10分鐘塑成芭蕾美人（簡體書）

芭蕾零基礎、身體不柔軟NO問題！
擺脫贅肉、優化曲線、消除疼痛、延緩衰老！
英法美韓女性親身見證的塑形瘦身奇跡！
每天魔法10分鐘，變身氣質芭蕾公主！

芭蕾具有消除贅肉、提拉曲線、矯正姿勢、調整身形的效果。但是昂貴的費用及對身體柔軟度的高要求成為許多人學習芭蕾的障礙。
本書講的是“芭蕾瘦身體操”，是躺著、趴著、坐著都能進行的基礎芭蕾動作。即便你的身體不柔軟，即便你從來沒有學習過芭蕾，這套瘦身體操你也可以輕鬆掌握。芭蕾瘦身體操通過平衡身體、促進血液循環、排除體內垃圾來塑造完美身材！通過學習這套體操，你不僅可以減肥、塑形、提氣質，還可以消除疼痛、延緩衰老，徹底告別身體亞健康狀況。在英法美韓等國，芭蕾瘦身體操作為塑造女性夢寐以求的“s”形曲線的最佳運動方式之一，已經受到了廣泛關注並得到了普遍運用。

吳英珠，多年來致力於研究芭蕾運動，為了在芭蕾方面取得成果曾赴法留學，取得了法國國家公認的舞蹈教授資格，得到了業內的一致好評。留法期間，她在法國外務部及多所高校擔任舞蹈講師。
回韓國後，她在中央大學等多所高校及首爾法國共同體C.F.C教授芭蕾瘦身體操。現已成立韓國BARREAU SOL吳英珠芭蕾舞學校，她活躍在芭蕾瘦身體操的宣傳活動領域，幫助數以萬計的女性減肥塑形成功。

序言
芭蕾瘦身體操
近年來，芭蕾開始走向大眾化，拉近了與我們的距離，出於興趣想學芭蕾的人也開始增多。可對於一般人來說，芭蕾依然是不敢輕易接觸的運動。柔軟的身體是學習芭蕾的基礎，然而，昂貴的服裝費用和學費也是令人止步的一部分原因。那麼，不如在家挑戰容易學會的芭蕾瘦身體操吧！它不需要你身體柔軟，也不需要昂貴的芭蕾服。芭蕾瘦身體操是坐著、躺著或趴著進行的芭蕾運動，動作簡單，很容易學習。發起法國時尚風的女性們，之所以選擇了芭蕾瘦身體操，全因它是既簡單又具有突出效果的瘦身運動。
芭蕾瘦身體操的效果，不僅在法國，在美國和希臘也得到了肯定，早就受到了人們的喜愛。法國著名健康雜誌TOPSANTE在2005年12月刊中寫道：“芭蕾瘦身體操不單能瘦身，還能糾正扭曲的姿勢，矯正脊椎，改善各種關節痛和神經痛，使沉重的雙腿變得靈活。最終，它會塑造出優美的體形。”
芭蕾瘦身體操是有氧、無氧的複合運動，能量消耗很大，對減肥很有效果。它又使肌肉得到了鍛煉，從而變得光滑並富有彈性。它還具有良好的矯正姿勢的效果，使你擁有優雅的姿態和完美的S形身材。
如果你是夢想著擁有完美身材的女性，那麼，不要猶豫了，現在就開始吧！
通過芭蕾瘦身體操，誰都可以擁有芭蕾舞女演員的身材。
吳英珠

