能讓你減少受傷的機會,並且更加理解自己,那將是筆者最大的欣慰
  • 序言   與生俱來的玻璃心,也要好好愛自己 003

    第1章 你可能是HSP(高敏感族)
    你或許也有HSP的特質
    每五人中,就有一人具有高敏感特質
    HSP的敏感特徵包含「四項特質」
    經驗談1:HSP為什麼會受傷?
    我不僅膽小、愛操心,而且對氣味及「變化」都太敏感
    即使沒見過面,在喪禮上還是會哭個不停
    經驗談2:HSP為什麼容易受傷?
    成年之後,也依然沒有改變的「玻璃心」
    太過在意他人感受而痛苦萬分
    膽子實在太小,總是被周圍的事物嚇到
    完美主義?積極上進?其實我只是膽小而已
    為了掩飾神經質,只好戴上「小丑面具」
    幻想的世界是如此真實
    不責備自己,是讓高敏感的你綻放光芒的第一步
    HSP診斷評量表

    第2章 什麼是HSP(高敏感)?
    敏感易受傷其實是相當美好的特質
    感覺的敏感象徵著高度訊息處理能力
    經由微小的刺激就能產生反應,所以能察覺細微變化
    擁有優秀直覺力及豐富靈感
    共感能力、心眼能力……擁有特殊感覺的HSP
    對他人的喜怒哀樂感同身受
    能夠掌握事物的本質
    約七成的HSP是內向型性格
    容易不安及疲勞
    對化學物質及電磁波也會產生敏感反應
    HSP的「三大天敵」:工作重疊、臨時變更、時間限制
    最害怕陌生人及陌生地點
    「分界線」模糊,易受他人影響
    HSP約有三成是「HSS型的HSP」
    從大腦與神經的角度分析HSP與生俱來的敏感特質
    HSP的腦部迴路特徵
    容易感到不安,是因為杏仁核的活動太旺盛
    同理心來自於「同理心迴路」及「同調迴路」
    多巴胺與血清素的神經系統容易紊亂
    神經的緊繃現象,是去甲腎上腺素神經系統造成的過度清醒狀態
    自律神經與HSP的關係
    為何容易受傷?為何感覺活得很痛苦?
    容易產生依戀障礙
    一旦產生依戀障礙,就會開始扮演「乖孩子」
    容易陷入喪失自我或共依賴關係
    「去神經性高敏感」不足,會造成敏感
    HSP是負責察覺危險的「煤坑裡的金絲雀」
    只有HSP能營造出的舒適感
    不安的基因會因環境影響發揮作用

