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健康拉伸速查輕圖典（簡體書）
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本書全程採用真人示範圖解，精心篩選600多個分解動作同步演示，為拉伸運動提供全方位指導與技術性支持。其中涉及7類群體、10大身體部位、22種實時場景、17種身體訴求、11種運動方式，同時也附加了健康自測、人體科普、活力飲品、健康提示等內容，以便於讀者閱讀、理解和參照學習。
作者簡介
趙鵬
國家體育總局科研所康復中心研究員、國家舉重隊奧運會科研負責人、醫學碩士、生物學博士、訓練學博士后。在2008 年、2012 年國家舉重隊奧運會備戰期間，擔任國家舉重隊奧運會科研負責人，領導運動保障與營養恢復研究相關課題10 余項，其中兩項分獲第29 屆、第30 屆奧運會科研攻關與科技服務項目貢獻一等獎；所參與創新的現代化中醫食療技術被評為 “2008 ～ 2009年具有投資價值健康管理新技術” 以及“十一五中國健康管理領先品牌”；發表相關學術文章10 余篇。曾經榮獲“2008 年北京奧運會突出貢獻個人”“十一五中國健康管理十大新聞人物”等稱號。
鄭書敏
國家舉重隊隊醫、國家舉重隊馬江舉重基地醫務科科長、中國亞健康防治協會理事。自2002 年在國家舉重隊做隨隊醫生，負責國家舉重隊的醫務監督、防傷防病、治療等一系列工作，備戰過2004 年、2008 年、2012 年奧運會和2002 年、2006 年、2010年亞運會，先后保障過石智勇、吳美錦、張湘祥、林清峰、蘇達金、吳景彪、張杰等奧運冠軍和世界冠軍。
趙鵬 國家體育總局科研所康復中心研究員、國家舉重隊奧運會科研負責人、醫學碩士、生物學博士、訓練學博士后。在2008 年、2012 年國家舉重隊奧運會備戰期間，擔任國家舉重隊奧運會科研負責人，領導運動保障與營養恢復研究相關課題10 余項，其中兩項分獲第29 屆、第30 屆奧運會科研攻關與科技服務項目貢獻一等獎；所參與創新的現代化中醫食療技術被評為 “2008 ～ 2009年具有投資價值健康管理新技術” 以及“十一五中國健康管理領先品牌”；發表相關學術文章10 余篇。曾經榮獲“2008 年北京奧運會突出貢獻個人”“十一五中國健康管理十大新聞人物”等稱號。 鄭書敏 國家舉重隊隊醫、國家舉重隊馬江舉重基地醫務科科長、中國亞健康防治協會理事。自2002 年在國家舉重隊做隨隊醫生，負責國家舉重隊的醫務監督、防傷防病、治療等一系列工作，備戰過2004 年、2008 年、2012 年奧運會和2002 年、2006 年、2010年亞運會，先后保障過石智勇、吳美錦、張湘祥、林清峰、蘇達金、吳景彪、張杰等奧運冠軍和世界冠軍。
國家體育總局科研所康復中心研究員、國家舉重隊奧運會科研負責人、醫學碩士、生物學博士、訓練學博士后。在2008 年、2012 年國家舉重隊奧運會備戰期間，擔任國家舉重隊奧運會科研負責人，領導運動保障與營養恢復研究相關課題10 余項，其中兩項分獲第29 屆、第30 屆奧運會科研攻關與科技服務項目貢獻一等獎；所參與創新的現代化中醫食療技術被評為 “2008 ～ 2009年具有投資價值健康管理新技術” 以及“十一五中國健康管理領先品牌”；發表相關學術文章10 余篇。曾經榮獲“2008 年北京奧運會突出貢獻個人”“十一五中國健康管理十大新聞人物”等稱號。
鄭書敏
國家舉重隊隊醫、國家舉重隊馬江舉重基地醫務科科長、中國亞健康防治協會理事。自2002 年在國家舉重隊做隨隊醫生，負責國家舉重隊的醫務監督、防傷防病、治療等一系列工作，備戰過2004 年、2008 年、2012 年奧運會和2002 年、2006 年、2010年亞運會，先后保障過石智勇、吳美錦、張湘祥、林清峰、蘇達金、吳景彪、張杰等奧運冠軍和世界冠軍。
