超神奇長壽健康操：坐著、躺著、站著都能做運動

你一定不相信，80%的老化和疾病都是身體不動引起的！

日本醫學博士、國家級運動選手教練湯淺景元親自設計，史上超強長壽健康操，簡單易做、免花錢、免額外花時間，而且效果驚人！

活得元氣十足、走的乾脆爽快，是現代人夢想！
2012年台灣人平均壽命80歲，與40年前的69歲相比，可說是離長命百歲的夢想越來越近了。但是，根據衛生署統計，65歲以上長者中，有90％的人至少患有一項高血壓、糖尿病或骨質疏鬆等慢性病，甚至有超過20％的人生活失能，需仰賴他人照顧長達7年以上。因此，活著的時候健康自在，走的時候不拖泥帶水，逐漸成為現代人的夢想。

日本知名醫學博士，身兼淺田真央、小塚崇彥等國家級溜冰選手運動教練的湯淺景元指出，日本雖有長壽國的美名，但老後受病痛纏身的人數卻逐年攀升，進一步了解後發現，「運動不足」是體力、活力驟降的原因之一。這項發現與台灣衛生署分析國人生活、飲食、運動習慣後的結果如出一轍。湯淺博士為此強調，由運動不足所引起的身體衰弱，可以透過規律、適當的運動逐步恢復，再搭配均衡營養和充足睡眠，就能確保我們體力、元氣不中斷。所以，想要「生龍活虎到天年」，一定要養成每天動一動身體的習慣！

但是，現代人生活忙碌，不是沒時間做運動，就是只做單一項目的運動，長期過著運動不足或失衡的生活，以致身體的功能未老先衰，加上隨著年齡增長而出現的抵抗力、復原力、適應力降低，以及視力與腦的退化，久而久之不但筋骨僵硬，還會經常感到體力不濟、精神萎靡，甚至增加罹患高血壓、心血管疾病及糖尿病的風險。

每天5分鐘，讓你遠離老、病、痛！
有感於此，湯淺博士融合了現代醫學與運動醫學理論，加上自己對頂尖運動員訓練的豐富經驗，以科學方式化繁為簡地設計出一套人人都能身體力行的長壽健康操。這套體操不僅兼顧增強心肺耐力、強化肌力與提高肌腱柔軟度的功能，而且簡單易做、不花錢、不花時間，成功的幫助許多老是覺得沒體力、常這裡痠那裡痛或抽不出時間的人，強化力量、恢復健康，輕鬆擁有令人稱羨的國手級體格。

最特別的是，本書附有「身體年齡檢測表」，讓你可以從平常的生活習慣了解身體年齡，隨時掌握自己的體能狀態究竟是比實際年齡高或低。作者還貼心分享如何不讓心智和大腦衰退，以及利用飲食與睡眠來預約健康老後生活的方法，例如：超過三年沒用到的東西必須丟掉、運動前吃糕餅或薯類等可迅速提供熱量的食物，以及白天多曬太陽幫助夜晚更快入眠……等等，可說是心智、運動、飲食、睡眠多管齊下。

本書特色

國家選手運動教練親自教你做體操：日本醫學博士，身兼國手御用教練的湯淺景元，以科學為理論，融合自身多年對頂尖運動員的動作研究，發展出時間短效率高的長壽健康操。無論你是體能衰弱、擠不出時間運動或經常全身痠痛的人，通通都適用，而且做起來輕鬆不費力，同時提升心肺功能、肌力和柔軟度。

1.強化肌耐力和柔軟度的【養生操】
作者在書中特別呼籲，運動就像飲食一樣，必須均衡攝取，而且要選擇輕鬆的項目著手。例如坐在椅子上原地踏步，可以強化心肺功能，提高自我的「耐力」；坐在椅子上用腳踝交替互壓，可以增加「肌肉強度」，讓你擁有一雙強而有力的腿；坐在椅子上，將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝，可以改善並維持肌肉和肌腱的「柔軟度」，身體不再緊繃僵硬。只要每天勤做這三種養生操，就能全面性提高體力。

2.把運動融入日常生活的【順手操】
作者特別為抽不出時間運動的人，提供時間短卻效率高的運動，更難得的是，可以一邊做某件事，一邊做運動。例如講電話或看電視時，順便做原地踏步的健走運動；刷牙時，順便做伸展頸部肌肉的轉頭運動；摺衣服時，順便做伸展腹部肌肉的轉腰運動；等車或等紅燈時，順便做夾緊大腿的腳力運動……等，多達15種輕鬆方便的順手操，不用花一毛錢、不用花太多時間，讓你不浪費任何零碎時間。

