重塑大腦回路：如何借助神經科學走出抑鬱症（簡體書）

將神經科學領域的研究，轉化為日常生活中的實用指導。

關於抑鬱症背後的神經科學啟蒙。

瞭解大腦的詳細工作方式，可以讓每個人都有能力去改善自己的生活。

大腦回路通過複雜的相互連接來控制我們的情緒、思維和行為，當我們被困在抑鬱狀態之中時，改變其中某一個回路的活性，就有可能通過產生連鎖反應來影響整個系統。而一旦你讓事情開始運行起來，接下來它們將會自動持續地自我驅動。

本書從神經科學和心理學的研究出發，通俗易懂地解讀了抑鬱症進程中，大腦如何影響我們的情緒、動機、決策和行為，以及如何被它們所影響，並提供大量日常生活中的簡單技巧，幫你掌握正確駕馭大腦回路的指南，重新找回快樂和健康！

抑鬱症就像一個惡性循環，把你帶入悲傷、疲勞和冷漠的旋渦。亞曆克斯·科布著的《重塑大腦回路(如何借助神經科學走出抑鬱症)》通俗易懂地講解了大腦如何導致抑鬱症，並提供了大量簡單有效的生活實用方法，幫助受到抑鬱困擾的讀者改善情緒，重新找回生活的美好和活力。本書基於最新的神經科學研究，提供了許多簡單的技巧，你可以每天“重新連接”自己的大腦，創建一種更快樂、更健康的良性迴圈。

瞭解抑鬱症

☉抑鬱症患者並不一定會感到悲傷，他們更多的是覺得麻木。（所以抑鬱的反面是失去活力。）

☉焦慮和擔憂是由不確定性而非確定性所引起的，當所有事情都懸而未決時，杏仁核腦區會變得格外興奮。（杏仁核活性越高，焦慮水準就越高，所以當你擔憂焦慮時，減少選項並且快速做出決定，有助於降低杏仁核的活性並緩解焦慮。）

☉為什麼我們總是喜歡在內心中堆積負罪感和羞愧的情緒？（因為它們啟動的是我們大腦的獎賞中心。）

☉為什麼感覺到被他人隨意評判或者排斥的話，會是非常痛苦的一件事？（因為社會排斥所啟動的大腦回路，同身體疼痛所激發的回路完全一樣。）

☉為什麼我們在不餓的時候還會不停地吃東西，或者在沒有什麼好看的節目時還不停地盯著電視看？（因為這些例行行為--也就是習慣，是由背側紋狀體主導的，它一旦形成，即使我們沒有從中獲得太多的樂趣，也仍然會不停地重複它。你的確沒法抹掉這些壞習慣，但可以形成更新更強的習慣從而使它好像變弱了。）

亞曆克斯·科布（Alex Korb）

亞曆克斯·科布博士，從在布朗大學開始神經科學本科學習開始算起，是一名研究大腦已經超過15年的神經科學家。他在加州大學洛杉磯分校獲得了神經科學的博士學位，同時在那裡完成了自己關於抑鬱症方向的博士論文和大量的科學文章。現在他是加州大學洛杉磯分校精神病學系的一名神經科學博士後研究員。實驗室以外，他是生物技術和製藥領域的一名科學顧問，也是加州大學洛杉磯分校女子極限飛盤隊的主教練。他在瑜伽、正念訓練、身體健康，甚至脫口秀方面都有著非常豐富的經驗。

周　 濤

中國科學院神經科學研究所博士研究生畢業，專長於神經生物學，在抑鬱症的神經環路基礎以及動物的行為可塑性領域研究頗多，其中"抑鬱症的分子環路機制"的研究成果於2013年在《科學》（Science）雜誌發表。目前在上海科技大學生命學院擔任研究助理教授，主要進行抑鬱症神經機理的研究及非人靈長類疾病模型的構建。

