龍村式呼吸養生法

認識什麼是「呼吸」？
並教你24小時．活用健康的呼吸法

誰都能學會的
24小時龍村式呼吸健康法
每人每天平均會呼吸22,500次，
即使每次只進步0.001%，
只要長期累積正確呼吸的功效，就能換得健康的身體；
甚至可以改變細胞蛋白質與血液的品質。
正確的呼吸，就是最好的健康法
不管是睡著還是醒著，人只要活著，就一定得呼吸。「呼吸」對現代人來說，就像吃飯、睡覺一般稀鬆平常，不需要特地對大腦下達指令；因此，人們忽略的「呼吸」對於身心健康的重要性。

每人每天平均會呼吸22,500次，但你知道你的呼吸方式正確嗎?
‧你知道呼吸是先「呼」再「吸」還是先「吸」再「呼」呢?
‧你知道錯誤的呼吸方式，肺部會積廢物，久而久之變成「癌」嗎?
‧當你專注看著電腦螢幕或電視時，嘴巴會不自覺就開開的嗎?
‧不論是做瑜伽或做運動，只要呼吸不正確，效果一定有限，甚至有後遺症產生。

利用正確的呼吸，來獲得健康的身體
◎呼吸是健康的基礎
◎呼吸方式能決定人的個性
◎現代人呼吸都變淺了
◎氧氣不足會損害腦與體內器官
◎良好的呼吸能預防憂鬱症
◎良好的呼吸可提高免疫力和自癒力
◎吐氣比吸氣重要
◎學習釋迦牟尼呼吸法

唯有呼吸正確，身體的淨化功能才完整
一本瑜伽人非學不可的呼吸法

個性不同的人，呼吸方式也不同。
呼吸的方式代表著一個人的生活方式及身心的狀態。脾氣暴躁、容易衝動的人，呼吸多半短淺而急促；常因小事而煩惱、精神較纖細敏感的人，呼吸除了短淺之外，也比較微弱；與前兩者相較之下，個性樂觀開朗的人呼吸相對的深沉、緩慢，也比較有力。
與其說是個性影響了呼吸的方式，倒不如說是呼吸的方式成就了不同的個性。換言之，即使是脾氣暴躁的人，也能藉由呼吸方式的改變而調適情緒上的變化，而漸漸減少生氣動怒的次數、進一步改變自己的個性。

「良好的呼吸」取決於「良好的姿勢」
本書介紹了多種活絡呼吸的伸展操，除了伸展呼吸時所會使用的身體肌群外；也針對不同的場合、時間、效用，以圖、文配合的形式為大家說明不同的伸展操，並且結合正確的呼吸法，來達到消除疲勞、解除緊張情緒、控制食慾、抑制煙癮……等目的

見證
台灣沖道瑜伽見證者的現身說法
「阿嬤本來連站都有問題，現在竟然可以爬樓梯；右腿膝蓋本來無法彎曲超過九十度，連膝反射也消失了，現在居然可以將膝蓋做大幅度彎曲，還能夠自己修剪腳趾甲；以往僵硬的手指也較以前靈活，如今這些問題都克服了。」〈八旬阿嬤瑜伽成功記〉

「從僵硬的肢體、粗煩的心思，到柔軟的體態、細微的思索，在在的改變了以前之習性。」〈瑜伽．道．行〉

「參加沖道瑜伽會各項研習後，才真正感受瑜伽是提昇免疫系統功能最好的途徑。」〈「沖道瑜伽路」──冥想認知體驗營研修有感〉

本書特色
由日本沖道瑜伽大師龍村 修先生，教導你如何在平常生活中利用正確的呼吸來獲取健康的身體，如何利用正確的呼吸排出體內的毒素。除了簡單的操作方式、易懂的圖文說明，理論與實際兼具，還提供各種情境，讓你隨時隨地都能輕鬆上手的健康呼吸。有：
20種可在家自學的伸展基礎呼吸法、11種對假日休閒生活有幫助的呼吸法、10種在工作日也能隨時隨地做的簡單呼吸法、10種針對心因性疾病，提供能立即緩和情緒與心理狀態的呼吸法、10種針對身體各種病狀，提供立即有效改善身體不識的呼吸法等。
．書中提到的方法都蠻簡單的，也強調不必一定要照書中指示，應以自己覺得舒適為主，降低操作門檻。
．每個動作都有圖解輔助，動作的文字說明也相當詳實。
．每篇文章的長度都差不多（約兩～三頁），讀起來無負擔。
．理論與實際兼具，更提供各種情境（如在電車內時、工作休息時、想控制食慾時……）的呼吸法，相當實用。

龍村修
1948年生於兵庫縣，早稻田大學文學系畢業。1973年進入求道瑜伽的世界權威者沖正弘大師門下。1985年就任沖瑜伽修道場場主。1994年獨立門戶後，活躍於國內外。現為龍村瑜伽研究所所長、國際總合生活瑜伽研修會主席、NPO日本YOGA協會副理事長、Space Gaia Symphony修道場代表人。著有《深呼吸能改變身體　龍村式呼吸法之提倡》等。

譯者簡介
蕭雲菁
日本國立御茶水女子大學碩士畢。曾擔任日商公司總合企劃部課長、日語教師等職。現從事專職中日文雙向翻譯、口譯工作等，並擔任中國文化大學推廣教育部資深日語教師、社區大學日語教師等。譯有《心智圖筆記術》、《心智圖練習簿》《時間活用術》《不生病的腸道按摩》《等書（均由晨星出版）。

