從步態看健康:走對了,痠痛bye bye,身材回正!
從步態看健康:走對了,痠痛bye bye,身材回正!
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商品介紹
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  • 書摘/試閱
  • 台灣第一本以「人體脊骨平衡」角度切入的走路指導書
    要告訴您每天不經意地走路,如何大幅地影響了你一身的健康
    1分鐘步態自我評估檢測 + 10大常見錯誤步態現形+ 12種步態病徵兆&症狀 + 15項完美步態秘訣 + 3分鐘關鍵肌群速感保健操 + 22則「走路很有事」Q&A問答,期待能協助讀者:
    走出真健康、走出好體態

    錯誤步態一身病,
    九十%的人「走錯」健康冤枉路!

    ⊙別讓錯誤步態「走歪」了你的健康和身材
    走路有益健康,走路不只是單純的腳部的動作,步伐會牽動全身的肌肉、骨骼、神經系統,以及內臟。如果走路姿勢不正確,反倒會成為迫害健康的殺手,各種痠、痛、腫、麻、胖、脊椎或腿骨腳趾變形等症狀紛紛上身,甚至得面臨更換人工膝蓋!「只是單純的肌肉疲勞嗎?」別急著出門健走、拼馬拉松,當心!你可能已經把健康給「走歪」了!

    脊骨神經專家黃如玉醫師高聲呼籲:「走路方式錯誤,反倒是萬病之源!」

    黃如玉醫師是台灣少見擁有美國及加拿大脊骨神經醫學執照的醫師,回來台灣為國人服務已經近十餘年,由於受過有別於中西醫和民俗整脊等的脊骨神經醫學的專業訓練,以及更重視「看人,而不只是看病」、「從細微處找出病痛根源」……,這些早已成為她的本能直覺反應了;也因此,看到紐約客的大步快速疾行、日本女子的內八步態,甚至觀察到台灣人走起路來會搖搖擺擺的、每一個步伐都很重、挺出啤酒肚走著、彎腰駝背的、低頭滑手機的……,這些錯誤的步態不只透露了身體正在發生的問題,也是導致許多人長年腰痠背痛、身型走樣的真正原因。

    黃如玉醫師在2018年新出版的《從步態看健康》一書可說是將過去宣導體態、骨盆、步態等全人醫療與整體平衡的精華總成,更是閱歷無數健康諮詢患者的心得分享,書中專業健康分析與懇切解說提醒,讓讀者重獲健康步態與曼妙體態而不外求。

    ⊙台灣人十大常見錯誤步態,你也是這樣嗎?!
    你知道嗎?每天的步態其實都隱藏著健康警訊。黃如玉醫師列舉十大常見錯誤步態,包括:走路腳步很重、走路很拖、走路晃來晃去、挺著肚子走、翹著屁股走、走路時腿抬很高、走路外八、走路內八、踮腳走路,以及中風或腦麻等的病理性步態。一旦被錯誤的步態影響的時間愈久,身體出現的痠痛不適和身材變形的情況,就會日益嚴重。

    走路時「啪啪」作響,老遠就聽得見腳步聲,原因就出在扁平足,隨之而來的健康影響就是會對腳踝、膝蓋和腰椎造成壓力,易導致拇趾外翻、足底筋膜炎或腳踝扭傷。如果是走路時整個鞋腳在地上磨,可能是足弓較低、大腿後側和臀大肌緊繃,引發的健康效應將是小腿、下背和上背等部位容易疼痛、習慣性駝背。走路時左右晃動而常跌跤或絆倒,原因就出在骨盆旋轉、長短腳和臀中肌無力,會有對腰部、臀部的痠痛症狀。

    挺著啤酒肚子走路,是因為臀肌無力,伴隨經常性的腰部疼痛、肌肉拉傷,甚至腰椎關節磨損或椎間盤突出。翹著屁股走路,絕大多數是骨盆前傾,容易造成腰臀僵硬、疼痛。走路外八,可以研判是扁平足或者是穿高跟鞋時不會用肚子的力量走路;相對於走路內八,通常是股骨、脛骨和蹠骨內轉、W型坐姿,不論是外內八走路,都會無形中讓小腿、臀部、腰部及背部產生慢性疼痛。

    ⊙錯誤步態、走樣體態……,就是不良的生活習慣病!
    錯誤步態是雙腳的頭號殺手,但影響所及絕不僅於此,像是會造成足部與腳踝的病症,就有足底筋膜炎、拇趾外翻、扁平足與高足弓引發腳底痛、胼胝、雞眼與疣……;膝蓋與小腿的問題,涵蓋膝關節退化、髕骨疼痛、小腿痠痛腫脹、脛前肌痛……;骨盆和大腿的部分,就會引起坐骨神經痛、臀肌症候群、骨盆歪斜、骨盆前或後傾或旋轉……。

    脊骨神經醫學希望啟動人體的自癒能力,吃藥、打針、開刀等都是下下之策,針對這些惱人的步態病,黃如玉醫師在書中引用最新醫學研究與豐富的健康諮詢專業,鉅細靡遺地解說十二大類步態病,包括如何可以自行觀察的病態徵兆、病變症狀的背後原因、緩解疼痛和不適感的方法,以及增進居家護理和自療的能力,讓讀者不再只是依賴貼藥布而苦無對策。

    一樣是膝蓋痛,在專家眼中研判就是不一樣。比方說,中老年人多好發膝蓋關節退化,原因出在軟骨因年紀增長而耗損、不良步態與穿鞋習慣、缺乏運動而導致肌力喪失、體重過重等等;反觀年輕人的膝蓋症頭,多半是髕骨位移或軟化造成疼痛,尤其是X型腿或O型腿就很容易讓身體負重偏離而落在膝蓋、熱中馬拉松或錯誤深蹲等過度使用膝蓋等運動、現代人久坐不動的臀肌無力、常穿高跟鞋、足弓塌陷、踝關節活動度不夠等等。因此,當深入了解膝蓋痛的問題成因後,該糾正的錯誤行為就該改善,而該加強或補充保養的就即刻去做。

    在書中黃如玉醫師條理清晰的專業剖析各種常見的步態病之外,更提供步態異常自我檢測,就是希望大家好好徹底檢視自己走路的姿勢,因為體態、足部、身體、服裝、鞋底都會透露健康線索,盡早從生活細微處改正不良習慣,就此打造健康體態與正確步態,這是「上醫治未病」的初衷。

    ⊙完美步態秘訣 十 關鍵肌群速感體操,正脊、美姿超有感!
    錯誤的姿勢會讓肌肉形成「短期記憶」或「長期記憶」,並且身體還會出自本能出現一些「代償作用」。舉例來說,經常翹腳久坐,骨盆長時間扭轉,會讓兩側的臀肌和腰肌張力失衡,造成單側肌肉的緊繃無力;如果是習慣翹右腿的族群(右腿在上左腿在下),在走路用力時,左腳會比較拖,不自覺地將重心往右側偏斜,並將力量集中放在右膝,造成右膝提早磨損,這就是代償作用的關係。

