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允許自己痛,更要好好過:運動療癒12週練習
允許自己痛,更要好好過:運動療癒12週練習
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 編輯推薦
  • 目次
  • 抑鬱,讓全世界三億人受苦!
    失落、腦霧、喪親、哀慟、壓力創傷、憂鬱易怒……
    破除10種哀傷迷思、提供10種運動處方、15種療傷飲食,
    失去你的人生風暴,我選擇繼續勇敢下去!

    當身陷落失的震撼中,誰能理智處理「哀傷標準階段」,好好享用冰箱裡的「療癒食物」?儘管知道身邊的人都愛你,安慰你「別哭了!」、「讓它過去吧。」、「時間過了就好了,振作起來。」但卻沒有一項能做到,該怎麼辦?

    ■這不是市面上常見探討「悲傷」的書籍
      這不是市面上常見探討「悲傷」的書籍,本書要幫大家跳脫一直以來悲傷的框架。雖說有人可能會告訴你,療癒之旅應該乾淨俐落且按部就班,但悲傷其實是混亂的。人生漫漫,哀傷的事必定會發生,正向面對傷痛,藉由生命的低谷脫胎換骨,你將有機會煥然一新。

    ■ 因為痛過,所以更懂得如何勇敢
      沒有人比「健美寡婦」社群的創辦人蜜雪兒.史丹克鮑加德更了解落失的痛,她的丈夫在悲劇性的墜機事件中喪生,就在人生最黑暗的時刻,她意外地透過運動找到自救的希望。本書正是蜜雪革命性的落失指南,不是假裝抹去傷痛的那種療癒,而是讓你有能力處理傷痛,在傷痛中生活,用傷痛推動你的生活繼續前進。

    ■ 跑吧,連你的份一起活下去
      在失去丈夫的痛苦中,蜜雪也曾經歷焦慮、創傷症候群,甚至陷入腦霧狀態。經過醫生的引導,他才發現自己只有在跑步的時候,這樣的現象才有所改善。一開始為了紀念亡夫的馬拉松長跑訓練,意外成為蜜雪的救命繩。為了幫助更多同樣陷入落失的人,她辭去高薪的職位,努力成為專業認證的健身教練與營養學專家,透過科學與實證,開創了以「健身鍛鍊」和「營養」為支柱的運動療癒12週練習。

    ■ 萬人親身實證,運動療癒12週練習
      每週聚焦一個和哀傷相關的療癒主題,往健身、營養、快樂、個人成長四個目標前進,教你做回時間的主人、克服罪惡感、專注自我……;探索健身的方法、訣竅和概念,以及有關營養的正確基本知識。你不必一下子逼迫自己成長,即使剛開始只能一小步或蹣跚爬行,當你完成12週練習仍會發現自己脫胎換骨,對自己的成就讚嘆不已!

    ◆案例1

    一歲半的漢娜睡覺後就再也沒有醒來……我花了八年,做了一些沒有助益的事,才明白漢娜會在我跑步、騎自行車和游泳的時候來和我相會,運動是我的神聖空間。有時哀傷難過的情緒壓倒了鍛鍊的慾望,必須用盡所有身體、精神和情緒的力量才能動起來。哀傷反反覆覆,當我回顧開始用運動治療傷痛時的狀態,我對未來也愈來愈有信心!

    ──崔西米(Tracy Mitchell)

    ◆案例2
    我恨我老公害我三十一歲就拋下我一個人活著,但我相信是汗水帶走傷心和伴隨的所有情緒,使我能用更快的速度療癒。光是跑步,就帶給我生命如此大的正向改變,這是用錢也買不到的,我真心覺得如果當初沒有開始跑步,我會陷入深不見底的抑鬱中。在我前途茫茫之際,跑步拯救了我。

    ──瑞秋‧努恩斯(Rachelle Nunes)

    ■ 只有你才能改變自己的未來
      磨難往往是人生中最好的一課,決定我們終將成為什麼樣的人,往往也最具挑戰性。無論你經歷過什麼,無論過去在別人眼中是怎麼樣,只有你能改變自己的人生,只有你才能決定自己的未來!試著開始12週運動療癒練習,你可以繼續痛,但更值得好好過!


