韓星狂練!打造零贅肉S曲線的芭蕾伸展操:腰臀腿全都瘦,視覺減少7公斤!
韓星狂練!打造零贅肉S曲線的芭蕾伸展操:腰臀腿全都瘦,視覺減少7公斤!
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
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  • 書摘/試閱
  • ★韓國女星完美曲線祕訣大公開!
    崔智友、姜素拉、李荷妮、韓惠軫、朴珠美都在風靡的瘦身處方!
    肌力女神/國際級健身教練/暢銷書作者 Annie 好身材推薦!

    喚醒輕盈的身體,矯正體型,雕塑屬於妳的黃金比例
    不論是西洋梨小姐或是棉花糖女孩,都能擁有彈力緊實好身材
    肩頸僵硬的低頭族、久坐不動的上班族,也能擁有勻稱優美的體態
    讓妳從頭到腳都活力自信100%


    女明星們究竟做了什麼,才能擁有這麼漂亮的身材?
    答案就是「芭蕾伸展操」!
    不用上健身房、不必使用器材,在家就能輕鬆做到!讓妳變健康、變美麗的全方位伸展操

    減肥是從不退燒的風潮,然而,錯誤的減肥方法不但只能維持短暫的美麗,還會對身體造成傷害,特別是婦科方面的問題,像是引起生理期不順、停經、骨質疏鬆症等各種女性疾病,甚至導致不孕等嚴重後果。擁有健康的身體與自信的心靈才是真正的美麗!接受自己的身體、並且愛它,才能改變它!

    「芭蕾伸展操」是為了所有希望變得健康有活力、擁有漂亮身材曲線的女性而打造的全方位運動,
    透過簡單的步驟,放鬆每一個關節,訓練各部位的肌肉,輕柔喚醒自己的身體。配合胸廓呼吸法,將肢體往上延展、拉伸,以精簡的動作達到最大的延展,讓身體感到舒暢又柔軟。從來沒有接觸過「家庭式芭蕾」的妳,也能輕輕鬆鬆打造勻稱的曲線!

    比起紙片人身材,適合自己的比例才是最重要的!透過鍛練不同部位的肌肉,找出身體的平衡,就能夠矯正在意的部位
    位。鍛練肩膀線條能讓脖子變得修長,平衡腿部內外側肌肉就能讓雙腿纖細,透過矯正體型,創造出一個嶄新的妳,只要凸顯你的優點、矯正缺點,不管是誰都能夠擁有全新的身材。
    要相信今天的自己就是最美麗的,因為昨天已逝,明天也還未到來,努力讓自己今天展現最好一面,妳就是最美麗的!

    本書特色──
    ★7組矯正體態伸展操,改善所有在意的部位,烏龜頸、硬肩膀、歪脊椎、直筒腰、小短腿都有對策!
    ★10組容光煥發伸展操,從早開始舒展臉部、喚醒全身,上班也能輕鬆舒緩疲勞、消除皺紋,活力清爽每一天!
    ★7組打擊贅肉伸展操,對抗水腫象腿、鬆垮屁股、惱人橘皮,徹底甩開後背肉、腰內肉、鮪魚肚!
    ★15組魔鬼曲線伸展操,女明星的緊實手臂、S型腰線、修長雙腿、纖細小腿、緊緻翹臀,全部GET!

    一起動起來!芭蕾伸展操能夠幫助妳:
     矯正彎腰駝背、脊椎側彎、骨盆不對稱,妳也能擁有女明星的優美體態
     改善粗腿、O型腿、蘿蔔腿、走路內八,所有在意的部位都能變美
     舒緩肩頸僵硬、放鬆全身肌肉,肩膀不再頂扣扣
     正確使用全身肌肉,釋放日常累積的壓力
     促進血液循環、消除水腫,皮膚健康有彈性

    這些女明星都在練芭蕾伸展操!
    健康的身體與心靈原本就該是一體的,希望大家都能體會芭蕾伸展操,雕塑出更美麗的身材曲線~^^
    ──崔智友‧演員

    幾年來與韓詠老師一起規律運動,我開始思考,也更加了解自己的身體與線條。除了兼顧外在美,隨著輕柔的鋼琴音樂運動時,彷彿是專屬我個人的時光,一點都不想受到任何人的干擾。
    ──姜素拉‧演員

    伽倻琴彈久了,我的脖子、肩膀和手臂總是感到痠痛不已。芭蕾伸展操讓我能夠和最愛的音樂一起律動肢體,讓固疾得到舒緩,也使我的身心靈更加美麗,是療癒身心的好時光!
    ──李荷妮‧演員

    我並不太喜歡運動,也覺得運動會給我很大的壓力,直到遇見了韓詠老師,我開始練習芭蕾,不但因為運動感到的壓力消失了,還非常享受舞動肢體的時光。透過韓詠老師親切的說明,不管是誰都會想要一起律動身體的。
    ──柳好貞‧演員

    對於年紀不小才開始跳芭蕾的我來說,韓詠老師總是帶給我無限正能量,是增加我信心的精神導師。如果能在日常生活中隨時隨地跟隨老師的芭蕾伸展操小技巧,不管是誰都會發現,擁有夢想中的彈力緊實好身材不再只是遙遠的夢。
    ──朴珠美‧演員

    我的身體不想要有一刻鬆懈,我對於新鮮事物很有興趣,也喜歡學習。身為一位專業演員,我期望學習基本舞蹈芭蕾,讓自己不管是平時或身在舞台,都能夠站得直挺、姿勢優雅,而韓詠老師幫我實現了這個想法。希望大家透過這本書,於內可以訓練肌力,於外可以塑造窈窕曲線,讓你內外兼顧。
    ──玉珠鉉‧演員/歌手

