過勞腦:讓大腦一例一休、情緒排毒的8週正念計畫
過勞腦:讓大腦一例一休、情緒排毒的8週正念計畫
  • 系列名:Life
  • ISBN13:9789571373157
  • 出版社:時報文化
  • 作者:趙安安
  • 裝訂/頁數:平裝/320頁
  • 規格:21cm*14.8cm*2cm (高/寬/厚)
  • 出版日:2018/03/21
  • 中國圖書分類:情緒;感情
  • 定  價:NT$320元
  • 優惠價:9288
  • 單次購買10本以上8折
  • 可得紅利積點:8 點
  • 庫存: >5
  • 加入購物車
分享:
商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 編輯推薦
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 別讓大腦做功德,拒絕過勞腦,從現在開始!

    不知如何與人相處,經常和伴侶吵架,和朋友決裂?
    工作壓力大,很想發洩,最後把無名火發在無辜的人身上?
    那是因為你的大腦太累了,卻不知道怎麼休息!

    「正念」能幫你什麼?
     ◆分辨「想法」和「事實」的差異,改善負面情緒。
     ◇不強迫自己樂觀,接受自己每個悲傷難過、憤怒的時刻。
     ◆不在一開始就先評判,保持平等心。
     ◇運用「身體掃描」,找出身體病痛的真正訊息。
     ◆面對壓力時仍能理性決策,提高專注力
     ◇改善與家人、伴侶、朋友的緊繃關係,甚至改變性格。

    最完整詳盡的8週正念課程,
    跟著安安老師親自錄製的引導音檔、影片,
    靜心學習,用每週作業重整內心,發現你的轉變吧!

  • 趙安安

    香港大學心理學博士,常為企業提供專業的壓力管理、職能評估、職業心理健康及工作情緒調節。同時主持廣播節目,教導聽眾啟發自己的心靈,從平靜中發現勇氣,從真我自性中回歸愛,課程深受廣大聽眾歡迎。

    經歷:
    美國心理學會(APA)會員
    香港台灣婦女協會前會長
    香港《健康創富》、《大公報》心理專欄作家
    蘋果Podcast、喜馬拉雅FM、鳳凰FM、荔枝FM等平臺首席心理主播
    中原大學、東吳大學心理學研究所兼任助理教授

  • 樂活推薦(依首字筆畫排序)──
    勵志作家/冒牌生
    香港大學心理系前系主任/高尚仁
    哈佛醫師心能量系列作者/許瑞云
    作家、作詞人/許常德
    多媒體跨界王/黃子佼
    諮商心理師、暢銷作家/貴婦奈奈
    臺灣正念發展協會理事長/溫宗堃

    ---------------------------------------

    這個理性「正念」,再加上我的感性「正念」,根本就是完美。追求正面的路上,有感性的辦法,當然也有理性的管道。──許常德/作家、作詞人

    覺察是改變的開始,學習正念,就擁有改變的瞬間。──貴婦奈奈/諮商心理師與暢銷作家

    一本實用的正念自我學習書,非常推薦希望在家中自學正念的朋友。──溫宗堃/臺灣正念發展協會理事長

  • 前言 練習正念,改變你的大腦,創造更好的人生

    第一章  正念是什麼?
    1-1 正念是當下的專注與覺察
    1-2 每日練正念,健康又快樂
    1-3 增加慈悲心與同理心,人際關係更圓滿
    1-4 提高工作效率,降低工作壓力
    1-5 促進創造力

    第二章  正念練習的態度
    2-1 初心──讓每一次都像第一次
    2-2 接納──讓你不糾結的祕訣
    2-3 信任──自我實現的預言
    2-4 耐心──快與慢不是絕對
    2-5 放下──放不下,就先放著吧
    2-6 感謝──回饋生命中的美好
    2-7 施予──與世界積極聯結
    2-8 不評斷──看見更多可能的智慧
    2-9 不強求──不費力就達成目標

    第三章  正念從呼吸開始
    3-1 留意呼吸,覺察自己
    3-2 將潰散的注意力一次次收回來
    3-3 不念過去,不畏將來
    3-4 第一週正念練習
    3-5 第一週作業
    3-6 Q&A

    第四章  把專注帶進身體
    4-1 練習正念的五種常見障礙
    4-2 四步驟擺脫五種障礙的困擾
    4-3 用開放的心持續練習
    4-4 第二週正念練習
    4-5 第二週作業
    4-6 Q&A

    第五章  讓身體與呼吸合二為一
    5-1 全人是身心合一的整體
    5-2 學習「默照」的功夫
    5-3 接受生命中一切的變化
    5-4 第三週正念練習
    5-5 第三週作業
    5-6 Q&A

