自己的腰痛,自己救!:輕忽「腰痛訊號」,將衍生嚴重疾病,更會致命!
自己的腰痛,自己救!:輕忽「腰痛訊號」,將衍生嚴重疾病,更會致命!
  • 定  價:NT$300元
  • 優惠價: 79237
  • 可得紅利積點:7 點
  • 庫存: >10
分享:
商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 輕忽「腰痛訊號」,不但衍生嚴重疾病,更會致命!

    【全圖解】免吃藥!免手術!免就醫!
    日本脊椎Instrumentation研究會優秀獎得主、
    權威骨科名醫傳授:「運動」就能治療腰痛!

    世界衛生組織(WHO)提出警告,「久坐不動」容易導致癌症、糖尿病、心血管疾病等症狀,更是造成全球每年約兩百萬人死亡的原因!

    ★小心這些「腰痛訊號」!若不理會,將可能生重病!
    ►激烈的疼痛持續一週以上。
    ►伴隨有足部疼痛、麻痺的狀況。
    ►感覺背部僵硬到難以彎曲的程度。
    ►無論身體呈什麼姿勢,依然會疼痛。
    ►隨著時間變化,疼痛感愈來愈明顯。
    ►排尿、排便有困難。

    ★學會22種肌力運動‧腰痛也能「自己救」
      突如其來的「閃到腰」、長期累積的「腰背痠痛」,總讓人不知所措、苦不堪言。若置之不理,以為安靜休息就會逐漸痊癒,那可就大錯特錯。事實上,無論經過多久,疼痛部位的不適症狀依然存在,不但沒有獲得任何改善,還可能持續惡化,甚至影響日常作息。

      為了避免「腰痛」的影響愈來愈大,許多人首先想到的就是「到醫療院所就診」,希望能透過藥物、物理治療、民俗療法等,改善腰部的不舒服。然而,長期下來累積的舟車勞頓、醫療成本,難免讓人身心俱疲。

      事實上,針對大多數的腰痛狀況,「不需要急忙就醫」。日本知名權威骨科醫師久野木順一特別傳授「22種肌力運動」,並說明不同類型的腰痛患者,只要對症選擇適合的運動,並且持續執行,就能「自己救腰痛」。

      ●前彎障礙型腰痛
      【症狀】前屈動作會讓疼痛惡化,或是痛到無法前屈。
      【適合運動】椅子牽引法、推壁運動等,以能反仰腰部的運動為主。

      ●後仰障礙型腰痛
      【症狀】後仰動作會讓疼痛惡化,或是痛到無法後仰。
      【適合運動】抱單膝運動、前臥運動等,以能進行彎腰拱背的運動為主。

    ★6動作X5姿勢‧落實生活預防措施‧腰痛不復發
      一時的腰痛,可採用肌力運動緩解不適;但若想長期維持腰部的健康狀態,進而不再產生疼痛與麻痺感,勢必得在生活中落實「預防措施」。權威骨科名醫久野木順一提醒,若不改變某些會帶給腰部負擔的姿勢或動作,無論採用哪些療法或運動來解除疼痛,腰痛遲早都會「復發」,進而惡性循環。

      ●動作:盥洗、取物、高處取放東西、洗衣、烹飪、打掃
      【重點】儘可能讓身體接近目標物或執行場域,且運用到全身來施力,避免只扭轉腰部,就能減少其負擔。

      ●姿勢:站立、走路、坐在椅子或地板 、睡眠
      【重點】讓背部呈筆直伸展狀態,搭配合適的坐墊、抱枕、寢具等用品,並避免長時間持續同一姿勢,有助於自然地維持「脊骨的S形曲線」,常保腰部健康。
  • 久野木順一
    日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人

    【專業領域】
    脊椎外科(腰椎變性疾病、腰痛症、孕婦腰痛、透析性脊椎症、脊髓型頸椎病等)

    【簡歷】
    1978年3月 金澤大學醫學院畢業
    1978年4月 進入東京大學醫學院骨科
    1986年   於日本紅十字會醫療中心骨科任職
    1994年   以訪問學者身分前往美國骨科學會
    1997年   擔任日本紅十字會醫療中心復健治療科部長
    2015年至今 擔任日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人

