與內心的自我對話（簡體書）

關於憤怒，每個人都能講出自己的經歷和擔憂。有些人無法管理失控的憤怒或正視壓抑的怒火，需要得到我們的幫助。有人遷怒於無辜之人，亦有人拿自己出氣。他們不敢直面激怒他們的人，轉而對自己進行某種程度上的施暴—暴飲暴食，吸煙、喝酒甚至吸毒，或用自我批評對自己進行持續否定。還有些人假裝不生氣，卻常常背地裡間接地報復，比如散播閑言碎語，對人尖酸刻薄，或與對方疏遠開來。

如果不能健康地生氣和出氣，這股怒火將自尋出路，造成大家不願看到的結果。除非駕馭憤怒，否則它會破壞自己和周圍的人的生活。

憤怒和衝突一樣無法避免，但很多人卻把“不生氣”作為情緒健康或境界提升的最重要指征。在本書中你可不會看到這樣的論調。本書將告訴你如何擁抱憤怒、歡迎憤怒，並告訴你一切有關憤怒的知識—唯有了解，方可駕馭。對絕大多數人而言，憤怒不會因為我們不理會它或否認它的存在就奇跡般地憑空消失。它要麼化膿潰爛，日益增強；要麼變異扭曲成另一種難以辨認的形式。

憤怒是一種必要且重要的情緒。它是一個信號，表明我們的人際關係、生活環境或自身內部出現了某種問題。如果忽視這個信號，等於將自己和其他情緒隔離開來。不幸的是，雖然當今社會在很多方面已相當寬松，比如性，但對憤怒的包容度卻並不比我們父輩那一代好多少。事實上，或許我們可以比父輩們更自由地表達激情、溫柔或恐懼，但對憤怒的容忍度卻是在降低。

憤怒可以給世界帶來極大的變革。它能促使人以摧枯拉朽之勢鏟除社會不公，用新的架構和體制取代腐朽與無能。它能賦予受迫害之人力量，使他們勇於反抗壓迫，逃離殘暴社會，憑自己的力量奮力拼搏。

憤怒也可以帶來毀滅。它可能是戰爭、家庭不和和離婚的幕後黑手。幾句氣話足以斬斷最緊密的紐帶。童年時期被壓制的怒氣會逐漸在心中生成丑陋的魔頭，讓平日最有愛心的父母也能對寶貝子女一頓劈頭蓋臉的猛烈訓斥。於是一代代辱罵子女的惡性循環就此開始。如果你用自責和羞愧的方式將怒氣導向自己，你的自尊將被極大摧毀，驕傲、主動和自信蕩然無存。壓抑數年的怒火會在體內不斷潰爛，最後破壞性地爆發出來—嚴重時會讓一個人去傷人甚至殺人。你或許會想，既然憤怒有如此強大的正反兩面，我們都應該對此強加學習，從孩提時代起就應接受正確疏導和表達憤怒的教育。不幸的是，事實卻並非如此。正如不能在他人面前展露諸如害怕、痛苦、自責、嫉妒等負面情緒一樣，我們同樣不能表達出憤怒之情。沒人引導我們正確處理並表達憤怒，沒人告訴我們憤怒也有好的一面—它可以改變現狀，甚至改變世界；我們聽到的只是片面之詞—憤怒是不好的，得盡量避免，有了氣也忍著別發。我們就像試圖引起父母和兄長注意的孩童，通過壓制自己的憤怒表達我們的順從。這樣做唯一的後果就是使得原本健康的憤怒情緒變成有害情緒。

本書講的即是壓抑或不當地發泄怒火會有怎樣的後果以及這些不健康的憤怒會如何影響自己和身邊人的生活。

本書為那些無法合理發泄怒氣的人提供了大量富有創新性的實用辦法，讓他們可以更好地控制情緒，更好地生活。但隨著侵害和暴力在家庭、校園和街頭不斷發生，僅僅掌握控制憤怒的技巧還遠不夠。需要進一步挖掘深藏於憤怒表象之下的痛苦和羞恥；而對那些任由暴力在眼前發生卻無動於衷、袖手旁觀之人，他們的憤怒模式同樣存有很大的問題，這些問題均亟須解決。若你出於害怕或節制等原因將憤怒深藏，本書可助你安全地宣泄憤恨，勇敢為自己和孩子們站出來。