3.改善身體疼痛和不適的【對症操】
作者針對頸部、腰部、肩背部，以及各種關節痛等10個常見症狀，提供有什麼樣症狀就做什麼的「對症操」，不僅簡單易做，更讓你隨時根據自己的體能狀況及需求做運用，改善身體的不適和疼痛。例如雙手十指交扣放後腦勺，再用頭、手互壓，藉此擺脫脖子疼痛的困擾；坐在椅子上慢慢地左右交互轉動上半身，輕鬆擺脫擾人的腰痛；坐在椅子上雙腳輪流交錯平舉，可以改善膝關節周圍的肌肉、預防退化性膝關節炎。

做起來事半功倍的「科學化運動」：你知道「運動做到氣喘如牛，反而有害身體」、「增強肌力的運動，最好在睡前做」、「健走適合早上9點到晚上6點這段時間做」、「做運動不需特別制定時間，而且最好一個人做」嗎？諸如此類符合科學的運動方式，本書一次告訴你。

掌握睡眠與飲食關鍵，打造健康無虞的老後生活：相信你知道飯後不要做運動、睡覺能消除疲勞的健康常識。但是，你知道運動前要吃能迅速提供熱量的食物、運動後應立即進食、飯後應該坐在椅子上休息1至2小時以免胃液逆流，或就寢前提高體溫、睡醒後拉開窗簾讓光刺激大腦，可以讓你擁有睡得好又醒得好的優質睡眠嗎？作者首度將睡眠與飲食知識化為生活行動，身體力行告訴你如何打造健康無虞的老後生活。

預防心智和大腦退化，一定要做的12件事：人很容易受到心理暗示，如果總把「年紀一大把了」掛在嘴邊，想不老也難。作者為了讓所有人都能元氣十足的活到老，特別提供照著做就能預防心智和大腦退化的12件事，例如把超過三年沒用到的東西丟掉可減輕壓力，或經常想像自己是萬眾矚目的大明星，舉手投足充滿自信，也就不會彎腰駝背或老態龍鍾。

3分鐘測出身體年齡，幫你迅速掌握體能狀態：你有「身體硬邦邦，向前彎不下去」、「才爬幾階樓梯就上氣不接下氣」、「覺得自己越來越健忘」、「經常感到心情低落悶悶不樂」、「吃完飯後，不知不覺就躺了下來」、「晚上睡不著，或早上醒不來」的現象嗎？本書提供30項生理、心理和生活習慣的自我檢查，讓你3分鐘測出實際身體年齡，再配合運動進一步改善自己的體能狀態。

湯淺景元

中央大學運動科學部教授、醫學博士。1947年出生於名古屋市。
畢業於中京大學體育學部，並獲得東京教育大學體育研究所碩士，再至東京醫科大學深造。專長為教練理論及運動環境論。
現任中京大學溜冰部部長，並負責培訓具有花式溜冰潛力之選手，如隸屬該部的淺田真央、小塚崇彥等人。

目前除了在大學擔任教職以外，也積極將自身對一流運動員的動作所做的研究、心得等，用來指導一般民眾，熱心教導大眾任何人都能身體力行的健康方法。著有《人人做得到的簡單運動》（岩波書店）、《不老體能　幫助我們享受下半輩子的簡單運動》（平凡社）、《輕輕鬆鬆7秒鐘　返老還童操》（講談社）等等。

【共同推薦】運動讓你生龍活虎到天年

「要活就要動！」本書以生動的語氣，簡單實用的方法，告訴銀髮族「動起來更健康」。適當運動對於老年人真是好處多多，不僅身體適應力增加，可預防跌倒，還能改善情緒、延緩失智。讓高齡者在「黃金歲月」的每一天，都能活出好品質。
唐憶淨　台中榮總高齡醫學中心主任

長命百歲往往老病相纏，長青之心須要健康活力，《超神奇長壽健康操》不僅獻給老年者，也提供中壯年者促進健康的理念及方法，按圖索驥，經常勤於修煉，將可使病痛遠離，快活過日、無苦而去！
柯麗鏞　中華民國弘道志工協會理事長

