小心！別讓拖延害了你（簡體書）

提起“拖延”，幾乎每個人都曾有過與此相關的記憶。在講求效率的今天，拖延幾乎成為都市職場人的通病。從心理學角度來講，拖延往往會讓我們而背上沉重的負擔：悔恨、愧疚、壓力、煩躁、不安……這些消極情緒會讓人失去斗志、喪失激情，甚至毀了人生。
本書緊扣拖延癥的心理成因，有針對性地提出了不少戰勝拖延的方式和方法，給廣大拖延癥患者帶來高效工作之法、解決問題之道。

王擁軍，山西昔陽人，身心靈暢銷書作家、資深圖書策劃人，已出版和策劃數十部暢銷書。繼承晉商傳統，游刃職場、商場多年，深諳觀人、讀心之術，潛心于心理與人際關系的研究，以求心靈的和諧與生活的品位。

1.市場上拖延的書很多，但像這本書這么全面的分析拖延、針對拖延提出應對方法的書，這還是第一本。
2.作者是勵志書方面的專家，曾寫過多本暢銷勵志書籍。所以書中的寫作內容和方式都是讀者喜聞樂見的，可讀性極強。

前言 拒絕拖延，成就精彩人生
第一章 “拖延”是成功的絆腳石——拖延者的行為模式
一、最后通牒效應：喪失最后時限
二、杜利奧效應：消極對待
三、超限效應：快樂的痛苦代價
四、等待效應：思維懶惰，行動遲緩
五、視網膜效應：對他人行為的模仿和學習
六、鴕鳥效應：逃避現實，極度焦慮者的恐懼夢境
第二章 認清拖延帶來的危害——別讓拖延毀了你
一、失敗恐懼癥：喪失前進的動力
二、碌碌無為：喪失先機，一事無成
三、惡性循環：自我否定，身心俱疲
四、激情盡失：不思進取滿足現狀
第三章 告別拖延從抗擊思維惰性開始——增強緊迫感，別“懶得動”
一、調整“期望”法：為自己設定一個期限 前言 拒絕拖延，成就精彩人生
第一章 “拖延”是成功的絆腳石——拖延者的行為模式
一、最后通牒效應：喪失最后時限
二、杜利奧效應：消極對待
三、超限效應：快樂的痛苦代價
四、等待效應：思維懶惰，行動遲緩
五、視網膜效應：對他人行為的模仿和學習
六、鴕鳥效應：逃避現實，極度焦慮者的恐懼夢境
第二章 認清拖延帶來的危害——別讓拖延毀了你
一、失敗恐懼癥：喪失前進的動力
二、碌碌無為：喪失先機，一事無成
三、惡性循環：自我否定，身心俱疲
四、激情盡失：不思進取滿足現狀
第三章 告別拖延從抗擊思維惰性開始——增強緊迫感，別“懶得動”
一、調整“期望”法：為自己設定一個期限
二、走出自己的思維舒適區
三、現在就去做最需要做的事情
四、快速決定，不要思慮太多
五、改變心理圖式：時刻提醒自己，別犯懶
第四章 立即行動是戰勝拖延的根本——想到就做才能成為高效能人士
一、甩掉拖延長尾巴——培養主動精神
（一）審問自己：為什么拖延
（二）不因之前的損失影響現在的行動
（三）用正向信念進行自我激勵
（四）使用逆向思維改變拖延惡習
（五）激發動力為自己助跑
（六）主動挑戰不可能完成的事
二、警惕健忘的大腦忘了最初的目標——讓目標決定行程
（一）制訂清晰的目標
（二）確定目標，堅持不懈
（三）切忌制訂太多長期、中期目標
（四）化整為零，分拆長遠目標
（五）量化目標，設定最后期限
（六）適時調整作戰計劃
三、告別瞎忙，忙到點子上——每天學點時間整理術，避免無限拖延
（一）把時間用在刀刃上
（二）找出每一天中最重要的事情做
（三）培養有效的時間感知能力
（四）把每一分鐘都記錄在案
四、放棄盡善盡美，選擇盡心盡力——完美主義=無限拖延
（一）承認不完美，沒有所謂的“最好”
（二）盡心盡力好于盡善盡美
（三）容忍必要的不完美
（四）不拖延比完美更靠譜
（五）迅速轉彎，別在錯誤里拖延時間
（六）從不完美開始，以完美結束
第五章 不拖延就對自己狠一點——做事干凈利落是被逼出來的