目錄

贊　譽

推薦序

前　言

第一部分

困於下行旋渦之中

第1章　抑鬱的大腦地圖　/ 2

1.1　什麼是抑鬱症　/ 3

1.2　抑鬱就像交通堵塞　/ 5

1.3　神經科學入門課　/ 6

1.4　抑鬱相關的化學物質　/ 7

1.5　抑鬱的基本神經環路　/ 10

1.6　腦區間彼此相連　/ 19

1.7　我的大腦出了什麼問題　/ 20

1.8　為何大腦會這樣　/ 22

1.9　利用正向迴圈的力量　/ 24

第2章　陷入焦慮和擔憂　/ 25

2.1　大腦為何會擔憂　/ 27

2.2　擔憂和焦慮的不同之處　/ 30

2.3　為何大腦會焦慮　/ 31

2.4　為何擔憂和焦慮也有好處　/ 33

2.5　關於焦慮的ABC　/ 34

2.6　形成正向迴圈來對抗擔憂和焦慮　/ 36

第3章　始終關注消極面　/ 40

3.1　大腦的情緒化偏向　/ 41

3.2　積極性比例　/ 43

3.3　有些大腦存在消極的偏向　/ 44

3.4　扭轉負面消極偏向　/ 53

第4章　被壞習慣所困　/ 56

4.1　行為控制　/ 58

4.2　疲勞感　/ 62

4.3　壓力可以促進習慣的形成　/ 63

4.4　控制衝動與例行行為　/ 66

4.5　對第一部分的總結　/ 67

第二部分

創造正向迴圈

第5章　鍛煉大腦　/ 70

5.1　感覺不想去鍛煉？　/ 72

5.2　鍛煉如何影響你和你的大腦　/ 73

5.3　鍛煉的正向迴圈　/ 83

5.4　創造自己的正向迴圈　/ 84

第6章　設定目標，積極決策　/ 86

6.1　為何決策不容易　/ 88

6.2　決策需要前額葉皮層的參與　/ 89

6.3　決策讓注意力集中感知力增強　/ 90

6.4　決策會增加愉悅感　/ 93

6.5　設定目標來刺激多巴胺　/ 95

6.6　決策既可以無視也可以利用習慣　/ 97

6.7　決策會形成控制感　/ 97

6.8　決策可以減輕擔憂和焦慮　/ 99

6.9　決策有助於做出更多的決定　/ 100

第7章　讓大腦休息一下　/ 102

7.1　什麼是睡眠衛生　/ 103

7.2　睡眠的神經科學基礎　/ 104

7.3　睡眠如何影響你　/ 107

7.4　睡眠如何影響你的大腦　/ 108

7.5　改善你的睡眠衛生　/ 115

7.6　嘗試認知行為療法　/ 116

第8章　培養好習慣　/ 119

8.1　我們如何形成習慣　/ 120

8.2　自我肯定有助於改變習慣　/ 121

8.3　減輕壓力　/ 122

8.4　接受自己的不完美　/ 124

8.5　增加5-羥色胺來促進好習慣的形成　/ 126

8.6　啟動前額葉皮層　/ 129

8.7　改變自己所處的環境　/ 131

8.8　有效率的拖延　/ 132

第9章　利用好生物回饋　/ 133

9.1　生物回饋系統如何起效　/ 135

9.2　抑鬱時的生物回饋　/ 136

9.3　微笑　/ 138

9.4　站姿要直　/ 140

9.5　保持冷靜的表情　/ 142

9.6　改變呼吸　/ 144

9.7　放鬆肌肉　/ 145

第10章　啟動感激環路　/ 147

10.1　感激的益處　/ 148

10.2　感激對於大腦的影響　/ 151

10.3　負罪感的強大拉力　/ 154

10.4　不要將自己與他人比較　/ 155

10.5　等魚上鉤和主動狩獵的區別　/ 156

第11章　依靠他人的力量　/ 158

11.1　與人相處的麻煩　/ 159

11.2　抑鬱會擾亂愛和信任的神經化學平衡　/ 161

11.3　其他人能幫你和你的大腦做些什麼　/ 163

11.4　啟動社交環路　/ 169

11.5　需要注意的幾點　/ 173

第12章　讓大腦接受治療　/ 177

12.1　專業幫助是有效的　/ 178

12.2　心理治療如何改變大腦　/ 179

12.3　抗抑鬱藥物如何改變大腦　/ 184

12.4　大腦刺激技術　/ 187

結論　/ 191

致謝　/ 194

譯者後記　/ 195

前　言

威斯康辛州的麥迪森市，一位30歲出頭的年輕女性和她的丈夫坐在一間放滿了檔資料的候診室內等候著。一位科學家輕輕地將電極固定在她的腳踝上，然後引導她進入了一台核磁共振成像儀內。伴隨著巨大的聲響，儀器啟動了，然後開始掃描並記錄這名女性的大腦反應活性，同時還有一個小螢幕會提醒她腳踝將會遭受電擊。當她躺在那裡擔心即將要出現的電擊時，她大腦中的一系列腦區都表現出了預期的增強反應，其中大部分腦區都屬於負責擔憂和不適的神經環路。1過了一會兒，科學家又重新做了一次掃描，這一次她的丈夫在一旁一直握著她的手。她仍然會接收到相同的提醒和電擊，但是這次她的大腦反應卻和上次不太一樣，擔憂和不適環路中的反應活性平靜了很多。