    震撼﹅落失﹅椎心悲痛冷不防來襲時,
    請用本書點亮你內在的光、靈魂的火焰,窮盡餘生做些壯舉。
    你的存在必有意義、必有價值,下定決心好好再活一次!

    本書特色:
    ●具體行動和操作步驟療癒身心靈的計劃,適合頓失依靠茫然不安的落失者一步步踏實地跟著實踐。
    ●以大腦科學實證基礎提出腦內啡、血清素對落失哀傷療癒的強大作用,透過運動鍛鍊和正確營養,明確的改善落失時的負面狀態,能以清晰的頭腦、正向的心智、充足的體力面對困境、邁向新生活。
    ●提供最具溫度與廣度的哀傷資源,從「一個健美的寡婦」入口網站即可觸及眾多支持網路社群,對應並且超越書中的運動健身教學示範、療癒食譜、自我學習輔助表單、心靈成長課程等實用資訊,甚至非營利組織之資金支助。
  • 蜜雪兒.史丹克鮑加德
    蜜雪是一位以運動和營養療癒落失哀傷的實證專家、健身教練、母親和一位再婚寡婦。在2009年蜜雪失去她的丈夫米契之後,她藉由運動和健身,作為個人悲傷情緒的出路和處理壓力的方法,意外發現運動對於身心靈的療癒力量如此強大,開啟了她的運動療癒之路。
      
    她具有IFPA(國際健身鍛鍊專業從業人員協會)個人教練與營養專家認證,並成立「我的健美人生」(My1 Fit Life)和非營利組織「實踐未竟之願」(Live the List Nonprofit)。同時她也成立網路社群「健美寡婦」(One Fit Widow),透過網路、課程、寫作、演講宣導來改變一般人對生活、健身鍛鍊、家庭的奮鬥以及悲劇共存的看法。幫助人們度過生活中最艱難的時刻,走上充實、自信的新生活,並持續為《健身雜誌》Fitness Magazine、《塑造雜誌》Shape Magazine、《預防雜誌》Prevention Magazine、《赫芬頓郵報》The Huffington Post和其他許多媒體撰寫文章。


    譯者簡介 陳正芬
    專職譯者,美國伊利諾大學香檳分校會計碩士。譯有《QBQ!問題背後的問題》、《奢華,正在流行》、《C型人生》、《假如你明天當上主管》、《為什麼我們的錢變薄了?》、《葛林斯班的騙局》、《定價思考術》等。
  • 推薦人   

    「當你最不想要走出去的時候,往往也是你最需要走出去的時候。」
      推薦這本書,給總是找不到時間運動、難以跨出第一步的你,如果不開始,你永遠都不知道你的身體有多少能量。他乘載你的悲傷,就能乘載那些運動的強度。悲傷過後,事情無法改變,而運動過後,你的身心會經歷排毒、紓壓,變得更柔軟、更強韌,就如同你的心一樣,會因為接納了不完美而變得更有力量。

    ──初和心理諮商所 諮商心理師 許嬰寧

      閱讀這本書,就如同經歷了一段自己的內在旅程,一路到底、停不下來!雖然蜜雪兒是以她喪夫的失落經驗作為貫穿全篇的主軸,但我發現,這趟旅程,也同樣適合正在面臨人生中各種轉折、孤單、比較、找不到自我價值與意義的你;因為,無論這個傷痛與徬徨來自什麼,解答都只有一個,並且它就藏在你的身體、你的心靈裡,只有你能找得到。
      最棒的是,每一秒、每一個呼吸都是一個全新選擇的機會!沒有失敗,只有重新選擇與再繼續,所以允許所有情緒的到來,甚至經驗它、擁抱它,離開會讓你的內在火焰削弱的人、事、物,真正與身體共處,我保證,它真的知道答案!
      不管你喜不喜歡運動(就連曾經討厭運動的我),看完本書,都會想為生命動起來!讓身體的「動」帶領心靈,前去你嚮往的風景吧!