    當我遇見芭蕾伸展操的那一瞬間,我感受到自己身體的變化!練習時,我可以將注意力完全集中在自己的身體以及專注思考。感受到身體變化的我感到萬分感謝!
    ──金成恩‧演員

    如果想擁有芭蕾舞者般優雅完美的身材曲線,請你一定不能錯過韓詠老師!這本書不僅可以矯正錯誤姿勢,還可以剷除多餘的贅肉,讓你在日常生活中就能達到減肥效果。可以讓你在變身為芭蕾舞者的愉快心情下,辦到減肥這件苦差事,優雅地達到雕塑身材的目標。
    ──朴煥熙‧演員

    「真的可以改變體型嗎?」我雖然是充滿著疑惑開始運動,但只花了6個月就深深體驗了身體明顯的改變。身體可以出現這樣的變化,全都是託韓詠老師的福。老師以細膩仔細的觀察力以及豐富的經驗、熟練的技巧,才能設計出連結各個部位肌肉的韻律動作。
    ──鄭伊真‧法務法人世宗先任海外律師

    對於練習聲樂的我而言,「芭蕾是最適合的運動」這一點,是我開始練習芭蕾伸展操後才醒悟的。練習聲樂需要用到許多肌力,也要有相當的體力,而芭蕾正是這一切的基礎。一邊感受著古典音樂的旋律,肢體一邊隨之擺動,讓我的身心都沉浸在音樂之中,大開全部感官,感受著一份感動。
    ──金秀妍‧聲樂家

    10年前,我第一次開始練習芭蕾伸展操,幫助我將彎腰駝背及烏龜頸整個舒展開來的就是韓詠老師!感謝老師內外兼具熾熱的熱情與正面積極的能量,守護著我的身心靈保持健康。希望老師可以守護更多人的健康與美麗。
    ──徐允靜‧Stella Flower代表
  • 韓詠
    就讀韓國中央大學舞蹈系時,偶然機遇之下指導高三學生後,開始了教學生涯。非常喜歡教學的她,放棄了進入芭蕾舞蹈團的機會,選擇了教學這條道路。韓詠教學的對象相當廣泛,從幼兒到準備芭蕾舞蹈系入學考試的學生都有。偶然機會之下,指導了演員明世彬與崔智友之後,了解到如果不是芭蕾舞者的一般人要靠芭蕾來雕塑身材,是一件非常困難且相當花時間的事情。因此,從2006年開始為一般人設計芭蕾伸展操課程。
    不僅簡單容易入門,還可以雕塑美麗曲線,女明星柳好貞、徐貞姬、朴珠美、明世彬、崔智友、裕善、嚴智苑、李枖原、宋善美、朴藝珍、朴潭熙、韓惠軫、玉珠鉉、李荷妮、姜素拉、慶收真、朴煥熙、主持人朴芝潤、歌手白智榮等多位藝人的愛戴。也是SBS<美好早晨>、、On Style頻道的、Channel A<我是身材之神─斜方肌篇>、KBS<白鳥俱樂部>等多項節目佳賓。此外,<女性中央>、、<女性朝鮮>、等與明星演藝圈相關的媒體雜誌爭相報導的對象,是打造明星完美曲線的第一把交椅。

    【譯者介紹】
    梁如幸

    國立新竹教育大學學士,韓國首爾大學兒童家庭學系碩士。壓根沒想過會嫁來韓國,研究所時期幫忙教授、學會翻譯台韓資料,開始翻譯的道路,譯有《 喵星人玩具雜貨手作指南 》,現為兼職譯者。

