5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法

本書特色
※博士名醫一年瘦18公斤，親身實證；萬人減肥成功率超過90%！
※日本高品質服務獎（HS300）唯一醫學機構，5個「自然瘦」秘訣大公開
※26個最常見減肥疑問 ╳ 7個「瘦不了」陷阱，專業減重名醫告訴你

★想靠運動瘦身？ 難 少一公斤得跑８４公里！
★斷食減醣能成功減肥？ 苦 難以持久，很快胖回來！
★只吃水果不會胖？ 錯 水果糖分高，更容易變成脂肪！
●驚人事實！博士名醫和一萬人都平均減重20公斤，不復胖
作者島野雄實是日本「權威博士名醫」，他親身證實不用斷醣也無須斷食，三餐照樣吃外食，只花一年時間就「自然瘦身１８公斤」，並且維持十年完全不復胖。
島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所，包括北海道、札幌、橫濱、大阪等地區，順利幫助超過一萬人平均減重２０公斤，成功率高達９０％以上，並榮獲「日本年度高品質服務獎」（HS300），是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

●減肥不能靠「意志力」，太過勉強註定失敗
根據島野醫生超過１５年的臨床經驗，他發現大多數人為了瘦身苗條，一開始都充滿鬥志做出「不可能任務」，包括：一天只吃一餐，不吃米飯也不吃外食，斷絕社交場合不參加餐宴，每天早晚拼命跑上６公里……。運用這些斷糖、斷食和強行運動來拼命減肥的人，總是因為外在因素或身體煎熬而頂多只能撐上幾個月就半途而廢，也幾乎百分之百都在不久後快速回到肥胖體態。

島野醫生以專業科學理論告訴人們，關鍵就出在「人類生物機制」！突然體重降低人體會自然產生「對抗抑制」來避免受到危害，於是發生「停滯期」和最後的復胖結果。

為何動物園大象、長頸鹿與圖鑑沒兩樣，人類卻有很大的胖瘦差異？原因出在野生動物因飢餓而進食，人類則多了滿足大腦的幸福感。要真正減肥不復胖就得懂得「食慾機制」，強行瘦身違反大腦自然機制當然不易達成，反之運用逐步自然瘦身法與巧妙訣竅，大腦與人體會在不知不覺中順應接受，也就不會胖回來了！

●減肥沒有快速絕招，快瘦也會很快胖回來
坊間許多瘦身廣告或人們口耳相傳的神奇快速減重法，煞有其事地說能神速減肥，然而在島野醫生診療室中有太多病患吃過這些快速方法之苦，最後只能求助於島野醫生。這些錯誤觀念和方法包括了──

【錯誤方法一】飲食療法，只吃某項食品來達成健肥功效。
{博士名醫專業診斷} 非常困難，因為這種生活方式難持續，最終只會無效收場，更可能造成副作用，對身體產生不小危害。

【錯誤方法二】運動療法，想憑藉劇烈的運動來減肥。
{博士名醫專業診斷} 只會是一場空歡喜。許多人因運動後的體重減輕而欣喜，但真相是流汗讓身體水分減少變輕而非消耗熱量。若以科學方法計算，跑步一小時約消耗五百大卡；游泳一小時消耗四百大卡；想減少一公斤體重則要消耗七千大卡，相當跑兩趟馬拉松！

【錯誤方法三】藥物療法，去藥局購買或請醫生開立減肥藥。
{博士名醫專業診斷} 不少減肥藥都含有近似安非他命的興奮劑成分，「副作用」難以避免，因此不能長期服用。當

藥效成功發揮時，許多藥劑就必須停用，也就造成最後的復胖結果。

●一定瘦的五習慣，要避開的七陷阱，26個常見疑惑的解答，一次搞定！
賓州大學醫學院體重與飲食失調中心發現，勉強自己瘦得越快、胖回來也會越快，而且增加的重量比減掉的更多！島野醫生要教你的「５個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」，你無須勉強自己就能每月瘦２公斤，而且沒有停滯期和復胖的危機。包括了──
1. 自我體重監控法：每天紀錄最確實的體重變化。
2. 動力目標設定法：不會因為訂錯數字目標而導致失敗。
3. 飲食內容記錄法：過多熱量與食物是肥胖的主因，找出罪魁禍首很重要。
4. 零食習慣戒除法：瘦不了的元兇經常是愛吃零食的習慣，島野醫生將告訴你戒除妙招。
5.「少量多菜色」飲食法：單品料理易讓人增胖，島野醫生將教你「幕之內飲食秘訣」，從菜色、碗盤到食量，能吃出幸福感也不增胖。

此外，島野醫生也在本書中提醒「讓人瘦不了的七陷阱」，以及26個減肥瘦身時最常遇到的疑惑，都將在這本書中完全呈現，包括了蔬菜水果該怎麼吃、誘惑與藉口的阻斷、減肥會降低免疫力？三餐、應酬、運動等等該怎麼應對與選擇……。

