漂亮媽媽有氧運動（簡體書）

性感辣媽史曉燕私家美麗經驗大公開！本書包括產前有氧運動篇和產後有氧運動篇，根據孕期不同階段和產後女性的生理和心理特點，科學地制訂了相應的鍛煉方式。孕期適當地練習有氧運動，讓好「孕」連連；產後練習有氧運動，則能夠調理身體、纖體塑形。本書還專門為剖宮產媽媽編排了相應的瑜伽體式，讓剖宮產媽媽放心、安全地運動，更好地調養和恢復身材。更有豐富的小貼士和詳細的食療方法，讓准媽媽和新媽媽吃出健康和美麗。全書圖文並茂，動作精準，並附贈同步光碟。快讓有氧運動拉開您的美麗序幕吧！

史曉燕，筆名神韻伽人。中國瑜伽行業協會高級教練，中國著名瑜伽導師矯林江的學生。在北京和天津經營自己的瑜伽養生館。拜香港著名中醫食療專家、婦科名醫林麗華為師，并考取中國勞動部中醫灸療師資格證。
賈會云，婦產科醫師，曾任職深圳市南山醫院，現任職深圳和美婦兒醫院。

《漂亮媽媽有氧運動》圖文并茂，動作精準，并附贈同步光碟。性感辣媽史曉燕私家美麗經驗大公開！快讓有氧運動拉開您的美麗序幕吧！

時光如流水，不知不覺我已經“奔三”了。10年前，我還在大學校園里過著無憂無慮的學生生活。那時候，球類運動是我的最愛。籃球場和羽毛球場上都留下了我揮灑汗水、歡呼雀躍的身影。
畢業后，一次很偶然的機會讓我接觸了瑜伽，從此我對瑜伽的熱愛便一發而不可收拾。我從24歲開始系統地學習瑜伽，25歲當上瑜伽教練。那兩年的瑜伽生活讓我傾聽到了身體和內心發出的“聲音”，我更加堅定了讓瑜伽陪伴我的決心。
27歲時，我懷孕了。愛人當時堅決要求我在家靜養，不允許我“輕舉妄動”，可我覺得這是一個研習孕產瑜伽的好時機。我認為只有親身經歷了懷孕、分娩的全過程，才能對孕產瑜伽理解得更加透徹。
愛人拗不過我，終于答應了我的要求。孕早期我小心翼翼，運動方式以難度較低的瑜伽體式、散步和啞鈴運動為主。在家做運動的時候我還會讓愛人來幫我，他也樂此不疲呢。孕中期我常常到正規的游泳館游泳，每周定時定量地練習瑜伽。當時腹部已經隆起了，那些會壓到腹部和吃力的體式我都避而遠之。到了孕晚期，我繼續練習瑜伽。臨產前瑜伽的呼吸幫我渡過了最困難的時刻。
雖然孕期在有氧運動的幫助下我很好地控制了體重，但分娩還是使我的身材走樣了。剛當上媽媽的我，為了自己和寶寶的健康，仍然堅持運動。月子期間，我練習產褥操，暫停了瑜伽體位法的練習，而一直堅持練習瑜伽中的坐姿、手印、腹式呼吸法和冥想。月子結束后我開始練習調理瑜伽和瘦身瑜伽。3個月之后，我開始跳有氧操。28歲的我，在瑜伽和有氧操的幫助下如愿恢復了身材。
如今我已經擁有了8年的瑜伽教學經驗，孩子也5歲了。小家伙健康地成長著，而我的身材和容貌并無多大變化。這幾年間，許多朋友們紛紛找我，讓我當她們的教練。我根據自身的經驗和學員的身體特質為她們制訂相應的產后瘦身計劃，成功地幫助了她們調理和瘦身，這讓我很有成就感！
有很多學員都問我：“哪種運動的減脂效果是最好的呢？”我告訴他們，你最喜歡而且能堅持的運動，燃脂效果就是最好的。
如果你喜歡迎風揮汗的感覺，那就堅持跑步；如果你迷戀音樂的律動和身體的跳躍，那就跳好每一段健美操；如果你喜歡緩和與慢節奏，那就做好每一個瑜伽體式；如果你欣賞流暢細膩的肌肉線條，力量訓練會是你每天都想要進行的課程……