要了解情緒管理的正確方式，需要挖掘隱藏在發怒或拒絕發怒背後的核心情感。本書為身陷怒火和自責不能自拔的讀者提供了行動綱要，使他們可以更深層次地剖析原因，克服困難。

在學會健康、平衡地處理情緒的基礎上，還需要學會如何戰勝憤怒。沉迷於過往的怒火，反復想象復仇的快感，抑或將自己與他人隔離開來，均不可取；正確的做法是變憤怒為動力。在本書中，讀者將學習如何有效地與人溝通憤怒情緒，以及在平衡各方需求的前提下解決爭端。

本書與其他同類書籍的不同

目前我們能找到不少關於憤怒情緒的書籍，大多專注於幫助情緒失控或暴躁之人控制情緒或找到正確的發泄途徑。誠然，此類人群給自己、旁人和社會帶來了諸多問題，但那些無法表達憤怒的人—不論是出於對後果的恐懼，還是從未真正認識過自己—其問題同樣嚴重。本書提出一個頗有爭議的論點：壓抑怒火對人際關係和社會的危害，與不當釋放怒火一樣嚴重。

眾所周知，我們的文化中對暴力—校園暴力、職場暴力、幫派暴力、家庭暴力和暴力犯罪—的看法一直有很大問題，憤怒和狂暴是上述暴力的核心。與學校和企業裡的衝突解決課程一樣，情緒管理如今也已跨入百萬美元產業。公司動輒花費數百萬美元，為員工提供情緒管理課程；而那些將憤怒壓在心中的人卻總是被忽略。有些書建議婦女適當發泄憤怒，可使自己變得果斷而自信；卻鮮有作品指出壓抑怒氣，不論男女，會招致更多的暴力，讓自己成為他人發泄的物件。

本書內容並非憤怒情緒管理，而是深入分析憤怒如何影響甚至塑造我們的生活。本書鼓勵讀者審視內心，挖掘憤怒之源；讓讀者誠實地評價處於怒氣中的自己，同時為讀者提供如何看待並處理憤怒的全新視角。

我為什麼要寫這本書

我對憤怒問題感興趣已經很久了。多年來，我一直在研究憤怒，一邊與自己內心的憤怒做斗爭，一邊觀察來訪者。我注意到憤怒與其他情緒緊密相關—憤怒可以掩飾脆弱和痛苦，有些人通過發泄憤怒才能觸及隱藏的痛苦，有些人通過感知痛苦才能觸及隱藏的憤怒。我注意到羞恥感常會觸發憤怒，而我們發泄憤怒的方式也有可能帶來羞恥感。我注意到不少人害怕自己的怒氣，還有些人似乎沒意識到自己的怒火讓周遭的人感到害怕。

我對憤怒了解甚深，一部分來源於作為心理治療師的實踐，一部分源自我自己的親身經歷。我在二十幾歲時陷入重度抑鬱，第一次去尋求心理幫助。我可以哭上好幾個小時，不敢跨出家門。那時的我絕望又無助。

小時候我曾遭受性虐待，老實說我已邁過那道坎。在接受心理治療期間我發現自己非常憎恨施暴者，也對極端情緒化、對我不聞不問的母親十分厭惡。我的憤恨之情如此巨大，帶著強烈的威脅性，連我自己都不敢輕易觸及，更毋說宣泄出來。我選擇通過酗酒、暴食和縱欲來壓制這一切。我讓男人們在我身上得逞的同時，也將對施暴者和母親的那份憤怒發泄到男人們身上，我變得無比苛刻和多疑，總是責難對方。

在經過支持性心理治療師的多年治療後，我終於可以正視並尊重自己的憤怒—雖然那時我仍羞於在她面前宣泄情感。我試著躲在她看不見的沙發背後，像她的其他客戶那樣用有泡沫包裹的球棒安全地發泄一二。但也不成功。最後我開始嘗試用新賴奇療法（Neo-Reichian therapy，一種重視通過身體動作緩解心理壓力的療法）戰勝憤怒帶來的恐懼和羞恥，希望找到一條健康的發泄之道。我感受到了支持的力量，學會了讓我能夠接近深藏於內心深處、已折磨我多年的憤怒之源的技能。這段經歷賦予了我力量，讓我甩掉了受害者心理這個沉重的負擔。

