那些心理學教我的事：一個心理師的快樂心法

★ 伯特利（敦南）身心診所心理師——魏棻卿 最新力作！

快樂，不是追求來的。
心，安在了；喜樂，自然來！
找到一個與自己、與世界相處的方式，
便是人生最大的——安在。

從不快樂到體會何謂真正的喜樂；
從感覺人生毫無意義到發現熱情。
一個用心理學「自療」的心理師，
親身分享如何活出自在的新人生！

一個心理師的快樂心法 ，
傳授５大逆思維：

◆ 當有聲音指責說：「你的抗壓性太低……」
從心理學角度看——也許你只是想要誠實面對自己

◆ 當有聲音指責說：「你不可以變得脆弱……」
從心理學角度看——勇於正視脆弱才是真正的強大

◆ 當有聲音指責說：「你不應該那麼自私……」
從心理學角度看——先照顧自己才有能量給予

◆ 當有聲音指責說：「你為什麼不乖乖遵從社會期待……」
從心理學角度看——主流意見未必一定是正確

◆ 當有聲音指責說：「你不要那麼敏感和情緒化……」
從心理學角度看——覺察一下，這個感受想傳達什麼？

「世界太複雜，社會的人我之間已經太爾虞我詐，最不需要的就是連你都變成自己的敵人。走過內在的英雄之旅後，對我個人最大的幫助是，可以發自內心成為自己的生命同盟者（神隊友），而非審判者（豬隊友）！

當目標無法按照預定時程推動時，我開始能以同理代替批評，向內探問自己怎麼了？是不是有什麼更深層的內在需求，我還沒有發現，導致完成這個目標的動機不強？發現癥結點之後，我也會做出相應的調整，幫助自己前進。

當我感到害怕或脆弱時，我開始可以客觀地安撫自己：『難過是正常的、悲傷是正常的、憤怒是正常的、委屈是正常的、害怕是正常的……』所有情緒背後都會指向一個需求，重點是要找出核心需求，才能對症下藥或改善問題。」