    第3章 保護自己的日常練習
    1.維持自己的步調―HSP容易疲勞,絕不讓自己過於勞累
    為自己訂下「規則」,避免太努力工作
    訂下「聚餐每兩次只能參加一次」或「不參加續攤」的規則
    2.建立自己的私人空間―必須擁有一個能遠離壓力,並能感到安心與安全的場所
    「覆蓋法」能有效減少噪音帶來的困擾
    以遮光窗簾阻隔光線,以香氣覆蓋惱人氣味
    3.嘗試遠離化學物質及電磁波―你可能也患有化學物質過敏症或電磁波過敏症
    使用純天然成分的肥皂
    試著停止使用微波爐,且盡量遠離智慧型手機
    4.注意自己的情緒及感覺―只要感覺心情有點浮躁,就要把注意力轉移到自身的感受上
    把注意力放在「情緒及感覺」上,能有效防止大腦負擔過重
    「說話」「書寫」及「扮演」的訊息輸出能讓你恢復精神
    5.別發呆(盡量多動)―主動比被動較不容易感到疲累
    什麼都不做的時候,反而最消耗腦部能量
    越早動手做,越不會覺得累
    6.不願意就果斷拒絕―算對方會受傷,也應該以自己為優先考量
    沒辦法說不,會讓你活得更加痛苦
    抱著「自己是自己,他人是他人」的心態,反覆練習拒絕的技巧
    7.盡量多說積極樂觀的話―讓自己學會正面思考
    改掉容易消極悲觀的壞習慣
    構思一些「魔法語句」,並每天朗誦
    告訴自己「可做可不做」
    8.找個聆聽的對象―感到痛苦時,找個願意聽自己訴苦的人吧
    把煩惱告訴他人,就解決了一半
    提防給你太多建議的人
    9.朋友不必多,一個就夠了 ―別因朋友少而自怨自艾,你需要的是能夠打從心底信任的摯友
    跟單一朋友深入交往,才符合HSP的風格
    如果感覺被「瞧不起」,就與對方保持距離
    10.強化分界線―藉由鞏固分界線來保護自己
    在自己周圍築起想像的防護牆
    如何克服「箭豬的矛盾」?
    11.建立自己的城堡―受到注視會感到緊張的HSP,建議在桌上架設起幻想的城堡
    觀賞用植物、照片、人偶、芳香瓶……讓心愛之物保護自己
    12.設定優先順序―同時接到好幾項工作,就排好優先順序,再一一完成
    同時考量「緊急度」與「重要度」,決定優先順序
    13.偶爾示弱並沒有什麼不好―老實說出「做不到」,反而能強化自己的能力
    說出困難才能尋求幫助
    只會逞強的是虛榮心,能謙虛示弱的才是自尊心
    14.建立想像中的安全基地―即使只是想像,也具有降低不安的效果
    就算到了四、五十歲,還是能建立安全基地
    獨處時,可以朝厭惡的對象破口大罵來消除壓力
    15.坦承自己是HSP―對重要的人傳達真相,才能建立深厚關係
    正因為HSP是你的「本質」,才更應該告訴對方
    如何才能克服可能會討厭對方的不安?
    16.以強硬的態度作為武器―打造一個不害怕、不逃避的「強硬人格」
    只有自我否定的人,才會被他人擊敗
    就算是HSP,也能表現出天不怕地不怕的強硬態度
    17.活出最真實的自己―為自己而活,不要為別人而活
    試著說出真心話
    建立「自我軸心」,凡事以自己為優先考量
    18.抱持以HSP生存下去的決心―認同及接納現在的自己
    隨時意識到自己是HSP
    承認並接納自己的弱點及缺點,但不要作出評價

    19.選擇HSP最能大放異彩的生活方式―創作家、研究學者、專業人員……選擇適合的工作
    豐富的創意及感受性,讓HSP適合藝術性的工作
    以「喜歡」作為挑選工作的首要條件

    第4章 難以承受痛苦時的緊急措施
    將注意力集中在「身體」及「現在」,能夠消除不安
    大腦體操―有助於消除不安
    幫助你協調自律神經、消除不安及提升能量
    大腦體操教學
    三分鐘簡單打坐―有助於緩和情緒
    當不安與焦慮占據內心時,可靠打坐來緩和情緒
    三分鐘簡單打坐的姿勢
    獅子嘔吐法―排除負面情緒
    把來自他人的負面情緒,吐進想像中的垃圾桶
    敲打法―讓情緒恢復冷靜
    敲打穴道能改善生命能量的循環
    敲打法教學
  • 【內文連載】
    容易感到不安,是因為杏仁核的活動太旺盛

    HSP的特徵之一,是經常處在強烈的恐懼與不安感中。從腦部迴路的觀點來看,這全是因為「恐懼迴路」的活動力太強的關係。
    事實上學界已發現HSP的腦與一般人的腦相比,杏仁核會接受較大量的血液,而杏仁核正是掌管恐懼與不安的主要器官,輸送的血液較多,也代表著活動較為旺盛。
    杏仁核長期處於亢奮狀態,持續感到不安與恐懼,不僅會容易產生心理壓力,而且也會容易陷入焦躁、疑神疑鬼、無謂擔憂等負面狀態。

    此外,杏仁核活動旺盛的人,也較容易產生悲觀想法。
    大腦裡另外還有「悲觀腦」及「樂觀腦」的迴路,「悲觀腦」的主要活動部位就是杏仁核,而「樂觀腦」的活動部位則是大腦皮質上的前額葉皮質(prefrontal cortex),與負責客觀看待事物的「內心理論迴路」重疊。
    HSP由於杏仁核活動旺盛,加上「內心理論迴路」機能較弱,所以容易受「悲觀腦」左右,陷入悲觀的感受及想法。
    譬如在工作上犯了小小的疏失,若能發揮「內心理論迴路」機能,就能站在客觀立場告訴自己「別為這種小事煩惱,只要接下來的工作更加努力就行了」,卻因杏仁核活動太旺盛,就算有這種客觀想法也會遭恐懼與不安淹沒。
    理性明明告訴自己沒那麼嚴重,內心卻會不斷冒出「我完蛋了」的聲音,強烈的不安與恐懼讓自己什麼也做不了,彷彿人生已走到了盡頭。