安寧療護的精神強調的是每一個人在面對死亡，應有所思考與準備，擁有末期生命的品質與死亡的尊嚴。然而，其正面積極的意義，是在推廣人如何活出生命的意義與價值，活得精采、活得不留遺憾，認真健康地活出每一天。
張嘉芳　財團法人中華民國(台灣)安寧照顧基金會執行長

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，國人從生病到死亡，平均臥床七年；公視製作的專輯，則報導芬蘭中部城市佑華斯克拉的高齡長者，藉由個人化的運動設計，「臨終前兩個禮拜才躺到床上」。運動與健康劃上等號是不爭的事實，由有醫學與健康教練背景的專家來談如何運動，是最好的選擇。
駱紳　台灣喜大人協會秘書長

大部分的人運動健身都只練胸部而忽略了背部，練大腿前面而忘了後面；就肌肉的整體協調來說，這就跟營養攝取失衡一樣，是不正確的。現在，有運動教練身分，又具備醫學背景的湯淺景元寫書告訴我們如何保健身體，真是讀者一大福音。
劉嘉聰　中華民國健美協會祕書長

【推薦序1】健康老化──長壽又健康的秘訣

沒有意外我們都會變老，台灣已經進入老年社會。每十個人就有一位是六十五歲以上的老人，而且只會越來越多，但是老不一定衰、老不一定弱。如何維持健康的身心，能夠健康老化，以減少個人病痛的煩惱、降低家庭照顧的困擾，並救救國家將倒的健保，告訴你一個秘訣──長壽健康操。

要健康就要過健康的生活，從飲食、運動、心情、睡眠、作息……等等，點點滴滴多加注意，比較能夠如智者所倡言的「活得元氣十足、走得乾脆爽快」，也如北歐各國所推行的，只有往生前的一星期才躺到床上去。要達到這個目標，運動扮演著重要的關鍵角色，其中又以肌耐力的訓練，更是關鍵中的關鍵。

肌少症正侵襲著老年人的生活品質，如何強化肌力，以軀幹的肌力讓你撐起挺拔的體態，避免老態龍鍾、腰痠背痛，以大腿的肌力讓你站起來走出去，避免坐困愁城、望窗興嘆，這些都不複雜、都不困難，日本湯淺景元教授提供的長壽健康操就是我們長壽又健康的秘訣。

簡文仁　國泰綜合醫院物理治療師

【推薦序2】立即動起來，讓老化再也追不上你

在開始閱讀之前，請您靜心回想幾個小問題：
「看著逐漸年邁的親人，還有哪些事是你能為他們做的？」
「對你來說，怎樣的老年生活才是圓滿？」
「當生命一路往前走時，你最終追求的是甚麼？」
或許每個人的答案不盡相同，但相信不會有人回答說希望年老後臥病在床、受人看護。大抵都還是期盼自己能夠維持獨立自主生活的能力。

請您再次捫心自問：「當年老後，要維持獨立自主的能力容易嗎？」每一個人都怕變老，但更害怕逐漸老化所帶來的身心改變。老化帶來身體機能的衰弱與下降是不可逆的，因此，如何減緩下降的速度或維持一定的生活自理能力則是需要重視並持續努力的。

何謂「維持獨立自主生活的基本能力」？請問您：穿脫衣服容易嗎？上下樓梯輕鬆嗎？如廁後站起來辛苦嗎？拿書架上層的書簡單嗎？搭捷運或公車時平衡嗎？這些都是日常生活中經常執行的，但這些「功能性能力」經常容易被忽略。試想若有一天，您連這些事情都無法自己完成，需要依靠別人時，那該是多沮喪的事情。

相信大家都知道並朗朗上口：「要活就要動」、「運動是維持健康的良藥」、「運動能達到促進身心靈平衡」，但也很多人說得到做不到。運動並非口頭說就能達到的，必須身體力行，並持續不懈。但怎樣才是好的運動呢？運動如何開始呢？本書作者循序漸進的引導：從一開始評估並了解自身身體狀況；接著從簡單的居家運動開始，提升心肺適能、肌肉能力、柔軟度等三方面；針對銀髮族常見的身體疼痛與不適，藉由運動與伸展去舒緩。有些人可能覺得沒時間或空間可以運動，本書則提供在家就可執行的運動。讓您能夠輕鬆的對運動有初步認識並馬上開始動起來。

常有人問怎樣的運動才能夠讓身體更健康？應該從心肺適能、肌力與肌耐力、柔軟度這三個大項目出發，缺一不可，量身訂定自己合適的運動。對於運動的概念以下建議六點：(1)馬上就開始運動；(2)適當且正確的肌力訓練；(3)增加或維持柔軟度；(4)平衡能力訓練；(5)每天至少做到最低的建議運動量；(6)主要目的維持「功能性能力」。

