新營養健康教育指南：科學營養的觀念（簡體書）

蔣峰，政府津貼專家。主持完成“母乳化氨基酸譜完全蛋白質的研究”、“復合蔬菜水果營養素”、“真菌多糖的提取與應用”、“益生菌的研究開發與應用”、“骨骼營養”、“血紅素的開發研究與應用”、“大豆提取異黃酮”等科研項目30多項，其中獲市部級科技進步三等獎3項、二等獎2項，重大科技進步獎1項，國家輕工業部科技進步二等獎1項；發表各種論文10多篇，獲得國家專利lO余項。主編的《終身的財富——營養健康教育指南》一書已出版發行。

《新營養健康教育指南——科學營養的觀念(第3版)》是營養健康教育科普讀物，也是一本簡明營養學工具書。全書系統全面介紹了基礎營養知識、生物功能性化學素、系統營養、飲食營養、亞健康風險測評、疾病康復與營養、運動處方、營養與藥物、食品添加劑、食品標簽等內容。全書通俗易懂，不僅可以作為大眾營養健康知識學習必備的工具書，也可作為提高營養保健品企業營銷人員業務能力的教科書。本書由蔣峰主編。

我們很高興的看到《營養健康教育指南》一書自2006年10月出版以來，受到廣大醫務工作者、營養工作者和關注健康的社會各界人士的廣泛喜愛。這說明營養健康已成為大眾愈來愈關注的主題。應廣大讀者的要求，以及近6年來我們在健康評估、健康節律運動和營養健康教育傳播過程中的心得與收獲，我們將原《營養健康教育指南》重新整理、豐富和修訂成為《新營養健康教育指南》。
10余年來，我們通過書籍、雜志、廣播、電視、大眾講座等多種形式，向公眾播撒著健康知識和理念，為增強人民體質，我們始終在努力奉獻。值得慶幸的是，這些努力得到了北京市委組織部、宣傳部，北京市科委、科協、北京市科學技術研究院等的認可和高度重視，給予了極大的關注和政策、資金支持。2011年歲末又建立了北京市營養健康教育基地和北京營養健康展覽館，這是營養健康科普教育的硬平臺，使得健康教育工作能夠以嶄新的形式更加常態化的開展下去。
在營養健康教育的過程中，我們近距離的接觸了社會各界人士，了解到很多人存在健康知識缺乏、知識不系統，甚至認知誤區等眾多的問題。比如，有人認為多吃點某種“神奇”的食物或保健品就能治病，獲得健康；有人宣傳植物蛋白比動物蛋白好；有人相信單純補鈣就能治療骨質疏松癥：還有人困惑，天天清淡飲食為什么還得了心腦血管病？既然骨膠原復合蛋白對老年骨關節炎非常有效，為什么多吃點富含這些成分的備種雞、鴨、豬、牛等軟骨卻不見效？真菌多糖作為全世界公認的“生物調節劑”，對身體非常好，為什么多吃點香菇這些食用菌起不到調節作用……等等。諸如此類問題其實都是對營養知識片面的認識和理解所導致的。所以必須學習科學的營養健康知識，才能去偽存真。科學營養，才能享受健康帶來的快樂。
“養生”，近幾年越來越頻繁的被人們提及到。那么，到底該如何”養生”呢？《系統營養論》明確指出，生命的本質是細胞利用營養素的新陳代謝；所以，養生就是養細胞，細胞好，才能身體好。離開了生命的物質基礎——細胞和營養，一切聽似神乎其神的“養生方法”、“保健品”都是海市蜃樓。“改善營養狀況，增強體質健康”早已是科學的共識，遺憾的是這么一個重大的文化、民生問題，至今沒能家喻戶曉。作為營養健康教育工作者我們深感任重而道遠。要達到營養的改善，不僅要調整人們的飲食結構，還要傳播科學的營養理念，使人們樹立科學的營養觀；才能學會吃，吃得好，身心滿足，從吃中獲得健康，保持健康。