  • 【推薦序一】
    窕窈曲線及健康是沒有捷徑的
    金景善 江南米茲美迪醫院婦產科醫生

      儘管數十年過去了,減肥風潮依舊熱度不減,但是令人感到遺憾的事實是,大家減肥並不是為了健康,而是為了就業、看起來更漂亮、要辦結婚典禮、談戀愛、別人的眼光,所以想要可以快速瘦下來。因為他人的目光,想要在最短的時間內,過度或是用錯誤的方式來達到減重。雖然的確可以在短時間內看起來似乎變美了,但是對自身健康卻是一大毒害。特別是婦科方面的問題,像是引起生理期不順、停經、骨質疏鬆症等各種女性疾病,甚至有可能導致不孕的嚴重後果。
      益智遊戲「疊疊樂」,就是在一層一層堆疊好的積木,輪流把積木一個一個抽取下來的遊戲。這可要花腦筋好好思考,抽哪一個積木才不會讓整疊積木失去重心而垮下來。只要一個不小心抽得太快,就會讓積木整個垮下來。積木都如此了,更何況是我們人肉做的身體呢?雖然不像遊戲,問題不會馬上呈現在眼前,但是單一飲食減肥法這類用飲食來控制的減重方式,過度極端地操作的話,可是會造成營養不良等問題。
      賀爾蒙異常會造成經期不順,或是停經等生理期異常以及性慾減退等症狀。而且脂肪細胞在血液中扮演增加雌激素濃度的角色,如果體重急遽減輕的話,很可能會引發女性荷爾蒙失調等問題。
      賀爾蒙不平衡,也會造成排卵障礙、不易受孕,就算懷孕了,也很可能引發流產情況。如果流產次數多了,會使得子宮內壁變薄,造成受精卵不易著床,就算著床了也很難保住胎兒。
      為了進了好公司、交到高帥富男朋友、穿上漂亮的衣服而過度減肥,最後失去健康又有什麼用呢?有誰會願意為了減肥,而賠上了最重要的健康呢?
      這樣說也不是要大家不要減肥,因為過重或肥胖也可能引發代謝性的疾病,而且也可能提高乳房癌、子宮內膜癌等發病率,誘發多囊性卵巢症候群。嚴重時,還會造成生理期不順。
      要預防這些疾病就必須增強自身的免疫力,最重要的就是維持健康的生活習慣。
      難道健康的身體與完美窈窕的曲線如同魚與熊掌不能兩者兼得嗎?當然可以!只是減肥沒有捷徑,必須慢慢養成飲食好習慣、良好的生活方式、運動的習慣、調整好正確的姿勢,而這些只能一步一步慢慢調整,沒辦法一步登天。
      就連知道這麼多道理的我,因為日常生活中繁忙地在看診、開刀之中度過忙碌又緊張的每一天,也沒辦法費心思好好照顧自己在醫師袍下的身體。直到某一天站在鏡子前面發呆時,才被自己沒有彈力的肌肉、鬆垮垮的模樣嚇了一大跳,從那時我才開始練韓詠老師的芭蕾課程。
      雖然做芭蕾伸展操不會讓人累到氣喘吁吁,只不過是將手臂、膝蓋用正確的方式伸展開來,沒想到竟然是如此痛苦的一件事情,我真是徹底體會到了。回顧自己的生活,每天要不是久坐在診療室為病患看診,要不就是長時間在手術房開刀,養成的各種不良姿勢已經成為日常生活的一部分了。因為在我走進開刀房那一瞬間,一個女人的健康就完全取決於我的專注力與選擇上,這樣的緊張感是無法用言語去形容的,肩頸肌肉全都僵硬地緊縮糾結在一起,也習慣了屈就彎腰駝背的姿勢。
      我總是告訴其他人要注意健康管理、要改變生活習慣,但是我卻放任自己的健康不管,過著這樣矛盾的生活。可是,就在我遇見老師之後,這一切都改變了!在上課的過程中,我發現自己的姿勢漸漸變得正確且端正。跳脫美的觀點,而是為了健康,今天也要追隨老師的指導。
      冀望總有一天,自己所有的關節都能夠真正地全然舒展開,一舉一動也能正確地使用全身肌肉,掌握身體的均衡。而且,做芭蕾伸展操還有一個意想不到的好處呢!每當我聽著輕柔平靜的音樂,把注意力集中在我的身體與內在聲音時,平時累積的壓力也自然而然減輕了,讓每一天都充滿著只有感恩的好事。
      美麗,沒有捷徑,卻有著一條康莊大道。
      我選擇了芭蕾伸展操,希望能把這麼好的運動推薦給更多的人。
     

