別再假裝當好人很快樂：摘除情緒面具，接納脆弱的自己

「哈佛最受歡迎的心理導師」加藤諦三
用細膩敏銳的文字，填滿心靈的缺口
讓你牢牢守護「自己的心」

*你曾經因為自覺渺小而無法接納自己嗎？
*因為朋友態度變冷淡，就覺得被排擠而感到焦慮不安？
*為什麼老是覺得別人的一舉一動都在針對自己？
*對傷害自己的人忍氣吞聲，難道他就會對你和顏悅色？
*明明心好累為何還要假裝快樂，只要面帶微笑就能遺忘心裡的悲傷嗎？

幼年時期因為沒有滿足愛的需求
導致從小就帶著「基本焦慮」
打造出一顆脆弱敏感的心
你討厭自己，但是希望讓自己看起來光鮮亮麗
你討厭那個人，但是渴望受到那個人的肯定
要怎樣做才能快樂幸福地生活？
與其害怕別人討厭自己
更重要的是對自己產生正面的想法！

唯有更認識自己
理解「自己為何會被不愉快的情緒綁架？」
接受自己的不完美性格
才有勇氣承擔自己的命運！

推薦人：
諮商心理師林萃芬
臨床心理師洪仲清
諮商心理師黃之盈

加藤諦三
心理學家。一九三八年出生。東京大學教養學院畢業。修完同大學碩士課程。
目前為早稻田大學名譽教授。美國哈佛大學賴世和日本研究所客座研究員。主持廣播節目《電話人生諮詢》長達近半世紀之久。
主要著作包括《自分を嫌うな》、《うつ病は重症でも２週間で治る、もし……》《心が強い人少し弱い人》（以上為三笠書房）、《為什麼他只想到他自己：渴求關注、無視他人，你我身邊的常見自戀者》（木馬文化）、《自信》、《感情を出したほうが好かれる》、《気が軽くなる生き方》、《無理しない練習》、《「いい人」をやめたほうが好かれる》（以上為三笠書房《知性生活方式文庫》）等。