推薦詞
很高興芭蕾瘦身體操得以傳播
安潤姬
韓國首爾高等學校舞蹈部部長
芭蕾走進韓國不過60餘年，時間雖然不長，但是韓國的芭蕾藝術卻有了飛躍性的發展。韓國的芭蕾可以和具有數百年歷史的原產國芭蕾相媲美。隨著大眾對芭蕾理解的加深與關注程度的提高，甚至有人純粹因為個人興趣開始學習芭蕾。不過，也經常看到專業芭蕾舞演員由於身體條件的劣勢而感到吃力或負重傷的現象。我認為之所以會產生這些問題，主要是因為有人以通過芭蕾進入高等院校或者獲得成功為目的，從而進行超負荷訓練。好在學習芭蕾瘦身體操課的專業芭蕾學生，可以補學芭蕾的技巧，使骨盆與脊椎維持正確的姿勢，通過這個體操強化身體，從中獲得不少的幫助。
芭蕾瘦身體操在國內仍屬於新運動，作為舞蹈人的一員，令我感到欣慰的是，芭蕾瘦身體操即將通過本書得到宣傳。很高興大家可以認識從芭蕾舞中衍生的芭蕾瘦身體操。我確信，芭蕾瘦身體操將給現代人的身體帶來健康，也把最響亮的掌聲送給即將進行芭蕾瘦身體操的所有讀者。
芭蕾瘦身體操讓你美夢成真
金順正
韓國誠信女子大學舞蹈藝術學科芭蕾專業教授
韓國也將出版芭蕾瘦身體操書，這點讓我感到無限歡喜，將真誠的掌聲送給熱情的作者。創造芭蕾瘦身體操的俄羅斯兼法國舞蹈演員BorisKniaseff受到妻子（即被譽為“俄羅斯芭蕾史上最美女子” SpessivtsevaOlg）的影響，為了幫助舞蹈演員們，防止她們受傷，BorisKniaseff特別開創出這項運動。我還記得在國家芭蕾舞團任首席舞蹈演員時，常忍著髖關節、腰部和腳腕的疼痛表演的情景。慶倖的是，我遇到了20世紀80年代在美國掌握了這個技巧的高人，他向團員們傳授了芭蕾瘦身體操的技術，因此我才得以熟練地掌握它。直到接觸了芭蕾瘦身體操，我才知道這項運動有多可貴。
近來，也常看到熱切盼望變美的女性們，想通過芭蕾塑造出專業芭蕾舞女演員一樣的身材以及優雅的氣質。這項運動，也是我除了在誠信女子大學講授芭蕾專業課以外特別專注的領域，即專為普通人定制的芭蕾專案。當我給一般人教授芭蕾快滿一個學期的時候，看著她們像芭蕾舞女演員般挺直的腰身，不禁聯想到優雅的天鵝。這要歸功於在芭蕾課初期實行的芭蕾瘦身體操，它使骨盆與脊椎得到矯正。
隨著時間的推移，局限于舞蹈演員的芭蕾瘦身體操，逐漸在普通人群中傳開，現在作為瘦身與矯正姿勢的運動，深受喜愛。不論是用身體跳舞的舞蹈演員，還是一般人，芭蕾瘦身體操用它獨特的技巧實現了我們身體的平穩與勻稱，運動過程中還能收穫意想不到的瘦身效果。芭蕾瘦身體操將會幫助渴望變美的各位實現夢想。
芭蕾瘦身體操的優點
姿勢容易，動作簡單，效果最佳
站立進行的運動，由於中心不穩，無法長時間維持正確姿勢。比較而言，芭蕾瘦身體操是一項坐著、躺著或趴著進行的運動。脊椎貼地，容易維持平穩的姿勢，因此能迅速察覺不正確的姿勢，保持身體平衡。芭蕾瘦身體操的長處是：通過正確的姿勢做出正確的動作。有了這個長處，能有效地讓身體發生變化。
塑造完美S身材
芭蕾瘦身體操是以骨盆為中心矯正姿勢、鍛煉肌肉的運動，為此身體可以找回平衡，排除贅肉，拉長腿部肌肉，使腿變得細長，形成曲線美，還能使腰部纖細、腹部平坦。背與肩、臂的線條也會變得優美，脖頸得以伸長，因此就形成了完美的S曲線。
身心發生顯著變化
身心疲勞、有壓力時，進行芭蕾瘦身體操，能讓身心輕鬆安穩。在松緩緊繃的肌肉、矯正扭曲的姿勢的同時，還能刺激頭腦，讓緊繃的頭腦和心變得柔軟。倫敦皇家芭蕾舞學校校長ArnoldHaskell，針對性格粗暴、有暴力傾向的學生進行了芭蕾瘦身體操授課，據說，經過6個月時間，他們的心理與和行為都有了顯著的改善，性格也變得開朗而自信。
芭蕾瘦身體操的原理
通過矯正脊椎塑造S身材
芭蕾瘦身體操的動作，在矯正骨盆的同時扶直脊椎。如果骨盆與脊椎姿勢不正，腹部和背部就會長出贅肉，頸部和肩部肌肉就容易結塊，從而導致血液迴圈不暢。芭蕾瘦身體操能正確矯正骨盆與脊椎，使頸部和肩部變得柔軟，消除贅肉，塑造優美S曲線。
矯正骨盆找回曲線美
通過芭蕾瘦身體操的動作，可以矯正骨盆、快速改善下體的不足。一旦骨盆得到矯正，彎腿就會變直，肌肉就會變得結實，贅肉也會消失，自然就會出現提拉效果。
芭蕾瘦身體操的3種效果
1.減肥效果
芭蕾瘦身體操的減肥從骨盆開始。骨盆就像地基一樣，支撐著作為人體支柱的脊椎。如果地基不穩，建在上面的建築也會面臨著危險。所以，如果骨盆不正、骨骼扭曲，就會導致肌肉和韌帶緊張，體內就會堆積垃圾，這會讓血液迴圈不暢，從而無法轉變成能量的脂肪、碳水化合物就會滯留在體內，使人增肥，甚者會產生婦科疾病。
芭蕾瘦身體操會收縮和緩解包裹著骨骼的韌帶和肌肉，扶正整體骨盆。通過骨盆矯正，血液迴圈得以暢通，從而阻止體內脂肪堆積，排除堆積在骨盆周圍的垃圾和毒素。
2.S曲線效果
長期保持扭曲姿勢生活，會形成彎肩、縮脖和脊椎彎屈，還容易長肚子。這種姿勢會進一步打破骨盆平衡，即使站穩了，上體也是扭曲的，形成鴨臀或兩邊臀部高度不一致，垃圾只堆在臀部的一側。在這種狀態下，不管你怎麼減肥都沒辦法變成S身材。芭蕾瘦身體操通過矯正脊椎、扶直骨骼、不斷刺激起著中樞作用的骨盆，使身體的上下、左右對稱，塑造出健康美麗的S線條。
3.小臉童顏效果
芭蕾瘦身體操是一項通過大幅度活動和刺激髖關節，使髖關節變得柔韌的骨盆運動。支撐骨盆的髖關節，對臉形也有著影響。如果髖關節張開，骨盆也張開，跟著上身也會張開，頭和臉也會變形。芭蕾瘦身體操通過縮緊骨盆，可以縮小頭部和臉形。形成骨盆的骨骼中有薦骨和尾骨，它們與小臉的形成密切相關，而芭蕾瘦身體操能抬高薦骨和尾骨。傳遞全身腦信號的神經網路，猶如蜘蛛網般密佈在薦骨和尾骨部位。正確刺激這兩個部位，會延緩腦部老化，得到身心年輕化的效果。為此，芭蕾瘦身體操通過刺激和髖關節相連的薦骨和尾骨，展示童顏效果。