近年來國內逐漸邁向高齡化社會，「銀髮族」逐漸受到重視，不同的社會資源紛紛用於銀髮族的健康促進發展。「健康促進」，並非已經等到病痛纏身才驚覺應該開始保健身體的，應該以預防醫學的角度著手，先預想因老化可能產生的問題，並在尚未發生前先保健身體。「預防勝於治療」就是這個意思。藉由閱讀本書，讓讀者了解開始運動並不困難，即使在家裡或空間不大的地方也能馬上執行，再也沒有藉口說無法運動。當運動變的有趣，不再是壓力時，動起來就更加容易，效果更好。因此，當你閱讀完本書後，不要坐著等疾病衰老找到你，應該要立即動起來讓老化再也追不上你。

陳韋均　中國醫藥大學附設醫院運動治療師

後 記

白天認真動，晚上認真睡

我出生於1947年，那時候國民的平均壽命大約只有50歲。我們不難理解當時的人們為什麼希望自己能夠活久一點，哪怕只是多一年也好。此後，國民的平均壽命每年都延長0.5歲，到了今天，女性的平均壽命已經來到了86歲，男性的平均壽命也接近80歲，全日本有超過四萬名的百歲人瑞，我們的社會也正式邁入高齡時代。
人類是慾望的動物。自從長命百歲不再是夢想以後，又開始冀求別的願望，那就是「健康長壽」，我們不僅要活得久，還要活得健康活得好。

2000年，世界衛生組織（World Health Organization，簡稱WHO）首次提出「健康壽命」一詞。所謂的健康壽命是指平時不需要接受別人的照顧，即可自行過正常生活的年限。WHO公開向全世界喊話，人類不單單只是要延長壽命而已，人類要延長的是能夠自立自主的健康壽命。這也是生於長壽國度的日本人衷心所期盼的。
到底該怎麼做才能延長健康壽命呢？這是大家關心的問題。光是喊口號當然沒有辦法延長健康壽命，只有積極去實踐可以讓我們同時得到健康和長壽的方法，我們才能夠到老還可以過自立的生活，不必麻煩別人照顧。

本書提供了有助於延長健康壽命的具體方法，這個方法的特徵就是「白天認真動，晚上認真睡」。

不管多麼長久的健康壽命，都是由健康的每一天累積起來的。每天都過得元氣滿滿，可說是擁有健康壽命的基礎，而元氣滿滿的一天始於一覺醒來時。我們不要醒來以後還賴在床上，要倏地睜開眼睛，拿出精神即刻下床。而且，自己能夠從睡夢中醒來，是一件值得感謝的事，請在心裡為今天還活著由衷地道謝。早上醒得好，必然能幫助我們身心都舒暢地度過一整天。

早晨清醒後，應該好好把握白天的時間認真活動身體。凡是活得久、又活得健康的人都有一個共通點，那就是「勤於活動身體」。只要在日常生活當中，把握機會動一動身體，也是在運動，就可以幫助我們解決運動不足的問題。活動我們的身體可以促使大腦更活潑，能夠有效防止大腦老化。得到了這麼多好處，當然可以活得長壽又健康。

我們的一天以「睡眠」做為結束。為了讓動了一整天的身體和大腦得到充分的休息，人得要好好地睡上一覺。睡眠被認為是最佳的休息方式，再也沒有任何一種手段比得上睡眠，可以使勞累的身心恢復疲勞。

只要我們身體力行「清醒之後，白天認真動，晚上認真睡」的健康習慣，想要活著的時候活力十足，走的時候不拖泥帶水，就不會只是夢想而已。
本書得以出版，要特別感謝小野真由子小姐和世界文化社的枽田義秀先生，要不是他們給我機會提筆寫這本書，又細心地替我校閱原稿，本書無法與讀者見面。此外，我也衷心地祈求正在讀本書的朋友都能實現「活得健康自在，走得乾脆俐落」的夢想。

寫於65歲生日前夕　2012年4月　湯淺景元

【健康推薦】
唐憶淨（台中榮總高齡醫學中心主任）
陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任）
劉嘉聰（中華民國健美協會秘書長）
駱　紳（台灣喜大人協會祕書長）
簡文仁（國泰綜合醫院物理治療師）

