20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌

「肌肉線條」，女性眼中最性感部位第1名！
（美國西伊利諾伊大學）

夏日換短袖前，只要兩週！
啤酒肚消失，秀出驚人「川字肌」、「六塊肌」

奧運日本代表隊教練、美國NSCA國家協會教練，親自傳授
四動作「間歇體幹核心訓練」，激發「肌肉記憶」
強速燃脂３８小時，維持黃金體脂比例「三比八」
保護內臟、抑制退化，持久力、抗壓力、專注力同步提升

★ ２０秒「魔鬼腹肌訓練」，２週徒手練出巧克力肌
每天仰臥起坐，還是有啤酒肚？勤跑健身房，肚肉依然鬆垮垮？腹部鍛鍊不易，用錯方式，只是白費力氣――快停止瞎練腹肌！
帶領日本柔道代表隊稱霸奧運的「最強體能教練‧岡田隆」，要教你安全、強效的「魔鬼腹肌訓練課程」，只要簡單４動作Ｘ２０秒，２週打造立體腹肌！

「間歇式核心訓練」喚醒「肌肉記憶」，最速實現「魔鬼腹肌」――
▶ ▶ 高強度體幹核心運動，鍛鍊後燃脂38小時
▶ ▶ 間歇式自重訓練，不須器具，隨時隨地增大肌肉
▶ ▶ 胖、瘦皆可練，任何體型對症打造六塊腹肌

★ AB線、人魚線、倒三角身一次到位，打造專屬「MAN力」
腹部有許多難以鍛鍊的罕見肌肉，想擁有深邃線條，就要「做對運動」。「魔鬼教練‧岡田隆」針對部位，準備了深度腹肌訓練，不管想要AB線、人魚線，還是倒三角身……在家跟著練，就能變身精壯男神！

最強徒手體操，爆發「MAN力」無極限――
▶ ▶ 「骨盆ㄑ型操」消滅「啤酒肚」，兩週甩４公斤
▶ ▶ 「逆仰臥起坐」鍛鍊罕見肌肉，打造男神級人魚線
▶ ▶ 「空氣下拉操」練出結實倒三角，穿什麼都帥氣有型
▶ ▶ 「真空收腹」修線條，實現運動員迷人窄腰
▶ ▶ 「轉體拳擊」增陰影，終極六塊肌立體浮現

★ 「間歇式體幹核心運動」鍛鍊最強體魄，健康、自信一練上身
腹腔沒骨頭，肌肉太弱內臟難受保護；辦公久坐，放任不動體幹持續退化……啤酒肚不只影響外在印象，也是身體的警訊。
100%見效的「間歇式體幹核心運動」，能藉由鍛鍊結實腹肌，使內臟重拾保護，阻止退化。專注力、抗壓力、持久力、體力也同步提升，讓你辦事高效率、擁有好人緣更自信！

★ 奧運級「強肌飲食祕訣」，外食、自炊，怎麼吃都不復胖
消除體脂、養成腹肌的關鍵，就是「飲食」。美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)教練「岡田隆」親身驗證的「強肌飲食秘訣」，能幫助你在訓練期間快速減脂、增肌。就算不依賴營養補給品，只要掌握５大要訣，選對食材、烹調手法和進食時機，應酬、外食都能安心吃、不復胖。

本書特色 
‧４個動作Ｘ２０秒，喚醒「肌肉記憶」，２週打造「魔鬼腹肌」
‧AB線、人魚線、倒三角身……最強徒手核心訓練，爆發「MAN力」無極限
‧奧運級「強肌飲食計畫」，不論外食、自炊，高效甩油不腹胖
‧日本柔道國家代表隊體能強化教練、美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)教練、東京健美大賽冠軍、日本體育協會認證運動傷害防護員——岡田隆親授，最安全、強效的腹肌鍛鍊法

