實用版吃好每天三頓飯，現在食品安全成為人們心頭的一道陰霾，在外面吃，各種不放心，回家吃，很多人不會做，做不好。本書就是教你做好簡單的家常飯菜，不費時間，不擔心不會做，零起點學會家常飯菜的做法和營養搭配，每道菜都幫讀者算出了能量的多少，自己按照身體需要定量吃，不擔心吃多了會胖，按照于教授的吃飯順序，不擔心吃出病，市場上那么做的食譜和營養類的圖書，各說各的理，看多了，不知道怎么辦才好，其實，三頓飯吃的對很簡單，就是把握好吃的順序、吃的量、吃的清淡就好。自己再能做著吃就是好上加好，在外吃得不安全，就回家自己做著吃，做的過程和吃的過程也是很好的放松的過程，這就是生活，你要的快樂，就是柴米油鹽醬醋茶。

★ 怎么吃才是吃對順序呢？早中晚三餐怎么吃才對。

★ 平常的食材那么多，要怎么處理才能既保留營養又能色香味俱全呢？

★ 按照順序教你做對家常飯菜，先來一碗湯的做法吧。

★ 喝湯吃飯，青菜素淡，吃肉也不擔心，這就是吃的對的好處。

★ 每道菜的能量換算都面面俱到，你自己就能把握好吃的量，還擔心什么！趕緊回家自己做吧，最安全最放心。

第一章 70%的疾病與吃喝有關

世界營養學界經過長期的研究表明：70%的疾病與吃喝有關。由此，吃好

每天三頓飯顯得尤為重要。每天三頓飯，乃至每一頓飯，到底應該吃什么、如

何吃？本章將為您提煉出與您健康相關的必知知識，以及最簡單、實用的科學

進餐準則。

營養關鍵詞：營養均衡，適量、安全，少鹽、少油。

一、烹飪營養與健康

營養是維持人體生長發育的基本要素，也是保證健康的基石，人體的健康與這些營養素息息相關，供給量與需求量的多或少都會使人體產生健康問題。同時，在人體新陳代謝的過程中，這些營養素既相對獨立又互相影響，在共同作用與互相拮抗之間對人體的健康共同發揮作用。因此，平衡膳食對健康起著至關重要的作用。

平衡膳食需要保持合理的膳食結構，需要我們在追求營養和享受美味之間尋找到一個現實的平衡點。膳食結構是被多方面因素影響的，如不同地區、不同時間、甚至不同的身體狀況，這些因素也是在逐漸變化的，所以，膳食結構也是變化著的，我們可以通過適當的調整來促使它向著更利于健康的方向變化。

中國營養學會發布的最新的《中國居民膳食指南》中提出了針對一般人群的膳食指南，其核心就是平衡膳食、合理營養、促進健康，其具體內容主要包括：

1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配

除母乳之外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養，平衡的膳食必須有多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。所以，提倡人們廣泛食用多種食物。

谷類食物是中國傳統膳食的主體。提出以谷類為主，既保持了我國膳食的良好傳統，又避免了發達國家那種以高能量食物為主的飲食習慣的弊端。注意粗細搭配，經常吃粗糧有利于吸收谷麥粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維。

2.多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜和水果是胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、礦物質（包括鈣、磷、鉀、鎂、鐵等）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。我國居民近十年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。進食較多的蔬菜、水果和薯類對保護心血管健康，增強抗病能力，減少兒童發生眼病的危險以及預防某些癌癥等方面起著十分重要的作用。

3.每天要吃奶類、豆類及其制品

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量也較高，而且進食后鈣的利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏少，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患兒也較多，這很可能與膳食中鈣攝取不足有一定的關系。大量的研究工作表明：給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而使其將來發生骨質疏松的年齡延后。給老年人補鈣也可能會減緩其骨質丟失的速度，降低骨折的發生率。因此，應大力倡導奶類的攝取。

豆類及其制品是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素等。為提高農村人口的蛋白質攝入量，同時防止城市人口消費肉類食品過多所帶來的不利影響，應大力提倡食用豆類，促進大豆及其制品的生產和消費。

4.要經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。此外，肉類中鐵的利用率較高，動物肝臟中維生素A的含量極為豐富，還富含維生素B₁、維生素B₂和葉酸等。但值得注意的是，像肥肉和葷油這樣高能量和高脂肪的食物，攝入過多會引起肥胖，且會導致許多慢性病，因此應少吃。

5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物為人體提供能量，體力活動幫助人體消耗能量。如果進食量過多而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存，增加體重，久而久之則引起發胖。反之，若食量不足，勞動或運動量過大，則可能會由于能量不足而引起消瘦，造成勞動能力下降。因此，人們應保持食量與能量消耗之間的平衡。

6.膳食要清淡、少鹽

膳食清淡有利于健康，即不要太油膩、不要太咸、不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。我國居民食鹽攝入量過多，每日食鹽量的平均值是世界衛生組織建議的2倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜食用過多。

