下班運動學

明天的你，會感謝今天的突破！
高效率的運動，不僅改變身體，更改變人生。
上班族沒有時間做運動？覺得自己不夠健康、沒時間運動？

運動的好處繁多，提升健康、增加肌力、心肺能力、矯正姿勢以及放鬆身心靈的疲勞等等，但現代人往往因為「時間不夠」、「不知道如何正確運動」、「沒有合適的運動場地」、「沒有器材」等原因，導致沒有運動，相當可惜。
其實，只要你願意，隨時隨地都可以訓練。即便是坐辦公室的白領職員，也可以雙腿夾著水壺練腿力，或者把雙腳抬離地面練核心。所以最重要的，就是跨出那一步！你會發現，運動其實是一件很享受的事情！

作者在這本書中為大家釐清許多運動常見的迷思、告訴大家正確的運動知識、正確的運動姿勢與技巧，讓你可以避免運動傷害，讓大家從簡單的運動開始做起，一步一步的進階，透過這本簡單好上手的工具書，希望能夠幫助大家身體更加健康！更加享受運動的快樂！

林冠廷 Lin Kuan-Ting
‖學經歷‖
中國醫藥大學運動醫學系畢業
上海星瀚云動健身中心技術顧問
力康運動醫學機構總監
以勒運動恢復執行長
長庚科技大學專任講師
中華肌內效協會副秘書長
台北青少年芭蕾舞團防護員
LP Support 品牌發展中心教育訓練講師
台灣興農牛職業棒球隊防護員
‖證照‖
台灣行政院體育委員會認證運動傷害防護員
美國肌力與體能訓練協會認證肌力與體能訓練專家NSCA－CSCS
美肌力與體能訓練協會大中華區認證導師
日本肌內效協會認證指導員
德國BLACKROLL滾筒導師認證

名人推薦
林伯威　前萬芳醫院復健部主任、中英醫療集團復健事業部執行長、怡和醫院執行院長
高文音　年代新聞台《聚焦 2.0》 節目主持人
徐裴翊　Vamos Sports 翊起運動共同創辦人
林晉利　國立體育大學運動保健學系副教授

【作者序】致，一天工作10小時+的朋友
周五的晚上，10點了，站在窗邊看著窗外人來人往，回頭看看辦公室還剩下幾個燈還亮著，雖然朋友約下班後聚餐，但手上的案子實在忙不過來，只好沖了杯咖啡，又坐回自己的位置，伸個懶腰打開熟悉的Excel表，心裡想著，明後天肯定又要加班了，上次說好的朋友聚餐，到底什麼時候才能實現呢！

隨著現在科技的發達，資訊量呈現爆炸性的成長，每個人要三頭六臂也已經成為了常態，上下班之間的界線逐漸變得模糊，不知道從何開始，對於手機的訊息變的非常敏感，深怕漏掉任何一則主管交辦的事項，或者來自客戶的信息；不知道從何開始，發現體力一天不如一天，回想當年學生時代可以夜唱一整晚，現在看到床鋪只想多睡一點；原本去吃到飽餐廳都可以吃個好幾輪，現在去都覺得好像有點浪費錢，還要擔心腸胃消化不良，是不是要去買些保健品調理身體了；辛苦了，各位為著不同目標奮戰的朋友

我無法幫你減輕工作量，也無法幫你換掉主管，但我可以幫你的身體更加健康有體力回去加更多的班，稍微宣洩一下累積已久的心理壓力，靠的東西很簡單，就是「運動」！

運動的好處不外乎，提升健康，增加肌力，心肺能力，矯正姿勢，放鬆身心靈的疲勞等等，但現代人往往因為「時間不夠」「不知道如何正確運動」「沒有合適的運動場地」「沒有器材」等原因，導致沒有運動，這其實是相當可惜的，其實只要你願意，隨時隨地都可以訓練，我本人就見過，即便在辦公室工作的一般白領同事，雙腿也會夾著水壺練腿力，或者把雙腳抬離地面練核心的人，所以最重要的，就是跨出去那一步吧！你會發現，運動其實是一件很享受的事情！

本書的重點，在於釐清許多運動常見的迷思，然後告訴大家正確的運動知識、正確的運動姿勢與技巧，訓練課表的編排，運動的動作該怎麼做才標準，才有效且避免運動傷害，讓大家從簡單的運動開始做起，一步一步的進階，是簡單好上手的工具書，希望能夠幫助大家身體更加健康！更加享受運動的快樂！

 