    正本清源的行動靈活自如的健康之道,首先就是學會正確體態與步態,讓身體做最有效率的施力。如果你還在「抬頭挺胸」走路,那就大錯特錯了!完美步態最重要的秘訣之一,就是要將身體重心落在薦椎第二節,也就是黃如玉醫師宣導許久的「挺骨盆收緊臀部」的健康體態,當往前邁步時,骨盆應微幅地自然晃動,如果臀肌力量不足,才會明顯地大幅左右擺動。

    其次是強化與走路最有關的肌肉群,以補強現代人久坐、久站的腰腹臀腿無力現象,黃如玉醫師特別親自設計與示範腰方肌、臀大肌、腓腸肌等十組共三十式關鍵肌群速感鍛練操。在書中除了仔細介紹這些關鍵肌群在行走時所扮演的重要機能,更貼心提供當該肌群緊繃無力時,造成的步態與體態改變,因而引發的疼痛發炎症狀,以及你不知道的身體代償表現等重要醫學知識,只要循著這些健康提醒,就能找出自己最需要鍛鍊的肌肉群。以腰方肌緊繃無力來說,步態體態改變包括:骨盆前傾、翹著屁股走路、小腹凸出等→疼痛發炎症狀:椎間盤突出、腰椎退化、臀部疼痛等→常見代償表現:西洋梨型身材、上背痛、肩頸痠痛等。所以,只要把這些動作成為日常保養操,擊退痠痛、正脊又美肌。

    黃如玉醫師深刻體察到台灣人長年被這些錯誤的步態、體態、不良姿勢所引發的功能不協調與疼痛所苦,這本《從步態看健康》將醫學專業知識與脊骨保健新知,用淺顯易懂的精美圖文呈現,希望導正過去有病症才看醫生的消極作為,轉為防患未然的積極態度,真是廣大姿勢不良族、久坐久站族、疼痛族、銀髮族、跑重訓愛好者、育兒父母族等的一大福音。

    ※特別收錄※
    「走路姿勢很有事」Q&A問答集
    幼兒學步車會影響腿型?學齡前是黃金矯正期?成人健走、瘋路跑有隱憂?銀髮族熱門的「倒退嚕」與「甩手走」其實很危險?足底筋膜炎、膝蓋無力、關節炎、靜脈曲張、脊椎動過手術……已經腿腳不適的人該怎麼走路、運動才適當?一雙好鞋要符合哪些標準?哪些鞋子「會咬腳」?「好想穿高跟鞋」有護腳訣竅嗎?「機能鞋」究竟好在哪裡?「矯正鞋墊」該怎麼使用才對?各種讀者最想知道的腿腳問題、網路瘋傳的保健迷思都收錄其中,由專業醫師為您正解詳答。

    過去你我擁有的
    只能說是「走路能力」
    每個人都應該重新學習正確的「走路方法」
    好好走路
    就能走出完全不一樣的人生!現在就開始來學習吧!

    本書特色:
    1.以脊骨神經學出發,配合圖片解析各式病痛形成的原因,提供專業的改善建議。
    2.作者親自示範各部位的伸展強化運動,讀者可以更加認識自己的身體,減輕不當姿勢造成的緊繃不適,在家輕鬆完成身體保健。
    3.列出誤以為只是壞習慣十大錯誤步態,深入剖析可能造成的身體損傷與體態缺陷,終止各項痠痛的惡性循環。
    4.生活化的Q&A,釐清關於走路的諸多迷思,提供買鞋挑選的實用建議。
  • 黃如玉(Joyce Huang)

    學歷
    加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
    國立台灣大學公衛學院醫管所碩士
    多倫多大學數學系學士
    現職
    躍翰健康學苑總監
    多倫多Thornhill Rehabilitation and Chiropractic Centre 脊骨神經醫師
    證照
    加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
    美國國家脊骨神經醫師檢定通過
    加拿大脊骨神經醫師公會會員
    安大略省脊骨神經醫師公會會員
    香港執業脊醫協會海外會員
    美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格健身教練
    美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問
    著作
    《體態,決定你的健康》、《孩子的脊骨健康密碼》、《骨盆:美麗與健康的關鍵密碼》、《終結慢性疼痛》、《骨盆枕美型體操》、《體態,決定你的年齡》
    專長
    人體型態醫學、體態調整指導、步態平衡評估、足部工學、居家運動推廣
  • rian Gleberzon (加拿大安大略省脊骨神經醫師公會秘書長)
    王宏哲 (天才領袖教育集團執行長)
    朱君璞 (香港執業脊醫協會主席)
    林頌凱 (壢新醫院運動醫學中心副主任)
    洪素卿 (每日健康網 總監)
    侯昌明 (知名主持人、藝人)
    曾雅蘭 (知名藝人)

    讀者見證
    好轉成效 劉蕙琪 /商周集團顧客運營處副總經理
    過去,我不是個很愛走路的人,因為總是走不了多久,小腿、腳底和腰就會覺得很痠。自從使用黃醫師建議的客製化矯正型鞋墊後,我才知道走路其實可以很舒服,不但步伐變得輕盈,身體的疼痛也改善非常多。現在,我們全家只要有痠痛的問題就是找黃醫師,對於改善姿勢、舒緩疼痛都非常有幫助。

    張清風 / 海洋大學校長 
    由於長年公務繁忙,腰痠背痛的老毛病總是醫不好。在嘗試黃醫師的調整以及聽從黃醫師的建議後,我努力改變走路姿勢並且搭配一些簡單的運動,現在疼痛改善非常多,已經很長一段時間沒有再復發,睡眠品質也變好,坐長程的飛機再也不用擔心了。

    孫藍天 / 前前海洋大學海洋生物研究所副教授
    曾經,因為穿了不當的矯正鞋墊,造成了嚴重的全身痠痛和腳底疼痛,到處看了許多醫生都毫無幫助,日日疼痛難耐、舉步維艱。其實當時很灰心,感謝上帝,找到黃醫師之後,很神奇地,靠著每周固定的體態調整,依循運動處方加強肌力,加上每天的走路和伸展,以及矯正鞋墊的幫助,我竟然可以不痛了,甚至可以出國遊玩! 我深刻體驗到,當你找到適合的方法,只要長期的堅持與耐力,時間會給你回饋的。希望我的見證,可以帶給你信心與鼓勵。只到方法對了,長期努力為之,最終可遠離疼痛、重獲健康,嘗到甜美的果實。


     