在此，我號召各位靚媽們一定要有24小時健身的概念。不妨把自己日常的每個動作都當作是健身運動。譬如當你抱著寶寶時，記得挺直腰背；當你推著購物車在超市采購時，記得繃緊腹肌，用腹肌消耗購物車的重量；每次坐下時，盡量緩慢，保持身體下蹲的姿勢幾分鐘；上樓梯時，要謹記每跨兩個臺階的美臀效果遠大于慢走和一步一步地來；準備從架子上拿東西時，伸展一側身體，而不是只將重心放在手臂上；彎腰取東西時，要么單腳弓字步，要么雙腳深蹲，而不是單純地彎下腰……
所做的運動強度是否合適，以感覺發熱、出汗為標準。一項健康研究調查顯示，我們每周至少需要通過運動來燃燒1000千卡能量（1千卡=4.185焦耳），所以，每次運動基本消耗300～400千卡能量是必須的事兒。
其實，運動就是找到屬于自己的方式——聽從心靈的聲音，快樂地玩兒、美麗地釋放！愛上有氧運動、堅持健身，產前、產后的你，生活都會多姿多彩！

上篇：產前有氧運動，讓好“孕”常在
第一章有氧運動，準媽媽養胎、新媽媽瘦身的最佳選擇
一、和胎寶寶一起動起來，準媽媽適合做的有氧運動 014
1.散步——適合整個孕期 015
2.孕婦凱格爾運動——適合整個孕期 016
3.孕婦啞鈴——適合整個孕期 016
4.游泳——適合孕中期 017
5.孕婦體操——適合孕中期 018
6.孕婦瑜伽——適合孕中期 018
7.孕婦舞蹈——適合孕中期 018
8.簡單伸展運動——適合孕晚期 019
二、擁有最美的產后春天，新媽媽適合做的有氧運動 020
1.健身三原則 020
2.啞鈴操 021
3.跳繩 021
4.產后瑜伽 022
5.產后有氧操 023
第二章產前時尚啞鈴運動，像歐美星媽那樣臂力十足
一、準媽媽一定要學的時尚啞鈴運動 026
1.準媽媽這樣選擇啞鈴 026
2.啞鈴運動開始前的注意事項 027
3.啞鈴運動中的正確呼吸方式與運動后的放松 028
二、有氧啞鈴運動，準媽媽的“單手抱嬰”先修課 031
1.提升臂力一式：啞鈴側平舉 031
2.提升臂力二式：啞鈴雙臂彎舉 032
3.提升臂力三式：站姿頸后臂屈伸 033
4.提升臂力四式：跪姿單臂劃船 034
第三章產前保胎、安胎瑜伽，母子健康要步步精心
一、神奇的孕婦瑜伽，源于古印度的有氧運動 038
1.什么是孕婦瑜伽 038
2.練習孕婦瑜伽的工具 040
3.準媽媽進行瑜伽練習時的注意事項 041
二、孕早期：增強抵抗力，輕松應對早孕反應 043
1.消除孕期焦慮：清理經絡調息 044
2.緩解妊娠疲勞：快樂嬰兒式 045
3.緩解孕吐：束角坐瑜伽身印 046
4.緩解乳房脹痛：坐立鷹式 047
5.擴展胸部：肩部伸展式 048
6.緩解肩頸酸痛：金剛坐牛面式 049
7.加強背部與腹部力量：桌子式 050
8.消除腿痛：仰臥舉腿式（靠墻） 051
9.強化骨盆：蝴蝶式 052
10.滋養生殖系統：仰臥束角式 053
三、孕中期：適應身體變化，把握運動好時機 054
1.解決妊娠抽筋：拐杖式 055
2.改善尿頻：直立式（靠墻） 056
3.消除便秘：步步蓮花式（靠墻） 057
4.趕跑手臂水腫：簡易拉弓式 058
5.緩解腿部水腫：簡易戰士式 059
6.淡化妊娠紋：阿帕那式 060
7.防止眩暈：樹式 061
8.消除副乳：束角坐坐山式 062
9.緩解孕期失眠：月亮式變體 063
10.增強抵抗力：戰士二式 064