魏棻卿

年過四十。已婚，育有一子。

一個勇於真實、跨界學習的生命旅人，
擁有公共衛生和心理諮商雙碩士學位。
用文字當靈魂載體，開出版社當自媒體，
把此生當成一趟地球旅行及身心靈修行。

熱衷從神學、哲學、心理學的角度，
搞懂世間的運作邏輯；
致力從肩負的生命角色及社會觀察中，
悟出高效的生存道理。

曾任新聞記者、媒體主管，
現為高考合格諮商心理師，並取得督導資格，
執業於伯特利(敦南)身心診所。

作者序

真正的快樂

走進諮商室的來談者，時常有人開頭就說，「我覺得不快樂！」這時除了同理，我通常會邀請對方進一步聊聊，內心期待的快樂是長什麼模樣？

同樣地，我也想問問，正在看這本書的你，講到「快樂」這兩個字，腦海裡浮現的是什麼畫面呢？

夜店狂歡？業績達標？家人團圓？海邊放空？還是，如願以償得到某某人的愛？以及不斷努力過後，終於完成某個夢寐以求的目標？過上想要的生活？

投入心理專業的進修之前，每當滿懷心事，坐在街頭看著熙來人往，我都會忍不住想，眼前這些人們，快樂嗎？對人生感到滿意嗎？

有時甚至會幻想，若是跟街頭的某人交換身分看看，不知道是什麼感覺？我應該會覺得比較快樂吧？

可見那時候的我，對自己的人生有多麼不滿意，也很難自我接納……幸而時至今日，經由長期的努力加上運氣，人生風景翻轉了許多。大致而言，已經是我喜歡的樣子。

對於快樂的本質，更是已經有了深層的體會，不再陷入無止盡的追求及盲從！

一般人對「快樂」的定義，基本上都是跟快樂賀爾蒙的分泌有關，因此只要做到下列這些向度的事情，大多都可以擁有短暫的愉悅感受。

研究指出，可以引起人們正向情緒反應的快樂賀爾蒙，大致分為四種：多巴胺、血清素、催產素、腦內啡，透過一些特定的食物和行動就可以讓體內自動產生。

這些特定行動包含了，運動、外出曬太陽、與人互動連結、旅行、親近大自然，以及透過一些目標的完成來取得成就感和創造自我價值感……

從自我照顧的角度來說，我會鼓勵大家持續用健康的方式，創造體內的快樂賀爾蒙；如果你的所作所為只是為了「追求快樂」，那我會提醒你，快樂賀爾蒙都是短暫的，隨著邊際效應遞減，反而會漸漸在心理上感到無力且疲憊。

什麼才是真正長久且穩定的快樂？我的答案是：內在平靜！

追求內在平靜，透過靜心冥想、尋求宗教信仰，甚至是暫時的壓抑及逃避，或許都有一定的幫助。但，如同現實世界的運作邏輯，只要內在的衝突戰火一日不停，內在就難以擁有長期的平靜安穩。

換句話說，從心理學專業及個人親身走過的體會，我會說，真正的平靜來自於內在衝突的平息，而且不是用壓抑的方式。

想提升到此一內在境界，前提必須先完成「自我探索→對話→接納→整合」這四個俗稱的心靈成長步驟。

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世界太複雜，社會的人我之間已經太爾虞我詐，最不需要的就是連你都變成自己的敵人。走過內在的英雄之旅後，對我個人最大的幫助是，可以發自內心成為自己的生命同盟者（神隊友），而非審判者（豬隊友）！

當目標無法按照預定時程推動時，我開始能以同理代替批評，向內探問自己怎麼了？是不是有什麼更深層的內在需求，我還沒有發現，導致完成這個目標的動機不強？發現癥結點之後，我也會做出相應的調整，幫助自己前進。

當我感到害怕或脆弱時，我開始可以客觀地安撫自己：「難過是正常的、悲傷是正常的、憤怒是正常的、委屈是正常的、害怕是正常的……」所有情緒背後都會指向一個需求，重點是要找出核心需求，才能對症下藥或改善問題。

一般人之所以會抗拒自身情緒，或討厭他人表現出情緒化，問題常常是出在發洩情緒的「方式」。

如何健康且適切的宣洩情緒，確實是人人都需要學習的。只不過，我們的成長過程中普遍缺乏情緒教育，因此要不就是排斥去感覺情緒，要不就是完全被情緒掌控而大爆發，以至於失去了好好學習和練習的機會。

對於內在特質的差異性，我也不用再像早年那樣，因為不知道如何配搭而只能二選一，一會兒認同A特質的自己，一會兒認同B特質的自己（或者C、D、E特質），搞得自己和別人都很錯亂。

除此之外，我會為每一個重要特質創造伸展的舞台，也知道適時設立健康的人際界線，以免變得「人善被人欺」。

所以我告訴自己，我可以是溫和的，但也是強勢的；我可以是脆弱的，但也是勇敢的；我可以是無畏的，但也是膽怯的；我可以是篤定的，但也是不安的；我可以是獨立的，但也是渴望陪伴的。

我可以是體貼人的，但也是界限分明的；我可以是積極活出潛能的，但也接受階段性的限制；我可以是行動快速的，但也偶爾是慵懶慢半拍的。

曾經聽過一句話：「當兩種極端的存在，仍可以使一個人正常的運作，那便是一個成熟的生命。」從心理學來解釋，即是指一個人的內在不再處於Splitting（分裂）狀態，那便是一種內在整合。

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同樣地，當一個人可以坦然接受生命中的四季，便可活出真正的安然自在，尋得快樂的本質。只不過，想做到不太被外在人事物所牽絆，功力要更高，必須同時具備內在修行力和外在創造力。