 岡田隆

日本體育大學副教授、物理治療師、日本柔道男子國家代表隊體能強化教練、日本水球國家選手強化員、美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)教練、日本體育協會認證運動傷害防護員、日本教練協會認證教練、日本健美‧健身聯盟強化委員。2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍。
致力於蒐羅世界各地有關肉體鍛鍊的最新資訊，舉凡體能訓練方法與飲食方法等，都在經過親身嘗試與驗證後，傳授給頂尖的運動選手們。

譯者簡介 
羊恩媺

淡江大學日文系畢業，譯有：《斷捨離》、《5個習慣讓你自然瘦》、《不懂暗示心理學，講到死也沒人聽》、《活用你的本質力》、《日本酒的趣味研究》、《壽司的常識與非常識》、《佐賀阿嬤給我的人生禮物》、《阿嬤，我要打棒球！─—佐賀的超級阿嬤》、《情緒行為操控心理學》、《換個說話口氣，孩子就會聽》……多本著作。目前旅居日本，為專職譯者。

專業推薦 

★中華民國健美協會理事、鐵克健身中心營運長 許育達 專文推薦
★ACED FITNESS UK 執行長 Annie 強力推薦
★力格運動健護中心創辦人 甘思元 強力推薦


推薦序
「高強度間歇運動」，久坐族群的強肌密技
經營網站多年，歷久不衰的討論莫過於腹肌的問題，我認為這稱之為「人類除了顏值之外的第二個門面」並不為過，所以人們總是如此在意。
一般人認為練腹肌做仰臥起坐就可以，但是往往怎麼努力做，腹肌就是不出來見人，問題除了出在運動方法，多數也因並不了解腹肌上覆蓋的脂肪不會因此消失，更忽略了飲食的重要性。
在顧及時間的前提下，怎樣才是最有效率的方式？
研究報告指出，坐式生活的人患有肥胖症的比例較正常活動量的人要高許多。
正因現代人多是久坐不動的坐式生活，而在坐式工作之外的休閒，也多選擇靜態類型，於是成就許多成功的水桶腰……不對，這種成就誰都不想要吧？
於是六塊肌成了每個人羨慕並渴望的目標，但更多人是畫地自限於沒有時間的理由。當你一再為此呻吟時，一天四分鐘的運動對策出現了…你不會連四分鐘都沒有吧？
是的，沒有練不出腹肌的人，只有不肯練的人。
你也許會想：「什麼一天四分鐘看見腹肌，騙人的吧？」
說的簡單，其實就是要不運動的你上鉤（無誤）。
這四分鐘其實是短時間高強度的間歇運動課程，是一種高耗能鍛鍊加上極短歇息的運動方式，能以最快的速度燃燒脂肪。具體是由每組四個動作各20秒，含組間休息共120秒，全程共兩組運動接替操作完成。文字看似輕而易舉，實則具有舉足輕重的實效，其強度作者甚至以「魔鬼訓練」稱之。
作者在書中說道：「只要有好好為尚未發達的肌肉添加負荷，身體馬上就會出現反應。而這剛開始的二星期左右，便是成長空間最大的黃金時期。」
無論什麼年紀的人，都能藉由這兩週的訓練提升、奠定體能、讓成果（腹肌）萌芽，這不僅是一個重要的啟程，對於未來成果的維持、進化，也都將能輕易面對。
本書以「高強度間歇訓練」為基礎，以圖文並茂的分解動作，指導讀者自主訓練。第四章輔以飲食控制的解說，怎樣挑選正確的食物，這是輔助或維持訓練成果不可或缺的一環。
不需任何器材，沒有額外花費，對於多坐少動、忙碌生活、沒有時間、不上健身房，想擺脫臃腫的讀者，這是最棒的解決方案，我推薦此書給你們。

鐵克健身中心 營運長
許育達

推薦序 只要肯鍛鍊，腹肌一定練得出
前言 二週「魔鬼肌肉訓練」，喚醒腹肌線條

第一章 強肌科學原理，「魔鬼腹肌訓練」的基礎
腹部缺乏運動，「啤酒肚」如何甩掉？
為何每天仰臥起坐，還是沒腹肌？
鍛鍊不疲憊，強化持久力的「間歇訓練」
消耗醣質最強效，持續燃脂38小時的秘招
體格、自信同步增長，人緣好到處吃得開