    【推薦序二】
    即將展現真正美麗的你,就在這裡
    林二石 林二石皮膚科院長

     有些來看診的病患特別美麗或是帥氣,而且前來診所的藝人也相當多。每當看到他們,我心裡都會想:「哇!怎麼可以看起來這麼健康又美麗?」內心不禁覺得相當神奇,也非常好奇他們到底有什麼祕訣。
      有一位女藝人在生產完後一個月來到了診所,令人眼睛為之一亮的是,她已經鏟除懷孕時的贅肉,恢復完美窈窕並且彈力十足的好身材。另一位是有點年紀的中年女藝人,怎麼看都不覺得是有「動過手腳」,令人不禁心想「一看就知道沒有做過醫療手術,那麼她保持美麗的祕訣到底是什麼呢?」,究竟怎麼樣才能維持這麼年輕又健康的體態呢?我真的對她們保持完美自信身材的祕訣感到相當好奇!
      也許是身為皮膚科醫生的關係,我對於反應皮膚狀態和年紀的身材也相當注意。20~30歲左右,就算身材比例不好,還可以靠著努力維持基本姿勢來撐一下,可是步入中年後,就沒辦法隱藏你的年紀了。人一到了中年,就算內心還是個年輕的小伙子,但是身材卻明明白白地變成了大叔,彎腰駝背,身體整體也開始退化了,這是無可避免的大自然定律。
      中年左右的我,無可避免地也會在意病患或是他人的目光,所以盡自己最大的努力維持著身材。繁忙的生活中,因為沒有辦法維持規律的運動習慣,只好一有空就練習腹式呼吸法,也會找時間舒展一下肢體。我所做的就只是簡單的伸展肢體罷了,但即便是如此輕鬆的伸展動作,也能讓身體稍微感覺比較舒服。可能是因為這樣,常常聽到有人說我看起來比實際年齡還年輕,也常被稱讚身材比一般中年大叔還要好。
      我受到「想要變得更好看」的刺激,下定決心「如果沒時間做運動,至少也要做到這個吧!」因此開始運動。連我這個中年男子都想要變得更好看了,更何況是天生愛美的女性,一定覺得更迫切吧。這一點,從最近有許多患者為了讓自己的身材及皮膚變得更棒而固定到皮膚科保養就可以窺見一斑了。
      以前常有病患來詢問怎麼樣可以在不動手術的情況下,讓眼睛變得更大、鼻子變得更高挺、下巴再長一些等等,做關於臉部美觀的諮詢。但是現在對於橘皮組織、體型、皮膚彈性等身材相關的諮詢也漸漸增加了,足以見得在現在的時代,對美的標準已經不再只是要求漂亮的五官、白皙而毫無雀斑瑕疵的皮膚了。我想,能讓這樣外貌更加錦上添花、光彩耀人的,就是健康及美麗的身體曲線了。
      試著想想看,如果有著一張無敵童顏的美麗臉蛋,卻搭配上彎腰駝背的身材,會給人什麼樣的印象呢?如果真的在現實生活中遇到這樣的人,很可能忍不住這樣想:「長得很漂亮……可是身材……」不是嗎?
      因為我們在看一個人時,不會只看他的臉,映入我們眼簾的是他的整體模樣,就算我們不想這樣看,但是眼睛的構造就是這樣啊。也因為如此,眼睛看到後覺得美麗,是因為外貌和身材相當協調。如果再加上擁有正面思考以及自信,我想,這才是真正的美麗,不是嗎?
      身為皮膚科專門醫生的我,並不認為只有手術才是唯一的方法。在醫院裡,看到無數的病患為了更漂亮的身材來隆乳、抽脂、為了腿部線條而打肉毒桿菌,來到診所進行診治。因為要靠自己維持好身材並不容易,他們嘗試過了,在真的沒辦法的情況下,到醫院希望藉由醫療的幫助找回美麗的自信。但是為了健康的自然美,一定要先嘗試靠自己的努力。就算接受醫療幫助,如果之後沒有好好管理維護的話,也沒辦法維持你所期待的美麗又健康的身體,更遑論要變得更好了。
      可以達到自我管理的運動有非常多種,其中最不累人又好入門的運動,就是「家庭芭蕾伸展操」,但是它的效果可比其他運動要好上好幾倍呢。在伸展的同時,身上的每一寸肌肉反覆拉緊與放鬆,「芭蕾伸展操」既是鍛鍊肌肉的運動,也是訓練柔軟度的運動,可以矯正你的彎腰駝背、聳起的肩膀、不對稱的骨盆、烏龜頸等體型,同時又可以掌握你身體的均衡,效果十分卓越。
      短時間之內以激烈的飲食控制或劇烈的運動減肥,會造成身體水分大量流失、營養不足,嚴重時可能引發掉髮或是皮膚乾燥等問題。但是芭蕾伸展操是可以在日常生活中相當自然地做到,並且一有空檔就可以經常做的運動,也不用擔心會對皮膚造成問題。
      因為很容易入門又簡單,讓我們擁有窈窕曲線的《韓星狂練!打造零贅肉S曲線的芭蕾伸展操》,相信可以讓想要自我管理卻不知道該如何下手的讀者們透過簡單的說明,輕易了解該怎麼做。因為這本書的老師是韓詠老師啊!認識老師已經頗長一段時間了,也觀察過老師身邊的人,所以對於韓詠老師是充滿信心與信任的!每次看到老師身邊的人,都會忍不住想「怎麼大家都這麼健康又漂亮呢?」,所以一聽到老師出版《韓星狂練!打造零贅肉S曲線的芭蕾伸展操》的消息,我可是無條件大大支持喔!這本書問世之後,現在,我和我的家人不再只是做做腹式呼吸或簡單的伸展動作,而是可以依照步驟,一起慢慢地跟著芭蕾伸展操舒展我們疲憊的身軀。
      美麗的身材?窈窕有彈力的曲線?不可能不勞而獲的。那些擁有好身材的人付出的努力與耐力超出我們的預期,所以他們才能擁有現在的美麗。別再只是坐在那邊光是羨慕別人了,現在就開始站起來吧!只要開始,一點也不嫌遲,搞不好在你怨嘆自己身材的同時,你的身體就已經失去平衡了呢。
      本書讓讀者可以透過簡單的步驟,打造美麗的曲線。因為這些動作既不累也不難,是讓大家在日常生活中也能輕鬆做到的運動,讓原本對「家庭式芭蕾」一詞感到生疏的我,也能輕鬆跟著書中的指示做。希望能有更多讀者透過韓詠老師的書擁有美麗又健康的身體,重新找回自信心。
      別忘了!當你兼具美麗與健康時,才是擁有真正的幸福!