在日本，一名年輕男子一邊在動感單車上騎行，一邊接受科學家們利用紅外光探測儀對他的大腦血流進行監測。僅僅15分鐘的騎行就會在情緒控制環路中引起反應活性的增強和5-羥色胺神經遞質水準的上升。2在匹茲堡的一所醫院內，醫生們監測了正從脊髓手術中進行恢復的病人病房內的日照總量。他們發現，那些搬到陽光充足房間的病人對疼痛的耐受更強，而且對止痛藥的需求也更少。3這些研究提示我們去重新認識抑鬱症背後的神經科學。神經科學是對大腦進行研究的科學，包括我們的想法、感覺以及行為背後的生物學基礎。最近幾十年來的科學研究已經極大地改變了我們對於那些導致抑鬱的大腦環路的觀點和認識，並且增加了我們可以用來幹預這些環路的知識。

從本質上來說，你的大腦充滿了複雜和相互聯繫的神經環路。其中既有擔憂環路和習慣環路，也有決策環路和疼痛環路，還有包括睡眠、記憶、情緒、計畫、享受等在內的各種各樣的環路，它們彼此之間都有交流。不論你是否患有抑鬱症，我們每個人都擁有相同的神經環路，只是每種環路的獨特調諧方式在每個人之間存在差異而已。抑鬱症就是這些環路相互作用所產生的特定反應模式。儘管這聽上去好像並沒有多嚴重，但所引起的後果可能是毀滅性的。

也許有時候你會覺得任何事都很困難而且毫無意義。其實我們每個人都會時不時地產生這種感覺，而且這就是我們複雜大腦環路的一種隨機產物而已。對於大多數人來說，這是一種短暫的感覺，稍縱即逝。但是由於在神經生物學上存在微小的差異，有一些人卻會深陷其中。

幸運的是，以上提到的各項研究以及其他眾多的研究，都完美地展示了生活中微小的改變究竟是如何在特定的大腦環路中引起大腦反應活性和化學過程變化的。我們已經知道了對抑鬱形成有貢獻的大腦環路，也知道如何去調整這些環路。隨著大腦活性和化學過程開始改變，抑鬱的進程也會隨之而改變。

抑鬱是一個下行旋渦我們都知道捲入下行旋渦意味著什麼。也許某個週五的晚上，你會收到邀請去參加一個晚會，但是你可能會突然冒出類似於“我覺得肯定沒什麼意思”的想法，所以最後你並沒有去。然後你就一直窩在家裡的沙發上看電視到很晚。第二天你睡過頭了，而且覺得沒什麼精神。也沒人給你打電話，所以你覺得更孤單了，但是這時你甚至會更不想去社交。好像什麼事都特別無聊，所以整個週末你就這麼一直無聊地躺著。很快你就會覺得不開心，而且很孤獨，但是你也不知道自己能怎麼辦，因為每個決定好像都不怎麼樣。其實這就是抑鬱狀態的邊緣。

下行旋渦之所以會出現，是因為發生在自己身上的事以及自己所做的決定改變了自己的大腦活性。如果你的大腦活性變得更糟，那麼會讓所有的事情像滾雪球一樣失去控制，而這會進一步惡化那些負面的大腦變化，情況會繼續變糟。幸運的是，對於大多數人來說，其他大腦環路中的活性能夠讓他們阻止並逆轉下行旋渦，但是另一些人則沒有這麼幸運了。

人們經常會認為抑鬱症就是一直保持在不開心的狀態，但真實情況遠不止於此。事實上，抑鬱症患者並不是一定會感到悲傷—他們更多的是覺得麻木，就像是一塊情感的荒地一樣，絕望和無助。曾經充滿樂趣的事已經不再吸引人：食物、朋友、愛好。精力也一落千丈。什麼事好像都變得非常困難，而且很難去解釋為什麼，因為本來就不應該是這樣。什麼事都不值得去做，晚上很難睡著或者睡得踏實，疼痛給人的感覺更加強烈。根本沒有辦法集中精力，而且你還會覺得焦慮、羞愧和孤獨。

抑鬱的下行旋渦最大的問題就是它不但會將你拉入其中，而且會讓你難以擺脫。抑鬱是一種非常穩固的狀態—你的大腦會變得想要按照這種將你保持在抑鬱狀態的方式進行思維和行動。所有那些有助於幫你對抗抑鬱症的生活變化好像都變得非常困難。鍛煉是有益的，但是你並不想鍛煉。晚上睡個好覺也是有益的，但是你會失眠。和朋友一起做有意思的事也是有益的，但是任何事都讓你覺得無趣，而且你也不想去麻煩別人。你的大腦被某種力量緊緊地吸住了—是抑鬱將它拉入了旋渦，就像無情的引力那樣。你的情緒就像是一顆處於碗底的珠子，不論你朝哪個方向推它，它最終又會落回原處。