第二章　20秒高強度鍛練，二週練出「魔鬼腹肌」
激發「肌肉記憶」，「魔鬼腹肌體質」能塑造
「魔鬼訓練」五大鐵則，４分鐘啟動燃脂開關
20秒「魔鬼肌肉訓練」：預備運動
伸展操① 體幹核心屈曲
伸展操② 體幹核心伸展
伸展操③ 體幹核心扭轉
伸展操④ 髖關節伸展
伸展操⑤ 膝關節屈曲
暖身運動① 仰臥起坐
暖身運動② 舉腿轉腰
大幅提升腹肌線條的「秘傳三要點」
專欄　10秒「吐氣」密招，縮腹強肌隨時做
20秒「魔鬼肌肉訓練」：A類型
‧仰臥起坐
‧膝靠胸運動
‧轉體仰臥起坐
‧V字起坐
專欄　肌肉痠痛時，該繼續鍛鍊嗎？
20秒「魔鬼肌肉訓練」：B類型
‧撐體膝屈伸
‧撐體屈膝轉體
「魔鬼肌肉訓練」，二星期鍛鍊紀錄
維持「六塊腹肌」，３訣竅要掌握

第三章　AB線、人魚線、倒三角身，專屬「MAN力」徒手打造
「鎖定目標」，邁向魔鬼腹肌第一步
‧運動員迷人窄腰
‧無贅肉精實腹部
‧結實倒三角身
‧男神級人魚線
‧終極立體AB線
專欄 高效練腹肌，「動作質量」是關鍵

第四章　奧運級「強肌飲食秘訣」，輕鬆減脂不復胖
吃什麼，才能強健肌肉不卡油？
二週甩凸肚的不失敗「減脂計畫」
醣類攝取有時機，怎麼吃都不怕胖
「自炊五大訣竅」，打造立體腹肌最強效
便利商店也能放心吃的「外食油切攻略」
 健身就要喝「乳清蛋白」，真的嗎？

 結語 百分百見效，健康、自信一練上身

★為何每天仰臥起坐，還是沒腹肌？
做一千次仰臥起坐，是不是就能練出腹肌線條？每個人都努力使用腹肌機練習，是否就能讓肚子變結實？這兩個問題的答案都是「否」。
六塊腹肌，其實是無法光靠運動就練出來的。如果你因為過去的失敗經驗，一心認為「反正我的體質練不出腹部線條」，並且因此放棄練腹肌，建議你現在馬上重新審視自己努力的方向。

◎ 脂肪不消除，腹肌難練出
「腹肌一定練得出來。」是知名的演員兼政治家阿諾史瓦辛格所說過的話。應該有許多人都知道，他原本是個健美先生。阿諾在健美界留有許多名言，而開頭那句話的教誨，就是：「若想練出腹肌線條，就該嚴格管理飲食」。
明明每天運動，但卻練不出腹部線條的原因，就是「即使你不停鍛鍊肌肉，然而在肌肉上層還是有脂肪」。
代表六塊腹肌的「腹肌線條」，其實就是指能看見鍛鍊出之肌肉本身形狀（塊狀、線條）的狀態。只要上面有一層厚厚的脂肪，不管你怎麼勤練腹肌，都是練不出腹部線條的。

◎ 愛吃「白飯」，當心醣類攝取過多
為了消除脂肪，首先該要做的就是「改善飲食」。說到日本，乃至亞洲最近的飲食，主要都是現煮的白飯配上些許湯品，佐以一些油炸食物和幾道甜甜鹹鹹的「下飯」配菜。
對許多人來說，餐點的主角永遠都是「白飯」，也就是所謂的「碳水化合物」、「醣類」。我並不是說醣類不好，只是在現代的飲食生活習慣中，如果不相當注意，就會自然地攝取到過多的醣類。
為了達成這次的「腹肌養成」目的在規定好的「二星期」內消除脂肪、增強肌肉，就必須積極攝取能直接成為身體材料的蛋白質。
飲食和營養攝取的詳細要項，我會在第四章裡完整地解釋。在此，先為不知道「蛋白質」是什麼的人簡單說明——總之只要想著紅肉、雞（胸）肉、青背魚、雞蛋、納豆即可。順便告訴大家，蛋白質的英文是「Protein」，運動員、健美的選手在訓練完後所喝的飲料，其實就是蛋白質本身。