人人都能放心做！
不用站起來就能做！長壽健康體操
前言　祖父母教我要「活得元氣十足，走得乾脆爽快」
第1章 「年老」不等於「衰老」！
 持續進展的高齡化社會
 天增歲月人增「老」
 年輕人也會未老先「衰」
 不要天天把「年紀大了」掛在嘴邊
 「身體年齡」比「日曆年齡」重要
 對身體的加齡現象要泰然處之
 太空人衰老的秘密
 別忘了我們生活在具有重力的地球上
 「再生力」和「復原力」是維持體力的左右護法
向頂尖運動員學習老後健康術：高橋尚子的「脂肪燃燒法」

第2章 這樣做，真的可以老康健！
椅上長壽健康體操
 「活動自如」是一種幸福
 以走到人生終點還能夠獨自使用廁所為目標
 「能夠動」還不行，「能夠自己動」才是重點
 光靠走路仍不足以造就健康
 長壽健康操兼顧三種運動
 「順手做做操」，把運動融入生活中
 科學化的運動使我們事半功倍
 長壽健康操1
增強「耐力」的長壽健康操
 長壽健康操2
強化「肌力」的長壽健康操
 長壽健康操3
提高「柔軟度」的長壽健康操
向頂尖運動員學習老後健康術：白鵬的「上虛下實」姿勢

第3章 做掉如影隨形的不適和不安！對症做體操
 身體的不適和心裡的不安為人帶來不健康
 做體操也能夠改善身體的不適和疼痛
 上路前先做健康檢查
 何種情況下需停止運動？
 【症狀1】脖子痠痛令人憂
 【症狀2】慢性肩膀痠痛令人苦
 【症狀3】手肘疼痛的防治之道
 【症狀4】如何重現挺立優美的背部線條？
 【症狀5】不想再做大腹翁、小腹婆
 【症狀6】如何擺脫擾人的腰痛？
 【症狀7】胃腸怪怪不舒服
 【症狀8】如何預防膝蓋疼痛？
 【症狀9】恐怖的跌倒意外
 【症狀10】如何遠離骨折的威脅？
向頂尖運動員學習老後健康術：松坂大輔的強勁指力

第4章 不要讓心智和大腦步上衰退之路
 箭頭指向「長臥不起」或「青春常駐」，關鍵在自己
 「見異思遷」又如何？
 不要使用「那個」、「這個」之類的代名詞
 「隨遇而安」過生活
 生活的真諦就是「把握當下」
 享受「訂計劃」的樂趣
 衣服也要寫上「日期」
 從「自我滿足」中得到快樂
 欣然接受「身體的老」
 「老朽的臭皮囊」更值得我們珍惜
 走在路上就是「大明星」
 「多餘的」要捨棄
 與其追隨流行，不如「各領風騷」
向頂尖運動員學習老後健康術：淺田真央的「笑容」

第5章 利用飲食及睡眠累積老後的健康！
 人不能不吃
 實踐對的飲食生活等於在預約健康的老後
 飯後如何休息？
 運動前的飲食補給
 運動後的飲食補給
 一日宜進食五餐
 替乾涸的身體補水
 一覺醒來煥然一新
 入睡後前3個小時是睡眠的關鍵期
 如何一夜好眠？
 睡眠在愉快的清醒中結束
 晚年是人生中最自由的時光
向頂尖運動員學習老後健康術：鈴木一朗的「眼力」

結語　白天認真動，晚上認真睡

這樣做，
真的可以老康健！
椅上長壽健康體操

「活動自如」是一種幸福

我有一位朋友平常身體硬朗，突然間中風倒地，從此手腳癱軟不良於行。另外還有一位朋友得了癌症，發病以後就再也沒有辦法自己站起來了。每當我看見友人痛不欲生的表情，便有一種無奈的沉痛感油然升起：「明明是自己的身體，竟不像自己的身體！」

我們的身體應該像我們的私人財產一樣，可以被任意移動，但被病魔奪去身體自由的兩位朋友卻辦不到。
我們往往以為身體是自己的，當然可以隨心所欲的動、愛怎麼動就怎麼動。事實不然，因為我們的身體可能會遭遇到非預期的、突發性的襲擊而致動彈不得。
「能夠活動自如」是何等幸福的一件事。正因為大多數的人都有這一層體認，才希望自己活著的時候能夠健康自在，走的時候不會拖泥帶水。讓我們終其一生都能夠隨心所欲地活動自己的私人財產──我們的身體，直到嚥下最後一口氣為止吧！