推薦序
現代人的疾病，必須靠最原始的運動解決／林伯威
高顏值冠廷教會我的事／高文音
你有任何身體上的疼痛嗎？ 那這本書絕對就跟你有關／徐裴翊
其實一半以上的病痛，是可以靠運動改善的／林晉利
作者序 致，一天工作10小時+的朋友

０１運動其實很專業
A運動醫學──傳統市場裡發亮的新攤位
B你有聽過運動處方籤嗎？
C來看看你的姿勢有沒有問題！
D受傷了，真的不能動嗎？
E冰敷與熱敷，傻傻分不清
F聽說戴護具肌肉會萎縮？
G有哪些CP值高的學習管道？
H累了一整天，沒時間運動怎麼辦？
I別小看每天1%的進步
J怎麼樣都不會瘦，怎麼辦？
K都腰痠背痛了，為什麼還要運動？按摩整脊不行嗎？
L聽說排便問題，練核心有幫助？

０２讓專家來滿足你對運動的好奇心
A一個小時的肌力訓練課，流程該怎麼編排呢？
B最夯的課程，增肌減脂到底是什麼？
C跑步的關鍵，在於你真心愛跑步──超級馬拉松選手／麻醉科醫師　康庭瑞
D身為一個跑步素人，該怎麼開始？──NIKE Pacer　Martin
E怎麼吃都不會胖，基礎代謝率要如何提升？──運動營養師　蘇政瑜
F好奇職業籃球選手怎麼安排訓練計劃呢？──台元籃球隊／台灣藝術大學籃球隊體能教練　彭若鈴
G想要馬甲線跟人魚線，這個腹肌怎麼練？──力康運動醫學總教練　Van
H一個漂亮的女生，也需要肌力訓練──健身狂Sally
I長輩預防肌少症，肌力訓練不可少！──力康運動醫學機構教育長　劉育銓
J為什麼瑜伽適合女性朋友──綻放瑜伽工作室創辦人／大葉大學運動健康管理學系講師　徐緯珍

０３換上妳的運動服，Let’s Go！
A. 先從動態熱身開始！
1. 高抬腿抱膝
2. 高抬腿抱腳踝
3. 髖關節繞環
4. 動態後腿伸展
5. 弓箭步軀幹旋轉
6. 動態腿部伸展
7. 後踢屁股跑
8. 側向麻花步
9. 前踢腿
10. 高抬腿跑
B. 啟動核心力量，讓主要運動更加有效率！
1. 鳥狗式
2. 驢子踢腿
3. 消防栓式側抬腿
4. 登山者式
5. 側棒式
6. 啟動臀肌的經典橋式
7. 抗力球後勾腿
8. 抗力球前屈腿
9. 彈力帶側步走路
10. 彈力帶怪獸走路
C. 上半身肌力強化，讓我們抬頭挺胸
1. 想要手臂線條一定要練二頭肌彎舉
2. 穿衣好看的啞鈴側平舉
3. 修飾蝴蝶袖，三頭肌訓練是關鍵
4. 強化背肌，拒絕駝背
5. 挺直身體，背肌訓練不可少
6. 前平舉讓舉手投足動作更漂亮
7. 跪姿伏地挺身
8. 經典的握推訓練給妳漂亮的胸型
9. 練好前臂力量，向網球肘與高爾夫球肘說再見
10. 用開車訓練肩胛骨穩定
11. 增加旋轉肌穩定度的肩膀繞環運動
12. I-Y-T-W背部訓練讓妳有漂亮的體態
13. 牆壁天使矯正運動
D. 比翹臀美腿更重要的訓練
1. 經典的深蹲動作，提升腿部力量的必備動作
2. 分腿蹲／弓箭步蹲
3. 高腳杯側蹲
4. 壺鈴側面上台階
5. 保加利亞分腿蹲
6. 羅馬尼亞硬舉
7. 傳統槓鈴硬舉
8. 單腳羅馬尼亞硬舉
9. 跪姿提臀運動
10. 踢腿訓練
E. 如果你很想練核心
1. 半仰臥起坐
2. 側向摸腳踝
3. 空中腳踏車
4. 捲腹抬腿
5. 上肢整合核心訓練
F. 收操可以舒緩疲勞，隔天不鐵腿！
1. 三角肌伸展
2. 三頭肌伸展
3. 前臂伸展
4. 肩膀旋轉肌伸展
5. 上背壓肩伸展
6. 腿後伸展
7. 抱腿伸展
8. 轉腰下背伸展
9. 腿內側肌伸展
10. 抱腿臀部伸展
11. 臀部旋轉肌伸展
12. 鴿式伸展
13. 除了自己伸展，運用滾筒更可放鬆大片筋膜與肌肉
14. 就用震動按摩球解開緊繃的深層筋膜組織
別讓自己留下遺憾／林冠廷