    第六章  解碼情緒的反應
    6-1 腦中的自動化導航系統
    6-2 自己當駕駛,做自己的主人
    6-3 讓情緒來去不執著
    6-4 第四週正念練習
    6-5 第四週作業
    6-6 Q&A

    第七章  看見腦袋裡的念頭
    7-1 念頭裡常見的蟲蟲危機:思維誤區
    7-2 用「後設認知」擺脫心念牽絆
    7-3 心念是自己製造的幻境
    7-4 第五週正念練習
    7-5 第五週作業
    7-6 Q&A

    第八章  與煩惱和平共處
    8-1 接納為改變之母
    8-2 放下好惡之心
    8-3 我有判斷力,也有平等心
    8-4 第六週正念練習
    8-5 第六週作業
    8-6 Q&A

    第九章  正念處理人際關係
    9-1 五種常見的人際溝通慣性反應
    9-2 正念溝通,先跟後帶
    9-3 做自己最好的朋友
    9-4 第七週正念練習
    9-5 第七週作業
    9-6 Q&A

    第十章  成為一個完整的人
    10-1 頭腦習慣的除舊布新
    10-2 過能量平衡的生活
    10-3 破繭成蝶,為美好人生準備能量
    10-4 第八週正念練習
    10-5 第八週作業

    結語 連接自己的身體、心理、靈性
    參考文獻

  • 第六章  解碼情緒的反應
    6-1腦中的自動化導航系統
    許多成功企業家都有定期安排一段安靜獨處時間的習慣,有些甚至每週一次,練習沉澱自己、察覺自己。
    前微軟執行長比爾.蓋茲(Bill Gates)過去習慣一年兩次,空出整整一週閉關修練,在非常安靜的場域中度過一個人的隱居生活,除了他本人,完全禁止其他人踏入,甚至不和其他人聯絡,這段時間他稱之為「思考週(Think Weeks)」。
    在完全獨自一人的環境下,他規定自己得仔細研讀平常沒時間處理的公司檔案、想想該對員工說些什麼、審視自己如何處理工作和生活。覺察自省的獨處時間有助於發想創意、沉澱心靈、儲備能量,以跨過下一次更艱鉅的挑戰。
    本週就要帶大家進入對心的覺察。我們的心包含了念頭和情緒。
    塔爾.班夏哈(Tal Ben-Shahar)是哈佛大學最受歡迎的人生導師。有一次他帶女兒去動物園玩,拍了很多漂亮的照片,回家後,他把照片給他的大兒子看,大兒子就趁他們不注意時把照片都刪掉了。
    他發現後非常生氣,就在情緒即將爆發之際,他察覺到若是放任情緒,不但對事情沒有幫助,到時候還會後悔。他告訴大兒子:「我必須先離開房間一陣子,等冷靜下來後我再回來跟你說。」等到心情平復後,他回到房間教育孩子該如何處理自己的情緒。這不僅讓孩子上了一課,他也以身作則讓孩子看見,人即便在生氣時,仍能做出理性的回應。

    了解情緒的源頭,覺察自己的內心
    練習覺察自己的心是非常重要的,在對於自己的情緒、念頭和身體感受進行覺察前,我們要先了解情緒的源頭是什麼。請大家看下面這幅圖。
    當人接受到外界的「刺激」時,我們會馬上有「念頭」出現,這個念頭快到一般人是覺察不到的。由於這個念頭,我們會生出「情緒」,例如高興、生氣,同時也會出現「身體感受」,例如心跳加速、肌肉緊繃。我們通常很難察覺到自己的念頭,因為它後續引發的效應快到好似自動化一般,以至於我們都還不知道那個念頭是什麼,就已經出現身體感覺和情緒自動變化,直接帶領我們進入行為的「反應(reaction)」,而不是「回應(response) 」。
    這一連串連鎖效應稱為「自動化導航系統」,就像反射動作、不經思考一樣。例如媽媽在嘮叨時,你一聽到就覺得「好煩喔」,在這樣的情緒下,你的反應可能會立即回媽媽:「可不可以不要再講了。」
    當媽媽在嘮叨時,你可能會感覺焦躁、胃好像揪成一團,這時你可以試著去推測這個情緒和身體感覺背後的念頭是什麼?舉例來說,這個念頭可能是「她覺得我做得不夠」。當你可以拆解自己的情緒、感受和念頭時,就脫離了自動化歷程,你可以不再反射性的對它們做出打或逃(fight-or-flight)的反應,而是一個有品質的回應,例如:「媽媽,妳週末想到哪裡走走,我陪妳去。」