  • 【作者序 】
    要接受自己的身體,並且愛它,才能改變它

      我是受到祝福而誕生的人,從小開始,父母為了發掘我的才能,讓我嘗試過許多各種不同的機會。但是,不管是鋼琴、繪畫、運動、閱讀,我試過以後都覺得很無聊。還記得有一次我因為不想去補習班就跑去朋友家玩,結果被媽媽狠狠罵了一頓。我覺得自己似乎是一個沒有特別才能、對任何事物也不特別感興趣的平凡人。幸好,我的父母並沒有放棄我。他們送我到兒童舞蹈班,就像命中注定一樣!我像觸電般嚇一跳,心想,天啊!世界上怎麼會有這麼好玩的事情。就算回到家,我也總是期待著舞蹈課,一整天滿腦子都只想著跟跳舞有關的事情。就這樣,我從小就夢想成為一位舞蹈家,總是開心地想像自己穿著漂亮的芭蕾舞衣,光鮮亮麗地在世界舞台巡迴演出。
      我很快就找到自己的夢想了,不用像別人一樣煩惱自己能做什麼、對未來的不確實而感到徬徨,我順遂地度過少女時期。現在回想起來,我真的是非常幸運的人啊!那時候怎麼會不了解這就是上天給予的祝福與幸福呢?
      從小,舞蹈課對我來說就是最棒的,也是我的全部。加上父母總是不停地稱讚我是最厲害、最棒的,到處比賽也常常得獎,我也以為自己真的很會跳舞,長大以後毫無疑問地一定會成為舞蹈家。我相信只要我不停地累積實力就一定可以成功,所以總是盡力做到最好。
      但是當我下定決心要選擇舞蹈為專門主修的那一瞬間,一陣混亂與不踏實忽然向我襲來。心裡總有個聲音對我呢喃地說不管我怎麼努力練習也不會成功,總是在乎其他競爭者的手臂又細又長,哪個朋友的臉又小、五官輪廓分明又漂亮,像個美麗的洋娃娃。我總是不自覺地在心中一直與朋友比較。
      為什麼我的手腳這麼短,臉又像滿月一樣圓?對著鏡子跳舞時,鏡中的我別說是美麗了,我只看到自己很笨重的樣子,缺點一一浮現,我變得討厭照鏡子。看著自己的身材,我覺得自己不管怎麼努力都會被限制,想要成為世界級一流芭蕾舞者似乎是一個錯誤的決定,我為此感到無比挫敗。每次傷心難過時,我就忍不住埋怨父母:如果爸媽身高再高個五公分,我的身高也可以再高一點;如果媽媽的臉再稍微小一點的話,我的臉應該也會再小一點。我怪罪爸媽只把不好的通通遺傳給我,甚至還想質問爸媽為什麼不阻止我學跳舞?現在回想起來,真的是太丟臉了!比起我沒有的,我所擁有的實在多太多了。我擁有健康以及這樣的體型,都必須感謝父母。那時候的自己怎麼會這麼不懂事呢?竟讓自己因為這樣的苦惱在青春期時吃盡苦頭。從青少年時期我就不懂得愛自己,即使到幾年前,我也不覺得自己的身體很漂亮,因為以前跳芭蕾的時候,總是覺得要瘦到像皮包骨的紙片人才是最完美的。
      我當然沒辦法成為世界一流的芭蕾舞者囉,但不是因為我天生的體型,更不是因為我的臉沒有像芭比娃娃一樣精緻漂亮,而是我不懂得真正愛自己的方法,所以才沒辦法把自己的優點完全發揮、展現出來。
      從教成人芭蕾開始,我的想法改變了。比起纖細的身材,找到適合我的比例才是更重要的,我這才醒悟了天生的身材並不是一切。以前的我總是覺得自己的脖子太短,對此感到相當自卑,所以在做伸展操時總是會特別把脖子往上延伸,因此鍛鍊出肩膀線條。學生看到我就說:「老師的脖子怎麼能這麼修長呢?」我笑了好久,我的脖子並沒有變長,而是我懂得用方法讓脖子看起來修長罷了。
      手臂也是一樣,以前在舞蹈班時,總覺得手臂怎麼這麼短、手怎麼這麼小,老師也總是對我說「把手再伸長一點!」,卻沒有告訴我方法啊。現在透過運動與伸展,我已經知道方法了,但是如果能夠在小時候就知道的話,那該有多好啊!所以我會教導來找我矯正體型的學生們鍛鍊全身各個部位肌肉的方法,因為我知道原理!
      雖然對腿部不滿的情況表面看起來好像差不多,但是其實光是腿部問題就非常五花八門,每個人在意的部位都不同,可能是腿短、腿粗、蘿蔔腿、O型腿、內八字腳、走路外八等等,每個人的問題都不一樣。
      但是千萬別因此就感到失望,如果腿部骨架原本就比較粗的話,可以盡量減掉腿部的脂肪,透過腿部拉展動作來雕塑出腿部線條,同時千萬不要過度使用腿部肌肉。而腿短的人沒辦法讓腿變得更長,所以要透過提臀及雕塑腰部曲線來輔助,才能讓腿看起來更修長。
      如果是蘿蔔腿的情況,建議盡量不要登山或是走太多路,因為過度使用腿部肌肉會使小腿看起來更粗壯,重點應該放在讓腳踝看起來更細。內八字腳則是因為腿部的外側肌肉發達造成腿部變形,只要鍛鍊腿部的內側肌肉,就可以矯正。如此一來,就能透過矯正體型創造出一個嶄新的你。只要矯正缺點,並且凸顯你的優點,不管是誰都能夠擁有全新的身材。
      要相信今天的自己就是最美麗的,因為昨天已逝,明天也還未到來,努力讓自己今天展現最美麗一面,你就是最美麗的!

  • 推薦序一 窕窈曲線及健康是沒有捷徑的
    推薦序二 即將展現真正美麗的你,就在這裡  
    作者序  要接受自己的身體,並且愛它,才能改變它

    Chapter1. 為什麼女明星風靡芭蕾伸展操?
    Chapter2. 做芭蕾伸展操前的基本需知  
    Chapter3. 追隨女明星的身材祕密吧
    Chapter4. 女明星早晚不間斷,時時刻刻做伸展
    Chapter5. 不管多累多睏,做完這個再睡吧
    Chapter6. 女明星家庭芭蕾伸展操完整課程
    Chapter7. 女明星做完芭蕾伸展操後的生活習慣

    後記 擁有真正美麗曲線好身材

  • 專業芭蕾與芭蕾伸展操有什麼不一樣呢?