運動醫學--傳統市場裡發亮的新攤位
從小我就是個愛運動的小孩，籃球、排球、棒球、跑步與游泳等運動都稍微涉略了一點，但也因此弄了身上一堆傷。當初大學選填志願的時候，就一直在尋找有沒有一個科系，可以讓我留在運動界，然後又可以解決我身上的傷痛問題，更可以藉此專業幫助更多像我有同樣狀況的人，很幸運的，讓我找到了中國醫藥大學-運動醫學系。從此也開啟了我在運動醫學領域一連串精采的故事。

因緣際會下，到了美國芝加哥參訪「Rebound Fitness」訓練中心，見識到這個尊重專業的團隊，不僅僅讓專業的人能夠在正確的位置上大展身手，同時又可以很放心地把手上病患交接到下一個負責的專業人士手上。這不僅僅需要彼此專業能力的強化，更建立在彼此相互信任與通暢的溝通之上；對於病患來說，更可以免去不知道找誰的窘境，甚至找到了名醫，卻發現醫生在講什麼怎麼都聽不懂？或是知道要做些運動讓身體健康，但不知道怎麼做，自己亂做反而導致更多傷害的情況；然後我在心中默默下定決心，想要把這個運動醫學的模式帶到台灣，帶到亞洲。

吃藥需要處方籤，那你知道運動也需要處方籤嗎？
醫生需要詳細評估與問診之後，才能夠對症下藥，而且藥的強度跟量，都是必須要精準的控制才能夠最有效達到效果並且把副作用降低到最低；同樣的道理，假設你今天上網搜尋一個訓練計畫，或者看著網紅跟著運動，你確定那個計劃是適合你的計劃嗎？硬吃下別人的訓練菜單，對你的身體真的是好事嗎？
還記得，我有幸碰到一位美國大學運動協會(National Collegiate Athletic Association, NCAA)體能教練，跟他聊天的過程中，他說出了一句很有智慧的話：「If you didn’t do the assessment, you’re guessing」，意思是，如果一位教練不做評估與檢測的話，跟亂猜沒兩樣。就像醫師如果不做詳細的評估診斷就給藥下診斷，是一樣恐怖的事情。
所以，建議各位讀者，在認真開始運動之前，先找專業的教練幫你評估一下身體狀況。要不要買運動課程先不考慮，但最起碼了解自己是不是有些姿勢上的問題需要調整，先了解自己的體能狀況在哪個等級，網路上的訓練課表會不會強度太高？或者是課表強度太低反而太輕鬆沒有訓練效果？所以正確認識自己的身體狀況，設計合適的運動處方，是健康有效運動的不二法門。

有哪些CP值高的學習管道？
恭喜各位，我們正處在一個運動科學蓬勃發展的年代，每個周末都有各式各樣不同的專業培訓課程可以上，舉凡健身、徒手治療、各運動項目(跑步、籃球、自行車等)，手機一個上網、一走進書店更多的是平易近人，容易上手的運動書籍；所以現在的問題是如何找到那一個最適合自己的運動法！

首先，先問自己喜歡什麼運動吧。

除非是超級自律的人，或者已經認知到人生再不運動，會有無法挽回結果的人，不然運動的動力很可能無法延續，這樣的三分鐘熱度其實是很可惜的。
所以，找一個喜歡的運動，讓自己開始動起來，這是第一步。

筆者建議在最一開始，還是找個專業的教練吧！一個專業的教練，絕對不是看到你一來就叫你馬上過來運動，而是會詳細的問清楚你的基本狀況，再安排相對應的運動課表，而筆者列出自己平常會蒐集的資訊內容給大家參考：
●基本資料：一般聯絡資訊，包含緊急聯絡人。
●運動經驗：有參與過什麼運動，現在從事的運動類型/頻率/強度等。
●健康問卷：身體相關的疾病/損傷史，甚至還需要請對方在問卷最後簽上大名，這個相當的重要，因為有些特殊狀況，例如高血壓、心臟病或者懷孕中的運動計畫必須非常小心的編排以免發生危險。
●靜態站姿觀察：其實就是請學員按照自己平常的方式站好，我從前方/側面/後方來觀察身體姿態，看頭頸位置，肩膀，腰背和腿部與足部的姿勢，有沒有什麼異常並且記錄下來。
●功能性動作測試：當今在運動科學的領域，動作測試的方法有非常多門派，其中不外乎運用些運動常見的姿勢來判斷身體的運動能力，例如深蹲、弓箭步蹲、抬腿走、軀幹旋轉、跨腿或舉手等動作，而我就會在學員做這些動作的時候把異常狀況記錄下來。
●運動能力測試：這個就比較進階一點了，可能是紀錄身體的平衡感穩定度、跑步速度、爆發力還有最大肌肉力量測試等；對於運動員這都是非常重要的測驗項目。
●身體組成分析：也就是常見的Inbody測試，運用高科技的儀器，分析身體的肌肉量，體脂肪量及其分佈狀況的數據。