四、孕晚期：細心呵護全身，迎接新生命降臨 065
1.控制水腫：噴泉式（靠墻） 066
2.預防感冒：單腿背部伸展式 067
3.緩解乳房疼痛：胸部練習 068
4.緩解腰背疼痛：仰臥靠墻運動 069
5.緩解骨盆底疼痛：蹲式 070
6.減少產前焦慮：金字塔式 071
7.緩解產前陣痛：坐立休息式 072
8.加強骨盆韌帶：骨盆傾斜式 073
9.縮短產程：敬禮式 074
10.減輕分娩疼痛：助產呼吸 075
第四章“燕”語心聲，辣媽曉燕的健康智慧
一、孕產菜譜，讓你吃出健康好膚色 078
1.孕早期這樣吃，營養均衡又全面 078
2.孕中期這樣吃，營養及時又充足 080
3.孕晚期這樣吃，營養合理又健康 083
二、明星準媽媽都在用的美麗之道 085
1.準媽媽這樣保養，時時保持少女美肌 085
2.準媽媽這樣穿著，大膽秀出迷人“孕”味 087
下篇：產后有氧運動，快速恢復完美曲線
第一章產后調理與瘦身瑜伽，讓順產媽媽健康又“享瘦”
一、產后瑜伽，上天賜予女性的至臻恩物 092
1.心急吃不了熱豆腐，產后1月后方能開始的瘦身大計 092
2.練習產后瑜伽的注意事項 093
二、產后調理瑜伽，為健康做足功課 095
1.保持胸部挺拔：擴胸運動 096
2.促進乳汁分泌：牛面式 097
3.消除乳房脹痛：至善坐坐立鷹式 098
4.消除疲勞：站立背部伸展式 099
5.遠離形容枯槁：貓式變體 100
6.防止子宮脫垂：虎式變體 101
7.幫助子宮復位：坐角式 102
8.保養子宮：束角式 103
9.修復陰道彈性：會陰收束法 104
10.收縮陰道：叩首式 105
11.加強盆底肌韌度：肩橋式 106
12.恢復盆底肌彈性：抬膝式 107
13.促進雌激素分泌：蛇擊式 108
三、產后瘦身瑜伽，讓你從頭瘦到腳 109
1.消除表情紋：面部瑜伽 110
2.讓面色紅潤健康：鏟斗式 111
3.放松頸肩肌肉：頸部瑜伽 112
4.消除頸紋：簡易脊柱扭轉式 113
5.放松兩肩：手臂拉伸式 114
6.打造迷人鎖骨：三角扭轉式 115
7.擊退大臂贅肉：云雀式 116
8.纖細手臂：拉弓式 117
9.矯正胸形：魚式 118
10.消除副乳：臥英雄式 119
11.消除背部僵硬：戰士三式 120
12.滋養背部神經：飛蝗蟲式 121
13.緩解產后腰痛：風吹樹式 122
14.增強腰部力量：眼鏡蛇扭轉式 123
15.殲滅腹部贅肉：磨豆功 124
16.淡化妊娠紋：腹部緊縮式 125
17.擊退臃腫膝蓋：馬面式 126
18.最美的足下風情：勾腳運動 127
第二章順產媽媽產后塑形美體有氧操，做一個曲線窈窕的時尚辣媽
一、戀上有氧操，舞動漂亮媽媽的愛之奇跡 130
1.新媽媽練習有氧操的好處 130
2.練習有氧操的注意事項 131
二、強效燃脂有氧操，讓新媽媽身體輕盈心飛揚 133
1.上兩步抬腿 133
2.Baby漫步+旋轉360° 134
三、動感搏擊健身操，讓新媽媽剛柔并濟更具魅力 135
1.交替直拳+擺拳 135
2.擺拳+側踢 136
四、活力啞鈴操，讓新媽媽成就力與美的蛻變 137
1.持鈴側點擺臂 137
2.持鈴半蹲轉體 138
3.側腰提鈴 139
第三章剖宮產媽媽的專屬運動，最溫馨、最貼心的關懷觸手可得