島野雄實
醫療機構北星會理事長。神奈川縣小田原市人。就讀名古屋大學工學部原子核工學科，畢業後進入北海道大學醫學部醫學科，取得醫學博士資格。
「肥胖治療」概念尚未普及時，島野醫生領先潮流在北海道開設專攻減重的北星診所。隨著受肥胖所苦的患者逐年增加，北星醫療院所亦於札幌、橫濱、大阪等都會區開業服務。
北星集團重視醫生與患者之間的溝通，除了榮獲「HS300日本高品質服務」獎，亦是該年度唯一獲選的醫療機構。島野醫生亦堅信傳播資訊應為醫療機關之任務及信念，積極在電視、雜誌等媒體提供關於減肥的正確概念。

譯者簡介
羊恩媺
淡江大學日文系畢業，譯有《日本酒的趣味研究社》、《壽司的常識與非常識》、《獸之奏者》系列、《天使之耳》、《熱球》、《球形季節》、《水晶金字塔》、《十一字殺人》、《上海迷宮》、《佐賀阿嬤給我的人生禮物》、《阿嬤，我要打棒球！─佐賀的超級阿嬤》、《斷捨離》、《不懂暗示心理學，講到死也沒人聽》、《日本三代名醫の肩頸自療法》、《活用你的本質力，跟誰做事、溝通都能無往不利》等多數。目前旅居日本，為專職譯者。

前言 萬人見證，養成「不發胖」體質
第1章　發福後，為何很難恢復苗條？
人類獨特的「食慾機制」
「肥胖」標準怎麼算？
減肥容易失敗的三種特質
【瘦專欄】「胖子比較長壽」，真的嗎？
第2章　減肥不要「努力」，瘦身才會成功
 努力難持久，當然會復胖
為何不能快速減重？
怎麼吃比吃幾餐更重要
減肥食品難奏效，身體還會出狀況
要靠運動減一公斤，得跑兩趟全馬
沒有瘦身藥嗎？
第3章　面對會胖的習慣，開始「瘦生活」
記錄體重，減肥的第一步
何時量的體重最正確？
設定理想模樣做目標
做飲食記錄，找出致胖原因
第4章　改變飲食方式，享受「吃」的幸福
優先檢查「零食」問題
該減少吃零食的次數或份量？
「單品料理」是高醣高脂的陷阱
選擇餐點時，別被惰性支配
真心享受食物，就能瘦下來
第5章　從重量生活變為「重質生活」
「幕之內」飲食守則
用對便利商店，幫你輕鬆減肥
改變「吃到十分飽」思維
「混合式配菜」，營養均衡容易瘦
先吃蔬菜，增加飽腹感
換盤子，用「看」的就飽了
不吃醣類比較好嗎？
米飯和麵包，哪個比較容易瘦？
習慣吃八分飽的方法
自訂理想菜單，更能持續「瘦生活」
第6章　26個減肥疑問，一次解答
Q1　有趕快瘦下來的方法嗎？
Q2　體脂肪率○○％才適當？
Q3　計算熱量比較好嗎？
Q4　沒辦法「三餐照規律吃」怎麼辦？
Q5　吃早餐比較好嗎？
Q6　晚餐吃少一點，真的比較容易瘦嗎？
Q7　不能用青汁或果菜汁代替蔬菜嗎？
Q8　上班時，午餐吃什麼比較好？
Q9　該如何選擇外食呢？
Q10　喝酒會胖嗎？有什麼好的飲料嗎？
Q11　如果是健康取向的酒，就能大量飲用嗎？
Q12　有酒局的時候，該注意什麼？
Q13　減肥保健食品有效嗎？
Q14　戒煙後變胖了，要如何瘦下來？
Q15　肌力訓練能減輕體重嗎？
Q16　選擇什麼樣的運動才會瘦呢？
Q17　我想瘦肚子和手臂，瘦身能局部進行嗎？
Q18　體溫低的人比較難減重，是真的嗎？
Q19　生過小孩會變成瘦不下來的體質嗎？
Q20　減肥會讓免疫力減弱嗎？
Q21　減肥會讓肌力減弱嗎？
Q22　發胖後真的比較容易流汗嗎？
Q23　為什麼有人怎麼吃都吃不胖？
Q24　便秘真的會導致發胖嗎？
Q25　維持動力的秘訣是什麼？
Q26　減重後開始暈眩，難道我不適合減肥嗎？
【瘦身專欄】過一年聰明瘦生活
第7章 7個瘦不下來的陷阱
陷阱一　過度強調有吃蔬菜
陷阱二　享受蔬菜美味，別機械進食
陷阱三　「偶爾」需要暴飲暴食？
陷阱四　沒增重等於「沒關係」？
陷阱五　減不下來地獄
陷阱六　「別浪費」病
陷阱七　易受「輕鬆減重」的誘惑
結語　我開始「瘦生活」的原因