7.若飲酒，應限量

在節假日、喜慶和交際場合，人們往往會飲酒，有些人則天天飲酒。高度酒除含高能量外，不含其他營養素。無節制地飲酒會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生各種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險。飲酒過多可導致事故及暴力的增加，這對個人健康和社會安定都是有害的，因此應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年則不應飲酒。

8.吃清潔衛生、不變質的食物

在選購食物時應當選擇外觀好，沒有污染 、雜質 、變色 、變味并符合衛生標準的食物，嚴把飲食衛生關，謹防“病從口入”。進餐時也要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。

二、食譜搭配的原則

食譜搭配的總原則是根據平衡膳食的要求，首先滿足就餐者對營養素和能量的需求，并保證各營養素之間達到平衡；還要注意選擇合理的烹飪方法，以避免營養素在烹飪過程中的損失，當然，食物的安全是食譜搭配定制時首要考慮的因素。食譜搭配一般需要滿足以下幾條原則：

1.食品安全是基本要求

選擇清潔、安全的食物是搭配食譜的最基本要求。

2.要滿足就餐者營養素及能量的需求

制定食譜時要考慮就餐者的年齡、性別、職業、勞動強度、生理特點、健康需求等因素，以確定合理的營養素的攝入量，使食物中的營養素的供給量既能滿足生理需要，又能有益健 康。

3.要注意各營養素之間的比例適宜

需要特別注意營養素在人體內發揮作用時相互間的關系，如維生素C對鐵元素消化和吸收的影響，葡萄糖轉化為脂肪，維生素E與脂肪代謝產物的影響等。在搭配食譜時不能簡單地確定營養素的供給量標準，要根據具體的情況進行適當地調整。

4.食物原料多樣化

我們生活的大自然中，沒有哪一種食物能滿足人體營養素的全部需要，只有選擇不同種類、來源，不同加工方法的食物原料才能達到平衡膳食的要求，滿足營養素的全面需求。膳食寶塔將食物分為谷類、豆類、奶類、蔬菜、水果、肉類、水產類、蛋類、油脂九類。應該在每餐食物中至少選擇三種食物，蔬菜、水果還應該更多些，這樣才能滿足平衡膳食的需要。

5.要根據就餐者的特點來搭配

搭配食譜時要充分考慮就餐者的特點，年齡、職業還有膳食習慣，然后選擇合理的烹飪方法。注意：一周之內每日食譜盡量不要重復，做到主食粗細搭配、副食葷素搭配，這樣不但能減少營養素的損失，避免在烹飪過程中產生對健康有害的物質，還能增加就餐者的食欲。

另外，在搭配食譜時還要考慮地區食物供應情況、經濟承受能力以及烹飪技術和設備等特點，搭配出切實可行的食譜，否則不能實施的食譜，搭配得再科學合理也只能是一紙空文了。

6.特殊營養素要注意

我國有一些地區會有與營養素有關的地方性疾病，如碘缺乏、氟缺乏或過多、硒缺乏或過多的地區，還有一些易高發的營養性疾病，如缺鐵性貧血、佝僂病等，這些情況應根據實際需要選擇合適的食品，如加碘鹽等。

三、不同烹飪方法對食物中營養素的影響

數千年的中華廚藝傳承下來，烹飪方法也有了千變萬化，不同的烹飪方法可以做出不同的菜肴，而原料中的營養素也會在這些過程中發生一系列的變化，下面我們來看看這些烹飪加工的方法對營養素產生了哪些影響。

1．煎、貼：這是以少量的油遍布鍋底作為傳熱介質的烹飪方法，一般制作的時候火力不大，不容易使表面迅速吸收從鍋底傳來的大量能量而使其中的水分氣化。貼菜一般都需要掛糊，所以營養素損失不多。

2．炒、爆、熘：這種烹飪方式一般操作迅速，加熱時間很短，水分及其他營養素不容易流失，損失營養素較少。有些菜肴用淀粉勾芡，淀粉中含有的谷胱甘肽具有保護維生素C的作用。綠葉蔬菜中含有大量的胡蘿卜素，直接食用吸收率很低，用油烹制后能增加吸收率。

3．炸：炸是大火加熱，如果食材不經掛糊就放入油中，在炸制過程中食材的水分由于吸收了大量的汽化熱而迅速氣化，成品則酥脆且稍硬，在這一過程中所有的營養素都有不同程度的損失，蛋白質因高溫炸焦而嚴重變性，脂肪也因為油炸發生一系列的變化，使營養價值降低。對于蔬菜來說，油炸要比水煮損失的維生素更多一些，肉類炸熟后會損失B族維生素。

如果食材經過掛糊或者上漿后再下油鍋，糊、漿會在熱油中形成一層脆性的保護層，使原料不與油接觸，原料中的蛋白質、維生素的損失減少，同時還防止了內部水的氣化，使原料所含的汁液、鮮味不容易外溢，既保證了外層酥脆，又留住了內部軟嫩的質感。

