＋2的強效微鍛鍊：韓星私人教練的30天徒手健身計畫，從2分鐘開始，成為堅持每天運動的人

每天多投資2分鐘在身體上
只要堅持30天，就能感受到身體的改變。
想吃東西的時候也不需要痛苦地忍著不吃，還是可以開心、健康地擁有美妙的身材，各位一定能獲得這驚人的體驗！

※隨書附贈：鍛鍊肌力&彈力的一天15分鐘循環運動海報（A2尺寸：42cm*59.4cm）

｜在內部增強肌耐力，在外部增強彈性的30天徒手居家健身計畫｜

◎《+2的強效微鍛鍊》不是短時間內減重的瘦身計畫：
這個計畫不是幫你戲劇性地減下大量體重，而是縮小尺寸、讓身材的線條更有彈性、更柔和有彈性的塑身（Body Shaping）計畫。還有，健康也是絕對不可少的！瘦下來卻病懨懨的，那又有什麼用呢？疲憊的肩膀、痠麻的手腕、不時抽痛的腰等，許多女性都因為錯誤的生活習慣而飽受身體疼痛所苦。真正美麗的身材是以健康為基礎發展出來的。本書完整收錄矯正錯誤姿勢、解決各部位慢性疲勞問題的內容，第一天就從運動2分鐘開始，每天增加2分鐘，漸漸地脂肪就會減少，身材尺寸也會自然縮小，更能親眼觀察到自己的身材線條變得更有彈性、更柔和。

◎連韓國頂級巨星也必須排隊才能上的價值百萬健身課程：
由孫藝珍、孔曉振、全道嬿、嚴志媛等眾多韓國巨星的健身教練──文智淑教練全面公開：建立正確運動習慣的30天居家鍛鍊。

每一天，輕鬆與韓國巨星御用的教練相會：「第一天就從2分鐘開始！每天增加2分鐘！最後一天就能運動1小時，並建立起堅持運動的習慣。」自己一個人就能輕鬆地持續運動！來，一起去運動吧！

※韓國頂級韓星專業推薦：
不光是皮拉提斯，也橫跨了TRX、Freeform等各個領域，以淵博的知識活躍於運動的世界。閱讀《+2的強效微鍛鍊》，發現過去我所學的運動都在這本書裡了。─演員孫藝珍

一旦感受到身體的變化，就會在不知不覺間持續下去的魔性教學法！一起努力到全國人民都擁有健康均衡的身體那天，GO！GO！─演員孔曉振

感謝文智淑教練讓我認識到健康又均衡的身體，是如何散發真正的美麗，這本書完整體現了她的哲學。─演員全道嬿

這本書收錄了教練的獨門祕訣，能讓大家在短時間內有效地感受到身體大幅改變的喜悅。─演員嚴志媛

【本書特色】
1. 比起完美，更重要的是「堅持」的力量
擺脫「體重」控管的強迫觀念、不支持短時間速成的瘦身方式，而是透過有趣且有效果的「每天 +2分鐘」的運動設計，逐步建立起每個人願意每天堅持運動的習慣。並隨時提醒正確的運動觀，讓瘦身過程輕鬆沒有壓力，目標卻更明確、健康！

2.綜合多種運動，變化成輕鬆又有系統的30天運動法
包含健身、皮拉提斯、瑜伽、芭蕾、爵士舞、馬賽走路法、TRX、ZUMBA、肚皮舞等。透過韓國首席運動教練文智淑教練的運動設計，變化成一套無壓力、容易持續下去的30天瘦身操。從第一天從2分鐘開始！每天增加2分鐘，最後一天就能運動1小時；是一本適合自己一個人獨自練習並建立運動習慣的魔性教學法。

3.兼顧上下半身的均衡鍛鍊
每天的運動設計，包含上、下半身的訓練，兩項運動各投資1分鐘，一天就只需要+2分鐘的練習。每一套局部運動設計其實巧妙牽動著全身的肌肉，藉由文智淑教練獨創的每日運動規畫進行，可讓體態變得更勻稱、更快實現夢想身形。

4.各階段的運動Q&A詳解
本書收錄影響瘦身進展的常見問題。由文智淑教練親自講解，打破常見的運動迷思、指導如何預防運動傷害及分享突破瘦身瓶頸的方法。比起快速瘦下來，「能夠持續美麗」反而更為重要。所以教練更強調正確觀念的建立，才能避免因為急於瘦身而造成的身體傷害。讓新手舊友都能擁有一套一輩子「瘦用無窮」的健身與減重的正確觀念。

5.運動30天之後，是健身計畫的另一個開始
體態管理是一輩子的事，當完成文智淑教練所設計的30天居家健身課程後，你將具備堅持下去的動力，所以這一切並不是結束了，而是正要開始！在30天健身運動結束後，教練特別提供多組30分鐘及60分鐘的局部鍛鍊組合運動計畫，使用者可依自身需求自主加強鍛鍊，讓體能與身形更為精進。

6.日常生活中的零碎運動&臉部保養建議
分享通勤、上班、居家隨時可進行的簡易運動練習，讓身體隨時隨地動起來。同時也提供簡易的臉部保樣法，讓每個人能持續保持最佳狀態。

作者／文智淑
韓式皮拉提斯大師，也是最受大韓民國名人喜愛的身材雕塑專家，知名藝人也必須排隊才能上到她的課。

原本為國立芭蕾團的芭蕾舞者，因為突如其來的腰部受傷而使她放棄芭蕾，迎接人生的轉捩點。為了復健前往美國與日本學習皮拉提斯，進而接觸到新穎、多元的運動。之後便持續研究不同領域的運動，取得美國TRX國際講師、Freeform國際講師、Power Plate震動訓練國際講師、Trigger Point國際講師等許多國際講師資格證，是大韓民國名符其實最專業的健身專家。