前言 萬人見證，養成「不發胖」體質
「慘了，再不減重不行了……」然而，在心想「我要減肥！」之後，每個人採取的行動卻不盡相同。有些人會開始運動、有些人會禁吃零食、有些人會小心碳水化合物。換成您的話，又會怎麼做呢？謝絕酒局、餐後不吃甜點、在公司不搭電梯、改喝燒酒不喝啤酒、晚歸回家後再帶狗兒去散步、試買減肥食品……立志減肥的人會想嘗試的方法，真的五花八門，每個人都是在取捨選擇之間，進行自我風格減肥法。
再加上電視節目及雜誌上經常介紹五花八門的新式減肥法，像是──零碳水化合物、早上吃香蕉、納豆、黃豆粉豆漿優格、只吃肉、蘋果餐、巧克力、八小時盡情吃、睡覺──想減肥的人們也會嘗試，然而卻很難持久。就算暫時成功，最後還是會復胖……。
「在這些減肥法當中，究竟什麼方法是真的？怎麼做才能讓人變瘦？」似乎有非常多的人都這麼煩惱著。
十二年前，我在北海道苫小牧開設了治療肥胖的診所，現在也繼續在全日本進行肥胖治療。一說「肥胖治療」，可能會讓人有「體重很重的人來診所，拼命地減肥」的印象，其實，據說現在每四名日本人當中，就有一個人處於肥胖狀態。因此，不是來看診的患者全都是體重超過一百公斤的人，有些人是因為過年和中元節吃太胖，所以想減肥；有些人是想在夏天前改善一下肉肉的體型；有些人是在老婆和醫生的命令下，心不甘情不願地來減肥；有些人則是外表完全看不出來的隱藏性肥胖……大家的年齡、性別及處境，真的全都不一樣。
在這樣的狀況下，許多有著「我想瘦下來！」的心願的人們，都會來減肥門診。例如：「我曾經嘗試過跑步、不吃碳水化合物減肥，甚至連地中海式減肥都試過了，但就是瘦不下來！」
來到肥胖治療門診「北星診所」的患者，幾乎全都是已經嘗試過某種減肥法的人。已經做了各式各樣的努力，但還是瘦不下來，最後只好把診所當做「最後的救命繩索」。
讓這種「不管利用什麼減肥法，都無法順利瘦身」的患者平均瘦十～二十公斤的方法，就是本書介紹的「瘦生活」。不只是暫時瘦下來，還能順利維持減下來的體重，這種方式的另一個特徵，就是能養成不發胖的習慣。
不需限制飲食、不需運動，也完全不需要藥物或器材。
到目前為止，已經有累計超過一萬人來我的診所，並有九〇％以上的人減肥成功。聽到我這麼說明，有很多患者都會著急地說：「醫生，我想要趕快瘦下來。請您快點進行治療！我一開始要先怎麼做？！」而我也總是這麼回答他們：「請等一下。能不能請您先靜下來，跟我一起思考呢？」
要開始減肥，「趕快」的確是正確答案。只不過，不是急著搶先減肥就能獲得效果。如果只是蒙著頭開始，那就會跟過去的自我風格減肥法沒兩樣，像在沒有地圖、沒有羅盤的狀態下，在沙漠中尋找綠洲一般。本書要告訴各位讀者的，就是能讓大家花最少的力氣，平安抵達瘦身綠洲的方法，以及不讓成果只是黃粱一夢，讓大家能持續會瘦生活的秘訣。
說到底，促使人們想瘦的契機也是五花八門──三個月後要參加朋友的婚禮，我想穿以前的漂亮衣服；褲頭變緊了，讓人覺得皮帶變很短；被女兒當面打擊說：「拜託你不要用那副臃腫的身材來參加半年後的畢業典禮，太可恥了。」；彎腰的時候肚子全擠在一起，赫然驚覺：「我以前不是這樣的。」；即使沒運動，只是過著一般的生活，膝蓋還是會痛，讓我覺得糟糕了。
發胖、瘦不下來──這些煩惱當然會帶來外觀和健康的問題，而有時候還會造成精神性傷害，變成對自己沒自信的原因，是非常切身的煩惱。
正因為如此，我才寫了這本書，希望各位讀者學會能快樂持續的減肥方法，好讓人生更加光明、充實，而不是陷入減肥苦行。本書的內容就是觀察大家過去減肥不順利的原因，同時解說「要怎麼做才能持續？」、「如何讓減肥成為日常生活中的自然過程？」。
希望各位讀者能試著開始「瘦生活」。