以走到人生終點還能夠獨自使用廁所為目標
「有進有出」是生命活動的基本運作機制。
為了維持生命，人得不斷地攝取必要的營養和水分，以供身體活動之用，伴隨而來的剩餘廢物則透過排尿、排便等方式排出體外。這一連串的過程如果有一個環節出問題，人體的健康就會受到損害。

為了生存，人不能不排尿、排便，但我們並不會當著別人的面毫不掩飾地進行如廁的行為，我們會避開別人的目光，悄悄地進行。這是對他人的一種尊重，也是為了維護自身的尊嚴。

正因為如此，我們應該訂一個目標，那就是「直至走到終點的前一刻，還能夠自己一個人上廁所」。想要達成這個目標，光靠足腰強健還不夠，我們的大腦如果對尿意、便意失去正常的敏感度，也會功敗垂成。因此，請養成平常若有便意、尿意就自行如廁的習慣吧！

「能夠動」還不行，「能夠自己動」才是重點
個人認為「身體都還可以動，所以健康沒問題」這句話，其實大有問題，這絕不是我特意挑語病。

「能動」不一定是本人的意思。在聽人擺布的情況下，我們的身體也可以動。譬如，別人使力抬起我們的手臂，即使本人不自覺，本人的手臂藉著別人的力量還是可以動。因此，無論是出於自願或由人代勞，我們的身體都可以動。

「自己動」的情況就不同了，如果本人不想動、自己不出力，就怎麼也動不了。自己的身體能夠按照自己的意思隨心所欲地動，這是想要過自立的生活所必須具備的條件，也是健康長壽的目標──直到生命的盡頭，都能夠自由活動自己的身體。不要再以為「身體可以動，健康就沒問題」，正確的觀念應該是「身體可以自行活動自如，才算沒問題」。

光靠走路仍不足以造就健康
最近幾年，有越來越多的人把走路當運動，他們全都是衝著走路有益健康而來。
有人說：「我每天都走路，足腰不會有問題。」步行需要大量使用到足腰部位，按理來說，多走路應該可以促進足腰強健。不過，事實未必符合我們的期待。

世界上沒有能夠包治百病的萬靈丹，運動也一樣。單一運動所能產生的效果有限。
單純做步行一項運動，的確可以獲得強化心臟功能、促進血液循環、降低體脂肪、增強體力等好處，但如果想要強壯肌肉和骨骼，可就要令人大失所望了。

運動就同飲食一樣，不應有所偏頗。可以增強耐力的運動要做，能夠強化肌力的運動要做，做了會提高柔軟度的運動也不可偏廢，三者必須均衡為之，才能夠增加整體的體力，使我們邁向長壽健康的目標。

長壽健康操兼顧3種運動
「PPK運動」最早是由北澤豐治提出的一套體操，後來在長野縣下伊那郡高森町流傳，成為當地居民維護健康的一種方法。PPK運動是一種「簡單易做、輕鬆方便、隨時隨地可進行」的健身運動，雖然簡便，但目的卻是為了讓人能夠活得健康長壽，走得乾脆俐落。(注三：PPK說明，詳見一三三頁)

我自己也設計了一套長壽健康操(PPK體操)。
姑且稱之為「湯淺氏長壽健康操」，整套體操包含以下三種類型的體操：
①強化心肺功能的「耐力」體操
②增加肌肉強度的「肌力」體操
③避免肌肉和肌腱僵硬的「柔軟度」體操
只要勤做這三種體操，可望全面性地提高體力。

「湯淺氏長壽健康操」還有另外一個特徵，那就是「坐在椅子上就能輕鬆做」。
做湯淺氏的長壽健康操不需要特別準備道具，只要有足夠擺一張椅子的小小空間，就可以開始做這項能夠全面性提高體力的運動。
坐在椅子上做運動，可以減輕身體的負擔，老是覺得自己沒體力、做不了的人也可以大膽嘗試。這套體操的每一個動作都很簡單易學，而且很快就能做完，大家何不立刻動手做做看呢？

由於動作實在是太簡單了，難免有人半信半疑地問：「真的只要做這三種操就有效果？」運動員必須投注很多時間在訓練上，因為他們從事運動的目的在於精進運動本身的技巧。有別於此，我們運動的目的純粹是為了增進體能，「想要隨心所欲地活動自己的身體」。長壽健康操正是為了達成這個目標而發展出來的運動，所以，我們無需擔心效果的問題，最重要的是「一定要養成每天動一動身體的習慣」。

