女人必練核心肌！：1天1招7天練出性感小蠻腰＋蜜大腿（套書）

內含《女人必練核心肌！腰腹背雕塑篇》
《女人必練核心肌！臀腿雕塑篇》雙書
筷子腿OUT！紙片女孩OUT！
緊實有彈性的誘人曲線才是潮流！

精選42組時間最短、效果最大的核心肌訓練！
✔不怕運動不持久 ✔不受空間限制 ✔不怕沒時間 ✔新手練也OK

持續鍛鍊核心肌，強化腹部與下背肌肉群，
輕鬆練出韓國女團般的魔鬼好身材！

★久坐辦公室造成下半身肥胖、每次運動5分鐘就想放棄，CP值最高的懶人運動計畫！
★已達理想體重的標準身材，從進階開始練習，降低體脂肪、強化肌耐力，體態更完美！

韓國最強私人健身教練，經由超過十年以上的親身經歷及反覆研究，設計出最適合女性、最容易持續進行的運動方法，透過正確鍛鍊腰腹、臀腿核心肌肉群的運動，循序漸進甩掉腰腹肥肉、緊實下半身曲線，達到最有效且健康的瘦身效果。一天一組動作，不需要進健身房、不需要高檔健身器材，隨時想到就能做！

【小蠻腰3大部位，均衡雕塑計畫】：
內衣一扣，總擠出多餘贅肉──＞瘦腰背運動
穿上牛仔褲溢出的鬆垮腰間肉──＞瘦腰側肉運動
怎麼吸氣都縮不進去的下腹部──＞瘦小腹運動
腰腹整體肥胖鬆垮──＞打造誘人小蠻腰7天特訓計畫

【蜜大腿3大部位，均衡雕塑計畫】：
大腿與臀部微笑線消失──＞臀腿線條運動
可輕易捏起大腿外側贅肉──＞瘦大腿外側運動
大腿內側凹凸不平的橘皮組織──＞瘦大腿內側運動
瘦不下來的大象粗粗腿──＞打造光滑蜜大腿7天特訓計畫

【本書特色】
★《女人必練核心肌！1天1招練出性感小蠻腰（腰腹背雕塑篇）》全書針對3大部位「瘦小腹」、「瘦腰背」、「瘦腰側」，設計初階、進階版7天一循環的訓練計畫。
★《女人必練核心肌！1天1招練出性感蜜大腿（臀腿雕塑篇）》全書針對3大部位「大腿外側」、「大腿內側」、「臀腿線條」設計初階、進階版7天一循環的訓練計畫。
★收錄讀者7天實證心得，獲得了意想不到的驚人效果！
★想瘦又怕流汗的運動苦手入門指導書，從初階開始練習，不怕練不了又無法持續！

超強藝人身材製造機、資深私人教練──李基成

曾改造過的減重會員人數逾千名，超過十年以上的專業教練資歷，每天都在幫助各種不同體型的女性鍛鍊身材、擺脫肥胖。
曾任韓國私人教練協會企劃理事、韓國World Gym健身俱樂部江南區（大峙店）私人教練組組長、The Style Gym代表。現為Shingu‧Sung-il運動中心總監兼7Days Diet Camp代表。
協助廣大女性們減去的體重少至2、3公斤，多則20、30公斤不等。深信著「只要努力，沒有減不掉的肉」！並用心為想減肥但礙於沒時間、沒預算，而遲遲無法開始運動的人企劃了這本書，為讀者們設計了所需時間少，卻能獲得最大效果的核心肌訓練動作。
曾上過韓國SBS電視台〈Live Today〉（생방송 투데이）瘦身單元、MBC電視台〈心情好的一天〉（기분 좋은 날）、KBS電視台〈早安，大韓民國〉（굿모닝 대한민국）等熱門綜藝節目。

目錄
【小蠻腰──腰腹背雕塑篇】
 
前言
本書使用方法
腰腹肥胖三大類型
腰腹肥肉甩不掉的主因
練出小蠻腰的運動準則
瘦不了的腰內肉！（生活壞習慣）
徹底擺脫小腹婆！（生活好習慣）
吃出性感小蠻腰
體驗者親身實證心得
練出性感小蠻腰，三週超強塑身計畫
熱身運動