一、專屬于剖宮產媽媽的呼吸法，在一呼一吸間體會能量的流動 142
二、專屬于剖宮產媽媽的體式法，在一靜一動中悉心呵護全身 143
1.鍛煉肩胛骨：鳥王式 144
2.按摩乳腺：小云雀式 145
3.擴展胸部：戰士一式 146
4.緊致手臂肌肉：山式踮腳伸展式 147
5.伸展背部肌肉：貓式 148
6.強健雙腿：虎式 149
7.防止臀部下垂：幻椅式 150
8.協調全身：奎師那式變體 151
第四章“燕”語心聲，辣媽曉燕的美麗智慧
一、調養與美容，從最經濟的食療開始 154
1.坐月子這樣吃，滋補到位真健康 154
2.漂亮媽媽私家廚房，產后輕松維持美好身段 159
二、快速瘦！時刻“按”一“按” 160
1.面部按摩，祛斑去細紋 160
2.胸部按摩，美胸與通乳 162
3.腹部按摩，幫助祛除妊娠紋 163
4.臀部按摩，輕輕松松變挺翹 164
5.腿部按摩，去除水腫與橘皮 165
6.足部按摩，促進排毒 166

注意事項：跳繩前要先讓足部、腿部、腕部、踝部得到充分的活動，跳繩后則可以進行一些放松活動。跳繩時膝蓋應微微彎曲，以此緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。練習時，目視前方，身體的重心要放在前腳掌上。跳繩時要用前腳掌來起跳和落地，千萬不要用全腳或腳跟落地，以免讓腦部受到震動。
4.產后瑜伽
產后的瑜伽練習，對新媽媽恢復元氣、瘦身塑形都大有裨益。
瑜伽幫您恢復玲瓏好身段。產后纖體瑜伽能夠改善血液循環、恢復皮膚張力、減少脂肪堆積、促進流汗排毒，有很好的塑形美體效果。但因為產后體內各關節組織較松弛，所以運動量需緩慢增加，而且要遵從教練的指導，避免受傷。
瑜伽幫您全面恢復體能。懷孕期間，孕婦體能衰退，產后往往會感到身體衰弱、精神不振。在身體狀況允許的條件下以及醫生的指導下，盡早開始進行瑜伽運動能很好地恢復體能。
瑜伽幫您提高身體功能。一些準媽媽由于在懷孕期間運動較少而致使肌肉組織中的脂肪含量過多，這有可能導致肌肉力量減弱、機體松弛、妊娠高血壓和糖尿病的出現。產后骨盆韌帶的排列出現混亂，腹部以及骨盆肌群的功能嚴重減退，盆腔內的器官位置發生改變，嚴重者可能會導致子宮后傾、脫垂以及尿失禁等現象。所謂提高機體功能，就是通過減少肌肉組織中的脂肪和恢復骨盆韌帶的正常排列，以加強單位肌肉的力量。堅持練習瑜伽即可達到此目的。
瑜伽幫您維持腹部以及骨盆底肌肉的張力。產后腹部肌肉組織松弛且張力變弱，適度的瑜伽訓練可以加速恢復、強健腹部以及骨盆底肌肉，促進骨盆腔的血液循環，增加骨盆內器官的支撐力量，從而預防壓迫性尿失禁的發生。
瑜伽幫您強健會陰肌肉、保養子宮。瑜伽動作與呼吸法呼吸配合，能夠收縮產后松弛的盆底肌肉群，預防陰道松弛，恢復和保持產道彈性，增加性趣。此外，產后堅持練習瑜伽，還可以促進子宮收縮，預防子宮和膀胱下墜，盡早讓子宮恢復正常位置。
瑜伽幫您改善不良體態。新媽媽產后因為經常抱寶寶，使重心前移，容易引發頸、肩、背酸痛。練習瑜伽能矯正不良姿勢，并讓新媽媽在日常生活中避免過度彎曲，緩解產后腰酸背痛。
瑜伽幫您強化手臂肌肉的力量。新媽媽要常常抱寶寶，所以需要很好的臂力。如果臂力不足，會造成肌腱拉傷。而瑜伽練習能夠幫您拉伸手臂肌肉，并且可以增強手臂力量，讓您即便是抱著寶寶散步也不會覺得累。