睡眠自我管理一本通（簡體書）

生物鐘是人體調節睡眠與覺醒的重要機制。
我們的祖先在漫長的進化過程中，隨著自然環境的不斷變化而逐漸適應環境，形成了日出而作、日落而息的生活習慣。當這種晝夜節律變成我們人體自身的固有節律后，人體就自然而然地具有感知晝夜變化的能力了，就好像在體內建立了一個“時鐘”，從時間上調節機體的生理功能，這種現象被人們形象地稱為“生物鐘”。當人完全與外界環境隔絕，處在一個沒有任何可能得到時間信息的地下室內，也可以根據自己的“生活習慣”準時開燈、關燈、起床、進餐、讀書和就寢。
這說明，即使沒有外部環境因素，機體的晝夜節律依然存在，只不過這種狀況下的生理節律比24小時稍長，為24.2～25.0小時，而且睡眠一覺醒周期趨向延長，每天受試者就寢和起床的時間也比正常情況要晚一些。這種節律是在完全排除了來自外界刺激的特定條件下表現出來的，是自由運轉節律，是屬于機體固有的一種節律，這就是生物鐘。
生物鐘決定了我們在白天清醒，在夜間睡眠。當生物鐘遭到破壞，人的生物節律就不能保持原有的模式，無法與外界環境的節律保持一致，就會影響人體的身心健康。
現實中，很多人生活作息不規律，如通宵達旦地打牌、白天睡懶覺、長時間上網等，這些都會影響人體的生物鐘并進而影響睡眠規律，長此以往就會給身體帶來嚴重傷害。所以，我們應提倡規律健康的生活習慣，按時睡覺，按時起床，尊重自然規律和生理規律。褪黑素對睡眠的影響
褪黑素主要是由哺乳動物和人類的松果體產生的一種胺類激素。化學結構式為N-乙酰基-5-甲氧基色胺，因其能使青蛙皮膚的黑色素脫失，故命名為褪黑素。
人體的褪黑素具有獨特的夜高晝低的合成與分泌節律，這種生理性節律受光周期控制，由于褪黑素午夜分泌最多，亦稱為“暗激素”，它在調節晝夜節律如睡眠一覺醒方面起著重要的作用。
當褪黑素分泌量增多時，人體就會感到困倦而進入睡眠狀態；當褪黑素分泌量減少時，人體就會蘇醒。所以，睡眠周期的形成與褪黑素有著密切的聯系。
近年來，國內外對褪黑素的生物學功能，尤其是作為膳食補充劑的保健功能進行了廣泛而深入的研究，表明其具有促進睡眠、調節時差的作用。
Waldhauser等（1990）曾對20名年輕健康的志愿者進行口服80mg褪黑素催眠效果的研究。結果顯示，服用褪黑素后睡前覺醒時間、入睡時間縮短，睡眠質量改善，睡眠中覺醒次數明顯減少，而且睡眠結構調整，淺睡階段縮短，深睡階段延長，次日早晨喚醒閾值下降。這些均表明，褪黑素有助于改善失眠癥。
尤其值得注意的是，褪黑素片雖對失眠患者有一定的調節作用，但對于重癥失眠的患者作用甚微。而且，一些科學家也提出了一些注意事項。
比如，美國哈佛醫學院查理士·加斯勒博士指出，中老年不必長期服用褪黑素，事實上，沒有人知道長期服用褪黑素到底安全度有多大，尤其是服用高劑量的褪黑素。另外，德國醫生offo Heubner提出松果體分泌的褪黑素有抑制性腺發育從而抑制生殖功能的作用的觀點，因此德國對褪黑素的管制非常嚴格。這些研究都說明，褪黑素雖然對睡眠有著重要的影響，但是其詳細的功效還有待進一步的研究。
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