    【所屬學會、認證、資格】
    日本骨科學會專業醫師
    國際腰椎學會會員
    日本脊椎脊髓病學會評議成員
    脊椎脊髓外科指導醫師
    日本腰痛學會評議成員
    腰痛研究討論會主辦者

    【獲獎】
    1996年 日本脊椎外科學會鼓勵獎
    1999年 日本脊椎Instrumentation研究會優秀獎
  • 前言:預防或減緩「腰痛」‧從「自我管理」開始

    第1章 11種疾病‧可能導致腰痛
    是否為可怕疾病,如何鑑別?
    非特異性腰痛
    閃到腰(急性腰痛發作)
    腰椎椎間盤症
    腰椎椎間盤突出
    腰椎分離症‧腰椎分離滑脫症
    腰椎變性滑脫症
    腰部脊柱管狹窄症
    變形性腰椎症
    骨質疏鬆症
    成人脊柱變形(腰椎變性後側彎症)
    心因性腰痛症
    專欄◎腰痛手術方法的進步

    第2章 急性腰痛應對法
    不需要急就醫
    外出閃到腰時,如何處置?
    鬆緩腰痛的睡姿
    起床竅門:別扭轉腰部
    先冷敷‧再熱敷
    運動+保暖‧避免腰痛復發
    專欄◎束腹帶只能暫時緩解腰痛

    第3章 22項運動‧幫自己治療腰痛
    脊骨:支撐身體的柔軟支柱
    椎骨與椎間盤:承受外部壓力
    脊髓:掌管知覺活動
    腹肌+背肌:維持腰部穩定
    前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛
    持續運動‧改善腰痛
    土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭
    單槓牽引法‧放鬆肌肉
    椅子牽引法‧伸展腰部
    推壁運動‧保持脊骨曲線
    趴臥運動‧改善坐骨神經痛
    伸展背肌運動‧維持姿態平衡
    俯臥運動‧強化腹背肌
    仰躺運動‧減少腰部負擔
    四肢著地運動‧鍛鍊深層肌肉
    單膝伸展運動‧提升肌肉活動性
    髂腰肌運動‧強健腰腿肌力
    腿後腱運動‧穩固骨盆位置
    大腿運動‧預防肌力衰退
    抱雙膝運動‧緩解後仰型腰痛
    抱單膝運動‧減緩麻痺感
    前臥運動‧延展上半身肌肉
    貓伸展運動‧消除背部緊繃
    深蹲運動‧幫助髖關節柔軟
    椅子鍛鍊運動‧加強軀幹肌群
    雙腳懸空運動‧訓練下半身肌力
    每日步行‧提高足部肌力
    水中步行‧有效率鍛鍊肌力
    專欄◎對症選擇合適的肌力運動

    第4章 5姿勢+6動作‧不易腰痛
    改善姿勢或動作‧不會腰痛
    維持脊骨S形曲線的LLST療法
    筆直站立‧降低腰部負荷
    自然行走‧避免腰痛惡化
    坐滿椅子‧維持腰椎曲線
    跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔
    良好睡姿‧入眠更放鬆
    盥洗‧不勉強彎腰
    取物前‧身體先接近物品
    從高處取放東西‧上半身別前傾
    洗衣服‧別只扭轉腰部
    烹飪‧利用踏台以減少負擔
    打掃‧用長柄工具減少腰背壓力
    拿重物‧腹部要出力
    開車‧用腰靠墊維持姿勢
    辦公室‧每三十分鐘起身活動
    照護‧學會借力使力
    生產前後‧善用輔具
    適度運動‧降低腰痛風險
    專欄◎久坐不動‧易縮短壽命

    第5章 預防腰痛‧從生活落實
    預防重點:強化骨頭與肌肉
    肥胖者必須瘦身
    持續運動‧避免腰痛發作
    北歐式健走‧優點多多
    施行北歐式健走‧減少腰部負擔
    健走時長杖垂直觸地‧背部伸直
    蛋白質‧構成肌肉重要元素
    鈣質‧預防骨質疏鬆症
    維生素D、K‧有助於骨骼健康
    維生素C、E‧強化骨骼+促進循環
    壓力大‧易提高腰痛風險
    香菸尼古丁‧易使骨密度降低
    挑選好寢具‧預防腰痛發生
    專欄◎營養補充品的正確食用法

