盆底運動解剖書：女性盆底的解剖學認知與運動康復（簡體書）

前 言

本書專門為不同年齡階段的女性準備，其中部分內容會特別關注妊娠期或分娩時的女性，這部分女性應更加關注她們的盆底。本書建議女性應加大對盆底的探索，通常女性對這一部位瞭解甚少，也正因如此，她們對待盆底的方式也是不恰當的。

只要我們具備一點相關知識且多加關注，那麼就可以很好地養護盆底。分娩前、分娩時以及之後，尤其在絕經期，身體變化甚至會改變盆底的形狀和功能。在身體發生變化前及變化過程中，我們最好能提前做好準備。

本書涵蓋三部分內容：

•基礎認知部分（第1 ～ 84 頁）：這部分主要介紹盆底的解剖學基礎、盆底的功能及其在分娩時的反應；

•實用練習部分（第85 ～ 136 頁）：這部分將介紹感覺識別練習、柔韌練習、強化練習以及協調練習等不同類型的練習；

•指導部分（第137 ～ 148 頁）：這部分將介紹盆底在生命不同階段時的狀況。

本書的語言風格經過了調整，既方便大眾理解，又精準地表達了醫學知識，在詞彙的選擇上儘量使用日常用語。

本書同樣適用於醫生、物理治療師、助產士以及其他專業助產人員。對於這部分群體來說，本書不僅僅能為他們提供信息，更是一種能夠幫助他們介紹、分享知識的工具。書中對以往分娩教學經驗的總結等內容同樣可能引起他們的興趣。

與目前針對泌尿系統、婦產科、肛門直腸病的疾病研究相比，本書呈現的是關於身體意識方面的教學，其內容基於解剖學基礎知識，可被一般大眾所理解。盆底的活動融入整個軀幹的運轉之中，因而書中關於健康生活方式的建議，會大大改善盆底的狀態及其功能。

同時需要明確一點：本書所有練習都是在人體處於健康狀態的前提下展開的。大部分練習（除了特別指出的練習之外）都是沒有任何風險的。然而，如果人體患有不同程度的疾病導致身體意識無法真正覺醒，可能無法進行有效練習；或者說，練習後也無法達到預期效果。這種情形不再屬於本書可指導的範圍，而屬於醫學治療的範疇。

讀完這本書需要幾個小時。可以花費兩三個月的時間來進行練習，每天大約練習15分鐘。練習的效果是無價的，特別是當身體還沒有任何病理表現時。

"基礎認知部分 / 1

盆底的骨架 / 2

骨盆

準確瞭解自己骨盆的形狀

骨盆的骨骼之間相互連接

骨盆口

骨盆上口

小骨盆

骨盆中口

骨盆下口

骨盆腔

胎兒頭部如何通過母親骨盆

分娩時骨盆的骨骼之間如何“運動

骨盆擺動

盆底的兩個三角形

盆底的外部形態

盆底的肌肉系統 / 24

盆底肌

盆底淺層肌

盆底深層肌

盆膈裂孔

盆底肌的兩層肌肉

會陰中心腱

小骨盆中的內臟 / 33

小骨盆中內臟的分佈情況

膀胱

尿道

膀胱和尿道在小骨盆中的固定

排尿

妊娠期和分娩期的膀胱和尿道

子宮

陰道

子宮和陰道在小骨盆中的固定

子宮闊韌帶

妊娠期間的子宮

直腸

肛門

直腸和肛門在小骨盆中的固定

排便

盆底周圍的肌肉 / 52

髖部深層肌

臀大肌

內收肌

腹肌

膈肌

吸氣阻斷下的推力

呼氣下的推力

盆底的幾類運動情況 / 65

某些情形下盆底承受的腹壓增強

蹲坐姿勢

大腿的姿勢改變

有利於分娩和盆底運動的體位示例

盆底與分娩 / 74

分娩的兩個階段

娩出階段會陰如何擴張

胎先露

分娩時盆底可能受傷

小骨盆內常見的幾種疾病 / 79

尿失禁

尿瀦留

陰道口異常張開

陰道痙攣

排便失禁

直腸性便秘

脫垂

痔瘡

實用練習部分

重要提示

實用練習部分 / 85

重要提示 / 86

骨盆的實用練習 / 88

想像自己的骨盆

感受骨盆的活動性

骨盆主動運動

骨盆運動從髖關節開始

在髖關節運動中保持骨盆的高度穩定性

在髖關節處使骨盆運動：前傾/後傾

盆底肌的實用練習 / 96

盆底定位

鍛煉盆底的反應

盆底淺層肌的收縮與強化

盆底深層肌的收縮及強化

針對恥骨直腸肌的練習

盆底附近肌肉的實用練習 / 110

針對腹肌的練習

針對臀肌的練習

針對內收肌的練習

小骨盆中內臟的實用練習 / 118

針對膀胱和尿道的實用練習

針對子宮和陰道的實用練習

針對直腸和肛門的練習

降低小骨盆中的內臟壓力 / 132

通過傾斜降壓

通過呼吸降壓

指導部分 / 137

針對青春期之後的指導 / 138

針對妊娠期的指導 / 139

關於骨盆骨骼

關於盆底肌

關於小骨盆內臟

針對分娩的指導 / 143

放鬆盆底及增強盆底柔韌性

針對分娩後的指導 / 145

關於骨盆骨骼

關於盆底肌

關於腹肌

關於盆腔內臟

針對絕經期的指導 / 148

"

鍛煉盆底的反應

現在你將開始進行盆底肌的強化練習。這些練習遵循一項原則：根據具體情況，盆底肌可以在柔韌、放鬆或有力的狀態中進行轉換。

分娩時，對盆底肌的主要要求就是在不發生撕裂的情況下最大程度地拉伸，也就是追求肌肉的柔韌性。這種柔韌性對一些日常行為來說也是必不可少的，比如排便和呼吸。

同樣，分娩後需要重新找回盆底肌對下腹部的主動支撐能力、阻止失禁發生的能力：

此時，對盆底肌的主要要求就是肌肉的緊張度。矛盾的是，這個要求對於呼吸來說也是必不可少的。

注意！盆底肌的柔韌性和緊張度不是不相容的，而是可以（甚至是必須）完美共存的。有些說法不值得相信，比如，當盆底肌達到一定的緊張度後就無法再放鬆，而在分娩當天無法讓胎兒順利通過之類的說法。

同樣，也不應認為盆底的拉伸 — 放鬆練習會妨礙你在其他時刻強化盆底肌。

只有在一些極端情況下這些問題才會顯現出來，比如：當盆底肌非常鬆弛，並面臨脫垂的風險時，會很難進行強化，需要進行專門的物理康復治療。

盆底肌非常發達的女性（比如一些女性運動員）可能無法有效放鬆盆底，這可能在分娩當天影響胎兒的通過。

兩種不同目的的練習的優缺點如下。

強化練習會增加盆底肌的力量並促進血液迴圈，從而提高肌肉組織的營養。但是如果一味地強化盆底肌，可能會發生“肌肉痙攣”，會使某些區域緊張度過高，同時失去對許多細微感覺的感知能力。因為肌肉緊張的感覺占主導地位，掩蓋了其他細微的感覺。

拉伸-放鬆練習會增加盆底肌的柔韌性，它讓收縮的盆底完成一次狀態轉換。這一練習同樣有助於血液迴圈，營養肌肉組織。與此同時，它在身體的“一系列感覺”中區分了細微差別，讓感覺更加精準靈敏。

因而最好既進行強化練習，也進行拉伸 — 放鬆練習，在接下來的內容中也總是如此建議。