長期以來，我們在體質健康領域，對體質生理、體質診斷、體質干預、系統營養、節律運動等方面進行了大量實驗和系統研究，開創性的提出了“體質健康系統理論”的思想。這個思想基本特點是：①對體質的概念從生理學角度進行系統梳理和剖析，研究各種體質形成的原因，各類非健康體質向健康體質轉化的生理代謝變化特點，并初步劃分出人體體質的營養代謝分類；②借助臨床診斷學的方法和新興發展起來的亞健康測評分析手段，確定體質亞健康診斷的基本要素、指標和分級；③生命的本質是細胞利用營養素的新陳代謝，改善代謝是改善體質的唯一途徑。為此，我們提出了系統營養調節和節律運動調節兩個核心改善代謝的思想。基于上述認識，我們先后總結出版和即將出版《體質亞健康診斷學》、《體質生理學》、《體質干預學》、《系統營養論》和《健康節律運動學》等體質健康系列著作。營養體質分型及體質健康系統理論的提出，極大的豐富和拓寬了營養學界工作的新思路或成為營養學研究的學科新支點。
《新營養健康教育指南》出版的目的，是希望能夠幫助大家方便查閱營養的基本知識，摒棄單一營養素調節的觀點，樹立膳食營養補充劑相互協同作用的系統營養觀念，掌握體質健康的系統新方法。
今后，通過對體質、營養、運動問題不斷地深入研究，希望能為廣大人民群眾提供更多的健康指導工具——正確的健康思想和指導方法，便于人們自覺地將這些知識、觀念轉變為自覺行為，從而促進體質健康，提高生活質量。
作為營養科研工作者，我們深知肩上的重擔，未來一定會在北京市科委、北京市科學技術研究院和北京市營養源研究所各級領導的指導和幫助下，努力把營養健康普及工作落到實處，做得更扎實。
編者
2012年4月

第一章 基礎營養知識
第一節 營養與營養素
一、營養研究發展的里程碑
二、營養學基本概念
三、營養與健康的關系
四、合理營養
五、系統營養與功能營養
六、能量代謝
第二節 蛋白質——生命的基礎物質
一、蛋白質的作用
二、缺乏蛋白質會發生什么問題
三、怎樣判斷食物中蛋白質的優劣
四、兩種優質蛋白質介紹
五、什么人應該補充蛋白質
六、怎樣補充蛋白質
第三節 脂類——生命的構成物質
一、脂肪對人有什么樣的作用
二、脂肪和健康
三、脂肪的日推薦攝入量
四、脂肪的主要食物來源
五、飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸有什么區別
六、必需脂肪酸的作用
七、反式脂肪酸
八、卵磷脂
九、特殊的不飽和脂肪酸-DHA、EPA
第四節 碳水化合物
一、碳水化合物的分類
二、碳水化合物的作用
三、碳水化合物和健康
四、碳水化合物的日推薦量
五、主要食物來源
六、特殊的糖類——膳食纖維
七、腸道衛士——低聚糖
八、具有提高人體免疫作用的活性多糖——真菌多糖
第五節 神奇的維生素
一、認識維生素
二、維生素家族
三、怎樣補充維生素
四、中國居民膳食維生素推薦日攝入量
五、維生素家族一覽表
六、不同人群中維生素補充重點一覽表
第六節 神秘的礦物質
一、什么是礦物質
二、礦物質對人有什么樣的作用
三、幾種常見的礦物質
四、常見礦物質作用一覽表
五、不同時期人體對礦物質需求
第七節 水——生命的甘露
一、水的生理功能
二、人體與水
三、水與健康
四、水的每日需要量
五、科學飲水
六、水能治療疾病
附：水在體內及治療疾病方面的作用
第二章 生物功能性化學素
第一節 概述
第二節 天然生物化學素的寶庫
第三節 常見植物功能化學素
第三章 系統營養論
第一節 基礎性營養
一、什么是養一營養
二、什么物質能發揮營養作用
三、為什么基礎營養素能營養
四、營養素營養了什么
五、營養素是怎樣養的
六、營養素之間存在著怎樣的關系
第二節 功能性營養
一、什么是功能性營養
二、什么物質能產生功能性營養
三、營養素怎么實現功能性營養
第三節 調節性營養
一、什么是調一調節
二、什么物質能參與調節
三、機體的調節及參與調節的營養素
四、營養素是怎樣調節的
第四節 營養支持治療
一、什么是營養支持治療