    第6章 在醫療機構治療腰痛
    就診時,該到哪一科?
    如何選擇自己信賴的醫師?
    民俗療法的運用與建議
    確實傳達病況‧建立醫病信賴關係
    詳細的檢查流程‧掌握腰部狀態
    神經學檢查與影像檢查‧判斷病情程度
    先進行保守療法‧再考慮外科手術
    慎選止痛藥‧有助緩解疼痛
    神經阻斷療法‧暫時消除不適
    手術前多了解‧做好心理準備
    椎間盤突出患者‧手術與否因人而異
    椎間盤突出手術:LOVE術式
    脊柱管狹窄症患者‧以保守療法為主
    脊柱管狹窄症手術:椎弓切除術與整形術
    腰椎滑脫症患者‧可考慮減壓手術
    腰椎滑脫症手術:固定術與整形術

  • 第4章 5姿勢+6動作‧不易腰痛

    改善姿勢或動作‧不會腰痛
    探究腰痛的背景因素,有可能是各種疾病或其他原因所導致,而每個人的症狀與疼痛程度也不全然相同。但從本質上來說,無論是哪種腰痛,都存在著「給腰部過度負擔」的因素。持續著勉強的姿勢或動作、因為老化而使得肌力衰退等,都可能造成肌肉過度緊張,或是脊椎產生變性的情況。
    你是否認為,因為老化所帶來的改變,讓人無計可施呢?其實老化程度與日常生活習慣的積累有關,就像在同年齡的人當中,有些人已經顯出老態,但有些人卻依然年輕有活力。若平日時時留意且採取不會造成腰部負擔的姿勢,並努力保持肌力狀態,都有助於預防腰痛的產生。
    相對來說,若不改變那些會帶給腰部負擔的姿勢或動作,不管怎麼透過保守療法或手術來解除疼痛,遲早都會再度發生腰痛的。
    想要阻斷惡性循環,讓腰痛不再反覆出現,就必須重新檢視日常的姿勢與動作,並正確地維持下去。在第四章中,將會整理出不經意時難以注意到的地方,以及改善日常姿勢與動作的各種重點。

    ----------------------------------------------------------------------------------------------

    維持脊骨S形曲線的LLST療法
    名為「LLST(Lumbar Lordosis Supporting Treatment)療法」的醫療指導方針,被認為有著預防腰痛產生及復發的效果。不僅是適合前彎障礙型腰痛的治療法,也被認為除了急性期的後仰障礙型腰痛之外,對於預防所有的腰痛都有效果。
    LLST療法有六個重點。LLST療法被譯為「腰椎前彎維持療法」,而如字義所示,這六個重點共同的考量就在於「維持腰椎的前彎」。這方法是基於「即使平日會做出讓腰部有負擔的動作,但只需要多花點心思,仍然能夠維持腰椎的前彎狀態,也就是脊骨呈自然S形曲線」的考量而想出的。
    主要目的在於「改善姿勢」與「強化肌力」,而為了保持脊骨的曲線,也可以善加利用腰靠墊或坐墊等道具。學會且實行LLST療法,在多數情況中,只需要二至三週便能夠減輕腰痛。

    ◎LLST療法的6個重點
    1.保持良好姿勢
    2.善加運用膝關節與髖關節
    3.別只靠手臂的力量拿起重物
    4.強化腹肌與背肌,支持脊骨
    5.別扭著腰執行動作
    6.別保持同樣姿勢達30分鐘以上

    ----------------------------------------------------------------------------------------------

    姿勢1:筆直站立‧降低腰部負荷
    應該許多人都有這樣的經驗:當長時間持續站著時,可能會無意間擺出身體前屈或腰部前凸的姿勢,而給腰部帶來負擔。即使只是站著,腰椎椎間盤所承受的力量,也是躺著時的四倍;如果是身體前屈的姿勢,則會是六倍的壓力。
    走路、坐著等所有動作的基礎,在於「正確地筆直站立」。首先,就來學習能減少腰部負擔的正確站立方式。
    所謂的正確站立方式,就是「能毫不勉強地自然維持脊骨S形曲線的姿勢」。頸部一帶的骨頭(頸椎)呈前彎狀態,胸部(胸椎)是後彎,腰部(腰椎)則再次前彎,注意身體的前彎或腰部後仰的情況,別讓原本的S形曲線跑掉了。
    另外,就像先前所提過的,由於年齡增長或缺乏運動,導致肌力降低,因此,就更難以維持正確姿勢。想要維持良好的姿勢,必須要有相當程度的肌力。從這一點來看,平時強化肌力是很重要的。