      如果說芭蕾是強調藝術性技巧的運動,那麼芭蕾伸展操可以說是芭蕾舞者們開始練習那些專業技巧前的準備運動。為了預防受傷並且讓每一個動作都能做到最完美,必須將每一個關節鬆開,並訓練腹部的力量,盡可能鍛鍊出肌肉,輕柔地喚醒自己的身體。
      講到伸展操,通常會想到將肢體延伸、伸展,但是其實伸展操的範圍及用途相當廣泛,沒有辦法用一句話就定義。
      而伸展操最常被用於運動前後的暖身運動及收尾運動。主要是為了要放鬆肌肉,或是防止運動時肌肉裡分泌的疲勞物質──乳酸的產生,並且促進身體的新陳代謝。
      跟其他運動比起來,做適合自己身體的伸展操不會覺得超出自己負荷的範圍,而是一個會讓身體感到舒暢又柔軟的運動。
      芭蕾伸展操是從何時開始的呢?
      一般專業芭蕾舞者或是主修芭蕾的學生並不會使用「芭蕾伸展操」一詞,只會簡單地說「暖身」或是「伸展」而已。而「芭蕾伸展操」一詞可以說是我和來找我上課的女明星們一起創造出的「新詞」。這一詞的起源大概可以回溯到當我在教演導員明世彬的時候,大約10年前,她來找我時身材非常瘦,全身幾乎沒有肌肉,因此想要透過學習芭蕾矯正自己的身材。
      在當時,學習芭蕾的成人相當罕見,通常會來學芭蕾的都是本科學生或是小朋友,這也是我自己第一次教成人芭蕾,所以就從簡單的伸展操開始教起,之後直接進入芭蕾的動作。
      但是我越教,心裡就不禁產生疑問,女明星要的是立即見效,她也不是專業舞者,有必要這樣正規正矩地專注在每一個芭蕾動作嗎?況且這樣也沒辦法立刻達到她想要的效果,那麼這堂課對她來說就變得毫無意義可言了。從那時候開始,我就開始把我專屬的伸展方式應用在教學上來指導她,不可思議的是,她的身材開始產生變化了。
      不僅改善彎腰駝背,肩膀打直了,腿部線條也改變了,身體線條也更加明顯了,整個身材的曲線都展現出來了。明世彬的造型師發現了她的變化後,就介紹芭蕾伸展操給演員崔智友。崔智友看到如此卓越效果也非常喜歡,所以把芭蕾伸展操又介紹給另一位演員柳好貞。
      只做伸展操就能達到如此卓越的效果,我自己也相當驚訝。從那時候開始,這些女明星在電視節目或是雜誌訪問時,透露她們維持好身材的祕訣就是「芭蕾伸展操」,從那時候開始「芭蕾伸展操」一詞就誕生在這個世界上了。
      之後演員嚴智苑、韓惠軫也全都表明她們來學芭蕾伸展操了,自然地成為了活廣告,造成一股流行風潮。


    只有芭蕾伸展操才有的優點

      或許大家會覺得芭蕾伸展操乍看之下和瑜珈及一般伸展操的動作相當類似,但是芭蕾伸展操擁有與其他運動不同的優點與特色,那就是胸廓呼吸法以及將肢體往上延展、拉伸的姿勢。
      以精簡的動作讓身體做到最大的延展是芭蕾伸展操最大的特徵,或許很多人會懷疑:「靠這麼單純的動作,真的就可以達到運動的目的嗎?」或是也會好奇:「可以改變我們身體、打造漂亮曲線的運動這麼多,為什麼女明星們唯獨選擇芭蕾伸展操來矯正姿勢,讓自己擁有美麗的身材呢?」類似這方面的疑問。


    自然而然矯正體型

      很多人都覺得所謂的運動就應該氣喘吁吁、揮汗如雨,認為心跳加速才是運動的箇中滋味。但是只要自己能夠覺得有趣並且樂在其中,還能消除壓力,我不在乎它算不算是一種運動。最近電視媒體與SNS上有許多自我鍛鍊的運動或是在家訓練的介紹,大家可千萬不要毫無計畫就隨便跟著做。因為,如果不了解自己的體型也不清楚正確的動作就跟著做,可能會讓骨架歪斜錯位,或是讓肌肉往錯誤方向發展,也可能會讓肌肉過度增加,造成之後要矯正體型更加困難。所以一定要學習正確的動作與針對自己合適的課程才行。
      從小開始,我們就被糾正過無數次姿勢要正確,「把腰挺起來」、「肩膀放鬆,脖子不要往前傾,好好地走路」等等,但神奇的是,即便如此,我們也從來沒有看過正確姿勢的榜樣啊。父母、老師總是嘴裡說著「這樣做才是正確的姿勢」,卻沒有提供任何示範給我們看,這是因為其實他們也不知道哪裡該用力、要怎麼做才能讓身體打直,也不知道肩膀要怎麼放鬆。
      透過芭蕾來矯正體型,效果最顯著的就是演員姜素拉,第一次看到她時,我真的跳了一跳,覺得她本人實在太漂亮了,可是為什麼電視畫面卻無法把她本人的美麗顯現出來?理由到底是什麼呢?我這才發現,是因為體型的關係。過瘦的肩膀與較長的下半身,使得腰部曲線顯得稍微不足,所以沒辦法凸顯出她美麗的身材。
      解決方案就是:首先將脖子伸直,就可以矯正駝背圓肩,讓肩膀打開。接著找到腰部的重心、矯正完骨盆之後,就可以正式開始雕塑身體曲線了。
      只是做做伸展操,她的身體就變得更加美麗了,因為她非常清楚自己身材的問題在哪裡。透過芭蕾伸展操,就能讓她晉身為曼妙好身材女神等級的女星了。
      要清楚了解自己身體的每一寸肌肉,在做任何運動時才不會採取錯誤姿勢。所以我認為,不管是什麼運動,都應該先從矯正體型開始才對。