一、不找借口，做人生的贏家——借口是拖延的溫床
（一）借口等于自我束縛
（二）勇于負責，不找借口
（三）為自己設立無借口區
（四）別讓借口成為習慣
（五）培養沒借口、不拖拉的積極心態
二、培養超強自控力——改變一切拖延的惡習，都從自控開始
（一）培養積極的自我意識
（二）關鍵時刻敢于抉擇
（三）用理智克制沖動
三、打造強大執行力——拖延會使工作變得更難處理
（一）有事情馬上去做，有問題馬上去解決
（二）做事要干脆，不要干一半留一半
（三）重要的事情都要記錄下來
（四）學會巧干，找準方法做到事半功倍
四、摒棄抱怨，做內心強大的自己——放棄拖延，用堅強代替抱怨
（一）不要只是抱怨，而應馬上用行動改變
（二）懂得變通，不要犧牲在牛角尖里
（三）與其抱怨，不如給自己定一個標準
（四）掌控情緒從耐心開始
第六章 走出拖延癥患者的夢魘——扭轉心靈恐懼感，終結拖延惡習
一、想法+感覺=行動
二、獨自行走，擺脫對疏遠的恐懼
三、勇敢前行，不對未知事物恐懼
四、對抗負面情緒，打造超級意志力

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了解“最后通牒效應”
在日常工作當中，不論你所從事的行業是什么，也不管你是普通員工還是高層管理人員，幾乎每個人都有畏難情緒。因為懼怕困難，所以遇事總是畏畏縮縮，只要條件允許便一拖再拖，可是“拖”字訣真的能緩解我們的焦慮和內心深處的不安嗎？
“這兩天又要整理銷售數據，煩死了，反正經理還沒要，等他要的時候再說吧！”
“報告不是下周交嗎？現在完全不用著急。”
“有壓力才有動力，實在拖不下去了，自然就能高效率完成工作任務了。”
……
職場中的“拖延”幾乎隨處可見，有些人甚至直接把娛樂當成了工作，寧愿“裝鴕鳥”似的把自己埋在娛樂中，也不愿意直面工作中的挫折和困難，從而導致工作一拖再拖，以至于到了最后期限，不得不硬著頭皮頂上去，匆匆忙忙完成工作。
積極主動地完成工作的人與總是拖到最后才臨時抱佛腳的人比，究竟誰更容易獲得上司的賞識呢？答案不言而喻。盡管絕大多數人都明白這個道理，但對于不需要馬上完成的任務，還是會不自覺地產生拖拉傾向。在他們看來，拖拉雖然不是個好習慣，可也沒到上綱上線的地步。殊不知就是這種不在意的態度，導致了越來越嚴重的“拖延癥”，從而引發了自我的心理折磨，讓原本美好的生活逐漸陷入了恐懼、煩躁和無望的深淵。
明明可以提前完成工作，卻總是習慣于在最后期限到來之時，才去努力完成，這種行為模式在心理學上被稱為“最后通牒效應”。從心理學角度來說，拖延絕不僅僅是一種壞習慣，更是一種引發焦慮以及抑郁等心理疾病的健康隱患，它往往會加重人們的心理負擔，使人長期處于擔驚受怕或焦慮不安的狀態之中，甚至直接造成心理障礙或疾病。
如果有人認為這是危言聳聽，那么就大錯特錯了。加拿大渥太華卡頓大學的心理學教授蒂姆?彼齊爾博士曾經專門做過一份關于“拖拉”的職場調查，他隨機選擇了100名自認為有拖延傾向的公司職員作為樣本，并對他們在任務期限的最后一周進行了跟蹤式調查。
研究結果顯示：在他們還沒有開始自己的任務時，往往會感到焦慮和內疚，為了緩解這種負面情緒，他們會安慰自己“晚一點也沒事，壓力就是動力，說不定壓力之下反而能創造奇跡……”；隨著時間的流逝，他們不得不投入完成任務的工作中去。令人震驚的是，一旦投入工作，他們便更多地表現出了諸如自信等積極情緒，不再悲嘆時光流逝，不再因為壓力而悶悶不樂，也不再因為困難而緊皺眉頭。
由此也不難看出，“壓力可以讓人表現得更優秀”根本就是一個偽命題。著名作家金庸也曾說過“壓力之下做出的東西往往不是最好的”，他本人對自己在交稿壓力下完成的作品就不是很滿意，為了彌補缺憾，他專門主動對自己的作品進行了多次修改。