    自動化導航系統如何運作
    我們可以把「自動化導航系統」想像成「無人車」,你不用去駕馭它,它自動就會運轉。當外界有刺激來到,你馬上就反應了,可能根本沒有去覺察過你在行為反應前的身體感受、情緒和想法,我們腦中的自動化導航系統,就像寫在無人車裡的程式。駕駛座沒有主人,它自己就跑上路,很多時候我們的反應都是不由自主的,一看到什麼事火就冒上來,血壓上升、心跳加速,腦子出現批評負面的想法,我們好像身不由己的就會這樣!
    在「正念覺察歷程圖」中,一般碰到環境刺激所產生直覺式的「反應」,其實是啟動了腦中的杏仁核(amygdala),它負責在偵測到威脅時,發出訊號讓身體調整在高激起狀態(highly aroused state),如流汗、焦慮、心跳加速、呼吸急促、肌肉緊繃等。人類早期在演化上為了生存需求,碰到兇猛野獸就會了打或逃反應,理智等同於被關閉,因此當遇到危險的刺激時,它會快速做出反應。相反的,我們能覺察到想法、情緒與身體反應的關聯,創造一個內在空間去選擇的「回應」,其實是啟動了大腦的前額葉(pre-frontal cortex),而前額葉就是我們用來做理智決策的地方。
    人的大腦一生都具有可塑性,當我們使用新的習慣時,大腦就會建立新的神經迴路,而這些一直被激發的神經,會不斷受到你的灌溉與滋養,長得更加茁壯;反之,因我們不再使用過去的習慣,習慣就被新建立的神經迴路取代,當下次碰到類似的環境刺激,我們就不會再出現舊有的習慣,自然而然會採用新的習慣了。
    因此,當正念練習成為新的習慣,當我們有能力去拆解情緒感受和念頭,我們就脫離了自動化歷程。你可以不再反射性的對它們做出反應,而是能夠有空間做出有品質的回應,啟動大腦的前額葉,做出理性的回應。
    6-2自己當駕駛,做自己的主人
    寫心情日記,覺察自動化導航系統
    現在,我們要把主權拿回來,開始真正坐在駕駛座,把車開到一個更適當的目的地。
    自動化導航系統讓人類在遠古時代能夠生存,猛獸來時無法想那麼多,不然會被吃掉,所以情緒和身體感覺的反應越快越好,這樣才可以活得比較安全。然而,脫離了單純弱肉強食的蠻荒草原,進入複雜交織、結構精密的人際社會,自動化反應機制反而造成我們的困擾,所以現在要從不由自主的自動導航系統模式跳脫出來,要學會開車,我們自己當駕駛,做自己的主人。
    第四週要開始練習寫「心情日記〉,記下自己的身體感受、情緒與念頭。試著去拆解自己的念頭、情緒與身體感受是什麼,解碼刺激至反應間的歷程。
    我們要練習覺察自動化導航系統的運作。它太快速、太無意識了,以至於在還不清楚自己的想法是什麼,就立即出現情緒和行為的反應。你在寫「心情日記」時可以稍微留意一下,可能有些負面想法會在不同事件裡重複出現,例如「我就是很笨」,或覺得「我的命就是慘」。人出現情緒困擾或不良行為,很多時候是因為自動化導航系統出了問題,這個練習能幫助我們拆解自動化導航系統的零件,讓我們能看見問題到底出在哪裡。

    重新選擇,獲取自由
    想做出正確的選擇,必須先認知到我可以有所選擇,同時根據這些可能的選擇做出最有益的行動。正念並不是讓我們只能在一個狀態裡而已,而是人能夠自由,因為你有了選擇。
    在正念練習時,你會發現我們可能有正面的想法出現,也可能有負面想法跑出來。消極的想法,積極的想法,都會在你的腦子裡面飄來飄去。你以前可能不自覺的會把想法當成自己,但當你可以察覺到你是你,想法是想法,你擁有這些想法,但你不等於這些想法,你會發現自己和想法可以是分開的,你可以用一個觀察者的角度去看自己的狀態:哇!各式各樣的想法在我的腦子裡來來去去呢!就像天空裡的雲朵飄來又消散,大海裡的潮汐上升又落下。
    我們不用執著於一定要消除負面的想法,只要察覺它就可以了。察覺這些想法是什麼?它帶給你什麼情緒?或讓你想做出什麼行為?察覺的過程本身就幫助我們和這些想法之間隔了一個空間。當你認知到你是你,想法是想法,就更容易放下它。在這個空間裡,你就有了重新選擇的自由。
    鼓勵大家持續練習,越練習越發現,你不再重複掉入陷阱,不會再被當某些情緒刺激出現就反應的自動化導航系統牽著走。當你不斷培養當下的覺察,就一點一滴拿回了自主權,你會越來越自由。
    6-3讓情緒來去不執著
    選擇,找到真正的自己
    環境不會盡如人意,但看世界的態度卻能夠隨心所欲。塔爾.班夏哈曾說,幸福的祕訣在於我們能夠發掘更多選擇。我們擁有的選擇其實遠遠多於我們的認知,選擇如何過每一天,就是選擇了什麼樣的人生。
    我們可以全然的經驗自己當下的情緒,不抗拒不逃避,也拉開距離去觀察自己的想法和反應,不沾黏不執著。當情緒和想法出現時,練習不當小跟班,只是看著它來去,告訴它也告訴自己:它不過是一種有趣的觀點!你尊重它的出現,但你是你,它是它,你可以選擇不被它牽著走。那麼慢慢的,你會發現你是自由的,你跟它不需要綁在一起,正念幫助我們找到真正的自己。