趙鵬 國家體育總局科研所康復中心研究員、國家舉重隊奧運會科研負責人、醫學碩士、生物學博士、訓練學博士后。在2008 年、2012 年國家舉重隊奧運會備戰期間，擔任國家舉重隊奧運會科研負責人，領導運動保障與營養恢復研究相關課題10 余項，其中兩項分獲第29 屆、第30 屆奧運會科研攻關與科技服務項目貢獻一等獎；所參與創新的現代化中醫食療技術被評為 “2008 ～ 2009年具有投資價值健康管理新技術” 以及“十一五中國健康管理領先品牌”；發表相關學術文章10 余篇。曾經榮獲“2008 年北京奧運會突出貢獻個人”“十一五中國健康管理十大新聞人物”等稱號。 鄭書敏 國家舉重隊隊醫、國家舉重隊馬江舉重基地醫務科科長、中國亞健康防治協會理事。自2002 年在國家舉重隊做隨隊醫生，負責國家舉重隊的醫務監督、防傷防病、治療等一系列工作，備戰過2004 年、2008 年、2012 年奧運會和2002 年、2006 年、2010年亞運會，先后保障過石智勇、吳美錦、張湘祥、林清峰、蘇達金、吳景彪、張杰等奧運冠軍和世界冠軍。
名人/編輯推薦
目次
Chapter1 拉伸是最好的運動，讓僵硬的身體活起來
風靡世界的拉伸運動
拉伸運動是否適合自己
何時何地適宜進行拉伸運動
拉伸運動能給你帶來什么
關于拉伸運動你應先知道哪些
讓咱們開始吧
Chapter2 了解拉伸的基礎，開始你的拉伸之旅
學會與自己的身體對話
當心，你的身體已經亮起紅燈
拉伸前，先來了解拉伸的基礎示例
面部和頸部拉伸 改善僵硬，舒展肌肉
肩部拉伸 緩解肩部酸痛，增強柔韌性
背部拉伸 端正體姿，趕走疲勞不適 Chapter1 拉伸是最好的運動，讓僵硬的身體活起來 風靡世界的拉伸運動 拉伸運動是否適合自己 何時何地適宜進行拉伸運動 拉伸運動能給你帶來什么 關于拉伸運動你應先知道哪些 讓咱們開始吧 Chapter2 了解拉伸的基礎，開始你的拉伸之旅 學會與自己的身體對話 當心，你的身體已經亮起紅燈 拉伸前，先來了解拉伸的基礎示例 面部和頸部拉伸 改善僵硬，舒展肌肉 肩部拉伸 緩解肩部酸痛，增強柔韌性 背部拉伸 端正體姿，趕走疲勞不適 手臂拉伸 對抗僵直、酸痛，提升柔韌性 雙手和手腕拉伸 給雙手“減減壓” 腰背部拉伸 改善酸痛，拒絕損傷 胸腹部拉伸 呵護身體的“關鍵地帶” 腰髖部和腹股溝拉伸 給“三角地帶”減負 腿部和髖部拉伸 掃除疲勞，美體塑形 腿部和腳部拉伸 強韌關節，提高身體靈活性 坐位拉伸 糾正錯誤姿勢，坐著也可健身 站位拉伸 感受身體的“無盡”延伸 臥位拉伸 邊放松邊鍛煉，躺著也能瘦身 Chapter3 全天24小時，人人能做、隨時能做的拉伸操 當我們醒來 拉伸幾下，元氣滿滿 準備出門 趕走倦容，神采奕奕 在路上 活動筋骨，緩解疲勞 到達公司 提神醒腦，調整狀態 腦力勞動者 對抗疲倦，為身體“充電” 持久站立者 緩解酸痛，活動筋骨 頻繁走動者 放松身體，舒筋活絡 專業設計師 舒緩疲勞，激發靈感 體力勞動者 活動筋骨，遠離傷害 打印材料 工作鍛煉兩不誤 午休生活 放松身心，紓解壓力 切入工作模式 提神醒腦，找回狀態 會議中 活動筋骨，不再如坐針氈 下午茶時光 輕松一刻，喚醒活力 減壓時刻 釋放壓力，感受身心和諧 電話進行時 強韌關節，增強協調性 頻繁加班 放松肌肉，對抗疲倦 切入飛行模式 緩解疲勞，促進血液循環 無盡的應酬 調整身心，振奮精神 繁重家務 放松肌肉，緩解疲勞 晚安 舒展身心，提高睡眠質量 Chapter4 趕走亞健康，最簡單、最有效的拉伸操 警惕！