    ──諮商心理師 蘇予昕

     

  • 前言 我的故事、你的故事
      我坐在墨西哥美麗的洛斯卡沃斯(Los Cabos)海灘,人生陷入谷底。還記得當時我坐在海邊,凝視琥珀色的大海,只想著團起身子哭泣。我這輩子頭一次痛恨自己,而唯一阻止我改變的人,就是我自己。
      我和許許多多的媽媽一樣全心養育孩子,當個好太太,當然還包括做好我的工作。從外表看來,我的人生美好,正如一般人所說的人生勝利組,我有兩個健康且處處讓人驚喜的孩子,我和最好的朋友結婚十五年,我從事夢寐以求的工作,使我得以旅行世界各地,見識各個很棒的休閒度假景點。我為自己打造了完美的人生,但不知為何有時卻又像是地獄。
      我這輩子多半是苗條的,雖不見得健康,但總是苗條(人往往把苗條和健康畫上等號)。嫁給米契後,我的生活方式漸漸走樣,加上有了兩個寶寶和忙碌的工作,體重開始竄升。我把別人的需求放在前面,忽視了自己,也忽視自己的人生。說來諷刺,現在當我有了清楚的認識,對落失有了明澈的看法,才知道過去忽視自己的需要,是何其愚蠢的事。
      當時我的工作正值巔峰,一醒來就收到成山的電子郵件,還沒下床就壓力大到難以招架。兩個孩子都還未滿三歲,老公最近才完成為期一年的嚴格訓練,即將成為職業飛行員,實現他的夢想。忙碌的生活使我的身體疲憊遲緩,內心沮喪茫然,極度需要休息。我的生活方式和習慣逐漸降低了工作績效,我對婚姻不再滿意,孩子也不再使我如以往般快樂。有一回在墨西哥度假時,我望著我先生,說:「我不能再像這樣過下去,這副德性真是糟透了。」
      他執起我的手,注視我的雙眼,說道:「那就設法改善吧,只有你才辦得到。」儘管這番話並無新意,但我卻是第一次領悟到,我應該為自己的不快樂負責,而不是怪罪自己的身體和我創造的生活。相反地,我想成為未來人生的勝利者,於是我從那處海灘度假中心拿起電話,打給一位當地的教練,我決定從現在起做生命的主人,掌控自己的未來,這是走出谷底的唯一方法,而我已蓄勢待發。
      我們搭機回家,二○○九年八月下旬,我再度拿回人生主導權,記得第一次走進健身中心,羞愧地讓他們替我量身高、體重和三圍,甚至還拍照,為此我事前還特地挑了一件俏麗的衣服,來掩飾我因為自我放任而一蹋糊塗的身形,然而
    這下全都破功,經過測量,我的祕密全都見光死。我該努力了,而且只有我才辦
    得到。體重兩百零六磅(相當於九十三點五公斤)、體脂率近百分之四十的我,必
    須為自己的身材負責,我得寫個不一樣的結尾。
      接下來的整個月,我拚命運動,短短幾個星期就像換了個人似的。我很快減了十五磅(約六點八公斤),更重要的是得到自信和力量,甚至因為效率提高,覺得每天時間變多了。新生活帶來了許多好處,我為自己的進步狂喜不已。十月初我飛到佛羅里達州洽公,即使在一大早開會和不理想的飲食當中,我仍設法保持良好的生活作息,我終於在心中找到一個安身立命的標竿,決不再因為任何生活狀況而偏離目標。過去我被迫面對種種挑戰,我常笑說如果不小心踢到腳趾,就會中輟健身計劃,這個心態也似乎是當生活變得不順遂時,我首先會做的事。但這次不一樣,我知道我不會停,我已經上緊發條,不能輕言放棄。
      二○○九年十月八日,我從佛羅里達州飛回家,我先生帶著兩歲的女兒艾迪森到機場接我,現在當我閉上雙眼,還是看得到他們站在那裡的樣子。他一手抱著艾迪,高舉另一手,艾迪跑來抱住我的大腿,他走上前來緊緊抱住我,熱情親吻歡迎我回家,然後在我耳邊小聲說道:「寶貝,我真為妳驕傲,能做自己生命的主人。」語畢我流下淚來,許久以來,我也頭一次為自己感到驕傲。我們開車回家,婆婆留下來照顧一歲的兒子馬修,我得以提早上床休息。明天是個大日子,要早起運動,我蓄勢待發,生活漸漸變得如我夢想般。
      第二天,我一如往常清晨五點上健身房,回家後把女兒打點好,準備送她去上幼兒園,接著開始一天忙碌的工作。米契即將出發去接受飛行面試,不知為何我在心裡記下了他站在餐桌前,為當天早上複習飛行日誌的樣子,他穿著卡其長褲配白襯衫,即使結婚十五年,我還是覺得這位老兄可真帥。不久前我愛上健身鍛鍊,令我再度覺察生命中許多被忽略的事,甚至包括欣賞老公這單純的樂趣在內。他開車載女兒去幼兒園,我揮手道別,看著他倒車離開車道,絲毫不知道幾個小時後,我的世界將四分五裂。