二、為何能進行營養支持治療
第五節 系統營養論的應用
一、組合原則
二、組合實例
第四章 飲食營養與健康
第一節 中國居民平衡膳食寶塔
一、平衡膳食寶塔的由來
二、平衡膳食寶塔的說明
三、平衡膳食寶塔的應用
第二節 平衡膳食指南
一、什么是平衡膳食
二、平衡膳食的守則
三、WHO推薦的地中海式飲食
四、中西飲食習慣比較
第三節 不同國家膳食指南介紹
一、美國膳食指南“食物指南金字塔”
二、加拿大膳食指南“彩虹圖”
三、澳大利亞膳食指南“圓盤圖”
四、日本的膳食指南
五、馬來西亞的膳食指南
六、泰國的膳食指南
七、菲律賓的膳食指南
八、印度尼西亞的膳食指南
九、新加坡的膳食指南
十、韓國的膳食指南
第四節 嬰幼兒營養
一、嬰幼兒生理特點
二、嬰幼兒營養要求
三、嬰幼兒合理膳食應考慮的問題
四、母乳喂養的好處
五、為嬰兒合理選擇代乳品
第五節 兒童青少年營養
一、兒童青少年生理特點
二、兒童青少年營養要求
三、兒童青少年合理膳食應考慮的問題
四、兒童青少年的膳食安排
第六節 妊娠和哺乳期營養
一、妊娠期和哺乳期的生理變化
二、妊娠期和哺乳期合理營養的重要性
三、妊娠期和哺乳期的膳食安排
第七節 老年營養
一、老年生理特點
二、老年營養要求
三、老年合理膳食應考慮的問題
四、老年的膳食安排
五、老年人的營養素補充劑
第五章 亞健康風險測評與營養干預
第一節 循環系統亞健康風險評估和營養干預
一、影響循環系統健康的危險因素
二、循環系統亞健康風險預警
三、循環系統亞健康營養干預
第二節 消化系統亞健康風險評估和營養干預
一、影響消化系統健康的危險因素
二、消化系統亞健康風險預警
三、消化系統亞健康營養干預
第三節 呼吸系統亞健康風險預警和營養干預
一、影響呼吸系統健康的危險因素
二、呼吸系統亞健康風險預警
三、呼吸系統亞健康營養干預
第四節 泌尿生殖系統亞健康風險預警和營養干預
一、影響泌尿生殖系統健康的危險因素
二、泌尿系統亞健康風險預警
三、泌尿生殖系統亞健康營養干預
第五節 內分泌系統亞健康風險預警和營養干預
一、影響內分泌系統健康的危險因素
二、內分泌系統亞健康風險預警
三、內分泌系統亞健康營養干預
第六節 運動系統亞健康風險預警和營養干預
一、影響運動系統健康的危險因素
二、運動系統亞健康風險預警
三、運動系統亞健康營養干預
第七節 神經系統亞健康風險預警和營養干預
一、影響神經系統健康的危險因素
二、神經系統亞健康風險預警
三、神經系統亞健康營養干預
第八節 免疫系統亞健康風險預警和營養干預
一、影響免疫系統健康的危險因素
二、免疫系統潛趨亞臨床預警
三、免疫系統亞健康營養干預
第六章 疾病康復與營養干預
第一節 營養素缺乏疾病
第二節 營養干預與疾病康復
第三節 營養缺乏的判斷
一、營養缺乏的原因
二、營養缺乏病的發生過程
三、營養缺乏病的診斷
第四節 營養與疾病
一、心腦血管系統疾病與營養
二、消化系統疾病與營養
三、泌尿系統疾病與營養
四、呼吸系統疾病與營養
五、骨關節系統疾病與營養
六、口腔疾病與營養
七、損傷性疾病與營養
八、糖尿病與營養
九、痛風與營養
十、甲狀腺功能障礙與營養
十一、腫瘤與營養
十二、陽痿與營養
第七章 運動處方
第一節 運動的適宜度
第二節 節律運動處方
一、基礎節律運動
二、調節性節律運動
三、整理節律運動
四、記錄表
第八章 營養素與藥物
第一節 營養素與藥物對消化吸收的相互作用
一、藥物對人體的影響
二、藥物影響營養素的合成
三、藥物影響營養素的吸收
第二節 營養素與藥物代謝的相互作用
一、蛋白質一能量營養不良對藥物代謝的影響
二、碳水化合物對藥物代謝的影響
三、維生素對藥物代謝的影響
四、礦物質對藥物代謝的影響