最後，你還可以將你看到的書，影片或者運動經驗，跟這些專業的教練討論，你絕對可以理解到專業人士跟你的不同看法，對方的思考邏輯跟在意的點是什麼？這樣不僅僅是讓你的運動更加健康有效率，同時間也讓自己能夠學習與成長，何樂而不為。所以……找個專業的教練。

累了一整天，沒時間運動怎麼辦？
來分享兩個真實案例：
小群，本身是IT工程師，工作忙到每天有如在燃燒生命。小群為了完成跑步的目標，堅持參加晨跑團，幾乎是每天都練跑，在今年初的渣打馬拉松還突破個人人生最佳紀錄，除了自己自律之外，還有一群熱愛跑步的朋友互相加油打氣，更在跑步的路上遇到了人生的另一半。

我其中一個學生，是某外商企業的專案經理人，擁有美國學歷以及多國工作經驗，絕對是頂尖的專業人士，而這樣的人，不僅僅是工作時間長，更是有不少睡在公司的經驗，再加上需要與國外通電話，這個忙碌程度我絕對望塵莫及，但更令我佩服的是她自律的態度，除了公司與家裡之外，最常去的地方就是健身房了，無論是一般人還在睡的清晨六點，或者是晚上下班後都可以在健身房發現她的蹤影，然後開會時習慣性大腿夾著水壺做抬膝練核心，更是讓我佩服到五體投地

不只上面兩個朋友，身邊忙碌但堅持運動的人不在少數，除了少數不得不運動之外，更多的人其實有個共通點，就是他們很享受在運動的當下，心情是很快樂、很舒壓，而且身體的體力也會更加充沛。在這樣的正向循環之下，不僅僅是體態變好看，更重要的是養成好的生活習慣，更加健康。只要下定決心，人人都可以一起運動的。

怎麼樣都不會瘦，怎麼辦？
怡君是剛邁入30歲的輕熟女上班族，平時工作規律也不太常加班，每周也有一兩次的運動習慣，飲食並不挑食，偶爾也會跟朋友聚餐，唯一有個小紅燈的就是與同事的每日下午茶時間；原本覺得減少食量同時間增加運動的時間應該可以順利把日漸凸出的小腹給消下去，但體重似乎像個溜溜球一樣，忽高忽低，怎麼樣都無法回到學生時代那個曼妙的身材。

假設因為想要瘦而開始節食，開始不吃油脂，不吃澱粉，平常一個便當變成半個便當，或者吃各式各樣的代餐，甚至一天只吃一餐等等，都是現在非常常見的「控制飲食」方式，但如果要健康的瘦下來，各類的營養素都是非常重要的，不能夠偏重某一個營養素，或者完全不攝取某種營養素，例如澱粉是人體提供能量非常重要的來源之一，而大家討厭的脂肪，其實也在人體代謝與神經控制中扮演不可或缺的腳色，所以關鍵在於，要均衡的攝取每日的營養素，而要如何知道怎麼調配自己的飲食呢？筆者建議可以找「營養師」特別是對於運動領域學有專精的「運動營養師」來提供專業的客製化建議，不僅僅可以讓自己健康的瘦，也可以避免把自己身體弄壞的狀況。

通常來說，運動的類型分成「有氧運動」以及「肌力訓練」兩大方向，但如果進入運動科學的領域更可以區分成各式各樣不同的專項，例如：爆發力、敏捷、速耐力…等等不同的運動專項，但對於一般大眾來說先了解有氧與肌力訓練的不同就很夠用了。

有氧運動，通常運動的時間比較長，根據人體生理的能量代謝原理，通常這種長時間的運動主要由醣類與脂肪來提供能量；常見的運動有長跑，單車，長距離游泳，有氧舞蹈等都可以有效消耗脂肪。

肌力訓練，顧名思義就是增加肌肉力量的訓練，不僅提升肌肉力量同時間也可以提升人體的肌肉量，進一步提升人體的基礎代謝率(BMI)，也就是每天日常生活會消耗掉的基礎熱量；而強大的肌力不僅可以有效避免腰酸背痛，讓外型更加好看，更可以減少運動傷害發生的機率，對於中老年人來說更是預防「肌少症」最重要且有效的方法。