  • 告別痠痛!走出活力、美麗新人生
    逐步踏實──從靜態姿勢邁向動態平衡的健康之路
    二○○七年的《體態,決定你的健康》(已絕版),是我的第一本書,也是許多人認識「脊骨神經醫學」的開始。
    很開心,在過去這十年中,愈來愈多的人對於「體態」、「姿勢」有了更多的理解和關注,會開始注意自己的坐姿、站姿、睡姿、工作時的姿勢、玩手機的姿勢等,對於身為作者的我,真的是一大鼓舞。靜態的姿勢很重要,動態的姿勢更為重要。這一次《從步態看健康》,可以說是一個2.0的進化版,
    我想要提醒大家:除了注意靜態的姿勢之外,別忘了我們每天都會做的動作──走路!
    然而,雖然相信大家都覺得自己早就「會走路」了,但其實,「走路」並沒有我們想像中的那麼簡單。身體除了需要平衡、協調肌肉的力量、神經的訊息傳遞之外,還需要足弓、足底筋膜、適合的鞋款等各方面條件的配合。如果走路的方式不正確,穿的鞋款支撐性不足,或是常有痠痛問題而影響了步態,都有可能在不知不覺中,衍生出長年的慢性而不自知。

    想要好好的把「走路」這件事發炎或變形說清楚講明白,是這次出版《從步態看健康》最原始的初衷。當你走路時會痠、會痛,無論是腳底痛、腰痛、膝蓋痛,或是走路很重、很晃、很醜等問題,我們通通在書中一一的幫大家解答。首先,你要先做一個簡單的小檢測,看看自己的步態是在「紅燈」、「黃燈」、「橘燈」還是「綠燈」。

    之後,從「脊骨神經醫學」的角度,我要提醒大家「走路」對健康有多麼深遠的影響,並分享我所經常看到的「錯誤步態﹂,相信許多人都會有類似的困擾。

    如果想要更深一步了解自己的步態狀況,可以和家人一起進行更為仔細的檢測。在第六章當中,會與大家分享十二大類因為「錯誤步態」所造成的疾病和疼痛,以及改善這些問題的方法。當然,要讓影響步態的各組肌肉被有效的鍛鍊起來,還是要帶著大家做運動!因為做「對的運動」,正是保健骨骼、關節和肌肉的不二法門呀!我所設計的「三分鐘速感保健操」,都十分簡單容易上手,而且都是在家就可以進行的運動,只要跟著做一做、動一動,很快的你就會察覺到自己的變化!
    最後,我整理出這幾年來讀者們經常會詢問的問題,做了一個總整理。無論是有關走路方式或是選擇鞋款,相信你們都可以在這些「常見問題」中找到解答。

    出版一本書真的相當不容易,尤其要將「步態」這個很需要畫面的主題,用文字及圖片呈現給讀者們,更是一個艱難的任務。我很幸運也很感恩,能夠有一個團隊願意支持並陪伴我,一起完成這個夢想。我要特別感謝方舟文化的總編輯淑雯,非常有耐心與熱情的陪我一起突破許多的困難與波折,始終堅持對於作品的要求。當然,也要謝謝這十年來一直支持我的讀者們。從書中你們得到了幫助,而從你們的回饋裡,我感受到了愛與鼓勵,也是這份力量,我才能夠一直的寫下去。同時,我要謝謝家人的陪伴,包括我的父母親、姊姊們,還有我的先生,只有在你們的愛與包容裡,才有可能成就我和這本書。
    最後,要謝謝天父上帝美好的帶領與賜下的智慧,願一切榮耀、頌讚、稱謝,都歸給至高的父神!
                                       前言                                            
    一場車禍,讓我比受傷之前更健康!
    即便是受過傷的身體,只要用對方法,
    也有機會成功康復,甚至比受傷之前的狀態更好。
    經常有人會問我:
    「黃醫師,妳都不會痠痛嗎?」
    「妳痠痛不舒服的時候都怎麼辦?」
    「妳看起來體態都很好,是怎麼辦到的?」
    其實,我也跟大家一樣,經常腰痠背痛、肩頸疼痛,煮飯久了手也會累,走路走久了腿也會痠。
    不一樣的是,因為二十年前的一場車禍,讓這些痠痛更容易找上身。
    當初,因為受傷而認識了「脊骨神經醫學」,也因此更深入的了解這門醫學的精髓與奧妙。直到今日,我的身體依舊留有「創傷記憶」,正因為自己懂得如何處理問題,我可以透過有效的方法,讓這些問題不要影響到生活作息或危及健康。
    我的骨盆是被撞歪的。車禍當下,奇蹟似的沒有明顯外傷,但是在發生車禍的十年後,竟然從X光上發現了「脊柱側彎」,這是受傷當時沒有的。這樣的情況,顛覆了過去在學校課本裡所學的」脊柱側彎在青春期過後不會生成,惡化的可能性也極小」的理論。這個在多年之間增生的新問題,加上車禍時其他種種的受傷,包括:
    胸口肋骨當時被安全帶勒住,造成了長期的胸悶與心悸;
    顳顎關節的錯位,帶來頭痛與咀嚼障礙、無法自然張嘴;
    頸椎馬鞭式創傷衍生出的肩頸疼痛、頭暈、耳悶、眼睛痠澀等…..
    正因為這些長年的疼痛,我完全能夠體會患者在不舒服的時候,身心所感受到的煎熬與無助。
    很多讀者對於我可以細膩的描述一些難以形容的不舒服或是生活細節,覺得很詫異,老實說,許多內容其實就是我的親身經驗。例如:
    走路走一走,裙口就歪向某一側;
    經常感到胸口悶住、呼吸短淺;
    頸部疼痛,甚至影響睡眠;
    頭暈、頭痛、耳悶、耳鳴;
    走路容易晃來晃去,而且走不久就很累……
    若不是親身體驗過,又怎麼能這麼鉅細靡遺的表達出這些感受呢?
    這幾年,我經常受邀在節目上示範一些居家運動,教導大家用來改善生活中的各類痠痛問題。現場來賓或是主持人,經常會對於我的肌力或是柔軟度感到驚訝和讚嘆,而事實上,這是因為受傷後的我,如果沒有經常做伸展動作,身體就會不舒服;一旦沒有維持正確的站姿與步態,回到家之後,腰部和骨盆就會很痠。換句話說,我的「創傷記憶」強迫身體養成正確的習慣,漸漸的,肢體能伸展的角度愈來愈廣,柔軟度也愈練愈好,骨盆周遭的肌力也能持續維持一定的力量,自然就可以保持良好的體態。人體的肌肉有深有淺、有長有短,多數的人會因為某處發生疼痛或受傷,就順著身體自然的「代償反應」,改變了原本正確的用力習慣,漸漸養成姿勢和肌肉的錯誤慣性;我做的卻是從這些疼痛中,發展出更多有效的伸展活動,在第一時間減緩這些不舒服,不讓身體的代償反應出現來影響我的生活。當身體感覺不舒服的時候,我可以根據疼痛的位置,點出是哪一組肌肉所引發的疼痛,根據它的起始點和終止點,利用身體的槓桿來做伸展。

    這麼做的另一個附加好處,是讓身材勻稱,比例均勻。經常做伸展活動,配合簡單的肌力訓練,是讓身體維持平衡的最有效方式,當身體各個肌肉彼此協調時,身材就不會走樣。甚至有許多十年前就認識我的讀者,還覺得我愈活愈年輕,身材體態也愈來愈優雅,這都是那一場車禍的﹁後遺症」呢!