    了解自己的身體重心才能找到平衡

      在教芭蕾伸展操時,我很常聽到這些話:
      「出生到現在,我第一次用到這裡的肌肉」
      「原來把骨盆立起來、腰部用力是這種感覺啊!」
      「啊~原來這裡是腰啊?我到現在還一直搞錯位置呢!」
      許多人根本就不清楚身體的重心在哪裡就開始運動,而且因為不知道身體重心的重要性,也不曾努力費心去找出身體的重心在哪裡。
      我總是對來找我上課的藝人學生說:「最重要的是身材比例,如果只有某一個部位漂亮,並不能凸顯妳的出色神韻。要找到整體身材的平衡,才能讓妳不管穿什麼衣服都能光彩耀眼。」
      其中,腰部是我們的身體中心,也是最重要的部位之一。如果不知道怎麼讓腰部使力,就很難找到自己身體的平衡了。
      當我們找到身體的軸心之後,要把力氣正確平均分布在上、下半身。芭蕾伸展操最美妙的就是盡可能地把上半身往上延展拉伸,而下半身可以輕盈地踩踏在地上。
      如此一來,就可以將自己身材的優點最大化,並且透過運動把焦點集中在缺點上,讓身材獲得改善。在這樣的過程中,配合著自己身體的平衡,打造出美麗的身材曲線。
      沒有找出自己身體的平衡就盲目地拚命努力運動的人,乍看之下好像很健康,但是有可能有著與身材比例不合、非常健壯的下半身,要不就是上半身看起來過於寬厚,這些都很可能產生問題。而且,如果一看之下有某個部位特別突出,也很難稱得上完美的身材。

    筆直端正的身材讓自信感 UP UP

      雖然芭蕾伸展操只是輕鬆又精簡的動作,但是因為使用了全身的肌肉,對肌肉的刺激反過來傳導至全身,使整體線條變得更加美麗。
      我的身高既不高,手腳也不修長,但是第一次看到我的人都說我看起來比實際身高還高,或是說我看起來比例很好。
      祕訣就是,我在上課之前伸展了全身肢體,讓腰部感受到力量後,練習接下來的這些動作:以腰部為支撐重心,這樣對於上、下半身運動都有幫助,接下來將肩膀放下,兩邊肩膀維持呈現一字的狀態,想像有人從上方把你往上拉,讓上半身向上伸展,維持這樣筆直的姿勢站著。
      如果不能保持直挺姿勢的話,就算我有170公分高,彎腰駝背也會讓我看起來少3~4公分,還會毀了身材比例,讓我看起來比實際身高矮。而芭蕾伸展操比起別的運動,有一個最大的優點,就是讓人可以站得直挺,立刻讓比例看起來更好,個子也可以看起來更高。
      音樂劇演員玉珠鉉就是一個很好的例子,她在公演前3小時練習會演技及歌唱,而她對姿勢的講究可是一點都不馬虎。
      每次看她的公演,仔細觀察她每一個動作和姿勢,你會發現她的姿勢可不是一天兩天就可以造就出來的。就像要讓身體記住這些姿勢,透過長時間不斷地練習,讓它們成為自己的一部分,這樣才能讓姿勢及動作在自然而然之間流露出來。
      看看芭蕾舞者的站姿或是走路的模樣,你會發現他們總是抬頭挺胸,腰桿挺得筆直,微微抬高的下巴顯露著自信。他們並不是故意如此的,而是因為身體已經記住這些姿勢,所以便自然而然地表現自信從容的模樣。努力練習芭蕾伸展操的女明星們也一樣,而你只要也認真努力練習芭蕾伸展操,你很快也會跟她們一樣了!


    內在鍛鍊肌力,外在充滿彈力

      許多人看到芭蕾舞者時,還以為他們是因為節食才能一點贅肉也沒有、擁有精瘦纖細的身材,卻驚訝發現他們充滿精力、健康又有氣勢。
      芭蕾舞者的體力並不輸給其他的運動選手,而且體脂肪約在10~20%左右,肌肉量也相當多。在兩個半小時的公演中,他們的身體不停地移動、跳躍,可以看出他們是多麼強而有力。
      芭蕾不需要器具或工具,而是利用肌耐力來鍛鍊肌肉,所以整體肌肉不會過度發達,可以說是一項「空手運動」。
      有時候上課時,學生會開玩笑地跟我說「兩手空空就能讓身體變得不一樣,真的太神奇了!」
      根據使用肌肉的方式不同,鍛鍊出來的肌肉模樣也會不一樣。通常上健身房所鍛鍊出的肌肉,是利用健身器材,反覆使用很大的力量所形成的,所以肌肉看起來會相當巨大壯碩。而透過芭蕾所鍛鍊出來的肌肉,是由內在湧出,漸漸體現於外在的肌肉,所以形成所需要的時間也比較長。隨著脂肪與贅肉消失,漸漸在表層形成肌肉,這樣的肌肉就會比較修長纖細,而且富有彈力。
      做芭蕾伸展操時,會慢慢喚醒一個個不常使用的關節,甚至可以感受到自己身體深處的根部肌肉都被延展了。此時,你便喚醒了細緻的身體線條,你會感受到全身上下的每一寸肌肉、每一個細胞都甦醒過來,富有彈力地活動著。
      曾看過很多人雖然體重沒有減輕,但身體尺寸卻變小,上衣尺寸小一號、褲子也變鬆而感到開心的例子。就算不說自己在練芭蕾,別人也會知道,因為這是跳芭蕾的人擁有的特點。
      站立的時候,抬頭挺胸筆直站好;坐的時候,腰也挺直;手的每一個動作都有節奏,微微舉起手臂,全身充滿了優雅氛圍。當東西掉到地上時,我不會彎曲膝蓋去撿,而是伸直我的腰,將上身往下彎。把東西撿起來時,有人看到這樣的我,會很驚訝地問:「天啊!長期學芭蕾的話就可以變成這樣嗎?」
      因為芭蕾伸展操可以訓練內在肌力,只要你好好跟著做,這絕對是有可能的。