譯者簡介
楊毓瑩
臺大日文研究所畢業。喜歡旅行、塗鴉、閱讀。覺得從事文字工作、分享知識是一件愉悅的工作。

前言
怎樣才能趕走「不甘心的感覺」

年輕時，我總是很擔心自己被大家討厭，所以會一直向別人強調自己有多受歡迎。
那些喜歡刻意強調自己很受歡迎的人，內心深處也很害怕自己被眾人厭惡吧，所以才拚命向別人強調自己的人緣有多好。
沒人對他有意見，也沒人拐著彎諷刺他，但有些人就是會生氣地想：「反正你就是針對我」「反正你就是看我不順眼」。
例如，一個人因自覺長得不夠美或離過婚而感到「自卑」時，當別人聊到相關話題，他就會解釋為別人在嘲諷自己。
而且我經常遇到一種人，若別人沒有接電話或忘了回電，他就會認定對方在躲自己；打電話邀別人吃飯時，若對方因當天剛好有事而拒絕，他也會覺得對方不喜歡自己，刻意與自己保持距離。但其實根本沒有人在躲他。
若站在第三者的角度省思我們日常的煩惱，就會訝異於自己「怎麼會在毫無根據的情況下產生這種想法」。
你是否曾經因為朋友態度稍微冷淡，就覺得他存心排擠你而感到焦慮不安？
明明和自己無關，卻覺得和自己有關，每個人在日常生活中或許都曾出現這種覺得別人都在針對自己的感覺。
在我主持的電台節目《電話人生諮詢廣播》中，當我聽到人們的各種煩惱，我都奉勸對方：「不要覺得別人的一舉一動都在針對自己，只要停止揣測，就可以從眾多煩惱中解脫。」
有些人在小時候的成長階段經常被否定人格。例如，自己的父母因為具有強烈精神官能症（Neurosis），內心藏著憎恨，且時常以「管束」為藉口不斷否定、侮辱自己。父母藉由「管束」小孩來合理化自己表現出內心的憎恨。
其實，父母真正的用意並非在管束孩子。他們的管束通常隱含著「你很差勁」的訊息。因此，小孩成年後，只要一被人糾正，甚至是好意提醒他，他都會覺得自己被否定了。
自小帶著基本焦慮（basicanxiety）的人，對撒嬌的需求相當高。因為他們在成長階段總是配合父母的需求，沒有滿足自己的撒嬌需求。而且長大後容易感到不滿，老是為了一點小事情煩躁、一秒翻臉發怒，或者立刻陷入沮喪。這樣的憤怒不只是憤怒，也是對對方有要求的表現。
若你患有精神官能症，就不要否認。認知到「我有精神官能症」是很棒的一件事。要能從「我有精神官能症又怎樣」的想法出發。
放棄人生的人，是只在意結果的人。
不要只看當下的結果，想一想自己努力活過來的過程，就會發現自己很厲害。挺過痛苦的自己，真的非常棒。
接納自己接受自己的敏感性格、接受不幸、擁抱命運，這就是「開悟」。
理解自己了解「原來是這樣」，並理解「自己為何會被不愉快情緒所綁架」。
開悟是美國心理學家羅洛‧梅（RolloMay）所說的「意識領域的擴大」。是在認識自己的過程中發現新價值。因此，開悟是活躍的精神活動。
我們無法否定成長環境對一個人的重要性。
然而，小時候的環境不能決定一個人的一生。
若我們承認「小時候的環境決定了一個人的一生」，那就會有很多人再怎麼努力，一輩子都無法得到幸福。
認知到環境的重要性，目的不在於告訴我們環境可以決定自己的人生。
而是更「認識自己」「發現自己」，並且「承擔自己的命運」。
因自卑感而努力實現「理想自我」，是反抗命運的行為。
上進心是指在自己能力範圍內努力。勉強自己做無法做到的事，不叫做上進心，而是自卑感反。
反抗命運是沒有勝算的。到人生最後一刻都還很不幸的人，是一直抵抗命運的人。
有個人回想自己的成長過程如下：

年輕時，我覺得到處都沒有自己的容身之處，一心向旁人展現比「真實自我」更好的自己。不久後，我了解到這樣做讓我的心沒有時間休息。
又過了幾年，我終於懂了，之所以沒有容身之處，是因為我主觀判定「這樣的我可以得到別人的認同」。
一直以來，我把對自己的標準當作唯一的生存標準。我把自己關在我那扭曲的世界觀裡。
當我重新省視周遭的世界，我才發現用自己真實的樣貌，也能在另一個世界獲得他人的認同。不接受我的，是我現在所待的這個「扭曲的世界」。

像這樣，最後能察覺到自己眼界狹小的人才能獲得幸福。

前言3

第一章 發現「自己的心」─給甩不掉煩惱的人
認識「容易令人受傷的思維」
白費力氣把自己累慘的人
什麼是真正的「貼心」和「溫柔」？
如何接受「脆弱的自己」？
為什麼我們會在意「別人的聲音」？
「現在、這裡」的自由
不能憋住迷惘和煩惱
「被拒絕」不是令人受傷的體驗
愈是「不能和任何人傾訴的煩惱」，愈是……
人生可以快樂兩、三倍
我內心的「兩個自己」
接受自己的「優點」和「缺點」，就會變快樂

第二章 改變「心靈的風向」─讓人際關係變好的處方箋
「感情好」「和平」的背後
「都是我在讓步」的悲劇
不必事事圓滿、皆大歡喜
卸下「心靈的負擔」
「言行謹慎的人」所具備的特質
丟掉「希望大家都喜歡自己」的念頭
如何區分「狡猾的人」和「有惡意的人」？
誰才是真正重要的人

第三章 你可以更「做自己」─不被「負面情緒」綁架的方法
明白「失敗是公平的，每個人都會嘗到失敗的滋味」
要「持續累積」，還是「宣洩情感」？
「被討厭」「被輕蔑」其實是很大的誤會
不存在「高尚」和「低俗」的標準
別再「假裝快樂」和「當好人」
這樣包紮「心裡的刺」
努力傾訴負面情緒
若自己懂了，別人也會懂
健康的人知道「適可而止」
「自我形象」沒有那麼值得信賴
切割「你」和「我」的方法
「硬撐」的害處
「不用說別人也會了解」是很天真的想法
可以堅定說出「我反對」的那一天