    一場車禍,我學習到許多課本裡沒有教過的內容,也親身感受到許多難以形容的疼痛。這麼多年下來,我將改善的方法實驗在自己身上,透過書籍、演講、節目、網路、影片等管道分享給大家,我想要證明,即便是受過傷的身體,當我們結合了﹁脊骨神經醫學」的理論基礎與長年有效率的運動,不但可以恢復健康,甚至可以比受傷前更好。
    英文有一句話: Everything happens for a reason. 意思是說:每一件事情的發生,都有它存在的意義。我深深的相信,這一場受傷,是上帝的祝福,要透過我這過去二十年來的經驗,從身為患者直到變成醫者的過程,注入於︽從步態看健康︾一書,將更多的祝福傳遞給所有的讀者。

  • 作者序
    告別痠痛!走出活力、美麗新人生
    逐步踏實──從靜態姿勢邁向動態平衡的健康之路
    前言
    一場車禍,讓我比受傷之前更健康!
    即便是受過傷的身體,只要用對方法,
    也有機會成功康復,甚至比受傷之前的狀態更好。
    閱讀之前【步態自我檢測評估】
    第一章 你的痠痛,是「走」出來的 多走路就會更健康?那可不一定
    錯誤的步態,會一步步引發全身性的問題!
    ●「蘿蔔腿」究竟是怎麼了
    ●時隱時現的「足底筋膜炎」
    ●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低
    ●低頭走路「老骨骼」特別會找上門

    第二章 平衡的身體才有自癒力 從脊骨神經醫學看「走路」這件事
    一、什麼是「步態」?身體的動態平衡大工程
    ●影響步態表現的四大主因
    二、奇妙而危險的「代償作用」
    ●不要低估「暫時性」的後果
    三、從暫時變成定型―肌肉的「短期記憶」與「長期記憶」
    ●身體可以被改變,也可以定型
    四、錯誤步態總是「不經意的」形成
    ●先天病理結構 ●姿勢不良與創傷後遺症
    五、脊骨神經醫學的「全人」觀點
    ●脊骨神經醫學的「全人」觀點●平衡:人體健康的最高指標●神經傳導:自癒力的情報系統
    ●脊醫的百年發展與特殊性●脊骨神經醫學的專業技巧:東西文化大不同●一切之間都有關連,即使小環節也不能放過

    第三章 這樣走路很有事 十大常見錯誤步態
    【錯誤步態一】走路很重―驚天動地啪啪響
    ●孩童像「小鴨子」走路很可愛? ●成人扁平足併發問題多
    【錯誤步態二】走路很拖―整個鞋腳在地上磨
    ●肌力不足抬腳困難 ●從「下背痛」延伸到「上背痛」
    【錯誤步態三】走路時晃來晃去―真是吊兒郎噹?冤枉啊!
    ●骨盆旋轉與歪斜 ●功能性與結構性「長短腳」
    【錯誤步態四】挺著肚子走路―臀肌無力形成的「假啤酒肚」
    ●臀大肌無力拖垮腰肌 ●其實你的肚子沒那麼大
    【錯誤步態五】翹著屁股走路―確定是「蜜桃臀」嗎?
    ●不容小覷的「S」-人體力與美的守護曲線 ●藏在衣服裡的「西洋梨」與「馬鞍肉」
    【錯誤步態六】走路時腿抬很高―「踢正步」與「高跟鞋效應」
    ●脛前肌、垂足、厚繭的連鎖關係 ●「前高後高」的跟鞋沒有比較好
    【錯誤步態七】走路外八―兩腳開開努力找平衡
    ●腳趾外開的關鍵7度角 ●用「核心肌群」的力量來走路
    【錯誤步態八】走路內八―注意三個腳骨旋轉點
    ●腳骨為什麼往內旋轉? ●隨興的「跪姿」、「W型坐姿」很NG?
    【錯誤步態九】踮腳走路―肌腱緊繃與感統異常
    ●評估腦部病變的可能性 ●放鬆「腓腸肌」與「阿基里斯腱」
    【錯誤步態十】病理性步態―中風、腦性麻痺、帕金森氏症
    ●神經系統病變的長期復健

    第四章 人體的行動力學─足部結構與步伐分析
    一、踩在「腳底下」的精密構造
    ●後足―著地後的第一接觸點 ●中足―提供彈力與避震性 ●前足―負責行走時推進向前
    二、走路八步驟與腳底壓力分布
    ●步行動作兩大階段 ●站立階段五步驟 ●擺動階段三步驟
    三、哪些因素,會影響我們的步伐?
    ●時間變因 ●距離變因
    四、足弓的重要性-施力、推進與避震
    ●足弓的細部構造 ●適應不同荷重與路面的挑戰
    五、足弓的發育與形成-學步過程影響未來步態
    ●一歲學起步 ●二歲練登梯 ●三歲足弓形成 ●四歲步態回正 ●六歲定型關鍵
    六、銀髮族的步態問題-退化、無力雙重考驗
    ●失準的行動力兩大元兇―「大腦退化」與「肌力流失」●大腦萎縮也帶走了平衡感
    ●失去肌力,就失去行動力

    第五章 如何確定自己走路的姿勢對不對 足部與腿型問題自我檢測
    一、仔細觀察你的腳
    ●檢測一、「扁平足」與「高弓足」
    ●檢測二、「功能性扁平足」與「結構性扁平足」的差別
    ●檢測三、功能性扁平足的「前弓塌陷」與「後弓塌陷」
    ●檢測四、「X型腿」與「O型腿」
    ●檢測五、「髕骨朝內」與「髕骨朝外」
    二、衣物和鞋子透露的線索
    ●檢測一、看鞋底的磨損狀態 ●檢測二、觀察褲管和裙子 ●檢測三、檢視上衣的對稱性
    三、電腦步態測量―足部動態壓力分析
    ●認識自己動態的平衡狀態

    第六章 痠痛發炎解析與居家自療護理 十二類步態病的先兆、症狀與治療
    一、足部與踝部-承受高度壓力的兩個小支點
    ●症狀1足底筋膜炎/症狀2拇趾外翻與小趾內翻/症狀3足弓問題引發的腳底痛/症狀4胼胝、雞眼與疣
    二、膝蓋和小腿-關節退化、長骨刺非得開刀嗎?
    ●症狀1膝關節退化/症狀2髕骨疼痛/症狀3小腿痠痛腫脹
    三、骨盆和大腿-旋轉、歪斜、神經壓迫症候群
    ●症狀1坐骨神經痛/症狀2臀肌症候群/症狀3骨盆歪斜
    四、全身性的影響-局部問題必成為整體問題
    ●症狀1上交叉症候群/症狀2下交叉症候群