目前經營「文智淑皮拉提斯工作室」，以一般人與皮拉提斯指導者為對象進行影像授課，並負責孫藝珍、孔曉振、全道嬿、嚴志媛等韓國知名巨星的身材管理。

此外，她配合韓國人身材，開發出不僅是為了美容，更是為了健康的運動課程，活躍於電視節目、企業演講、孕婦講座等分享相關知識。著作有《拯救故障的身體》《我是有夢想的芭蕾舞者》（譯作）。

譯者／陳品芳
政大韓文系畢業，曾於台韓兩地職場打滾，目前為二、三次元娛樂文化皆跨很足的專職譯者。喜歡看韓國電影、聽韓樂，十分享受宅在家趕稿掛網打遊戲的時光。譯有《每天，每天，Home Cafe》、《早什麼安啊！》、《給在意他人看法而痛苦的我》、《難道，又是我想太多了嗎？》、《訂製韓國咖啡店的人氣甜點配方》（時報出版）。

CONTENTS
◎運動的態度
《+2的強效微鍛鍊》使用說明書
《+2的強效微鍛鍊》名人推薦

【1st Week│運動第一週】
01day
上半身　蝴蝶袖│皮拉提斯
下半身　半蹲│芭蕾

02day
上半身　性感手臂│健身
下半身　噠噠噠暖身│有氧運動

03day
上半身　飛肩│皮拉提斯
下半身　絕世爵士│爵士舞

04day
上半身　手部運行│芭蕾
下半身　吊橋│健身

05day
上半身　節奏點│爵士舞
下半身　瘦身樹│瑜伽

06day
上半身　圓圈│空間知覺運動
下半身　輕晃呼呼│淋巴循環運動

07day
上半身　剪刀腳趾│赤腳
下半身　慵懶舞蹈女王│芭蕾舞

◎1st Q&A 這時候會好奇的一些事1
我為什麼會變胖？
◎1st Q&A 這時候會好奇的一些事2
該怎麼吃才好？

【2nd Week│運動第二週】
08day
上半身　上半身旋轉│皮拉提斯
下半身　腳繞圈│皮拉提斯

09day
上半身　美麗頸部伸展│瑜伽
下半身　性感三角形│瑜伽

10day
上半身　站姿前彎│皮拉提斯
下半身　弓箭步旋轉│健身

11day
上半身　溜冰│Freeform
下半身　雙抬腿│健身

12day
上半身　拜託變長│Freeform
下半身　麻花捲│Zumba

13day
上半身　我獨自推拉│健身
下半身　腿部繞環│芭蕾

14day
上半身　腳趾運動│赤腳
下半身　咚咚舞│Zumba

◎2nd Q&A 這時候會好奇的一些事1
我還是不懂運動
◎2nd Q&A 這時候會好奇的一些事2
給剛開始的運動新手

【3rd Week│運動第三週】
15day
上半身　死蟲式│健身
下半身　擊
打│芭蕾

16day
上半身　我是X女孩│皮拉提斯
下半身　游泳│皮拉提斯

17day
上半身　核心訓練│瑜伽
下半身　後踩弓箭步│TRX

18day
上半身　單腳伸展│健身
下半身　半平板支撐│健身

19day
上半身　拍足跟│芭蕾
下半身　單腳踢│皮拉提斯

20day
上半身　瘦側腹│皮拉提斯
下半身　側弓箭步│TRX

21day
上半身　腳趾鋼琴│赤腳
下半身　Psy的騎馬舞│拉丁舞

◎3rd Q&A 這時候會好奇的一些事1
毫不留情的低潮
◎3rd Q&A 這時候會好奇的一些事2
如何解決對下半身自卑的問題

【4nd Week│運動第四週】
22day
上半身　美麗人魚│皮拉提斯
下半身　抬腳伸展│芭蕾

23day
上半身　側抬腿上踢│芭蕾
下半身　交叉平衡弓步蹲│TRX

24day
上半身　側抬腿前後踢│皮拉提斯
下半身　單腳蹲│TRX

25day
上半身　側臥抬腿│健身
下半身　下壓弓箭步│健身

26day
上半身　前拉腿│皮拉提斯
下半身　芭蕾跳│芭蕾

27day
上半身　側跪│皮拉提斯
下半身　優雅的貓│皮拉提斯

28day
上半身　馬賽走│步行
下半身　傲慢舞│跳舞

◎4th Q&A 這時候會好奇的一些事1
如何不越減越肥，永遠美麗
◎4th Q&A 這時候會好奇的一些事2
關於生活中的疼痛

【Last Week│運動最後一週】
29day
上半身　貓式 & 馬式│瑜伽
下半身　苗條女孩│瑜伽

30day
上半身　伏地挺身│健身
下半身　T伸展│皮拉提斯

【After 30days Body Plan│30天後的健身計畫】
完美型PLAN
核心型PLAN
減重型PLAN
肩頸集中型PLAN + 手臂集中型PLAN
胸背集中型 & 脊椎矯正PLAN
腹部集中型PLAN
腰、側腰集中型PLAN
臀部集中型PLAN
大腿集中型PLAN
小腿、腳踝集中型 + 骨盆矯正PLAN

【Daily Special│日常生活中的零碎運動】
Morning
我邊走邊運動！
連伸懶腰都沒時間的忙碌早晨
Daytime
午餐後想睡的時候
不要整天坐在那，快起來動一動！
Night
呆坐著看電視就會胖！
Massage
喔，我的快樂美容時間
在家裡也能做的簡單自助治療