◎ 外表帥，比身體數值更實在
為了減少體脂肪，許多人會積極站上體脂計測量。不過在此奉勸，最好還是把跳出來的數值當作大概參考就好，不用太認真計較。
畢竟，身體狀態其實是會大幅左右體重的——糞便沒排乾淨，體重的數值會增加；睡眠不足導致身體浮腫，如此含水量增多的狀態，也會影響結果數值。就像上面幾個舉例，體重總是會馬上就受體脂肪以外的情況影響，因此很難如實反映出努力的效果。
說穿了，我們也並不是要拿著「我的體脂肪率只有一二％」的牌子到處走。因此重要的不是數值，而是外觀。即使體重完全相同，擁有腹肌線條的人當然比較帥。
在挑戰「魔鬼肌肉訓練」的時候，我最希望你能首先改變的想法，就是別被「目標體重」及「理想體脂肪率」給迷惑。真正的目標，應該是「改變體脂肪和肌肉的分布」才對。

◎ 減重多有效？用手捏就知道

除了體重和體脂肪率之外，還有一個能幫你更容易瞭解減重過程的標準，那就是「腰圍和用手指捏起的肉之厚度」。測量腰圍時，高度要橫過肚臍；而用手捏肉的部位，則是距離肚臍二根手指的地方。如果你還是很在意體重，那就在早上排尿之後測量。測量的當下，最好能維持一定的睡眠時間。
安排飲食計畫、迅速完成工作以確保訓練的時間，並保持充足的睡眠——讓這些事項變成每天的例行公事、細心地過日子，就是減重、練肌肉的訣竅。在運動員當中，那些順利減重的選手，也都是每一天細心地在過生活。

★「魔鬼訓練」五大鐵則，４分鐘啟動燃脂開關
「一天四分鐘，二星期練出腹肌線條！」為了實現這個目標，本節我將要介紹五項規則，希望大家在做訓練的時候，務必要遵守。

◎ 設定訓練時間，每日執行
一如字面的意思，平日「一定要每天進行訓練」。時段可以自行選擇，不過若想要將「魔鬼肌肉訓練」的特性發揮到極限，我絕對推薦你在早上進行訓練。
只要在一大早的例行公事中加入「魔鬼肌肉訓練」，就能順利打開體內燃燒脂肪的開關。如此一來，就算訓練後照常過著一般的生活作息（要注意飲食），體脂肪也會不斷燃燒。
早上沒自信爬起來的人，當然也可以在晚上做訓練。由於訓練的時間等同於是「自我成長」的時間，若從「用正面的心情結束一整天」這個層面來看，晚上做訓練也非常棒。
只不過，訓練後，體內的交感神經會優先作用，有時候可能影響睡眠。要等過了一陣子，換成副交感神經優先作用之後，才會誘發睡意。因此大家也可以考量就寢習慣，設定訓練的結束的時間。
放假的日子則要做兩次訓練，促進脂肪燃燒。只要這樣，一定能離目標越來越近。
話雖如此，做太多訓練也會造成一些問題，所以次數要由你自行負責調整，兩次左右是剛剛好的。
若你一開始就下定決心要持續訓練五天，便能為自己打造「全新的一日規律」。這麼一來，你也就等於是「贏」了。不管做什麼事，被別人強迫總是會令人感到煩躁；然而若是由自己安排、計畫，就能在不失去動力的情況下一一實踐了。