內在修行力是指，先擁有一個整合的心靈，這樣才不會因為「投射性認同」的作用，誤把內在對自己的攻擊，投射到他人身上，以為別人都在攻擊你或對你不友善。

外在創造力則是，對「人性（包含心理動力）」保有一定體悟和預測能力，少了事先錯誤或過高的期待，針對他人行為對你造成的干擾，你會比較快從不斷生氣地問「Why？」，轉而思考自己可以怎麼做（How），依此擬定行動策略，拿回對人、對事乃至於對人生的主導權。

當外在處境被你「一定程度」地掌控了（想要全然掌控，是不合理的期待，且反而更感焦慮），或至少可以決定自身多數時候的人生處境，內在自然比較不容易隨外在情勢或他人的一舉一動所起伏。這即是一種平靜。

對普遍的人性反應有預知力，另一個好處是，從情感層面來說，你也比較不容易感到受傷（只是比較不容易，並非完全不會受傷喔）。

你將會因此知道，他人的拒絕或是不友善的反應，未必完全是因為你的關係，或是不喜歡你（即使表面上看來像是如此），而是他的內在恐懼被觸動，導致出現攻擊或防衛的言行。

從心理學專業和臨床經驗理解到這一點，也會讓人少費很多心思去揣測他人行為，將精力和時間放在自我創造，透過提升生存條件來增加對生命的掌控感。更重要的是，對於他人的無禮和無理，你不需要再委屈自己去照單全收！

若能做到上述幾點，人生就已經進入「正循環」的存在狀態，想當然爾，內在也會比較常處於舒適的平靜狀態。

即使偶有波動，只要能及時透過覺察發現問題所在，並且套用上述法則，同樣很快就能恢復既有平靜，無須再透過壓抑或逃避這種遲早會造成心靈反撲的方式來因應生命困境。

所以，總歸心理學（當然也同時含括了神學和哲學的思維啟發）帶給我最大的三個禮物：

一是，撕掉身上的負面標籤，從自我批判到自我接納；二是，參透自身與他人的人性面，不過度糾結於人我之間；三是，從既有生命腳本覺醒，以更有彈性的姿態來體驗人生、擁抱每一個當下。

對我而言，這才是真正的快樂。我相信，此境界亦是絕大多數人們的追求。

自助和助人，本就是我當初投入心理專業的起心動念，因此那些曾經幫助我脫離人生苦海的心法，相信多少也能啟發和滋養到你。

學習如何更好地與自己相處、搞懂生命的使用手冊，並非一蹴而就，也不是到達某一境界之後，便從此無憂。

自我探索是一輩子的事。只要願意持續前進，永遠都可以對自己有新的發現和認識，進而活出真正的快樂——安然、自在！

作者序　真正的快樂／魏棻卿

關鍵課程１　撕掉負面標籤，從自我批判到自我接納
．勇於脆弱，才是真正強大
．那你有為自己想嗎？
．自我對話風格
．對自己公平一點吧！
．找到生命的主場
．重新帶自己長大
．從自恨到自我欣賞
．用實力，征服心裡的那座山
．拿得起，才放得下

關鍵課程２　參透複雜人性面，不過度糾結於人我之間
．珍惜心理有限資源
．沒有界線的同理，叫濫情
．俗世愛情的真相
．原生家庭的傷
．父母也有的人性面
．誰該道歉？誰該道謝？
．負面信念的內化
．愛對一個人的重要性
．失落的一角
．學習成為滋養型的父母

關鍵課程３　從既有生命腳本覺醒，以彈性姿態來開創人生
．改變的契機，藏在抱怨裡
．追求唯一而非競爭第一
．重讀《企業家與漁夫》
．用觸動來激發行動
．心理意義與生命意義
．一切都會過去
．最撫慰心靈的一句話
．擁抱無憂無慮

同場加映４　請問心理師
．關於抗壓性——治本之道在於疏通
．關於拖延症——心理動力才是癥結
．關於消費慾望——商品是內在需求的投射
．關於認知偏誤——主觀真實不等於客觀事實
．關於意志力——過了頭就會淪為執念
．關於安慰——尊重個人的生命脈絡
．關於苦難——與其勉強感謝，不如積極轉化
．關於自我批判——遠離那些自以為義的人