4．蒸：蒸菜是以水蒸氣為傳熱介質，食材與水蒸氣基本處于密閉空間內，可溶性物質的損失比較少，但是由于需要較長的制作時間，所以因加熱引起的維生素C分解的量增加了。

5．燉：燉菜以水為傳熱介質，一般用小火烹制，需要時間較長，因而有大量的可溶性物質溶于湯中，此外，因為溫度比較低，蛋白質的變性溫和，處于容易消化的狀態，不溶的膠原蛋白也轉變為可溶性的明膠。如果把燉菜的汁液用來做調味或湯底，可以避免營養素的損失，還保留了食物的香味。脂肪組織中的脂肪酸與其他的化學成分反應，可生成多種香味物質。淀粉在燉制的過程中被糊化，更容易被人體吸收。溶于水的礦物質會隨著原料中的水一起溢出、流失。燉制時間的長短還會影響原料中維生素的含量，其中維生素C、B族維生素最容易受到破壞并損失。

6．煮：日常生活中我們常是先用大火燒開，再用小火煮熟。湯液中存有很多的水溶性物質，如維生素C、B族維生素及礦物質等，碳水化合物及蛋白質在加熱過程中部分水解，脂肪則沒有明顯變化，但是煮沸時間的長短及煮之前原料的處理方法對營養素的損失也有一定的影響。

7．涮、汆：這兩種烹飪方法一般使用的原料體積比較小，且用大火燒開，湯多菜少，所以在單位時間內原料能獲得較多的能量而成熟，烹飪時間很短，因此，肉質等原料中的一些可溶性營養物質損失較少。

8．熏、烤：利用熱輻射和熱空氣的對流傳熱方法烤制食物，能量傳遞的順序都是由表及里，原料表面首先獲得能量的同時，水分子也隨之蒸發了，導致表面失水，表層也會因蛋白質變性形成一層薄膜，或者淀粉糊化后又失水形成一層硬殼（如烤面包）。若在明火上直接烤制，則維生素A、B族維生素及維生素C會大量流失，也會使脂肪受損，另外還會產生3,4-苯并芘等致癌物。

熏制食物與烤制特點類似，但魚肉經熏制以后會產生對人體有害的物質，其中脂肪的不完全燃燒，淀粉受熱的不完全分解都可產生3,4-苯并芘等致癌物，特別是維生素C會大量流失。

四、營養來自家常飯菜

我們說了這么多年的營養，但還是有很多人未見得真正懂得營養。營養是一個具有能動作用的詞，實際上人體營養是一個動態的過程，營代表經營、謀求之意，養代表濡養、養護之意，營養連起來就是經營濡養生命或者謀求養護生命的意思。這也說明養護生命是一個需要經營的長期過程，不如打針吃藥立竿見影。用現代科學的語言具體的描述營養，可以說：營養是人體攝取食物，經過消化、吸收、代謝和排泄，利用食物中的營養素和其他對身體有益的成分構建組織器官、調節各種生理功能，維持正常生長、發育和防病保健的過程。也就是說營養是指人體利用食物的有效成分，通過分解、轉運、吸收、代謝等環節攝取的過程。

有人說，在日常生活中講營養是不是太難了，其實很簡單，只要了解一些關于營養的基本原則和知識，并把它在日常生活中實踐就可以了。我們這些從事營養工作的人也是把有關營養的基本原則和知識應用到飲食生活中，沒有一個做營養工作的人會在飯前計算一下今天應該吃多少飯菜，飯后再算一算營養夠不夠，需不需要再來點營養補充劑補點什么。

營養與經濟收入沒有太大的關系，“營養盲”的富裕家庭也會做不好家庭營養飯菜，而掌握營養知識的經濟條件一般的家庭照樣可以獲得充足、全面的營養。這是因為，我們身邊的食物就是最好的營養來源，營養就來自這普通的每天三頓飯。

營養素是食物中供給生命的化學成分。

健康的繼續靠營養，營養的繼續為生命。不論男女老幼，皆為生而食，為了延續生命現象，必須攝取有益于身體健康的食物。

營養素是指食物中可為人體提供能量、人體構成成分和組織修復以及生理調節功能的化學成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發育和勞動所需要的各種物質均稱為營養素。但食物中某種營養素的含量高，不一定其營養價值就高，要看它的整體營養素組成及其比例才能確定其營養價值高低。盡管如此，我們了解一下各種營養素含量較高的食物，對我們還是很有益的，有助于各種食物的合理搭配和重點補充某種特定的營養元素。

現代醫學研究表明，人體所需的營養素不下百種，其中一些身體自身無法合成、制造，必須由外界攝取的人體健康必需的約有50種，如果人體每天都能夠攝取較多的營養素，身體就會變得健康，并可以維持在健康水平。