科學化的運動使我們事半功倍
很多研究顯示，運動對身體健康和體力提升，有正面積極的功效。不過，它的前提必須是用正確的方法做運動。隨便亂做、土法煉鋼的做法不但達不到運動效果，相反的還會造成傷害，進而使體力消退。所以，想要提高運動效果，一定要用科學的方式來做運動。

以下跟讀者介紹幾個符合科學的運動方式：
●做起來並沒有費力感覺的運動，通常都有健身的效果。
●可以增強肌力的運動，最好選擇在晚上就寢前做，比較有效果。
●做完肌力運動後再健走，比先健走再做肌力運動更能夠消耗脂肪。
●運動後好好睡一覺，可以提高運動的效果。
●一個人做運動比較安全，因此，不需要勉強自己去配合同伴。
● 健走等必須消耗大量氧氣的有氧運動，適合在交感神經比較活躍的時段進行，也就是上午九點到下午六點這段時間。
接下來，就讓我們一起進入本章的主題──長壽健康操。

增強「耐力」的長壽健康操
想要透過運動鍛鍊心、肺，使心臟血管更加強壯，提高自我的「耐力」，首選的運動應該是耗氧量大的有氧運動。最具代表性的有氧運動首推健走。
健走的好處不只是強化心肺功能，提升「耐力」而已，它還可以有效預防高血壓、高血脂症、糖尿病和肥胖症等文明病的發生。已經有很多人為了健康的緣故，加入健走的行列，可說是明智之舉。

已知一次走較長時間的效果比不上分成幾次走。所以，我們應該把一天分割成幾個時段認真地走。
在這裡，向大家介紹可以在室內坐在椅子上進行的健走。做一次只要花三至五分鐘的時間，我們可以利用工作或家事空檔來進行。

基本做法
①找一張穩固的椅子，坐下時稍微往前坐一點。
②上半身保持挺直，不要靠在椅背上。
③ 開始模仿走路的動作，並持續三至五分鐘。做的時候，要注意隨時調整踏步的速度和雙腿提起的高度，以保持呼吸自然順暢。如果感到喘不過氣，可放慢踏步的速度，或降低抬腿的高度。

順手做做操
坐在椅子上原地踏步走，看電視等時候也可以一邊做。除此之外，我也向讀者介紹個人平時常做的「順手操」。
首先是「一邊講電話一邊踏步」。和人通電話的時候是很好的做操時間，刷牙也是另一個可以善加利用的時間。

其次是到超市買東西時，先逛三圈再提購物籃。這樣做還可以避免衝動消費，可說是一舉兩得。如果自行開車去的話，最好把車子停在離商店入口遠一點的停車場。大家一起善用零碎時間走走路，建立高效率的運動習慣吧！

做掉如影隨形的不適和不安！
對症做體操
做體操也能夠改善身體的不適和疼痛
美國醫師漢斯‧克勞斯(Hans Kraus)和威廉‧拉普(Wilhelm Raab)是第一個指出運動不足會引起許多健康問題的人。他們還把這種因為欠缺運動而產生的身體病變，叫做「運動缺乏症」。

兩位醫師表示，長期缺乏運動的人不但經常感到體力不濟、精神萎靡，而且還會增加某些疾病的罹患率。運動不足所引起的肌肉無力、耐力低迷，使人體能早衰。
運動不足也是造成睡眠障礙、情緒障礙、焦慮、憂鬱、頭痛、疲勞以及關節疼痛等各種健康問題的原因。

不做運動，問題多多。那麼，如果做運動的話呢？已有多項研究顯示動則得救！
因為人們若是做一些健身體操和運動鍛鍊，確保活動身體的時間，可以改善身體的狀況，有效紓解疼痛等自覺症狀。
對於身體出現的不適和疼痛等現象，只要在能力許可的範圍內力行體操運動，就有機會予以改善。

本章共收錄十種體操，分別針對十個常見的症狀和困擾，讀者可視自身的狀況及需求，搭配第二章介紹的三種長壽健康操自由運用。
此外，每一小節也針對該節症狀介紹了具有舒緩作用的「順手操」，讀者們不妨養成把運動融入生活中的習慣，多加利用零碎的時間做體操。