◎ 運用最快速度，爆發增肌效率
「魔鬼肌肉訓練」中所有的運動，都要以「最大的力氣」來做。一般來說，大家會覺得速度和力氣不一樣，但其實用力也能使物體以最快的速度移動。事實上，投球的時候所用的力氣越大，球速也就越快；當投球的力氣變小，球速也會跟著變慢。
腹肌運動也是如此，比起兩秒起身，想一秒起身要花費的力氣相較更大。因此，想要做出最快的動作，就要發揮最大的力氣。
只要持續著重於這一點，就算不帶來強力負荷，也能發揮最大肌力。反覆執行運動，可以使肌肉（說詳細一點，也就是肌肉中主司速度的快速肌纖維）變大、變強。

◎ 挑戰極限，鍛鍊每條肌肉
即使追求最快速度，在運動途中，速度應該還是會漸漸地慢下來。就算這樣也無妨，請切記——「不要停止動作，不要放棄，一定要運動到極限」。
速度變慢的原因，是快速肌纖維的疲勞。當動作慢下來之後，就會變成由慢速肌纖維在發揮主要作用，雖然不及快速肌纖維，但慢速肌纖維也一樣會變大、變強。
經過這個訓練階段之後，就會走上讓所有肌肉纖維都變疲勞的精疲力竭之路。最後，連慢速肌纖維都疲勞了，終於陷入身體起不來的狀態。
在肉體極限來臨之前，很多人都會先面臨精神上的極限。比上一回多一次、比上一回快○‧一秒——所謂訓練，就是一個超越昨天自己的作業。只要遵守鐵則，完成二星期的課程，不只是身體，相信你應該會覺得連心理都變強了。

◎ 嚴守標準姿勢，避免受傷
在追求最快速度、發揮最大肌力的同時，還想要嚴守姿勢，其實很困難。即使如此，請你至少也要在意識上「用正確的姿勢持續運動」。這是因為腹部的運動很容易被其他肌肉輔助的關係，一不小心，就會同時鍛鍊到腹部以外的肌肉。
我並不是叫你不要鍛鍊腹肌之外的肌肉，然而在做一項運動的時候，如果同時使用到多種肌肉，那只會剝奪你全身的體力，讓動作提早停止。一旦全身疲勞，你可能就會誤以為運動強度已經增加了，然而實際上卻是每種肌肉都還沒發揮到極限。這樣子就結束動作，不太能使肌肉發達。倘若你一直重複這樣的情況，肯定沒辦法用二星期練就出腹肌線條。
「嚴守姿勢」也就是指將負荷集中在目標肌肉上的作業。各種運動鍛鍊的分別是什麼肌肉？建議你要好好閱讀、深度理解後，再付諸實踐。
此外，正確的姿勢也能引導大家安全進行訓練。平常沒有運動習慣的人在實踐「魔鬼肌肉訓練」的時候，腹部和腰部一定會特別僵硬，如果胡亂就開始做，也有可能會引起疼痛，甚至受傷。
因此，除了要仔細做好我接下來要介紹的事前暖身之外，在正式開始二星期訓練之前，也最好能詳細確認、學會課程中各種運動的姿勢，以做好充足的準備。

◎ 集中注意力，高效強肌的關鍵
　進行「魔鬼肌肉訓練」時，絕對禁止「一邊看電視一邊做」等等不專心的行為。因為這樣不只你的集中力、注意力會降低，甚至連極限值也會下降。若將注意力放在動作以外的地方，就會失去追求最快速度之「魔鬼肌肉訓練」最重要的「再多做一次」之動力和機會。
不過，為了振奮精神、促進集中力而放音樂，或許也是個不錯的戰略。如果節奏剛好相配，甚至能成為完成運動次數的助力，在十秒的間歇時聽自己喜歡的音樂，應該也能讓你稍微放鬆，使訓練更有趣。
在工作時，一邊面對電腦，一邊調整姿勢、腹部用力；或是一邊走路，一邊縮起肚子，這些都很好。不過，在「魔鬼肌肉訓練」的四分鐘時間裡，一定要專注於腹肌的運動。
「魔鬼肌肉訓練」之後，就算感到精疲力竭，如果腹肌還留有餘力，那就證明你還沒把腹肌逼到極限。倘若覺得「還不夠」、「我想做更辛苦的訓練」，就要再著重於動作的品質，而不要只追求運動次數和速度。動作的品質，並不是指自己是否容易做出該動作，為了讓腹肌發達，你需要的是正確的動作。