    ■即將到來的悲劇
      二○○九年十月九日的中午過後,米契駕駛一架一九一八年SE5a的複製品,起飛後不久就墜毀。當時我剛好離開辦公桌,渾然不知美好的人生即將到來的悲劇。下午兩點過後不久,我開車載女兒上舞蹈課,並且傳簡訊給要來會合的米契,但沒有收到回信,於是我打電話到他的手機,電話一接通直接進入語音信箱。這時我開始有不祥的預感,因為他總是會在飛機一降落,就打電話或傳簡訊來報平安。我把恐懼拋到一旁,叫自己別胡思亂想,繼續做我該做的事。就在我看女兒跳舞的時候電話響了,是婆婆打來的,她的聲音明顯顫抖,只說了:「妳得回家一趟,鹿谷機場發生空難,他們擔心會不會是米契。」我抓著小女兒鑽進車子,在極度震驚中開車回家。
      我一面開車,覺得自己脫離正常狀態就像靈魂出體般,我被重重丟進晴天霹靂中,高速公路的車速緩慢,我的手機再度響起,把我拉回現實之中,婆婆要我快點回家,因為機場方面會派人來跟我談,這時我才確定他真的走了。如果他還活著,他們會帶我去醫院或機場,但他們要我回家,證明我最害怕的事發生了。他死了,我需要證實的就只是這樣。
      機場出口就在前方,有那麼一刻我覺得我應該,而且需要到失事現場。接著我回頭看車子後座的小女娃,她在汽車座椅上正在玩自己的金色捲髮,我知道不可以帶著她去那裡。父母必須做許多艱難的抉擇,在那時刻她的安全和純真是我生命中最重要的事,開心的她還不知道爸爸不在人世了,為了她和我好,我必須回家,而非失事現場。我走進屋內,看見遭受重大打擊的婆婆坐在地上,於是將她扶起,平靜地說:「別在孩子們面前這樣。」
      母親與妻子在悲劇中痛苦掙扎時所發散的力量之大難以言表,每個人用不同的方式哀悼,而我的直覺是要堅強、有力,以及抽離。我由衷愛婆婆和孩子,毫無疑問也打從心底愛米契,但是在面對令人心碎的時刻,身體能承受的痛苦是有限度的,我的身體從頭頂到腳趾間,已經負載過多的痛苦。
      我們看著時鐘轉動幾個小時,靜候機場派人來,白天成了夜晚,我感到身體和心靈脫離彼此。我見證自己的人生變成夢靨,質疑過去所知的一切。我是好人,總待人和善,壞事不會降臨在好人身上,難道不是嗎?
      敲門聲止住我狂奔的心,我不想應門,因為門另一頭不是我想見的人,只會帶來椎心之痛、悔恨,以及一生的悲哀,門另一頭的是不幸,我還沒有準備好面對必然要面對的事。終於我深呼吸,打開門面對現實,一陣情緒隨著十月的冷空氣襲來,帶來圍繞死亡的嚴峻、孤單和令人驚恐的悲傷。