上路前先做健康檢查
運動就像「刀的兩面刃」，有好的一面，也有壞的一面，必須謹慎使用。
運動做對了，可以幫助我們增加體力，維持健康，這是好的一面。萬一做錯了，就會帶來疾病、運動傷害，甚至於招致死亡。
為了避開運動壞的一面，只享受它帶來的好處，最好在運動之前，先做一下健康檢查(醫學檢查)。

健康檢查可以讓我們了解自己的身體狀況是否存在著會因運動而惡化的危險因子，即使本人自以為健康，但也許本身患有無症狀的缺血性心臟疾病而不自知，或者身上留有舊傷，這樣很可能在運動的過程中病發或舊傷復發，嚴重時甚至導致不治。
因此，在正式加入運動的行列之前，為了防範運動傷害及運動意外於未然，讓自己能夠放心做運動，應該先到醫院等醫療院所接受健康檢查。

何種情況下需停止運動？
為了進行安全無虞的運動，建議大家在從事運動之前應先接受健康檢查。話說回來，實際做運動的時候，運動的安全管理人員就是本人自己，做運動的人需要自負安全的責任，無法委託給別人。

就安全運動而言，有幾個不應該再繼續做下去的標準，必須讓大家知道。運動首重安全，我們再怎麼重視運動安全也不為過，所以，只要出現以下任何一種訊號，都應該立即停止運動。

□發燒。
□前一天晚上睡不好。
□頭痛。
□關節劇烈疼痛。
□心悸、呼吸困難。
為了自身安全考量，請拿出「決斷力」停止運動。

症狀❶ 脖子痠痛讓人感到不安
造成脖子痠痛的原因之一是「頸椎變形」。當支撐頭部重量的頸椎發生老化時，就會引起頸椎變形。預防頸椎變形的關鍵在於減少頸椎的負擔，譬如長時間低頭伏案或揚起下巴持續後仰的姿勢都要避免。
對已經出現頸椎變形症狀的患者，應到醫院接受藥物治療、物理治療或輔具治療等。

頸部的肌肉衰弱無力也是另一個引起脖子痠痛的原因。人類頭部的平均重量約三至五公斤，相當的有分量。頭部的重量全靠頸部的肌肉來支撐，頸部肌肉一旦軟弱無力，為了撐起頭部的重量，只好出更大的力，如此便會使頸部肌肉長時間處在緊張狀態，也就產生了頸部僵硬和疼痛的現象。想要加強頸部肌肉的鍛鍊，你一個人也辦得到。我們可以做體操使頸部的肌肉發達，藉此擺脫脖子疼痛的困擾。
請參考左頁插圖，重複做三次，站著做也無妨。還有，一邊刷牙一邊做的「順手操」，你也可以試一試。

‧頭部要保持固定不動
‧不要憋氣，保持呼吸
‧背部坐直

‧頭、手互壓7 秒鐘
選一張穩固的椅子，坐定後雙手十指交叉放在後腦勺，雙手用力往前推頭，頭部也用力向
後反推回去，持續用力7 秒，然後放鬆，重複做3 次。

症狀❷ 慢性肩膀痠痛讓人痛苦
慢性肩膀痠痛最常見的原因有久坐不動、本身是低頭族、下巴上揚
頭後仰、睡枕不合適以及躺著看電視...等等。想要擺脫肩膀痠痛的
困擾，首要之務就是隨時自我提醒遠離這些不利因素。
其他像肥胖、駝背、配戴度數不合的眼鏡、精神壓力...等等，也會造成肩膀痠痛，讀者宜多加留心注意。

為什麼上述所舉的原因會造成肩膀痠痛呢？這是因為肩膀肌肉過度緊繃所致。由於緊繃僵硬的肌肉壓迫到周遭的血管，導致血液循環不良，使人體內需要靠血液處理的疲勞物質等老舊廢物不但不能被及時排出體外，反而還會積存下來，最後引起肌肉酸化，造成疼痛。

經常做鬆弛肩膀肌肉的體操，可以幫助我們預防慢性肩膀痠痛。請參考左頁的肩膀操插圖，也就是雙肩先用力再放鬆的動作。

‧不要憋氣，保持呼吸
‧保持兩肩向上聳起，緊縮脖子的姿勢

‧肩膀卯足勁後放鬆
① 找一張穩固的椅子坐下，雙肘彎曲，雙手握拳，置於胸前，手指盡全力握緊，肩膀肌肉也同時用力使勁，保持10 秒鐘。
② 一邊用嘴巴慢慢地吐氣，一邊慢慢地放鬆雙手和兩肩。重複3 次。