    ----------------------------------------------------------------------------------------------

    姿勢2:自然行走‧避免腰痛惡化
    想要預防或改善腰痛,步行的動作很重要。只不過,就像在步行單元中(P.102)所說過的,若持續以會造成腰部負擔的不良姿勢走動,反而會增加腰痛惡化的可能性。
    首先,就從「正確姿勢站立」開始,並練習以良好姿態行走吧。
    保持背部的伸展狀態,讓身體重心向前移動,並自然地踏出腳步。肩膀等上半身部位不要用力,手臂自然地垂落,就這樣有韻律地走動。跨出的腳以腳跟著地,後側的腳則用腳趾輕輕蹬地。重點在於:行走時,注意身體別前傾,以及腰部不要過度前凸。而內八字、外八字和腰痛、髖關節痛、膝蓋痛等症狀都有關係,因此,請注意膝蓋與腳尖要常常朝著同個方向。
    另外,若穿著不合腳的鞋子時,腳趾會在鞋子裡受到擠壓,而成為難以順利地移動重心的原因,所以慎選走路時穿著的鞋子也很重要。

    ----------------------------------------------------------------------------------------------

    姿勢3:坐滿椅子‧維持腰椎曲線
    當坐在椅子上時,腰部會承受很大的壓力。因此,「長時間坐著」導致腰痛惡化的人很多。跟站立姿勢一樣,能儘量不帶給腰部負擔的坐姿,同樣是希望各位能早點學會的姿勢之一。
    重點跟站姿一樣,在於「維持脊骨的S形曲線」。若淺淺地坐著椅子、背部靠在椅背上,會使得骨盆後傾,破壞了脊骨的S形曲線。請坐滿椅子,運用腹肌與背肌,讓背部伸展開來吧。即使擺好了姿勢,但保持姿勢仍需要相當程度的肌力。就算是正確的姿勢,長時間保持同樣的姿態,還是會讓肌肉疲勞,因此,請時時站起來,做些伸展動作來解除肌肉的緊張。若利用腰靠墊、坐墊、抱枕等物品,能夠更輕鬆地長時間維持良好坐姿。
    近來發現,坐姿對於內臟機能有著不良影響,還會增加罹患各種疾病的風險。從這一點來看,請避免長時間持續坐著比較好。

    ----------------------------------------------------------------------------------------------

    姿勢4:跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔
    若坐在地板或榻榻米上頭時,尤其是腰痛的人,應該避免「盤坐」。盤起雙腳坐著的姿勢,會讓腰部拱起來,使得腰椎的前彎狀態完全消失。另外,把雙腿往前方伸直的姿勢或是抱著雙膝坐著的姿勢,容易讓骨盆後傾、腰椎的前彎消失,都是應該避免的坐姿。
    重點在於,坐在地板上時要讓骨盆前傾。在臀部的下方放置坐墊,能夠比較容易保持骨盆的前傾。
    能夠呈現「讓背部筆直伸展、保持脊骨自然曲線」這種對腰部負擔最少的坐姿,就是「跪坐」了。但雖說如此,卻有不少高齡者,因為膝蓋或髖關節狀況不佳,而無法採用跪坐的姿勢。
    像這種情況,可以將腳朝向某一側伸出,改採「側坐」,而由於重心會偏向左或右,請時常改變朝左或朝右的坐姿,以減輕脊骨的負擔。此時也請注意,要儘量保持背部的筆直狀態。

    ----------------------------------------------------------------------------------------------