第四章 輕盈的生活方式─放慢腳步，就能看到美景
沒有任何事是「無法挽回的」
為什麼自己會被那顆石頭絆倒？
當你不再有「講求完美的症狀」
若你值得期待，別人就會願意「等待」
許自己「從容不迫」「剛剛好就好」以及「不完美」
「追求完美」無法滿足空虛感
恢復「心靈平衡」的方法
能夠享受「失敗」的人

令人「由衷感謝」的人生─打造「幸福」與「安穩」的自我肯定感
關鍵在於你如何活在「現在、這裡」
不能放棄自己
如何天天發現「小樂園」？
克服「不甘心」，擁有柔軟的生活態度

結語你的情緒可以轉換為前進的力量
參考文獻

認識「容易令人受傷的思維」
結束一場演講後，我在簽名板上寫了幾個字「我有我的生存之道」，這是我在二十幾歲時出的一本書。
寫下書名的剎那，我驚覺到原來自己在二十幾歲時，是如此竭力守護自己。
過去的我專注在不要讓別人留下壞印象、避免得到負面評價、不要讓自己受傷。
大概是因為對自己沒有自信，所以把心思都放在這上面吧。「怎樣做才不會讓自己受傷」，是我當時的核心課題。所以，我才會在書裡告訴讀者這麼做就不會受傷。
無論是我還是我的讀者，其實內心都早已受重傷。因此，「我有我的生存之道」的生活態度非常重要，但更重要的是，自覺到自己深受傷害。
小時候，由於渴望得到自己所重視的人的認同，會犧牲掉自己的某些需求，例如，放棄滿足自己想撒嬌的欲望。有過這種心理挫折的人，內心已深受傷害。
也就是說，他們在內心形塑出「原本的自己不值得被愛」的自我形象。自己本來的樣子是不受歡迎的，對別人來說是沒有價值的。
「自己得不到愛，他卻擁有這麼多愛；自己沒有價值，他卻有價值。」他們在心裡牢牢建立起這種自我和他人形象的差異。
而在我二十幾歲時所出版的書中，我卯足全力否定這種「自己沒有價值、得不到愛」的自我形象。
然而，即使用意志力，也無法輕易從潛意識中趕走這種自我形象。
恐怕很多讀者和我一樣，拚了命與內心深處那種覺得自己沒有價值的感受搏鬥過。
我不斷寫書告訴大家該如何活下去，並且避免自己傷得更重。例如，不要和別人比較、不須理會別人對自己的看法、不要管他人的成功與失敗，你有你的人生。
與他人比較、在意別人如何看待自己，都只會讓自己傷得更重。
面對「怎樣做才不會受傷？」的問題，這樣的主張看似勇敢，但從另一角度來看，卻呈現出退縮的一面。

白費力氣把自己累慘的人
當我在演講中告訴聽眾不要拿自己與他人比較，經常有聽眾提問：「與他人比較並向他人學習，不是一件好事嗎？」是啊，他們說得沒錯。
然而，提出這個問題的人，他內心的自我形象與我不同。他感受到自己具有價值，因此，即使他拿自己與別人比較也不會受傷。甚至透過比較，他能活得更好。他完全沒有「退縮」的理由。
「不須理會別人對自己的看法」這句話也一樣。內心深處認為自己沒有價值、不受歡迎、沒有愛的人，一旦在意起別人怎麼看自己，就很容易受傷。而且為了讓別人對自己有好感，他們必須隱藏真實的自己。
在意別人對自己的看法，真的是一件很痛苦的事。
在演講時，我也常常被問到一個問題：「不管別人怎麼想，不就等於我行我素嗎？」
同理，提出這個問題的人和前面的人一樣，他們並不覺得自己被討厭。小時候，他們的父母就認同他們本來的樣子，因此不會因為別人對自己的看法與自己有落差而受傷。
對於那些在內心深處認為自己沒有價值的人來說，「我有我的生存之道」非常重要。
但更重要的是，對自己產生正面想法。要達到這個目的，必須誠實面對心裡厭惡自己的感受若。
若能正視這個感受，自我否定感就會消失。
害怕別人討厭自己，不過是因為自己否定自己的感受在作祟罷了。
若能對自己產生正面感受，即使別人討厭自己，也不會因此受傷。
若能對自己有正面觀感，就不會變得神經質，為了給別人留下好印象，把自己搞得精疲力盡。