潛伏在辦公室中的亞健康 減肥塑身 燃燒脂肪，快速瘦身 排毒養顏 速效排毒，改善面色 頭暈、頭痛 提神醒腦，趕走不適 眼睛干澀 趕走疲勞，還你明眸慧眼 喉嚨干癢 改善不適，倍感通暢 脖子僵硬 趕走僵硬，還你輕松 肩膀酸痛 消除酸痛，如釋重負 腰背酸痛 活動筋骨，柔韌身體 消化不良 消食化積，添足“胃動力” 腸胃不適 調節機能，改善腸胃 手腕疼痛 擺脫酸脹疼痛，雙手更靈活 手指關節疼痛 緩解疲勞，讓十指悅動 腿腳酸麻 緩解疲勞，還你輕盈雙足 痔瘡 難言之隱不再頻頻“爆發” 月經不調 調節機能，讓“老朋友”如期而至 失眠焦慮 直面障礙，讓身體放松下來 疲勞困倦 緩解身心壓力，還你自在輕松 Chapter5 驚喜連連，拉伸讓運動、休閑更有效 居家休息時 舒展肌肉，讓身心更愜意 讀書時 對抗僵硬，讓讀書更有效 下廚時 舒展筋骨，讓身手更協調 逛街時 緩解疲勞，讓身心放飛 看電視時 拒做沙發客，邊休息邊鍛煉 上網時 舒展筋骨，避免身體僵硬 徒步旅行.強化鍛煉，緩解肌肉疲勞 與孩子一起做拉伸 邊玩邊練，讓孩子愛上拉伸 柔韌性差者的拉伸 緩緩拉伸也能盡情舒展 有氧運動時 促進血液循環，減少運動傷害 跑步時 強化腿部功能，儲備運動能量 登山時 增強鍛煉功效，讓身體預熱 游泳時 舒展關節與肌肉，避免抽筋 騎車時 舒緩疲勞，調整狀態 打羽毛球時 增強協調性，讓四肢活動自如 打乒乓球時 預熱全身肌肉，進入備戰狀態 打高爾夫球時 肢體更協調，動作更穩健 滑雪時 讓身體暖和、靈活、柔韌 力量訓練時 柔韌靈活，拒絕傷害
風靡世界的拉伸運動
拉伸運動是否適合自己
何時何地適宜進行拉伸運動
拉伸運動能給你帶來什么
關于拉伸運動你應先知道哪些
讓咱們開始吧
Chapter2 了解拉伸的基礎，開始你的拉伸之旅
學會與自己的身體對話
當心，你的身體已經亮起紅燈
拉伸前，先來了解拉伸的基礎示例
面部和頸部拉伸 改善僵硬，舒展肌肉
肩部拉伸 緩解肩部酸痛，增強柔韌性
背部拉伸 端正體姿，趕走疲勞不適 Chapter1 拉伸是最好的運動，讓僵硬的身體活起來 風靡世界的拉伸運動 拉伸運動是否適合自己 何時何地適宜進行拉伸運動 拉伸運動能給你帶來什么 關于拉伸運動你應先知道哪些 讓咱們開始吧 Chapter2 了解拉伸的基礎，開始你的拉伸之旅 學會與自己的身體對話 當心，你的身體已經亮起紅燈 拉伸前，先來了解拉伸的基礎示例 面部和頸部拉伸 改善僵硬，舒展肌肉 肩部拉伸 緩解肩部酸痛，增強柔韌性 背部拉伸 端正體姿，趕走疲勞不適 手臂拉伸 對抗僵直、酸痛，提升柔韌性 雙手和手腕拉伸 給雙手“減減壓” 腰背部拉伸 改善酸痛，拒絕損傷 胸腹部拉伸 呵護身體的“關鍵地帶” 腰髖部和腹股溝拉伸 給“三角地帶”減負 腿部和髖部拉伸 掃除疲勞，美體塑形 腿部和腳部拉伸 強韌關節，提高身體靈活性 坐位拉伸 糾正錯誤姿勢，坐著也可健身 站位拉伸 感受身體的“無盡”延伸 臥位拉伸 邊放松邊鍛煉，躺著也能瘦身 Chapter3 全天24小時，人人能做、隨時能做的拉伸操 當我們醒來 拉伸幾下，元氣滿滿 準備出門 趕走倦容，神采奕奕 在路上 活動筋骨，緩解疲勞 到達公司 提神醒腦，調整狀態 腦力勞動者 對抗疲倦，為身體“充電” 持久站立者 緩解酸痛，活動筋骨 頻繁走動者 放松身體，舒筋活絡 專業設計師 舒緩疲勞，激發靈感 體力勞動者 活動筋骨，遠離傷害 打印材料 工作鍛煉兩不誤 午休生活 放松身心，紓解壓力 切入工作模式 提神醒腦，找回狀態 會議中 活動筋骨，不再如坐針氈 下午茶時光 輕松一刻，喚醒活力 減壓時刻 釋放壓力，感受身心和諧 電話進行時 強韌關節，增強協調性 頻繁加班 放松肌肉，對抗疲倦 切入飛行模式 緩解疲勞，促進血液循環 無盡的應酬 調整身心，振奮精神 繁重家務 放松肌肉，緩解疲勞 晚安 舒展身心，提高睡眠質量 Chapter4 趕走亞健康，最簡單、最有效的拉伸操 警惕！