    ■妳就會沒事
      一大群人站在門外,幾輛消防車、警車、身穿制服的男男女女,來看他們即將摧毀誰的人生。他們的震驚不亞於我,一位先生問我是不是史坦克(Steinke)太太,我說我是。他問可不可以進屋子,我閃到一旁讓他們進來,一行二十人全來到起居室,我環視四周,想著:為什麼要來這麼多人?到底是怎麼了?這是正常的嗎?領頭的調查員表明身分,接著介紹同行的救火員和兩位哀傷輔導師。搞什麼鬼?這種事絕不可能發生的,這場荒謬的夢必須停止,現在停止!這時我聽到對一位妻子和母親來說最糟糕的消息:「史坦克太太,我很遺憾要告訴妳,米契駕駛的一九一八年S.E.的複製飛機,於今天下午將近兩點的時候墜毀在鹿谷。他當時有搭這班飛機嗎?」我回答:「有的。」調查員說:「我要進一步遺憾地告知妳,我們無法確認飛行員身分,因為損傷太嚴重了。」沒有人有準備聽到這樣的話。我只是不斷聽到:「損傷太嚴重了。」
      我們靜默不語坐在起居室,感覺像過了一輩子。這位調查員拉了一張椅子到我面前,近到令我不自在。他非常靠近我,凝視著我說:「史坦克太太,我擔任調查員二十多年,做過無數次類似的拜訪,看過許多家庭在轉瞬間被毀,我要跟妳說一件重要的事。」我感受得到他的用心,也感受他的誠意,於是我與他四目相望,在當下,我知道不管他要說什麼,我都得聽。「蜜雪,妳做什麼都好,就是不要喝酒,不要用任何方式麻痺痛苦。面對它、接受它、放下它,妳就會沒事。」
      「妳就會沒事」,在那當下似乎是錯得離譜,我想我將永遠無法從這件事走出來,也絕不可能再像過去。在憤怒、傷心欲絕和殘酷的現實中,我不知道該攀附什麼、該伸手抓什麼,甚至不知道自己叫什麼名字,就像被扔進最深邃黑暗的洞穴,周遭沒有一絲光線。人類語言中沒有隻字片語能準確描繪哀傷的痛。
      被告知孩子的爸爸和此生摯愛死去的那天晚上,我躺在床上,腦中一再響起那位調查員的話: 「蜜雪,妳做什麼都好,就是不要喝酒。不要用任何方式來麻痺痛苦。面對它、接受它、放下它,妳就會沒事。」他的話在我心中縈繞迴盪,他告訴我的這些話,在我哀悼傷痛的過程中發揮了影響力,我甚至相信,他被派來是為了要永遠改變我的人生軌道。
      第二天早上我走下樓,看見摯友克莉絲汀,她來我家幫忙通知親朋好友,我也請她打電話給健身房,當時我即將參加減重比賽,我覺得我應該有始有終,因此告訴健身房,儘管我的人生發生巨變,還是會繼續朝健美的目標前進。我不清楚未來會怎樣,但我知道接下來所做的,對餘生將有深遠的影響,因此我不打算停止鍛鍊,內在的聲音都要我別中輟,告訴我這是非常重要的事。
      當人生被撕裂,會需要某樣東西幫我們度過,我們都需要救命索幫我們重見光明,找到活下去的力量,而當時我沒有發現,健身鍛鍊會是這樣的東西。
      不到一個星期我就回到健身房,運動很快成了救贖,唯有它使我清醒,為難以承受的哀傷找到出口。在健身房,我感到與一般人無異,對於陷入哀傷的人來說相當寶貴,我渴望過正常的生活,然而落失之後,正常的生活也往往不再。健身鍛鍊讓我短暫逃脫痛苦,釋放所有憤怒、傷心和沮喪,當我意外成為兩名幼子的單親媽媽與寡婦而心力交瘁時,我會用有益健康的方式來釋放哀傷和痛苦,儘管窩在床上睡覺和喝得爛醉似乎輕鬆許多,但健身鍛鍊使我燃起生命的意志力,內在充滿力量。生命至此,仍給我幾個選項,而我的腦海中,一再浮現那位調查員的話。