什麼是真正的「貼心」和「溫柔」？
看起來愈自負、虎假虎威的人，愈容易被他人的批評所傷害。傲慢的人會在心裡輕蔑自己，所以對別人的批評相當敏感，而且非常痛恨批評自己的人。
虛榮心強的人也一樣。他們瞧不起別人，喜歡炫耀自己的財物、地位，同時又很在意別人的眼光，因此很容易對別人的批評反應過度。
一位虛榮心強、美麗的女性會很愛照鏡子，陶醉於自己的美貌。或者，她會喜歡盯著自己的寶石瞧、與社經地位高的朋友聊天。
這位女性若沒有得到旁人的恭維，就會受不了。她之所以關心別人，只是想知道別人對自己有什麼反應。也就是說，她關心的只有自己，根本不在乎別人。
納西斯（Narcissus）著迷於自己在湖中的倒影，他其實是對自己沒有自信的美少年。他並不是透過自己的眼睛去欣賞倒映在湖中的自己，而是醉心於自己映在別人眼裡的美貌。
他關心的不是內心的自己，而是他人心裡的自己。
他不在意自己是怎樣的人，而是在意自己在別人心裡的形象。正因如此，他很容易被別人的批評所傷害。
自戀者與自我評價低的人一樣，都是玻璃心。因為他們不關心自己的本質，只關心他人眼裡的自己。
害怕被別人討厭、對他人小心翼翼、自我迷戀的人，就是自戀者。就這層意義來看，《精神衛生講話》（岩波書店）作者、精神科醫師下田光造所提出的執著性格（immodithymia），某方面也可說是自戀者的性格。
他們顧慮別人，是為了博得他人對自己的好感，避免被人討厭而內心受傷。
性格執著的人，無論到哪都不關心他人，只關心自己在他人眼裡的樣子。我執在某方面而言也是自戀。
把英文narcissism翻譯成自戀有很大的錯誤。
陷入我執的人一旦受到批評就會受傷、發怒。而無法生氣時，他們就會被憂鬱情緒侵襲。第一章發現「自己的心」給甩不掉煩惱的人執著性格是憂鬱症的病前性格。
自戀者和陷入我執的人因害怕受傷而過度保護自己。然而，他們卻毫不在意別人受到傷害。總之，他們完全不會為別人著想。
另一方面，被自戀者所愛的人，會覺得壓力沉重。
被自戀父母所「愛」的孩子，永遠都在受傷。因為對自戀父母而言，唯一的現實是自己的人生，世界上唯獨自己會受傷，這世上的需求只有自己的需求。
自戀父母無法認知到孩子的需求與自己的需求不同。
這樣的父母會踐踏孩子的需求，他們只知道「我明明這麼愛你」。當父母做了孩子不喜歡的事，孩子卻無法說不、只能強顏歡笑，在生活中總是感到受挫、受傷。
自戀父母對孩子的話充耳不聞。因此，他們一邊傷害孩子，卻又一邊認為自己很愛孩子。
易卜生（HenrikIbsen）的《玩偶之家》（Etdukkehjem）就是如此。當女主角娜拉（NoraHelmer）對丈夫說：
「你們都對我犯下很嚴重的罪。首先是我父親，再來是你。」
她的丈夫無法理解，且非常驚訝地說：「胡說八道……，這世界上最愛妳的就是我們兩個。」
她的丈夫絕對沒有說謊。他只是不懂「自私且自戀式地滿足自我需求」與「愛」是兩回事。
「我父親和你都對我犯下很嚴重的罪。」娜拉說的這句話意味著，自戀者的現實已扭曲到讓他們將犯罪視為愛。
自戀者愛慘了「很棒的父母」這個自我形象。所以，他們憎恨任何會傷害這個形象的一切事物。