在那之後，我和很多有類似經歷的人一樣，感覺自己重新充滿了力量，發誓絕不再當受害者。我開始用惡劣的態度對待周邊的人。由於仍然感到無法控制自己，我的控制欲變得極強。我依然酗酒，每次酒後都對朋友們惡語相向，不斷重復同樣的牢騷。本質上，我已跟母親無異。於是我不得不繼續接受新一輪治療，只求與心中的魔障達成協議。這次治療的重點是羞恥與陰影，或者叫陰暗面—我們大多否認自己有陰暗面，否則將顯得不完美。

本書所談及的所有發怒方式，我都曾親身經歷。要麼亂發脾氣，要麼遷怒他人；在一段關係中，我既是施暴者又是受害方。但我選擇了直面問題，而不是逃避或躲閃。最終我發現有一種憤怒方式能讓人變得堅定而自信，遠離控制欲或侵略性。我明白了何時該發火，何時則應忍耐。我學會了預測憤怒，以及在情緒壓抑和人際關係緊張時精確定位“怒點”所在。對怒火的積極管理已成為迄今為止我最了不起的個人成就之一。如今的我，不會因為憤怒而咄咄逼人，也不會容忍別人這樣對我。發火的頻率比以前低了不少，而實在需要爆發時，我會用適當的方式去感知和疏通自己的怒氣。最重要的是，我從發怒中學習了不少東西。我學著捕捉怒火試圖告訴我的信息—或關於自己，或關於環境，或關於他人。我學著思考是什麼導致了人際關係衝突，又該如何避免類似情況再次發生。

一言以蔽之，憤怒讓我獲益匪淺。它使我遠離消極的人際圈，成為推動我成功的動力。在最艱難的反對兒童性虐待的斗爭中，於公於私，它都幫了大忙。從虐童到環保，它賦予我勇於直面所有問題的力量。

同時我發現，一旦學會了疏導憤怒使之成為積極的力量，我之前那些曾誤傷親朋或自我毀滅的怒火，如今也轉變成一股積極的能量，給我以啟迪和洞察力。我還發現只要鼓起勇氣正視自己是如何傷害別人的，憤怒便會慢慢消失，也能原諒那些傷害過我的人。鑒於我在這方面的大量實踐、研究以及多年來的咨詢經歷，我相信有太多東西可以和大家分享。我相信關於憤怒，我有獨到的見解，有些發現當屬首創。

在本書中你會發現，即便是那些有侵略性行為的人，我也不會試圖向他們說教。相反，我認為他們值得憐憫與同情，我會和他們分享自己與憤怒作斗爭的經歷。這將讓他們能夠直視問題，認清自己的憤怒給別人帶去了怎樣的傷害，然後鼓起勇氣改變不健康的行為，勇往直前。

致 謝

前 言

第一部分 改變你發泄憤怒的方式，改變你的生活

第一章 這將是你今生最大的改變之一

憤怒方式如何影響生活

為什麼要尊重憤怒

憤怒是如何變成負面情緒的 

第二章 確定自己的憤怒方式

憤怒的多種表達方式

外怒與內怒 

平衡是目標 

如何改變：跟著對方做 

第三章 找出你的主要憤怒方式 

溝通方式

攻擊型模式 

消極型或回避型模式

消極攻擊型 

投射攻擊型 

變化的憤怒模式

如何改變：收集別人的反饋

第四章 變奏曲：二級憤怒模式

攻擊型的細分類別

消極型的細分類別

消極攻擊型的細分類別

投射攻擊型的細分類別

第二部分 改變你的憤怒模式

第五章 邁出改變的第一步 

第一步：健康的憤怒

第二步：找到憤怒模式的根源 

第三步：寫下自己的憤怒自傳

第四步：發現不健康憤怒模式遮蓋下的感受 

第五步：學習高效溝通，建立自信 

第六步：學會減壓技巧 

第七步：學會管理憤怒

第八步：凡有鬱結，先解心結

第九步：再問自己一遍，為什麼想改變憤怒模式？相信自己可以做到 

第六章 改善/改變攻擊模式

第一步：找到控制攻擊性衝動的方法

第二步：找到憤怒的誘因

第三步：確定哪些觀念引發了憤怒

第四步：發現憤怒背後的情緒

第五步：找到控制憤怒的方法

第六步：找到防止憤怒積聚的方法（減壓和放松）

第七步：繼續未完成的工作 

給攻擊型憤怒模式的通用處方

給爆發型的具體建議

給暴怒型的具體建議

給控制型的具體建議

給責備型的具體建議

給施虐型的具體建議

第七章 從消極到自信

第一步：發現消極型憤怒的根源 

第二步：克服對表達憤怒的恐懼