    姿勢5:良好睡姿‧入眠更放鬆
    照理說,睡眠應該是休息才對,但有些睡眠姿勢卻可能帶給腰部負擔。
    尤其是趴臥著睡,會讓腰部呈相反形狀,容易帶來負荷。能讓腰部負擔少一些的睡姿,是側躺著睡。側躺著睡時,在腰部下方放著摺疊過的毛巾等物,較能夠維持住脊骨的曲線。若是仰躺著睡,也可以把對折過的坐墊或抱枕放到腰部下方,能夠減輕腰部的負擔。
    對前彎時腰部會痛的前彎障礙型腰痛患者來說,在腰下方放個摺疊過的毛巾,讓腰部呈稍微前凸的狀態就寢,會比較好一些。
    另外,為了維持良好的睡眠姿勢,寢具也很重要。若墊被過於柔軟,讓腰部或臀部下沉、使得背部拱起,就會造成腰部的負擔。
    若以這樣的姿勢持續睡上七至八個小時,早上起床時感覺腰痛惡化,也就不足為奇了。有腰痛問題的人,請慎重挑選有助於維持脊骨自然曲線的寢具。

    ----------------------------------------------------------------------------------------------

    動作1:盥洗‧不勉強彎腰
    曾經在早晨起床後,彎腰洗臉時閃到腰的人,應該不少吧。在洗臉時前屈或彎腰的姿勢,雖然會維持身體不向前倒去,卻帶給脊骨與腰部極大的負擔。尤其起床後,肌肉仍呈僵硬的狀態,因此,更容易帶來過度的負擔,請特別留意。
    在洗臉時,從預防的角度來說,不僅是有腰痛的人、連沒有疼痛的人,也應該儘量採取不彎腰、雙腳前後張開並稍微彎曲膝蓋的姿勢,穩定住骨盆。
    在泡澡時,比起雙腳前伸、上身往後靠的姿勢,更建議採用跪坐或讓骨盆呈直角立起的姿勢比較好。
    由於在水中有浮力作用,還不需要太擔心,但沐浴時,還是要多多留意清洗身體的姿勢。使用洗澡椅容易讓身體前屈,所以請別使用洗澡椅,不妨抬起單腳來洗吧。在舀洗澡水時,也要注意別彎腰。

    ----------------------------------------------------------------------------------------------

    動作2:取物前‧身體先接近物品
    想拿起放在地板上物品時的動作,也很容易引起腰痛。因為,一般都會認為:「東西不重沒關係啦」,然而,在拿起輕的物品時閃到腰的人,可真不少呢。
    如果沒有留意的話,不少人在拿起物品時,常常都是讓站直的上身傾斜,彎腰下去拿。這樣做就跟許多人洗臉時一樣,都是以脊骨與骨盆連結處的椎間盤作為支點,再加上拿起的物品重量,進而會有更大的壓力集中在支點處。
    另外還要注意,如果只靠手的力量來拿東西,也會讓負擔集中在腰部。
    因此,在拿起物品時,竅門在於應該儘量接近物品、彎曲膝蓋使腰部位置下降,讓物品緊貼著身體,然後再將整個物品拿起來。
    而拿著物品移動時,儘量把物品拿在肚臍稍下方處會比較輕鬆,但請別讓物品離開身體太遠。

    ----------------------------------------------------------------------------------------------

    動作3:從高處取放東西‧上半身別前傾
    請注意,把物品放到高處、或自高處拿下時,所呈現的背部伸展姿勢,容易讓腰部前凸。
    尤其愈到高齡階段,多數人的平衡感、在踉蹌瞬間能支撐身體的反射能力或肌力等,都會比自己所想像的衰退得更多。
    在要把物品放到高處時,儘量別自己進行,能找人幫忙是最好的了,但若只能一個人進行時,請儘量踩在穩定的踏腳台上再做。沒有踏腳台時,請將雙腳前後張開、保持下半身穩定,進行動作時要注意腰部別前凸。
    在拿下物品時,最好能使用踏腳台,但若沒有踏腳台時,也是同樣地將雙腳前後張開、保持腰部穩定。先用肩膀承接住物品,接著,慢慢地彎曲膝蓋,讓腰部下降後,再放下物品。進行時,要注意上半身不要前傾。

     

    公司簡介服務條款隱私權政策異業合作人才招募圖書館採購/編目三民禮券兌換處好站連結三民‧東大‧弘雅目錄古籍‧古典目錄