    練習正念認知療法,擺脫情緒困擾
    這是一個憂鬱的時代。世界衛生組織(WHO)預測,未來二十年內,憂鬱症可能超過心臟病和癌症,成為全球最常見的疾病,目前全球已有超過四%的人為憂鬱症所苦。二○一七年世界衛生組織發起「憂鬱症:讓我們來談談」的活動。在憂鬱症的治療方法中,藥物治療是最常被使用的方式,但過去的經驗顯示,一但停止服用抗憂鬱藥物,很高的比例會復發。
    為了減低復發率,心理治療是必要的。認知行為療法(Cognitive Behavioral Therapy,CBT)被廣泛運用在憂鬱症治療中,它認為憂鬱的情緒來自於人有錯誤扭曲的認知,因此只要改變認知,就可以戰勝憂鬱。它教導患者要懂得如何分辨和反駁自己的思想陷阱,並建立正面的思想。
    但治療者也發現,CBT著重直接面質、駁斥、壓抑負向想法的方式較易引起患者抗拒,因此出現了改革浪潮,稱為認知行為治療的「第三波」發展。最大改革就在於引入正念的概念。英國的約翰.蒂斯岱(John Teasdale)、馬克.威廉斯(Mark Williams)與加拿大的辛德.西格爾(Zindel Segal)教授,都是非常優秀的CBT治療師。他們跟著卡巴金博士學習正念減壓療法,並將正念引入CBT,發展出正念認知療法(Mindfulness Based Cognitive Therapy,MBCT)。
    MBCT教導患者練習以不批判的接納態度面對自己與世界,看清「想法就只是個想法,並非事實」,協助自己從不斷重複的想法中解放出來。無需對負面想法喊停,無需以正面想法反駁或取代,只需單純的去察覺你的情緒,接受你的感覺,看到你腦中冒出的負面想法,認清它就只是念頭而已。它會有高漲的時候,也會有消失的時候,你可以嘗試用觀察者的態度去關照自己的想法,而非深陷其中被牽著走。
    當練習者看出消極的憂鬱想法只是一種心理模式,透過有意識的覺察自己當下的情緒和身體,將注意力從腦中的沉思轉移到當下的覺察和行動。這削弱了消極想法的力量,讓情緒不被拉低到陷入憂鬱,甚至可以在憂鬱情緒來臨前就覺察到它的先兆,提早採取行動去調整和控制。
    臨床控制實驗已揭示MBCT的效果,對於曾經歷三次或以上的憂鬱症發作者,可以減少四十%到五十%的復發率。英國的國家衛生醫療品質標準署(NICE)已推薦將MBCT用在曾經歷三次或以上的憂鬱症患者身上。也有證據顯示,MBCT與使用抗鬱藥物的療效無顯著差異,但練習MBCT比持續服用抗鬱藥物的患者有更低的復發率;許多研究也發現,MBCT對憂鬱症和焦慮症的治療與預後效果與CBT相當。
    因此,某些對抗鬱藥物或CBT不起作用的憂鬱症患者,MBCT是更佳的選擇。不但沒有抗鬱藥物的副作用,且較CBT輕鬆容易,相比所花費的金錢、時間或醫護人力成本,也更經濟實惠。如果你或身旁的人有情緒困擾,推薦的解決之道即為正念,現在讓我們一起來練習吧!
    6-6Q&A
    Q 我大多數時間意識不到,只有寫心情日記才意識到自己的情緒,有很多負面情緒在心裡一直湧出來,雖然學習正念知道要拉回呼吸,但好像很困難,還是會憤怒、暴躁、害怕、恐懼。怎麼做才能讓自己不被情緒牽著鼻子走,真正脫離情緒困擾?
    無須對自己說我不可以生氣,我不可以害怕。正是因為練了正念,我們可以對情緒保持開放,跟它說「歡迎光臨」,但我們不會強留它,也不壓抑它。我們不會說你不能來,也不會說你不准走。
    你觀察到了情緒,也承認你在那個情緒中,你可以想想看有什麼新選擇。也許你發現自己面對某件事情是很難過的,之前可能根本不願意看到它,但現在你願意看見它了,所以你可以做出一個新選擇的回應。
    看看這個情緒的背後,它真正想要的東西是什麼呢?背後的信念又是什麼呢?通常我們會出現一些負面情緒,不外乎兩種原因,那就是有些需求沒有被滿足,或是有一些根深蒂固的扭曲信念。
    危機就是轉機,負面情緒其實是一個禮物,我們不要認為它都是壞的。換個角度,它是一個提醒,幫助我們越變越好。它可能提醒了我有些需求是沒被滿足的。例如有學員說他害怕親人離世,這時的提醒是明天早上起床後,要給爸媽一個擁抱,告訴他們你很愛他們,同時也告訴自己要開始練習獨立。
    接下來,我們再去看看這樣的情緒背後,除了有未被滿足的需求,也許還有一些是扭曲的信念造成。例如有學員提到,當家人不幫他買東西時,他就會很生氣。你可以看一下背後的信念是什麼,可能是你不給我買東西代表你不愛我,這是真的嗎?當你細想以後會發現,也許他們不買東西給你,正是因為他們很愛你。就像小孩子喜歡吃糖,但父母會考慮到他吃糖會蛀牙,所以不買糖給他。當你發現真正的事實,反而生出很多感謝。
    所以當我們有負面情緒時,第一是用開放接納的心,放鬆自己去觀察它,跟它說歡迎光臨,不抗拒但也不執著。當它要走時,跟它說謝謝光臨,這樣就好了。第二要相信危機就是轉機,去看看這個負面情緒背後,可以為我們帶來什麼禮物。
     