    第七章 正確走路應該怎麼走 把口訣化為直覺的步態平衡指標
    一、全身整體的平衡―完美步態十項要點
    【Point1】第一步,先站好【Point2】視線持平不低頭【Point3】頸部維持自然弧度【Point4】下巴內收不上揚
    【Point5】肩膀不聳不內旋【Point6】手臂微幅擺動【Point7】前臂自然放鬆【Point8】後背些微前挺
    【Point9】縮小腹核心肌群用力【Point10】挺骨盆收緊臀部
    二、雙腳移動的細節―掌握行走的正確節奏感
    【Point1】「足跟著地,前足推進」標準模式【Point2】步伐長度這樣估算【Point3】雙腳寬度與肩同寬
    【Point4】腳尖角度控制平衡【Point5】重心分布與轉換

    第八章 三分鐘速感鍛練操:正脊、美姿、痠痛退散! 正確步態需要的十組關鍵肌群
    【關鍵肌群一】腓腸肌 ●日常保健操1.弓箭步拉小腿/2.起跑式伸展/3.扣趾轉動踝關節
    【關鍵肌群二】臀大肌 ●日常保健操1.側躺開合/2.跪姿後踢/3.變化橋式
    【關鍵肌群三】臀中肌與臀小肌 ●日常保健操1.麻花伸展/2.臀中肌+臀小肌伸展/3.四字型強化
    【關鍵肌群四】梨狀肌 ●日常保健操1.梨狀肌伸展/2.梨狀肌伸展―變化式/3.梨狀肌伸展―趴姿
    【關鍵肌群五】股四頭肌 ●日常保健操1.坐式單腳伸直/2.仰躺單邊抬腿/3.股四頭肌伸展
    【關鍵肌群六】腰方肌 ●日常保健操1.坐姿兩側伸展/2.斜上方伸展/3.反手挺背
    【關鍵肌群七】髂腰肌 ●日常保健操1.髖部開合/2.趴姿上挺身/3.橋式加強版
    【關鍵肌群八】背闊肌 ●日常保健操1.抱膝伸展/2.站直伸展/3.超人飛翔
    【關鍵肌群九】闊張筋膜肌及髂脛束 ●日常保健操1.跨膝側轉體/2.仰躺屈膝轉動/3.前伏伸展
    【關鍵肌群十】腹肌 ●日常保健操1.腹內外斜肌伸展/2.V型腹部運動/3.L型腹肌強化

    附錄 「走路姿勢很有事」Q&A問答集―矯正、運動、機能鞋的大眾迷思全解析
    【關於走路Q&A】―日行萬步,不如真正學會走路!
    ●嬰幼兒坐螃蟹車學走路,會影響腿型嗎?
    ●小朋友走路怪怪的,是否要趕快矯正以免錯過黃金期?
    ●只要用對方法,光是走路就會瘦?
    ●跑步能快速燃燒熱量,是否比走路更有運動效果?
    ●跑步真的會傷害膝蓋關節嗎?
    ●一邊走路一邊「甩手」更健康嗎?
    ●「倒退走路」是有效的養生法嗎?
    ●「倒退下樓梯」滿危險的,但膝蓋好像比較不會痛耶?
    ●我的腳底長了骨刺,為什麼不會痛?
    ●如果一隻腳已經退化發炎了,上下樓梯該怎麼走?
    ●我有骨質疏鬆,適合常走路嗎?
    ●腿部有靜脈曲張,血管很明顯,多走路可以改善嗎?
    【關於鞋子Q&A】─你一定要懂的醫學知識
    ●如何挑選好穿又適合自己的鞋子?
    ●鞋子穿多久就該更換了?
    ●如何挑選高跟鞋,才能兼顧美觀和健康?
    ●為什麼我穿高跟鞋覺得比較舒服,反而穿平底鞋比較痛?
    ●我平常沒有穿高跟鞋,為什麼還會經常腳底痛,而且還有很明顯的「蘿蔔腿」呢?
    ●買大一點的鞋子給小朋友穿,可以穿比較久?
    ●「氣墊鞋」等於「健康鞋」嗎?
    ●穿「仿赤腳」鞋跑步比較好嗎?
    ●什麼樣的鞋墊,才能舒緩足部的不適?
  • 摘文1
    你的痠痛,是「走」出來的 多走路就會更健康?那可不一定!
    注意過自己走路的姿態嗎?
    每天我們踏出的每一個步伐,都對身體默默的產生影響:
    常覺得肩膀脖子硬叩叩、腰背痠痛勾勾纏?
    走沒多久膝蓋就無力、腳底足跟經常疼痛?
    甩不掉蘿蔔腿、厚繭雞眼剪了又長?
    腳趾被鞋子磨得紅腫、活動時關節常會喀喀作響……,
    當心!這些遍及全身的外觀和生理症狀,
    可能都是每天一步步走出來的。
    走路究竟能為我們帶來健康,還是製造出更多病痛?
    快來做個小檢測,看看自己的走路方式是不是出了問題!
    【步態自我檢測評估表】

    1. □腳會被鞋子磨到紅紅腫腫的,甚至磨到破皮
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    2. □鞋底兩邊的磨損程度不一致
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    3. □男性: 走路時T恤會歪向一邊 / 女性: 某一邊的內衣肩帶很容易滑落下來
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    4. □特定一隻腳的褲管容易被踩髒踩破
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    5. □走著走著襯衫就掉出褲子或裙子外
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    6. □喜歡一邊走路一邊低頭滑手機
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    7. □男性: 常把皮夾塞在褲子後方口袋 / 女性: 坐著時會翹腳
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    8. □起床時經常感覺身體僵硬
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    9. □走路時臀部會扭來扭去
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    10. □走路時會駝背
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    11. □會挺著肚子走路
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    12. □腳底會長出厚厚的硬皮
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    13. □經常腰痠背痛
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    14. □活動時身體的關節會發出喀喀的聲音
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    15. □下樓梯時膝蓋會痛
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    16. □小腿粗壯還很容易痠痛
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    17. □早晨起床一踩到地板感覺腳跟好痛
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    18. □走路趴趴響
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    19. □兩腿靠攏時發現自己有X或O型腿
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會

    20. □走路內八或外八,常容易絆倒或踢到東西
    (5) 總是會 (4)經常會 (3)偶而會(2)曾經發生過一、兩次,現在不會了 (1)從來不會


    【檢測結果】

    A. 綠燈步態30分以內 
    恭喜你! 步態很正確喔! 只有偶而零星的不舒服,想必是很注重身體姿勢的人,要繼續保持下去唷!

    B. 黃燈步態31-55分
    小心! 你的步態已經不及格囉! 雖然現在你沒什麼感覺,可是身體的歪斜正在悄悄地進行中呢! 是不是覺得過去偶發性的疼痛愈來愈難好、體力愈來愈差了呢? 快把壞習慣改掉,一起來做適合的運動,相信很快就會看到身體的改變喔!