    ***

    保護自己的日常練習

    1.維持自己的步調
    HSP容易疲勞,絕不讓自己過於勞累

    為自己訂下「規則」,避免太努力工作

    HSP會接收來自外界的大量刺激,進行深入分析,而且隨時觀察著周遭變化,掌握場面氣氛,對他人的感受也相當敏感。這樣的特質,讓HSP的日常生活相當耗費心神,身心都相當容易疲倦。
    而且HSP對來自外界的刺激非常敏感,對來自內部的刺激卻相當遲鈍,有時明明已經很累了,自己卻沒有察覺。
    容易疲累卻又不容易察覺,這讓HSP常常處在過度努力的狀態下。
    通常當HSP對自己說「我要再加點油」的時候,身心已經過度疲勞了。正因為已耗盡精力,才需要靠為自己加油打氣來振奮精神。
    疲憊的時候,不僅能力會下降,還很容易因他人的一句無心之語而受傷,粗心的疏失也會增加。因此為了保護自己的心靈,HSP必須隨時提醒自己「別努力過頭」,在還沒有「感到疲累」的時候,就要多讓自己休息。

    不讓自己太過努力的技巧,就是盡可能遵守自己訂下的「規則」。
    訂定規則的方式,是依照過去的經驗,評估自己大約在什麼情況下會感到疲累,如「一星期最多只能加班兩天」或是「就算加班也要在七點前離開公司」等。
    當然任何工作都有完成期限,而且有些工作讓人不得不加班,因此現實生活中要完全照著「規則」走並不容易,但只要心中有一套明確的「規則」,至少能夠知道自己「目前已違反規則的嚴重程度」,並且對自己提出警告,相信這能對防止自己太過努力有所幫助。
    訂下「規則」之後,如果能夠寫在紙上並且大聲唸出來,效果更佳。
    訂下「聚餐每兩次只能參加一次」或「不參加續攤」的規則

    職場內總有推不掉的「活動」。有時是被同事或上司邀去聚餐,有時是被坐在隔壁的資深同事邀去逛街購物,這些都是有助於提升職場人際關係的潤滑油。
    但由於HSP太過容易疲累,參加這樣的活動除了必須忍受噪音之外,還很耗費心神,讓自己陷入疲累的狀態。為了保護自己的健康,建議訂下一些規則,例如每兩次就要拒絕一次,或是不參加續攤等。
    HSP不擅長拒絕他人,很容易會因為盛情難卻而參加聚餐,甚至連後來的續攤也推不掉。此時如果有一套明確的規則,相信能發揮相當大的「遏止效果」。

    拒絕的時候,建議依照當下的心情及感受,譬如「我今天有點累,想早點回家休息」等。HSP因為心地善良,就算只是撒個無關緊要的小謊,表情也會變得極為僵硬;但其實說謊有時相當方便,只要是不會傷害他人的謊言,說了也無傷大雅。
    不過如果邀請的人是上司,就必須多加一些潤飾,在不讓上司丟臉的前提下巧妙拒絕,這不僅是身為社會人士的常識,也是對上司的禮貌。
    婉拒的重點有三個,分別是①對上司的邀約表達感謝之意,②強調自己「其實很想參加」,③提出替代方案。以下舉個實際的例子:
    「非常感謝您的邀請(①),我真的很想參加(②),但我今天已經跟別人有約了,非常抱歉。期待不久之後的春酒(③)。」
    雖然拒絕了邀約,但確實傳達出感謝之意及很想參加的心情,並能讓對方感覺自己的邀約受到重視。最後再提出替代方案,表示「期待下次的機會」,上司既不會感到不受尊重,面子也保得住。
    如果害怕說得結結巴巴,可以先把要說的話寫在紙上,並且反覆練習幾次。訣竅就在於必須真心誠意,確實傳達自己的心情。
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