盡管“最后通牒效應”會給人們帶來很多的負面情緒和困擾，但它本身并沒有任何傾向，只要運用得當，“最后通牒”也能發揮正向作用，并幫助我們一步一步走向成功，一點一點創造人生和事業上的奇跡。
小故事
在環保行業的圈子里，很少會有人不知道“孟總”這個人，盡管今天的他已經是一家環保科技公司的老總，并成功帶領自己的企業成為了行業龍頭，但5年前的孟琳還只是一家公司的銷售經理。究竟是什么力量讓他選擇了辭職創業？又是什么力量讓他帶領自己的企業后來居上，坐上了行業老大的交椅？
回首曾經的歲月，孟琳感慨萬千，初入職場時他和所有年輕人一樣，滿身都是熱血，熱切地希望能做出一番成績來。然而理想很美好，現實卻很殘酷，隨著工作的年限越來越長，不少人都被瑣碎的工作磨掉了激情與夢想，“職業倦怠癥”開始初步顯現，孟琳也不例外。缺乏工作動力與熱情，總是喜歡拖延，壓力奪走了歡聲笑語，每天都是唉聲嘆氣……不在沉默中爆發，就在沉默中滅亡，眼看著“老油條們”總是被老板甩臉色，甚至是直接清理出局，孟琳再也無法消極拖延下去了，他決定改變。
為了克服“最后通牒效應”的負面影響，孟琳針對自己的“拖延癥”制訂了嚴格的時間管理對策。比如某項任務公司要求一周完成，他就把該工作平均分成五等份，然后自己給自己下最后通牒，無論如何每天都必須完成一份，這樣一來自然就避免了臨時抱佛腳的拖延狀態。
實行時間管理對策后，孟琳驚喜地發現壓在內心的大石頭不再那么沉重了，工作效率得到了提高，整個人的精神狀態也好了不少。擺脫“拖延癥”的孟琳很快就得到了上司的賞識，并被提拔為銷售經理，半年后他得到老板的資金支持，決心在環保領域干一番事業。
環保公司成立后，前景并不明朗，很長一段時間里都沒有什么業績。但孟琳是一個做事有規劃的人，早在創業前期，他就給自己的老板（即出資人）提供了一份詳細的發展規劃報告，在報告中有無數個小期限。如半年內公司規模達到20人，并開始盈利；一年內收回所有投資成本；三年內成長為一家中型企業……不管是在創業起步階段還是在企業快速發展階段，孟琳始終都堅持著一個做事習慣和原則，那就是在規定的時間內完成固定的任務。正是這種給自己下最后通牒的做法，促使他帶領公司成功走出困境，走向環保行業的最高峰。
拖延心理人人都有，但這并非是不能克服的“劣根性”，如果孟琳當初放縱自己的拖延和消極，就根本不可能會有日后的成功。有時候，上帝劃分成功者與失敗者的界限很簡單，你能克服拖延，就能步入成功者行列，否則就只能在無休無止的拖延中喪失自信、丟掉快樂，整日活在擔驚受怕的灰色世界里。
既然拖延如此可怕，那為什么現實生活中的拖延隊伍依舊相當龐大呢？人們為什么會拖延，又為什么會不自知地選擇自我心理折磨？尼爾?弗瓦爾博士在《現在就干》一書中曾一語道破拖拉心理的玄機，他一針見血地指出“人們拖拉的主要原因是恐懼。”
因為害怕工作做得不夠圓滿，所以選擇消極逃避；因為擔心他人否定自己的能力，所以寧愿偽裝出時間不足的假象。實際上，拖拉的做法是相當愚蠢的，因為它不僅不能解決實際問題，反而會讓我們背上沉重的心理包袱。也許正像倉央嘉措所說的“這佛光閃閃的高原，三步兩步就是天堂”，我們距離成功往往也不過只有兩三步之遙，但就是因為“恐懼心”過重，所以才總在“拖延”的圈子中打轉，怎么也取得不了成功。
巧用“最后通牒”激發正能量
在現實生活中，絕大部分人都能認識到拖延是一個惡習，但為了躲避痛苦，為了逃避困難，他們寧愿背著沉重的心理負擔選擇拖延。實際上，一味退縮只能“拖來拖去拖成愁”， 克服拖延的辦法有一個，那就是利用“最后通牒效應”去逼迫自己；克服恐懼的辦法也只有一個，那就是勇敢迎向它，立即行動起來，越早行動就越能更好地完成任務，越早行動就能越能擺脫心理壓力。