潛伏在辦公室中的亞健康 減肥塑身 燃燒脂肪，快速瘦身 排毒養顏 速效排毒，改善面色 頭暈、頭痛 提神醒腦，趕走不適 眼睛干澀 趕走疲勞，還你明眸慧眼 喉嚨干癢 改善不適，倍感通暢 脖子僵硬 趕走僵硬，還你輕松 肩膀酸痛 消除酸痛，如釋重負 腰背酸痛 活動筋骨，柔韌身體 消化不良 消食化積，添足“胃動力” 腸胃不適 調節機能，改善腸胃 手腕疼痛 擺脫酸脹疼痛，雙手更靈活 手指關節疼痛 緩解疲勞，讓十指悅動 腿腳酸麻 緩解疲勞，還你輕盈雙足 痔瘡 難言之隱不再頻頻“爆發” 月經不調 調節機能，讓“老朋友”如期而至 失眠焦慮 直面障礙，讓身體放松下來 疲勞困倦 緩解身心壓力，還你自在輕松 Chapter5 驚喜連連，拉伸讓運動、休閑更有效 居家休息時 舒展肌肉，讓身心更愜意 讀書時 對抗僵硬，讓讀書更有效 下廚時 舒展筋骨，讓身手更協調 逛街時 緩解疲勞，讓身心放飛 看電視時 拒做沙發客，邊休息邊鍛煉 上網時 舒展筋骨，避免身體僵硬 徒步旅行.強化鍛煉，緩解肌肉疲勞 與孩子一起做拉伸 邊玩邊練，讓孩子愛上拉伸 柔韌性差者的拉伸 緩緩拉伸也能盡情舒展 有氧運動時 促進血液循環，減少運動傷害 跑步時 強化腿部功能，儲備運動能量 登山時 增強鍛煉功效，讓身體預熱 游泳時 舒展關節與肌肉，避免抽筋 騎車時 舒緩疲勞，調整狀態 打羽毛球時 增強協調性，讓四肢活動自如 打乒乓球時 預熱全身肌肉，進入備戰狀態 打高爾夫球時 肢體更協調，動作更穩健 滑雪時 讓身體暖和、靈活、柔韌 力量訓練時 柔韌靈活，拒絕傷害
書摘/試閱
拉伸運動是否適合自己
相對于其他易造成身體負擔、入門門檻較高或者追求人體極限的運動來說，拉伸運動可以算是一種最平易近人的全民運動。它對練習者的性別、年齡沒有限制，對身體素質、運動天賦與運動習慣也沒有過多的要求，它的動作技巧非常簡單，也易于學習、掌握。只要有進行拉伸的欲望，那么任何人都可以隨時、隨地、隨意親近它，并受益頗多。
當然，對于那些身體健康或經常從事各項運動的人來說，拉伸運動也可以幫助他們強化運動效果，避免運動中發生意外的損傷。
合理的拉伸運動不會對你的身體造成任何負擔或損傷，它只會讓你從簡單的肢體動作中獲得輕松與舒適。它能讓松弛、倦怠或者過于緊張的肌肉即刻蘇醒過來，從而使人變得神采奕奕。只要身體健康狀況正常，沒有受什么特殊疾病的困擾或者正處于某些特殊狀態，你就可以安全、愉快地享受美妙的拉伸生活。
但是，需要特別注意的是，如果你身體的關節或肌肉有過特殊病史，或者身體正經受病痛或處于某些特殊狀況，或者剛剛經歷過手術，或者已經有很長時間沒有進行過運動，那么在開始拉伸或進行其他運動之前，建議先聽取專業的醫生或運動醫學人士的意見。
相對于其他易造成身體負擔、入門門檻較高或者追求人體極限的運動來說，拉伸運動可以算是一種最平易近人的全民運動。它對練習者的性別、年齡沒有限制，對身體素質、運動天賦與運動習慣也沒有過多的要求，它的動作技巧非常簡單，也易于學習、掌握。只要有進行拉伸的欲望，那么任何人都可以隨時、隨地、隨意親近它，并受益頗多。
當然，對于那些身體健康或經常從事各項運動的人來說，拉伸運動也可以幫助他們強化運動效果，避免運動中發生意外的損傷。
合理的拉伸運動不會對你的身體造成任何負擔或損傷，它只會讓你從簡單的肢體動作中獲得輕松與舒適。它能讓松弛、倦怠或者過于緊張的肌肉即刻蘇醒過來，從而使人變得神采奕奕。只要身體健康狀況正常，沒有受什么特殊疾病的困擾或者正處于某些特殊狀態，你就可以安全、愉快地享受美妙的拉伸生活。
但是，需要特別注意的是，如果你身體的關節或肌肉有過特殊病史，或者身體正經受病痛或處于某些特殊狀況，或者剛剛經歷過手術，或者已經有很長時間沒有進行過運動，那么在開始拉伸或進行其他運動之前，建議先聽取專業的醫生或運動醫學人士的意見。
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