    ■重新界定「寡婦」
      經歷落失以來的這些年,我從不曾後悔當初選擇用健身鍛鍊作為處理哀傷的首要方法。我從不曾後悔在米契過世後短短幾天,就打起精神走進健身房,從大汗淋漓中找到自己的力量。我從不曾後悔,當我原本應該展現脆弱的時候,卻讓孩子看見我的堅強。不是人人都能輕易做出我所做的選擇,對許多事不關己的外人來說,我的行為顯然是自私自利,不曾經歷傷痛的人往往自以為應該告訴我,我所做的是錯的,但我所了解的是:痛快流汗不是什麼見不得人的事,而是淨化心靈的力量以及痛苦的釋放。這個歷程只有你最清楚,別人無權指謫你的不是,這是你的人生,絕不可以因為悲傷痛苦而變得麻木不仁。面對它、感受它、放下它,你就會沒事。
      我想我應該讓全世界知道,健身鍛鍊的影響力有多大。不到一年,我辭去工作成為健身教練, 之後開始經營「 一位健美的寡婦」 部落格(One Fit Widowblog),這名稱並不是指我,而是重新界定「寡婦」這個被社會大眾賦予負面意涵的字眼,一般人聽到「寡婦」時,會想到悲傷、孤獨、黑暗甚至是老,我想為這些充斥黑暗、孤獨和悲傷的談話內容吹送一股力量和能量,哀傷中的人各有不同的年齡和背景,我們不該再忽視他們可能帶給世界的生命力和光彩。
      網友的迴響如排山倒海而來,我收到無數表達感謝的電郵和信件,告訴我哀傷的人們該走出陰影,做自己未來(無論好壞)的主人,而且要堅定有力,用健康的心看待艱難的選擇。當然,依然有人不同意我對落失的觀點,沒有關係,我相信大家可以彼此學習,我的想法很簡單:請各取所需。
      我的故事是由許多失敗經驗和成功時刻交織而成的,希望大家了解,你的人生由你決定,無論經歷失敗、落失或勝利,今天的你還在這裡,不是沒有原因的。不管未來如何,你都有能力拿起筆,為你的故事寫下不一樣的結尾,你不僅是倖存,更有能力發光發熱。

    ■只有你,能改變你的生活
      現在,你被迫面對各種選擇,和一個重要且值得分享的故事。唯有你能決定自己的故事接下來如何發展,請接受這個事實,因為這對健康療癒課程的成功無比重要。你處在艱困中,眼前的山似乎高不可攀,或許你疲憊到無法攀越,但這也正是你來到這裡的原因。你拿起這本書,是因為你正在尋找力量和希望,殊不知力量和希望早就存在你的內在,而我想做的是幫你面對挑戰,變得比過去更堅強、更健康,也更充滿生命力。
      在生命經歷落失後,你將作什麼選擇?我把米契跟我說過的話告訴你:「只有你,能改變你的生活。」你無法控制過去發生的事,但可以決定未來。現在哀傷已經成為你這個人的一部分,你的生命教訓、情緒和成長,交織成為一片美麗、繁複的壁毯。你被徹底改變,而你可以選擇用健康且正能量的方式處理悲傷,也可以選擇麻痺痛苦。我想幫你選擇健康的療癒,我想幫助你透過你內在早已具備的,找到自己的力量和主導權。