前言
第一章　深呼吸能排出體內的毒素
呼吸是健康的基礎
「呼吸方式」能決定人的個性
現代人的呼吸都變淺了
壓力和身體歪曲都會讓呼吸變淺
「良好的呼吸」來自「良好的姿勢」
外呼吸與內呼吸
氧氣不足會損害體內器官
氧氣不足會讓腦細胞死亡
呼吸能預防「憂鬱症」
良好的呼吸能提高自然治癒力
改善呼吸來提高免疫力
深呼吸的好處
鼻子是「過濾器」，用嘴巴呼吸會招致疾病
呼吸就是在更換「氣」
吐氣比吸氣重要
吐氣時要放鬆，吸氣時要緊張
腹式呼吸與胸式呼吸的差異
利用呼吸來提高集中力
向和尚學習「誦經健康法」
向和尚學習「誦經健康法」
朗誦般若波羅蜜多心經
專欄＆休息小站釋迦牟尼呼吸法／仔細咀嚼慢慢吞嚥才能延長壽命

第二章　可自行學會的呼吸法基礎
生活方式與呼吸法
掌握放鬆的訣竅
浴巾放鬆法
只做呼吸肌伸展操也能改善呼吸
呼吸肌伸展操外旋轉與內旋轉
學會讓動作與呼吸一起連動的基本訣竅
呼吸肌伸展操前後法
擴胸能讓肩胛骨一帶變柔軟
呼吸肌伸展操左右法
伸長側腹拉開肋骨的間距
呼吸肌伸展操扭腰法
扭轉身體將骯髒的空氣從肺部排出
呼吸肌伸展操上下法
朝向天地伸縮腰部讓身心舒暢
呼吸肌伸展操扭轉法
矯正腰部的歪曲、提高腹式呼吸的力量
樹木呼吸法〈總論〉－運氣重過運動身體的呼吸法
昇天降地－彷彿幼樹感受天地之氣而伸展般
伸枝張根－彷彿幼樹不斷在伸展枝葉與樹根般
清風搖樹－彷彿受風吹動的樹木般
扭幹通天－彷彿一邊扭轉一邊成長為堅韌樹幹般
樹下鳥癒－彷彿帶給小鳥能量並療癒小鳥的大樹般
立禪冥想－彷彿成為幾十公尺高的大樹般
脊椎骨搖晃法－矯正身心不均衡的呼吸法
脊椎骨搖晃法－搖搖晃晃去除脊椎骨的歪曲情形
專欄＆休息小站到樹下去感受氣

第三章　對日常生活有幫助的呼吸法
腹式呼吸的練習－透過「發笑呼吸」來體驗腹式呼吸
腹式呼吸的練習－加深腹式呼吸的腿部伸展呼吸法
腹式呼吸的練習－加深腹式呼吸的腿部伸展呼吸法（續）
腹式呼吸的練習－躺著就能進行的腹式呼吸
完全呼吸法－讓呼吸發揮100%的功能練法
淨化呼吸法－彷彿要取入氣、排出毒素般
丹田呼吸法－將氣集中在丹田裡
丹田呼吸法－實踐看看
相撲踏步呼吸法．扭背呼吸法
啊．喔．嗯呼吸法
專欄＆休息小站皮膚呼吸

第四章　隨時隨地都能做的簡單呼吸法
日常生活中的呼吸法
確認看看自己的呼吸方式
搭配呼吸與動作
平常採取正確姿勢才是深呼吸的基礎
【起床後立刻】調和身心平衡的單鼻健康法
【上下班時】呼吸方式正確就能倍增走步運動的效果
【在捷運車上】利用呼吸法來解除客滿時的擁擠壓力
【在捷運車上】在車廂內進行立禪冥想
【工作的空檔與午休時】在洗臉台前也能進行的呼吸法
【洽談中】有助工作順利進行的呼吸法
【在電腦桌前】消除眼睛疲勞的簡單呼吸法
【在電腦桌前】視野一片明亮的蒙眼呼吸法
【睡前】在浴缸或床上進行的每日呼吸法
專欄＆休息小站嘴巴呼吸對身體如此有害

第五章　控制情緒與心理狀態的呼吸法
失去幹勁時的充實氣力呼吸法
集中力無法持續時的呼吸法
壓抑怒氣的蹲舉呼吸法
頓時壓抑集躁感的呼吸法
控制食慾的呼吸法
成功戒煙的呼吸法
緊張、失去冷靜時的呼吸法
壓抑恐懼的呼吸法
從打擊中站起來
專欄＆休息小站呼吸具有排毒效果

第六章　有效改善身體不適的呼吸法
能有效改善所有身體不適症狀的基本呼吸法
在意失眠者可伸長腳底並利用呼吸法來改善症狀
全身疲憊不堪時的呼吸法
對肩膀僵硬酸痛很有效的肩膀轉動呼吸法
減緩並預防腰痛的呼吸法
治療體內器官下垂的呼吸法
控制血壓的伸懶腰呼吸法
減緩頭痛與牙痛的呼吸法
提高免疫力不被疾病打敗的呼吸法
容易疲勞與失去活力者的呼吸法

第七章　附錄
台灣沖道瑜伽修習心得