五、營養素對藥物排泄的影響
第三節 營養素功能與藥物功能的相互作用
一、胃腸道內的功能性相互作用
二、功能上的協同和拮抗
三、與營養狀態相關的功能性相互作用
第九章 食品添加劑
第一節 概述
一、什么是食品添加劑
二、食品添加劑的分類
三、食品添加劑的作用
四、食品添加劑的發展趨勢
第二節 食品添加劑與日常生活、營養健康
一、食品添加劑的重要性
二、食品添加劑與生活
第三節 食品添加劑的正確使用
一、食品添加劑標準化規范
二、如何科學地使用食品添加劑
第四節 食品添加劑出現的問題
一、食品添加劑濫用的危害
二、食品中禁用的添加劑名單
第十章 食品標簽
第一節 食品標簽概述
一、食品標簽的含義
二、食品標簽的作用
第二節 食品標簽的內容及識別
一、普通預包裝食品標簽的內容
二、預包裝特殊膳食用食品標簽的內容
三、預包裝食品營養標簽安全標準的內容(衛生部網站2010年4月7日發布的征求意見稿)
四、如何看懂食品標簽
附錄 如何看化驗單
參考文獻

七、腸道衛士——低聚糖
低聚糖，又叫寡糖，是指由3～9個單糖分子聚合而成的糖類。主要包括：低聚乳糖、低聚半乳糖、低聚果糖、低聚麥芽糖、大豆低聚糖等等。
低聚糖不能為人體消化吸收。低聚糖的突出作用在于它能促進人體腸道內有益菌群一雙歧桿菌的活化和增殖。
在人的一生當中，幼年時期腸道內的雙歧桿菌在多種菌群中占優勢。隨著年齡的增加，這種優勢逐漸弱化，而這種弱化與人體的免疫能力的弱化密切相關。調查發現，我國廣西地區百歲老人糞便中雙歧桿菌的數量，接近健康壯年人的水平。而低聚糖值得推崇的重要作用在于，它能促進雙歧桿菌的繁殖，使之在腸道內各類菌群中一直保持優勢，從而增進人體健康。
(一)低聚糖的主要生理作用
1.護膚美容，延年益壽
(1)護膚美容。腸道內有害物質是加快皮膚衰老的真正原因；低聚糖能夠加速增殖腸道有益菌，抑制有害菌，減少腸道有害物質。從而根本上解決美容問題，保持皮膚細膩、滑潤，富有彈性，令肌膚常葆青春。
(2)健康減肥。服用低聚糖，能使腸內細菌運動活躍起來，將腸道內多余的脂肪及時分解并排出體外，防止在體內形成堆積。
(3)延年益壽。低聚糖能使人體內的有益菌迅速增殖，保持腸道的微生態平衡；抑制人體內有害菌的增殖，防止病原菌對人體的感染；激活人體免疫系統，提高人體健康水平。因此，適量服用低聚糖，能使人健康長壽。
2.提高免疫力，防治疾病
(1)提高免疫力。雙歧桿菌從低聚糖獲取營養后，其數量和殺菌能力都大大增強，腸道運動也因此活躍起來。進入人體的病菌和病毒大部分會被雙歧桿菌殺死，還有一部分隨著糞便被及時排出體外。同時，由于有害菌得到抑制，體內產生的毒素很少，被腸道吸收的毒素廖廖無幾，淋巴和肝臟等解毒、殺菌器官解決它們游刃有余。可見，服用低聚糖是提高人體免疫力的最佳途徑之一。
(2)防癌、抗癌。健康人每天服用適量的低聚糖，可以有效預防癌癥。一是迅速增殖雙歧桿菌，抑制有害菌的繁殖，減少致癌物質的生產；二是加速腸道運動，縮短有害物質在體內留存的時間，減少有害菌制造毒素的機會；三是雙歧桿菌會產生一種雙歧桿菌素，它能全面抑制癌細胞，產生良好的防癌抗癌效果。
(3)具有雙向調節作用——防治便秘和腹瀉。服用低聚糖可改善腸內微生態環境，使腸內的雙歧桿菌占優勢。當雙歧桿菌占優勢時，醋酸和乳酸等有機酸就會增加，刺激腸壁，可以獲得自然通便的良好效果。
低聚糖發酵時產生的短鏈脂肪酸，能刺激腸道蠕動，增加糞便濕潤度，有利于預防便秘。
雙歧桿菌增殖可以有效抑制有害菌的繁殖，對預防細菌性腹瀉有良好的作用。
(4)降低膽固醇。低聚糖具有增殖雙歧桿菌、改善腸道環境、提高食物通過腸道速度的作用。因此，服用低聚糖可以有效降低血液中的膽固醇總量以及甘油三酯、游離脂肪酸、血糖等。