★二週甩凸肚，不失敗「減脂計畫」
「積極攝取蛋白質」是健身的一大前提，除此之外，「魔鬼肌肉訓練」的飲食規則就只有一項重點，那就是要在實踐課程的二星期中，注意脂質的攝取量。

◎ 脂質製造賀爾蒙，少量攝取有必要
如果什麼都不管，只一味追求自己想吃的或好吃的東西，這樣的飲食模式一定會讓你陷入脂質過量的情況——而這也正是現代社會普遍的飲食現況。
因此，當你開始進行「魔鬼肌肉訓練」，將生活的方向朝「消除脂肪、增加肌肉」這個目標努力的期間，請務必注意一定要攝取超低脂質的餐飲「魔鬼肌肉訓練」的飲食規則，就只有這麼一項。
我希望你能注意，絕對不是「完全不吃」，而應該要「攝取超低脂質」。請容我再次重申——對身體來說，沒有必要的營養素是不存在的。
脂質也有其正當且必要的功用，例如它能成為荷爾蒙的材料，也可以用來製作細胞膜等等。上述這些功用都是身體所必須的，所以我並不建議各位為了練出肌肉而「完全不攝取脂質」。
再說，不管再怎麼留意攝取超低脂質的飲食，世界上也並非到處都充斥著零脂質的食材，所以一般來說，大概每一餐都會攝取到微量的脂質。
因此，你只要留意盡量攝取「超低脂質」，以目的為「養成去除體脂肪的飲食習慣」來說，已算是恰到好處的調劑，這將會為你帶來均衡的飲食生活。

◎ 三餐均衡飲食，脂肪囤積風險低
然而，又該如何在實際生活中實踐呢？除了進食時拿掉肉品的脂肪部分、避免吃油炸食品等根本的作法之外，還要記得養成確認食品成分表的習慣。
舉例來說，如果你將一整天的脂質攝取上限規定為二○公克，那麼就可以依照「早餐一○公克、午餐六公克、晚餐四公克」這樣的分量分配，將脂質攝取量平均到三次的飲食當中。倘若擔心以「攝取低脂質量」而決定的飲食內容會導致自己吃不飽，那就請用蛋白質來補足吧。
由於營養素是用眼睛看不到的東西，只能夠以腦袋記起來。不過請不用擔心，當你開始關心成分表之後，就會自然而然地習得相關的知識了。請從現在起，養成看成分表的習慣，確實遵守攝取上限吧。
如果是會自炊的人，還可藉此養成學習食材營養素的習慣。本書會從一三九頁開始，為你列出一些「可以吃的食材」以及「不該吃的食材」。請大家在參考該部分的內容之後，也試著養成「發現書上沒寫、但自己很在意的食材時，就立刻調查」這樣的習慣。這麼一來，你也能同時學到外食時派得上用場的知識，不管在哪裡吃都沒問題。

◎ 攝取優質脂質，「飲食調整」的關鍵
大概能掌握食品、食材和營養素的關係之後，即使過著「攝取超低脂肪」的飲食生活，也能在毫無壓力的情況下繼續維持。
最理想的狀況，是能夠配合身體的狀態、聰明控制脂質。
在日常生活中抑制脂質攝取，有時候會讓人覺得身體沒勁，或是變得過瘦。在這種時候，就應該要攝取堅果、酪梨、青背魚、亞麻仁油或荏胡麻油等優質的脂質要是你能自然地做到這種程度，便表示你已經進入高級訓練者的領域了，在進行「飲食調整」時會變得非常輕鬆。
若能夠做到如此，就算是持續做一輩子，也應該沒有問題了。就請你把這二個星期當成契機，努力學習「不囤積多餘體脂肪」的生活方式吧。