序言
塑造S身材的輕鬆芭蕾——芭蕾瘦身體操
推薦詞
很高興芭蕾瘦身體操得以傳播
芭蕾瘦身體操讓你美夢成真

Chapter 1
芭蕾瘦身體操減肥又塑身
什麼是芭蕾瘦身體操？
芭蕾瘦身體操的優點
姿勢容易，動作簡單，效果最佳
塑造完美S身材
身心發生顯著變化
芭蕾瘦身體操的原理
通過矯正脊椎塑造S身材
通過矯正骨盆找回曲線美
芭蕾瘦身體操的3種效果
1．減肥效果
2．S曲線效果
3．小臉童顏效果
開始運動前和結束時的準備與收尾運動
1．脊椎拉伸
2．提腰
3．伸懶腰
4．腿腳伸展
5．掌握正確姿勢
6．骨盆放鬆
7．全身拉伸

Chapter 2
塑造最棒的身材——用芭蕾瘦身體操來減肥
芭蕾瘦身體操基本姿勢
4階段塑造苗條曲線
第1階段：塑造S身材
第2階段：塑造魅力後身
第3階段：消除贅肉
第4階段：保持身材勻稱
繁忙時短暫而有效的10分鐘芭蕾瘦身體操
1．自然向裏
2．向外盛大舞步
3．腳尖點地，彎曲
4．後退
5．跳躍
6．空中屈膝
7．大踢腿

Chapter 3
專挑局部減肥
腹部減肥
塑造緊致下腹
塑造纖細腹肌
鍛煉上下腹肌
下體減肥
塑造蘋果般的臀部和修長的雙腿
塑造緊致的大腿
塑造性感的骨盆曲線
塑造沒有贅肉的膝蓋
消除大腿和腿內側贅肉
塑造纖細腳腕
塑造讓模特受挫的曲線美
上身減肥
塑造富有彈性的、靈活的手臂
塑造優雅的肩膀
塑造凹陷的腰身
塑造纖細的頸部
塑造苗條的腰部
塑造迷人後身
塑造魅力背部線條
從體內開始的美麗的5種條件
1．呼吸
2．體溫
3．營養
4．身體平衡
5．休息

Chapter 4
改善症狀，維持健康
針對不同症狀的芭蕾瘦身體操對策
頸部僵硬
容易扭傷的腳腕
僵硬而酸痛的膝蓋
緊繃的小腿
一整天緊張的脊椎
僵硬而沉重的腰
僵硬的髖關節
跳動微弱的心臟
僵硬的肩膀
被電腦摧殘的手腕和手肘
腿部健康解決法
長久站立受累的雙腿
長久站立時
長時間坐著時
專題：關於芭蕾瘦身體操的疑點解析
芭蕾瘦身體操有哪些長處？
與芭蕾的差別在哪里？
身體不柔韌也可以進行嗎？
芭蕾瘦身體操比瑜伽和普拉提好的理由？
要做多久才有效果呢？
年幼和年長人群也可以做嗎？

後記
對我苗條的模樣既驚訝又羡慕
身體曲線變美，腿痛消失了
肚子時常發脹的感覺消失了
產後，恢復從前的身材
我擺脫了惱人的下體肥胖