    C. 橘燈步態56-75分
    身體已經在抗議了! 是不是除了痠痛之外,還覺得身材開始走樣、老態愈來愈明顯,不舒服的問題總是看不好呢? 這個階段的你,身體疼痛的部位會明顯地變多,這是因為「代償機制」的關係。我們一起在問題擴大前做好防範措施,還是可以避免惡化的速度唷!

    D. 紅燈步態76分以上
    糟糕! 錯誤的步態,已經讓身體各處的關節都產生了疼痛,而且你的肌力不足,柔軟度也不夠,甚至關節已經開始磨損了。現階段,我們需要破壞身體的慣性,改掉過去的壞習慣,重新培養新的「肌肉記憶」,雖然改善疼痛及步態會花點時間,但是只要願意,就一定會看到變化的喔,加油!
    摘文2
    錯誤的步態,會一步步引發全身性的問題!
    人體的構造環環相扣,走路不只是關係到腳部的動作而已,也會牽動全身的肌肉、骨骼
    與神經系統。走路方式正確的話,「步行」可謂有益全身健康的好運動;相反的,如果步態有錯誤,對健康的影響牽連甚廣,不容小覷。以上這些體型外觀的改變和身體的疼痛,都與你平常的步態習慣有關。
          如果身體的疼痛或是這個「出錯的部位」,是在「不知不覺」中形成,而且也不是那麼明顯(例如:長期缺乏運動而漸漸變得無力的核心肌群,或是因為習慣駝背而一點一點拱起來的胸椎),我們的身體很可能為了屈就這些「出錯的部位」,日復一日之下養成錯誤的步態習慣!當我們習慣了錯誤的步態,肌肉也會逐漸改變施力的模式,身型和機能也會跟著走樣。以下來看看幾個生活上常見的實際現象與疑問:

    Q1:我沒有特別跑步或做運動,兩條「蘿蔔腿」哪來的呀?
    ●「蘿蔔腿」究竟是怎麼了
        「蘿蔔腿」是許多女性的夢靨,有人每天又揉又捏、猛擦號稱神奇的瘦腿霜,甚至戒穿高跟鞋,還是不見效果,滿心著急滿腦子問號……或許,問題是出在其他的地方。
        身體的施力習慣,都是一個關節連著一個關節,上下左右相互牽動,沒有任何關節或肌肉可以「獨立作業」。正因為如此,如果足弓比較塌陷(俗稱「扁平足」),足底的筋膜就比較無法施力做推進的動作,身體會仰賴小腿後側的肌肉(腓腸肌)來協助。如果每一個步伐都讓腓腸肌多做一些些的工作,久了之後,這個部位的肌肉自然會變得肥厚又壯碩,這可能就是你甩也甩不掉的「蘿蔔腿」出現的真正原因!
    Q2:有人為什麼會經常「腳跟痛」呢?
    ●時隱時現的「足底筋膜炎」
     除了「蘿蔔腿」之外,「扁平足」也有可能造成「足底筋膜炎」。原因就在於走路時,足底筋膜必須持續的施力推進,當足弓太過於塌陷,足底筋膜的彈性和張力也會變得相對疲乏,身體在不知不覺中,會用更多的力氣推進。而足底筋膜附著在骨骼的部位,就會因為過高的壓力,造成慢性的些微撕裂傷,逐漸就形成了「足底筋膜炎」。
    Q3:你總是「慣用某一側」背包包、提重物嗎? 
    ●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低
     走路時傾斜一邊的習慣,也是身體上下、左右相互牽動後的結果。每個人都有「慣用邊」和「非慣用邊」,而慣用邊通常因為經常出力,肌肉的力量會比較大;非慣用邊則會因為較少用力,相對的肌力較弱。如果平常出門時,經常是單側背包包,而且習慣用同一邊背,就會讓兩邊肌力的差距愈來愈大。而當這樣的失衡出現時,力量較大的那一邊肌肉會變得比較飽滿肥厚,身體也會因為兩邊負重習慣的差異而出現歪斜,漸漸地,力量較小的那一邊負重時,身體就會變得不協調、不習慣,而身體歪斜的情況也會日益嚴重。
    Q4:習慣「低頭駝背」走路,肩頸越來越僵硬不舒服?
    ●低頭走路「老骨骼」特別會找上門
     低著頭走路的習慣,可能由很多因素造成。例如:有人曾經被路上的坑洞絆倒,從此就非常注意路面而低著頭看路;也可能是從小缺乏自信,不想遇到熟人,遇到也想要假裝沒看到;或是近年來流行的「低頭族」,在走路時低著頭滑手機不看路等。這些原因,都可能因此而養成低著頭走路的錯誤步態。
        當自己不自覺的低頭走路時,頸椎應有的C型弧度會受到改變,但為了繼續支撐頭部的重量,周遭的肌肉會變得僵硬緊繃,用以支撐頭部的重量;背部的肌群則會因為身體的「駝背」,慢慢變得無力。許多人長年的肩頸痠痛,都是從「低著頭走路」這個小動作造成的!
        透過前面的自我檢測與生活現象觀察,你是否開始意識到—我們每天都在做、已經自然到不行的「走路」這件事,其實是攸關健康與體態的關鍵性活動!接著,我們就來更進一步地探索步態與健康之間緊密的關連性。
    摘文3
    平衡的身體才有自癒力 從脊骨神經醫學看「走路」這件事
        每天看似不經意的一小步,其實是影響人體健康的一大步。本章以「脊骨神經醫學」的觀點,針對行走跨步時人體各個部位的連動運作機制,以及不適感或疼痛相對生成的原因做詳細的分析。從幼兒期、青壯年到老年各個階段,皆提出步態的發展、定型、退化等指標,釐清各種引發症的來龍去脈。
    一、什麼是「步態」?身體的動態平衡大工程
        「步態」,指的是走路的方式,不只是腳部的動作,而是整個身體動態時的整體表現。
        我們在一歲左右學走路開始,就需要倚靠雙腿,一步一步的往前走。而這個動態的過程,就稱之為「步態」。會影響步態表現的因素非常多元,包括整個身體的平衡性與肢體各部分的協調和穩定。
    ●影響步態表現的四大主因
    ˙身體的平衡感—平衡感能讓我們在行進中不會跌倒。
    ˙核心肌群的協調性—能使身體穩定的直立,並支撐身體上半身和下半身的活動。
    ˙雙腿往前踏出時的穩定性—決定我們步伐的速度、長度、寬度等變因。
    ˙雙腳的足弓在推進時的力量—讓我們可以紮實的站穩每一步。
        以上這些所有的細節,都必須要相互環扣且良好的協調,才能夠架構出穩健的步態,當有任何一處出現失衡,例如:足弓過低、某處肌肉受傷、肌群過於無力等,都會影響步態。而一旦養成錯誤的用力習慣,不僅體態會歪斜,更會帶來身體多樣化的慢性傷害。
    二、奇妙而危險的「代償作用」
    當身體的某個部位出現問題,例如:受傷、無力、過於緊繃等,身體便需要「暫時」藉由其他部位的協助來維持運作,這種人體自動支援的機制,我們稱它為「代償作用」。代償作用其實經常在發生,而當原本的問題被解決後,身體不需要繼續代償作用,通常就會再回到原來的運作方式。
    ●不要低估「暫時性」的後果
    會強調代償作用的「暫時性」,是因為這本來就是身體為了維持及保護人體功能的臨時反應機制。但是,萬一原本的問題一直沒有被解決,而讓身體長期繼續使用這樣的代償作用時,就會造成一連串的代償後遺症,甚至從腳底一路影響到頭部。
    舉例來說,經常翹腳久坐的人,會因為骨盆長時間的扭轉,讓兩側的臀肌和腰肌張力失衡,造成單側肌肉的緊繃無力。我們經常看到習慣翹右腿的族群(右腿在上左腿在下),左側的臀肌變得相對緊繃無力(長期被壓著),而在走路用力時,左腳會比較拖,而且身體會不自覺地將重心往右側偏斜(因為左側臀肌力量不足),並將力量集中放在右側的膝蓋上,造成右側膝蓋的提早磨損。許多長輩媽媽們,膝蓋的退化性關節炎會一邊先發作,或是只有一邊會發炎,都是因為代償作用的關係。
    力學的連動,上下、左右、前後都會彼此影響,若要讓代償作用自行消失,恢復正常的運作,就要找出問題一開始的根本原因,才能夠調整錯誤,重新建立正確的步態習慣。
    【秒懂代償】錯誤步態得負擔高額「傷害利息」
    代償作用,是人體的一種本能反應。當身體某處不足以發揮應有的作用時,其他部位自動提供支援協助,對於緊急提供協助的身體部位來說,它所承受的是「額外的負擔」,這樣的代償作用需要持續多久,是否會造成人體傷害,關鍵在於出錯的問題延續多久、可以多快被解決。
    摘文4
    這樣走路很有事 十大常見錯誤步態
        每次走在街上,我都會忍不住四處張望,觀察大家的走路方式。各個城市,不同地區的人們,往往都有著不一樣的走路習慣。
        有一次我走在紐約的華爾街附近,路上所有的人走起路來都是既大步又快速;另一次在日本東京的新宿一帶,則是看到許多女孩子有嚴重的內八步態,即使鞋底都磨歪了,還是繼續小步小步地往前走。
        而在台灣,可以看到更多不同「款式」的錯誤步態——有晃來晃去的、步伐很重的、挺出啤酒肚的、彎腰駝背的……這些錯誤的步態,不只透露了身體正在發生的問題,也是導致許多人長年腰痠背痛、身型走樣的真正原因。以下我們就來看看,有哪些要特別注意的錯誤步態:
    【錯誤步態一】走路很重—驚天動地啪啪走
    主要特徵—走路時「啪啪」作響,老遠就聽得見腳步聲
    形成原因—扁平足
    健康影響—會對腳踝、膝蓋和腰椎造成壓力,易導致拇趾外翻、足底筋膜炎或腳踝扭傷
        有一種人,還沒看到他的身影,也還沒聽見他的聲音,就可以知道他朝你走過來了。因為,他的腳步聲太大了!
        走路的時候「啪啪啪」地作響,從很遠的地方就能聽見腳步聲,即便在家赤著腳,跑步或走路的聲音也清晰可辨……這種狀況除了發生在成人身上,小朋友也時有所見,真正的原因除了走路太用力,也和「足弓太扁」有關!
    【錯誤步態二】走路很拖—整個鞋腳在地上磨
    主要特徵—腳踝擺動和膝蓋抬起的角度不夠,走路拖拖拉拉
    形成原因—足弓較低、大腿後側和臀大肌緊繃
    健康影響—小腿、下背和上背容易疼痛、習慣性駝背
        最容易把家中的室內拖鞋穿壞的,大概就是「走路很拖」這種步態。和走路很重的人特徵一樣之處,就是走路很拖的人也能夠輕易從腳步聲分辨出來。