 
１ 小腹核心肌訓練
初階動作
DAY1 仰臥抬腿
DAY2 手掌棒式捲腹跳
DAY3 仰臥抬腿
DAY4 反向側捲
DAY5 坐姿曲膝V字
DAY6 腳踏車式仰臥起坐
DAY7 倒V肘撐棒式

進階動作
DAY1 棒式轉換：肘撐--手撐
DAY2 登山者式
DAY3 V-up上下捲腹
DAY4 手撐棒式捲腹側向跳
DAY5 對側捲腹
DAY6 棒式三階段
DAY7 手撐棒式反向捲腹

2 腰、背核心肌訓練
初階動作
DAY1 眼鏡蛇式
DAY2 四足跪姿交叉抬手腳 
DAY3 坐姿划船
DAY4 硬舉（Deadlift）
DAY5 單臂划船（One-arm row）
DAY6 矯正駝背運動
DAY7背部伸展毛巾運動

進階動作
DAY1 硬舉&划船（Deadlift & Row）
DAY2 手撐棒式單臂划船（Plank One-arm row）
DAY3 超人式
DAY4 單腳硬舉
DAY5 眼鏡蛇式T字後拉
DAY6 單腳單臂划船
DAY7 反向飛鳥

3 側腹核心肌訓練
初階動作
DAY1 站姿腳踏車式
DAY2 V字上半身轉體
DAY3 抱球轉體
DAY4 抬膝轉體
DAY5 側臥側抬腿
DAY6 V字曲膝轉體
DAY7 手撐側棒式

進階動作
DAY1 側前捲腹
DAY2 棒式蜘蛛人
DAY3 肘撐側棒式捲腹
DAY4 仰臥抬腿轉體
DAY5 肘撐側棒式抬腿
DAY6 V字夾枕仰臥轉體
DAY7 猴子式

【蜜大腿──臀腿雕塑篇】

前言
本書使用方法
大腿肥胖三大類型
大腿肥肉甩不掉的主因
練出蜜大腿的運動準則
瘦不了的大象腿！（生活壞習慣）
養成性感蜜大腿！（生活好習慣）
瘦大腿的飲食習慣
體驗者親身實證心得
練出性感蜜大腿，三週超強塑身計畫
熱身運動

１ 大腿外側核心肌訓練
初階動作
DAY1 側臥抬腿（外側）
DAY2 雙膝併攏深蹲
DAY3 四足跪姿側抬腿
DAY4 肘撐側棒式抬腿
DAY5 仰臥抬腿
DAY6 扶椅側抬腿
DAY7 開合跳

進階動作
DAY1 前跨交叉蹲
DAY2 溜冰式
DAY3 棒式軀幹旋轉抬腿
DAY4 深蹲側抬腿
DAY5 側式肘撐伸膝
DAY6 溜冰式側後跨步
DAY7 四足跪姿屈膝側抬腿

2 大腿內側核心肌訓練
初階動作
DAY1 仰臥交叉抬腿
DAY2 前交叉開合跳 
DAY3 仰臥夾枕抬腿
DAY4 芭蕾式深蹲
DAY5 側臥抬腿（內側）
DAY6 雙腳交叉踢毽子
DAY7 三角式

進階動作
DAY1 全蹲姿勢後跨步
DAY2 側向弓箭步
DAY3 芭蕾式深蹲交叉跳
DAY4 手撐棒式大腿內收
DAY5 芭蕾式深蹲抬腳跟
DAY6 肘撐側棒式大腿內收
DAY7 仰臥V字抬腳推舉

3 臀腿核心肌訓練
初階動作
DAY1 後跨弓箭步
DAY2 肘膝撐地提臀
DAY3 橋式
DAY4 深蹲擺鈴
DAY5 俯臥夾啞鈴曲膝
DAY6 俯臥姿抬腿
DAY7 俯臥姿曲膝抬腿

進階動作
DAY1 同腳三向弓箭步
DAY2 單腳登階
DAY3 單腳深蹲
DAY4 單腳橋式
DAY5 弓箭步抬腿
DAY6 單腳硬舉
DAY7 下犬式單腳高舉