我們不妨在夜深人靜的時候捫心自問：如果在最后期限到來之時沒能完成任務，究竟會帶來怎樣的后果？你能否承擔這個后果？趨利避害是人的本能，一旦“拖延癥”威脅到了我們的職場地位以及切身利益，我們往往會毫不猶豫地快速行動，用果決的“拳頭”擊碎“最后通牒效應”所帶來的負面影響。
“最后通牒效應”并不是洪水猛獸，盡管它所帶來的“拖延癥”往往使我們不得不花費更多的時間，不得不承受更多的心理壓力，但如果我們能巧妙運用這種心理效應，那么激發人生正能量也并非不可能。
1．分割時間細化任務法
從心理學角度來講，拖拉是內心恐懼的外在表現，浩大的工作任務之所以會被人們打上“困難”的標簽，其關鍵就在于“大塊頭”看起來實在嚇人。這和跑馬拉松是一樣的道理，如果一開始就把無比遙遠的終點線當做目標，那么難免會心生畏懼，但如果把漫長的跑道劃分成若干部分，結果就會完全不同。
要想克服拖拉，就必須要學會用微觀的眼光看待問題。那么，具體來說，我們究竟該怎樣做呢？星期一是一周工作的開始，俗話說“磨刀不誤砍柴工”，我們不妨抽出幾分鐘的時間來制訂一個具體而詳細的工作計劃：匯總一周的工作任務，將其按照輕重緩急平均安排到每個工作日，然后強迫自己在約定的時間內完成規定的任務。
也許有人會說，我每天都給自己制訂工作計劃，并強迫自己必須完成，可還是逃不過“拖延”的魔爪，上班時間根本完不成，結果天天加班到深夜，而且是一天比一天晚。夜里休息不好，第二天自然會打瞌睡，因此也就沒什么效率可言。時間長了就形成惡性循環，不僅工作效率沒法保證，睡眠時間也無法保證，身心俱疲也就不奇怪了。
盡管“最后通牒效應”確實能夠提升工作效率，激發人生正能量，但這并不是百分百絕對的，只有將其建立在特定的前提條件上，才能產生特定的效果和作用。我們在分割時間和細化任務的過程中，必須要尊重客觀事實，尤其是在工作任務量的安排上要講究科學合理。如果安排的任務過重，往往會打擊人的工作積極性，在這種情況下“最后通牒效應”不僅不能起到積極正向的作用，反而會適得其反。
所以，在運用“分割時間細化任務法”來克服“拖延癥”的過程中，一定要學會對可支配時間進行科學管理，只有這樣才能更好地運用“最后通牒效應”，讓自己在約定的時間內完成規定的任務。
2．正反兩面心理暗示法
心理暗示往往能夠對人的行為產生不可思議的影響力，當我們處于消極負面的情緒之中時，諸如“沒有什么過不去的坎”“一切都會好起來的”“我為什么非要愁眉苦臉”等心理暗示，可以起到很好的心理治療作用，從而幫助我們脫離負面情緒的影響，回歸正常的情緒和生活之中。
實際上，要想克服拖延帶給我們的焦慮、愧疚等負面情緒，同樣可以采用心理暗示治療法。我們不妨針對拖延從正反兩個方面來采取心理應對戰術。
正面心理暗示法。當拖延心理作祟時，我們可以這樣激勵自己：只要能按時完成這個任務，我們就能賺到不少錢，可以買自己喜歡的物品，可以帶領全家出游，還可以給孩子們買他們最喜歡的高級玩具；能被單位領導賞識，會贏得周圍同事和朋友們的欽佩和羨慕，加薪升職也是有可能的。既能少承受壓力，又能多收獲成就感和快樂，為什么還要選擇拖延呢？
反面心理暗示法。提前設想一下拖延的后果，也能在一定程度上幫助我們克服拖延的壞習慣。趨利避害是人的本能，如果因為拖延而導致工作不能按時完成，自己不僅有被罰款的可能，甚至會直接丟掉工作，那么面對每月都必須還款的房貸以及亂七八糟的日常開銷，你真的能毫不憂慮地承擔被辭退的后果嗎？既然不能，那就立即行動起來，打破拖延的思維慣性，這是我們唯一能做的事情。