       「走路很拖」的英文是foot-dragging,除了字面上的意思外,還有「做事拖拖拉拉」的另一層寓意。單純從生理的面向來看,容易拖著腳走路的人,通常有「足弓較低」的問題,伴隨而來的是大腿後側及臀大肌的緊繃,以及脛後肌和外展拇趾肌的無力等現象。人體為了自我保護,啟動代償作用後,則會造成小腿外側的腓骨肌過度使用而產生疼痛。
    【錯誤步態三】走路時晃來晃去—真是吊兒郎噹?冤枉啊!
    主要特徵—走路時左右晃動,常會跌跤或絆倒
    形成原因—骨盆旋轉、長短腳和臀中肌無力
    健康影響—容易跌跤、絆倒,以及腰部、臀部的痠痛
        走路時晃來晃去的原因很多,發生的比例也很高,許多青少年走路時晃來晃去、吊兒郎噹的模樣,常會招來長輩責罵:「走個路都不好好走!」這個時候,我就要來幫年輕人說話了—走路之所以會晃來晃去,除了有些是性格反映出來的問題,另外還有一種可能,是因為「骨盆旋轉」、「長短腳」或是「臀中肌無力」所造成的。
    【錯誤步態四】挺著肚子走路—臀肌無力形成的「假啤酒肚」
    主要特徵—上半身往後傾斜,像挺著肚子的孕婦
    形成原因—臀大肌太過無力
    健康影響—經常性的腰部疼痛、肌肉拉傷,甚至腰椎關節磨損或椎間盤突出
        許多年紀較長的中老年族群,走路的時候會挺著一個大肚子,上半身往後傾斜,有點像是懷孕後期時的婦女。
        懷孕後期身體需要往後傾,是為了要支撐寶寶的重量。而一般人大多以為挺著「啤酒肚」走路,也是出自同樣的道理。其實,這種上半身往後傾、挺著肚子走路的步態,是「臀大肌」太過無力所造成的!
    摘文5
    痠痛發炎解析與居家自療護理 十二類步態病的先兆、症狀與治療
    走路的姿勢不正確,不只會引發足部的變形和痠痛,還會透過肌肉、骨骼、神經、代償作用往上延伸,造成全身的不適,甚至讓人疼痛難安、沮喪煩躁而無法好好工作與生活。本單元將為您詳細說明步態不當將導致十二種類型的炎症、疼痛甚至是骨骼的變形,同時也提出自己就能做到的護理自療法和步態矯正。
    一、足部與踝部-承受高度壓力的兩個小支點
        「足部」和「踝關節」是走路時最直接的受力部位,長期步態姿勢如果不當,全身重量的負荷加上行動產生的衝擊力、地面的作用力,必然對足部與腳踝造成損傷,最常出現的四大類症狀為「足底筋膜炎」、「拇趾外翻與小趾內翻」、「足弓問題引發足底疼痛」,以及腳皮出現「繭、雞眼與疣的感染」。現在就讓我們從腳的最底部開始觀察起吧。
    症狀足底筋膜炎
    ●好痛!令人害怕的早晨第一步   
        足底筋膜炎,按字面上的意思,就是「足底筋膜」的「發炎」所產生的足底疼痛。過去在醫學上一直是這麼認為的,但是,近期的研究顯示—在患者受傷的組織中,並沒有發現所謂的發炎細胞。所以,學者們做出了一個更為合理的定義—足底筋膜炎是筋膜因為「過度使用」,或是慢性微創傷後的「肌腱退化」所造成的疼痛。
        典型的足底筋膜炎,疼痛的位置通常在「足跟內側」。尤其是早上起床踏出去的第一步,或是久坐之後站起來的第一個步伐,疼痛的感覺最為劇烈。開始走路活動之後,疼痛會稍微減緩,但走久之後又會開始痛,甚至延續到整個足底。
         由於疼痛的程度經常反覆不定,因此許多人容易在初期時忽略這個問題。當足底筋膜開始疼痛時,前三個月的治療效果較好,之後就需要花費更長的時間才能改善。
    ● 再強的筋膜,也禁不起過度折騰
        要了解造成足底筋膜炎的真正原因,首先要從足底筋膜的結構,以及走路時足底筋膜的受力模式開始說起。
        「足底筋膜」(plantar fascia)也稱做「足底腱膜」(plantar aponeurosis),是位在足底一種相當強壯的結締組織纖維質腱膜,從跟骨內側通過整個足底,像一面扇子的形狀延伸到五根蹠骨,連動著五根腳趾頭。
        我們行走時,足底筋膜不停地活動著,時而延展時而收縮,讓我們可以有效率地往前行進。結構上,足部的骨骼藉由足底筋膜緊密地聯繫在一起;功能上,足底筋膜形成「足弓」的構造,讓足底在受力和推進時,都能有足夠的力量完成這些活動。
        在每一個步行週期中,也就是一腳足跟離地,另一腳還留在地面準備推進的時候,足底筋膜是被延展開來的。就像是一個軸心在前足的滑輪轉軸系統,足底筋膜被延展的同時會形成張力,將足跟和前足堅固地穩定住。下一個步驟,也就是在推進時,足弓也是由足底筋膜來維持穩定,同時發揮「避震器」的效果,承受身體的重量以及來自於地面的衝擊力。
    ●足底筋膜炎的發生原因
    原因1足弓的功能異常
        足底筋膜炎的發生,和「足弓」的功能與結構有非常密切的關係,無論是「高足弓」或「扁平足」都是危險因子。當足底筋膜過度塌陷,也就是足弓過低形成「扁平足」的時候,足底筋膜的張力會較弱;而「高弓足」的族群,足底筋膜則會彈性不足。這兩種情形都會讓筋膜在步行時承受更多的壓力,甚至提早退化。
    原因2下半身負擔較重
        經常需要久站、久走、跑步的族群,例如老師、空服員、運動員、護理人員等,或是體重較重的族群,都會使足底筋膜過度受力,因而提高了足底筋膜炎發生的機率。另外,如果阿基里斯腱較為緊繃,或是走路時腳步特別重、喜歡踮著腳走路的族群,也會影響足底筋膜步行時的正常機制,讓足底筋膜炎容易找上門。
    原因3穿錯鞋子
        除了步態上的習慣可能造成足底筋膜炎,穿著不適合的鞋子等外在因素,也會導致足底筋膜炎,例如鞋跟太高,讓趾頭在走路時沒有空間活動;鞋底太軟或太薄,讓足跟在步行時沒有足夠的保護,這些都會讓雙腳容易受傷。所以,若發現自己穿著某些特定的鞋款時,腳特別容易不舒服,甚至感到疼痛,就需要汰換掉這些鞋子,或是使用適當的鞋墊來改善,讓雙腳的受力恢復平衡。
    ●改善疼痛的自療方法
        想要徹底改善足底筋膜炎,一定要從多方著手。初期目標先著眼於「疼痛的緩解」,等疼痛較為趨緩之後,就要學會「正確的走路方式」,才能徹底解決足底筋膜炎的問題。以下六種方法皆可於急性疼痛或平日保養上多加運用。
    方法1冰敷腳板
        許多人在足底感到疼痛的時候,都喜歡泡個熱水讓身體舒服一點。但如果是足底筋膜炎,則需要以「低溫」來鎮定疼痛!可以使用冰敷袋,或是直接將雙腳浸泡在冰水中。一天3~4次,一次15~20分鐘,有助於舒緩足底的疼痛,減少不適感。
    方法2熱敷小腿
        腿部確實有些部位可以採用熱敷,但要敷對位置—腳踝以下建議冰敷以鎮定疼痛;若是要熱敷則可以敷在小腿上。前面提過,過於緊繃的阿基里斯腱也會造成步態的異常,用熱敷的方式可以舒緩緊繃的小腿肌肉,也是一個簡單好用的作法。同樣的,一天3~4次,一次15~20分鐘,用濕熱的毛巾或熱敷袋環繞小腿,讓肌肉放鬆,對於足底筋膜炎也會有所幫助。
    方法3穿對鞋子
        別低估了每天被「踩在腳底下」的鞋子,鞋子是否舒適、合腳,可說是維繫人體健康的重要基礎!尤其當足底筋膜發炎疼痛時,鞋跟太高、鞋底太軟、鞋底太硬的鞋子,都不要再穿。已經穿了很久、磨損很嚴重的鞋子,也不適合。足底筋膜炎發作的期間,盡量穿「在足弓處有支撐設計」的鞋款,以減少足跟過多的摩擦和受力。
    方法4使用減壓鞋墊
        如果不確定鞋子是否合適,也可以使用舒緩足底筋膜炎的輔助鞋墊。足底筋膜炎適用的鞋墊,主要作用在「降低足跟部位的壓力」。先確認自己是「高足弓」或「低足弓」之後,再選擇適當的減壓鞋墊來做支撐。足跟減壓的範圍大小和深度,要根據個人疼痛的部位來決定。
    方法5體重控制
        體重過重,造成下肢負荷壓力過大,也是導致足底筋膜炎的危險因子。「適度減重」能有效預防和明顯地改善足底疼痛等問題。
    方法6運動伸展
        要預防或改善足底筋膜炎,平日請針對「足底筋膜」和「小腿後側」進行適度地伸展和按摩,這兩個部位是最主要的運動目標。

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