    Q 在做「觀情緒」時,常常感覺不到自己有任何情緒,這是正常的嗎?
    首先,這要分兩種狀況:
    一種是「麻木(numbness)」。從小到大都習慣壓抑自己情緒的人可能會產生這種狀況。小時候我們常被教導「不可以哭」,大人說「哭了,我就揍你」,所以變得不敢哭了!如果是因為這樣,導致壓抑自己變成一種習慣,那麼有可能就會感受不到情緒。
    另一種是「平靜(calmness) 」。其實平靜很好啊!平靜也是一種情緒,試著去感覺那個平靜就好了。平靜帶給你的感覺,可能像一片毫無漣漪的湖面、或者像一片清朗無雲的天空,平靜不代表沒有情緒,沒有感覺。
    所以你要去分辨,到底你的無感是來自麻木還是平靜。如果是前者,那我們在練習「觀情緒」時要試著把封閉的心打開,往內再去探索一下,不需要害怕感覺不好、不太舒服,就算如此,仍試試看跟它待在一起。慢慢的你會發現,它不是一個固著不變的狀態;如果是後者,那麼請享受這個平靜。

    Q 我感受到了情緒。安安老師說要和平與它共處,不評判它。例如我感覺到不安、沮喪和憤怒,覺得很無力,因為我是與它一起,但我無法解決根本問題。我就像一個觀眾,情緒就在我旁邊,我幫不了,它好像更失落了。我該怎麼觀照情緒?
    在練習正念過程中,除了當一個觀眾,看到我們的念頭、情緒與身體感覺,也可以問問它:「你需要我為你做些什麼?你有什麼話要跟我說嗎?」用心感受它給你的訊息,它可能需要一個抱抱、一句我愛你或辛苦了,這些都是你可以給它的,那你就照它所需要的方式給它關懷,這也是愛自己的一種表現。
    有個前提是,要先接納自己的不安、沮喪和憤怒,而不是我不舒服!我不要!快走!此時,我們的大腦就偏離了當下。因此,接納當下,練習接受自己情緒的存在:你在這裡,我感覺到你,我感覺到你的不安,感覺到你的不舒服,我感覺到你的沮喪和憤怒,我跟你在一起,這個感覺是被接納的。你有什麼想要跟我說的或有什麼需要,我可以為你做的,請你告訴我。給予自己愛的支持,這是非常重要的。

    公司簡介服務條款隱私權政策異業合作人才招募圖書館採購/編目三民禮券兌換處好站連結三民‧東大‧弘雅目錄古籍‧古典目錄