    一邊聽著音樂一邊隨著擺動,喚醒身體與心靈的美好

      音樂擁有相當神秘的力量。靜靜地聆聽,音樂不只在耳邊縈繞,甚至會滲透到我們的心靈之中,激勵、鼓舞、擁抱並且療癒我們的心。一邊播放著美妙的音樂,一邊跟著旋律做伸展,不只是我們的肢體,就連我們的心也跟著律動了。藉由身體的動作,將我們內在的情感一一傳達出來。我所有的情感與肌肉都被音樂輕柔喚醒,度過一段療癒的時光。除了芭蕾伸展操以外,能夠讓身體與心靈同時獲得寧靜與平和幸福的運動並不多呢。
      做芭蕾伸展操的每一分、每一秒都不覺得乏味,聆聽著音樂,感受身體每一寸肌肉都慢慢被舒展開時,身體與心靈似乎都被填滿,將注意力集中傾聽來自身體與內心的聲音,就可以誠實地將其表現出來。
      非常喜歡音樂的演員李荷妮曾經這麼說:「將身體交給老師的話,就可以感受全身每個細胞都像是被喚醒一般。」
      當更換動作時,用身體全然感受音樂的情感,慢慢地閉上雙眼,將你的身體交付給音樂吧,當你的手臂與腿隨著音樂擺動時,全身上下每一寸細胞也都會感受音樂美好的旋律。


    第一次接觸芭蕾伸展操的注意事項

      剛開始只是簡單的練習呼吸及拉伸延展,就有許多人臉色蒼白、頭昏眼花,甚至出現嘔吐的症狀。如果使用到平時狀態不怎麼好的腰或是手臂、手腕關節等部位的肌肉,可能會出現更嚴重的暈眩狀況。
      但是不用太驚慌,一動就覺得不舒服、一使用就覺得好像會受傷,是因為平時幾乎沒有使用這部位的肌肉,所以肌耐力不足,才會導致這樣的情況產生。這時千萬不要放棄,只要繼續做芭蕾呼吸法約6回左右,就會讓症狀消失。


    芭蕾伸展操沒有年齡限制

      某天,有一位彎腰駝背、行動相當小心緩慢的老人家,稍微探了一下頭,走進了舞蹈教室。
      「老師,請問我也可以學芭蕾嗎?」她小心翼翼地向我詢問。我可以感受到她的話語中流露出渴望與真誠,但是我也相當好奇為什麼她想要學習芭蕾。
      「老師!我已經七十歲了,自從身體受傷以後,我就不太喜歡出門,也變得沒有自信,走路總是低著頭。而且腳受傷後,身體有一邊沒辦法使力,所以常常跌倒,之後走路變得更加小心。因為走路變得很慢、腿的力氣也漸漸變弱,出門對我來說變得更加可怕。可是,如果一直不走路,我更害怕的是以後再也沒辦法走路,所以就來找老師了。我本來覺得芭蕾是一個動作、一個動作慢慢地做,我以為自己可以跟得上,但是看了以後,好像還滿困難的,像我這樣可以做得到嗎?」
      其實在這樣的情況下拒絕這位學生也是很正常的,因為如果不小心失去重心而跌倒,可能會使她受更嚴重的傷,我也很擔心會發生這樣的意外。我很想乾脆對她說:「不管是對你或是對我而言,這都可能是相當困難的挑戰,說實話,我也沒有信心和把握。」
      但是看到這位老人家真摯的眼神,聽到她說的每一句話都蘊藏著真心,讓我完全沒辦法拒絕她,反而對她說:「那我們不要貪心,讓我們試試看一些有趣好玩的,慢慢來吧。」
      就算知道很可能會被拒絕,但她還是鼓起勇氣來到這裡了。如果我斷然拒絕,可能會打擊她好不容易鼓起的勇氣,讓她心想:「都這把年紀了,拖著這副身體,我還能做什麼呢?」接著只能拋棄夢想,無力地癱坐,像是被拋棄一樣。這讓我也燃起意志,心想:「好吧!就來試試看吧!」。
      她的表情一掃陰霾,就像個開心的孩子般地說:「老師!我會盡我所能,慢慢地學習的!」。
      先從打好芭蕾基本姿勢的基礎開始,再依據她的情況設計專屬的課程。盡可能地伸展脖子、為了改善駝背做背部運動、為了打直腰部拉直脊椎,每個動作都在她應該可以做得到的範圍內為她量身訂做,也為了矯正走路步伐,設計了專屬她的走路方式。一小時的上課時間總是在愉快有趣的氛圍下很快就過去了。
      每周兩次的課程,沒課的日子,這位學生在家裡早上起床,刷牙洗臉打起精神後,會花個30分鐘到一個小時的時間,憑著記憶複習我們上課的內容。漸漸地她習慣了芭蕾的姿勢,也逐漸產生自信感,只要一有時間,一天裡會複習好幾次我教她的伸展操與走路方式。
      就這樣,幾個月過去了,她的身上發生了明顯變化,連我都感到相當驚訝。總是害羞低著頭、沒有自信的她,現在都抬頭挺胸,踩著輕盈的步伐。因為全身的肌肉都長回來了,她的身體曲線也重新出現了,就連家人都驚訝於她的變化。現在的她甚至還會嘮叨地對家人說:「走路要把腰挺直!」她遇到朋友就大力推薦芭蕾伸展操,簡直就是個活廣告。
      抬頭挺胸又有自信的身體不是年輕人的特權。只要永遠不放棄自己的身體,就可以保持那個年紀該有的美麗。而且,你變老的速度可能比起其他同齡的人更慢。這並不是魔術,也不是奇蹟,百分之百純粹靠著自己的努力,讓身體光芒奪目,光明正大地與流逝的時間對抗。

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