(5)護肝解毒。低聚糖能夠快速增殖雙歧桿菌，有效抑制有害菌增殖，促進腸道蠕動，能夠防止腸道內有害物質的大量產生，減輕肝臟負擔，從而起到防止和治療各種肝障礙疾病的作用。
3.供給人體營養
雙歧桿菌能在腸道內進行維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸和葉酸的生物合成。
關于低聚糖，我們已知它有很多神奇療效。例如：防治便秘、防癌抗癌、降低膽固醇、降血壓、護肝解毒等等。可是，對于低聚糖，仍有許多未能解釋的謎團。例如：經常聽到有人訴說他們意外地發現其治療脫發、全身性濕疹、過敏性皮炎、高血脂、失眠癥等的作用，這些都有待進一步研究探索。
(二)幾種常見的低聚糖
1.大豆低聚糖
大豆低聚糖是大豆中所含的可溶性糖類的總稱，其主要成分是水蘇糖、棉籽糖等。以水蘇糖和棉籽糖為主的低聚半乳糖是人體難以吸收的低聚糖，因此，可以成為腸內有益菌雙歧桿菌的食料。同時，其最大的特色是具有選擇性——它不能成為對人體有害的大腸菌和產氣莢膜桿菌的食料。
大豆低聚糖的特點主要是：
(1)難消化、低能量。大豆低聚糖中主要成份水蘇糖、棉子糖，人體腸胃道內沒有水解水蘇糖和棉子糖的酶系統，而且對胃酸有一定的穩定性。所以，大豆低聚糖經口攝入人體后不被消化吸收，能夠完整的直接到達雙歧桿菌生息的腸道部位，因此稱為難消化糖。而且能量值為蔗糖的50%(2千卡／克)，產生熱值低，不會引起肥胖，并適用糖尿病患者服用。
(2)活化腸道內雙歧桿菌并促進其生長繁殖。
2.低聚木糖
低聚木糖又稱木寡糖，是由2～7個木糖分子以β(1～4)糖苷鍵結合而成的功能性聚合糖。經過國內外眾多科研專家數年研究試驗證明，木寡糖與通常人們所用的寡糖類如乳果糖、低聚麥芽糖、低聚果糖、低聚異麥芽糖等相比，同樣具有相同的活化腸道內雙歧桿菌，并促進其生長繁殖的作用，但其又有其獨特的優點。
(1)高選擇性促進雙歧桿菌增殖。低聚木糖在低聚糖類中增殖雙歧桿菌功能最強，功效性是其他聚合糖類的20倍，人體腸胃道內沒有水解低聚木糖的酶系統。因此，低聚木糖不被消化吸收而直接進入大腸內，且僅能為雙歧桿菌所吸收利用。
(2)能量值幾乎為零。低聚木糖基本不被人體消化酶系統所分解。用唾液、胃液、胰液和小腸液進行的消化試驗，各種消化液都不能分解木寡糖，它的能量值幾乎為零。糖尿病人、肥胖病人、低血糖病人和患有齲齒的兒童均可放心食用。
(3)酸、熱穩定性好。即使pH在2.5～8的條件下，加熱至150℃也基本不分解。
(4)攝入量少。低聚木糖與其他功能性低聚糖，每日攝入極少劑量即具有顯著效果。
3.低聚果糖
低聚果糖是蔗糖分子中的D-果糖以B(2-1)糖苷鍵連接1-3個果糖而成的蔗果三糖、蔗果四糖和蔗果五糖及其混合物。
低聚果糖不僅可以為雙歧桿菌所利用，同時，還可以促進乳桿菌增殖，使產氣莢膜梭菌受到抑制或不增殖，但也可以部分被大腸桿菌或腸球菌、擬桿菌所利用。同樣，在人體內不被α-淀粉酶、蔗糖轉化酶和麥芽糖酶分解，不能作為能源被人體利用，不會使血糖值升高。
低聚果糖具有多種優越理化特性，更適用于工業化生產。
(1)甜度和味質。純度為50%～60%低聚果糖的甜度約為蔗糖的60%，純度為95%的低聚果糖甜度僅為蔗糖的30%，且較蔗糖甜味清爽，味道純凈，不帶任何后味，食品加工中有降低甜度和改善味質的作用。
(2)低熱值。體內測量的低聚果糖熱值極低，熱值僅為1.5千卡／克。
(3)水分活性低、保濕性好。低聚果糖的水分活性與蔗糖相當，保濕性與山梨醇、飴糖相似。適用于保濕時間長的食品，以保證食品的貨架期。
(4)熱穩定性高。低聚果糖在120℃中性條件下，穩定性與蔗糖相近。P36-39