      邁向未來,正視過去。
      面對哀傷,讓它提醒你要好好活著。
      絕對不是開始新生活,而是繼續前進。

  • 目 錄

     感謝詞
     致讀者
     如何使用本書
     前言 我的故事、你的故事
    ■第一部 勇敢向前
     第一章 哀傷的迷思
      迷思一 每個人的哀傷都一樣
      迷思二 哀傷有其階段性
      迷思三 翻篇吧,時間會沖淡一切
      迷思四 你需要再度成為完整的人
      迷思五 沒有哭,代表不難過
      迷思六 如果你再談論那個人,你將無法自拔
      迷思七 最難的是死亡
      迷思八 第一年最難過
      迷思九 你帶給他人啟發
      迷思十 你將得到無條件的支持
      哀傷的禮物:創傷後的成長
    第二章 腦內啡對情緒的影響
      落失風暴中,啟動身體的自救機制
      腦霧!腦袋裡發生了什麼
      腦內啡,最強大的抗憂鬱藥物
      運動使人脫胎換骨
      線性、三維?文化的問題
      運動、情緒與疾病
      焦慮和創傷症候群
      運動救命
    第三章 運動:克服哀傷的十種最佳健身鍛鍊
      渲洩負能量、強化身心正向力
      動起來,對抗內心的惡魔
      跑步、慢跑
      游泳
      抗力訓練
      踢拳、拳擊
      森巴舞
      瑜伽
      皮拉提斯
      遠足,走進大自然
      其他的鍛鍊方式
    第四章 營養:最具能量的十五種療傷食物
      多吃而不是少吃 真食物讓你煥然一新
      食物不是獎賞,運動不是懲罰
      哀傷飲食:吃有益情緒的食物
      抗氧化劑
      碳水化合物
      單碳水化合物好嗎?
      蛋白質
      葉酸和維生素B12
      優質脂肪
      維他命補給品
      疲勞:你需要更多蛋白質和維生素
      易怒:試著調整咖啡因、精製糖與酒精
      提高免疫的十五種好食物
      第一次做「味蕾排毒」
      三餐都要吃
    第四章 開始:十二週健康療癒課程
      勇往直前開創新人生
      為何是十二週?
      有待克服的障礙
      減脂,不是減重
      肌肉比脂肪重嗎?
    ■第二部 健康療癒課程
    第一週 時間管理
      食物造就身心
      儘量選食天然食材
      該捨棄的食物
      你的十二週目標
      十二週的健身目標
      十二週的營養目標
      十二週的快樂目標
      十二週的個人成長目標
      每週目標
      體能評估
      記日誌
      第一週練習:寫下你的「為什麼」
    第二週 克服罪惡感
      感覺到快樂沒有罪
      排毒:飲食、思維、人際、偏見
      安全、有效率地暖身
      第二週練習:培養感恩的心
    第三週 大自然和靜默
      大自然的治療
      多吃,不是少吃
      適當的運動體型
      第三週練習:晨間冥想
    第四週 專注於自我
      別再比了!
      巨量營養素
      記錄每天的食物
      食物給你什麼感覺?
      提高行動力和靈活度
      第四周練習:記錄食物給你的感覺
    第五週 休息
      休息個夠
      高品質的睡眠
      第五週練習:獎賞自己
    第六週 新常態
      外食也可以健康
      緊急食物工具箱
      第六週練習:替成功做好準備
    第七週 加入社群
      需要一個村落
      幫你找到對的支持團體
      第七週練習:報名參加當地的賽事
    第八週 不再麻痺痛苦
      與痛苦共舞
      提升運動的強度
      高強度間歇訓練
      HIIT的科學根據
      不光流汗,身體也變壯了!
      運動的密度
      如何開始?
      第八週練習:力場分析
    第九週 為未來而計劃
      選擇重新活一次
      清除和放下
      清空食物儲存櫃
      放下先入為主的期待
      第九週練習:製作願景板
    第十週 以身作則
      指引明路:使自己和身邊的人健康
      預算內的健康
      有機與低毒性非有機
      避免鍛鍊過度
      第十週練習:活得健美
    第十一週 活在當下
      感恩的練習
      吃新的食物
      嘗試新鍛鍊法
      第十一週練習:人生目標清單
    第十二週 紀念離去的那個人
      週年紀念日
      靈魂療癒
      十二週以後的健身鍛鍊和營養
      驗收測量和健身測驗
      重溫並且重寫「為什麼」
      第十二週練習:一英里的減壓冥想

    結論 不斷前進
    附錄一 真食物菜籃購物清單
    附錄二 健康療癒食譜和簡餐
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